Como se livrar da dor muscular após o treino: pomadas, pílulas, géis analgésicos, remédios populares

A dor muscular pode aparecer após exercícios exaustivos. Este efeito é familiar para atletas experientes e iniciantes. As sensações dolorosas surgem após 24 horas e podem durar até 3 dias.

Por que os músculos doem após o exercício

A dor muscular após o exercício indica que o treinamento de força está funcionando. Pode se formar após a introdução de novos exercícios ou aumento da duração de uma atividade regular.

A dor muscular é parte da adaptação que aumenta a força muscular conforme ela se regenera e se desenvolve. Ele diminui gradualmente à medida que os músculos se acostumam ao estresse.

Os benefícios e malefícios da dor muscular

A dor após exercícios extenuantes pode ser benéfica ou prejudicial.

Beneficiar:

Se a dor aparecer após o treinamento de força, isso significa que houve dano nos músculos. Em cerca de 2-3 dias, os músculos vão se curar e formar cicatrizes, o que aumentará a massa muscular. É muito importante dar um descanso aos músculos durante este período para consolidar o resultado.

Ou seja, é uma dor benéfica que, ao descansar após o exercício, aumenta o crescimento muscular.

Prejuízo:

Se você treinar muito, evitando que os músculos se recuperem, a dor ocorrerá em 1 a 2 horas após o exercício. Surge do excesso de trabalho, o que reduz o crescimento e a força muscular.

A dor muscular após o exercício também pode ocorrer com lesões. Se, ao fazer os exercícios, sentir uma dor aguda, que aumenta gradativamente e surge um inchaço, deve interromper o treinamento. Estes são sinais de lesão, em que você definitivamente deve ir para o hospital.

A dor prejudicial não apenas reduz a eficácia das aulas, mas também é prejudicial à saúde (pode ser necessária cirurgia).

Mecanismos de dor muscular

O músculo é feito de proteínas (80%), que quando o treinamento de força se decompõe em aminoácidos que alimentam outros órgãos. Durante o exercício, a proteína é processada com antecedência e a integridade do tecido muscular é interrompida. Este processo é denominado catabolismo. Ao mesmo tempo, aparecem dores e cansaço, o que alerta para a necessidade de repouso. É durante o repouso que os músculos crescem.

É assim que ocorre a hipertrofia muscular miofibrilar, na qual se forma a dor. Existe um deslizamento de proteínas contráteis (miosina e actina) no interior dos músculos, o que provoca contração e mobilidade dos ligamentos musculares, tornando-os mais fortes.

Tipos de dor

Tipos de dor após o exercício:

Ácido láctico como principal causa de dor

Durante o treinamento de força, a glicose é decomposta nos músculos. O resultado é o ácido láctico, que é composto de hidrogênio e lactato. Com um alto teor de ácido lático, uma dor significativa é formada após o esforço. Este estado dura até 7 dias.

Durante o esforço físico, os músculos requerem muito oxigênio, que está envolvido no processo de regeneração. Durante o treinamento de força, os músculos estão sob grande estresse, o que reduz o teor de oxigênio. Nesse caso, o movimento do sangue fica mais lento.

Na falta de oxigênio, inicia-se a síntese do ácido trifosfórico adenosina, que leva à formação do ácido lático. O nível dessa substância sobe e, como resultado, ela se acumula, causando dor.

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Outras causas de dor muscular após o exercício

A dor muscular após o exercício decorre das seguintes razões:

1. Treinamento de força extenuante... Quando o corpo está sobrecarregado, os tecidos musculares não têm tempo para se recuperar, o que leva ao aumento da dor, excesso de trabalho e diminuição da força dos ligamentos.
2. Acúmulo de produtos metabólicos. Estes são principalmente hidrogênio e radicais livres. Eles aparecem em número significativo entre os iniciantes na prática de esportes, especialmente durante as primeiras aulas.
3. Aulas de grande amplitude. Ao alongar os músculos, a dor não pode ser evitada. Portanto, antes de realizar esses exercícios, é necessário aquecer os músculos.
4. Ferimentos. O aparecimento de dor aguda em caso de lesão muscular leva à perda de desempenho. As fibras musculares não se regeneram com o repouso.

Tratamento de dores musculares

As seguintes diretrizes devem ser aplicadas para tratar a dor muscular:

• Medicação. Analgésicos (comprimidos, pomadas, adesivos, géis) podem ser usados. É recomendável consultar um especialista antes de usar qualquer preparação farmacêutica.
• Exercício leve. Melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo-lhes oxigênio. Nesse caso, o conteúdo de ácido lático diminui.
• Massagem. Melhora o fluxo sanguíneo e nutrição muscular. Alivia a tensão e reduz a dor.
• Banho quente (sauna). As altas temperaturas melhoram o fluxo sanguíneo e reduzem os níveis de ácido láctico.
• Dieta saudável. É necessário incluir na dieta mais frutas, vegetais e ervas. Os antioxidantes que contêm combatem os radicais.

Remédios para aliviar dores musculares

A dor muscular após o treinamento é eliminada com a ajuda de medicamentos:

Pomada para dores musculares após o exercício

Para eliminar as dores musculares após o exercício, são utilizadas pomadas com propriedades analgésicas, antiinflamatórias e também aquecedoras. Eles também melhoram a circulação sanguínea nos músculos e aliviam o inchaço.

As pomadas mais populares:

• Finalgon. Aquece e dilata os vasos sanguíneos. Tem efeito analgésico.
• Viprosal. Possui propriedades regenerativas. Tem efeito analgésico, dilata os vasos sanguíneos.
• Capsicam. Possui propriedades analgésicas, aquecedoras e vasodilatadoras.
• Longo. A dor alivia e alivia a inflamação, elimina o edema.

Comprimidos para dor muscular

Para eliminar a dor, são usados ​​comprimidos do grupo dos fármacos não esteróides. Eles têm propriedades analgésicas, antiinflamatórias e analgésicas, aliviam o inchaço. Recomenda-se que os comprimidos sejam tomados com medicamentos que protegem a mucosa gástrica.

Para a dor, são usados ​​comprimidos como nimesil, ibuprofeno, diclofenaco, indometacina.

Maneiras de reduzir a dor muscular sem medicação

As principais formas de aliviar a dor muscular:

• Chuveiro frio e quente. É necessário iniciar o procedimento com uma temperatura da água corporal agradável. Em seguida, aumente gradualmente a temperatura para quente por 1-2 minutos. Em seguida, abra a água fria rapidamente. O tempo de exposição é de cerca de 20 s. Em seguida, ligue a água quente novamente. Repita o procedimento até 3 vezes.
• Comprimir com gelo... O frio acelera a reparação do tecido muscular e interrompe a inflamação. É necessário aplicar gelo nas áreas problemáticas.
• Piscina. Nadar lentamente antes e depois do treino reduz e previne dores musculares.
• Dormir. Durante o sono, o tecido muscular é restaurado e a dor é reduzida.

Banho quente depois do treino

Para dores musculares podem ser tomados banhos quentes, que têm efeito relaxante, revitalizante, calmante e vasodilatador.

Ao tomar banho, você precisa seguir algumas regras:

• a temperatura da água não deve ser muito quente (39-41 Сº);
• tome um banho por não mais que 25-30 minutos. para evitar forte estresse no coração;
• adicionar 200 g de sal marinho ao banho, que irá acalmar e restaurar as fibras musculares;
• tomar banho sentado para evitar sonolência e perda de forças;
• se o procedimento for em box de chuveiro, é necessário abrir a porta para que o vapor quente não sufoque.

Massagem

A dor muscular após exercícios exaustivos pode ser aliviada com massagem. Ao mesmo tempo, o tecido muscular é restaurado e o suprimento de oxigênio para as células aumenta.

Uma massagem realizada por um profissional terá um efeito positivo. O desenvolvimento dos músculos em profundidade melhora o fluxo sanguíneo, diminuindo os níveis de ácido láctico mais rapidamente. Os procedimentos de massagem devem ser realizados 12 horas antes do próximo treino.

Se você não puder usar os serviços de um massagista profissional, poderá fazer a massagem sozinho. Isso exigirá dispositivos especiais na forma de rolos. Nesse caso, é necessário utilizar modelos confeccionados em materiais macios para não causar estresse adicional aos músculos.Além disso, a massagem após exercícios exaustivos pode ser feita com as mãos.

Para fazer isso, você deve usar as seguintes regras:

• aplique creme ou óleo de massagem na área do problema;
• cerca de 3 min. realizar carícias leves e não intermitentes;
• você precisa ouvir seus sentimentos e tentar identificar lugares com tensão especial;
• em seguida, amassar-se-á, mas não pressione demais os músculos;
• o desconforto é comum e a dor vai embora no final do procedimento.

A massagem com gelo também pode ser feita para reduzir a tensão muscular.

Remédios populares

Você pode se livrar da dor muscular sem medicação, usando os métodos tradicionais.

As seguintes receitas podem ser aplicadas:

1. Moa a folha de louro com o zimbro (6: 1) e acrescente a vaselina. Esfregue o produto resultante em áreas problemáticas 2-3 vezes ao dia.
2. Misture gordura de texugo (40 g), rabo de cavalo (10 g) e um pouco de óleo vegetal. A mistura resultante é boa para o alívio da dor.
3. Pegue uma folha de repolho, unte com sabão e polvilhe com bicarbonato de sódio. Aplique nas áreas problemáticas à noite.
4. Despeje a erva adonis (0,5 colher de sopa) com água quente (1 colher de sopa). Depois de uma hora, esforce-se e tome 3 vezes ao dia como um curso (1 mês). Após 10 dias, repita o curso.
5. Misture a gema, a terebintina (0,5 colher de sopa. L.) e o vinagre de maçã (2 colheres de chá. L.). Trate as áreas problemáticas à noite, envolvendo um lenço quente.

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Nutrição adequada e regime de bebida

Com uma nutrição adequada, você pode influenciar a intensidade e a duração da dor muscular após o exercício. É necessário excluir da dieta alimentos não saudáveis: fast food, refrigerantes, frituras, alimentos gordurosos e salgados. Você precisa comer mais vegetais e frutas.

Alimentos que reduzem a dor:

• Canela. Repõe os estoques de glicogênio muscular, acelerando assim o processo de recuperação. Pára a inflamação. Recomenda-se adicionar canela a um batido de proteína.
• Gengibre. Possui efeitos antiinflamatórios e analgésicos devido ao gingerol que contém. Essa raiz deve estar nos alimentos ingeridos imediatamente após o exercício. Cravo e alecrim têm as mesmas propriedades.
• Um peixe. A melhor fonte de ômega-3 para o corpo. Peixes gordurosos devem ser incluídos na dieta 3-4 vezes por semana.
• Ovos. Eles são uma fonte de proteína envolvida na regeneração de músculos lesionados. Eles contêm aminoácidos, bem como antioxidantes que reduzem a inflamação.
• Vegetais verdes. Qualquer repolho, espinafre, aipo e muitos outros contêm substâncias que ajudam o corpo a restaurar a integridade celular. Ao mesmo tempo, o conteúdo do hormônio do estresse (cortisol) diminui e a dor muscular diminui. Recomenda-se beber um copo de suco verde imediatamente após o exercício.
• Cereja. Reduz a dor após o treinamento de força. Seus antioxidantes ajudam a reparar os músculos danificados. Também remove produtos tóxicos do corpo, aliviando assim a dor.

O regime de bebida desempenha um papel importante no processo de regeneração após o exercício. Com a ingestão insuficiente de água, o volume de sangue no corpo diminui e os nutrientes não entram nas células musculares. Por causa disso, a eliminação de substâncias tóxicas é retardada e a inflamação aumenta.

Portanto, é necessário consumir bastante água ao longo do dia (40 ml para cada kg de peso corporal). Recomenda-se beber não mais do que um copo de água imediatamente após as aulas e após 20 minutos. a sede pode ser removida.

Descanse de treinos intensos

O descanso é recomendado após qualquer trabalho prolongado, inclusive após o exercício. A quantidade de tempo que você precisa para descansar depende da sua idade, condição física, fadiga e nível de esforço. Em média, o corpo leva até 10 dias para restaurar o tecido muscular.

Os iniciantes não devem treinar mais do que 3 vezes por semana.À medida que aumenta sua resistência, você pode aumentar o número de exercícios. Um treinador pode ajudar a determinar a duração do intervalo entre as aulas. Além disso, o próprio corpo dirá quanto tempo ele precisa para se recuperar.

Se você não permitir que o corpo descanse entre os treinos, o tecido muscular não terá tempo para se recuperar, o que significa que o crescimento muscular será interrompido.

Prevenção

Para não buscar formas de eliminar a dor, é necessário prevenir sua ocorrência.

Os principais métodos de prevenção:

1. Alongamento. O alongamento antes e depois do exercício evita dores musculares. Fazer alguns exercícios que alongam os músculos antes do estresse pode reduzir a probabilidade de lesão do tecido.
2. Exercício alternado. É necessário alternar exercícios fáceis com outros difíceis.
3. Duração do treinamento. A sessão deve durar no máximo 45 minutos, pois após uma hora de treinamento, o nível do hormônio do estresse aumenta.
4. Carga cardio. É recomendável que seu plano de treinamento inclua exercícios que fortaleçam o músculo cardíaco. Isso irá acelerar a regeneração e redução do ácido láctico.

Você consegue treinar quando os músculos ainda estão doloridos do treino anterior?

Com dores muito fortes, é melhor não praticar exercícios. O treinamento de força deve causar desenvolvimento, não dor e fadiga. Se você não der aos músculos tempo para se regenerarem e continuar a carregá-los, isso causará uma sobrecarga do corpo.

Você pode até treinar com dor, mas precisa carregar outros grupos musculares. A atividade física acelera o processo de regeneração do tecido muscular. Isso se deve ao aumento do fluxo sanguíneo e à excitação do sistema nervoso.

Se após as aulas houver uma dor aguda e dolorida, isso significa que os ligamentos musculares estão lesionados. É necessário interromper o treinamento e permitir que o corpo se recupere.

Com dores musculares após o treinamento de força, você deve construir corretamente um plano de treinamento. Um treinador pode ajudar com isso, ele selecionará com competência o nível ideal de cargas.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como lidar com DOMS após o exercício

Como se recuperar após o treinamento e se livrar das dores musculares: