Como encher o seu traseiro em casa em alguns dias, uma semana. Exercícios eficazes para iniciantes

O padrão de beleza tornou-se um corpo feminino tonificado com formas arredondadas, então as meninas estão cada vez mais procurando informações sobre como bombar rapidamente em casa.

Princípios de treinamento eficaz

É impossível mudar radicalmente o número em 1 dia. Para se tornar o dono de atraentes formas arredondadas, exercitando-se na academia, você terá que passar pelo menos 5-6 meses. Este período aumentará significativamente se você fizer os exercícios em casa. Mas mesmo em uma semana de exercícios assim, você pode obter resultados tangíveis: ajuste a forma das nádegas, contraia os músculos.

Como mostra a prática, bombear a bunda em casa é mais fácil para as meninas que não sofrem de excesso de peso. Os proprietários de quilos extras precisarão de mais esforço e tempo para alcançar o resultado desejado.

Você pode melhorar a eficácia dos exercícios em casa se lembrar do seguinte:

1. Os exercícios para as nádegas devem ser feitos regularmente. Qualquer exercício aeróbico ajudará a aumentar seu efeito: correr, pular corda, andar de bicicleta.
2. Para que o corpo se recupere rapidamente do exercício, você deve beber água limpa suficiente (350 ml por quilo de peso).
3. A nutrição desempenha um papel importante na formação de uma bela estrutura muscular, portanto, recomenda-se incluir mais produtos proteicos no cardápio (ovos, frango, peixe, requeijão, lentilhas) e ao mesmo tempo limitar o uso de produtos farináceos, doces, frutas. Nesse caso, o conteúdo calórico total da dieta diária deve corresponder à norma, já que não funcionará para inflar as nádegas se o peso diminuir.
4. Uma parte integrante de qualquer treino é um aquecimento preliminar. A lição deve terminar com exercícios de alongamento.

Quem quer encher o saco em casa não pode recusar uma alegria tão simples como um sono profundo. O corpo precisa de pelo menos 7 horas de descanso.

Exercícios de bunda sem equipamento em casa

Os exercícios que não envolvem o uso de equipamento adicional são melhores para começar as aulas em casa. Qualquer menina pode lidar com eles, uma vez que não requerem um treinamento físico significativo.

Agachamentos

O agachamento é um exercício que todo mundo conhece desde a infância. Nenhum exercício que visa melhorar a forma das nádegas é completo sem eles, pois ajudam a conectar os músculos de diferentes grupos ao trabalho.

Agachamento clássico

O agachamento clássico é a base para quem quer se tornar dono de um belo traseiro. Ele fortalece os músculos glúteos de todos os tipos, ao mesmo tempo em que torna as coxas e panturrilhas ajustadas e finas.

• Posição inicial para a realização do exercício - pernas separadas na largura dos ombros, braços fortemente pressionados contra o corpo. Mantenha sua coluna ereta.
• No processo de expiração, as nádegas são puxadas para trás e, até que um ângulo reto seja formado, elas são abaixadas lentamente. Os quadris devem estar paralelos ao chão.
• Eles voltam à posição inicial quando inspiram. Para que as mãos não interfiram, são retiradas atrás das costas ou cruzadas sobre o peito.

Agachamentos profundos

O agachamento profundo é uma versão complicada do clássico. Eles são mais eficazes, mas colocam uma grande pressão nas articulações dos joelhos. A técnica é a mesma do agachamento clássico. A diferença é que os quadris devem ser abaixados abaixo dos joelhos. Este exercício não é recomendado para quem tem medo de balançar o quadríceps.

Parada estreita

Os agachamentos desse tipo permitem que você preste mais atenção ao trabalho do músculo glúteo máximo.

• Para assumir a posição inicial, as pernas são colocadas juntas, as mãos são abaixadas ao longo do corpo ou apertadas na mecha na frente do peito, as costas são mantidas retas.
• Conforme você expira, as coxas são puxadas para trás e lentamente abaixadas em um ângulo de 90 °, depois voltam à posição inicial.

Agachamentos de pulo

Mais adequado para completar o treino. Auxiliam na formação de nádegas, harmoniosas em relação ao resto do corpo, pelo fato de toda a estrutura muscular estar envolvida.

A posição inicial é padrão. A essência do exercício é que você precisa executar um agachamento profundo em um ritmo rápido e, em seguida, saltar bruscamente.

Balance para trás e para os lados

Os balanços das pernas exercem a estrutura muscular dos quadris e nádegas. O nível de carga em diferentes zonas varia dependendo de qual método de execução do exercício é escolhido:

• balanços para frente e para trás envolvem os músculos da parte central das nádegas, a frente e a parte de trás da coxa;
• os balanços laterais também atuam no centro das nádegas, mas também fortalecem a parte interna das coxas.

A distribuição da carga também depende da posição inicial. Se você começar o exercício em pé, seus quadris ficarão mais envolvidos. Do resto nos cotovelos e joelhos - as nádegas. Os melhores resultados podem ser alcançados combinando todas as variações possíveis.

Balançar para trás

Eles pegam a perna para trás e tentam levantá-la o mais alto possível. Essa postura é fixada por 3-4 segundos e, em seguida, eles retornam suavemente à posição original.

Você pode realizar o exercício de duas maneiras: em pé ou apoiado nos cotovelos e joelhos. No processo, é necessário controlar a posição do calcanhar (deve esticar para cima) e das costas (deve ficar sempre reto).

Balançar para os lados

Para encher o saco em um curto espaço de tempo em casa, fazendo este exercício, os especialistas recomendam começar de uma posição como "ficar de quatro".

A técnica de balançar a partir da posição joelho-cotovelo é a seguinte: forçando o pé, a perna é levada para o lado e depois abaixada. Para dar estabilidade à posição, a perna de apoio é ligeiramente flexionada na altura do joelho.

Ponte (elevação pélvica)

A ponte usa os músculos do abdômen, coxas, padres, costas. É realizado de forma simples: a pessoa deita-se de costas e assume a posição de "ênfase nas pernas dobradas", os braços são colocados ao longo do corpo, a região lombar é pressionada contra o chão.

A pelve é levantada durante uma exalação profunda até que as costas estejam retas. No ponto mais alto, os músculos pélvicos estão tensos. Durante a inalação, eles retornam à posição inicial.

A ponte é considerada ideal para quem deseja trabalhar apenas na zona glútea, pois envolve diretamente os músculos desejados, sem recorrer ao auxílio da parte posterior das coxas e quadríceps.

Investidas para a frente

Estocadas para a frente são um exercício fundamental para moldar uma forma arredondada. Versão clássica:

• Os pés são colocados na largura do quadril, os braços são mantidos pressionados contra o corpo, os joelhos ligeiramente flexionados. O corpo e a cabeça são mantidos retos.
• Dê um passo largo para a frente com o pé direito, leve o esquerdo um pouco para trás e coloque-o na ponta do pé.
• O peso é transferido para o direito, eles começam a sentar suavemente, dobrando-o.
• Retorne à posição inicial. Repita começando com a perna esquerda.

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Mahi deitado de lado

Para realizar os balanços, deitado de lado, uma mão apóia a cabeça, a outra é colocada à sua frente. A perna é levantada e retornada à posição original, sem relaxar o pé.

Na ação, o exercício é semelhante a balanços com apoio no cotovelo e nas rótulas. Ajuda a manter as coxas e as nádegas fortes e firmes. Ideal para pessoas com dores nos joelhos, pois não fere as articulações.

Levantando as pernas

O levantamento de pernas trabalha os mesmos músculos que os diferentes tipos de balanço. A metodologia para sua implementação também é semelhante. A diferença é que a perna é levantada e fixada no ar por 4-5 segundos. Isso ajuda a colocar um estresse adicional nos músculos.

O exercício é feito deitado de lado. Apoiando-se no cotovelo, a coxa é elevada, mantida no ar por 5 a 10 segundos e abaixada.

Para descobrir como encher o saco em casa em pouco tempo, você deve se lembrar que o corpo acaba se acostumando a certo nível de atividade física. Por isso, o número de repetições de cada exercício deve ser aumentado gradativamente. Você pode começar de 4 a 6 vezes.

Exercícios na bunda em casa com inventário

A utilização de equipamentos adicionais durante as aulas permite aumentar a carga em determinados grupos musculares, bem como encurtar o período de obtenção dos resultados desejados. Os exercícios com barra, halteres, fitball, expansor não são adequados para iniciantes, mas podem se tornar a segunda etapa no caminho para uma bunda bonita e elástica.

Ponte Barbell Glute

É realizada a ponte glútea com barra, repousando com as omoplatas sobre uma superfície de cerca de 40 cm de altura (este número pode variar dependendo do crescimento). A barra é colocada na dobra entre as pernas e a parte superior do corpo. A bunda é deixada no chão, os pés são colocados de forma que a perna fique em ângulo reto.

Durante uma respiração profunda, enquanto os músculos abdominais estão em tensão, a pelve é levantada do chão, apoiada nos calcanhares. O peso é transferido para os músculos glúteos. Após atingir o ponto mais alto, eles retornam à posição inicial, continuando a manter a tensão nos músculos.

Deadlift com um kettlebell em uma perna

Para aqueles que desejam exercitar mais profundamente os grandes músculos das nádegas, os especialistas recomendam o uso de levantamento terra em uma perna. Ajuda a ajustar a forma e a eliminar o excesso de gordura corporal.

• O Kettlebell é segurado com a mão esquerda e colocado na perna direita.
• O joelho está ligeiramente dobrado e inclinado para a frente.
• Para manter o equilíbrio, a perna livre é puxada para trás.
• O tronco é abaixado até ficar paralelo ao chão. Retorne à posição inicial.

Passos no degrau com elevação do joelho

Os degraus de elevação do joelho são um exercício básico para praticantes na plataforma de degraus. Pode ser usado no início de um treino para aquecer os músculos antes de uma carga mais séria.

Posição inicial - as costas estão retas, os braços dobrados na altura dos cotovelos e pressionados contra o corpo. As etapas são realizadas em pé em uma plataforma de degrau por 5 a 7 minutos. Os joelhos são elevados ao nível da cintura. As pernas devem saltar um pouco.

Agachamento em reverência

Os agachamentos curtos são usados ​​para enrijecer os músculos e formar uma transição visível entre o quadril e o traseiro. Halteres podem ser usados ​​como pesos.

• As pernas são inseridas um pouco mais largas que os ombros, as meias são abertas em diferentes direções.
• O peso é transferido para uma perna, na segunda é realizado um amplo passo para trás em diagonal a partir do suporte.
• Eles se sentam de forma que o joelho da perna ativa caia no chão.
• A segunda perna, sem mudar a posição inicial, é puxada para baixo até parecer que os músculos estão muito tensos. Eles voltam à posição inicial.

Barbell lunges

Usar uma barra durante a execução de investidas permite criar uma carga uniforme nos músculos de diferentes partes do corpo. Como resultado, as nádegas infladas não parecerão estranhas no contexto geral.

A técnica de execução é semelhante à clássica. O torso é mantido reto. A barra é fixada nos ombros, avance com a perna direita, dobrando o quadril, sente-se até formar um ângulo reto. Na expiração, eles retornam à posição original.

Plie agachamento

O agachamento plie o ajudará a eliminar o excesso de gordura na parte interna das coxas e a desenvolver o músculo glúteo máximo. Eles são realizados da seguinte forma:

• As pernas estão abertas o máximo possível, as meias estão espalhadas em diferentes direções.
• Conforme você inspira, eles começam a abaixar lentamente os quadris em ângulos retos em relação ao chão. Fixe as pernas nesta posição por 3-4 segundos.
• Ao expirar, tome a posição inicial. O corpo é mantido reto durante a execução.

Você pode aumentar o nível de dificuldade do treino para encher o saco rapidamente enquanto se exercita em casa se usar pesos como halteres e pesos. A técnica de execução permanece a mesma, mas um projétil pesando 2,5-3 kg é levado em mãos.

Exercícios com expansor

Para treinar os músculos glúteos, os exercícios básicos são complementados com um expansor de cinto. Você pode usá-lo realizando vários balanços ou levantando as pernas da posição inicial "deitado de lado". A técnica de execução não muda.

O expansor de borboleta ajuda perfeitamente a treinar a parte interna das coxas, músculos glúteos pequenos e médios. O simulador é fixado entre os joelhos, deitado de costas ou sentado, apertando suavemente, aplicando o esforço máximo, e abrindo a seguir. A duração das compressões durante as repetições deve ser a mesma para garantir uma distribuição uniforme da carga.

Exercícios de fitball

Durante o treino em fitball, todos os músculos responsáveis ​​pela bela forma dos padres são trabalhados. Ao mesmo tempo, os músculos das coxas, abdominais e coluna lombar são fortalecidos.

O raio de uma fitball ideal deve ser 100 cm menor que a altura da pessoa que vai treinar nela. Se a bola for escolhida corretamente, será possível sentar sobre ela de forma que os quadris fiquem paralelos ao chão e os joelhos fiquem em ângulo reto.

Um dos exercícios mais simples é o salto. Você precisa se sentar na fitball, pressionando os pés firmemente no chão e começar a pular intensamente. No processo de execução, não é possível arrancar a bunda do projétil e as pernas do chão.

O Fitball é utilizado como equipamento adicional durante o exercício básico "ponte glútea". A técnica continua a mesma, mas os pés são colocados na bola. No processo, a posição da parte inferior das costas deve ser monitorada; ela não deve dobrar fortemente.

Desejos romenos

O Deadlift Romeno é um dos exercícios básicos para treinar os glúteos. Ele recebeu esse nome em homenagem ao famoso levantador de peso Niku Vlad, que nasceu na Romênia.

Para realizar esse tipo de levantamento terra adequadamente, coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros. Na mesma distância, as mãos são colocadas na barra. O exercício é feito com as pernas totalmente esticadas, o projétil é baixado apenas até o meio da perna. Essa técnica reduz o estresse nas costas e na região lombar e minimiza o risco de lesões.

Os especialistas recomendam não se desdobrar totalmente durante o retorno à posição inicial para manter a tensão dos músculos glúteos em todas as fases.

Pulando colina acima

Para começar este exercício, você precisa de um item que possa ser usado em vez de uma plataforma: alguns livros grossos, uma caixa. O pódio deve ser estável.

Eles saltam para o projétil a uma distância de 35-40 cm. As mãos são mantidas ao longo do corpo. Eles retornam à posição inicial na etapa normal. Halteres são usados ​​para peso. Você pode diversificar o exercício saltando para a plataforma, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.

Caminhando em uma esteira "para cima"

A esteira não é o equipamento de treino doméstico mais acessível. Mas pode ser usado para trabalhar os músculos de diferentes grupos, inclusive os glúteos. O regime mais eficaz para quem deseja obter uma bela bunda e quadris é caminhar em declive.

Este exercício é equivalente em sua ação a uma corrida completa.... Ao aumentar o efeito da gravidade, a caminhada em aclive ajuda a fortalecer os músculos das pernas, nádegas e coxas. As aulas devem ser iniciadas em uma pista cujo ângulo de subida não exceda 10%. A cada 5-7 minutos, adicione mais 5 graus.

Caminhar inclinado é contra-indicado para pessoas que sofrem de doenças nas costas, pois sob a influência da gravidade a coluna vertebral recebe uma carga muito pesada.

Divisão de exercício

Em busca de informações sobre como encher o cu em casa, as meninas costumam encontrar a palavra "Split". Este termo não significa um exercício específico, mas um sistema de treinamento especial.

A essência do Split é que você tem um dia separado para trabalhar em cada parte do corpo. Por exemplo, segunda-feira é abs, quarta-feira é pernas, sexta-feira é nádegas. Isso significa que no tempo alocado, exercícios designados para uma zona específica são realizados.

Essa abordagem tem suas vantagens:

• todos os grupos musculares estão gradualmente sendo trabalhados;
• é impossível levar o corpo a um estado de overtraining, uma vez que os músculos têm tempo para se recuperar enquanto não estão trabalhando com eles.

Os exercícios divididos não são adequados para iniciantes, pois requerem treinamento diário. Eles não vão gostar daqueles que querem bombear apenas uma zona específica, porque envolvem uma abordagem integrada.

Como bombear as nádegas, tirar as calças e não balançar os quadríceps

O treino regular ajuda a tornar a forma das ancas e das nádegas mais bonita. Os melhores resultados podem ser alcançados se você praticar pelo menos 3 vezes por semana. O treino começa com um aquecimento, que geralmente leva de 15 a 20 minutos.

O plano de aula deve consistir em combinações de diferentes tipos de exercícios: agachamento, ponte, balanços e estocadas. Essa abordagem trabalhará com mais eficácia os músculos das nádegas e dos quadris.

Com um baixo nível de aptidão física no processo de treinamento, são realizadas em média 4-6 repetições de cada exercício. A carga é aumentada gradualmente. Quando o número de repetições chega a 20-25, você pode começar a usar inventário adicional. Treinar as nádegas ajuda a corrigir simultaneamente a forma das ancas e a livrar-se das calças, porque trabalha com os músculos em todas as áreas essenciais.

Muitas garotas ficam confusas sobre como encher o traseiro rapidamente em casa, mas não obter quadris volumosos como suplemento. Uma abordagem razoável do programa de treinamento ajudará a evitar isso.

Se o quadríceps começa a se desenvolver mais rápido do que o restante dos músculos, os profissionais aconselham desistir por um tempo dos exercícios voltados para a parte externa das coxas: agachamentos profundos, estocadas para frente e para trás.

Os quadríceps de balanço também podem ser o resultado de uma abordagem inadequada à nutrição, por isso é importante monitorar a quantidade de calorias e BJU consumidos durante o período de treinamento intensivo. A taxa permitida é calculada individualmente para cada pessoa.

Para conseguir uma bunda linda e elástica enquanto se faz em casa, é preciso ter paciência. Mas o treinamento intensivo regular logo dará resultados: as formas se tornarão mais arredondadas e os músculos tonificados.

Vídeo: como encher o cu em casa

Como bombar sua bunda em apenas um mês: