Para ganhar um corpo bonito, é importante que as meninas não apenas façam exercícios regularmente na academia, mas também planejem a dieta correta para ganhar massa muscular. Saber o que comer antes e depois do treino para perder peso ou aumentar o tecido muscular vai ajudá-lo a alcançar o objetivo desejado com muito mais rapidez.
Noções básicas de nutrição esportiva para meninas
Fazer dieta garante metade do sucesso de uma tarefa específica. No início, você precisa decidir sobre a finalidade das classes e as cargas associadas a elas. Para algumas meninas, isso será perda de peso, para outras - um conjunto de massa muscular.
Essa decisão é fundamental, já que a dieta será planejada e o teor calórico dos pratos será calculado a partir dela.
As regras de nutrição para esportes incluem o seguinte:
- Organize as refeições 5-6 vezes ao dia.
- Os alimentos devem ser consumidos em pequenas porções. Portanto, será melhor absorvido e o estômago não se esticará.
- Você precisa consumir a quantidade de água pura de que o corpo necessita: 2-3 litros por dia. Não devem ser permitidas situações em que o fluido não entra no corpo por um longo período de tempo.
- 2-3 horas antes de ir para a academia, você precisa incluir alimentos que consistem em carboidratos lentos no menu. Isso garantirá o fluxo sanguíneo para os músculos e não para o estômago, pois o alimento tem tempo para ser digerido.
- Você pode comer uma refeição completa 1-2 horas após se exercitar na academia.
- As gorduras consumidas não devem exceder 10% da dieta diária.
- A quantidade de proteína deve ser calculada da seguinte forma: 1,5-2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
- Para calcular os carboidratos da dieta, a seguinte proporção está correta: 3,5 g por 1 kg de peso corporal. Se uma dieta é planejada para construir massa muscular, então, se necessário, a proporção de carboidratos na dieta aumenta.
Comida para emagrecer
Ao fazer exercícios para emagrecer, é preciso lembrar que a alimentação garante o funcionamento normal do corpo. Uma diminuição acentuada no conteúdo calórico leva a uma desaceleração do metabolismo. Logo o corpo se adaptará às novas condições e as reservas de gordura deixarão de sair.
O cardápio diário de uma garota envolvida em esportes para perda de peso deve ser de 1200-1500 calorias, embora seja importante entender o que exatamente é mais saudável para usar após o exercício para perda de peso.
As seguintes regras ajudarão no planejamento de sua dieta:
- O conteúdo calórico da refeição básica deve ser de 350 kcal.
- Após o esforço, você deve tentar não comer nada, apenas beber água.
O cumprimento deste ponto é muito importante, pois ao final do treino começa o mecanismo de queima de gordura no corpo. Este processo dura nas primeiras horas após o término da carga: o corpo retira energia de suas próprias reservas.
- Após 1 hora, você precisa ingerir uma quantidade de alimentos igual em calorias à metade das calorias gastas. Se durante o treino foram queimadas 500 kcal, o menu deve ser igual a 250 kcal.
- O cardápio de todos os dias deve incluir uma quantidade suficiente de alimentos proteicos: queijo cottage, clara de ovo, frango, legumes.
Nutrição para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, a nutrição planejada também é o principal auxiliar.O corpo deve consumir calorias em excesso (mais do que consome). Existem algumas regras básicas para se manter em mente:
- Um conjunto de massa muscular é formado pelo aumento da ingestão diária de calorias. Você não precisa fazer isso abruptamente: basta adicionar 150 kcal à sua dieta. O conteúdo calórico dos alimentos é aumentado pelos carboidratos.
- As proteínas, carboidratos e gorduras do cardápio devem ser consumidos na proporção de 40:40:20.
- ¾ a ingestão diária de alimentos deve ser consumida antes das 16:00.
- A composição dos produtos deve incluir muita proteína, pois é um material de construção dos músculos.
Nutrição para ganhar massa muscular - É necessário consumir bastante água: até 3,5 litros por dia. Os alimentos têm muitas proteínas para serem processados e a água ajuda os rins a não sobrecarregar.
- A dieta deve ser rica em vitaminas, minerais e fibras. Essas substâncias aceleram o metabolismo.
- Coma alimentos cozidos no vapor ou no forno. Alimentos fritos devem ser evitados, pois contêm gorduras difíceis de digerir.
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Para obter o resultado mais rápido, você precisa seguir as regras de boa nutrição após o treino. É importante, com seus hábitos alimentares, não anular todo o trabalho feito no corpo.
No fitness, existe um conceito de "janela de carboidratos". Este é o tempo pós-treino: os primeiros 15-30 minutos. Durante este período, você precisa organizar a refeição correta. Em termos de composição, deve ser 60% de proteína e 40% de carboidratos.
Se o objetivo da aula é perder peso, então não é desejável comer alimentos durante esse período.
Iniciar o processo de queima de gordura ajudará você a perder peso nas próximas 2 horas. Uma exceção é a situação em que uma pessoa após o treinamento se sente mal (mal-estar, tonturas, náuseas).
Para melhorar a condição, você precisa comer. E no processo de perda de peso, apenas as calorias que são queimadas durante o treinamento terão um papel.
Se uma menina está envolvida no crescimento muscular, depois de 10-20 minutos. depois da atividade física você precisa comer. Nesse período, em função dos nutrientes consumidos, o carboidrato glicogênio se acumula nos músculos. É gasto durante o período de trabalho físico e fornece energia ao corpo.
Os preparadores físicos acreditam que durante o dia após o exercício na academia, você precisa comer com frequência. É durante esse período de tempo que o glicogênio continua a se acumular no tecido muscular.
A lista do que você precisa comer após o treino para perda de peso (para crescimento muscular) é determinada pela forma de treinamento e a hora do dia. Se você seguir as regras, poderá comer alimentos saudáveis e não enfraquecer o corpo com dietas rígidas.
Refeição matinal após o exercício
O exercício mais eficaz para perder peso é treinar logo após dormir. Mas se você não se sentir bem devido à fome, meia hora antes da carga você precisa fornecer energia rápida ao corpo. Para tal, frutas doces (bananas, uvas), café ou chá são adequadas.
O café da manhã é a hora de comer carboidratos lentos.
Eles são encontrados em vegetais, cereais, frutas sem açúcar. A glicose também é considerada um componente insubstituível do café da manhã.
Pode ser encontrada em frutas doces e alguns sucos de vegetais. Nesta refeição, você precisa incluir a proteína do ovo - uma fonte de proteínas, ou outros alimentos protéicos (queijo, queijo cottage).
Se o treino for de manhã cedo, pode tomar o pequeno-almoço 1 hora depois. Você não precisa jejuar por 2-3 horas antes de comer. A noite foi um longo intervalo sem comida, e o corpo gastou toda a energia obtida dos carboidratos durante esse período.
Os músculos consomem muita energia e uma grande quantidade de recursos é gasta em sua manutenção, mesmo durante o período de descanso.
O que comer à tarde após o treino
Os carboidratos devem ser uma grande parte da sua refeição, especialmente se você treinar à tarde. O menu deve incluir carboidratos lentos: arroz, macarrão, trigo sarraceno. Eles fornecem energia ao corpo por um longo tempo. É melhor comer uma hora e meia antes da aula.
Numa situação em que não foi possível organizar um almoço decente antes do treino do dia, não pode ficar sem comer. Você precisa comer alimentos que incluem carboidratos rápidos (chá e pão, frutas secas, banana). Eles servirão como fonte de energia durante o período de treinamento.
O que comer à noite após o treino
A composição do jantar deve ser dominada por proteínas. Os aminoácidos que constituem as proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. O menu pode incluir frango cozido ou no vapor. Como alternativa, o peixe é adequado, ou uma omelete feita de clara de ovo.
Se o treino for realizado no final da noite, uma xícara grande de kefir seria a refeição ideal após ele. Este produto lácteo contém proteínas que ajudam os músculos a se recuperarem do exercício.
Produtos Permitidos
É importante saber o que você deseja comer antes e depois do treino. Para a perda de peso, bem como para o crescimento muscular, a dieta deve consistir em alimentos enriquecidos com todos os oligoelementos, minerais e vitaminas.
Ao planejar suas refeições, é preciso levar em consideração que os alimentos não devem ser isentos de gordura. Proteínas e carboidratos são recursos poderosos para a construção de tecidos, mas as gorduras contêm ácidos graxos essenciais - ingredientes únicos para um corpo bonito.
Proteína
A proteína é um importante componente da dieta nos dias de descanso após o exercício. Você precisa consumir alimentos com um conjunto completo de aminoácidos. A carne deve ser com baixo teor de gordura, frango, carne bovina, peru são adequados. Os peixes da dieta podem ter qualquer teor de gordura. É importante incluir frutos do mar no cardápio.
Os ovos também contêm proteínas. De laticínios, você deve usar frequentemente queijo cottage, queijo, kefir. É importante incluir no cardápio a proteína vegetal encontrada nas nozes e leguminosas.
Carboidrato
Os carboidratos servem como fonte de energia para as funções corporais e exercícios. Comer carboidratos rápidos e lentos é importante.
O primeiro tipo desses nutrientes deve ser obtido de frutas, frutas secas, vegetais. Deve-se dar preferência a frutas que contenham pouco amido e açúcar: maçãs, toranjas, damascos. Pães, biscoitos e barras energéticas também podem saciar rapidamente a fome e energizar.
Os carboidratos lentos são uma parte essencial de sua dieta diária.
De manhã, você pode tomar café da manhã com aveia ou macarrão. Cereais (arroz, trigo sarraceno) e vegetais podem se tornar parte integrante do almoço ou jantar.
Gordinho
É muito importante incluir gorduras na dieta, pois ajudam a manter os níveis ideais de testosterona no corpo. Esse hormônio está envolvido nos processos responsáveis pelo crescimento muscular e também fortalece os ossos. Ele desempenha um papel importante na regulação da composição do sangue.
Para consumir gorduras saudáveis, você precisa comer nozes, peixes gordurosos. Os óleos vegetais devem ser adicionados aos pratos. As gorduras animais não devem ser excluídas da dieta. É aconselhável incluir manteiga no café da manhã.
Regras de seleção de produto
A escolha dos alimentos que compõem a dieta do dia depende do horário do dia e da natureza da carga. Alimentos com alto teor calórico são essenciais após o exercício.
De manhã, é melhor consumir carboidratos lentos (aveia, macarrão). Eles são capazes de carregar o corpo com energia por um longo período de tempo. Sucos, fontes de vitaminas e glicose, é aconselhável beber de manhã.
Os carboidratos rápidos são consumidos quando há necessidade de uma rápida explosão de energia.
Isso pode durar 30 minutos. antes do treino. Carboidratos rápidos também são um ótimo lanche ao longo do dia.
Uma salada de vegetais ou frutas seria uma boa solução. Muesli e biscoitos e bebidas são uma alternativa.
Alimentos proteicos para comer após o exercício e ao jantar. Se o trabalho na academia for de cargas de energia, a comida consumida depois delas deve consistir de 6/10 proteínas. Se falamos de aeróbica, os carboidratos devem prevalecer no cardápio.
Queijo cottage e kefir são alimentos que devem ser incluídos na refeição no final do dia.
Menu de amostra
Você precisa planejar suas refeições diariamente. Ao compilar uma dieta, o limite calórico e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos nos alimentos são levados em consideração.
Esta opção de menu serve como um bom exemplo de como distribuir alimentos ao longo do dia:
7:45 - café da manhã
- aveia em água 200g;
- manteiga 15 g;
- chá sem açúcar.
10:30 - lanche
- café 200 g;
- 1 banana.
14:00 - almoço
- sopa de legumes com arroz 200g;
- peixe escalfado 100 g;
- mingau de trigo sarraceno 40 g;
- suco de fruta 200 g.
16:30 - lanche
- cacau 200 g;
- pão 30 g
19:00 - jantar
- filé de frango 110 g;
- Caldo de abobrinha com cenoura 100 g;
- chá de ervas 200 g.
21:00 - lanche
- queijo cottage 5% 100 g.
Este menu é especialmente adequado para meninas que se exercitam na academia à tarde. Há muita proteína no cardápio da tarde. Para o corpo e os músculos, servem como fonte de recuperação após o esforço.
Para as meninas que treinam nas primeiras horas da manhã, o seguinte menu é adequado:
7:30 - 1ª refeição
- suco de laranja - 200 g;
- pão - 30 g.
9:45 - café da manhã
- omelete de proteína de 2 ovos;
- leite - 200 g.
13:00 - almoço
- arroz integral - 40g;
- carne cozida - 100 g;
- salada de legumes - 100 g;
- azeite - 2,5 ml;
- compota - 200 g.
16:00 - lanche
- cacau - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - jantar
- filé de frango cozido - 150 g;
- legumes cozidos no vapor - 80 g.
21:00 - lanche
- kefir 2,5% de gordura - 180 g.
Você pode fazer sua própria dieta, mas se necessário, você pode procurar ajuda profissional de um treinador ou nutricionista.
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Para construir músculos, bem como para perder peso, é importante saber o que não comer após o exercício.
As seguintes substâncias devem ser evitadas nos alimentos:
- Gorduras
A gordura consumida em grandes quantidades impede que os nutrientes das proteínas e carboidratos entrem no sangue normalmente. A refeição pós-treino na academia deve conter uma quantidade mínima de gordura.
- Cafeína
Essa substância inibe os processos de recuperação muscular, além de impedir a preservação do glicogênio neles. Após o treinamento, é inaceitável beber café, chá ou cacau. Não coma chocolate e produtos com seu sabor. O produto que contém cafeína só pode ser ingerido 2 horas após o exercício.
Há uma série de alimentos que você não deve comer:
- Produtos de pastelaria e outros produtos à base de farinha feitos de farinha refinada.
- Carne de porco e qualquer carne gordurosa.
- Enchidos e produtos semiacabados.
- Comidas fritas.
- Doces de açúcar refinado.
- Margarina, pastas e outras gorduras transgênicas.
- Bebidas carbonatadas.
- Comida rápida.
Recomendações de nutricionistas
Os nutricionistas estão convencidos de que uma pessoa que pratica esportes não precisa aderir a uma mono-dieta rígida. Na nutrição, o equilíbrio das substâncias é importante, independente de qual seja o propósito de vir à academia. A qualidade dos alimentos e os cálculos de calorias têm um papel fundamental no planejamento da dieta nos dias de treinamento.
Além dos exercícios, a nutrição e o descanso adequado também são importantes para a construção muscular. Os nutricionistas recomendam comer a cada 4 horas. O regime de bebida também desempenha um grande papel.
Não será supérfluo beber 3 xícaras de chá verde por dia. Ele tonifica e remove as toxinas do corpo.
Especialistas enfatizam a importância de incluir frutas e vegetais no cardápio. A fibra ajuda o corpo a absorver os nutrientes dos alimentos. Graças a ela, o intestino funciona da maneira correta.
As toxinas presentes no corpo também são eliminadas por meio das fibras.Para normalizar o funcionamento do sistema digestivo, basta comer 350-400 g de vegetais por dia.
O conhecimento do que comer após o treino para emagrecer ou para desenvolver músculos está refletido nas regras básicas da nutrição esportiva e nos conselhos dos nutricionistas.
Para malhar na academia ou em casa o mais rápido possível trazer o resultado desejado, é preciso seguir as normas de uma alimentação saudável. Cargas junto com uma dieta balanceada não só deixarão o corpo bonito, mas também ajudarão a se livrar de hábitos alimentares inadequados, moderar seu caráter e criar um novo estilo de vida.
Vídeo útil sobre nutrição antes e depois do treino para meninas:
Vídeo sobre o que deve ser comida antes e depois do treino!: