Treinamento BOSU (BOSU). O que é isso em fitness, benefício

As aulas de ginástica destinadas a desenvolver o equilíbrio e a coordenação resolvem vários problemas ao mesmo tempo: fortalecem os músculos, desenvolver força e resistência, e também ensinar a controlar totalmente o trabalho do corpo.

Para o treinamento, os simuladores são mais usados, os quais proporcionam uma posição corporal instável e dificultam a manutenção da posição correta. Uma dessas opções é a esfera BOSU: treinar nela é a realização de exercícios familiares a todo atleta com um método não padronizado.

O que é isso no fitness

O treinamento BOSU é um programa que visa o desenvolvimento muscular ativo e o fortalecimento do aparelho vestibular. Os exercícios são realizados em um hemisfério de borracha: devido à posição instável do corpo, um grande número de músculos estabilizadores são incluídos no trabalho, e mesmo os elementos mais simples tornam-se difíceis de executar.

O ponto principal das aulas é fazer os exercícios em pé diretamente na cúpula. Para complicar as coisas, a plataforma é virada com o lado convexo para baixo e eles ficam de pé ou apoiam as mãos na base de plástico. Essa opção é mais difícil, porque a própria máquina ficará instável e será necessária uma forte tensão muscular para manter a posição.

As aulas no hemisfério são semelhantes em princípio às aeróbicas: aqui você também precisa trabalhar com uma plataforma, usando-a como suporte. A diferença é que é muito mais difícil manter o equilíbrio, é preciso muita força e energia, então o treinamento será mais eficaz.

Para dominar o BOSU, não são necessárias habilidades ou inclinações especiais: mesmo os iniciantes podem fazer os exercícios. Os primeiros treinos podem levar muito tempo para funcionar com a manutenção do equilíbrio e da concentração, mas depois o corpo se adaptará e os exercícios se tornarão mais frutíferos.

O treinamento BOSU é uma forma versátil de melhorar sua figura. Pode ser usado na versão cardio, onde o foco é manter o pulso na zona de queima de gordura. Para isso, um conjunto dos elementos mais simples é selecionado e executado em alta velocidade.

A opção de treinamento de força envolve o uso de seu próprio peso corporal ou pesos adicionais na forma de halteres. Antes de iniciar o treinamento com pesos, você precisa trabalhar todos os movimentos do hemisfério sem ele.

O que é um simulador

O simulador BOSU é uma grande plataforma convexa: externamente, lembra a metade de uma bola de ginástica colocada em um suporte plano sólido. O nome completo é "Ambos os lados usados", que literalmente significa "usado pelos dois lados", ou seja, pode ser instalado para treinamento tanto na plataforma quanto no lado convexo.

O simulador foi inventado em 2000 por um atleta americano. De acordo com uma versão, com sua ajuda, ele estava se recuperando de um acidente e, no processo de reabilitação, descobriu que os exercícios no hemisfério não apenas aliviam as dores nas costas, mas também fortalecem os músculos de todo o corpo.

A altura do hemisfério é de aproximadamente 30 cm, o diâmetro da plataforma é de 60-65 cm; muitos modelos são complementados por duas alças para facilidade de uso.Se necessário, a inflação da plataforma pode ser ajustada: seu enfraquecimento ou fortalecimento alterará o nível de carga.

Os benefícios das aulas

O treinamento físico com um hemisfério BOSU visa desenvolver a coordenação do movimento humano e a capacidade de manter o equilíbrio em uma superfície instável. O resultado é alcançado fortalecendo os músculos estabilizadores do corpo.

Além disso, as seguintes propriedades positivas das classes são distinguidas:

• O simulador é mais seguro em comparação com sua contraparte - fitball. Cair do hemisfério é virtualmente impossível devido à base estável e baixa altura.
• Os exercícios são realizados em pé ou sentado, ou com ênfase em um hemisfério. Um complexo bem escolhido irá trabalhar todos os músculos do corpo sem envolver simuladores adicionais.
• O simulador não requer conhecimentos e habilidades específicas, é fácil de usar.
• Fortalece o aparelho vestibular.
• Os músculos do corpo estão constantemente sendo trabalhados, mesmo na hora de realizar exercícios para outros grupos musculares. Ele constrói a estrutura muscular, mantém uma postura ereta e reduz a dor nas costas.
• Com a ajuda do simulador BOSU, os exercícios de casa tornam-se mais difíceis. Pranchas, flexões, balanços e curvas se tornarão mais eficazes, reduzindo o estresse nas articulações.

O simulador é usado em medidas de reabilitação de lesões nas costas ou articulações. Nesse caso, o programa de treinamento deve ser coordenado com o médico assistente ou instrutor de terapia por exercícios.

Para quem é o exercício?

O treinamento nos hemisférios BOSU está disponível para atletas de qualquer nível, incluindo iniciantes absolutos no mundo dos esportes... As primeiras aulas são recomendadas para serem realizadas em uma academia de ginástica, onde o instrutor poderá avaliar as características físicas de uma pessoa e selecionar o nível correto de carga.

Além disso, o simulador é usado:

• Para pilates e alongamento... Essas áreas do condicionamento físico são caracterizadas por um trabalho corporal sem pressa e cuidadoso, usando alongamento suave e segurando posições difíceis. O treinador BOSU usado como suporte aumentará a tensão dos músculos estabilizadores.
• Para atividades de reabilitação... Os movimentos na plataforma carregam os músculos do tronco e das pernas sem usar pesos adicionais. É adequado para pessoas que sofrem de problemas de coluna ou articulações ou que estão se recuperando de uma lesão.
• Para treinamento adicional para atletas profissionaisque requerem uma coordenação de movimentos desenvolvida e a capacidade de controlar o corpo. As aulas são adequadas para jogadores de basquete, snowboarders e esquiadores.

O treino BOSU é uma excelente forma de diversificar a sua rotina de fitness sem recorrer a equipamentos complexos. Você pode trabalhar com eles em um clube esportivo e em casa.

Desvantagens e contra-indicações

Os treinamentos com o BOSU devem começar com a familiarização com as desvantagens do aparelho e contra-indicações ao uso de um preparador físico. Isso ajudará a avaliar objetivamente a necessidade de sua utilização, bem como a prever aproximadamente o resultado das aulas.

Desvantagens do treinamento com BOSU:

• Carga pesada na parte inferior das pernas... Após os primeiros exercícios, você pode sentir uma forte fadiga e dores nos músculos da perna devido à tensão excessiva. O posicionamento incorreto dos pés pode provocar entorse do tornozelo.
• Em caso de distúrbios de coordenação, exercícios no simulador BOSU causarão dificuldades... É necessário focar no desenvolvimento do equilíbrio realizando elementos com seu próprio peso corporal. Não é recomendado o uso de pesos adicionais.
• É impossível usar pesos grandes de halteres no hemisfério devido ao alto risco de lesões e ao limite de peso da máquina de aproximadamente 150 kg. É necessário familiarizar-se com o indicador exato de peso admissível indicado na embalagem antes de iniciar as aulas.
• Preço Alto... O custo médio de um simulador é de 5 a 6 mil rublos, portanto, comprá-lo para uso doméstico nem sempre é racional.

As contra-indicações para o treinamento com BOSU são:

• violações graves da coordenação de movimentos;
• doenças do sistema cardiovascular e respiratório;
• período de exacerbação da doença do sistema musculoesquelético;
• excesso de peso.

Pessoas com pulos repentinos de pressão arterial e tontura são aconselhadas a evitar treinos no hemisfério ou a conduzi-los sob a supervisão de um treinador.

Exercícios de treino

O programa de treinamento para o hemisfério BOSU começa com os movimentos mais simples na forma de degraus sobre ele, mantendo o equilíbrio e posterior descida. Quando a postura ereta no simulador não causa dificuldades, eles passam a fazer exercícios com o próprio peso corporal.

Flexões

Fazer flexões em um hemisfério é um exercício difícil; Iniciantes e meninas são aconselhados a começar o treino com os joelhos no chão, e não com os dedos dos pés.

Técnica de execução:

1. Vire o hemisfério com o lado convexo para baixo, coloque as palmas das mãos nas bordas da base. Joelhos ou pés apoiados no chão, alongando o corpo em uma linha contínua.
2. Ao inspirar, dobre os cotovelos, abaixando o corpo.
3. Eles tocam a superfície do simulador com o peito e esticam os braços ao expirar, retornando à posição inicial.

Durante a execução, as costas são mantidas retas, não se arredondam ou dobram na parte inferior das costas, o pescoço e a cabeça não pendem. Para complicar o movimento, as pernas não estão apoiadas no chão, mas em um suporte da mesma altura do BOSU.

Agachamentos

São realizados em 2 versões: a bola é colocada no lado convexo ou sobre uma base plana. Ao trabalhar com o lado convexo voltado para cima, é importante manter a posição correta: os pés são colocados paralelos entre si, os joelhos estão sempre ligeiramente flexionados.

Técnica de execução:

1. Eles ficam na superfície de trabalho do simulador, abaixam as mãos ao longo do corpo ou dobram as palmas na fechadura perto do peito. As costas são endireitadas, a cabeça puxada para cima, o estômago para cima.
2. Dobre as pernas em um ângulo reto na altura dos joelhos, puxando a pélvis para trás. Os calcanhares devem ser pressionados firmemente contra a superfície, a parte inferior das costas não deve dobrar.
3. Eles voltam à posição inicial.

Ao posicionar o hemisfério com o lado convexo voltado para baixo, será muito mais difícil manter o equilíbrio, pois o simulador oscila em diferentes direções. O movimento deve ser cuidadoso, mas forte, para que o BOSU balance o mínimo possível.

Lunges

O hemisfério é colocado plano com a parte inferior voltada para baixo. Você pode atuar em 2 versões: investidas laterais ou retas.

Técnica de execução:

1. Para realizar uma estocada reta, fique em frente ao simulador e coloque o pé no centro da cúpula. As mãos são abaixadas ao longo do corpo ou travadas em uma fechadura na frente do peito.
2. Dobre os joelhos, baixando o corpo. O corpo é mantido em um plano vertical, evitando bloqueios nas laterais.
3. Sem tocar o chão com o joelho, eles voltam à posição inicial. Depois de completar o número necessário de abordagens com uma perna, mude de lado.

Ao se mover, evite movimentos elásticos que balançam a superfície do hemisfério.

Recomendações:

1. Para realizar investidas laterais, eles ficam na lateral do simulador, o pé é colocado no centro da cúpula. A outra perna é posta de lado.
2. Mude o peso do corpo para a perna no simulador; ao mesmo tempo, eles o dobram na articulação do joelho. A segunda perna permanece totalmente estendida e se move após o corpo em direção ao membro de suporte.
3. Eles voltam à posição inicial, repetem o movimento.

Ao realizar as duas opções, é importante controlar a posição dos pés: eles devem estar paralelos entre si.

Prancha

Devido ao suporte instável, esta opção será um tipo complicado de barra usual. Nas primeiras sessões, o atleta pode se deparar com o fato de que o tempo de execução será menor do que ao trabalhar em uma superfície dura, enquanto a eficiência será maior.

Técnica de execução:

1. Dê ênfase à posição deitada: os dedos dos pés repousam no chão, os braços são dobrados na altura dos cotovelos e colocados na cúpula paralelos um ao outro. A articulação do cotovelo deve ficar estritamente sob o ombro.
2. Mantenha a posição pelo máximo de tempo ou execute 3 a 4 séries de 15 a 20 segundos cada.
3. Em seguida, eles se ajoelham e retiram as mãos do suporte.

Na execução, é necessário garantir que as costas sempre estejam retas, sem dobrar a região lombar. Se o corpo cair involuntariamente, você deve fazer uma pausa e descansar.

Ponte

A técnica de exercício BOSU é semelhante à versão clássica em uma superfície dura:

1. Eles deitam-se de costas, os pés são colocados no centro da cúpula, paralelos um ao outro. A parte inferior das costas é pressionada firmemente contra o chão, os braços são estendidos para os lados ou ao longo do corpo com as palmas para baixo.
2. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta uniforme das omoplatas até os joelhos.
3. Eles fixam a posição no ponto superior por 1-2 segundos e, em seguida, retornam à posição inicial.

Os quadris devem ser levantados o mais alto possível, forçando fortemente os músculos glúteos. Nas últimas repetições, uma sensação de queimação e tremor podem aparecer nelas.

Bicicleta unidirecional

Para trabalhar os músculos da imprensa, use o exercício "bicicleta unidirecional". A plataforma é colocada em uma base plana com a cúpula para cima.

Técnica de execução:

1. As omoplatas e a parte inferior das costas são colocadas em um hemisfério, as pernas são dobradas na altura dos joelhos, apoiadas na superfície do chão. As mãos são cruzadas atrás da cabeça, os cotovelos direcionados para os lados.
2. Levante a perna direita e estique-a paralelamente ao chão. O membro esquerdo serve de suporte.
3. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a até o peito. Ao mesmo tempo, o corpo é torcido, direcionando o cotovelo direito em direção ao joelho; toque-os sempre que possível.
4. Eles se endireitam e, sem colocar os pés no chão, repetem o exercício.

Depois de completar o número necessário de repetições em uma abordagem, mude de lado e execute movimentos com a perna esquerda. O membro é movido em direção ao cotovelo direito.

Opções de treino

Ao traçar um programa de treinamento e escolher os exercícios, é necessário focar no tipo de treinamento utilizado e na disponibilidade de equipamentos adicionais.

O treinamento funcional visa desenvolver os músculos e fortalecer as conexões neurais entre os músculos e o cérebro, portanto, é baseado nos movimentos realizados pelo corpo todos os dias no dia a dia: agachamentos, empurrões, flexões, estocadas.

O treinamento de força é caracterizado por algum isolamento de grupos musculares: os exercícios trabalham consistentemente os músculos do tórax, costas, pernas ou braços. Os tipos de treinamento podem ser alternados, conseguindo um aumento na eficácia do treinamento.

Treino funcional

A duração do treinamento no hemisfério BOSU é de 35 a 50 minutos. As aulas começam com um aquecimento, feito com cuidado e ponderação para evitar quedas e lesões.

Um exemplo de programa de treinamento após aquecimento:

• Swat swing... Vire o simulador de cabeça para baixo, fique com os pés na plataforma, agache-se. Balance de um lado para o outro, pressionando as bordas com os pés. Os braços dobrados nos cotovelos são movidos ao longo do corpo de forma que quando o joelho direito é levantado, a mão esquerda avança, e quando o joelho esquerdo é levantado, a mão direita avança. O exercício parece uma corrida de patinação, mas é feito em um só lugar.
• Agachamentos. Fique de pé no simulador com as duas pernas, agache, mantendo o equilíbrio. Em uma abordagem, 10-15 repetições são realizadas.
• Rolling Platform Dips... Vire o simulador de cabeça para baixo, dê ênfase à mentira. São realizados push-ups, no ponto inferior, o simulador é rolado de uma ponta a outra de 1 a 4 vezes, retornado à posição reta e só então os braços são esticados.
• "Alpinista"... Eles colocam a plataforma em uma base plana, dão ênfase ao deitado, colocam as palmas das mãos no simulador. Dobrando os joelhos alternadamente, puxe-os contra o peito. O movimento é executado em um ritmo muito rápido, imitando a corrida.
• "Aranha"... O simulador é colocado no lado convexo, as mãos apoiadas em suas bordas; as pernas são esticadas, com foco nos dedos. Com a perna esquerda, dê um passo largo para frente, dobrando a perna na altura do joelho. O pé é colocado no chão próximo à mão esquerda. Mova a perna para trás, repita o movimento com o membro direito. Alterne as pernas em um ritmo rápido, realizando 15-20 passos com cada perna.
• "Salto lateral"... Eles colocaram o simulador em uma base plana, ficam à esquerda dela, as pernas bem separadas. A perna esquerda está no centro da cúpula, a perna direita repousa na superfície do chão. Com um forte impulso com o pé direito, eles saltam sobre o velame de modo que o pé esquerdo fique no chão e o pé direito desça até o centro do velame. Empurre com o pé esquerdo fora do chão, voltando à posição inicial.
• "Agachamento com salto na máquina"... O BOSU é colocado em uma base plana; fique de forma que o simulador fique entre as pernas. Eles se agacham, espalhando os joelhos para os lados, tocando a cúpula com a palma da mão. Pule para cima, enquanto aproxima as pernas. Pouse com os dois pés na máquina. Eles saltam, abrindo as pernas para os lados.
• "Torcendo"... Eles se sentam no dossel do simulador, inclinando levemente o corpo para trás. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e levantadas do chão, equilibrando-se no sacro. As mãos, ligeiramente dobradas nos cotovelos, afastadas, recuperando o equilíbrio. Os joelhos são puxados em direção ao peito e depois esticados para trás. Sem tocar o chão com os pés, repita o movimento.

No primeiro contato com o simulador, recomenda-se a realização de exercícios em 1 - 2 séries. Após a adaptação, eles mudam para o treinamento completo, realizando cada movimento por 3 a 5 abordagens, cada uma por 10-20 repetições.

Treinamento de força

O programa de exercícios pode ser adaptado aos músculos de todo o corpo ou a uma área específica com problemas. Na sala de aula, eles usam seu próprio peso corporal ou carga adicional na forma de halteres.

Exercícios:

• Haltere estoca. Eles ficam em frente ao simulador, as mãos com halteres são abaixadas ao longo do corpo. Eles colocaram o pé direito na cúpula com a perna esquerda esticada. Dobre as pernas, caindo em uma estocada, mantenha as costas retas. Retorne à posição inicial. Depois de completar o número necessário de repetições, mude a perna.
• Investidas nas costas... As mãos com halteres são mantidas abaixadas ao longo do corpo, a perna direita fica no centro da cúpula, o membro esquerdo está preso ao simulador, mas não é um suporte. Dê um passo com a perna esquerda para trás, coloque-a no chão e abaixe o corpo, dobrando o joelho. Eles voltam ao velame, colocando o pé esquerdo na perna de apoio, e repetem o movimento. Em seguida, eles mudam a perna.
• Cachos para bíceps, apoiado em uma perna só... Eles ficam no centro da cúpula, levantam uma perna, dobrando-a no joelho. Mantendo essa posição, eles começam a fazer cachos com halteres. Os cotovelos são pressionados contra o corpo, as mãos se movem da cintura para os ombros e costas. Em seguida, eles mudam a perna e repetem o exercício.
• Estocada búlgara... Eles ficam de costas para a plataforma, colocam um pé no centro da cúpula, colocam as mãos com halteres ao longo do corpo. Dobre o joelho, realizando uma estocada, depois volte à posição inicial.
• Levantando os braços para os lados... Eles ficam na plataforma, as mãos com halteres abaixados ao longo do corpo. Levante os braços em uma linha paralela ao chão e depois abaixe-os.
• Desejos romenos... Vire o simulador de cabeça para baixo, fique com os dois pés em uma superfície plana. As mãos com halteres são mantidas perto da frente das coxas. Mantendo as costas e as pernas retas, incline-se para a frente, puxando levemente a pelve para trás. Os halteres deslizam ao longo da parte frontal das pernas. Tendo alcançado os joelhos, eles retornam cuidadosamente à posição inicial.

O conjunto de exercícios é complementado com elementos de sua escolha. Dependendo da presença de áreas problemáticas. Antes de iniciar o treinamento de força no BOSU, você precisa se certificar de que consegue manter o equilíbrio nele.

Dicas para iniciantes

O treino BOSU é uma boa opção para fazer exercício tanto em casa como no ginásio.

Devido às características deste equipamento esportivo, os seguintes pontos devem ser considerados com antecedência:

• Tênis devem ser usados ​​para cada lição. Deve-se dar preferência aos modelos com sola antiderrapante e fixação na articulação do tornozelo.
• Nas primeiras sessões, sem a utilização de halteres, o atleta deve se acostumar a manter o corpo na plataforma na posição correta.
• Não é recomendado para iniciantes o uso do BOSU com o lado convexo voltado para baixo em exercícios em pé, pois é mais difícil e perigoso manter o equilíbrio na plataforma.
• Nos primeiros treinos, você não deve inflar a bola o máximo possível.Quanto menor o grau de elasticidade, mais fácil é manter a posição sobre ele.
• Cada treino deve começar com um aquecimento e terminar com um alongamento.
• Ao comprar um projétil, você deve verificá-lo cuidadosamente, a esfera não deve esvaziar.
• É preferível dar preferência a plataformas com superfície antiderrapante.
• Na hora de escolher deve-se prestar atenção ao peso máximo permitido, pois alguns modelos suportam apenas uma carga de até 100 kg.
• O kit deve incluir uma bomba original para inflar a plataforma.
• Alguns modelos são produzidos completos com expansor; eles ajudarão a trabalhar os músculos dos braços e do tronco.

O treinamento eficaz no hemisfério BOSU é uma ótima opção para atletas que desejam melhorar seu senso de equilíbrio e coordenação de movimentos.

Deve ser entendido que não será possível aumentar excessivamente os músculos em volume ou aumentar significativamente a resistência usando este simulador. Sua principal função é desenvolver e fortalecer os músculos estabilizadores do núcleo e melhorar o equilíbrio corporal.

Vídeo de treinamento no hemisfério BOSU

Exercícios no hemisfério BOSU para iniciantes: