Décider quelle protéine est la meilleure pour un gain musculaire intense n'est pas une tâche facile. La connaissance de différents types de suppléments protéiques, leur composition et leurs règles d'utilisation aideront à y faire face avec succès.
Types de suppléments protéiques
Des suppléments protéiques spéciaux sont utilisés pour reconstituer les besoins quotidiens en protéines. Il existe différents types d'additifs qui diffèrent entre eux par leur origine, leur degré de purification et leur effet.
Protéine pour gagner de la masse musculaire - quand et laquelle est la meilleure à utiliser.
Caséine
La caséine est un supplément protéique à plusieurs composants obtenu à la suite du caillage enzymatique du lait. Il fournit au corps des acides aminés pendant une longue période en raison du fait qu'il est lentement digéré. La protéine de caséine atténue la faim, il est donc recommandé de l'utiliser pendant la phase de séchage.
La caséine est utilisée comme aide au renforcement musculaire
La caséine vous permet de préserver vos muscles sans consommer de calories supplémentaires.
Les experts disent que ce supplément n'est pas adapté à un gain musculaire actif, car il fonctionne moins bien que d'autres types de protéines.
La seule contre-indication à l'utilisation de la caséine est l'intolérance individuelle. Une réaction allergique à un produit s'accompagne généralement de signes d'intoxication alimentaire: nausées, vomissements, maux de tête, faiblesse générale. Si la posologie indiquée sur l'emballage n'est pas respectée, des effets secondaires désagréables peuvent survenir.
Composés protéiques de collagène
Le collagène assure la mobilité normale de l'appareil ligamentaire et articulaire, augmente l'élasticité du tissu musculaire et est responsable de la croissance de nouvelles cellules. Son utilisation réduit le risque de blessure lors d'un effort physique intense, aide à accélérer le métabolisme et le processus de récupération des muscles endommagés pendant l'entraînement.
Le collagène accélère la croissance cellulaire, augmente l'élasticité musculaire.
Sous forme pure, cette substance n'est pas absorbée, par conséquent, le collagène hydrolysé ou la gélatine est utilisé comme complément alimentaire. Leur seule différence est la vitesse d'action. L'hydrolysat de collagène commence à agir plus rapidement, car le corps n'a pas à dépenser plus de temps et d'énergie pour le décomposer en acides aminés.
Composés protéiques de soja
Comme vous pouvez le deviner d'après le nom, la protéine de soja est produite à partir de graines de soja... En termes de propriétés, il n'est pas inférieur aux suppléments à base de protéines de lait, mais il ne contient ni lactose ni cholestérol.
Le principal inconvénient du composé protéique de soja est qu'il est difficile à traiter pour le tube digestif. De plus, son la composition est riche en lécithine, ce qui empêche l'accumulation de dépôts graisseux dans le foie, accélère le retrait de la bile et renforce le système nerveux.
La protéine de soja inhibe l'accumulation de graisse corporelle
Dans certains cas, des tests montrent que la protéine de soja abaisse le taux de cholestérol sanguin, c'est pourquoi il est conseillé aux personnes en surpoids.
Pour un ensemble actif de masse musculaire, il est préférable de privilégier d'autres types de protéines, car ce type de supplément a la valeur la plus faible pour le corps.
La protéine de soja est une bonne option pour les végétariens et les personnes intolérantes au lactose.
Composés de protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est actuellement le complément le plus populaire parmi les athlètes de toutes tailles. Par origine, il s'agit de lactosérum filtré.
La protéine de lactosérum est un produit naturelqui a éliminé les graisses et les glucides en excès. Il contient presque tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Stimule la production d'insuline et augmente les défenses de l'organisme. Il est absorbé en peu de temps, il favorise donc une croissance musculaire active.
Formes de protéines de lactosérum.
Les composés protéiques de lactosérum sont de quatre types:
concentrer - 55-89% de protéines, le reste est constitué de peptides, de graisses, de lactose. Le moins cher en termes de coût;
isoler - 90% de protéines, graisses, lactose;
hydrolyser - 99% de protéines, a un goût désagréable. Le plus cher parmi les suppléments protéiques;
protéine de lactosérum à plusieurs composants - produit en combinant un concentré et un isolat, enrichi en plus de vitamines et de micro-éléments.
Les caractéristiques de l'apport dépendent du type de composé protéique de lactosérum. Il est recommandé de prendre le concentré une demi-heure avant l'exercice. L'isolat est bu 30 à 60 minutes après la fin de l'entraînement, l'hydrolysat - immédiatement.
Protéine pour la beauté du corps et la démonstration musculaire
Les protéines de lactosérum ne sont pas recommandées aux personnes souffrant de maladies du foie et des reins sans l'autorisation d'un médecin. Il faut également se rappeler que son utilisation excessive peut provoquer l'apparition de nausées, de flatulences, de douleurs dans les intestins.
Une contre-indication sans ambiguïté à l'utilisation du supplément est l'intolérance au lactose.
Composés de protéines d'oeuf
La protéine d'oeuf contient tous les acides aminés dont une personne a besoin. Il est fabriqué à partir de protéines naturelles déshydratées broyées en une poudre fine, traitée avant l'emballage pour protéger le produit des salmonelles.
Les composés protéiques des œufs sont absorbés à un taux moyen, de sorte qu'ils contribuent non seulement à la croissance de la masse musculaire, mais empêchent également la dégradation musculaire pendant le processus de séchage.
Comme le soja, la protéine d'œuf est la meilleure option pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose, et elle est pratiquement exempte de graisses et de glucides. Tout le monde n'aimera pas le produit sous sa forme pure, par conséquent, des additifs aromatiques et aromatisants y sont souvent ajoutés.
Quelle protéine devraient choisir les débutants?
La sélection des protéines nécessite une approche individuelle. Comprendre quel est le meilleur pour gagner de la masse musculaire vous aidera à vous familiariser avec différentes marques et à vous donner des conseils pour choisir parmi des culturistes expérimentés.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus de Weider est destiné aux personnes qui font régulièrement une activité physique intense. En raison de sa composition à plusieurs composants, il fournit au corps toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires à la croissance rapide de la masse musculaire.
Fournit au corps des minéraux et des vitamines pour renforcer et développer les muscles
La base de la composition est basée sur 4 composants:
Caséine.
Isolez les protéines de lactosérum.
Protéine d'oeuf.
Protéine de lactosérum.
Les athlètes professionnels recommandent de prendre Weider Protein 80 Plus après l'entraînement ou 30 minutes à l'avance pour le petit-déjeuner. Sa tâche principale est de restaurer les muscles, les ligaments et les tendons.
Protéine Dymatize Elite 12 heures
La principale caractéristique de Dymatize Elite 12 Hour Protein est un effet actif sur le corps pendant 12 heures, assurant une croissance musculaire intensive. Le fabricant a réussi à obtenir cet effet grâce à la combinaison dans un produit de composants qui sont absorbés à des taux différents: lactosérum, œuf et caséine.
Accélère la croissance musculaire.
La composition est enrichie en enzyme Zytrix, qui aide à accélérer le processus de dégradation des protéines, ainsi qu'en acides gras végétaux obtenus à partir d'huile de lin, d'onagre et de bourrache.
Optimum Nutrition Platine HydroWhey
Platinum HydroWhey de la marque américaine Optimum Nutrition est connue sur le marché russe de la nutrition sportive comme l'une des protéines de lactosérum les plus efficaces et de haute qualité. Il s'est fait connaître grâce à sa capacité à être rapidement absorbé par le corps.
La base de la composition est la protéine du lait, qui est décomposée en petites molécules lors de l'hydrolyse.
Protéine de lactosérum efficace et de qualité
Platinum HydroWhey accélère la croissance musculaire, augmente la force et l'endurance et favorise la dégradation de la graisse sous-cutanée. Ils l'utilisent les jours d'entraînement, en divisant l'apport quotidien en trois doses: avant le petit déjeuner, avant et après l'entraînement.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 est réputé pour sa teneur en protéines hautement raffinée. Comme base, la société a choisi l'isolat de protéine de lactosérum obtenu par la méthode d'hydrolyse et l'a complété avec un minimum de composants: arômes, sel, extrait de stévia.
Le produit est sans gras, se mélange facilement dans n'importe quel liquide.
Supplément de renforcement musculaire faible en calories
Il est recommandé de consommer ISO-100 le matin et immédiatement après une activité physique, car le résultat de sa prise à d'autres moments ne justifie pas le coût élevé. Ce supplément sera un bon achat pour les personnes qui surveillent la teneur en calories de leur alimentation quotidienne et contrôlent strictement la teneur en matières grasses des aliments.
Isotope RedCon1
RedCon1 Isotope est un mélange d'isolats de protéines de lactosérum obtenus de différentes manières: échange d'ions, travail à froid, hydrolyse. Convient pour gagner de la masse musculaire maigre. Il est considéré comme hypoallergénique car il ne contient pas de lactose.
Accélère la croissance musculaire, soulage la fatigue, répare les dommages
Les experts recommandent de l'utiliser deux fois par jour: le matin et après l'entraînement. Un tel schéma fournit une croissance et une récupération maximales des muscles endommagés. Mais le nombre de réception, si nécessaire, peut atteindre jusqu'à 5.
Syntha - 6 par BSN
BSN est l'un des leaders mondiaux de la production de nutrition sportive. Leur le supplément protéique Syntha-6 comprend 6 types de protéines, qui diffèrent par le taux de traitement par l'organisme. Cette formule permet pendant une longue période de fournir au tissu musculaire les nutriments nécessaires à son développement complet.
Sature les tissus musculaires de nutriments, accélère la croissance
La composition comprend:
protéine de lactosérum concentrée;
ovalbumine (protéine d'oeuf);
Isolat de protéine de lactosérum
caséine de deux types (calcium et micellaire);
protéines de lait isolées.
La combinaison de plusieurs types de protéines assure l'apport de nutriments dans le corps immédiatement après la consommation du produit. L'outil fonctionne pendant encore 4-6 heures. La formule est en outre enrichie de vitamines et de micro-éléments qui aideront à soutenir la force du corps pendant la période de contrôle nutritionnel strict. Le supplément est consommé 2 à 3 fois par jour.
Le taux est calculé en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'athlète.
Crème micellaire de Syntrax
Micellar Creme de Syntrax est un supplément de protéine de caséine. Il est produit sans exposition à des températures élevées et à des composants chimiques caustiques, il contient donc un maximum de substances utiles.
La base de la composition est la caséine micellaire, qui diffère de ses homologues moins chers par sa composition complète et son action prolongée. Aide à atténuer la faim, il est donc efficace pendant les régimes hypocaloriques. Recommandé à consommer avant de se coucher.
Soutient la faim, favorise la croissance musculaire
Les suppléments protéiques modernes fonctionnent de plusieurs manières.La plupart des entreprises proposent des produits complexes qui combinent plusieurs types de protéines à la fois.
Dans ce contexte, il est assez difficile de déterminer de manière indépendante quelle protéine est préférable d'utiliser pour une prise active de masse musculaire. Un consultant en nutrition sportive ou un entraîneur personnel vous aidera à trouver la meilleure option.
Que sont les barres protéinées?
Les barres protéinées sont une collation rapide qui vous aide à augmenter votre apport quotidien en protéines, lipides et glucides. Ils sont particulièrement populaires parmi les personnes qui n'ont pas le temps de prendre des repas complets pendant la journée.
La barre protéinée avec la composition correcte aide à augmenter le volume de la masse musculaire, aide à brûler les graisses corporelles et fournit au corps des substances utiles.
Saturer le corps avec des protéines, des glucides, des graisses
Lorsque vous choisissez une barre, rappelez-vous qu'elle doit contenir 2 à 3 fois plus de glucides que de protéines. Les composants de la composition ne doivent pas contenir de sucre, de sirop de maïs, de glucose, d'édulcorants chimiques. La préférence doit être donnée aux barres à base de lactosérum, de caséine ou de protéines de soja. La teneur en matières grasses du produit ne doit pas dépasser 5 g pour 200 calories.
Recettes de protéines naturelles
Lorsque vous vous demandez quelle protéine est la meilleure pour gagner de la masse musculaire, gardez à l'esprit qu'une collation protéinée complète peut être préparée vous-même, à partir d'aliments riches en cette substance.
Gâteaux avec des pépites de chocolat
Ingrédients:
poudre de protéine au goût de chocolat - 25 g;
graines de tournesol pelées - 10 g;
blanc d'oeuf - 1 pc;
huile végétale - 0,5 cuillère à soupe;
cannelle;
cacao - 0,5 cuillère à café
Délicieux biscuits protéinés en poudre sans calorie
Recette
Les graines de tournesol sont frites dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mélangez tous les ingrédients dans un bol profond. La cannelle est ajoutée au goût, un quart de cuillère à café suffit. Déposer le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Cuire au four préchauffé à 180 ° C pendant 15 minutes.
Muffins protéinés aux bleuets
Ingrédients:
200 g de fromage cottage;
100 g de flocons d'avoine;
100 g de son d'avoine;
3 œufs de poule;
125 ml de kéfir;
25 g de protéines;
Myrtilles (fraîches ou surgelées) - au goût
cannelle - au goût;
stevia au goût.
Cupcake à base de protéines: délicieux et sain pour vos muscles
Recette
Battre les œufs, la stevia et la cannelle jusqu'à ce que la mousse soit légère. Les composants restants sont ajoutés et mélangés jusqu'à ce qu'ils soient homogènes. Ils sont disposés dans des moules et cuits au four à une température de 200 ° C pendant 20 minutes.
Muffins au chocolat et aux bananes
Ingrédients:
60 g de flocons de noix de coco;
25-30 g de poudre de protéine aromatisée au chocolat;
4 blancs d'œufs;
1 banane.
Les protéines aromatisées au chocolat enrichissent le corps en protéines
Recette:
Fouettez les blancs et la noix de coco jusqu'à obtention d'une mousse épaisse. Écraser la banane avec une fourchette ou interrompre avec un mélangeur et ajouter aux protéines. Mélanger jusqu'à consistance lisse et ajouter la poudre de protéines. Répartir dans des moules (il est préférable d'utiliser des moules en silicone) et mettre au four préchauffé à 180 ° C pendant 12 minutes. Vous pouvez utiliser des baies fraîches ou des tranches de fruits pour la décoration.
Comment faire des protéines à la maison?
Vous pouvez vous préparer non seulement une collation protéinée, mais aussi un cocktail à part entière. Cette option est parfaite pour ceux qui réfléchissent à la protéine à choisir pour gagner de la masse musculaire, mais en même temps, la majeure partie de la protéine est obtenue grâce à une alimentation quotidienne équilibrée.
Protéine d'oeuf
Vous pouvez utiliser à la fois des œufs frais et un concentré sec pour préparer des protéines d'œuf. Le concentré peut réduire considérablement le temps de préparation d'un cocktail.
Le shake protéiné est bon pour la croissance et le renforcement musculaire
Le moyen le plus simple est de mélanger 4 cuillères à soupe d'œuf en poudre dans un verre de lait écrémé. Pour le goût, vous pouvez ajouter un peu de sel et pas trop de piment.Un tel cocktail peut également être sucré si vous y ajoutez la moitié d'une banane, râpée ou hachée avec un mélangeur.
Shake protéiné de kéfir
L'utilisation du kéfir comme base pour un shake protéiné laisse place à l'imagination. 250 ml suffisent pour une portion. Vous pouvez y ajouter: banane, flocons d'avoine, miel, noix, son d'avoine, jus de légumes et de fruits, fruits secs.
Une recette simple et efficace: prenez 200 ml de kéfir avec un faible pourcentage de matière grasse, une banane, 50 g de tout fruit frais ou séché, 1 c. miel, mélangez tous les ingrédients avec un mixeur.
Cocktail de lait caillé
Cette recette convient à ceux qui cuisinent du fromage cottage à la maison. Le lactosérum est riche en protéines, vitamines et oligo-éléments, il est donc parfait comme base pour un shake protéiné. Il peut être consommé sous forme pure ou avec l'ajout de miel. Il est peu calorique, il convient donc pour enrichir l'alimentation pendant la phase de séchage.
Le lactosérum contient des protéines et des vitamines bénéfiques pour la croissance musculaire
Les boissons protéinées maison sont contre-indiquées pour les personnes souffrant d'une réaction allergique au lactose ou au blanc d'œuf. Ils sont inférieurs dans leurs propriétés aux produits achetés, mais ils vous permettent de varier la recette en fonction des préférences.
Comment et quand prendre des protéines pour gagner de la masse musculaire?
Lorsque vous avez déjà choisi une protéine pour gagner de la masse musculaire, vous devez décider comment la prendre correctement. La première chose à faire est de calculer le tarif journalier.
Les scientifiques ont calculé que pour le fonctionnement normal du corps, une personne a besoin de 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Pour commencer à gagner de la masse musculaire, votre apport en protéines doit être augmenté à 2 g. Pour calculer avec précision l'indemnité journalière, il existe des calculateurs en ligne spéciaux qui prennent en compte non seulement le poids, mais également le pourcentage de protéines dans un produit particulier.
L'apport quotidien en protéines pour 1 kg de poids corporel est de 1,5 g
Il est recommandé de diviser la dose quotidienne en plusieurs doses. Habituellement, les athlètes s'arrêtent à deux. Le premier est avant le petit déjeuner, le second 20 minutes après l'entraînement. Ce schéma peut varier en fonction du type de protéine sélectionnée.
Vous pouvez diluer la poudre dans n'importe quel liquide. Mais la préférence devrait être donnée au lait écrémé ou au kéfir, car ils sont riches en calcium et en glucides appropriés. La poudre est versée avec un liquide chaud et bien mélangée afin qu'il ne reste pas de grumeaux.
Les barres protéinées, les muffins, les biscuits et les smoothies faits maison sont consommés le matin s'ils contiennent des ingrédients sucrés. Le soir, il est recommandé de rester sur des produits sans édulcorants.
Pour de nombreux athlètes, la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire est la protéine provenant d'aliments simples et abordables qui peuvent être consommés régulièrement, en préparant vos repas préférés à la maison.
Vidéo sur les protéines pour gagner de la masse musculaire
Quelle est la meilleure protéine pour les filles débutantes:
Pour tout ce que les filles doivent savoir sur les protéines, regardez cette vidéo:
