Como remover a celulite nas pernas e nádegas. Exercícios para a semana, programa de treinamento para meninas

O problema da celulite preocupa quase todas as mulheres, principalmente na idade adulta. Pernas, nádegas e quadris são os locais mais comuns para essa patologia. Como combater e remover suas manifestações, você descobrirá estudando as causas da celulite.

Por que a celulite aparece nas pernas e nádegas?

Celulite - alterações na camada de gordura subcutânea. Visualmente, parece uma superfície irregular elevada da pele. No entanto, as deficiências externas não são o mais importante: uma violação do fluxo de linfa pode levar a consequências graves. Portanto, é necessário encontrar uma solução e formas de eliminar a celulite.

Os motivos do aparecimento podem ser:

• dieta inadequada desequilibrada... Alimentos ricos em fibras (vegetais, frutas, grãos) contribuem para a absorção adequada de nutrientes e o funcionamento normal do sistema excretor. Produtos gordurosos, fumados e salgados interrompem a atividade de quase todos os órgãos responsáveis ​​pela circulação sanguínea e drenagem linfática;
• desordem metabólica (patologias crônicas);
• mudanças hormonais... Os períodos da vida, como ter um bebê ou amamentar, afetam significativamente os hormônios. Além disso, o estresse e um estado emocional instável podem levar a distúrbios nessa área;
• predisposição hereditária às manifestações da celulite... Às vezes acontece que com a norma absoluta de todos os indicadores, ainda há mudanças estruturais visuais. A correção por este motivo só é possível por meios externos (cosméticos, exercícios físicos);
• ganhando peso em excesso... Esta é uma das maiores causas da celulite. O excesso de peso contribui para o acúmulo e deposição de gordura nas áreas problemáticas, o que leva à formação de uma "casca de laranja";

• permanência prolongada em uma posição ereta... O trabalho de pernas frequentemente causa alterações nos vasos sanguíneos, dilatando-os e interrompendo a atividade adequada. Com a deterioração da circulação sanguínea, ocorre congestão sob a pele;
• sapatos desconfortáveis (calcanhares). Não é recomendável abusar do uso de salto alto, pois a carga sofrida pelos vasos das extremidades inferiores pode prejudicar o bom funcionamento dos sistemas circulatório e linfático;
• não beber líquidos suficientes;
• maus hábitos (álcool, fumo, drogas ilegais).

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Estágios de desenvolvimento da celulite

Como remover a celulite nas pernas pode ser determinado se você souber exatamente o estágio de desenvolvimento da patologia. Porque a eficácia do tratamento depende inteiramente do diagnóstico correto. O grau 1 ou 2 é facilmente removível com uma abordagem integrada. 3 e 4 - exigem correção de todo o estilo de vida de uma pessoa, às vezes é bastante difícil livrar-se das manifestações ao final.

Estágios de desenvolvimento da celulite:

• Estágio 1: praticamente não há manifestações visuais.À palpação (apertando uma área da pele com os dedos), aparecem pequenas irregularidades. Eles falam mais sobre inchaço geral e falta de tônus ​​muscular;
• Estágio 2: manifestação visual de alguma flacidez e irregularidade da superfície da pele. Quando os músculos estão tensos, o efeito "crosta" é intensificado. As áreas afetadas geralmente apresentam sensibilidade reduzida;
• Estágio 3: patologia de progressão rápida, caracterizada por uma diminuição da sensibilidade, uma superfície áspera da pele (sulcos, sulcos, rugas). Pressionando os locais, nódulos subcutâneos de tecido conjuntivo podem ser detectados. Manifestação visual clara da "crosta" em estado relaxado e tenso;
• Estágio 4: último grau de patologia negligenciado. A pele tem uma tonalidade cinza prejudicial à saúde, há um grande inchaço e tecidos frouxos. As formações subcutâneas se projetam, formando nódulos, fossetas e saliências. Os sistemas de fluxo de linfa e o suprimento de sangue aos tecidos são afetados.

Regras de treino para celulite nas pernas

Livrar-se de um incômodo como a celulite é possível em qualquer estágio de manifestação. O principal é uma abordagem integrada que combina mudanças internas no estilo de vida e o uso de meios externos para corrigir distúrbios visuais. Existem várias regras básicas que devem ser seguidas ao iniciar o treinamento físico.

Os exercícios por si só não podem remover a celulite, então a combinação certa de medidas complexas é importante:

• Abandone os maus hábitos, incluindo beber café e chá sempre que possível;
• observar uma rotina e um regime diário claros;
• estabelecer uma noite de sono (pelo menos 7 horas);
• iniciar um estilo de vida ativo (recusar-se a usar o elevador, caminhar, correr, endurecer, exercícios diários);

• consumir uma grande quantidade de água potável diariamente (pelo menos 1,6-1,7 litros);
• seguir uma alimentação equilibrada e correta (exclui fritos, farinhas, salgados, defumados, fast food);
• cuidar da pele do corpo: limpar, tonificar e hidratar;
• treine regularmente, aumentando a intensidade e o tempo de treinamento.

É importante compreender que é impossível obter resultados máximos concentrando-se apenas nas áreas problemáticas do corpo.

Perder o excesso de peso é a primeira tarefa que precisa ser resolvida. Fortalecer todos os grupos musculares e tonificá-los é o próximo passo. Prestando atenção em cada parte do corpo, você não só consegue se livrar da celulite existente, mas também evitar o aparecimento de novas irregularidades em outras partes do corpo.

Também deve ser levado em consideração que as mudanças estruturais no tecido subcutâneo ocorrem há muito tempo. Isso significa que para devolver um corpo esguio e uniforme, vai demorar um tempo suficiente (a partir de 3 meses). Não é recomendado interromper o treinamento intensivo após 1-2 meses sem ver o resultado desejado.

Exercícios eficazes para as pernas e nádegas em casa

Como tirar a celulite nas pernas, se não houver oportunidade de ir à academia - a resposta será o chamado para começar os treinos em casa. Eles são tão eficazes quando manuseados e executados corretamente.

É aconselhável equipar um pequeno espaço para as aulas e estocar os acessórios necessários:

• esteira;
• halteres;
• uniforme e calçado desportivo.

A música rítmica contribuirá para um espírito esportivo e uma atitude ativa para a mudança. O conjunto de exercícios a seguir visa combater a celulite nos membros inferiores. No entanto, para se sentir bem, é necessário aquecer adicionalmente antes do treino e alongar os músculos depois.

Agachamentos profundos

O agachamento é um ótimo exercício para direcionar a parte posterior e frontal da coxa. O trabalho das nádegas potencializa o efeito quando executado lentamente.

Técnica:

1. Fique na posição inicial. Pernas ligeiramente mais largas que os ombros, joelhos dobrados. Mantenha os braços dobrados à sua frente. Não force o pescoço, o olhar está voltado para a sua frente.
2. Sente-se lentamente, enquanto os joelhos não devem ultrapassar o nível das meias. As coxas devem estar paralelas ao chão.Coloque as mãos na sua frente. As nádegas e as coxas devem ser mantidas contraídas durante todo o exercício. Fique nesta posição por 5-10 segundos.
3. Suba lentamente. Não relaxe totalmente as nádegas.
4. Você precisa repetir o número de vezes (pelo menos 10-12 para um nível iniciante).

A execução lenta garante o desenvolvimento de camadas profundas de músculos e a quebra da congestão subcutânea. Agachamentos rápidos e profundos também são comuns. Para maior eficiência, é recomendado alternar essas 2 técnicas em sequência.

Estocadas diagonais

Existem muitos tipos de ataques. Todos eles, de uma forma ou de outra, envolvem os músculos glúteos.

A versão diagonal do exercício visa aumentar a elasticidade da musculatura da coxa, bem como aumentar o trabalho do músculo glúteo máximo.

Para um efeito mais perceptível, é necessário complementar a carga de peso pegando halteres. Os iniciantes são aconselhados a trabalhar com seu próprio peso.

Como fazer o exercício:

1. Fique na posição inicial com as pernas bem afastadas. Estique os braços ao longo do corpo. Se você tiver halteres, pegue-os. As costas estão retas, a pelve tende para a frente (torcida).
2. Com o esforço do músculo anterior da coxa, avance com a perna direita para o lado esquerdo na diagonal. Ao mesmo tempo, o corpo permanece no lugar, a pelve não balança, resiste à carga da estocada. As mãos são levantadas ao nível do rosto em um estado dobrado.
3. Mantenha a posição por 3-5 segundos. e coloque a perna de volta no lugar. Abaixe suas mãos para a posição inicial.
4. Repita com a outra perna.
5. Faça o número necessário de vezes (pelo menos 10 vezes para cada perna).

Elevando a pelve

Um dos exercícios mais comuns para a pressão inferior é levantar a pelve de uma posição deitada. Porém, ao mesmo tempo, os músculos glúteos, bem como os grandes músculos das extremidades inferiores, trabalham, a parte posterior da coxa é efetivamente trabalhada, onde a celulite nas mulheres é mais frequentemente localizada.

Instruções para realizar levantamentos pélvicos:

1. Deite no tapete na posição inicial. Estique os braços ao longo do corpo. Pressione a parte inferior das costas na superfície do chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as separadas aproximadamente na largura dos ombros.
2. Contraia as nádegas, arranque a pelve do chão, criando uma linha reta do corpo sem dobras e depressões.
3. Demore por 3-5 segundos. e relaxe, sente-se no tapete.
   
4. Repita 15 vezes para o treinamento inicial.

Balance suas pernas

O balanço das pernas é um exercício clássico para iniciantes em seu treinamento esportivo. Tem várias opções acessíveis. Na hora da execução, é necessário seguir a técnica: não levante muito as pernas, enquanto os músculos devem ficar o mais tensos possível e não relaxar mesmo na posição inicial.

Como balançar:

1. Deite-se de lado no tapete. Crie um apoio no cotovelo, segure a cabeça com a palma da mão. O ponteiro dos segundos está à sua frente, na altura do abdômen. As pernas ficam uma em cima da outra.
2. Levante a coxa com o esforço dos músculos da coxa e das nádegas. Mantenha-o nesta posição por 2-3 segundos. e abaixe-o suavemente no lugar. Não jogue a perna, não relaxe totalmente os músculos.
3. Faça o número necessário de repetições (15-20).
4. Mude de lado e repita.

Ponte de glúteos

Um exercício semelhante ao levantamento pélvico é a ponte glútea. A única diferença está na posição das articulações dos ombros. Ao fazer uma ponte, eles devem ser pressionados contra o tapete.

Técnica de execução:

1. Deite no tapete na posição inicial. Estique os braços ao longo do corpo. Pressione a parte inferior das costas na superfície do chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as separadas aproximadamente na largura dos ombros.
2. Apertando as nádegas, arranque a pelve do chão, criando uma linha reta do corpo sem dobras e depressões. Observe a posição dos ombros: pressione-os contra o tapete. O apoio deve ser exatamente nos ombros e pés. Visualmente, a posição lembra uma ponte.
3. Demore 2 a 3 segundos. e relaxe, sente-se no tapete.
   
4. Repita 10 vezes para o treino inicial.

Prancha

Toda mulher pensa em como remover a celulite nas pernas. Para resolver este problema, é aconselhável realizar exercícios complexos que visam o fortalecimento de todo o espartilho muscular. A prancha é um exemplo disso.

Instruções para implementação:

1. Fique na posição inicial: apóie-se nas pontas dos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Mantenha o corpo em uma posição reta. Isso só funcionará quando todas as partes dos músculos estiverem tensas. Mãos e pés separados na largura dos ombros. Direcione seu olhar para baixo, sem forçar as regiões cervicais.
2. Fique na barra por 30 segundos. para a aptidão física de nível de entrada. Aumente o tempo em 15-20 segundos de cada vez. Concentre-se em seu próprio bem-estar.

Uma bicicleta

A bicicleta ergométrica fortalece não apenas todos os grandes músculos do núcleo, mas também os músculos das extremidades inferiores. O principal erro ao andar de bicicleta é arquear a região lombar. Pode ser determinado pela formação de um espaço entre o corpo e a superfície do piso.

Técnica de execução:

1. Sente-se horizontalmente no tapete. Estique os braços ao longo do corpo. Dobre as pernas na altura dos joelhos para formar um ângulo reto e levante-as.
2. Mova as pernas alternadamente, como se estivesse andando de bicicleta. É importante não dobrar totalmente as pernas, mas deixá-las ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Além disso, os dedos dos pés não devem tocar a superfície.
   
3. Continue movendo suas pernas por 1 min. mínimo. A cada novo treino, aumente o tempo de execução em 30 segundos.

Tesouras

É aconselhável baixar o exercício anterior com uma tesoura. Esta é uma versão complicada com pernas esticadas. A técnica correta irá garantir que os músculos das nádegas, quadris e pernas sejam bombeados.

Instruções para execução:

1. Sente-se horizontalmente no tapete. Estique os braços ao longo do corpo. Endireite as pernas, estique as meias e levante.
2. Mova as pernas alternadamente como se estivesse usando uma tesoura. É importante não dobrar as pernas. Também é necessário monitorar a região lombar: não deve haver deflexão.
3. Continue movendo suas pernas por 30 segundos. mínimo. A cada novo treino, aumente o tempo de execução em 15 segundos.

Agachamento ponderado

Qualquer exercício é mais eficaz se executado com pesos. Isso coloca muito estresse nos músculos, aumentando assim o efeito do desempenho. O agachamento com halteres é uma opção avançada para quem domina as cargas iniciais e está pronto para um trabalho muscular mais sério.

Como fazer:

1. Fique na posição inicial. Pernas ligeiramente mais largas que os ombros, joelhos dobrados. As mãos seguram o peso (halteres) e são baixadas. Não force o pescoço, o olhar está voltado para a sua frente.
2. Sente-se lentamente, enquanto os joelhos não devem ultrapassar o nível das meias. As coxas devem estar paralelas ao chão. As mãos com uma carga são levantadas ao nível do peito. Fique nesta posição por 5-10 segundos.
3. Suba lentamente. Desistir.
4. Você precisa repetir o número de vezes (pelo menos 10-12 para um nível iniciante).

O peso da carga deve ser selecionado com base em seu próprio peso corporal e nível físico de aptidão. Comece com uma carga mínima (1 kg).

Complexo por uma semana para meninas contra celulite nas pernas

O processo de eliminação da celulite depende da regularidade do treino e de outras medidas complexas (massagem, bandagem corporal, dieta). Não basta remover as manifestações externas das pernas e nádegas, é importante eliminar a causa interna da formação da patologia.

Um conjunto de exercícios físicos por uma semana é mostrado na tabela:

Programa de aulas por um mês

Um programa mensal pode consistir em exercícios diários eficazes. A base será um treino semanal, que deve ser repetido 4 vezes.

Além disso, você precisa adicionar ao programa:

• caminha pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos;
• treino cardiovascular 2 vezes por semana durante 60 minutos;

• esquis, patins, patins, piscina (dependendo da estação) - uma vez por semana;
• recusa em usar o elevador;
• limpeza ativa da casa - 2 vezes por semana.

Não se esqueça dos meios externos de cuidar do seu próprio corpo. Tudo isso junto compõe uma luta abrangente contra a celulite.

Luta complexa contra a celulite

Como remover a celulite nas pernas, um nutricionista em conjunto com um preparador físico poderá sugerir. São esses 2 especialistas que têm informações detalhadas sobre os mecanismos de formação da celulite e como combatê-la. A primeira regra de uma abordagem holística é combinar exercícios com cuidados com o corpo.

Massagem

A massagem anticelulite possui uma série de características, devido às quais os caroços de gordura são quebrados e o relevo superficial é alisado.

Princípios:

• amassadura mecânica áspera;
• movimento na direção do movimento do fluido linfático;
• aquecimento de tecidos com meios especiais;
• o uso de técnicas adicionais (bancos, massageadores).

As massagens devem ser feitas como um curso, ou realizadas independentemente em casa todos os dias após os treinos.

Banho frio e quente

Um banho de contraste tem um efeito benéfico no fortalecimento de todo o corpo como um todo. Devido à diferença de temperatura, a pele fica tonificada, os processos de circulação sanguínea e drenagem linfática normalizam-se.

Vantagens de um chuveiro de contraste:

• rejuvenescimento do corpo;
• aumento da resistência ao estresse;
• fortalecimento da imunidade;
• relaxamento do sistema nervoso;
• carga de alegria e positiva.

Peelings

Os peelings esfoliam o estrato córneo, renovando e fortalecendo a superfície da pele. É aconselhável realizar este procedimento pelo menos 2 vezes por semana após o treinamento ativo. Para um efeito adelgaçante, é aconselhável combinar o envoltório com o peeling.

Para resultados máximos, a seguinte sequência deve ser seguida:

1. Exercite-se.
2. Chuveiro frio e quente.
3. Acondicionamento e descascamento.
4. Massagem.

Os métodos acima ajudarão a remover o excesso de peso e a resolver o problema da celulite. Porém, antes de iniciar as aulas, é necessária a consulta de um terapeuta, que ajudará a descobrir a verdadeira causa do aparecimento de irregularidades nas pernas e nádegas.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de exercícios para celulite

Complexo anticelulite de casca de laranja nas coxas: