Como remover calças na cintura para uma menina. Exercícios, complexo de treino no ginásio

Desde muito novas, muitas mulheres desejam remover o excesso de depósitos de gordura nas coxas na forma de calças. Para eficiência, é necessário entender por quais regras isso é feito.

Como remover calções: regras básicas

Para lutar com sucesso por uma bela figura, você precisa entender o motivo da formação de tecido adiposo nas coxas. Freqüentemente, os motivos são procurados no excesso de nutrição, trabalho sedentário, inatividade física. No entanto, as razões para a localização clara dos acúmulos de gordura nesses locais são em grande parte devido à genética.

E a formação de excedentes em locais estritamente definidos é evidência da manifestação de sintomas de obesidade do tipo ginóide. Esta síndrome ocorre em uma idade jovem em mulheres cerca de 4 vezes mais do que outros tipos de obesidade. Após 40 anos, são comparadas as chances de manifestar todos os tipos de obesidade.

Tendo descoberto a verdadeira causa do fenômeno, você pode determinar as maneiras pelas quais pode pará-lo.

Primeiro, você precisa abandonar todos os maus hábitos, como fumar, consumo sistemático de álcool e doces. Então é necessário traçar um programa de ação. Na maioria dos casos, as meninas recorrem a dietas de baixa caloria (cerca de 1000 - 1100 Kcal) e alta atividade física.

De acordo com os resultados da pesquisa da Academia Russa de Ciências Médicas, tal abordagem não só é ineficaz, mas também, em alguns casos, traz resultados negativos. Somente com uma abordagem integrada e equilibrada para resolver o problema você pode alcançar resultados elevados.

É necessário determinar o índice de massa corporal (IMC) e calcular o conteúdo calórico da dieta atual (normal). Em seguida, você pode reduzir o conteúdo calórico da dieta subtraindo do atual tantos por cento quanto o IMC em termos absolutos. Via de regra, a ingestão calórica necessária para o período de calções de luta é de aproximadamente 1600 - 1800 Kcal / dia.

É uma dieta completa para um estilo de vida ativo. Em relação à atividade física, é melhor dar ao corpo uma carga média estável. A queima de gordura ocorre apenas com trabalho muscular prolongado e intenso. O primeiro lugar em termos de eficácia pertence ao treinamento cardiovascular clássico.

Em alguns casos (quando por natureza as próprias coxas já são largas), é melhor abster-se de andar de bicicleta ativa para não aumentar o volume dos músculos da coxa. Exercícios envolvendo curtos períodos de alta carga são recomendados para serem usados ​​como auxiliares para a correção geral da atividade física.

Com que frequência você precisa fazer os exercícios para tirar as calças?

Remover calças nos quadris com uma dieta, mesmo a mais baixa em calorias, não funcionará. Surge a questão: com que frequência e com que intensidade treinar. Para não sobrecarregar o corpo, é permitido realizar 5-6 treinos por semana. Durante 5 dias, você precisa fazer exercícios regulares, e o 6º - natação.

A carga deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia com base em 2 exercícios cardiovasculares, 1 - de força e 2 - ginástica. A dieta e os exercícios com cargas intensas deverão durar pelo menos 3 meses. Nessa época, mudanças para melhor devem ocorrer.

Após este período, a intensidade do treinamento pode ser reduzida, deixando um cardio e 2 para escolher. A dieta também pode ser mais variada mantendo as calorias não superiores a 1.900 Kcal.

Exercício cardiovascular para a parte externa da coxa

O treinamento cardiovascular ajudará a remover a aparência de celulite nas coxas na forma de calças.

Eles são os que mais ativamente influenciam os resultados:

• aumento da imunidade;
• reduzindo os sintomas da celulite;
• otimização de peso;
• estabilização da pressão arterial;
• resistência aumentada;
• melhoria do estado dos vasos sanguíneos.

Quando categorizado por eficiência, você pode organizar exercícios cardiovasculares na seguinte ordem:

1. Corre sempre foi a forma mais econômica e eficaz de exercício aeróbico. Para obter o resultado mais rápido e máximo, você precisa esquecer a autopiedade e trabalhar até o limite. Você precisa correr pelo menos 5 km em um treino. A melhor opção é uma "corrida irregular". O próprio termo explica que o movimento vem com mudanças no andamento. Este ritmo cria condições quase ideais para a perda de peso: ao passar de um ritmo lento para um médio e depois para um alto, queima-se a maior quantidade de gordura. Movimento em ritmo acelerado - destrói principalmente Kcal. Recomenda-se ter uma pulseira para monitorar a pressão arterial e a frequência cardíaca. Mas você pode escolher o ritmo e a sensação de carregamento corretos. Por exemplo, a sensação de “pés de algodão” sinaliza que a força máxima foi alcançada. Você deve desacelerar um pouco e trabalhar. Depois de alguns treinos, o ritmo médio se tornará habitual.
   
2. Pular corda... O aparelho de ginástica mais simples, mas neste caso, para muitos, pode se tornar o principal. O fato é que, dos exercícios de ginástica para o treinamento do quadril, vários complexos de salto são especialmente recomendados. Pular corda combina técnica de salto e treinamento aeróbico. E ao contrário da corrida, não depende do local de treino. A diferença no nível de queima de gordura e no consumo de Kcal em comparação com a corrida é bastante insignificante.
3. Natação... Também assume a liderança no processamento de gorduras. No entanto, como um treino, está disponível apenas para aqueles que nadam bem e rapidamente. O banho regular é ineficaz em termos de perda de peso.
4. Uma bicicleta... Em comparação com correr e pular corda, a eficiência é 50% menor. Também requer espaço e leva o dobro do tempo. E o mais importante, ele está disponível apenas para aqueles que realmente possuem o projétil.
5. Caminhando... Em termos de simplicidade, ocupa o primeiro lugar, mas em termos de outros indicadores é significativamente inferior a todas as técnicas anteriores.

Uma combinação de corrida, pular corda e natação removerá mais efetivamente as calças nos quadris e afetará a saúde e a forma.

Os 6 melhores exercícios comprovados para as orelhas do quadril

Existem muitas opções de exercícios para treinar quadris e glúteos. Cada um tem suas próprias vantagens e desvantagens. Portanto, com uma certa experiência de treinamento, você pode ajustar cada exercício para si mesmo e complicar sua execução.

Rapto da perna deitada

Deitado com o lado esquerdo sobre o tapete, coloque a cabeça no punho da mão esquerda dobrada, coloque a palma direita sobre o cotovelo esquerdo. Com a amplitude máxima, faça 20 balanços com a perna direita. Role para o outro lado e repita o movimento com a perna esquerda.

Como complicação, você pode fazer o exercício deitado em uma fitball.

O exercício é de natureza forte e não tem nada a ver com a queima de gordura. Portanto, é utilizado como um exercício que corrige a musculatura das coxas e nádegas.

Estocada para frente clássica

Em pé (pés na largura dos ombros), empurre uma perna para frente até que a coxa fique paralela ao chão, a outra perna estendida para trás, o joelho está a alguns centímetros do chão.Então, na posição inicial, repita o exercício em uma imagem espelhada.

Para aumentar a carga e aumentar o número de músculos envolvidos, você pode fazer 4 agachamentos sem sair da estocada e virar na direção oposta, transferindo a posição de estocada para a segunda perna. Repita o agachamento. O número de repetições é 15 em cada direção.

Plie agachamento

As pernas são mais largas que os ombros, os pés estão voltados para fora o máximo possível. Sente-se em um ângulo reto na altura dos joelhos. Retorne à posição inicial. O exercício é realizado em 3 séries de 20 vezes.

Investidas laterais

O exercício não é tecnicamente difícil de realizar. Ao expirar, dê uma estocada profunda para o lado enquanto, simultaneamente, transfere o peso do corpo para a perna de estocada. Simultaneamente com a inalação, volte à posição inicial. Repita a estocada do outro lado. O número de abordagens com um intervalo de 20 segundos. - 3 a 10 estocadas em cada direção.

A complicação deste exercício ajudará a retirar os calções na anca da seguinte forma: a partir da posição de estocada, sem voltar à posição inicial e sem levantar o corpo na vertical, desloque o peso do corpo para a outra perna. Nesse caso, a carga, bem como o número de músculos envolvidos, aumenta em cerca de 50% (dependendo da profundidade das estocadas).

Investidas ambulantes

O exercício é uma continuação das estocadas clássicas. A técnica dos movimentos continua a ser preservada. A dificuldade é que é mais difícil manter o equilíbrio durante o movimento. Portanto, a direção da perna de estocada deve desviar ligeiramente do movimento reto.

Deve desviar-se para a perna com o mesmo nome. Para complicar o exercício e envolver ativamente os músculos abdominais, recomenda-se incluir a respiração "paradoxal". Você precisa inspirar quando dá um passo, quando se levanta - expire, e não vice-versa. Durante o treino, você deve dar pelo menos 90 passos (45 com cada perna).

Barra Lateral

A prancha lateral é um exercício principalmente estático. Tecnicamente, o exercício apresenta um desafio significativo para iniciantes.

Portanto, para sua execução, existem várias opções de colocação do braço de apoio:

• no cotovelo;
• na escova;
• ambas as opções são elevadas.

O braço de suporte deve estar sempre perpendicular à superfície do piso. Para iniciantes, é recomendado começar com uma elevação (banco, cadeira, melhor - fitball). Fisicamente, é mais fácil treinar dessa forma. Posição inicial - de lado, com um braço esticado (ou cotovelo) apoiado no chão ou em um estrado, as pernas são aproximadas, o corpo está reto. Fixe nesta posição por um tempo disponível.

Faça o mesmo do outro lado. Depois que o exercício começou a funcionar em elevação, é necessário complicá-lo com o balanço (deflexão do corpo) para sentir o controle do corpo. Em seguida, adicione chutes laterais. E só então - avance para versões mais complexas deste exercício.

Ponte glútea

A singularidade da ponte glútea reside no fato de ser o único exercício em que os músculos das nádegas são carregados não indiretamente, mas diretamente. Além disso, os músculos das costas e abdominais estão envolvidos. O mais interessante é que, ao realizar os movimentos, as costas e a coluna recebem uma massagem indireta ao se movimentar no tapete.

A técnica de execução está disponível para todos, mesmo para uma pessoa fisicamente despreparada.

Você precisa deitar-se de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos em um ângulo reto, os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos no chão. Sem levantar as omoplatas e os pés do tapete, levante e abaixe as nádegas. Para aumentar a eficácia do exercício, é melhor cruzar os braços sobre o peito. Isso excluirá sua participação nos movimentos.

Apertando o fitball

Trabalhar com um fitball de compressão é uma opção intermediária entre exercícios estáticos e de força. É necessário sentar-se montado na bola, prendendo-a com as superfícies internas das coxas e joelhos.

Aperte a bola com movimentos rítmicos. A carga depende de quanto o fitball está inflado. A segunda versão deste exercício: deitado no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos.Enrole o fitball com seus tornozelos e joelhos e aperte-o ritmicamente

Aulas de ginástica

Muitas meninas esperam tirar as calças na cintura com a ajuda de aulas em academias. A eficiência da queima de gordura ao se exercitar em simuladores é em média 30-50% menor do que com cargas cardiovasculares. Portanto, a eficácia do treinamento em esteira é aproximadamente 22% menor do que a do jogging.

Portanto, ao tomar medidas de emergência para combater culotes, é melhor usar o arsenal de fundos mais eficaz. As academias têm exercícios específicos que podem ser usados ​​para complementar os treinos básicos.

Deadlift

No início do artigo, já foi mencionado sobre os motivos da formação da calça. A obesidade ginóide leva a maior parte aqui. Para lidar com isso, apenas trabalhar com pesos da parte inferior do corpo é contra-indicado. Portanto, o treinamento com barra só pode ser recomendado para usuários avançados deste tipo de atividade.

Para trabalhar os quadris, é melhor usar um levantamento terra morto (ou romeno). Os bíceps femorais estão envolvidos no trabalho aqui. O levantamento da barra até o nível do cinto é feito com uma empunhadura reta com os joelhos retos ou ligeiramente flexionados. Não é recomendado que as mulheres usem uma pegada diferente devido à carga do “parafuso” na parte inferior da coluna.

Rapto de pernas no bloco

A abdução cruzada da perna é usada para corrigir o formato das nádegas. Depois de prender a pulseira na perna, em pé, de quatro, a perna é retraída ao máximo para trás e para cima. Acredita-se que o exercício deva ser realizado após lesões nos joelhos ao invés do agachamento.

Criação de coxas

Este exercício envolve áreas musculares que normalmente não funcionam. Não é particularmente difícil e está disponível para qualquer iniciante. Primeiro você precisa selecionar e definir o peso necessário no simulador.

Em seguida, sentado o mais poderoso possível e com grande amplitude, afaste os quadris. Fixe no ponto extremo por 2 contagens e traga de volta lentamente. O número de repetições é de 8 a 10, 3 séries por lição.

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Plano de treino mensal para iniciantes

Concluindo, é necessário considerar com mais detalhes o procedimento de planejamento do treinamento. O fato é que em relação às mulheres, deve-se levar em consideração a inadmissibilidade do treinamento em dias críticos. Portanto, o plano de trabalho do mês para cada mulher é individual.

Um erro típico de planejamento, neste caso particular de calças de combate, é um aumento estável nas cargas de treinamento de acordo com o fator tempo. Portanto, a título de orientação, recomenda-se planejar as aulas com base em uma semana típica com cargas distribuídas.

Os dias da semana são fornecidos sem referência ao calendário e a repartição por semana é conveniente para alinhar o processo de treinamento com o ciclo menstrual.

1ª semana:

2ª semana:

3ª semana:

Plano de treinamento para avançado por um mês

Para aqueles que já têm experiência significativa em treinamento e alcançaram certo sucesso, a rotina típica muda ligeiramente:

1ª semana:

2ª semana:

3ª semana:

O material dedicado a como se pode remover o fenômeno da celulite nas coxas, que muitas mulheres chamam de “calça”, é bastante volumoso, mas este artigo se dedica apenas ao método de abordagem para o combate a esse fenômeno.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercícios para a zona das calças

Exercícios simples para emagrecer os quadris: