Programme de formation pour les filles dans le gymnase. Exercices minceur et renforcement musculaire

Pour élaborer un programme de gym pour filles, il est important de se rappeler que l'attractivité et la santé sont des capitaux difficiles à acquérir et faciles à perdre. Pour maintenir une belle silhouette, corriger les imperfections du corps, faire de l'exercice dans la salle de sport aidera.

Caractéristiques du corps féminin

• La principale caractéristique de l'anatomie d'une femme est associée à la teneur minimale en hormone masculine dans le corps - la testostérone, qui est responsable de la croissance de la masse musculaire et de la masculinité du corps.

  

• Les fibres musculaires féminines sont plus faibles et supportent mieux un stress prolongé; les femmes sont plus résilientes.
• Les femmes ont besoin de moins de calories, leur excès se dépose facilement dans le bas du corps - taille, hanches, fesses. Surmonter les déséquilibres est un problème grave pour les femmes qui souhaitent atteindre un développement physique harmonieux.

Nuances de programmes pour différents objectifs d'entraînement

Le programme du gymnase pour filles est établi en fonction des objectifs qu'il poursuit. Les femmes, contrairement aux hommes, abordent la question sous plusieurs angles: de la construction de la masse musculaire à la perte de poids et à l'augmentation de l'estime de soi.

Entraînement de gain musculaire

Les filles, pour qui des programmes d'entraînement pour le gymnase sont élaborés, doivent se souvenir: le corps idéal est proportionnel. Bien sûr, nous parlons de ceux qui ne visent pas à participer à des compétitions de musculation.

Un ensemble de masse musculaire est obtenu par un travail systématique sur des simulateurs de base. Il est important de considérer la combinaison des approches et de l'intensité. En commençant par des poids faibles et des répétitions élevées, la fille peut progressivement augmenter la charge en réduisant les répétitions.

La progression peut être considérée comme le poids maximum avec les séries minimales (3 - 4) et le nombre de répétitions (6 - 8).

Garder sa silhouette en forme

La meilleure option pour une fille qui veut avoir l'air mince et attirante est de travailler uniformément tous les groupes musculaires. Cette approche de l'organisation du processus de formation est optimale et sûre.

Il prend en compte les caractéristiques anatomiques de la figure, le degré de forme physique, l'âge, la capacité des muscles à "se souvenir" de la charge. Les complexes de maintien de la silhouette ont pour but de resserrer, renforcer les "zones à problèmes", tonifier le muscle, le système cardiovasculaire, brûler des calories "supplémentaires".

Un instructeur expérimenté sait comment obtenir l'effet visuel d'une belle silhouette.

Les hanches deviendront plus petites si la ceinture scapulaire est augmentée, les jambes sont plus minces tout en renforçant les muscles du mollet, la poitrine augmentera visuellement en raison des lats du dos.

Dans le programme de gym, la nourriture est d'une grande importance pour les filles. Manger le bon régime vous aidera à maintenir vos performances de gym. Vous devez respecter l'apport proportionnel de protéines, de graisses et de glucides. Il faut s'assurer que le nombre de calories consommées ne dépasse pas la quantité consommée.

Perte de poids

L'objectif de perdre du poids est considéré comme le plus courant et le plus difficile à obtenir. Le surpoids est une conséquence d'un mode de vie sédentaire, d'une alimentation malsaine riche en glucides, en graisses lourdes.

Une femme ayant des problèmes similaires doit non seulement reconstruire sa routine quotidienne, mais aussi changer ses préférences gustatives, abandonner son mode de vie habituel. Une caractéristique des exercices de force pour perdre du poids est de travailler avec de petits poids avec un grand nombre de répétitions.

La principale place dans l'alimentation de tous les types doit être occupée par les protéines. Les graisses doivent constituer un tiers de l'alimentation d'une femme qui perd du poids. Les acides gras polyinsaturés contenus dans les poissons aident à brûler les graisses sous-cutanées.

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Les subtilités des premiers entraînements

Les premières formations sont introductives. Il ne faut pas s'attendre à des victoires momentanées de leur part. Tout d'abord, vous devez décider des objectifs ultimes: augmenter la masse, maintenir l'harmonie ou perdre du poids.

La première leçon peut être consacrée à des «excursions» dans la salle.

L'abondance d'équipement d'exercice peut créer un faux désir d'embrasser tout le monde. Afin d'éviter cette erreur courante, il est utile de comprendre à quoi sert le simulateur ou l'équipement sportif, quel groupe musculaire il affecte.

Charge de dosage correcte

Assurez-vous de suivre la règle: échauffement - exercice - récupération. L'échauffement ne doit pas dépasser 10 minutes; partie principale - 40 minutes, refroidissement - 10 minutes. Au stade initial, il est utile d'essayer toutes les catégories de simulateurs pour déterminer les points les plus faibles.

Pour maintenir la forme, il est recommandé de faire plusieurs exercices de base sur la ceinture scapulaire (développé couché, haltères écartés), les hanches (fentes, squats), le dos (pull-ups, hyperextension). Les instructeurs conseillent de commencer l'entraînement à partir des endroits les moins entraînés.

Le rythme de l'exercice est modéré, le reste entre les séries est de 1 à 1,5 minutes.

Dans chaque programme de gymnastique pour filles, il n'y a pas de recommandations strictes concernant le nombre de séries, le poids et les répétitions. La bonne santé le lendemain, un bon sommeil la nuit - la preuve que les charges des premiers entraînements ont été choisies avec sagesse.

N'ayez pas peur de la douleur post-entraînement, c'est naturel. Les muscles ne sont pas habitués à un nouveau type d'activité et réagissent avec la libération d'acide lactique. Une légère douleur musculaire est le signe d'une hypertrophie musculaire nécessaire. Vous ne devez pas abandonner les cours.

Le stress ultérieur atténue l'inconfort et lorsque le corps s'adapte, ces douleurs disparaissent.

Il est strictement interdit de se familiariser avec les simulateurs de charge maximale. Les débutants ont tendance à surestimer les capacités de leur corps. Une charge incorrecte, le désir d'obtenir un effet momentané entraînent une fatigue musculaire, un surmenage rapide de tout l'organisme.

Le manque de résultats visibles entraîne un stress psycho-émotionnel, de la frustration et un arrêt complet des cours.

Peur d'être pompé: mythes et réalité

L'un des mythes guidés par ceux qui recherchent des raisons d'arrêter de faire de l'exercice dans la salle de sport est que les muscles se développeront, la minceur disparaîtra, la silhouette deviendra masculine. Un tel jugement n'a aucune justification physiologique.

Les corps masculin et féminin présentent initialement des différences fondamentales dans la structure des systèmes: sphère musculo-squelettique, hormonale, hématopoïétique, psycho-émotionnelle.

• La quantité minimale de testostérone chez les femmes est la principale raison de l'incapacité de pomper. L'hormone sexuelle masculine est responsable des caractéristiques sexuelles masculines secondaires. Si une fille peut acquérir des muscles, la silhouette d'un homme, elle devra en plus avoir une moustache et une barbe. Les exercices ordinaires dans la salle de gym ne peuvent pas être pompés à moins que vous ne vous laissiez emporter par des produits pharmaceutiques anabolisants.
• Anatomiquement, les femmes ont moins de masse osseuse, moins de tissu musculaire. Leurs fibres musculaires sont longues, capables de supporter une charge prolongée de faible poids. Les tendons courts empêcheront les muscles de devenir volumineux comme les hommes.
• Même chez une femme aux larges épaules, le bassin est toujours plus large que la ceinture scapulaire. Les épaules gonflées ne feront que créer un piquant supplémentaire à la silhouette, mais il n'y aura aucun effet de pompage.
• La présence d'hormones sexuelles féminines prédétermine le psychisme et les priorités d'une femme, ses inclinations esthétiques - une attirance vers les lignes douces, la douceur, le confort. Changer le fond hormonal pour obtenir des «résultats masculins» nécessite l'administration artificielle de médicaments hormonaux.

Comment suivre les dynamiques et les changements?

Il est recommandé d'utiliser un journal d'activités pour contrôler la dynamique. Dès la première visite, des mesures anthropométriques doivent être effectuées: poids, tour de taille, hanches, poitrine.

En plus de la date et des mesures, une série d'exercices avec des approches détaillées, des répétitions, des charges sont inscrites dans le journal. Les mesures de contrôle sont effectuées mensuellement.

L'efficacité du programme de simulateur est déterminée par la dynamique de la charge par rapport à l'évolution des volumes.

S'il y a une augmentation de la masse musculaire avec une augmentation de la charge, cela signifie que la dynamique des classes est positive.

Lors de la perte de poids, le rapport «poids - intensité» doit changer: si le poids diminue avec une augmentation du nombre de répétitions, alors la stratégie est choisie correctement. Après avoir identifié les points faibles pour vous-même, vous devez élaborer un plan d'entraînement afin que le groupe musculaire en retard reçoive une attention maximale.

Nutrition lors de l'exercice au gymnase

Une alimentation et un régime de boisson appropriés sont une condition préalable à un programme de formation pour les filles.

En fonction des objectifs, le menu est développé. Dans un programme de renforcement musculaire, les aliments doivent contenir la plus grande quantité de glucides et le moins de matières grasses.

Les repas doivent être fractionnés, avec une prédominance de glucides simples et de protéines.

Boire un régime aidera à reconstituer la perte de liquide pendant l'exercice. L'eau doit être bu par petites gorgées toutes les 20 à 25 minutes. En général, le jour des cours, il devrait être consommé 1,5 fois plus.

Une fille a-t-elle besoin de protéines?

Avec un entraînement intense, il est nécessaire d'augmenter le matériau de construction des fibres musculaires - les protéines. Leur carence est comblée par des produits à forte teneur en protéines - bouillie, œufs, poisson, viande maigre, légumes (pois verts, germes de blé).

Cependant, leur nombre peut ne pas être suffisant. Les compléments nutritionnels sont répandus dans l'industrie de la nutrition sportive - protéines, boissons protéinées, protéines de lactosérum, acides aminés. Ces médicaments aident à développer la masse musculaire.

Ils appartiennent à la catégorie des compléments nutritionnels, ils ne sont pas hormonaux, mais aident seulement le corps à reconstituer les protéines et les acides aminés essentiels. Ils ne doivent pas être confondus avec les stéroïdes, qui sont inacceptables dans les sports amateurs.

En général, une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de protéines convient parfaitement à l'exercice.

Quel devrait être l'échauffement

Pour tout type d'entraînement, il est obligatoire d'effectuer l'échauffement, le programme principal et la fin (récupération). Puisque les muscles ne sont pas prêts pour une charge active forte, ils devraient être «réchauffés» en augmentant le flux sanguin vers les muscles.

Les exercices d'échauffement comprennent des exercices pour créer un ton général - des étirements légers, des virages, des virages.

Il est utile d'utiliser un appareil cardiovasculaire (tapis roulant, vélo, ellipsoïde) pour compléter le début de la séance. Un long échauffement peut entraîner une fatigue prématurée et ne doit pas dépasser 7 à 10 minutes.

Programme de formation pour les filles qui veulent rester en forme

La tâche de l'entraînement pour les filles qui veulent garder la forme est de travailler systématiquement sur les principaux groupes musculaires: la ceinture scapulaire, les abdominaux, les jambes, le dos. Ne vous concentrez pas sur un groupe au détriment d'un autre. L'entraînement complet ne devrait pas prendre plus d'une heure.

Il comprend: échauffement (7-10 min), leçon principale (30-40 min). Vous devez terminer votre entraînement progressivement. Le refroidissement ou l'arrêt - est nécessaire pour ramener le pouls à la normale. Il est utile d'inclure l'étirement dans l'attelage - l'étirement. Il permet aux muscles de se calmer, de se détendre.

La tâche d'une fille qui veut avoir des formes séduisantes doit être réduite à maintenir ses muscles en bonne forme, à améliorer tout le corps. La principale source des problèmes de presque tous les filles est les membres inférieurs, le bassin.

Par conséquent, l'accent doit être mis sur le travail sur les muscles des cuisses, des fesses et de la presse. Cependant, n'oubliez pas le dos, la poitrine, les bras. Chaque exercice a ses propres secrets, caractéristiques. Tout est important ici: la position des bras, des jambes, l'angle du squat, la respiration.

Les répétitions des exercices doivent être effectuées de 10 à 15; approches - 4 à un rythme modéré. Étant tombé amoureux d'un type d'exercice, il ne faut pas s'arrêter uniquement là-dessus. Les muscles sont capricieux et après un certain temps, ils s'habitueront à la charge. Utile tous les 2 à 3 mois. remplacez les exercices par des exercices similaires.

Squats

L'accroupissement implique divers groupes musculaires de la ceinture inférieure: les larges cuisses avant, le dos, les fessiers, le gastrocnémien et les muscles du dos. L'exercice est assez difficile s'il est fait correctement. Il est important de maintenir un angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe tout en transférant la pression aux muscles pelviens.

Du côté, cela devrait ressembler à une personne assise sur un banc. Le dos ne doit pas couler. Approches - 4, avec 10 - 12 squats.

Fentes d'haltères

Un exercice de base qui maintiendra une bonne forme des jambes, enlèvera la culotte, resserrera les fesses et le muscle arrière de la cuisse. En fonction de votre forme physique, vous devez choisir un poids d'haltère. Il devrait être tel que la fille fasse 4 approches à un rythme modéré 10 à 12 fois.

L'exercice nécessite une bonne coordination, il vaut donc la peine de prendre le poids en fonction de votre force.

L'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être respecté. Un angle inférieur à 90 degrés réduira la charge sur les muscles antérieurs et fessiers, et l'effet ne sera pas obtenu. Compliquer l'exercice - marcher en avant (pas large). Il est recommandé d'alterner 10 à 15 pas par jambe.

Rangée d'haltères à une main

Cet exercice est considéré comme basique et travaille les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine. La jambe droite est pliée au genou, la jambe gauche est allongée vers l'arrière (pose de départ haut); la main gauche avec des haltères monte du sol vers la poitrine.

La traction ne doit pas provenir de l'avant-bras, mais du coude, en observant un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. Ensembles - 4, avec 10 répétitions.

Pull-ups

Les filles accordent injustement peu d'attention à leurs bras et à leurs seins. Des biceps solides, des triceps créent un beau relief. Les muscles pectoraux développés non seulement amincissent visuellement la taille, mais resserrent également la poitrine. Recommandé 3-4 séries avec le nombre maximum de répétitions.

Rangée du bloc supérieur pour la tête

Dans la poussée du bloc supérieur pour la tête, les muscles de la ceinture scapulaire, du dos et des muscles deltoïdes sont travaillés. L'exercice doit être fait à un rythme modéré. Il est important de ne pas lever brusquement la main, tenez-la légèrement en haut et en bas. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Presse à haltères inclinée

Bien que l'exercice d'inclinaison de la pression d'haltères se fasse avec une barre, cela ne devrait pas être intimidant. Les muscles de la poitrine sont gros, nécessitent plus de charge, de sorte que la barre de barre, sans disques, ne nuira pas à la silhouette.

En position d'inclinaison, les muscles du haut de la poitrine travaillent activement.

Il est important de garder une trace du tempo, de maintenir des pauses en haut et en bas; ne redressez pas vos coudes, ne jetez pas la barre sur votre poitrine. Ensembles - 3, avec 10 à 12 répétitions.

Tirez la barre vers la ceinture

La rangée d'haltères à la ceinture est un exercice de base pour développer les muscles du dos. Cette zone est tout aussi importante pour la forme et la santé que les fesses et les cuisses. Le corset solide vous permet de garder le dos droit; il affecte l'étanchéité des parois supérieure et inférieure de la presse. Il est important de fixer le dos dans le bas du dos.

Le squat doit être suffisamment profond. Monter et descendre doit se faire sans secousses, progressivement. Le non-respect de la technique est dangereux en cas de blessure à la colonne vertébrale. Ensembles de 3, avec 10 à 12 répétitions.

Rangée de blocs à poignée étroite

L'exercice «tirer le bloc avec une prise étroite» vous permet de gonfler les muscles deltoïdes, les biceps, le grand dorsal. Il faut prendre soin de positionner correctement les coudes, qui doivent être dirigés strictement vers l'arrière, et non sur les côtés.

Il est important de surveiller la position de votre dos. Si la position de départ est assise, vous ne pouvez pas arracher les fesses du banc. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Plie squat avec des haltères

Exercice purement «féminin» «plie», qui vise à une étude approfondie des muscles des cuisses. Le muscle intérieur de la cuisse est particulièrement actif. Ce mouvement de "ballet" donne non seulement de l'élasticité à cette partie du corps, mais est également très utile pour les organes pelviens d'une femme.

Il est important de se tenir debout sur un pied plein, de ne pas plier le dos dans le bas du dos. Le squat doit être à plat sur le sol. Le non-respect de la technique peut entraîner des blessures aux genoux et aux pieds. Ensembles - 4, avec 10 à 15 répétitions.

Accroupissez-vous sur une jambe en "ciseaux" avec une barre

S'accroupir sur une jambe nécessite une bonne coordination des mouvements. Pour maintenir l'équilibre, il est important de le faire avec le dos fixé sans cambrer la colonne vertébrale. Tout squat sur une jambe met une charge sur les quads, à condition que la technique soit suivie.

Soulevé de terre

Deadlift est un exercice de base qui couvre tous les groupes musculaires des membres inférieurs, des fesses, en ajoutant l'étude de la presse, du trapèze. Les femmes utilisent plus souvent le «soulevé de terre roumain».

Contrairement au classique, il n'a pas de squat profond. Pour une exécution correcte, il est nécessaire de fixer le dos en le pliant dans le bas du dos. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Accroupissez-vous avec une jambe sur le banc

L'exercice nécessite une bonne coordination. Il permet de tonifier les muscles des cuisses (internes, externes, latérales), des fesses. La jambe à travailler doit être éloignée du banc afin que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe soit de 90 degrés ou plus.

Au point le plus bas, vous devez faire une courte pause. Ensembles - 4, avec 10 à 15 répétitions. Pour compliquer la tâche, vous pouvez prendre des haltères entre vos mains.

Rangée du bloc inférieur à la ceinture en position assise avec une poignée étroite

L'exercice "tirant le bloc inférieur" développe les muscles pectoraux, en travaillant en plus les biceps, les muscles du dos large. Il est important de garder vos coudes parallèles au sol, de fixer strictement votre dos. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Développé couché avec haltères

L'exercice de base "presse d'haltères allongés" est indispensable pour renforcer les muscles pectoraux. La position différente du torse vous permet d'accentuer les muscles individuels. Par exemple, la position horizontale du banc renforce les muscles externes; banc incliné - supérieur.

Dans toutes les positions, il est important de ne pas jeter les mains brusquement, de ne pas les redresser au niveau des coudes, de fixer les points supérieurs et inférieurs. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Ensemble d'haltères

Lors de la levée des bras sur un banc horizontal ou incliné, une hypertrophie des muscles externes et internes de la région thoracique se produit. Il est important de garder vos mains à vos coudes à un angle de 90 degrés.

L'exercice doit être effectué à un rythme modéré, sans mouvements brusques.

L'épaule et la région lombaire doivent reposer confortablement sur le banc. Ensembles - 4, avec 10 à 12 répétitions.

Dans un programme de gym pour une fille, des haltères et une barre devraient devenir le principal type d'équipement sportif. L'équipement d'exercice polyvalent largement proposé par les fabricants de l'industrie du sport est utile mais doit être utilisé comme une aide.

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Exercices minceur

Le complexe de perte de poids se compose de cardio et de musculation. La particularité des exercices de perte de poids est une intensité élevée combinée à des poids légers.

Vous ne devez pas abandonner les exercices de base, dont la tâche est de renforcer les muscles des jambes, des fesses et des bras. Ils conviennent tout à fait à ceux qui souhaitent prendre du poids et à ceux qui souhaitent brûler les excès de graisse.

Pour le ventre

Resserrer les muscles abdominaux, rendre l'abdomen plus tonique, des exercices de levage des jambes ou du tronc aideront. Ils peuvent être réalisés au sol, sur un banc horizontal ou incliné. À partir d'une position couchée, vous devez lever les jambes perpendiculairement au sol.

Il est important de garder votre dos fermement appuyé contre la surface sans plier le bas du dos. La respiration doit être uniforme, profonde: inspirez - les jambes vers le bas, expirez - les jambes vers le haut. L'exercice doit être effectué à un rythme modéré, en fixant l'attention sur la presse tendue en haut.

Pour complication, l'option de surélever les jambes sur les barres asymétriques est offerte.

Dans ce cas, le corps est plaqué verticalement contre le dos de la machine, les pieds sont relevés parallèlement au sol. Comme dans le cas précédent, il est important de maintenir fermement la colonne vertébrale. Les exercices pour l'abdomen sont effectués 3 à 4 approches, répétitions - jusqu'à ce que les muscles brûlent.

Pour les côtés

Des exercices pour les côtés, ou muscles obliques, sont inclus dans le bloc d'exercices pour les muscles abdominaux. La torsion entraîne vos muscles abdominaux obliques. Lorsque vous faites des exercices pour la presse, les formateurs conseillent d'inclure des craquements.

Par exemple, en levant vos jambes vers l'avant, remplacez la moitié des répétitions par des jambes en levant vers la gauche (et vers la droite). Surélever le torse au sol, ou sur la «chaise romaine», une partie de l'ascenseur doit être remplacée par une torsion.

Plier votre torse avec vos bras vers le haut aide à éliminer l'excès de graisse sur vos côtés. Il est important de s'incliner strictement verticalement, de garder vos bras parallèles à votre corps, sans vous pencher en avant. Pour compliquer la tâche, vous pouvez prendre un petit fardeau entre vos mains. Ensembles 4-5, avec 15-20 répétitions.

Pour les fesses

La zone qui est importante pour les filles lors de l'exécution d'un programme pour la salle de sport est les fesses. Ces gros muscles sont sensibles au stress et peuvent être facilement corrigés. Pour travailler sur cette zone, vous devez faire attention aux fentes, aux squats.

L'une des options pour les fentes est une fente révoltée: la jambe droite est poussée vers l'avant, dans la position d'un angle obtus avec la jambe inférieure; la gauche est reculée vers la droite, dans un pas large. Les squats doivent être effectués avec une colonne vertébrale strictement redressée, en sentant le centre de gravité exactement dans la région pelvienne.

Au point le plus bas, vous pouvez effectuer trois petits mouvements saccadés. Les jambes changent après 15 à 20 répétitions. Pour compliquer la tâche, vous pouvez prendre des haltères.

Pour les jambes

Les exercices des jambes sont liés aux exercices des fessiers. En règle générale, lorsque vous travaillez dessus, les muscles des cuisses sont également inclus.

La presse pour jambes allongée sur la plate-forme travaille activement sur les zones à problèmes.

Il est conseillé de le faire comme exercice supplémentaire aux fentes. Il est important de suivre la technique: rapprochez vos pieds du bord supérieur de la plateforme, parallèlement aux hanches.

Le bassin doit être fermement pressé contre le banc; au point le plus bas, maintenez le mouvement pendant une seconde. Ne prenez pas beaucoup de poids. L'accent doit être mis sur la vitesse et les répétitions.

L'exercice classique de la jambe (hanche) est le soulevé de terre. Pour perdre du poids, au lieu d'une barre, des haltères sont pris. Leur poids dépend du degré de préparation. Le dos doit être légèrement plié au bas du dos. Il est nécessaire de tirer les haltères jusqu'au point de tension la plus élevée du fessier et des ischio-jambiers.

Une partie de votre entraînement peut être consacrée à des exercices allongés sur le sol. Parmi eux, il y a des levées de jambes, couchées sur le côté, debout sur les coudes, contre le mur.

Pour les mains

Les exercices des mains sont les moins appréciés des femmes. Cependant, ce sont les épaules luxuriantes qui rendent la silhouette massive.

Pour l'entraînement des bras, une rangée d'haltères pour les biceps est parfaite. Vous ne devriez pas prendre un poids notable, prenez simplement un petit haltère (2-3 kg), mais vous devez faire les répétitions à un rythme accéléré.

La technique suppose une colonne vertébrale fixe, des genoux détendus... Au point de levage supérieur, vous devez faire un deuxième arrêt lors de l'expiration.

Machine d'exercice - "papillon" est capable de tonifier les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Il est important de donner au corps une position stable, de fixer fermement les avant-bras sur les rouleaux. Étant donné que la fille n'a pas la tâche de gagner de la masse, l'exercice doit être fait avec le poids minimum et le nombre maximum de répétitions.

Programme d'entraînement à la prise de poids pour les filles

Le programme de gain de masse pour les filles consiste à travailler avec des poids. Le but du programme est d'augmenter progressivement la charge pour une croissance musculaire constante.

Le programme d'un gymnase pour fille prévoit le travail avec des exercices de base, qui sont considérés comme élémentaires.

L'équipement fourni dans les gymnases d'haltérophilie est souhaitable mais pas obligatoire. Pour construire la masse, trois suffisent - squats, deadlifts, presses. Des instructeurs expérimentés conseillent de commencer une leçon en travaillant sur de gros muscles.

Cette approche permet d'éviter la fatigue des zones les plus problématiques. Les exercices de construction de masse, ainsi que les exercices de maintien de la forme, sont similaires (voir Programme d'entraînement pour les filles qui veulent rester en forme).

Une caractéristique distinctive de la formation pour le gain de masse est que le processus de formation doit se dérouler progressivement. L'augmentation des poids s'accompagne d'une diminution du nombre de répétitions. Ainsi, au stade initial, avec un poids de 20 kg, la fille fait 3 séries de 10 à 15 fois; au fil du temps, avec un poids de 50 kg, elle fera 3 séries de 6 à 8 fois.

Dans le futur, avec un nombre constant d'approches et de répétitions, le poids des poids augmente. En plus de l'exercice, une attention particulière doit être portée aux aliments enrichis en protéines et au régime hydrique.

Option d'entraînement léger pour les filles

L'ensemble principal d'exercices est développé en tenant compte des caractéristiques individuelles: âge, degré d'entraînement, maladies chroniques. A ces fins, des programmes spéciaux ont été développés.

Ils aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à renforcer les groupes musculaires responsables d'une belle silhouette et d'une bonne posture. L'exercice a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, augmente l'endurance, le tonus général.

La version plus légère de l'entraînement comprend l'aérobie (dans une plus grande mesure) et la musculation.

Entraînement cardio

Le but du cardio, comme tout type d'aérobic, est de brûler des calories. Dans le même temps, des tâches de renforcement général sont en cours de résolution: renforcer le cœur, le système respiratoire, enrichir les muscles en oxygène, augmenter le niveau d'endurance.

L'entraînement sera optimal si vous alternez les charges cardio et force. Dans ce cas, le processus de combustion des graisses sera plus actif.Vous ne devriez pas transformer la formation en un travail exténuant.

Leur durée ne doit pas dépasser 1 heure, trois fois par semaine. La surcharge non seulement n'aide pas, mais obstrue également les muscles, l'effet inverse se produit.

Le cardio à haute intensité brûle non seulement des calories, mais renforce également la masse musculaire. Un rythme plus lent ou un exercice statique renforce l'endurance.

Les avantages des entraînements cardio résident dans leur variété.

Vous pouvez utiliser un équipement cardiovasculaire stationnaire, des programmes aérobiques, utiliser des équipements sportifs - balles, bandes, plates-formes de marche. Cours collectifs de musique, mouvements actifs sont les traits distinctifs de l'aérobic.

Séance d'entraînement fractionnée

Entraînement fractionné - la charge de groupes musculaires individuels à des moments différents. Cette technique est destinée aux sportifs les plus avancés. Programme hebdomadaire approximatif avec une pause pour les jours de repos:

• Jour 1 - jambes, fesses;
• Jour 2 - poitrine, bras;
• Jour 3 - retour, abs.

Un travail systématique sur des groupes individuels avec une augmentation progressive de la charge est considéré comme la meilleure méthode pour développer la masse musculaire. Pour maintenir votre silhouette et perdre du poids, il est plus conseillé d'utiliser un programme d'entraînement fractionné simplifié - un entraînement par intervalles à haute intensité.

C'est une combinaison d'aérobic et de musculation. Cette technique est relativement nouvelle, mais réussie dans le monde du fitness. Son principe est une alternance dynamique d'exercices sur une courte période de temps.

Pendant 1 heure d'un tel entraînement, tous les groupes musculaires ont le temps de travailler, ils sont obligés de réagir plus rapidement aux changements. De plus, le changement constant de charge ne permet pas de s'habituer à la monotonie des mouvements, et l'entraînement est psychologiquement plus rapide.

Comment la menstruation affecte-t-elle l'exercice?

Bien que la menstruation soit un état naturel pour une femme, à ce stade, des changements importants se produisent dans son état. Le fond hormonal change, la production d'hormones sexuelles féminines est réduite au minimum.

Après la fin des jours critiques, les performances s'améliorent et avant le moment de l'ovulation, la force physique augmente. Au milieu du cycle, une diminution se produit, qui se poursuit jusqu'à l'apparition des saignements. Il affecte négativement non seulement les propriétés physiques du corps, mais également le bien-être général.

Pendant la menstruation, les performances diminuent, les changements d'humeur et l'endurance diminuent. Parfois, ces symptômes sont accompagnés de douleurs dans l'abdomen.

Avec des signes prononcés de syndrome menstruel, vous devez vous abstenir de faire du sport. Si les saignements n'affectent pas l'activité physique et l'humeur, vous ne devez pas refuser de faire de l'exercice en douceur.

L'essentiel est d'exclure les exercices qui augmentent la circulation sanguine des organes pelviens: sauter, s'accroupir, presser les jambes, lever les jambes.

Ils doivent être remplacés en travaillant sur les muscles de la ceinture scapulaire. Il faut réduire la charge totale, le nombre d'approches et de répétitions.

Conseil d'Expert

Dans les programmes de gymnastique pour filles, de nombreux facteurs doivent être pris en compte: l'âge, les capacités physiques, le poids, la présence de contre-indications. Cependant, les principes sous-jacents devraient être:

• Régularité. Aucun entraînement n'aura d'effet si ce n'est pas une habitude. Aller à la salle de sport dédiée au prochain voyage en mer ne fera qu'apporter de la déception.
• Persévérance. Vous ne devez pas vous attendre à un résultat instantané dans une affaire aussi complexe que celle de travailler sur votre propre corps. Le corps est un système complexe capable de résister aux changements de sa structure. Il est beaucoup plus facile de prendre de la graisse que de la perdre. Cependant, le surentraînement est tout aussi dangereux que de ne pas faire suffisamment d'exercice. Les exercices dans la salle de sport doivent être combinés avec la relaxation, un bon repos, un sommeil et une alimentation.La persévérance dans l'atteinte de l'objectif, un travail systématique en alliance avec le coach, conduira certainement à des résultats positifs.
• Faites du plaisir. Il est nécessaire de changer le style de vie, le style d'alimentation, la soumission à la nouvelle routine quotidienne, dans laquelle beaucoup d'espace sera alloué au gymnase. Le désir de manger des pois verts au lieu du gâteau devrait devenir naturel, et aller dans la salle devrait être préférable d'aller au café.
• Une attitude positive, le plaisir de la charge reçue, la fierté de ses propres forces sont la clé du succès dans la salle de sport.

Vidéo sur le programme de formation pour les débutants: