Como começar a perder peso corretamente sem prejudicar o corpo. Instruções passo a passo, conselhos nutricionais, menu de dieta

De acordo com preparadores físicos e nutricionistas, para que o processo de emagrecimento seja rápido e eficaz, a pessoa precisa de um plano (instrução) passo a passo detalhado que demonstre claramente as etapas do programa planejado.

Alcançar metas claras e sua implementação é especialmente importante se você decidir perder peso em casa, porque a pessoa deve se motivar para isso.

A etapa inicial do programa para emagrecer e ganhar corpo esguio é uma consulta com nutricionista ou terapeuta sobre a possibilidade de fazer dieta, exercícios e outros métodos, na presença de contra-indicações por motivos de saúde.

O médico deve avaliar:

• estado geral do corpo e funcionamento dos órgãos;
• taxa metabólica;
• atividade física;
• estresse psicológico.

Em alguns casos, será necessária uma pesquisa, a partir da qual será feita uma lista de recomendações sobre como começar a ajustar seu estilo de vida para atingir o resultado desejado.

O que você precisa saber sobre como perder peso

Tendo estudado as características fisiológicas, a ciência médica afirma que o excesso de peso pode se manifestar tanto na violação da atividade funcional do corpo, quanto em um estilo de vida incorreto. Se uma pessoa elimina a causa, livrar-se dos quilos extras não será difícil.

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Regras nutricionais básicas:

1. A ingestão de alimentos deve ser fracionada e sistemática. Deve-se evitar comer demais, deixando a mesa com uma leve sensação de fome. O intervalo de tempo deve ser o mesmo ao longo do dia.
2. A dieta deve ser equilibrada. Alimentos ricos em proteínas são os preferidos. É necessário reduzir o consumo de gorduras e alimentos com carboidratos de digestão rápida.
3. O consumo de gorduras em pequenas doses é obrigatório, desde que sejam digeríveis e não sujeitas a modificações.
4. A ingestão diária de quilocalorias deve estar abaixo do nível de seu gasto.
5. Você precisa beber de 2 a 2,5 litros de água por dia.
6. Ao preparar os alimentos, use o mínimo de sal. O sódio que contém mantém o excesso de água no corpo.

Conteúdo calórico e perda de peso

A principal exigência de qualquer dieta é a obtenção sistemática do resultado desejado com sua posterior consolidação.Isso pode ser feito calculando o valor energético dos alimentos ingeridos ao longo do dia.

A ingestão diária de calorias de uma pessoa é ajustada com base em:

• chão;
• crescimento;
• peso;
• era;
• atividade física;
• região de residência.

Os nutricionistas fornecem os valores médios das quilocalorias:

• Para homens:
  • até 25-2700,
  • em 25-50 - 2400,
  • após 50-2100.
• Para mulheres:
  • até 25-2200,
  • em 25-50 - 1900,
  • após 50 - 1800.

Método de cálculo individual do requisito mínimo de calorias do corpo

Os valores dos coeficientes são iguais para ambos os sexos:

• 1.2 - atividade mínima;
• 1.375 - com três visitas à academia;
• 1,55 - com cinco visitas à academia;
• 1.725 - treinamento diário intenso;
• 1.9 - trabalho físico duro diário.

O valor calculado deve ser reduzido em 10%. O resultado será o nível de quilocaloria diário que você deve consumirao perder peso. Essa metodologia permite que o corpo se reconstrua suavemente, sem estressá-lo. Uma pessoa não sentirá o desconforto psicológico que resultará na ingestão excessiva de alimentos após o fim da dieta.

Proteína, gordura, carboidratos e perda de peso

A porcentagem desses elementos também varia de acordo com o gênero e a ocupação.

As taxas médias diárias são as seguintes:

• 25% de proteína, 25% de gordura, 50% de carboidratos - para homens.
• 20% de proteína, 30% de gordura, 50% de carboidratos - para mulheres.

Ao perder peso, as proporções mudam para:

• 35% de proteína, 20% de gordura, 45% de carboidratos - para homens.
• 30% de proteína, 25% de gordura, 45% de carboidratos - para mulheres.

Exemplo de determinação de proteína: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Gorduras e carboidratos são calculados da mesma maneira.
O cálculo é feito dentro do nível reduzido de quilocalorias.

Produtos Permitidos

Qualquer dieta envolve não apenas limitar a quantidade de comida ingerida. Os próprios tipos de produtos estão sujeitos a revisão, enquadrando-se nas categorias de "permitidos" ou "proibidos".

Tem permissão para usar:

• tipos magros de carne e peixe;
• cereais;
• vegetais e frutas;
• verdes;
• produtos lácteos fermentados sem gordura;
• Pão de centeio sem fermento;
• biscoitos magros;
• ovos em pequenas quantidades.

Produtos banidos

Esses incluem:

• carnes e peixes gordurosos;
• salsichas com alto teor calórico;
• laticínios gordurosos e maionese;
• açúcar e mel;
• sorvete, chocolate e outros doces de confeitaria;
• produtos culinários feitos de farinha de trigo e massa de fermento;
• massa;
• comida rápida;
• refrigerantes e refrigerantes doces;
• carnes defumadas;
• marinadas;
• picles;
• nozes;
• bananas;
• bebidas alcoólicas.

Quanta comida você pode comer por dia

Para evitar que refeições fracionadas comecem a se transformar em um lanche sem fim, você deve elaborar instruções passo a passo descrevendo a frequência e a taxa corretas de refeições em sua casa e ambiente de trabalho. A taxa de perda de peso depende de como cumprir estritamente as condições para sua implementação.

Os médicos são instruídos a planejar seu dia de forma que a frequência das refeições humanas seja de 5 a 6 vezes, mantendo a ingestão diária de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Ao mesmo tempo, as porções devem ser reduzidas proporcionalmente e o intervalo de tempo deve ser o mesmo.

Um conjunto de exercícios que queimam gordura

Para distribuir uniformemente a atividade física a todos os grupos musculares, contribuindo para a rápida queima de gordura corporal, os especialistas prescrevem:

1. Exercícios de ginástica que têm um efeito benéfico no tônus ​​geral do corpo;
2. Workouts cardio que fortalecem o coração e aumentam a resistência;
3. Exercícios de força - agachamento, supino, trabalho com halteres.

O efeito benéfico é a alternância de exercícios, nos quais uma variedade de treinos é alcançada.

Esportes para queima de gordura

Os mais favoráveis ​​são:

• corrida, com alternância de passos rápidos e lentos;
• natação;
• caminhada de esqui;
• pular corda;
• andar de bicicleta em terreno acidentado;
• crossfit;
• dança esporte.

Exercícios cardiovasculares de emagrecimento

Quando uma pessoa entra em contato com uma academia, o instrutor traça uma recomendação aproximada de treinamento, que informa como começar a perder peso corretamente em casa. As instruções passo a passo ao realizar exercícios cardiovasculares são elaboradas individualmente, levando em consideração a falta de controle do treinador.

O efeito desse tipo de treinamento na perda de peso se deve ao envolvimento circular de vários grupos musculares, incluindo o próprio coração.

Em um mês, você pode se livrar do excesso de peso em 10%, alternando os seguintes tipos de exercícios:

• correr com as pernas levantadas;
• pisar;
• um passeio de bicicleta;
• natação;
• pular corda.

Primeiro passo: definir uma meta - perder peso

Será mais fácil para uma pessoa obter resultados se começar um caderno que indique o objetivo de perder peso. Lá você também deve inserir os termos de perda de peso e a quantidade desejada de quilos, dos quais você precisa se livrar. Para monitorar seu progresso, a primeira página deve conter os números de peso iniciais.

Separadamente, vale mencionar a comunicação com parentes e colegas sobre o tema emagrecimento. Deve ser evitado na conversa. Verificações coletivas diárias dos gramas perdidos criarão uma atitude emocional negativa. Uma variedade de conselhos só trará confusão, acrescentando dúvidas sobre a possibilidade de resultados positivos.

Segunda etapa: traçar uma dieta para a semana

O planejamento de dieta por escrito para a próxima semana se tornará instruções passo a passo que permitirão que você comece a perder peso corretamente em casa. O aspecto da alternância de pratos é uma escolha de preferência pessoal.

O principal é não perturbar o equilíbrio da ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. E também monitore o valor energético dos alimentos, para não exceder o nível de ingestão de calorias ao comer.

Terceira etapa: definir o regime de bebida

É necessário satisfazer a necessidade diária de água de 2 a 2,5 litros com água potável. Pratos líquidos, chás fracos e compotas sem açúcar também servem como fonte do líquido necessário. Beber café, bebidas carbonatadas açucaradas é estritamente proibido.

Quarta etapa: comece a atividade física

A escolha dos exercícios esportivos deve levar em consideração as características individuais de uma pessoa, sua aptidão física, a presença de doenças. A própria pessoa escolhe um local para os treinos, dependendo das preferências e do tempo livre.

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Etapa cinco: determine sua motivação para perder peso

A consulta de um nutricionista e de um psicólogo ajudará nesta questão. O especialista redigirá instruções passo a passo a partir de uma lista motivadora de perguntas e respostas, que irá descrever:

1. Tarefas resolvidas pela dieta;
2. Pequenos passos, cuja implementação lhe permitirá começar a perder peso corretamente em casa;
3. Formas de atingir os objetivos finais, sem correr o risco de desistir de tudo pelo meio.

Sexto passo: elaboração de menus e horários para cada dia

A dieta diária deve incluir frutas e vegetais, fibras. Os intervalos de tempo entre as refeições, com cinco refeições ao dia, devem ser de 2,5 horas. O jantar deve ser concluído 4 horas antes de dormir.

Exemplo:

1. Café da manhã às 6h00-6h30;
2. Lanche às 9.00-9.30;
3. Almoço das 12h00 às 12h30;
4. Lanche às 15h00 às 15h30;
5. Jantar das 18h00 às 18h30.

Sétima etapa: registrar todos os resultados intermediários

Para controle conveniente sobre os subtotais, eles devem ser mantidos em registros escritos. Isso permitirá que você siga o ritmo estabelecido para perder peso, bem como demonstre erros, se houver.

Menu de amostra por uma semana

Segunda-feira:

1. Café da manhã - mingau de aveia, frutas, chá.
2. Snack - kefir, biscoitos de biscoito.
3. Almoço - canja de galinha, salada de legumes, chá.
4. Snack - iogurte, pão de centeio.
5. Jantar - ensopado de legumes, compota.

Terça:

1. Café da manhã - mingau de trigo sarraceno, ervas.
2. Lanche - queijo cottage, chá.
3. Almoço - purê de batata, kefir.
4. Lanche - pão, queijo, chá verde.
5. Jantar - peixe cozido, salada de legumes.

Quarta-feira:

1. Café da manhã - mingau de arroz, compota.
2. Snack - maçãs assadas.
3. Almoço - carne cozida com legumes.
4. Snack - caçarola de requeijão, chá verde.
5. Jantar - sopa de peixe, vegetais assados.

Quinta-feira:

1. Café da manhã - ovos mexidos, queijo, água mineral.
2. Lanche - kefir, biscoitos magros.
3. Almoço - borsch verde, pão, chá.
4. Snack - salada de beterraba fervida.
5. Jantar - pimentões recheados, ervas.

Sexta-feira:

1. Café da manhã - muesli, kefir.
2. Lanche - frutas secas.
3. Almoço - ensopado de coelho com legumes.
4. Lanche - abóbora cozida, chá verde.
5. Jantar - filé de peixe, ervas.

Como manter o resultado?

A pessoa não deve relaxar quando os números apreciados são destacados no mostrador da balança. Não basta atingir certos indicadores de peso. É preciso consolidar o resultado obtido.

Dicas úteis:

1. Ao completar um curso de dieta, não desista dos princípios básicos de uma nutrição adequada. É melhor observar restrições moderadas na escolha de certos alimentos e suas quantidades do que alternar períodos de dietas rígidas e ingestão excessiva de alimentos.
2. Controle seu peso. A frequência de medição não deve ser superior a 1 vez por semana. Caso contrário, ele se tornará uma obsessão e levará a um estresse desnecessário.
3. Mantenha um estilo de vida ativo.
4. Abandone os maus hábitos. O fumo e o álcool causam danos irreparáveis ​​à saúde por perturbar o metabolismo do corpo.
5. Reduza o número de jantares de boas-vindas no primeiro mês após o término da dieta. Levará algum tempo para que o novo estilo de vida se torne habitual. Depois que isso acontecer, uma variedade de guloseimas na mesa festiva não será mais uma grande tentação.

Conselho nutricional

1. Qualquer dieta para emagrecer não é motivo para recusar alimentos. Você não pode pular o café da manhã, almoço ou jantar. Uma violação sistemática desta regra pode levar à ocorrência de várias doenças do sistema digestivo. Além disso, são prováveis ​​os colapsos nervosos, cujo resultado pode ser comer em excesso e a perda do progresso obtido na luta contra a gordura corporal.
2. Beber um copo de água após uma refeição reduz a fome. Se você beber água 20 minutos antes de uma refeição, isso reduzirá o volume da porção ingerida.
3. Durante um longo curso de perda de peso, os médicos prescrevem complexos de vitaminas e minerais e suplementos biológicos que eliminam a deficiência de elementos essenciais.

Os médicos fornecem instruções passo a passo sobre como começar a perder peso de maneira adequada. Mas eles não se limitam a controlar a ingestão de alimentos em casa e no trabalho, ou ajustar as condições de atividade física.

O modo de vida humano inclui aspectos inter-relacionados como: o contexto emocional circundante, bom sono, descanso. Somente uma abordagem integrada para resolver o problema do excesso de peso dá um resultado perceptível a longo prazo.

Autor do material: Babanin Vyacheslav

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