Treino funcional. O que é isso, um programa para meninas, exercícios. Vídeo

Treinamento funcional - uma espécie de grupo e individual tendências em fitness moderno, que é realizado com o peso do seu próprio corpo e com a ajuda de pesos adicionais.

Esses treinamentos desenvolvem de forma otimizada o desempenho atlético mais freqüentemente encontrado na vida cotidiana de uma pessoa: flexibilidade, força e velocidade, e também afetam a resistência, um senso de equilíbrio e coordenação de movimento.

Essência e princípios básicos

O treino funcional cria uma forma muscular natural, um porte físico atlético e em forma, graças à distribuição da carga por todo o corpo. Em uma adaptação posterior, um aquecimento ativo ajuda, que começa com a parte superior do corpo, a princípio não com movimentos bruscos de amplitude, mas mais lentamente com uma sensação de controle.

As meninas que são novas no condicionamento físico são aconselhadas a distribuir uniformemente os esforços e exercícios em casa no máximo 3 vezes por semana, alternando o descanso a cada dois dias de treinamento e, para um resultado mais tangível e visível, continue o programa de treinamento por 1,5 a 2 meses.

Se já chegou o momento em que o corpo pode facilmente suportar tais cargas, você precisa adicionar exercícios mais difíceis ao programa de treinamento e sair da zona de conforto.

Princípios básicos de treinamento:

• Nesse sistema, a atenção é dada mais ao desenvolvimento dos movimentos, e não a um grupo muscular específico;
• Exercícios em posição com ênfase nas mãos ou em pé;
• Atenção especial é dada aos movimentos básicos não isolantes para o desenvolvimento das articulações;
• Os exercícios funcionais são realizados com maior amplitude e velocidade;
• Nos treinos, o peso do próprio corpo é mais frequentemente utilizado, e com exceção de equipamentos esportivos especiais para atletas treinados (halteres, pesos, panquecas, pesos diversos, loops "expansores" de ginástica).

O treinamento funcional é o desenvolvimento de indicadores de força por meio de exercícios de peso corporal com pesos moderados.

Como resultado, com um treinamento tão intenso, os músculos do trainee passam por muito estresse, o que contribui para o crescimento da massa muscular magra, tudo isso junto leva a 3 aspectos principais da estrutura e desenvolvimento das fibras musculares:

1. O desenvolvimento da resistência do atleta devido ao número de repetições utilizadas no treinamento funcional está acima da média em muitos programas.
2. A memória muscular de vários grupos musculares se desenvolve, o que invariavelmente leva ao crescimento até mesmo dos músculos mais curtos.
3. O Treinamento do Sistema Nervoso Central (SNC), neste caso, não o número de repetições, mas sua qualidade desempenha um papel muito importante;

Indicações de uso

Esse treinamento é adequado até mesmo para quem não se associou ao esporte e é um excelente ponto de partida para o desenvolvimento das qualidades físicas necessárias nas atividades diárias.

Uma parte integrante é o desenvolvimento da velocidade, uma vez que os movimentos ocorrem em um ritmo "explosivo" e em muitos programas (séries) treinadores e atletas estão acostumados a incluir corridas para distâncias curtas, enquanto é recomendado dar o melhor nessa distância em cerca de 75-85% da força.

A flexibilidade se desenvolve de forma muito mais rápida e eficiente junto com o fisiculturismo, powerlifting ou crossfit (a última disciplina é considerada semelhante ao treinamento funcional, mas a diferença é que o crossfit usa "trapaça" e o treinamento visa vencer competições. Tal treinamento também implica amplo desenvolvimento flexibilidade dos músculos, ligamentos e tendões).

A coordenação dos movimentos é alcançada por um longo tempo de treinamento do atleta, aqui estão envolvidos músculos estabilizadores, que são capazes de se desenvolver da melhor forma durante o treinamento “explosivo” intenso.

Por fim, a resistência geral dos sistemas cardiovascular e respiratório garante a saturação constante das células cerebrais e de todo o corpo com sangue e ar para uma melhor atividade física.

Contra-indicações de uso

O treinamento funcional é um exercício sério, no qual é importante notar que em alguns casos, vale a pena adiar ou interromper o treinamento por um tempo:

• Disfunção do sistema músculo-esquelético;
• Doenças de vários graus de complexidade do sistema cardiovascular;
• Inflamação, infecções respiratórias agudas com febre alta;
• Gravidez a partir de 4 meses;
• Doença renal (vale a pena limitar os exercícios de impacto na parte inferior das costas);
• Falta de cálcio no corpo, como resultado - a rápida destruição do tecido ósseo;
• Varizes e veias varicosas.

Com cargas pesadas e de alta intensidade, é importante preparar, antes de tudo, não só o seu corpo, mas também o seu cérebro, para dar-lhe a configuração correta de movimento, a fim de se motivar e alcançar novas conquistas.

1. O estresse psicológico excessivo piora o estado físico geral, caso em que um "comando" é enviado a algumas partes do cérebro, que são responsáveis ​​pela correta interação dos grupos musculares.
2. Qualquer método para levantar seu humor é recomendado: música de treino motivacional para ajudá-lo a definir o ritmo ideal para um treino intenso ou corrida.
3. Visualizar como as metas são alcançadas é outro motivador mais forte no tesouro de muitos atletas. Pesquisas de cientistas confirmam o fato de que, imaginando na cabeça o exercício e a melhora dos resultados, uma pessoa tem um efeito benéfico em seu subconsciente, com menos frequência desiste do que começou e mais rapidamente atinge seus objetivos.

Dicas úteis

No treinamento funcional moderno, também é comum identificar vários critérios que contribuir para a aceleração do desenvolvimento das qualidades físicas e morais-volitivas de qualquer atleta:

• O atleta deve analisar constantemente seu estado físico e moral, o aumento da carga não deve ser rápido, mas aumentar gradativamente a tensão com base no nível de treinamento;
• Especialmente ao se envolver em um treinamento altamente intenso, é importante monitorar a formulação correta e a circulação da respiração. Cada novo exercício requer uma duração diferente de inspiração e expiração;
• Altere a intensidade das aulas e aplique novas técnicas, tipos de exercícios, da melhor forma possível para se interessar pelo estudo de outros movimentos mais complexos;
• É imperativo observar um regime de descanso, permitir que o corpo se recupere totalmente, manter o equilíbrio da água, aquecer e esfriar antes do treino, a fim de relaxar os músculos tanto quanto possível e aliviar o excesso de tensão, e também observar um horário de sono - tudo isso junto dará força, uma grande quantidade de energia e oportunidades.

O atleta experiente sabe que permanecer dormindo, comendo e sendo vigorosamente ativo pode ajudar a manter os resultados após e durante o treinamento. Todos os dias você precisa dormir pelo menos 7-9 horas. Banhos, saunas e massagens são recomendados. Consulte um especialista antes de visitar.

Outro ponto chave é comer bem e pensar erroneamente que dietas rígidas podem ajudar a manter o equilíbrio comendo pequenas refeições cerca de 4 a 5 vezes, alternando refeições com lanches leves. Também vale atentar para as possíveis lesões: fraturas, entorses, hematomas, doenças graves do sistema imunológico, para não prejudicar o seu corpo.

Para se exercitar em casa, você pode precisar de alguns equipamentos esportivos, caso contrário, você pode passar sem eles usando exercícios alternativos que usam os mesmos grupos musculares.

Existem halteres, faixas de resistência de ginástica, loops TRX, cordas de pular, tapetes e muito mais, mas você pode conviver com os móveis do quarto. Um sofá, cadeiras, portas e outros objetos internos estáticos podem ser usados ​​como suporte.

Atletas experientes em exercícios caseiros recomendam a compra de equipamentos esportivos, isso contribui para uma maior motivação, ajuda a realizar exercícios dinâmicos e estáticos de maneira eficaz e correta, para controlar e sentir melhor a própria posição corporal.

Para a queima mais precoce possível da camada de gordura, especialmente em áreas problemáticas, é necessário aplicar pesos gradativamente mesmo com meios improvisados ​​(garrafas de água de 0,5-3 litros) para meninas, um torniquete médico de qualquer farmácia substituirá uma faixa elástica expansora e dará perfeitamente a carga necessária em todo o músculo uma estrutura que envolve músculos estabilizadores de profundidade que precisam ser desenvolvidos para proteger seu corpo de entorses e outras lesões e aumentar significativamente a resistência geral e dar um impulso para o desenvolvimento de todos os músculos.

Quando esperar o efeito

O treino funcional é perseverança, força de vontade, e para manter a sua forma física, estar sempre em boa forma, recomenda-se realizar treinos de alta qualidade no mesmo ritmo, focar nas sensações ao longo do tempo e aumentar gradativamente a velocidade e tamanho das cargas. Os cientistas recomendam fortemente praticar pelo menos 3 vezes por semana durante 1 hora.

Após 10-12 sessões, os contornos corporais serão notavelmente enfatizados, a mobilidade do sistema músculo-esquelético aumentará.

Os resultados são especialmente bons após 12 semanas de treinamento, mas levando em consideração o cumprimento dos padrões de sono, o controle dos níveis de água no corpo e uma dieta devidamente balanceada, levando em consideração os indicadores de peso. Essa abordagem responsável irá acelerar os resultados e a capacidade de perder aqueles quilos extras de 2 a 6 em um mês.

Complexo principal

Agachamentos no ar:

• Posição inicial: pés na largura dos ombros, dedos virados a 45 °, costas retas, sem deflexões, ombros relaxados.
• Atuação: o agachamento deve ser realizado com movimentos controlados na articulação do joelho, a pelve deve ser levemente puxada para trás, olhando em linha reta. É importante apontar os joelhos para fora estritamente paralelos à posição das meias e ao chão, sem levantar os calcanhares. Isso atinge o equilíbrio necessário e a distribuição da carga em todos os músculos, excluindo a possibilidade de lesão da articulação do joelho.

Invasões clássicas para frente e para trás:

• Posição inicial: pernas juntas, o olhar é direcionado diretamente, as costas são retas, sem bloqueios do corpo para frente e para trás.
• Atuação: com um pé, avançamos, enquanto o outro fica estático, ligeiramente dobrado na altura do joelho. Dica: Para um melhor controle do equilíbrio e endireitamento postural, vale a pena fazer o exercício apoiado em uma cadeira ou outra superfície plana, com o tempo você pode progredir e alterar o comprimento das estocadas.

Flexões de joelho:

• Posição inicial: o apoio nos joelhos e nas mãos é proporcional, o corpo está ligeiramente direcionado para a frente, a posição das mãos em relação ao solo é estritamente perpendicular. Vale destacar que a posição das mãos neste exercício tem um papel muito importante, depende dela qual grupo muscular estará mais envolvido.
• Atuação: ao abaixar, respire fundo, enquanto levanta a mesma expiração.É muito importante lembrar corretamente a técnica básica dos movimentos.

Ponte glúteo:

• Posição inicial: deve ser realizado em uma superfície plana horizontal de forma que o pescoço não fique apoiado no chão e os pés fiquem rigidamente fixados nesta posição.
• Atuação: deite-se no chão, dobre os joelhos em cerca de 90 °, coloque as mãos ao longo do corpo, levante o topo com um movimento moderado da pelve e depois para baixo. Também vale atentar para a correta fixação de toda a coluna lombar, sem deflexão no ponto morto superior.

Press crunches ou abdominais:

• Posição inicial: deitado de costas, dobre os joelhos a 45 °, as pernas são aproximadas, os pés não saem do chão.
• Exercício abdominal: deitado de costas, dobre os joelhos a 45 ° de modo que a posição das pernas esteja na largura imaginária dos ombros, coloque as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça.
• Atuação: os músculos do núcleo devem estar tensos, na subida, respire superficialmente, enquanto abaixando a expiração, deve-se realizar em ritmo moderado, sentindo a tensão muscular.

Prancha de descanso de palma:

• Posição inicial: em pé no apoio deitado como nas flexões de joelhos, apenas a ênfase nas meias e nas palmas das mãos, as costas ficam retas, o rosto é estritamente paralelo ao chão.
• Atuação: segurando o corpo na posição máxima possível no tempo sem deflexão na região lombar, baixando a cabeça até os ombros.
• Recomendações para implementação: se o exercício for difícil, basta alterar a largura dos apoios das pernas e a carga será distribuída de maneira uniforme, sem carregar a região lombar.

Corrigindo o resultado

Quando um alto nível de condicionamento físico é alcançado, é recomendável incluir no treinamento e exercícios aeróbicos que aumentem a freqüência cardíaca (pular corda, correr, dançar, caminhar ou andar de bicicleta, etc.). Isso é necessário para obter melhores resultados no treinamento, melhorar a resistência geral e manter o corpo em boa forma.

Segunda-feira:

• Agachamento clássico. Execute 3 séries de 8-12 repetições;
• Prancha. 3 conjuntos: 10-15-10 seg.;
• Lunges. 3 séries de 8-12 repetições.

Quarta-feira:

• Flexões a partir dos joelhos do chão com a configuração usual dos braços ligeiramente mais larga do que os ombros. Execute 2-3 séries de 10 repetições;
• Agachamento clássico ponderado. Execute 2-3 séries de 10-12 vezes. Você deve ser guiado por seus sentimentos;
• Rolando de um pé para o outro. Execute 3 séries de 15 vezes.

Sexta-feira:

• Ponte de glúteos. 3 jogos 15 vezes;
• Flexões de joelhos no chão com braços largos: 2-3 séries, 8-12 vezes;
• Manter a barra por um tempo: o tempo máximo possível.

Treino semanal e mesa de descanso

É possível e necessário fazê-lo em casa, principalmente o treinamento funcional para manter o funcionamento ideal do corpo, fortalecer o sistema imunológico, assim como outros sistemas vitais, desenvolver habilidades que são necessárias no dia a dia da sociedade e de uma pessoa.

Progredindo e complicando gradativamente as cargas necessárias, vale a pena aumentar o tempo das aulas, que devem ser balanceadas de forma eficaz e correta para se atingir o resultado desejado. Para as meninas com qualquer preparo físico, isso ajuda a dar confiança em si mesmas e em seus pontos fortes, a definir objetivos novos e mais complexos e, eventualmente, alcançá-los.

Só esse tipo de treinamento dá contornos naturais à figura, sem distorcer a estrutura muscular, disciplina a personalidade, ajuda a crescer em várias direções na vida. É importante observar a qualidade, não o número de repetições por série.

Vídeos de treinamento funcional

Exercícios funcionais de corpo inteiro: