Exercícios básicos na academia para meninas para todos os grupos musculares, perda de peso

A academia é considerada uma das maneiras mais rápidas de mudar radicalmente sua aparência, melhorando sua saúde e forma física. São os exercícios básicos que podem ajudar melhor nesta questão.

Para obter o resultado, evitando overtraining e lesões, é necessário conhecer a técnica e a sequência dos exercícios, além de traçar corretamente um programa de condicionamento físico.

Noções básicas de treinamento na academia para meninas. Como fazer um programa

Pelas características fisiológicas, treinar mulheres na academia é diferente de treinar homens. As meninas são geneticamente mais resilientes com menos massa muscular. Nesse caso, para as meninas, são os exercícios básicos que trazem o máximo de resultados.

Por si só, a massa muscular das meninas é menos ativa, e o acúmulo de gordura é mais intenso sob a influência dos hormônios femininos - estrogênio e progesterona. A distribuição da gordura e da massa muscular também difere - entre as meninas, as pernas e as nádegas são os locais preferidos para o acúmulo de gordura. Eles também são os mais fortes.

Portanto, ao dar o máximo de ênfase ao seu treinamento, utilizando exercícios básicos, você poderá obter um resultado rápido e impressionante no treinamento.

O primeiro passo é elaborar um programa de condicionamento físico detalhado que leve em consideração os parâmetros individuais de uma mulher:

• peso;
• crescimento;
• era;
• a presença de contra-indicações individuais;
• atividade hormonal (regularidade do ciclo mensal, início da menopausa);
• parâmetros antropométricos do corpo (cintura, braços, quadris);
• a proporção de gordura e massa muscular no corpo.

Plano de ganho muscular semanal básico

Os exercícios básicos de ginástica são a maneira mais eficaz de aumentar o volume muscular em meninas e homens. Graças a eles desenvolvem-se a força e a resistência, enquanto se observa a máxima resposta hormonal, o que permite alcançar progressos tangíveis em pouco tempo.

Os exercícios divididos são mais eficazes neste caso:

Quais exercícios são melhores para perder peso meninas

Toda a variedade de esportes diferentes é condicionalmente dividida em dois grupos. São exercícios de resistência que aumentam o volume muscular e exercícios cardiovasculares que aumentam a resistência. Com abordagens aparentemente completamente diferentes, esses dois tipos de exercícios, realizados em conjunto, complementam-se perfeitamente, tornando-os a combinação perfeita para a perda de peso.

Exercícios circulares

O treinamento em circuito, combinado com uma dieta adequada, é o método amplamente aceito para perder peso o mais rápido possível. Para realizar o treinamento circular, apenas o seu próprio peso é suficiente, e a presença de halteres, halteres e outros pesos diversificará muito e aumentará a eficácia desse treinamento.

O treino de circuito mais simples para perda de peso sem o uso de equipamento adicional:

• 20 agachamentos;
• 10 flexões;
• 20 investidas (10 para cada perna);
• 15 segundos na posição "prancha";
• 30 saltos no local;
• Descanse por 1 min, repita 3 vezes.

Programa de fitness

O programa de treinamento é elaborado com a participação de preparador físico, nutricionista ou médico do esporte.

O programa de fitness inclui:

• a duração total do ciclo de treinamento;
• número de treinos na academia;
• exercícios independentes em casa;
• uma descrição detalhada dos treinos para cada dia - séries, pesos, repetições;
• lazer.

Complexo de queima de gordura

A maioria dos profissionais qualificados prescreve uma combinação de treinamento de força e cardio como um complexo de queima de gordura, complementando-o com uma dieta de déficit calórico.

Cargas de energia

As cargas de força ajudam a aumentar a massa muscular, acelerando assim a taxa metabólica. Por si só, as cargas de força não consomem muitas calorias, no entanto, o efeito de queima de gordura depois delas continua mesmo depois de um dia, e a comida recebida após esses treinos será usada pelo corpo para repor as reservas nos músculos, e não para ser depositada na gordura.

Treino cardio

Os exercícios aeróbicos, como correr em esteira, andar de bicicleta, aparelho elíptico, aeróbica em grupo ou dançar, podem ajudá-lo a perder o máximo de calorias por unidade de tempo. No entanto, esse efeito termina imediatamente após o término da sessão.

Treino dividido

Treinar o corpo em partes em um treino é inferior em eficiência aos treinos de corpo inteiro. A energia e as calorias gastas em um treino dividido são menores do que no uso de todo o corpo. Este tipo de treinamento é adequado para aumentar o volume muscular, acrescentando variedade adicional ao processo de exercício.

Como elaborar um programa de perda de peso corretamente

Homens que têm músculos mais desenvolvidos devido a um fator genético devem se concentrar em trabalhar o tronco. Para as meninas, a ênfase máxima deve ser dada ao treinamento dos quadris e das nádegas.

Aquecer

Qualquer exercício deve começar com um aquecimento, e sua carga deve ser bastante perceptível.

A versão clássica do aquecimento antes do trabalho na academia:

• ginástica articular;
• 3 minutos de pular corda;
• 2 minutos correndo no lugar;
• 20 agachamentos;
• 5 estocadas;
• 12 flexões;
• 10 chutes para trás.

Exercícios básicos para treinadores de pernas

O exercício básico na academia maximiza a produção de hormônios de crescimento e estimula o processo de perda de peso.Nos homens, a produção de testosterona aumenta e a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos melhora.

Para as pernas, a base clássica é:

• leg press sentado;
• abdominais em Smith;
• agachamento frontal com barra;
• hackear agachamentos.

Exercícios para o tronco

Ao perder peso, você deve usar toda a variedade de exercícios que lhe permitam alternar a carga e, assim, não levar ao overtraining.

A escolha mais eficaz seria a seguinte complexidade:

• levantamento terra;
• pressione em uma bancada horizontal;
• halteres empurrados para a coxa;
• tração de cabo vertical;
• puxar o bloco sentado.

Exercícios para queimar gordura no abdômen e nas laterais

Os exercícios mais populares para a redução da barriga e dos flancos são a torção.

Existem vários tipos de torções:

• deitado no tapete;
• no mel;
• nas paradas com o levantamento da parte inferior do corpo até a parada;
• com uma chave de quadril em um banco;
• no simulador.

Regras de aquecimento pré-treino

Todas as principais articulações e tendões devem funcionar durante o aquecimento. O principal indicador de um aquecimento bem realizado é o aparecimento de suor. O aquecimento não deve ser negligenciado, mesmo quando a experiência de preparação física já dura décadas. Sem o aquecimento adequado, podem ocorrer lesões com os exercícios mais simples.

Programa de treino para mulheres na academia na segunda-feira

Depois de dois dias de descanso no fim de semana, logo no início da semana, você deve se concentrar em pesos elevados e nos exercícios mais intensivos em energia.

Leg press sentada

O leg press sentado na estrutura é um ótimo substituto para o agachamento clássico com barra, caso haja contra-indicações médicas para o agachamento, como hérnia de disco ou doenças venosas. Os principais músculos envolvidos são quadríceps, semitendíneo e semimetransverso, bíceps e glúteo máximo.

Ordem de execução:

1. A pélvis e a região lombar são achatadas. As pernas são paralelas, separadas na altura dos ombros.
2. Ao expirar, endireite os joelhos sem bloqueá-los, mantendo uma ligeira flexão.
3. Pegue as alças, remova o batente de travamento.
4. O peso diminui conforme você inspira. As costas e o cóccix não se soltam.
5. Com uma expiração, execute um supino sem juntar as pernas.

12-18 ms / pts são realizadas em 2-3 abordagens.

Smith Vertical Press

Os principais músculos trabalhados: a carga máxima do músculo quadríceps femoral, semitendíneo e semimetransverso, bíceps, glúteo máximo.

Ordem de execução:

1. O bar está localizado a meio metro do tapete colocado. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, espaçadas na largura dos ombros, localizadas no mesmo plano da barra.
2. A força das pernas empurra a barra para cima. Os joelhos não estão totalmente estendidos.
3. Após um pequeno retardo no ponto superior, o peso gradualmente desce, enquanto uma respiração suave é feita.

Recomenda-se fazer até três séries de 14-18 repetições.

Incline crunches

Flexão e torção são contra-indicadas na presença de hérnias intervertebrais ou outros problemas na região lombar. Principais músculos trabalhados: reto e abdominais oblíquos.

Ordem de execução:

1. Em uma posição ereta com as pernas firmemente fixas, você deve inclinar-se para trás o máximo possível, relaxando a região do pescoço.
2. Os braços são cruzados sobre o peito ou atrás da cabeça, mas não puxe.
3. Uma torção lenta e controlada é realizada na direção à sua frente, sem levantar o corpo.

Realizado até 5 p., 30 repetições.

Impulso horizontal

Principais músculos trabalhados: trapézio, latíssimo.

Ordem de execução:

1. As pernas ficam levemente flexionadas na altura dos joelhos, sentar com as costas retas e segurar a alça, respirando suavemente, empurre a cintura escapular para trás, puxando a alça até a cintura, enquanto endireita as costas o máximo possível e empurra o peito para frente.
2. Atrase meio segundo com a contração muscular máxima.
3. Retorno de inalação suave e controlado.

Recomendado até três abordagens e 15 vezes.

Puxar o cabo vertical

Principais músculos trabalhados: latissimus, romboide

Ordem de execução:

1. A partir da posição sentada com as pernas fixas com um rolo, segurando a alça com uma empunhadura larga, você deve abaixar suavemente a alça até um nível um pouco abaixo do queixo, fazendo uma exalação profunda.
2. Nesse caso, o peito se move o mais para frente possível e os ombros são retraídos o máximo possível.
3. Retorne lentamente à posição inicial com uma respiração profunda.

Recomenda-se duas a três abordagens, 10-15 vezes.

Pulôver halteres

Principais músculos trabalhados: lats, peitoral maior, tríceps.

Ordem de execução:

1. Você precisa deitar com a parte superior das costas na borda do banco, com a cabeça pendurada livremente. As mãos dobradas nos cotovelos, segurando o haltere com os polegares para baixo, são colocadas atrás da cabeça. O corpo e as coxas estão alinhados, paralelos ao chão.
2. Respirando fundo, os braços dobrados descem o mais baixo possível.
3. Ao expirar, você deve levantar os braços até sentir tensão. Se a tensão desaparecer, é necessário reduzir a amplitude.

É recomendado de duas a três abordagens, 10-15 vezes.

Agachamentos

Os exercícios básicos na academia implicam necessariamente no agachamento clássico, realizado com barra, e utilizado tanto para aumentar o volume muscular quanto para reduzir o peso. Ao melhorar a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, o agachamento pode ajudar a manter a saúde de homens e mulheres.

As principais contra-indicações são problemas nas articulações, ossos e coluna (hérnias, instabilidade articular, artrite) e doenças venosas (tromboflebite, veias varicosas).

Principais músculos trabalhados:

• quatro cabeças;
• semi-transversal;
• semitendíneo;
• duas cabeças;
• glúteo médio;
• grandes glúteos;
• para trás, pressione.

Ordem de execução:

1. A barra fica nas omoplatas, ao nível da clavícula, mas não pressiona o pescoço. Os ombros são unidos, as palmas das mãos seguram a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. O olhar é direcionado para cima. Os joelhos estão ligeiramente dobrados, não bloqueados. A deflexão da coluna lombar é preservada, os pés estão ligeiramente separados, na largura dos ombros.
2. Sem mudar a direção do olhar, mantendo a deflexão da coluna lombar, respirando suavemente, leve-os de volta, tomando cuidado para não juntar as pernas.
3. Ao abduzir a pelve, os joelhos dobram a 90 graus sem ultrapassar a linha do pé.
4. Os calcanhares são pressionados contra o chão, não deve haver carga nos dedos.
5. Tendo descido para a posição inferior, na expiração, uma subida suave controlada para a posição inicial é realizada.

É recomendado de duas a três abordagens, 10-15 vezes.

Programa de treinamento para meninas para quarta-feira

Quarta-feira é o dia em que o nível de carga deve permitir que você se recupere efetivamente antes do treino de sexta-feira, então os exercícios neste dia não devem ser excessivamente difíceis e os pesos não devem ser muito pesados.

Dumbbell lunges

Principais músculos trabalhados: glúteo máximo, quadríceps.

Ordem de execução:

1. Ao inspirar, um passo é dado, o ponto de apoio é o calcanhar. Nesse caso, o corpo deve estar o mais reto possível.
2. A perna é flexionada na altura do joelho, enquanto o joelho não deve ultrapassar a linha do pé. O ponto mais baixo da amplitude é o ângulo entre a coxa e a perna - 90 graus.
3. Na expiração, um retorno controlado à posição inicial é feito. Nesse caso, o fulcro da perna da frente é o calcanhar.

São realizadas 3 séries, pernas alternadas, 12 repetições por perna.

Supino

Não é à toa que os exercícios básicos de musculação, fitness, powerlifting e até mesmo a prática de esportes recebem tanta atenção. O supino é considerado um dos mais importantes para a melhoria da condição física de atletas de todos os níveis. Cada ginásio possui bancos dedicados para este exercício.

As opções para a sua execução podem ser inúmeras - podem ser bancos com simuladores inclinados, direitos, reversos ou simples. Os principais músculos envolvidos são peitoral maior, keyobrachus, serratus anterior, tríceps.

Ordem de execução:

1. O pescoço deve estar no mesmo plano da cabeça, ao nível dos olhos.Pegada - larga, com o dobro da largura dos ombros, cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Respirando fundo em um movimento lento e controlado, a barra desce até o nível do peito, um pouco acima do plexo solar, tocando-o.
3. Os cotovelos são separados, os ombros devem estar quase perpendiculares ao corpo.
4. No ponto mais baixo da amplitude, a barra é atrasada por meio segundo, após o qual, ao expirar, sem movimentos bruscos, ela retorna à sua posição original.

3 séries são realizadas, 12 repetições cada.

Agachamento Frontal Pesado

Os exercícios básicos na academia, além do agachamento clássico, também incluem os frontais, em que a ênfase da carga se desloca mais para o quadríceps. As meninas precisam se lembrar que o estresse excessivo na parte frontal da coxa (quadríceps) leva à hipertrofia excessiva, o que pode afetar negativamente a aparência das pernas.

Principais músculos trabalhados: quadríceps, parte interna da coxa, superfície externa, bíceps, glúteo máximo. A ordem de execução é semelhante ao agachamento clássico. A barra fica na clavícula e nos ombros. Os braços e cotovelos são paralelos, e as mãos são colocadas sob a barra de forma que as palmas fiquem voltadas para cima. 3 séries de 15 repetições são realizadas.

Redução das pernas

A redução das pernas no simulador tem um efeito positivo sobre a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, o que pode prevenir o desenvolvimento das doenças correspondentes em homens e mulheres. Os principais músculos envolvidos são a parte interna da coxa ou adutores.

Ordem de execução:

1. Na expiração, as pernas estão quase completamente juntas.
2. Na posição de amplitude máxima, é necessário prolongar-se por 0,5 segundos, forçando ao máximo os músculos da parte interna da coxa.
3. Com um movimento suave e controlado enquanto inspira, as pernas são abertas para uma posição onde a carga continua a ser sentida.

5 abordagens são realizadas, 20-25 repetições cada.

Trabalhando no bloco

O simulador de blocos permite realizar uma grande variedade de exercícios, que são uma excelente finalização após o trabalho principal com a base. Ao mesmo tempo, o iniciante deve contatar um treinador qualificado para o controle da técnica, pois nos simuladores de bloco não existem elementos de orientação auxiliares inerentes aos simuladores convencionais.

Um dos exercícios de bloco mais comuns e populares é a extensão do bloco superior em pé. Principais músculos trabalhados: ombro tríceps

Ordem de execução:

1. Com as costas retas, colocando uma perna ligeiramente à frente, segurando a alça do bloco com as palmas para baixo e mantendo os cotovelos paralelos ao corpo, pressione-os contra o corpo.
2. Na expiração, com um movimento leve e controlado, sem levantar os cotovelos do corpo, os braços são estendidos na articulação do cotovelo. Ao mesmo tempo, no ponto de amplitude máxima, os cotovelos não são bloqueados, permanecem ligeiramente dobrados.
3. Na inspiração, os braços voltam à posição original.

5 abordagens são realizadas, 20-25 repetições cada.

Alongamento

Após cargas de força que podem reduzir a amplitude de movimento das articulações, é aconselhável adicionar complexo destinado a alongar os tendões:

1. Pose de criança: os braços são estendidos para a frente, as palmas das mãos tocam o chão, o corpo fica sobre os joelhos, as nádegas sobre os calcanhares.
2. Postura de cão para baixo: ficando de quatro, eleve a pelve para cima e para trás o máximo possível. Neste caso, a cabeça - pescoço - costas formam uma linha reta.

Alongamento das pernas, nádegas:

• inclinar-se para os pés em pé, sem dobrar a região lombar;
• inclina-se para os pés enquanto está sentado, enquanto o peito está inclinado para frente, as costas na região lombar estão retas;
• fio longitudinal e transversal.

Cada exercício deve ser feito por 30 segundos.

Programa de treinamento de sexta para meninas

Há dois dias de descanso pela frente e, dos treinos de quarta-feira, o corpo já deve estar recuperado. Neste dia, devem ser acrescentados mais exercícios diferentes, diminuindo o número de abordagens para se trabalhar o máximo de fibras musculares.

Agachamentos

Principais músculos trabalhados: quadríceps, parte interna da coxa, superfície externa, bíceps, glúteo máximo. O procedimento é semelhante à técnica de agachamento com barra. 3 séries de 50 repetições são realizadas.

Dumbbell lunges

A técnica é descrita anteriormente. Execute 3 séries de 15 repetições para cada perna.

Linha com halteres com uma mão

Principais músculos trabalhados: latíssimo, trapézio, feixe posterior do deltóide.

Ordem de execução:

1. O fulcro do banco é o joelho e o braço. As costas ficam retas, a pelve fica para trás, mantendo a deflexão na região lombar, o outro braço fica esticado segurando o haltere.
2. Fazendo uma exalação suave, o haltere é puxado até a coxa com um movimento do cotovelo para cima.
3. No ponto máximo da amplitude, é necessário reduzir a escápula, mantendo as costas retas e segurando por 0,5 segundos.
4. Em um movimento controlado, evitando solavancos, o haltere é abaixado até a posição inicial ao inspirar.

3 séries de 12 repetições são realizadas.

Flexões

As flexões são um exercício clássico que desenvolve força de preensão, músculos das costas, antebraços e braços. A capacidade de puxar para cima determina a aptidão geral do corpo. Principais músculos trabalhados: Lats.

Ordem de execução:

1. A empunhadura padrão é reta e larga.
2. Para maximizar o uso das costas, e não dos braços, ao puxar para cima, você deve se concentrar em mover os cotovelos para baixo, que devem estar estendidos para os lados. O corpo e as pernas não devem ser envolvidos no processo.
3. O peito se move o mais para frente possível. O pull-up é realizado até que a barra não atinja o nível do queixo.
4. Expirando suavemente, você deve abaixar-se lentamente, esticando os braços.

3 séries de 5 repetições são realizadas.

Incline Barbell Press

A ordem de execução é semelhante à prensa em uma bancada reta. Nesse caso, a ênfase da carga é deslocada para a parte superior dos músculos peitorais. 3 séries de 12 repetições são realizadas.

Puxar a barra para o cinto

Principais músculos envolvidos: Lats, trapézio, romboide.

Ordem de execução:

1. Mantendo uma deflexão natural na região lombar, dobrando levemente os joelhos, a pelve deve ser recuada, inclinando o corpo para frente. As omoplatas devem estar juntas e a parte superior das costas tensionada tanto quanto possível. As mãos seguram a barra com um aperto reverso.
2. Na expiração, em um movimento controlado, levantando os cotovelos, a barra sobe paralelamente aos quadris até o nível do abdômen.
3. Tendo levantado a barra, você deve reduzir as omoplatas ainda mais e permanecer nesta posição por meio segundo.
4. Na inspiração, há um retorno suave à posição inicial.

3 séries de 10 repetições são realizadas.

Fechar o pulldown de aderência ao peito

Semelhante à tração do bloco vertical. Com esse desempenho, a ênfase da carga é deslocada para o meio do lats. 1 série de 12 repetições é realizada.

Agachamento "Plie" com halteres

Principais músculos trabalhados: quadríceps, parte interna da coxa (carga máxima), superfície externa, bíceps, glúteos.

Ordem de execução:

1. As pernas estão abertas o máximo possível, os pés estão virados ao máximo para os lados. O corpo é endireitado, mantendo a deflexão na coluna lombar. Os joelhos não estão travados, ligeiramente dobrados. O haltere é segurado à sua frente com as duas mãos. O olhar é direcionado para cima.
2. Na inalação, a pelve deve ser puxada para trás tanto quanto possível, sem dobrar na região lombar, mas dobrando o corpo na articulação do quadril. Toda a carga é distribuída para os calcanhares.
3. Deve ser abaixado até um nível abaixo do paralelo ao chão.
4. Na inspiração, em movimento controlado, deve-se retornar à posição original.

São realizadas até três séries de 15 repetições.

Agachamento em uma perna (em "tesoura") com uma barra

A ordem de execução é semelhante aos ataques clássicos. A diferença é que, neste caso, as estocadas são feitas no local, sem dar um passo nem trocar de perna.

1. Na inspiração, o joelho da perna de trás toca levemente o chão.
2. Na expiração, o joelho da perna de trás deve estar esticado, devido à tensão dos músculos da coxa da frente.

Faça 1 série de 10 repetições para cada perna.

Livro de imprensa

Principais músculos trabalhados: abdômen e oblíquos.

Ordem de execução:

1. Deitado com os braços esticados atrás da cabeça e as pernas retas, exalando suavemente, você deve levantar os braços e as pernas uma em direção à outra.
2. Expirando suavemente, volte à posição inicial.

3 séries de 10 repetições são realizadas.

Deadlift

O levantamento terra, junto com o agachamento e o supino com barra, é um exercício básico fundamental realizado na academia, permitindo que até 75% dos músculos de todo o corpo sejam usados ​​de uma vez.

Embora altamente eficaz, também pode ser extremamente traumático, exigindo uma técnica muito boa. É aconselhável que os iniciantes tenham um assistente de segurança. Principais músculos direcionados: Trapézio, músculo grande, glúteo quadríceps, costas retas, pernas internas e externas, bíceps

Ordem de execução:

1. As pernas estão na largura dos ombros, as meias projetam-se além da barra. As costas são retas, o olhar é dirigido para cima, as omoplatas são aproximadas. As pernas estão ligeiramente dobradas. A barra é mantida em uma empunhadura reta, um pouco mais larga que os ombros.
2. Expirando suavemente, sem movimentos bruscos, a barra é levantada devido à extensão na articulação do quadril e joelhos. Mantenha o arco lombar enquanto mantém as costas retas. A carga é distribuída para os calcanhares.
3. Tendo levantado a barra, você deve reduzir as omoplatas, demorando-se por meio segundo.
4. Na inalação, você deve começar a abaixar suavemente a barra até sua posição original.

3 séries de 10 repetições são realizadas.

Agachamento de banco

A técnica de execução é completamente semelhante às investidas normais com halteres, com a única diferença de que a perna de trás é colocada no banco, assim a ênfase da carga é mais fortemente deslocada para os músculos glúteos. 1 série de 10 repetições é realizada em cada perna.

Linha do bloco inferior até o cinto, sentado com uma pegada estreita

Semelhante à tração do bloco horizontal. Com esse desempenho, a ênfase da carga é deslocada para o meio do lats. 1 série de 12 repetições é realizada.

Supino com halteres

A técnica é semelhante ao supino clássico. Trabalhar os braços separadamente permite que os músculos estabilizadores sejam usados ​​com mais força. Este exercício também permite aumentar o alongamento do músculo peitoral maior no ponto mais baixo da amplitude. Execute 2 séries de 12 repetições.

Conjunto de halteres

Principais músculos trabalhados: peitoral maior, tríceps.

Ordem de execução:

1. O exercício é realizado deitado sobre um banco, segurando os halteres paralelos entre si sobre a parte superior do tórax, dobrando levemente os cotovelos e apontando-os para os lados.
2. Respirando suavemente, você deve abrir os braços para os lados, sem mudar a posição dos cotovelos e sem dobrá-los. O peito está puxado para cima.
3. Com a expiração, ocorre um retorno controlado à posição inicial.

Faça 2 séries de 10 repetições.

Deve ser lembrado que fazer exercícios básicos envolve a quantidade máxima de fibras musculares e força. O trabalho na academia deve ser organizado de forma que comece com exercícios mais difíceis e termine com os mais simples.

Autor: Semenkov Andrey

Vídeos de vários programas de treinamento na academia para meninas

Programa de treinamento para treinamento de nível inicial:

Um conjunto de exercícios para um nível de carga médio: