Squats d'haltères de sternum. Technique, quels muscles travaillent, les avantages

Les squats avec haltères sont un excellent moyen de construire des membres inférieurs puissants et massifs. Cet exercice est considéré comme basique et le plus utile non seulement pour les membres, mais aussi pour le péritoine et les bras. Avec son aide, il est possible d'accélérer considérablement le métabolisme, d'augmenter le niveau de testostérone dans le corps et de stimuler la synthèse de l'hormone de croissance.

Vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre, situé sur le sternum, sur les épaules, à l'aide d'un simulateur spécial - Smith. Vous ne pourrez obtenir d'excellents résultats que si vous suivez strictement les recommandations, augmentez progressivement la charge et ne sautez pas l'entraînement.

Les entraîneurs professionnels distinguent 4 principaux types de squats:

Règles et fonctionnalités

Les squats de sternum à l'aide de la machine Smith peuvent travailler efficacement et en toute sécurité tous les muscles des jambes et des fesses, ainsi qu'engager les abdominaux. Ces exercices sont particulièrement efficaces pour le beau sexe. Ils n'ont pas besoin de travailler avec des poids lourds, car ils risquent d'être gravement blessés.

Les groupes musculaires chez un débutant ne sont pas prêts pour des charges sérieuses, même de simples squats sans poids. Au départ, ils doivent commencer par des squats, et ajouter progressivement la charge, il suffira d'utiliser juste une barre.

Ce sera difficile pour ceux qui auparavant ne surveillaient pas du tout leur corps et ignoraient les sports, mais seuls un travail acharné et un exercice régulier aideront les muscles à s'adapter au stress.

N'oubliez pas que même l'utilisation d'une barre vide peut entraîner une perte d'équilibre et, par conséquent, l'athlète peut être gravement blessé. Mais le simulateur Smith aide à empêcher le corps de tomber sur les côtés, rendant l'entraînement plus sûr et nécessairement efficace.

Les squats de poitrine avec équipement Smith apporteront de nombreux avantages au débutant:

1. Les squats d'équipement sont parfaits pour le débutant car ils protègent le corps non entraîné des blessures. Lorsque l'exercice sur le simulateur est maîtrisé, vous pouvez passer à l'entraînement en utilisant le poids libre.
2. Travailler sur le simulateur ne nécessite pas la présence d'une personne à proximité pour assurer. L'athlète pourra fixer lui-même la barre dans la position souhaitée, en supprimant toute charge excessive.
3. S'exerçant sur la machine Smith, l'athlète ne pourra pas perdre l'équilibre. Après tout, la barre agit non seulement comme un poids supplémentaire, mais également comme un point d'appui. Par conséquent, il ne reste plus qu'à pratiquer, sans se soucier de la sécurité.
4. La machine vous aide à travailler vos squats à la perfection.
5. Il est contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes d'articulations du genou de faire de l'exercice avec un poids libre, mais pas sur le simulateur.L'entraîneur vous permet non seulement d'ajuster la profondeur des squats, mais également le bon positionnement des jambes.
6. Le simulateur vous permet d'effectuer d'autres exercices tout aussi efficaces, en travaillant tous les groupes musculaires du corps.
7. La Smith Machine est un moyen efficace de rendre votre entraînement polyvalent, sûr et efficace.

Pourquoi avons-nous besoin

S'accroupir avec une barre située sur le sternum ou sur les épaules permet d'engager les muscles suivants:

• quadriceps;
• biceps à l'avant et à l'arrière de la cuisse;
• les muscles qui font travailler la cuisse;
• muscles fessiers;
• extenseurs de la colonne vertébrale.

Mais les muscles de la région péritonéale, ainsi que tous les groupes musculaires des membres inférieurs, servent de stabilisateurs.

Contre-indications et dommages possibles

Les squats avec haltères du sternum chargent la colonne vertébrale autant que possible, de sorte que cet exercice ne peut pas être utilisé pour l'entraînement des personnes qui ont des antécédents de problèmes musculo-squelettiques. Ces exercices sont également contre-indiqués pour les personnes ayant des problèmes d'articulations du genou et de la hanche.

Les personnes qui ont subi des blessures doivent être prudentes lors du squat de barre. Pour se remettre de blessures, mieux vaut opter pour des exercices de flexion et d'extension des membres inférieurs à l'aide d'un simulateur.

Les squats ne peuvent être nocifs que si vous cassez la technique ou définissez un poids insupportable.

Complexe principal

Au départ, avant de commencer à vous entraîner sur la machine Smith, vous devez absolument réchauffer vos muscles en faisant un exercice simple. Pour les premiers jours, un débutant est recommandé de faire le box squat.

Sa hauteur doit être telle que pendant l'exercice, le fémur soit parallèle au sol. De plus, vous pouvez prendre un haltère ou un bodybar sur vos épaules. Dès que vous réussissez à effectuer le squat avec un dos droit sans vous pencher en avant et tordre le bas du dos, vous pouvez commencer à vous entraîner à l'aide du simulateur.

Smith Machine Squat

Avant la première approche, un débutant doit se mettre à l'écoute, réfléchir à toutes ses actions ultérieures.

Vous ne devez pas vous précipiter immédiatement dans la bataille, saisir la barre, toutes les actions doivent être coordonnées et réfléchies, c'est le seul moyen de vous protéger des blessures:

1. La barre doit être installée à la hauteur des clavicules de l'athlète, elle peut être légèrement plus basse. Montez et placez-vous sous la barre de manière à ce qu'elle soit située exactement dans la partie inférieure du muscle trapèze. Placer le projectile au-dessus du trapèze entraîne souvent des blessures.
2. La prise est légèrement plus large que les épaules, stable, les mains ne doivent pas glisser. Vous pouvez utiliser une prise plus large si soudainement la mobilité des articulations ne suffit pas, mais assurez-vous que l'équilibre n'est pas perdu. Le dos est légèrement plié - les omoplates sont amenées à la colonne vertébrale et abaissées, la presse est serrée. Ne jetez pas le coccyx vers le haut, si un tel mouvement sort naturellement, tendez les muscles superficiels antérieurs de la cuisse et dirigez les os pelviens vers l'avant.
3. La barre doit être de niveau. Les pieds sont sous la barre en une seule ligne, les genoux sont légèrement pliés. En un seul mouvement, vous devez redresser vos genoux et lever le projectile.
4. Repliez votre abdomen pour stabiliser, assurez-vous que la barre est de niveau et faites 3 pas - jambe droite en arrière, gauche à droite et pieds écartés à la largeur des épaules. Les chaussettes sont légèrement écartées.
5. Le dos est légèrement incliné vers l'avant, les omoplates sont rapprochées et abaissées, la presse se resserre, prend une inspiration, écarte et plie les genoux vers les orteils. Le bassin est immobile.
6. Accroupissez-vous au niveau où les os pelviens descendent sous les genoux. Si vous vous asseyez un peu plus bas, la charge est uniformément répartie sur tous les muscles des jambes et les ligaments ne souffrent pas.
7. Après vous être accroupi, vous devez pousser fortement avec vos jambes et vous lever en dépliant vos genoux. Les mouvements du dos avec un poids léger ne doivent pas être effectués et un déplacement du centre de gravité de l'orteil doit également être évité.
8. Ne vous accroupissez pas rapidement. Remettez le dos dans sa position d'origine et contrôlez la presse à chaque répétition de l'exercice.
9. Après avoir terminé toutes les répétitions, allez aux tribunes et pliez les genoux pour remettre la barre à sa place.

Squat Sumo

Cet exercice se déroule comme suit:

• le projectile est placé sur des supports dans la zone des clavicules ou légèrement plus bas;
• mettez vos mains sur la barre à la largeur des épaules;
• passez sous le bas du projectile et placez la barre juste en dessous des muscles trapèzes;
• pour cet exercice, il est important que le projectile soit situé le plus bas possible;
• si, en raison d'une blessure, cela ne fonctionne pas correctement, le projectile doit être positionné à une hauteur confortable pour un squat normal;
• Ensuite, vous devez simultanément redresser vos genoux, collecter les omoplates sur la colonne vertébrale et retirer la barre des supports;
• reculer et écarter les talons plus large que les épaules, les pieds sont tournés sur le côté;
• accroupi et tirant le bassin vers l'arrière.

Squat frontal. Technique d'exécution

Cet exercice peut être fait de deux manières: avec les pieds fermés ou larges. L'effet maximum peut être obtenu en plaçant vos pieds larges. Cette position vous permet de bien étirer vos jambes et de réchauffer les articulations. Il vaut mieux faire l'exercice devant un miroir pour voir s'il y a des erreurs.

La technique est complexe, il est donc important de l'apprendre avant de commencer un entraînement:

1. Réglez la barre de manière à ce qu'elle soit confortable à saisir sans vous mettre sur les orteils. Mieux vaut s'asseoir un peu en retirant la barre.
2. Tenez-vous devant le bar pour qu'il soit pratique de faire un pas en avant. Approchez-vous de la barre pour qu'elle repose confortablement sur vos épaules dans la zone de transition des deltas vers le muscle trapèze.
3. Les bras pliés au niveau des coudes et des paumes, dirigés vers le haut, fixent le projectile en un tel point. Les coudes doivent être soulevés.
4. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Soulevez la barre avec votre corps et éloignez-vous des grilles. Le bassin est de retour, le dos est droit. N'inclinez pas la tête et ne la soulevez pas. Regardez droit devant.
5. Les squats de sternum nécessitent une bonne posture.
6. Accroupissez-vous lentement, tout en contrôlant que le bassin est tiré vers l'arrière. Descendez aussi bas que possible.
7. En expirant, remontez du point le plus bas, le mouvement est rapide. Il est important de descendre lentement et de monter rapidement. Inspirez pour descendre, expirez pour vous lever.

Zercher Squat

Dans cet exercice, la barre n'est pas dans la paume des mains, mais sur les articulations du coude.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Préparez la barre en réglant le poids optimal et en fixant le projectile sur le support. Placez le support à côté de l'endroit où vous prévoyez d'effectuer l'exercice.
2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Vous pouvez choisir n'importe quelle distance entre les jambes: étroite, moyenne ou large.
3. Gardez une trace de l'emplacement des jambes, les pieds doivent être dirigés vers les côtés.
4. La tête est droite, les yeux regardent droit devant. Le dos est droit, disons une légère déflexion de la colonne lombaire.
5. Placez le projectile sur les articulations du coude de manière à ce qu'il soit exactement à la distance entre la poitrine et l'abdomen.
6. Tenez le projectile avec les bras pliés. Tout en inspirant, accroupissez-vous lentement, pliez les genoux à 90 degrés, verrouillez-vous pendant quelques secondes et levez-vous.
7. Ne pliez pas le dos.

Squat fente

Cet exercice est également appelé le squat en ciseaux.

Cela fonctionne comme ceci:

• le projectile est situé sur une crémaillère au niveau des clavicules;
• l'athlète prend le projectile en se tenant sous lui, en le plaçant strictement sur les muscles trapèzes;
• s'il est censé travailler sur les quadriceps, le corps doit être vertical et la barre doit être située le plus haut possible;
• mais si la charge va au muscle fessier, le projectile est placé plus bas et une légère courbure vers l'avant est effectuée;
• éloignez-vous du support, les pieds écartés de la largeur des épaules;
• avance d'un pied;
• effectuez un squat, le genou de la jambe avant est juste au-dessus de l'os de la hanche, la jambe inférieure est perpendiculaire au sol;
• couler aussi bas que possible.

Squat sur 1 jambe

Cet exercice se fait comme ceci:

• placez-vous devant le banc à une distance de 60 cm;
• projectile devant le corps;
• pieds écartés de la largeur des épaules;
• soulevez la barre et placez-la derrière votre tête sur vos épaules;
• mettez une jambe sur le banc, en posant votre orteil dessus;
• la tête est relevée, le dos est droit;
• à l'expiration, abaissez jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol;
• expirez pour revenir à la position de départ.

Calendrier de la semaine

Les squats avec une barre sur le sternum, comme le montre la pratique, ne donneront le résultat souhaité que lors de l'utilisation d'un entraînement "hypertrophie", lorsqu'un débutant effectue des squats dans la plage répétitive 8-10. Gardez à l'esprit, cependant, qu'un entraînement léger ne fournit aucun stimulant pour le développement musculaire.

Les muscles des jambes, comme tous les autres groupes volumétriques, nécessitent une bonne charge, mais il ne faut pas en faire trop non plus. Le poids doit être choisi pour l'exercice de sorte que, techniquement, mais aussi avec effort, il soit nécessaire de surmonter tout le volume prévu.

L'entraînement approximatif par jour devrait être composé des exercices suivants:

• Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer, vous pouvez simplement courir quelques tours ou vous entraîner sur un tapis roulant;
• après s'être accroupi avec une barre dans le simulateur (5-8 répétitions);
• Barbell se fend - 5 répétitions
• légère traction d'haltères;
• soulever les orteils;
• squats sur 1 jambe - 5-8 répétitions;
• Zercher squats - 5-8 approches;
• après cela, vous devez faire des exercices légers - étirement, assis sur le tapis, sur le sol.

Ceci est un schéma approximatif d'une leçon d'une journée. Les leçons par semaine doivent être d'au moins 3, les répétitions n'ont pas besoin d'être réduites, mais seulement augmentées. Après un mois, vous pouvez augmenter le poids de la barre. Assurez-vous de faire des pauses d'environ 3 minutes entre les répétitions.

Sélectionnez le poids du projectile afin qu'il soit confortable pour effectuer l'entraînement, sinon vous pouvez en faire trop et vous blesser, après quoi il sera difficile de récupérer et vous devrez oublier les cours pendant longtemps.

Quand s'attendre à un effet

Vous pouvez obtenir des résultats vraiment réels seulement 3 à 6 mois après le début de l'entraînement. Et seulement si l'entraînement est régulier - 3-4 fois par semaine. Les charges augmenteront régulièrement, le nombre de répétitions augmentera.

Les squats avec une barre sont un exercice efficace qui vous permet non seulement de gonfler vos jambes, mais aussi d'améliorer votre forme: en resserrant votre ventre, en renforçant vos bras. Il existe de nombreuses options pour l'exercice, le projectile peut être placé sur le sternum, sur les épaules, sur les coudes. Vous pouvez également modifier la charge sur vos jambes en les plaçant étroites, moyennes et larges. Seul le strict respect de tous les points vous permettra d'obtenir un résultat, pas une blessure.

Vidéos squat

Technique pour effectuer des squats avec une barre pour les filles: