Squats avec une barre sur les épaules. Technique d'exécution, avantages, quels muscles travaillent

Les squats pour femmes avec une barre sur les épaules sont l'un des exercices controversés. Les experts ne peuvent pas arriver à la même conclusion qu’ils apportent plus au corps féminin - mal ou bien. Tout dépend de la technique d'exécution, du nombre de répétitions. Si vous abordez la préparation des entraînements de manière responsable, en tenant compte des caractéristiques individuelles de la fille, elles seront efficaces.

Quels muscles sont impliqués pendant les squats avec haltères

Vous devez comprendre quels groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. Grâce à cela, une personne pourra prêter attention à son travail, ce qui est important pour l'efficacité de la formation.

Malgré le fait que les squats pondérés visent à travailler les jambes, il convient d'inclure des tâches de renforcement des épaules dans l'ensemble des exercices. Cela vous permettra de maintenir beaucoup de poids pendant l'entraînement.

Quelle est l'utilité de s'accroupir avec une barre pour les filles

La plupart des femmes craignent que les squats lestés gonflent beaucoup leurs jambes. Les muscles seront en relief, ce qui peut ne pas sembler esthétique. Mais dans le corps féminin, l'hormone estradiaol domine. Et la testostérone est responsable de la croissance active de la masse musculaire.

Par conséquent, pour les filles, les squats avec des poids sont plus bénéfiques que mal, si vous suivez toutes les recommandations pour leur mise en œuvre:

• pendant les cours, l'accent est principalement mis sur le travail des jambes et du bas du dos. Le tonus musculaire augmente. Pour que la charge sur les muscles soit uniformément répartie, différents types de squats avec une barre sur les épaules alternent;
• effet bénéfique sur la posture: lors des exercices, le dos est maintenu en position droite;
• en plus des groupes principaux, des muscles stabilisateurs sont impliqués, les indicateurs de performance s'améliorent tout en effectuant d'autres exercices;
• vous pouvez vous concentrer sur la combustion de calories supplémentaires ou le renforcement des muscles en choisissant le poids et le nombre de répétitions appropriés.

Pendant les squats avec une barre sur les épaules, une grande quantité d'énergie est dépensée et si la fille suit un régime, cela devient un exercice efficace qui contribue à la perte de poids.

Inconvénients de l'exercice pour les femmes

Les squats avec haltères ont quelques inconvénients à prendre en compte, en particulier pour les débutants:

• si la charge n'est pas correctement répartie, les quadriceps augmentent, et non les fesses. Par conséquent, vous devez faire des squats profonds avec les jambes bien écartées. Lors de l'exercice, vous devez vous concentrer sur le travail du muscle cible;
• s'il y a un excès de graisse dans l'abdomen et la taille, la taille peut augmenter de volume.Cela est dû au fait que les muscles abdominaux sont impliqués et que beaucoup de poids est utilisé.

Les squats avec une barre sur les épaules sont un exercice efficace si la technique est suivie. Un point important est la concentration sur les muscles impliqués, ce qui vous permet de contrôler leur travail.

Contre-indications aux squats avec haltères

Cet exercice présente un certain nombre de contre-indications, à cause desquelles il est préférable de ne pas l'inclure dans le complexe ou de l'aborder avec prudence.

Il:

• maladies du système cardiovasculaire;
• problèmes de la colonne vertébrale et des articulations;
• traumatisme;
• effectuer des opérations abdominales;
• maladies survenant sous une forme aiguë.

Avant de commencer les cours, il est préférable de demander conseil à un spécialiste qui vous donnera des recommandations de formation, en fonction des caractéristiques de santé.

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Technique de squat

Pour les débutants, cet exercice n'est pas difficile. Mais en raison d'une mauvaise technique d'exécution, les squats sont inefficaces. Parfois, une approche superficielle de l'entraînement peut être blessée. Commencez à vous accroupir avec une préparation musculaire.

• Assurez-vous de faire un échauffement - cela réchauffera les muscles et les articulations, ce qui évitera les blessures.

• La barre d'haltères ne peut être extraite que du support. Mieux encore, s'il est à une hauteur de 8 à 10 cm sous le niveau des épaules, il est donc plus pratique de s'accroupir et de se soulever sous lui.
• Vous pouvez prendre la barre avec n'importe quelle prise.
• La barre doit être sur les muscles trapèzes tendus et ne pas surcharger le cou et les deltoïdes.

En plus de prendre correctement la barre, le corps doit être dans la bonne position pour que les bons groupes musculaires soient uniformément formés et pour éliminer le risque de blessure.

Par exemple:

1. IP - dos plat, légère déflexion dans le bas du dos. Vous ne pouvez pas vous pencher en avant - vous pouvez légèrement cambrer votre poitrine. Les omoplates doivent être rapprochées - il sera plus pratique de tenir la barre.
2. La répartition de la charge dépend de la position des jambes. Plus les quadriceps sont étroits, plus les quadriceps seront travaillés et plus les muscles fessiers seront larges.
3. Les pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur pour que la position soit stable.
4. La tête est maintenue droite, le regard est dirigé vers l'avant.

Une fois la bonne position du corps prise et la barre prise, ils commencent à effectuer le squat:

1. Dans le même temps, les genoux se plient et le bassin est tiré vers l'arrière.
2. Faites un squat jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre les mollets et la cuisse (la cuisse est parallèle au sol). Si l'objectif principal est de maximiser l'étude des fesses, il faut s'accroupir le plus profondément possible.
3. Le mouvement se fait au fur et à mesure que vous inspirez, et monte lorsque vous expirez. Vous devez vous redresser rapidement, sans vous arrêter au point bas. Pendant le squat, tous les muscles doivent être tendus autant que possible et la respiration doit être prise profondément.
4. Le support tombe sur les talons. Ils portent la plus grande charge.

Il est important non seulement de s'accroupir correctement, mais aussi de se redresser.

Si vous ne le faites pas correctement, vous pouvez vous blesser aux jambes ou à la colonne vertébrale:

1. Vous devez vous lever, repousser vos pieds du sol.
2. Avancez et placez la barre sur un support.

Après avoir maîtrisé la technique de base pour effectuer cet exercice, vous pouvez essayer ses différentes variantes. Mais pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner, il est préférable de l'exécuter sous la direction d'un entraîneur afin qu'il contrôle la technique et que le processus de squat avec des poids soit sûr. Commencez à vous entraîner avec un poids faible ou une barre vide.

Contrairement au squat des hommes, le squat des femmes est plus axé sur la combustion de l'excès de graisse corporelle.

Mais cet exercice appartient à la force. Un poids mal sélectionné est l'une des erreurs courantes qui affectent l'efficacité de l'exercice. Vous pouvez faire de la musculation sur vos jambes une fois par semaine, car les filles les développent mieux que le torse.

Mais si la masse musculaire s'accumule trop rapidement, vous devez augmenter la pause entre les entraînements à 1 fois en 2 semaines. Ensuite, la silhouette ne sera pas disproportionnée et les jambes deviendront plus minces et plus en forme.

Types d'exercices et techniques pour leur mise en œuvre

Les squats d'épaule Barbell ont différentes variantes. Ils diffèrent par la largeur des jambes, l'angle et la profondeur du squat, ce qui vous permet d'avoir un effet différent sur les muscles. Vous devez commencer à vous entraîner en maîtrisant la technique classique, puis passer à d'autres types d'exercices.

squats de sumo

Ils visent à pomper l'intérieur de la cuisse.

Ce faisant, les filles pourront resserrer leurs fesses, affiner leurs jambes:

1. IP - dos droit avec une légère déflexion dans le bas du dos. Les jambes sont largement écartées, les orteils pointent vers les côtés. La barre repose sur les muscles du dos.
2. Lors de l'inhalation, vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Les genoux ne sont pas plats et ne dépassent pas les orteils. Le bassin est reculé autant que possible (dans la mesure où la flexibilité le permet).
3. Lorsque vous expirez, ils se redressent lentement.

Si vous vous accroupissez sous la ligne parallèle, les fessiers seront plus travaillés. Mais c'est une grosse charge sur les genoux, il n'est donc pas conseillé de le faire. Les tibias doivent être parallèles aux pieds, sinon il y a un risque de blessure aux genoux. Il est conseillé aux sumo squats de commencer avec moins de poids que la version standard ou avec une barre vide.

Squats avant

Cet exercice diffère par la position de la barre:

1. IP - un dos plat avec une déflexion dans la région lombaire. La largeur des jambes dépend des groupes sur lesquels la fille souhaite s'entraîner davantage - quadriceps ou fesses.
2. La barre est placée sur la poitrine, tenue avec une poignée en forme de crochet - les avant-bras sont parallèles les uns aux autres, la barre est sur les épaules. Ou ils croisent les bras.
3. Sur l'inspiration, ils font un squat - sur l'expiration, lentement, ils se redressent.

En conséquence, les quads subissent beaucoup de stress. Contrairement aux squats avec haltères standard, la région lombaire est également élaborée. Les muscles du mollet et des fessiers et les stabilisateurs sont impliqués. Vous devez commencer à le faire avec un petit poids ou une barre vide.

Squats en position étroite

Cet exercice est rarement inclus dans une routine d'entraînement, bien qu'il travaille les quadriceps tout aussi efficacement.

En conséquence, ces muscles augmenteront en volume et vos jambes deviendront plus minces:

1. La barre est prise avec une large prise, placée sur les omoplates. Les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Les pieds sont légèrement tournés sur les côtés. Les muscles abdominaux sont tendus, le dos est droit.
2. En prenant une inspiration, vous devez vous accroupir lentement, en pliant les articulations du genou, jusqu'à ce qu'il y ait un angle de 90 ° entre les cuisses et les mollets.
3. Lorsque vous expirez, ils se redressent, transférant le poids vers les talons.

Les squats avec une barre sur les épaules avec une position étroite des jambes visent à pomper les quadriceps, donc lors de leur exécution, il est nécessaire de se concentrer sur le travail de ces muscles particuliers. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils, sinon des blessures pourraient en résulter.

Squats fente

Ils appartiennent à un niveau de complexité plus élevé, vous n'avez donc pas besoin de les ajouter tout de suite au complexe. La plupart de la charge est reçue par les quadriceps et les fesses. De plus, les muscles adducteurs-abducteurs et la colonne vertébrale sont impliqués. Le lunge squat améliore la coordination.

Il est également très efficace pour resserrer tous les muscles des jambes, les rendant plus maigres:

1. La barre est placée sur les épaules.
2. En vous éloignant des racks, vous devez avancer avec votre pied droit. La flexion des muscles de la cuisse se produit.
3. Le corps est maintenu droit, ils commencent à s'accroupir en inspirant. S'accroupir entre la cuisse et le genou doit être à angle droit.
4. À l'expiration, ils reviennent à I. p. Ensuite, ils répètent la même chose avec l'autre jambe.

Les squats avec une barre sur les épaules dans la fente "déchargent" en plus la colonne vertébrale - la principale différence entre cette variété et la version standard. Ne marchez pas trop large ou trop étroit.

Sa largeur varie en fonction des groupes musculaires vers lesquels le travail est dirigé. Le genou ne doit pas toucher le sol et le dos doit rester droit. Les fentes non seulement pompent efficacement les muscles, mais améliorent également la coordination.

Squats Hackenschmidt

Beaucoup de gens croient que seuls les hommes peuvent faire des Hack Squats. Mais la pratique prouve que les filles peuvent également les inclure dans leurs entraînements.

En plus de pomper les muscles du bas du corps, cet exercice est recommandé aux personnes ayant des problèmes du système musculo-squelettique:

1. Les jambes sont largement écartées. Les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres. Si vous devez travailler plus soigneusement l'intérieur de la cuisse, les chaussettes sont légèrement tournées sur les côtés. Et pour travailler l'extérieur, ils écartent les talons sur les côtés. La barre est parallèle derrière les jambes.
2. Avec les genoux légèrement pliés, la barre est prise avec une prise droite.
3. Sans faire de mouvements brusques, ils se lèvent le dos droit, tenant la barre.
4. Lorsque vous vous accroupissez en bas, les cuisses doivent être parallèles au sol.
5. Après avoir effectué le transfert de poids vers les talons, ils montent en I. p.

Les genoux ne doivent pas être derrière la ligne des orteils - cela les évitera de subir un stress inutile. Il est impératif de transférer du poids sur les talons, sinon vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale. Le hack squat est un exercice efficace qui brûle l'excès de graisse corporelle.

Erreurs typiques

Les squats ne sont pas l'exercice le plus difficile, mais la barre sur les épaules les rend plus énergivores et efficaces. Mais si vous n'observez pas toutes les subtilités de la technique pour leur mise en œuvre, elles peuvent être non seulement moins efficaces, mais même nuisibles. Les mauvais groupes musculaires seront impliqués, de l'inconfort et des blessures peuvent survenir.

Amplitude de mouvement incorrecte

Si vous ne vous accroupissez pas assez profondément, il n'y aura aucun résultat. Pour obtenir l'effet désiré, vous devez vous abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tout le monde ne peut pas le faire tout de suite en raison d'un étirement insuffisant. Par conséquent, il est impératif de s'étirer après l'effort, en accordant une attention particulière aux quadriceps et aux adducteurs de la cuisse.

Arrondir le dos en soulevant

Il s'agit de l'erreur la plus courante lorsque vous travaillez avec de gros poids.

Si les muscles du dos ne sont pas assez forts pour le garder droit, il vaut la peine de prendre moins de poids, en ajoutant des exercices pour entraîner les extenseurs de la colonne vertébrale.

Mouvement dans la région lombo-sacrée

Certains athlètes, pour faciliter le levage, "se connectent" au travail du coccyx. Mais cela ne peut pas être fait - cela peut entraîner des blessures. Par conséquent, il vaut la peine de choisir le bon poids et la bonne profondeur du squat.

Mouvement du genou

Lorsque vous faites des squats, les genoux ne doivent pas être devant les pieds. Ne tordez pas les genoux vers l'intérieur, sinon ce mouvement peut blesser le ménisque.

Mauvaise position des pieds

La profondeur du squat dépend de leur position. Pour le rendre profond, ils doivent être légèrement tournés et placés légèrement plus large que les épaules. Grâce à cela, la fille pourra descendre au point le plus bas possible sans charger l'articulation du genou.

Mauvaise technique de respiration

La règle principale: il faut toujours expirer avec effort. Si vous ne suivez pas la technique de respiration, les muscles ne recevront pas suffisamment d'oxygène, ce qui peut affecter le bien-être général et la qualité de l'exercice.

Une alternative aux squats d'haltères pour les filles

S'il y a des contre-indications ou si la fille, en raison de ses croyances, ne veut pas inclure de tels squats dans l'entraînement, vous pouvez choisir des exercices alternatifs.

Mais pour obtenir un effet similaire, vous devrez inclure 2-3 tâches parmi les options répertoriées dans le complexe:

• soulevé de terre avec un kettlebell sur une jambe;
• squats avec des poids sur la ceinture;

• effectuer des squats sur une jambe;
• squats avec haltères;
• haltères fentes;
• soulever les fesses avec une barre.

Tous les exercices ci-dessus sont des exercices de force, leur efficacité dépend donc également du poids choisi. Ensuite, il s'avérera de travailler sur les groupes musculaires nécessaires sans leur donner trop de charge.

Chaque entraînement peut être combiné pour que non seulement les jambes soient impliquées, mais également le bas du dos et la colonne vertébrale. Ensuite, la fille pourra utiliser plus de poids et augmenter le nombre de répétitions et d'approches.

Les squats sont l'un des exercices de base pour entraîner les jambes et les fesses, et la barre sur les épaules permet de les travailler plus efficacement.

Il est préférable de commencer à faire de l'exercice sous la direction d'un entraîneur qui définira la bonne technique, sélectionnera le poids optimal, le nombre d'approches et de répétitions. Ensuite, l'entraînement sera efficace, la silhouette deviendra plus serrée et plus mince sans soulagement excessif, ce qui est important pour les filles et les femmes.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur le squat correct avec une barre

Techniques de base du squat avec haltères: