Treinamento de Hot Iron (Ferro Quente). O que é isso em fitness, programa, exercício, técnica

Os treinos, chamados de "Ferro quente" entre atletas e instrutores profissionais, geralmente são realizados em formato de treinamento em grupo. Essa direção é popular entre pessoas de 20 a 30 anos que não têm problemas de saúde e que preferem atividades ativas treinamento de força.

Treino de ferro quente - o que é

O treinamento com ferro quente é uma direção no condicionamento físico, que envolve o uso de equipamentos esportivos de ferro durante o exercício (halteres, halteres, pesos). Esses exercícios são complexos, pois durante eles a carga é distribuída uniformemente por todos os principais grupos musculares.

Os exercícios de força são feitos com música e em grupo... Isso ajuda os atletas a manter um determinado ritmo, bem como monitorar a conformidade com a técnica de execução.

As academias modernas de ferro quente começaram a praticar há relativamente pouco tempo - há não mais de 7 anos. A popularização do treinamento começou após a publicação dos resultados da pesquisa dos cientistas de Dusseldorf.

Especialistas no campo da fisiologia e esportes provaram que o maior efeito na queima de gordura pode ser alcançado alternando a intensidade das cargas de força realizadas no âmbito de uma aula.

Para que os exercícios de ferro quente sejam tão úteis e seguros quanto possível, não apenas para aqueles que perdem peso, mas também para aqueles que trabalham para aumentar a força e a resistência de seus próprios corpos, os instrutores de fitness que ministram aulas em centros esportivos devem ser regularmente credenciados (cerca de 1 vez em 3-4 meses).

Isto permite-lhes, no seu trabalho posterior, ajustar a carga dos clientes de forma a evitar que os músculos se habituem a uma determinada intensidade.

Vantagens do método

Os principais benefícios dos exercícios de ferro quente incluem:

• a capacidade de acelerar o metabolismo em 20-30%;
• redução segura e de alta qualidade da quantidade de gordura subcutânea, que não implica a adesão a dietas complementares e treinamento aeróbio;
• aumento da massa muscular com queima paralela de gordura (ocorre o chamado "ressecamento do corpo");
• uma mudança positiva na constituição geral do corpo do atleta sem prejudicar a saúde;
• a capacidade de se livrar de 800 ou mais calorias em 60 minutos de treinamento;
• um aumento na densidade dos ossos, articulações e tendões, o que reduz significativamente o risco de lesões;
• minimizando o aparecimento de flacidez da pele e celulite;
• aumento do tom da pele, acelerando a circulação sanguínea em suas camadas superiores;
• perda de peso com modelagem corporal paralela (ou seja, o atleta não apenas emagrece, seu corpo muda gradativamente mantendo as proporções naturais);
• a construção de um complexo de treinamento é baseada não apenas na experiência de um determinado instrutor, mas também no conhecimento científico, que todo instrutor praticante de programas de grupo Ferro quente deve ter;
• a capacidade de ajustar a carga para um atleta específico (relevante para o treinamento individual).

desvantagens

O treinamento com ferro quente é uma direção esportiva que, como outras atividades físicas, tem várias desvantagens:

• a oportunidade de conhecer um instrutor sem escrúpulosquem pode lecionar Ferro Quente sem um certificado adequado de treinamento concluído (para evitar isso, recomenda-se solicitar um certificado ao treinador antes de iniciar as aulas, atentando para sua relevância);
• o risco de provocar overtraining muscular com distribuição incorreta da carga nas primeiras aulas;

• alto risco de lesão em caso de não observância da técnica de realização dos exercícios (isso acontece se o número de membros de um grupo for maior que 5 a 7 pessoas. Nesse caso, o treinador não consegue controlar adequadamente cada participante da aula, o que aumenta drasticamente o risco de uma pessoa sofrer uma pequena lesão, por exemplo, alongamento fibras ou ruptura de tendão);
• a complexidade da transição para cargas clássicas, quando tal necessidade surge (o corpo adapta-se à alta intensidade do treino de Ferro Quente, razão pela qual em caso de uma transição forçada, por exemplo, para exercícios regulares no ginásio, a eficácia dessas cargas será mínima).

Para quem é ferro quente

Apesar do sistema de Ferro Quente ser mais popular entre os jovens, é permitido praticá-lo também para pessoas de meia-idade e idosos (com extrema cautela). Essa versatilidade é explicada pela possibilidade de seleção individual do peso dos equipamentos esportivos, dependendo das características fisiológicas e do estado de saúde de uma determinada pessoa.

As contra-indicações para a prática de ferro quente incluem:

• aumento da pressão arterial;
• hipertensão diagnosticada (2 e 3 graus);

• exacerbação de doenças crônicas, independentemente da natureza;
• doenças graves do sistema cardiovascular;
• artrose e outras patologias das articulações e do sistema esquelético;
• o período de reabilitação após uma lesão recebida recentemente (menos de 6 meses se passaram desde que a lesão foi recebida);
• o período de reabilitação após a cirurgia (menos de 6-9 meses se passaram desde a operação);
• gravidez;
• período de lactação (refere-se a uma contra-indicação relativa. Ao amamentar e praticar esportes, deve-se monitorar atentamente a reação do bebê. Com a produção excessiva de ácido lático, o leite materno pode alterar seu sabor, o que levará à recusa do bebê em se alimentar).

O que é necessário para as aulas

O treino de ferro quente é uma atividade para a qual o atleta precisará de um tapete de ginástica, uma pequena barra (ou peso de ferro semelhante) e um degrau (ou outra elevação estável).

O peso dos pesos deve ser selecionado de acordo com as recomendações básicas:

• para um aquecimento complexo, além de trabalhar a musculatura dos braços, é necessário usar pesos de peso mínimo;
• para trabalhar os músculos das costas, tórax e ombros, é necessário aumentar o peso de trabalho em 1-2 kg a partir do inicial (se, ao realizar exercícios com peso grande, o atleta sentir dor aguda ou outro desconforto forte, para trabalhar a parte superior do corpo, o peso inicial do agente de ponderação deve ser mantido);
• para trabalhar a parte inferior do corpo (ao fortalecer as pernas, quadris e abdômen), é ideal usar pesos, cuja massa é 2-3 vezes o peso original da barra.

Se um atleta está começando a treinar com o sistema Ferro Quente ou tem uma série de doenças identificadas como contra-indicações relativas à prática de esportes, uma barra vazia será ideal para ele como equipamento esportivo. Conforme o corpo se acostuma com a carga, é permitido aumentar o peso de trabalho em 0,5 - 1 kg.

Tipos de treinamento

Os exercícios de ferro quente são convencionalmente classificados em vários tipos:

Aquecer

Ferro quente, como outros exercícios de intensidade semelhante, requer um complexo de aquecimento antes do corpo principal. São cargas que, sem acelerar processos metabólicos, são capazes de acelerar o fluxo sanguíneo e o fluxo linfático, além de aumentar a pulsação.

Os mais eficazes deles são:

• rotação da cabeça;
• rotação das articulações do ombro;
• balance suas mãos;
• o corpo gira;
• pular no local "com sobreposição" (durante o salto, os calcanhares devem tocar as nádegas);
• encostas do corpo.

Assim como:

Programa de exercícios para iniciantes

Para iniciantes, um programa de treinamento de ferro quente pode ter a seguinte aparência:

1. Aquecer - 5 a 7 minutos.
2. Agachamento frontal (Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros, fixe o minibar nos ombros. Com uma expiração, execute um agachamento sem alterar a posição da parte superior do corpo, e também, certificando-se de que na parte inferior, os joelhos estão localizados acima dos pés, e não à frente deles) - 4 séries de 7 repetições.
3. Puxe o peso da posição "inclinada" (Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros, pegue um equipamento esportivo nas mãos. Incline o corpo para a frente de modo que fique diagonalmente em relação à parte inferior do corpo. Fixe a posição e leve os braços para a frente. Dobrando as pernas, puxe a barra para a parte inferior do abdômen. posição de um equipamento esportivo por 2-3 segundos, depois abaixe-o à sua posição original) - 4 séries de 10 repetições.
4. Grande pegada puxada do peso da posição inclinada (Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros, pegue um equipamento esportivo em suas mãos. Incline o corpo para frente de modo que fique localizado diagonalmente em relação à parte inferior do corpo. Fixe a posição e leve os braços para frente. As mãos devem estar localizadas nas bordas do agente de ponderação usado, formando assim a pegada mais ampla possível. Dobrando as pernas, puxe a barra para a parte inferior do abdômen. Fixe a posição do equipamento esportivo por 2-3 segundos. Em seguida, baixe-o para a posição inicial - 4 séries de 10 repetições.
5. Endireitando os braços com um agente de ponderação em uma posição supina (Deite-se de costas, sente-se em um banco ou degrau horizontal. Pegue a barra nas mãos, endireite-as e leve o peso para a área do peito. Com uma respiração profunda, dobre os braços, trazendo a barra o mais próximo possível do peito. Sem pausar, expire e volte peso usado na posição original) - 3 séries de 20 repetições.
6. Transferência de braços retos com um agente de ponderação (as mãos devem ser movidas para frente e para trás, executando o exercício o mais lentamente possível) - 3 séries de 15 repetições.
7. Pegar - 3-5 minutos (incluindo um complexo para alongar os músculos envolvidos no treino de ferro quente).

Programa de exercícios de resistência

Um programa de treinamento de ferro quente projetado para pessoas mais resistentes pode ter a seguinte aparência:

1. Aquecer - 7 a 10 minutos
2. Arremetidas para frente com um peso sobre os ombros (Fique em pé, coloque a barra sobre os ombros, coloque as pernas uma ao lado da outra, dobre os joelhos. Na expiração, leve a perna direita para a frente e, em seguida, distribuindo uniformemente o peso entre os membros inferiores, faça um agachamento profundo. posição) - 4 séries de 15 repetições para cada perna.
3. Agachamento profundo com as pernas para o lado (Fique em pé, coloque a barra sobre os ombros, afaste as pernas a uma distância igual à largura dos ombros, dobre os joelhos. Ao expirar, mantendo a posição original do corpo, faça um agachamento profundo, depois levante-se e levante a perna direita para a direita. Segure nesta posição por 1-2 segundos , e então, sem fixar a posição inicial, faça o próximo agachamento, após o qual será necessário trazer a perna esquerda para a esquerda. Continue o exercício da mesma forma pelo número de vezes necessário) - 4 séries de 2 repetições para cada perna.
4. Esticando o peso para cima (Fique em pé, fixe a barra na parte inferior, coloque as pernas na largura dos ombros. Sem alterar a posição do corpo, puxe o material de peso até o peito, desdobre as mãos e traga o equipamento esportivo sobre a cabeça. Segure nesta posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, leve os braços suavemente para a frente para a posição inicial) - 4 séries de 20 repetições.
5. Flexões diagonais com peso (Deite no chão, segure uma barra ou outro dispositivo de pesagem nas mãos, dobre as pernas na altura dos joelhos. Ao expirar, levante a parte superior do tronco, girando diagonalmente. O queixo deve ser pressionado contra o peito para evitar sobrecarregar os músculos do pescoço. Lentamente, retornando à posição original, repita ações descritas, girando o corpo na diagonal oposta) - 3 séries de 25 vezes.
6. Supino reverso (Deite-se em um banco ou degrau horizontal, fixe a barra nas mãos, dobre as pernas. Levante os membros superiores que seguram o material de peso, colocando-os acima do peito. Ao expirar, dobre os braços e puxe a barra para trás. Sem fixar a posição, tome a posição inicial) - 3 séries de 20 repetições.
7. Pegar - 5-7 minutos. (incluindo o complexo para alongar os músculos envolvidos no treino de ferro quente).

Pegar

O treino de ferro quente é um conjunto de exercícios de força, após os quais é necessário um resfriamento. Pode incluir:

• exercícios de respiração;
• movimentos circulares com as mãos em ritmo lento;
• rotação do corpo em ritmo lento;
• inclina-se para frente e para trás em um ritmo lento, com alongamento máximo da parte posterior das coxas.

Assim como:

Quantas vezes por semana e como fazer. Recomendações de técnica

Para obter resultados máximos de acordo com o sistema de Ferro Quente, é recomendável praticar pelo menos 3-4 vezes por semana. Para garantir que o exercício não tenha um impacto negativo na saúde do atleta, recomenda-se seguir as recomendações básicas ao organizar o processo de treinamento.

Recomendações:

• você deve começar a se exercitar apenas em grupo sob a supervisão de um preparador físico (tutoriais em vídeo na Internet aumentam o risco de lesões, bem como a probabilidade de redução da eficácia das aulas devido a uma carga selecionada incorretamente);

• não é recomendado praticar esportes mais de 4 vezes por semana, independentemente da finalidade do treinamento (isso pode provocar overtraining muscular, o que levará ainda mais ao esgotamento geral do corpo);
• na realização de exercícios, é necessário controlar a frequência respiratória (isso ajudará a manter o suprimento de oxigênio ao corpo, o que significa que aumentará a resistência e aumentará a eficiência de malhar o espartilho muscular);
• após o término do treino, é necessário ingerir uma pequena quantidade de alimento proteico (caso contrário, o corpo passará a consumir energia não só da camada de gordura, mas também das fibras musculares, o que afetará negativamente a aparência do atleta);
• na ausência da necessidade de se livrar do excesso de gordura, recomenda-se realizar mais abordagens e repetições, utilizando o peso mínimo do equipamento esportivo;
• um aumento gradual no peso de trabalho é permitido apenas 3-4 dias após a primeira sessão de treinamento;
• a garantia de alta eficiência do treinamento no sistema Ferro Quente é a regularidade.

O efeito do sistema de exercícios Ferro quente

Praticando regularmente de acordo com o sistema de Ferro Quente, o atleta será capaz de:

• melhorar sua saúde fornecendo suporte a sistemas internos e órgãos de suporte de vida;
• reduza a quantidade de gordura subcutânea o mais rápido possível;
• aumentar a massa muscular respeitando as proporções naturais do corpo do atleta;
• aumentar a resistência e aumentar os indicadores de força de um determinado atleta.

Ferro quente, sujeito a treinamento regular, trará resultados visíveis para o atleta após 4-5 semanas. Isso se deve não apenas à distribuição competente da carga em todos os grupos musculares durante o treinamento, mas também à combinação da intensidade e do foco dos próprios exercícios.

Vídeo de treino de ferro quente

Treino de ferro quente no clube esportivo: