Shakes de proteína para perda de peso, crescimento muscular, ganho de peso e massa muscular para mulheres. Receitas

Para o funcionamento normal do corpo, uma pessoa deve receber uma quantidade suficiente de proteínas. Você pode compensar a falta de proteína fazendo em casa um shake de proteína com ingredientes naturais.

A importância das proteínas para o corpo

As proteínas são importantes para o corpo humano, especialmente durante os períodos de crescimento intenso, porque eles são os principais constituintes dos tecidos e células, participam de sua construção. Quando o processo de crescimento está completamente concluído, as proteínas participam da regeneração das células mortas.

Tanto a falta quanto a superabundância de proteínas afetam processos importantes como metabolismo, reprodução, irritabilidade, crescimento, pensamento.

Shakes de proteína para emagrecer

Muitas pessoas preferem preparar um shake de proteína em casa, pois os vendidos em lojas especializadas em nutrição esportiva são indicados principalmente para pessoas que estão profissionalmente envolvidas com esportes, fisiculturistas. Para perda de peso, proteínas em pó vendidas em farmácias são adequadas, entretanto, contêm conservantes e são bastante caras.

Se o regime for escolhido corretamente e os coquetéis forem tomados regularmente, o efeito no corpo será o seguinte:

1. O metabolismo vai acelerar... Isso se deve ao fato de que a proteína é digerida por um longo tempo e muita energia é gasta neste processo.
2. O metabolismo aumentará... Mais e mais calorias serão gastas a cada dia, mesmo que o nível de atividade física seja muito baixo.
3. A sensação de fome vai diminuir... Esse efeito se deve ao fato de que os coquetéis à base de proteínas são absorvidos lentamente e demoram muito para digerir, por isso a sensação de fome não vem por muito tempo.
4. Manter a massa muscular... E isso significa que nem estrias nem flacidez da pele aparecerão, a figura adquirirá formas de relevo.
5. A facilidade de manutenção permanecerá... Os cocktails proteicos distinguem-se por esta característica - com elevado valor energético, são pouco calóricos, por isso, tendo tomado tal bebida pela manhã, a sensação de vigor mantém-se ao longo do dia.
6. Diversidade... Se a bebida for preparada em casa, então os ingredientes para ela podem ser selecionados de forma independente, de forma a tornar sua dieta não só saudável, mas também saborosa.

Shakes de proteína para ganho de peso

O objetivo do shake de proteína - o objetivo é ganhar massa muscular - é manter o nível necessário de proteína no corpo. A bebida tem um efeito positivo nos indicadores de resistência e força do atleta, aumentando-os em 70% e 40%, respectivamente.

Uma dose única não deve ultrapassar 300 ml, na primeira vez 30 minutos antes dos treinos e 30 minutos após os mesmos. A temperatura máxima da bebida é 37˚С. Deve-se dar preferência aos coquetéis preparados em casa.

Por que é importante tomar shakes de proteína antes e depois dos treinos

Os atletas são aconselhados a consumir proteínas na forma líquida antes e depois de ir à academia. Isso se deve ao fato de que, ao beber uma bebida antes do treino, a pessoa fornece ao corpo aminoácidos e a energia necessária durante o treino. O treinamento é estressante para o corpo e ao fornecer a ele a quantidade necessária de proteínas, o atleta torna o treinamento mais produtivo.

A ingestão de proteínas após o exercício garante que a chamada janela de proteína-carboidrato seja preenchida.

Produtos básicos e adicionais de shakes de proteína

O ingrediente principal em um shake de proteína caseiro é a proteína em qualquer uma de suas formas:

• queijo tipo cottage;
• nozes;
• frutos do mar;
• leite;
• kefir;
• iogurte;
• espinafre;
• ovo;
• abacate.

Ingredientes adicionais - fibras e vitaminas:

• fruta;
• legumes;
• bagas;
• sucos;
• mel;
• aveia.

A quantidade e o teor de gordura dos ingredientes dependem se a bebida é usada para perda de peso ou construção muscular.

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É possível substituir o café da manhã por um shake de proteína

Os nutricionistas não recomendam um shake de proteína como substituto do café da manhã. Em primeiro lugar, os carboidratos complexos devem ser incluídos na refeição da manhã e, em segundo lugar, as proteínas da manhã sobrecarregam o estômago, o fígado e os intestinos. Será mais útil substituir esse coquetel por almoço ou jantar, almoço ou chá da tarde - tudo depende do esquema de recepção escolhido.

Dicas para Shake de Proteína

Antes de começar a preparar, você precisa decidir com base no coquetel:

• leite (incluindo soja ou amêndoa);
• iogurte (incluindo massa fermentada caseira).

A base deve ser isenta de gordura e não deve conter açúcar ou qualquer outro adoçante.

Em seguida, é adicionado o segundo ingrediente, que também deve conter proteínas. Por exemplo:

• queijo tipo cottage;
• ovo;
• manteiga (noz ou amêndoa);
• leite em pó;
• proteína em pó).

Esses produtos também devem ser isentos de açúcar e sal, e a quantidade de gordura deve ser reduzida ao mínimo.

Além disso - vitaminas, fibras, oligoelementos (bagas, frutas):

• Morango;
• banana;
• cereja;
• laranja, tangerina;
• kiwi;
• Melancia.

Para enriquecer a bebida com proteína adicional e adquirir uma consistência agradável, é necessário adicionar:

• cereais;
• fibra;
• farelo (centeio).

Esses ingredientes são adicionados à sua escolha, na quantidade de 2-3 colheres de sopa.

Para dar à bebida um sabor e aroma especiais, adicione especiarias (opcional):

• baunilha;
• aparas (coco, chocolate);
• canela;
• cacau.

Você precisa colocar os ingredientes selecionados em um liquidificador, bata por 1 minuto. Beba devagar, em pequenos goles, imediatamente após a preparação.

Como cozinhar sem liquidificador

Se você não tiver um liquidificador, pode usar um shaker ou uma jarra comum. Todos os ingredientes são amassados ​​bem com um garfo, transferidos para uma coqueteleira ou jarra e agitados bem por 1 minuto.

Regras de admissão

Para não prejudicar o corpo, você deve seguir algumas regras de uso:

1. Não beba mais do que 300 ml de coquetel por vez.
2. Beba não de um só gole, mas devagar, em pequenos goles.
3. Monitore a temperatura da bebida, que não deve ultrapassar 37˚C - 38˚C.
4. Beba antes e depois do treino.
5. Se o objetivo é perder peso, você deve escolher um regime, mas não mais do que duas vezes ao dia.
6. Se o objetivo for esportes profissionais, a ingestão deve ser dividida igualmente ao longo do dia, para distribuir uniformemente e manter o nível de aminoácidos e proteínas no corpo.
7. Ajuste sua dieta para não comer mais proteína do que a quantidade diária permitida.

Receita de chocolate

Os shakes de proteína com cacau, biscoitos e chocolate ajudam a construir músculos. Além disso, esta bebida ajuda a restaurar a força após o treino cardiovascular, a enchê-lo de energia.

Receita de cacau:

• coalhada - 100 g;
• cacau - 1 colher de chá;
• mel - 1 colher de chá;
• leite desnatado - 150 ml;
• baunilha ou canela (a gosto).

Você deve misturar todos os ingredientes no liquidificador.

Receita de cookies:

• clara de ovo - 5 unid .;
• xarope de chocolate - 2 colheres de chá;
• leite desnatado - 150 ml;
• biscoitos de chocolate - 50 g.

Bata a mistura no liquidificador, beba pelo menos 1,5 horas após o término do treino.

Receita de proteína de soro de leite

Ingredientes:

• manteiga de amendoim - 2 colheres de sopa;
• leite desnatado - 150 g;
• banana - 1 pc .;
• proteína de soro de leite (com sabor de chocolate) - 1 medida (medida);
• água - a olho.

Coquetel de sorvete

Para preparar uma bebida, é necessário tomar 300 ml de leite normal, 3 colheres de chá. leite em pó, sorvete - 100 g, ovo - 1 un. Você precisa beber a bebida uma hora antes do início do treino.

Para mulheres

As mulheres tendem a tomar bebidas proteicas para perder peso... Mas mesmo que o belo sexo não queira construir músculos, ao tomar proteínas, ela ainda deve realizar pelo menos o mínimo de exercícios físicos. Então o processo de emagrecimento não será apenas de alta qualidade, mas também delicioso, principalmente se você adicionar morangos e chocolate às bebidas.

Receita 1:

• água - 1 colher de sopa;
• proteína em pó - 2 colheres de sopa;
• chantilly - 1 colher de sopa;
• cacau ou pedaços de chocolate.

Receita 2:

• leite com baixo teor de gordura - 1 colher de sopa .;
• proteína (pó) - 2 colheres de sopa;
• morangos (frescos ou congelados) - 4 bagas;
• cacau - 1 colher de chá

Nesta receita, os morangos podem ser substituídos por outras frutas silvestres.

Para mulheres grávidas

As mulheres grávidas precisam de mais proteína do que o normal. Por isso, durante a gravidez, recorrem a shakes de proteína (se não for possível obter proteína à norma dos alimentos).

Mas você precisa ter cuidado, porque Algumas bebidas em pó contêm uma variedade de ervas e substâncias proibidas durante a gravidez.

Além disso, coquetéis destinados a atletas não devem ser tomados, pois têm como objetivo aumentar a massa muscular. Apesar da aparente segurança, a bebida tem contra-indicações, incluindo gravidez.

A melhor opção é um shake de proteína feito com ingredientes naturais, que pode ser facilmente feito em casa. Mas é recomendável consultar um médico antes de usar.

Proteína de carboidrato

Para preparar uma bebida com carboidratos e proteínas, as proteínas são tomadas como base - leite, queijo cottage, ovos (sem gema), iogurte. Em seguida, os carboidratos (rápido) são adicionados na forma de mel, banana, geléia, frutas vermelhas.

Por exemplo:

• leite - 150 ml;
• requeijão sem gordura - 100 g;
• suco de limão (a gosto);
• banana - 0,5 pcs .;
• mel - 1 colher de sopa.

Com kefir

É usado para construir músculos e reduzir o volume. O Kefir ajuda a limpar o corpo e saturá-lo com BJU, micro e macroelementos, vitaminas.

Receitas:

1. 200 ml de kefir + 1 maçã (verde), descascada + mel (1 colher de sopa. L.).
2. 100 g de coalhada desnatada + 200 ml de kefir + 1 banana média + 100 g de suco de maçã.
3. Mel (1 colher de sopa.) + Ovo (1 colher de sopa) + Kefirchik (1 colher de sopa) + Nozes (1 colher de sopa).

Com frutas

Um shake de proteína com frutas é fácil de fazer em casa. Tomam como base leite ou kefir, acrescentam frutas (banana, kiwi, tangerina, laranja) ou suco (laranja, maçã, abacaxi).

Ingredientes:

• leite (o teor de gordura não é importante) - 100 g;
• suco (espremido na hora) - 200 ml;
• iogurte (natural) - 100 ml;
• gelo - um par de cubos.

Ou:

• leite (soja) - 200 ml;
• kefirchik (baixo teor de gordura) - 100 ml;
• tangerina - 2 peças;
• óleo de linhaça - 1 colher de chá

Com cereais

Os cocktails de cereais têm excelentes características gustativas, ajudam a manter a forma física desejada e têm um efeito benéfico no estado da pele, unhas e cabelos.

Receita 1:

• 2 colheres de sopa aveia;
• 50 g de cranberries (pode ser substituída por lingonberries);
• 150 g de coalhada;
• 100 g de água.

Receita 2:

• 2 colheres de sopa aveia (flocos);
• 100 g de morangos;
• 100 ml de leite;
• 1 colher de chá mel.

Receita 3:

• 200 ml de leite fresco;
• 100 g de coalhada com baixo teor de gordura;
• 3 colheres de sopa aveia (flocos);
• banana - 1 pc .;
• 1 Colher de Sopa mel.

Receita 4:

• aveia (flocos) - 2 colheres de sopa;
• trigo - 2 colheres de sopa;
• requeijão (baixo teor de gordura) - 100 g;
• 200 ml de leite;
• óleo de linhaça - 1 colher de sopa (opcional).

Com smoothies

Para a preparação de smoothies de proteína usados:

• proteína em pó;
• queijo cottage (sem gordura);
• iogurte (grego);
• pasta de amendoim.

Assim como:

• bananas;
• mel;
• sementes de linhaça;
• café;
• ovos;
• baunilha;
• cacau;
• leite;
• aveia e muito mais.

Por exemplo, uma receita como esta:

• 1 xícara de café (sem açúcar)
• banana - 1-1,5 pcs .;
• 1 Colher de Sopa sementes de linhaça;
• 2 colheres de chá mel;
• 1 Colher de Sopa. iogurte;
• gelo - alguns cubos.

Ou assim:

• 1,5 colher de sopa. leite;
• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa cacau em pó;
• 0,25 colher de sopa proteína em pó;
• meia colher de chá de baunilha; 1,5 colher de sopa mel.

Antes de adicionar o leite, é necessário fervê-lo.

Energia

Essas bebidas são preparadas usando:

• café;
• cacau em pó;
• várias nozes;
• sementes de abóbora ou girassol;
• especiarias (pimenta, canela, cravo).

Eles combinam todas as qualidades positivas dos batidos de proteína, fornecem energia e produzem um efeito tônico. Tome-os antes do almoço, de preferência antes do treino cardiovascular, cerca de 2 horas antes.

Receita 1:

• leite -200 ml;
• amêndoas - 30 g;
• baunilha e café a gosto.

Receita 2:

• kefir - 150 g;
• ovos (de preferência codornas) - 4 peças;
• nozes - 20 g;
• verduras de endro - 20 g;
• salsa - 10 g;
• queijo cottage - 50 g;
• pimenta vermelha - uma pitada.

Receita 3:

• iogurte (baixo teor de gordura) - 200g;
• amendoim nozes - 10 g;
• nozes - 10 g;
• sementes - 20 g;
• cacau em pó - 10 g.

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Ovos

Esta bebida tem muitos benefícios:

1. Quando adicionado à farinha de aveia (cereal) ou consumido com pão, ele substitui o café da manhã.
2. Apetite diminuído.
3. Não há desejo de comer por muito tempo, devido ao fato de que leva muito tempo para digerir as proteínas.
4. Depois de visitar a academia, a força é restaurada em um curto período de tempo.
5. É fácil de preparar em um curto período de tempo.
6. Tem poucas calorias, por isso ajuda a eliminar rapidamente a gordura subcutânea, mas apenas se a gema do ovo não for utilizada na preparação.
7. Essa bebida é um depósito de vitaminas e todos os aminoácidos essenciais.

Para o preparo de um batido de ovo, os nutricionistas recomendam usar apenas proteínas, pois tem muito poucas calorias, ao contrário da gema. Recomenda-se também a cozedura dos ovos para evitar a infecção por doenças infecciosas e também porque a proteína fervida é totalmente absorvida pelo organismo, e crua apenas em 60%.

Idealmente, ovos de codorna devem ser usados, mas ovo em pó pronto também pode ser usado.

Receitas:

1. Para aumentar o peso corporal: um copo de kefir; ovo (sem gema - perda de peso; com gema - ganho de peso); 1 Colher de Sopa mel; porca surrada para polvilhar por cima.
2. Para ganho muscular... Você precisa comer à tarde entre as refeições. 1 maçã; 1 cenoura; 1 testículo; 1 Colher de Sopa mel; 1 Colher de Sopa. suco de uvas.
3. Adequado em vez de café da manhã: 100 g de coalhada; 1 Colher de Sopa. leite; 1 testículo; 100 g de banana (ou outras frutas, bagas); 1 Colher de Sopa mel.

Usando água

Uma bebida com água é preparada quando um atleta dilui uma proteína em pó comprada nela, ou se a proteína comprada é usada não na forma pura, mas com a adição de frutas silvestres, queijo cottage, frutas, iogurte.

Se o ingrediente tomado como base for água, à qual se adicionam frutas, vegetais, bagas, mas não se adicionam proteínas secas e laticínios, então este será um smoothie, não um shake de proteína.

Receita com água:

• proteína (soro de leite) - 1 colher;
• aveia - 1 sachê ou 3 colheres de sopa;
• água - 1 xícara;
• pêssegos em lata (xarope de drenagem) - 0,5 latas.

Shake de proteína à noite

Perto da noite, um shake de proteína caseiro é recomendado para atletas usarem proteína para interromper os processos catabólicos que são ativados à noite.E meninas que querem perder peso são aconselhadas a beber uma bebida preparada com proteína caseína ou soja à noite.

Sem leite

Receita 1:

• coalhada - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• suco - 100 g;
• banana ou caqui.

Receita 2:

• testículo - 1 pc .;
• mel - 1 colher de sopa;
• nozes (picadas) - 1 colher de sopa;
• kefirchik - 1 colher de sopa.

Com queijo cottage

Receita 1:

• coalhada - 200 g;
• mel - 50 g;
• ovo em pó diluído com leite - 60 g;
• creme de leite - 1 colher de sopa.

Receita 2:

• coalhada - 250 g;
• leite cozido - 250 g;
• gérmen de trigo (farelo de aveia) - 1 colher de sopa;
• óleo de linhaça - 1 colher de sopa

De feijoa

Combine a feijoa (um par de pedaços) com uma banana (meia) e o leite fermentado (ou requeijão com baixo teor de gordura). Esta bebida o ajudará a perder peso se substituir o jantar.

Com temperos quentes

Um batido de proteína caseiro com especiarias ficará ligeiramente picante. Isso vai acelerar o metabolismo e acelerar o processo de queima de gordura.

Você não pode usá-lo antes de começar as aulas, mas eles podem facilmente substituir o jantar:

• 400 g de coalhada;
• 200 ml de água;
• 10-15 g de páprica doce (pode ser substituída por canela para problemas gastrointestinais).

Os shakes de proteína são bons para homens e mulheres, incluindo mulheres grávidas. Ajudam a ganhar massa muscular ou a emagrecer, fornecem energia ao corpo e promovem o bem-estar.

Vídeos de Shakes de Proteína

Descubra como fazer um shake de proteína em casa no vídeo:

Batido de proteína de crescimento muscular: