Hiperextensão - treinador para as costas, abdominais, fortalecimento dos músculos da coluna, técnica de execução

Máquina versátil de treinamento de força destinada a fortalecendo os músculos das costas, nádegas e coxas são consideradas hiperextensão. É utilizado como elemento independente do programa ou para pré-aquecimento dos músculos antes do levantamento terra.

Quais músculos trabalham

Durante a hiperextensão, os seguintes músculos do corpo trabalham:

• Extensores da coluna. A principal tarefa do exercício é inclinar o tronco em uma determinada direção e estabilizá-lo.
• O músculo glúteo máximo. Na posição estática, proporciona tensão do quadril e manutenção da posição vertical do corpo; ao se mover, é responsável por dobrar o quadril.
• Quadril bíceps (bíceps femoral). A função no exercício é estender o tronco com as pernas fixas em uma posição fixa.
• Músculos semimbranosos da coxa. Eles ajudam o músculo glúteo máximo a desdobrar o tronco com a perna fixa.
• Músculos semitendíneos da coxa. O tronco é estendido em cooperação com o músculo glúteo máximo.

Equipamento de exercício

Existem 2 opções de equipamento de extensão das costas no ginásio: uma máquina dedicada e uma cadeira romana.

• Aparelho de treinamento é uma estrutura de aço equipada com apoios para os pés, um par de rodízios para fixação das pernas e um assento macio no qual o atleta se apóia na parte da frente das coxas. O quadro tem uma inclinação diagonal, o que reduz o estresse na coluna vertebral.
• Cadeira romana. Difere do simulador pela posição horizontal do corpo sobre ele: as pernas são fixadas paralelamente à superfície do solo na região do tornozelo com roletes especiais; sem apoio para os pés.
• Simulador de hiperextensão reversa. Ao realizar esta opção, não é o corpo do corpo que está em movimento, mas sim as pernas, portanto, o desenho é diferente. É uma estrutura de aço com assento e punhos de mão localizados horizontalmente.

Em casa, meios improvisados ​​são usados:

• banco horizontal com alça que fixa os pés;
• fitball;
• sofá (aqui você vai precisar de um parceiro que se sente em pé para a fixação);

Se o treinamento for realizado em campos esportivos ao ar livre, barras paralelas de diferentes alturas são usadas para realizar a hiperextensão.

Técnica de execução no simulador

Para as costas, fortalecendo os músculos da coluna

Antes de iniciar o trabalho, ajuste o simulador de acordo com a sua altura: a plataforma de apoio do quadril deve ficar abaixo dos ossos ilíacos da pelve - esta posição proporciona uma amplitude de movimento livre sem pressão na prensa abdominal.

1. Eles ficam localizados no simulador, apoiando a face frontal das coxas contra a plataforma, as pernas são colocadas nos batentes, sob os rolos de fixação. Alguns modelos de simuladores não possuem roletes - o pé é segurado por uma lateral no apoio para os pés. O corpo é endireitado em uma linha, o corpo é sustentado pela força dos músculos. Os iniciantes cruzam os braços sobre o peito, cruzando-os: os atletas mais preparados colocam as palmas das mãos na nuca.
2. Da posição inicial, abaixe o corpo, mantendo a coluna reta; inale ao mesmo tempo. As pernas permanecem retas; os movimentos devem ser suaves e lentos. O corpo forma um ângulo de aproximadamente 90 ° com as pernas. Essa opção de inclinação é para atletas com músculos das costas fortes e saudáveis; para problemas com a coluna, o ângulo é reduzido.
3. Na expiração, eles retornam à posição inicial.

Para trabalhar profundamente os extensores, as costas são mantidas em uma posição reta durante todo o exercício: assim que a coluna estiver arredondada, a carga é transferida para os quadris e nádegas.

Para músculos abdominais

A hiperextensão é um simulador que não é usado para trabalhar o músculo reto abdominal: a própria posição do corpo no simulador e a amplitude de movimento não implicam na torção da coluna necessária para trabalhar.

No processo de flexão e extensão do corpo, esse grupo recebe uma parte insignificante da carga, mas para um trabalho proposital, outro conjunto de elementos deve ser selecionado.

Para fortalecer os músculos oblíquos, use a opção lateral:

1. Colocado no simulador do lado esquerdo do corpo. A perna esquerda é fixada sob o rolo, a perna direita é colocada em cima dele. Eles descansam contra a plataforma com as coxas, o corpo está no ar. A palma esquerda é colocada no lado direito, o cotovelo é pressionado firmemente contra o corpo. A palma direita é colocada na cabeça.
2. Ao expirar, dobre a perna direita na altura do joelho e estique-a em direção à cabeça.
3. Ao mesmo tempo, o corpo é torcido, puxando o cotovelo da mão direita em direção ao joelho direito.
4. Na inspiração, eles endireitam e abaixam a perna, torcem o corpo para baixo, atrás da plataforma do simulador. O ângulo de inclinação não excede 40 °.

Os movimentos são executados dinamicamente; tendo feito o número necessário de aproximações, eles viram para o outro lado e repetem o exercício para o outro lado do corpo.

Com carga adicional

A hiperextensão de resistência aumenta a carga nos músculos alvo.

A técnica é a mesma da versão clássica; ao trabalhar, leve em consideração os seguintes recursos:

• Um haltere ou uma panqueca de uma barra geralmente atua como um agente de peso. Um equipamento esportivo é segurado com as duas mãos: a panqueca é colocada nos cotovelos e os braços cruzados, pressionando-a firmemente contra o peito. A carga está concentrada nos extensores da região lombar.
• Uma versão menos comum do peso é a barra: ela é colocada sobre os ombros de modo que toque os músculos trapézio e deltóide dos ombros. Nesse caso, a carga é transferida para a seção intermediária dos extensores da coluna.
• Com um peso selecionado incorretamente, o atleta não consegue se erguer para a posição inicial, ou o faz com uma violação da técnica. O arredondamento da região lombar, o deslocamento do corpo também sinalizam um alto peso do agente de ponderação. O centro de gravidade deve estar nos calcanhares.
• Esperar ansiosamente; o arredondamento do pescoço não é permitido devido ao risco de lesões.

Nos estágios iniciais do treinamento, quando os músculos das costas ainda estão muito fracos, não são usados ​​pesos.

Hiperextensão direta

Esta versão do exercício é realizada em uma cadeira romana: seu design permite que você se mova em uma amplitude aumentada, trabalhando todos os músculos que se estendem ao longo da coluna vertebral.

1. Colocado no simulador de forma que as pernas fiquem na horizontal em relação ao chão. Os tornozelos são fixados sob os rolos, o corpo é sustentado pelo peso, os braços estão dobrados sobre o peito.
2. Na inalação, eles descem, levando fortemente o corpo para baixo.
3. Na expiração, eles se endireitam, voltando à posição inicial.

Este desempenho é adequado para pessoas com costas absolutamente saudáveis: o forte alongamento da parte inferior do corpo pode aumentar o microtrauma da coluna vertebral.

Hiperextensão reversa

A hiperextensão reversa é projetada para trabalhar os músculos da parte posterior das coxas e nádegas. Para execução, use uma bancada horizontal ou simulador.

• Eles deitam-se de bruços no assento para que a pélvis e as pernas permaneçam livres para ficar suspensas no ar.Se o treinamento for realizado em um banco, as mãos são enroladas firmemente ao redor do assento, fixando o corpo em uma posição imóvel. Os simuladores possuem alças especiais nas quais são colocadas as palmas das mãos, os cotovelos apoiados firmemente na superfície da plataforma.
• Pernas retas são aproximadas e levantadas paralelamente ao chão.
• Retorne as pernas à posição inicial e, sem colocá-las no chão, repita o exercício.

Algumas das máquinas projetadas para hiperextensão reversa possuem uma estrutura móvel com roletes que fixam os tornozelos. O movimento de subida das pernas não é realizado em amplitude livre, mas sim de acordo com a trajetória do quadro, o que permite manter os membros em posição reta.

Opções e técnicas para atuar em casa sem simulador

Para as costas, fortalecendo os músculos da coluna

A hiperextensão é um pequeno simulador, mas pode ser difícil encaixá-lo em um apartamento, então em casa para o treinamento eles usam móveis improvisados ​​de tamanho adequado.

1. Para hiperextensão direta, duas fezes estáveis ​​colocadas juntas são adequadas. Eles se deitam no assento com os quadris, deixando o corpo pendurado livremente no ar. É importante cuidar da fixação segura dos tornozelos: use a ajuda de uma segunda pessoa; encontre móveis estáveis ​​e duráveis ​​sob os quais você possa colocar os pés; aperte em torno dos tornozelos e sob o assento uma tira forte
2. Abaixe o corpo, mantendo as costas retas, os braços cruzados sobre o peito. Na posição horizontal, será difícil inclinar em um ângulo reto, portanto, nos primeiros estágios, pode-se realizar um movimento em amplitude reduzida.
3. Eles voltam à posição inicial, endireitando o corpo em paralelo com o chão. Não deve ser tomado mais alto do que as fezes.

Para as nádegas e coxas

A hiperextensão reversa ajuda a fortalecer os músculos das coxas e nádegas. Para a sua execução, utiliza-se também um par de banquetas colocadas juntas. Posicione-os de forma que na frente da borda de um deles haja um suporte confiável para suas mãos: pode ser uma bateria de aquecimento desligada, o encosto de um sofá ou a borda de uma pesada mesa de centro.

1. Eles deitam-se de bruços nos assentos de banquinhos, as mãos estão fixas no suporte, as pernas retas seguram o dossel a 2-3 centímetros do chão.
2. Eleve as pernas em uma linha paralela ao chão. O corpo é fortemente pressionado contra as fezes, evitando que a parte inferior das costas se curve.
3. Abaixe as pernas e, sem tocar a superfície do chão, repita o movimento.

Em fitball

Se você tem uma grande bola de ginástica em casa, pode fazer hiperextensão nela.

1. Eles descansam seus quadris contra a bola para que possam se dobrar livremente nas articulações do quadril. Os pés são fixados na área dos calcanhares ou tornozelos sob um objeto estável; você não deve empurrá-los contra a parede: o corpo terá mais peso e a bola escapará de debaixo do atleta.
2. As mãos estão cruzadas no peito, abaixam o corpo, mantendo as costas retas.
3. Eles voltam à posição inicial, controlando a posição da bola. Qualquer movimento descuidado pode causar uma queda.

"Barco"

Para executar, você precisará de um tapete de ginástica ou cobertor macio, o exercício é realizado sobre uma superfície dura.

1. Eles se deitam de bruços, esticam as pernas e esticam os braços para a frente.
2. Ao mesmo tempo, eles levantam os braços e as pernas, dobrando as costas.
3. Mantenha a posição por 10 segundos.
4. Relaxe abaixando os membros até o chão.

Os principais erros ao fazer o exercício

Erros comuns cometidos por atletas incluem:

• Ampla amplitude de movimento, em que o corpo é fortemente puxado até as pernas ou, inversamente, jogado para trás durante o movimento reverso.
• Dobrar as pernas na altura dos joelhos, em que a carga vai para os músculos acessórios.
• Acene com as mãos. Os membros são cruzados no peito ou colocados na parte de trás da cabeça. Não cruze os dedos em um hard lock.
• Carga excessiva. O trabalho com pesos é adiado até o fortalecimento normal dos músculos das costas ao trabalhar com o seu próprio peso corporal. No futuro, o peso é aumentado gradualmente, começando com uma carga de 1 a 2 kg.
• Tenta se ajudar balançando o corpo.Com músculos fracos, é difícil para um iniciante se levantar por conta própria, então ele balança o corpo inconscientemente para voltar à posição inicial. Para evitar esse erro, é melhor começar com uma pequena amplitude.

Os movimentos são executados suavemente, evitando solavancos; um ritmo lento é observado pelos iniciantes nas primeiras aulas; a formação contínua é mais dinâmica.

Contra-indicações

A hiperextensão é uma máquina adequada para iniciantes e atletas avançados, mas há limitações para seu uso:

• A hérnia intervertebral é uma contra-indicação ao auto-exercício. Se disponível, é recomendável realizar um programa de treinamento elaborado por um instrutor de terapia por exercício e sob sua orientação.
• Em caso de lesões na coluna lombossacra, é necessária uma consulta médica antes do treino. Apesar do uso da hiperextensão em programas de reabilitação, ela cria uma carga compressiva na coluna vertebral que pode piorar o estado do paciente.
• Em caso de dores nas costas e problemas na região lombar, recomenda-se a opção “barco”, que somente à medida que os músculos se fortalecem passam para cargas mais graves.

A hiperextensão é uma máquina versátil projetada para mulheres e homens. As diferenças técnicas ajudam a atingir dois objetivos principais: criar costas fortes - para os homens; e apertar os músculos glúteos - para mulheres.

Autor: Lana (lanlind)

Vídeo de hiperextensão

Técnica de exercício: