O que comer antes de treinar na academia para perda de peso, ganho de massa, crescimento muscular

O que comer antes de praticar esportes preocupa atletas novatos e profissionais. O equilíbrio é importante entre um ronco infeliz no estômago e uma sensação de puxão em um estômago cheio. A seguir estão as diretrizes nutricionais pré-treino com base na finalidade, tipo de corpo e características corporais.

As nuances de uma dieta esportiva

As principais substâncias responsáveis ​​pela energização e aumento da força são os carboidratos, gorduras e proteínas.

Princípios básicos da nutrição esportiva:

• Os carboidratos mantêm os níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos complexos com IG reduzido (índice glicêmico) são recomendados. É preciso abrir mão de pãezinhos, tortas e pastéis fofos, já que açúcares refinados são usados ​​em seu preparo. Você pode substituí-los por baga e vitaminas de frutas, aveia, pão integral e nozes.
• Você pode aprender carboidratos complexos com a massa de trigo duro, comendo-os pela manhã, para que sejam decompostos à noite.
• Chá, sucos e chá não podem substituir a água, então você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. As bebidas carbonatadas são proibidas devido ao alto teor de açúcares ocultos.
  
• A proteína previne a degradação muscular e ativa a reparação das fibras, ao mesmo tempo que reduz a porcentagem de tecido adiposo. São essas substâncias que proporcionam uma sensação de saciedade a longo prazo.
• As proteínas fornecem aminoácidos ao corpo que estão envolvidos na construção muscular.
• Para obter proteína, você pode comer aves magras sem pele, frutos do mar, laticínios e laticínios fermentados com teor de gordura reduzido.
• Um café da manhã com proteínas é feito de queijo cottage baixo teor de gordura com a adição de uma banana rica em carboidratos; uma omelete de 2 ovos com frango cozido ou vegetais; uma fatia de pão integral com peixe e salada de legumes fresca.
• As gorduras são constituídas por ácidos graxos necessários para estabilizar o metabolismo. Para que o corpo receba gorduras, o óleo vegetal é adicionado às saladas em uma quantidade de no máximo 2 colheres de sopa. eu. por dia.
• A estabilidade na quantidade e horário das refeições é importante. Você deve comer 4-5 vezes ao dia.

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Quando comer antes e depois do treino

De acordo com as recomendações dos nutricionistas, o tempo ideal de refeição antes do treino é de 1,5 a 2 horas.Uma porção da comida deve consistir em proteínas de fácil digestão e carboidratos lentos, mas conter uma quantidade reduzida de gordura. Se por falta de tempo não for possível planejar uma refeição completa antes do treino, não se pode recusar um lanche.

Uma porção de queijo cottage com mel ou um copo de kefir fresco com pão integral uma hora antes do início das aulas ajudará.Se tontura e fraqueza foram notadas durante o treinamento esportivo, da próxima vez, antes de começar a trabalhar na academia, você precisará comer uma pequena quantidade de carboidratos rápidos: banana madura, laranja, maçã.

Para queimar gordura e perder peso

O que comer antes do treino, se o objetivo for a queima de gordura, interessa principalmente às meninas. Recomenda-se prestar atenção ao consumo de alimentos protéicos que fornecem construção muscular e carboidratos lentos que proporcionam saciedade a longo prazo e um aumento de vitalidade.

1,5 horas antes do treino de queima de gordura, você pode comer:

• peito de frango cozido no vapor com uma fatia de pão de centeio e arroz cozido - apenas 150 g;
• bife de vitela cozida no vapor com duas batatas cozidas;
• uma omelete de 3 claras de ovo com aveia cozida no vapor;
• bife bife de peixe com 200 g de aspargos cozidos;
• uma porção de 200 g de queijo cottage com 1 colher de sopa. eu. mel natural;
• salada de frutas de maçã, frutas cítricas e frutas vermelhas.
  

Você deve se recusar a comer por 1 hora para que o corpo, por inércia, continue a queimar suas próprias reservas de gordura.

Para ganhar massa muscular

Você não deve comer alimentos indiscriminadamente antes do treino. Os alimentos devem ser eficientes em termos energéticos e capazes de ser digeridos lentamente. Para ganhar massa muscular, a proteína é essencial, cuja composição de aminoácidos contribui para a construção muscular segura e de alta qualidade. Nesse caso, também são necessários carboidratos, que fornecem energia ao atleta.

Lista de alimentos para ganho muscular:

• lombo de vaca, aves, porco magro;
• feijão, frutas secas e qualquer tipo de nozes;
• Ovos em forma de omeletes ou cozidos;
• pães e cereais integrais;
• todos os tipos de peixes e frutos do mar frescos.

Depois dos esportes, depois de 15 minutos, você pode comer um smoothie ou uma maçã, beber kefir. É melhor jantar 1 hora depois da aula.

Antes do treinamento de força

Os alimentos são ingeridos no máximo 2 horas antes do exercício, pois a atividade física intensa retarda a digestão. Um estômago cheio durante as séries causa náuseas e diminuição da atividade.

Os carboidratos são essenciais para a energia e as proteínas, usando aminoácidos, fornecem "suporte" anabólico aos músculos em atividade. É melhor excluir as gorduras, pois elas retardam a absorção dos nutrientes e demoram mais para serem digeridas.

Alimentos para usar antes do treinamento de força:

• aves com pão de farelo, arroz ou massa integral;
• filé de peixe magro ou carne com batatas assadas;
• mingau de aveia com omelete;
• queijo cottage com pão de milho.

O volume da comida não deve ser grande, para que o peso no estômago não seja sentido mais tarde.

Antes do treino ao "secar"

Para que o treinamento de secagem intensivo seja o mais produtivo possível, você precisa se alimentar adequadamente antes da aula.

Regras básicas:

• nas primeiras 2-3 semanas, a comida muda suavemente de carboidrato para proteína;
• nas primeiras 5-6 semanas, os alimentos devem ter baixo teor de carboidratos, com 60% de proteína, 20% de gordura e 30% de carboidratos;
• na 7a semana,% de reduções de carboidratos a 5, gorduras - a 20 e a proteína aumenta a 80;
• então há um "escoamento" de água em combinação com uma dieta sem carboidratos.

A proporção de BJU na dieta de atletas

O número de calorias consumidas por dia é dividido entre três nutrientes principais:

• proteínas - 30-40%;
• gordura - 10-20%;
• carboidratos - cerca de 40-50%.

Ao mesmo tempo, os números variam dependendo da finalidade para a qual o treinamento será conduzido.

Critérios para escolher um esquema de energia adequado:

• Com um conjunto de músculos "secos" em ritmo normal, você pode continuar a comer no mesmo ritmo.
• Se a massa não crescer e não houver progresso no peso das cascas, a quantidade de carboidratos e proteínas lentos na dieta aumenta. Atenção especial ao café da manhã e 2 refeições por dia após esportes noturnos.
• Se a camada de gordura crescer e os músculos ficarem para trás (isso é perceptível pelo aumento da circunferência da cintura, bochechas rechonchudas e abdômen imperceptível), então deve-se reduzir o consumo de gordura e carboidratos, substituindo-os por proteínas.
• Se você se sente constantemente cansado, seu treino fica mais lento e seu cabelo e unhas ficam quebradiços, você precisa aumentar a porcentagem de alimentos ricos em carboidratos e diversificar o cardápio com gorduras poliinsaturadas.
• A melhor maneira de determinar o caminho de treinamento correto é ter um apetite elevado. Com exercícios intensos, o corpo produz hormônios anabólicos que induzem o apetite. Se não houver vontade de comer, significa que o treino não está a correr bem.

Cálculo de calorias da dieta

Uma vez no corpo, os nutrientes agem como "combustível": dão vitalidade, atividade, a capacidade de realizar exercícios complexos. Seu volume é determinado por calorias. O número ideal de calorias garante um físico harmonioso, excelente bem-estar e desenvolvimento muscular proporcional.

O excesso de energia é armazenado no "armazenamento" das camadas de gordura. A deficiência pode causar anemia, perda muscular e apatia.

Fórmula Harris-Benedict

• BMR (a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para funcionar normalmente) para homens = 88,362 + (13,397 vezes o peso em kg) + (4,799 vezes a altura em cm) - (5,677 vezes a idade em g).
• BMR para o sexo mais fraco = 447,593 + (9,247 multiplicado pelo peso em kg) + (4,330 multiplicado pela idade em anos).

Produtos Permitidos

O que comer antes do treino, dependendo da sua finalidade, é descrito a seguir.

Se o objetivo do exercício é perder peso:

• aveia (cozida no vapor), frutas, trigo sarraceno cozido no vapor, saladas de vegetais sem óleo;
• aveia cozida no vapor com fatias de maçã;
• ovos cozidos;
• peixes magros;
• queijo desnatado.

Para ganhar massa muscular:

• peru com macarrão ou arroz;
• peixe magro com batata cozida;

• de frutas: morango, maçã, pêra;
• um copo de leite integral.

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Alimentos proibidos

Para que os treinamentos ocorram de forma eficiente e com benefícios, é necessário abrir mão de alguns produtos.

É melhor excluir da dieta:

• álcool em qualquer forma;
• fast foods inúteis;
• pratos de combinações de massa e carne: manti, bolinhos, tortas;
• Doces, bolos, doces e biscoitos;
• carnes fumadas: enchidos, enchidos e enchidos;
• carne gordurosa com casca, asas ou coxas com pele;
• Macarrão instantâneo, purê de batata e sopas;
• chips salgados e pipoca;
• maionese, comida enlatada e molhos à base de maionese.
• repolho, provocando flatulência ou cólica;
• leguminosas.

Comer demais, como um estômago vazio, provoca dor abdominal.

Nutrição esportiva: suplementos e coquetéis, regras de uso

A nutrição esportiva fornece ao corpo os nutrientes necessários rapidamente.

É importante não substituir conceitos, e não usar a nutrição esportiva como substituto de uma refeição completa, mas apenas para complementar a dieta.

Regras para o uso de nutrição esportiva:

• Gainer e Proteína... Se não tiver tempo para comer, 2 horas antes do início do treino, pode ingerir 30 g de proteína whey ou a mesma quantidade de gainer.
• Aminoácidos... Para construir músculos, tome 15 g do aminoácido BCAA imediatamente antes do treino. Os cientistas recomendam tomar aminoácidos apenas quando seguir uma dieta de baixa caloria.
• Complexos de queima de gordura... Se você pretende perder peso, os queimadores de gordura são aplicados 30 minutos antes das aulas. Os complexos MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 cápsulas) e Universal Nutrition - Animal Cuts (vendidos em 42 embalagens) ajudam a impulsionar o metabolismo, aquecer os músculos e queimar gordura.
  
• L-carnitina É o suplemento de queima de gordura mais popular. Ele ajuda no transporte de células de gordura para seus locais de descarte - as mitocôndrias das fibras musculares.

Características da nutrição esportiva para diferentes físicos

O que comer antes do treino depende não apenas da finalidade do exercício, mas também do tipo de estrutura corporal.

Para ectomorfo

Ectomorfos são pessoas com metabolismo acelerado, devido ao qual o peso corporal é reduzido e o tecido adiposo subcutâneo é mínimo. Esses atletas têm dificuldade em construir massa muscular. Entretanto, um físico magro não dá ao atleta o direito de consumir tudo indiscriminadamente.

Princípios de nutrição:

• Você precisa limitar o uso de carboidratos "rápidos", bebidas alcoólicas em qualquer forma, gorduras trans e bebidas carbonatadas com açúcar.
• Uma dieta balanceada para um ectomorfo deve consistir em 50% de carboidratos complexos, 25% de gordura e 30% de proteína.
• Certifique-se de consumir shakes de proteína, que podem ser substituídos por gainers - um complexo de carboidratos e proteínas. Devem ser bebidos 3 vezes ao dia antes e depois do treino.
• Estimulantes da produção de hormônio orgânico testosterona são recomendados para este tipo. Este é Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. É possível tomar enzimas para melhor absorção dos alimentos.
• Os ectomorfos comem 5 vezes ao dia para que o metabolismo não acelere ainda mais rápido.

• O conteúdo calórico pode ser aumentado até 4.000 kcal durante o período de recrutamento muscular. Você não pode pular refeições completas e substituí-las por lanches.
• Os ectomorfos podem fornecer carboidratos ricos em amido em sua dieta: arroz, batata, feijão.

Para endomorfo

Endomorfos são pessoas que tendem a ter excesso de peso. Eles ganham gordura imediatamente, mas é difícil ganhar massa. Devido à natureza do corpo, mesmo o treinamento regular de alta intensidade não o ajudará a encontrar alívio. Só a dieta ajudará a obter um endomorfo de um belo corpo com um relevo visível.

Princípios de nutrição:

• Os endomorfos precisam monitorar estritamente sua dieta.
• O déficit calórico é importante. Você precisa cortar sua ingestão de calorias em 400-500 menos.
• A redução do teor calórico deve ser introduzida gradativamente: 10% a cada semana. Você deve excluir dietas "com fome" ou mono-dietas, pois podem destruir não só o tecido adiposo, mas também as fibras musculares.
• A base da dieta são proteínas em volumes de pelo menos 50%. Você deve prestar atenção à carne magra sem pele, peixe e outros tipos de proteínas e aminoácidos.
• A quantidade ideal de carboidratos é 40%. Atenção deve ser dada aos tipos "lentos".
• As gorduras não podem ser eliminadas por completo, pois são fornecedores dos ácidos ômega-6 e ômega-3 na proporção de 10% da dieta total.
• Fast food, chocolate, tortas e pastéis, refrigerantes e carboidratos ricos em amido são contra-indicados, pois esses alimentos causam fome e requerem calorias adicionais rapidamente.
• As refeições são necessárias 5-6 vezes ao dia para pequenas porções. Calorias normais: 300 kcal para homens e 200 kcal para mulheres.
  
• A base do cardápio são os carboidratos fibrosos: vegetais verdes, peixes magros, filés, claras de ovo, queijos, carnes de coelho e peru.
• Da nutrição esportiva, deve-se dar atenção aos queimadores de gordura, por exemplo, a L-carnitina, que aquece os músculos e acelera o metabolismo. Também eficazes são o Lipo-6x, o Tight Hardcore e o Thermofuse, que não podem ser consumidos por mais de um mês.

Para mesomorfo

Os mesomorfos são pessoas com uma taxa metabólica ideal. Com um estilo de vida sedentário e sedentário, essas pessoas ganham excesso de peso rapidamente e, ao treinar na academia, ficam em forma imediatamente.

A figura do mesomorfo torna-se em relevo e tonificada nessas condições:

• A base do cardápio são os carboidratos complexos, que devem ser consumidos na proporção de 60% do total.
• Os carboidratos simples, como produtos de farinha, açúcar, bolos, doces estão excluídos.
• Você deve prestar atenção aos indicadores do índice glicêmico. A preferência é dada a produtos com IG de 60 unidades e abaixo.
• É melhor usar farinha de aveia, trigo sarraceno, arroz, cevada e painço.
• Para enriquecimento com fibra, vegetais em qualquer forma preparada são introduzidos na dieta.

• Proteínas do tipo animal e vegetal - 30%. As proteínas são encontradas em peixes, laticínios, carne, leite e queijo cottage.
• É importante eliminar completamente as gorduras trans, que são encontradas na banha, carne de porco, lanches e fast food.
• Para que o mesomorfo perca peso, você deve limitar o número de calorias consumidas por dia.
• Para uma bela figura, a ingestão calórica dos alimentos não pode ser excedida. Você deve comer 3 vezes ao dia com 2 lanches leves.
• Os shakes de proteína são necessários em proporções de 1,5 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal.
• O aminoácido BCAA restaura os músculos.

Os benefícios do queijo cottage e do queijo para um atleta

O que comer antes do exercício para enriquecer o corpo com proteínas é descrito posteriormente neste artigo.

O efeito do queijo e do queijo cottage no corpo:

• O queijo cottage é usado antes e depois do treinamento. As proteínas nele são absorvidas em 3 horas e a energia permanece por 5 horas.
• O queijo cottage satura o corpo com vitaminas PP, C, B, assim como ferro, zinco, potássio e fósforo.
• Para ganhar massa muscular, de acordo com as recomendações dos nutricionistas, é necessário ingerir no lanche queijo com teor de gordura de 9%.
• Para perda de peso, variedades de queijo mais macias com alto teor de gordura são usadas apenas pela manhã. Ovos de codorna e alface são servidos com o queijo.

Café e chá são bons para um atleta?

O café contém cafeína, que é capaz de desinibir o sistema nervoso e estimular a produção de adrenalina para o vigor e a agressão esportiva. A cafeína tem um efeito de curto prazo no corpo humano. O chá verde fornece ao corpo vitaminas A e C, que são necessárias para o crescimento muscular.

Os antioxidantes na composição promovem a queima de gordura. Essas bebidas não trazem saúde para um atleta, especialmente quando consumidas com o estômago vazio, afinando a saliva e reduzindo a taxa de digestão. É melhor beber chá preto com a adição de leite, alternando com o chá verde acabado de fazer. O café é permitido o mais tardar 1 hora antes do esporte.

Você pode comer doces?

O que um atleta deve comer para perder peso e ganhar tecido muscular já se sabe, mas é possível consumir doces antes do treino e quais os tipos de refeição descritos a seguir.

Produtos permitidos:

• mel natural;
• frutas secas e frescas;
• marmelada;
• marshmallow e marshmallow;
• uma fatia de chocolate amargo;
• halva;
• frutas cristalizadas;
• cana de açúcar.

Para que o uso de doces não prejudique o organismo, é importante seguir o regime, comer doces em pequenas porções pela manhã.

10 melhores alimentos pré-treino

Para que o cardápio não se canse da monotonia e da brandura, é preciso mudar o princípio de embalagem dos produtos e introduzir na dieta alimentos que tenham um efeito positivo no organismo.

O que comer antes de um treino intenso depende de muitos fatores: o propósito de ir à academia, as características da estrutura anatômica do corpo e a aptidão física inicial.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de nutrição pré e pós-treino

Segredos da nutrição adequada: