Exercícios de emagrecimento na zona das coxas e nádegas. Como fazer, programa de treinamento para mulheres

Para que as nádegas estejam em forma e os pequeninos - magros e magros, é hora de estudar o conjunto de exercícios e prestar atenção à figura. Quanto mais cedo você começar a colocar o corpo em ordem, mais eficiente e rápido serão os resultados.

Regras de exercício

• Aumento gradual da carga com intervalo de pelo menos 1 dia, para que os músculos tenham tempo de se recuperar;
• O melhor horário de aula é 3 vezes por semana;
• Faça um aquecimento antes de cada lição;
• Músculos bem aquecidos são mais suscetíveis a bombeamento e menos sujeitos a lesões;
• Cada bloco de treinamento deve ser finalizado com alongamento;
• Agachamentos com ombros carregados e leg press são mais eficazes para bombear a parte de trás das coxas;
• Sob carga excessiva, os bíceps na área do quadril estão sujeitos a lesões;
• Para o desenvolvimento dos músculos lateral e anterior na região do quadril, é necessário engajar o músculo quadríceps;
• A parte interna na região do quadril é bem desenvolvida com o auxílio de estocadas, para maior eficiência, pode-se usar halteres ou barra;
• Ao agachar, é importante sentir o alongamento dos músculos das pernas.

Aquecer

O aquecimento deve começar com alongamento para evitar danos aos músculos durante o exercício.

1. Caminhar, pular corda e correr são bons pontos de partida.
2. Em seguida, você precisa sentar-se várias vezes, inclinando o corpo para a frente, até sentir o alongamento dos músculos da panturrilha. Nesse caso, os calcanhares não são levantados do chão.
3. O próximo exercício é executado deitado de costas. Puxe uma perna para a frente e pressione a outra no joelho em direção ao rosto. Troque a posição das pernas.

Faça o exercício várias vezes. Se ocorrerem convulsões, pare de se exercitar até que essas sensações desapareçam completamente.

Exercícios eficazes para emagrecer quadris e nádegas

Exercício "Bicicleta"

Em primeiro lugar, o exercício ajuda a restaurar os abdominais e, em segundo lugar, afeta a parte anterior das coxas, a parte inferior das costas e a coluna.

1. Em uma posição deitada, dobre os joelhos e as mãos devem estar na parte de trás da cabeça, atrás da cabeça.
2. Ao expirar, puxe o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
3. No início, é difícil manter essa posição corporal, então 3 segundos serão suficientes. Com o tempo, os músculos se acostumam com a carga e o tempo de retenção aumenta para 7 segundos. Nesse caso, a carga principal não deve recair sobre o pescoço, mas sobre os músculos do abdômen e das costas.

Durante a extensão, inspire. Em seguida, mude o joelho e o cotovelo. Execute 5 vezes em cada direção com 3 séries com intervalos curtos.

Exercício "Tesoura"

Este exercício ajudará a desenvolver os músculos frontais das coxas, aumentar a pressão.

1. Deitado de costas, levante as pernas cerca de 30 °. Alongue os braços ao longo do corpo ou apóie-se no antebraço.
2. Faça movimentos cruzados com as pernas, elevando-as gradativamente até formar um ângulo uniforme e abaixando-as novamente à posição original.

Se uma série de exercícios for realizada, meio minuto será o suficiente.A cada dia, você pode aumentar gradualmente a duração do exercício.

Exercício "Cadeira"

Fortalece a frente das coxas, músculos glúteos e panturrilha, abdômen e costas na região lombar. Para completá-lo, você precisa pressionar as costas contra uma superfície plana vertical, manter os pés na largura dos ombros, virando levemente as meias para fora.

Desça deslizando ao longo da parede até que o ângulo de flexão do joelho atinja 90 °. Segure nesta posição por meio minuto. Execute 3-5 vezes.

Exercício "Prancha"

Realizando este exercício, os músculos dos quadris, nádegas, costas e abdominais estão bem trabalhados. Na versão clássica, este exercício é realizado com ênfase nos cotovelos e dedos dos pés.

Mantenha o corpo da cabeça à pelve em uma linha, apenas nesta posição este exercício será útil. Mantenha a ênfase por meio minuto.

Exercício "Passo de ganso"

Enquanto estiver na posição original de agachamento, você precisa colocar as mãos nos joelhos, mantendo as costas o mais retas possível. Nesta posição, caminhe por meio minuto.

Durante a semana, você pode aumentar o tempo útil até 1 minuto.

Agachamento perto da parede

Este método de treinamento fortalece os músculos glúteos, corrige os quadris e os músculos das pernas. Incline o corpo da cabeça às nádegas contra a parede, posicionando os pés na largura do quadril, estique os braços à sua frente, dobrando os cotovelos (como se estivesse sentado a uma mesa).

Em seguida, agache-se, deslizando as costas ao longo da parede, para a posição "sentada" e volte à posição inicial. Este exercício leva de meio minuto a 1 minuto.

Agachamento "Sumo"

Esta atividade ajuda a desenvolver os músculos das coxas, abdominais e pernas. A posição inicial é colocar os pés na largura dos quadris, virando levemente as meias para fora. As costas devem ser retas e os braços mantidos na cintura.

Nesta posição, você precisa se agachar na posição "sentado em uma cadeira", segurando levemente o corpo para baixo. O exercício dura até 1 minuto.

Squats "Pistol"

Esse tipo de exercício promove o aparecimento de pernas magras, fortalecendo o grande grupo de músculos, em particular os músculos das pernas e glúteos. É um agachamento com uma perna. Para dores nas costas e nos joelhos, você deve consultar seu médico para contra-indicações.

Pela primeira vez, este tipo de exercício é bastante difícil de fazer, então você pode usar um suporte. E assim, segurando-se nas costas da cadeira, sente-se em uma perna, e a segunda neste momento está em um estado elevado com o dedo do pé voltado para si mesmo.

No início da sessão, o agachamento pode ser realizado não muito baixo, então ficará mais baixo. Você não deve perseguir a quantidade, 5 vezes de qualidade em cada perna - o suficiente.

Balançando as pernas enquanto estava deitado

O principal grupo de músculos ativos são as pernas, quadris e músculos glúteos. A posição inicial é deitada de lado.

1. Levante uma perna estendida tão alto quanto o alongamento permitir e, lentamente, abaixe-a.
2. Afaste a meia de você. Execute 30 segundos.
3. Em seguida, mude a posição do corpo para o outro lado e execute com a segunda perna. Os balanços também são realizados deitado de costas, levantando alternadamente as pernas.
4. Afaste a meia de você. Nesse caso, a imprensa se envolve melhor.

Balanço de perna em pé

Para essas oscilações, você precisa ficar reto, manter as costas retas. Alternadamente, levante a perna esquerda para a esquerda e a direita para a direita. Ao levantar os dedos dos pés, puxe em sua direção e expire, e ao abaixar a perna, inspire. Faça o exercício por meio minuto, se estiver incluído no complexo. Ao realizar apenas este exercício - de um minuto ou mais.

Investidas laterais

Este é o exercício mais eficaz para obter pernas magras. Com sua ajuda, é fácil fortalecer os músculos das coxas e nádegas.

1. Afaste os pés na largura do quadril e endireite as costas.
2. Dê um passo para o lado com a perna direita o mais afastada possível, agachando-se sobre ela (enquanto inspira).
3. Após uma pequena pausa, volte à posição inicial (na expiração).
4. Lunge, apoiando-se em um pé inteiro e mantenha as costas o mais retas possível.
5. Repita o exercício com a perna esquerda. Execute por 30 segundos.

Invasões saltitantes

Este tipo de exercício ajuda a estimular os músculos glúteos, quadris e pernas. Fique ereto e dê um grande passo à frente, dobrando o joelho em 90 °. Retorne à posição inicial e dê um passo para trás com o segundo pé. Nesta posição, pule para cima e volte à posição inicial.

1. Execute meio minuto e mude as pernas. Em seguida, execute também meio minuto.
2. Ao realizar o exercício, o corpo pode ser inclinado para a frente, mas não pode dobrar as costas, mas mantê-lo reto.

Agachado

Agache-se, segurando as pernas abaixo dos joelhos com as mãos e salte nesta posição. Você pode pular para frente, para trás, para os lados e com curvas. Ao agachar com curvas, coloque as mãos atrás da cabeça. Execute por 30 segundos com as costas o mais retas possível.

Deadlift com halteres romeno

Esta atividade dá um belo formato tonificado às nádegas e estimula os tendões da coxa. Posição inicial - as pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, nas mãos de halteres. Incline as costas para a frente e os joelhos dobrem ligeiramente. Neste caso, os halteres deslizam ao longo das pernas, caindo ligeiramente abaixo dos joelhos (durante a inspiração). Desdobramos, levantando os halteres, também deslizando ao longo das pernas (ao expirar).

Com uma respiração adequada, o exercício será mais eficaz e o corpo menos cansado.

Pisando na plataforma

O principal objetivo deste exercício é tornar o lyashki fino e tonificar as nádegas. A carga principal está sobre eles. Além disso, subir na plataforma ajuda a fortalecer os músculos abdominais.

Uma colina estável, com 30-40 cm de altura, pode ser usada como plataforma.Uma perna fica na plataforma, nós levantamos e a outra perna faz um balanço para cima. Voltando à posição inicial, arranque um pouco a perna de corrida da plataforma e suba novamente. Após 30 segundos, mude sua perna dianteira. Este exercício também pode ficar mais pesado pegando halteres.

Programa de treino para mulheres por uma semana

Para tornar os pequeninos magros e as nádegas caberem, uma série de exercícios deve ser realizada. Você sempre precisa começar com um aquecimento. Alongar os músculos com antecedência evita danos musculares.

• Exercício 1 - avança para a frente. Faça 10 vezes para cada perna;
• Exercício 2 - estocadas para os lados 10 vezes em cada perna;
• Exercício 3 - execute o agachamento de sumô 20 vezes;
• Exercício 4 - balance as pernas enquanto se deita 10 vezes com cada perna;
• 5 exercício - "prancha". Execute 30 segundos.

Esses exercícios são feitos sem interrupção, um após o outro.
Este conjunto de exercícios é realizado todos os dias. Promove não só a queima dos depósitos de gordura em excesso, mas também os previne a longo prazo. O resultado não demorará a chegar e após 2 semanas você pode fazer uma medição de controle.

Como resultado, são garantidos 10-15 minutos por dia e excelentes resultados.
Se você selecionar um conjunto mais complexo de exercícios que ajude a tornar o lyashki fino e as nádegas em forma, as aulas serão realizadas a cada 2 dias para dar aos músculos tempo para descansar.

O complexo de treino semanal inclui os seguintes exercícios:

segunda-feira quarta-feira

• Exercício "Passo de ganso";
• Salto agachado;
• Machinogami em pé;
• Exercício "Cadeira";
• Exercício "Bicicleta";

quinta-feira sexta-feira

• Agachamento perto da parede;
• Deadlift com halteres romeno;
• Investidas laterais;
• Exercício "Prancha";
• Agachamento "Sumo".

sábado domingo

• Bouncing lunges;
• Pisando na plataforma;
• Balance suas pernas enquanto está deitado;
• Exercício "Tesouras";
• Pistol Squats.

Cada série de exercícios deve começar com um aquecimento e terminar com um alongamento. O aquecimento reduz o risco de alongamento dos músculos, e para o melhor alongamento é hora - após o exercício, afetando os músculos aquecidos.

Depois de 2 a 4 semanas, o resultado será visível: a figura começará a adquirir as formas desejadas, não só aumentará o humor, mas também a autoestima.