A corrida de longa distância se tornou comum nos últimos anos. Desenvolve um compromisso com um estilo de vida saudável e é a melhor forma de treinamento cardiovascular.
Os benefícios e malefícios da corrida de longa distância
A saúde e a forma física das pessoas que praticam jogging são significativamente melhores do que aquelas que levam um estilo de vida estático.
O impacto positivo da corrida é expresso nos seguintes fatores:
- Melhoria geral e fortalecimento do corpo. O metabolismo acelerado permite que o corpo se livre rapidamente de resíduos nocivos, satura o sangue com oxigênio, dá energia por um longo tempo.
- Alívio do estresse e normalização do quadro psicológico. Ajuda no combate à depressão, desenvolve força de vontade e bom humor. Os psicólogos aconselham as pessoas desorganizadas e preguiçosas a praticarem corridas diárias. São mudanças de estilo de vida, organização diária e planejamento. A corrida noturna alivia o cansaço e o estresse após um dia de trabalho.
- Melhorar a função reprodutiva nas mulheres. Durante uma longa corrida, o sangue fica saturado de oxigênio e fornece aos órgãos internos os nutrientes necessários. Para as mulheres que planejam uma gravidez, correr é a melhor maneira de se preparar para isso.
- Um belo corpo e definição muscular para os homens. No processo de corrida, quase todos os músculos humanos trabalham. Se essa carga for constante, o tecido muscular ganha massa e deixa o corpo com uma bela forma.
- Reduz a gordura corporal e promove a perda de peso. Ao correr longas distâncias, não apenas os músculos das pernas trabalham intensamente, mas também os músculos da cavidade abdominal, dos braços e das costas. 1 hora de corrida pode queimar cerca de 800 kcal. Esse resultado só pode ser alcançado com uma corda.
Para um corpo saudável, a atividade física é útil, mas na presença de doenças, elas devem ser tratadas com cautela. Antes de começar a praticar esportes, é melhor consultar um médico.
Correr longas distâncias pode afetar negativamente o corpo, pois aumenta a carga nos seguintes órgãos humanos:
- Articulações das pernas. Para usar a corrida de longa distância para perder peso, você precisa levar em consideração o peso corporal. Se for muito alto, essa atividade física pode causar desgastes prematuros e dores nas articulações no final do treino.
- Sistema cardiovascular. A atividade física prolongada aumenta a frequência das contrações do músculo cardíaco. Pessoas não treinadas e com doenças do sistema cardiovascular correm o risco de falta de ar e hipóxia.
- Doenças crônicas. Durante a execução, os processos positivos e negativos do corpo são acelerados.
A longa distância é quantos metros, quilômetros?
Uma longa distância é considerada uma prova com mais de 3000 m de comprimento, distância clássica, mas existem outras distâncias, de 15 a 30 km.Costuma-se chamar corridas de maratona de 11 e 41 km, que são realizadas exclusivamente em piso de estrada.
A corrida de longa distância desenvolve a resistência e é uma das disciplinas dos Jogos Olímpicos.
O que faz com que a corrida de longa distância se desenvolva?
Não há dúvida de que correr é o melhor e mais eficaz exercício cardiovascular. Tem um efeito positivo na melhoria das funções de todos os órgãos humanos.
Velocidade, resistência, flexibilidade, destreza
Todas essas qualidades se aplicam a pessoas que regularmente correm longas distâncias.
As formas iniciais destes complexos de propriedades funcionais do corpo humano são adquiridos com esforço físico regular e aumentar em paralelo com o comprimento de desportos.
Coração, vasos sanguíneos
Apesar do fato de que o coração é o músculo mais treinado no corpo humano, ele também precisa de treinamento constante para manter seu tom. As pessoas que têm um lugar para esportes e funcionando em suas vidas são menos propensos a desenvolver ataques cardíacos (AVC) e outras doenças cardíacas.
Pulmões
Com a respiração intensa, característica da corrida de longa distância, os alvéolos dos pulmões aumentam, com o que o ritmo respiratório muda. Durante um longo prazo, um débito de oxigênio surge no corpo, que é intensamente compensado após o fim do prazo. Com isso, a estrutura dos capilares dos pulmões se desenvolve e seu trabalho é estimulado.
Fígado, intestinos
Durante cargas em execução, os processos de regeneração e renovação celular são acionados no fígado. Durante a respiração intensa, as paredes do contrato diafragma, que exerce pressão sobre o fígado, irritando-a.
Ao mesmo tempo, as paredes intestinais são estimulados devido à sua irritação simultânea e um aumento da temperatura corporal geral. Isso ajuda a acelerar o metabolismo e a excreção de produtos residuais.
Metabolismo, queima de gordura
Corrida de longa distância desenvolve um déficit de curto prazo de energia, que é compensado pela lipólise (quebra de gordura). Os primeiros 30 minutos após o início da atividade física, o corpo se livrar de lojas de glicose, só então a quebra de gorduras começa. Portanto, a corrida de longa distância é especialmente boa para fins de perda de peso.
A corrida prolongada ajuda a acelerar o metabolismo, o que também contribui para a perda de peso.
Além dos aspectos fisiológicos, a corrida auxilia no desenvolvimento de qualidades morais e volitivas, tais como:
- Força de vontade.
- Auto-motivação constante e o desejo de segui-la.
- Capacidade de definir metas e cumpri-las.
- Esforçando-se para o auto-aperfeiçoamento constante.
- Superando dificuldades e obstáculos.
Para melhores resultados, correr longas distâncias é melhor com companhia. Será melhor tanto em termos de motivação mútua, como por razões de segurança.
Técnica de corrida de longa distância
Os atletas que correm distâncias mais longas (a partir de 3.000 m) são chamados de stayers, portanto, a própria corrida de longa distância é chamada de stayers. Ela exige um alto nível de desenvolvimento da resistência física geral e domínio dos princípios básicos da técnica de corrida a partir do corredor.
A corrida de longa distância inclui 3 etapas, que são os principais elementos da técnica:
| Nome artístico | Técnica de execução |
| Iniciar e iniciar a aceleração | Nesta fase, os corredores iniciam e iniciam a corrida de decolagem. A velocidade mais elevada ocorre precisamente sobre este segmento da aceleração de partida, o comprimento do qual varia de 60 a 80 metros. A velocidade de ultrapassagem da distância deve ser menor do que a inicial. Os participantes tentam assumir as posições mais confortáveis para si próprios no grupo de liderança (para a subsequente imposição de uma luta) ou economizam suas forças e passam para o segundo grupo de perseguidores. |
| Corrida de distância | A principal característica desse estágio é um ritmo de corrida uniforme com líderes em constante mudança.Os atletas descansam uns aos outros, cedendo às primeiras posições, sem desviar os olhos uns dos outros. É extremamente raro que um participante da corrida que estava na liderança após o estágio 1 chegue primeiro à linha de chegada. O tamanho da passada na corrida varia de 110 a 160 cm e depende da altura do atleta. Em distâncias de maratona, o comprimento da passada é reduzido. |
| Acabamento | A etapa de chegada começa aproximadamente 40 metros antes do final da corrida. O grupo líder de atletas está acelerando, ativando cerca de 80% das reservas de força. Neste momento, há uma reestruturação e mudança de lideranças, que se manifesta de forma mais ativa nos últimos 50 m de distância. É neste segmento que todos os atletas passam para o reforço de finalização, que é denominado de jorro. |
Preparando-se para uma longa corrida
A corrida de longa distância consiste em 4 métodos de treinamento. Esse treinamento desenvolve gradativamente as qualidades velocidade-potência de um atleta, necessárias para correr distâncias superiores a 3.000m, a carga é distribuída em intervalos de tempo (dias, semanas), o que permite que você se prepare para a corrida sem sobrecarregar.
- Treinamento à distância. São a maior etapa de preparação (até 70% de toda a carga) e se resumem a correr com a contração máxima do músculo cardíaco (até 80% do seu limite) em um período de tempo limitado (de 30 a 50 minutos).
- Treinamento de limiar. Consistem na repetição regular de uma distância de 50-1500 m com intervalos curtos (até 1 min) e cargas máximas no músculo cardíaco (até 80%). Nesta fase, o metabolismo anaeróbio é treinado (tolerância ao exercício com débito de oxigênio). O objetivo desta etapa é atrasar o máximo possível o início do limiar anaeróbio.
- Treinamento intervalado. O atleta se move ao longo da distância em um determinado ritmo e em seções de tempo ou distância limitadas, começa a acelerar. Após passar nesta seção (ou após o tempo de aceleração), o ritmo anterior é retomado.
- Treinamento de velocidade. A distância usada para esta etapa é dividida em segmentos de cerca de 400-500 m. O atleta é confrontado com a tarefa de correr cada segmento mais rápido por alguns segundos do que durante a corrida de longa distância. Nesta fase, a resistência de força de velocidade está sendo treinada.
Posição correta da perna
A maneira como você posiciona os pés ao correr longas distâncias gerou muita controvérsia e discussão. Não há consenso sobre este assunto.
É comum distinguir entre 3 opções para definir as pernas no pouso:
- Dedo do pé (Esta técnica de corrida é chamada calcanhar aos dedos do pé). No contato com o solo, o pé do atleta desce até o metatarso ou a planta do pé.
- No calcanhar (a técnica foi denominada "fora do dedo do pé"). O pé do corredor pousa no calcanhar.
- A pé. Um método menos comum é quando o pé do atleta toca completamente o solo com todo o seu plano.
Nenhum dos métodos pode ser chamado de técnica como tal, uma vez que implica um complexo de movimentos biomecânicos cíclicos monótonos. Um atleta, dependendo de seus indicadores antropométricos, seleciona individualmente o estilo de contato do pé com o solo.
Posição correta do torso, movimento do braço
A corrida de longa distância envolve movimento mínimo do corpo durante a corrida. As costas ficam retas, mas inclinadas para a frente em um ângulo de 5 a 7 °. Isso é necessário para dar ao corpo o ímpeto para avançar e manter a velocidade com menos esforço.
Durante a passagem da distância, é necessário limitar o movimento da cabeça para se concentrar. Deve-se evitar virar e jogar a cabeça para trás. A maioria dos atletas profissionais desenvolveu a visão periférica, o que permite que não sejam distraídos por estímulos.
A corrida de longa distância desenvolve não apenas os músculos das pernas, os braços também estão ativamente envolvidos durante o treinamento. Para o uso eficaz das mãos, elas precisam ser flexionadas no cotovelo e movidas paralelamente ao corpo, com o cotovelo voltado para fora.Com a técnica certa, os braços aceleram aumentando a cadência.
Técnica de respiração
Ao correr longas distâncias, é importante respirar profundamente para usar totalmente o diafragma. O ritmo respiratório deve ser monótono e não confuso.
Utilizar o estômago da maneira ideal: ao inalar, deve projetar-se para a frente; ao exalar, retornar à posição original. A expiração (possível pela boca) deve ser mais curta do que a inalação. O padrão respiratório mais adequado para uma corrida longa: 2 passos - inspirar, 4 passos - expirar completamente.
Atitude psicológica
Na véspera de uma importante prova de longa distância, é melhor se proteger de possíveis situações estressantes, se dedicar à preparação moral e psicológica.
É importante seguir 4 postulados que os psicólogos atribuem à corrida:
- Correr é equiparado a uma sessão de psicólogo.
- Correr é uma fonte de alegria.
- Correr ajuda na comunicação.
- Correr cria confiança.
Erros graves
Ignorar as regras e técnicas elementares da corrida de longa distância leva a uma diminuição do desempenho e à saída da posição de liderança.
Os principais erros (excluindo a seleção inadequada de equipamentos e sapatos) são:
- O segmento estendido da aceleração inicial.
- Aceleração muito rápida.
- Respiração problemática e irregular ou respiração incompleta.
- Posicionamento incorreto do corpo, deflexão na região lombar ou forte inclinação do corpo para a frente.
- Ângulo ou amplitude de braço inadequada.
- Passo muito largo enquanto cobre a distância.
A atividade física intensa na véspera de uma corrida afeta negativamente o resultado. Portanto, a maioria dos atletas, às vésperas da competição, organiza um “dia de silêncio” para relaxar totalmente.
Com que frequência você pode correr longas distâncias?
Com um bom treino do corpo, não há restrições de distância e frequência. É recomendado para iniciantes e amadores aumentar a distância gradativamente, permitindo que o corpo se acostume com o aumento da carga.
A corrida de longa distância ajuda o corpo a iniciar a função de autolimpeza. Desenvolve o processo de autofagia (remoção de componentes disfuncionais), no qual as células sanguíneas começam a excretar material desnecessário que pode causar danos ao organismo.
Podem ser partes mortas da membrana, vírus e bactérias, partes de proteínas não decompostas. Todo material desnecessário, quando exposto à atividade física, é queimado, transformando-se na energia necessária.
Vídeos básicos de corrida para iniciantes
Como funcionar corretamente: