Smith squat pour les filles. Technique d'exécution sur les fesses, les genoux, une jambe, les quadriceps, frontale avec une position étroite et large

Pour les filles, s'accroupir dans "Smith" est la même partie obligatoire de l'entraînement que pour les hommes. La machine, portant un nom masculin, a été inventée au début des années 50. du siècle dernier par la légende du fitness Jack LaLaney, et son nom populaire "Smith" a été reçu du propriétaire du club de sport, où cette machine de puissance est apparue pour la première fois. Le simulateur est une installation statique qui aide les athlètes à mettre rapidement leur corps en forme et pas seulement gonfler les muscles des fesses et des jambesmais récupérera également d'une blessure. "Smith" se compose de guides le long desquels la barre se déplace, s'arrête et, directement, la barre avec des crochets.

L'avantage de l'appareil de fitness est qu'il permet à l'athlète de ne pas tomber et maintient son corps dans une position strictement définie. De plus, lors de la formation sur «Smith», un assistant ou un assureur n'est pas nécessaire, ce qui est très pratique pour une formation indépendante ou lorsque les formateurs sont occupés.

Essence et principes de base

S'accroupir dans "Smith" pour les filles peut être effectué de plusieurs manières, et cela dépend de l'effet que la personne qui est venue au gymnase veut obtenir. L'essence des squats est d'échauffer, de resserrer et de pomper les muscles des fesses, des jambes et du dos.

Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin de:

• écartez vos pieds à la largeur des épaules;
• positionnez les pieds de manière à ce que les chaussettes soient droites ou légèrement sur les côtés;
• Gardez votre dos droit;
• descendez en vous fatiguant le plus possible les jambes et les fesses;
• ne tombez pas en avant ou en arrière.

Plusieurs types de squats peuvent être effectués sur l'appareil de fitness, tandis que la principale commodité est la fixation complète du corps, ce qui vous permet de travailler différents groupes musculaires autant que possible.

Il existe plusieurs ensembles de pieds de base lorsque vous travaillez sur le "Smith":

• ensemble;
• largeur des épaules écartées;
• large (plus que la largeur des épaules);
• les pieds sont légèrement en avant.

Dans le premier cas, la mise en scène des jambes «ensemble» est utilisée par les athlètes de sorte que la charge maximale tombe sur l'avant des quadriceps et des genoux. Cette variante est couramment utilisée par les culturistes pour se préparer à une compétition. Les pieds à la largeur des épaules sont une position populaire chez les filles lorsqu'elles font de l'exercice sur un appareil de fitness. Ce positionnement des membres vous permettra de pomper les zones à problèmes, telles que l'intérieur de la cuisse et les côtés des jambes. Les jambes derrière la largeur des épaules sont également utilisées dans la plupart des cas par les athlètes féminines. Dans cette position, l'intérieur de la cuisse est activement pompé.

Pour ceux qui veulent travailler les fesses, vous devez amener vos pieds en avant et pencher le dos sur la barre. C'est le seul exercice qui ne peut être fait qu'à Smith.

Pour vous lancer dans une machine de fitness, vous devez suivre quelques conseils simples:

Lorsque vous travaillez avec le simulateur, vous devez vous rappeler que vous pouvez vous approcher de la barre de n'importe quel côté pratique pour l'athlète. Il est recommandé de remonter les coudes autant que possible pendant l'entraînement. Vous devez également vous assurer que les genoux ne dépassent pas la ligne des orteils lorsque vous êtes accroupi et que le poids ne tombe pas uniquement sur l'avant des pieds.

Indications pour le début de l'utilisation

Les squats dans "Smith" pour les filles sont effectués quand elles ne peuvent pas faire de squats classiques à part entière ou veulent obtenir le maximum d'effet de l'entraînement.

Des exercices de machine de fitness sont présentés pour les débutants qui souhaitent travailler les muscles:

• les seins;
• jambes;
• épaules;
• mains;
• retour;
• fesses.

La formation sur «Smith» est effectuée dans les cas où il y a un problème d'auto-maintien de l'équilibre et après des blessures, lorsqu'il n'est pas possible de s'asseoir sans soutien. Le simulateur aidera les filles à apprendre à effectuer correctement un squat et à se concentrer pendant l'entraînement sur les muscles qui sont actuellement actifs. De plus, un appareil de fitness convient à ceux qui veulent commencer à s'entraîner avec des poids, mais qui ont peur de ne pas garder leur équilibre ou de faire face sans partenaire. "Smith" est l'un des simulateurs les plus sûrs, car la barre avec et sans crêpes est fixée par le système et ne tombera pas sur l'athlète et les autres.

Contre-indications d'utilisation

Pour les filles, s'accroupir à «Smith» est contre-indiqué si l'entraînement avec cet assistant prend plus de 30 jours. Malgré la commodité de la machine, les athlètes expérimentés l'appellent un «tueur de base», car les paramètres d'emplacement de la barre ne sont pas conçus pour la performance individuelle. De plus, les cours avec Smith ne sont pas recommandés pour les professionnels, qu'il peut se détendre et apprendre à garder l'équilibre et l'équilibre.

Avec une longue séance d'entraînement avec le simulateur:

• les petits muscles arrêtent de se développer;
• la charge sur les genoux augmente;
• les stabilisateurs naturels de coque cessent de se développer.

Smith ne devrait pas être maltraité après une blessure au dos. Cela est dû au fait que la machine donne une charge dans une position non naturelle du corps, alors que moins d'articulations sont impliquées que nécessaire pour une répartition correcte de la masse. De plus, certains experts estiment que les squats en "Smith", effectués sous la barre sans mettre les pieds derrière la ligne et trop profonds, sont contre-indiqués pour les filles. Cela est dû aux caractéristiques structurelles du corps féminin et au fonctionnement du système génito-urinaire du beau sexe.

Astuces utiles

L'accroupissement dans "Smith" pour les filles ne doit être effectué qu'après l'échauffement du corps principal. Pour ce faire, il suffit de faire quelques plis aux jambes droites, de se tourner sur les côtés et d'atteler les bras et les jambes. Si pendant l'entraînement il y a des sensations désagréables dans la zone de contact de la barre avec le corps, vous pouvez y mettre un coussin ou une serviette. Cette méthode évitera également d'éventuelles ecchymoses et tensions sur la peau délicate. Au moment où les genoux font mal lors des squats, il est recommandé de faire attention à l'exactitude de leur emplacement. Un inconfort articulaire peut survenir s'ils regardent dans la mauvaise direction.

Par exemple, lorsque vous vous accroupissez correctement, les genoux pointent dans la même direction que les pieds. Si, pendant l'entraînement, la fille ne ressent pas assez de charge, vous devez mettre vos jambes plus larges que l'option sélectionnée ou les sortir de la barre de mesure.Et dans le cas où le bassin "marche" en s'accroupissant et en se levant, vous devez essayer de faire l'exercice en dehors du "Smith", alors qu'il est recommandé de forcer le corps autant que possible et de déterminer pourquoi il y a un écart par rapport au point de fixation. Pour ce faire, vous devez vous pencher, vous redresser et ramener les omoplates autant que possible, et dans cette position, essayez de vous asseoir.

Pour les débutants, lorsque vous travaillez dans une machine de fitness, il arrive que la barre pénètre dans les rainures pour une fixation de sécurité et qu'il n'y ait pas assez de force pour la remettre en position de travail. Dans ce cas, vous devez vous approcher de la barre de l'autre côté et la faire défiler pour libérer le cou.

Complexe principal

S'accroupir dans "Smith" pour les filles peut être exécuté en plusieurs versions. Vous pouvez entraîner vos fessiers et quadriceps avec un appareil de fitness en faisant des squats sur vos genoux ou sur une jambe. De plus, vous pouvez varier la position des jambes, de près à large. Les filles adorent travailler les fesses sur "Smith". Pour ce faire, les pieds sont réalisés au-delà de la ligne de barre. Dans ce cas, plus le niveau d'élimination est élevé, plus la charge sur les muscles est importante. Vous pouvez également pomper les zones à problèmes, par exemple, en vous agenouillant en vous accroupissant. Afin de ne pas blesser les articulations, posez un tapis sur le sol.

Dans ce cas, ils s'agenouillent sous la barre et, en plaçant la barre entre le cou et les épaules, abaissent le corps en pliant les genoux et en tirant le bassin autant que possible. Dans ce cas, le dos doit être droit et les omoplates réunies. Après avoir fixé le squat, le corps est remis dans sa position d'origine. Sur "Smith", vous pouvez affiner votre corps en effectuant le squat "Scissors". Pour ce faire, ils sont placés sous la barre de sorte qu'une jambe soit à l'avant et l'autre à l'arrière. Lorsque vous êtes accroupi, les genoux sont pliés de manière à former un angle droit, tandis que l'articulation du genou arrière ne doit pas toucher le sol. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez regarder directement devant vous ou juste au-dessus de la ligne d'horizon.

Vous pouvez effectuer un squat sur un appareil de fitness sur une jambe, en plaçant l'autre sur un support. Pour ce faire, la jambe de travail est laissée sur le sol, alors qu'elle ne doit pas dépasser la barre, et la deuxième jambe est pliée au genou et placée sur un tabouret ou une autre colline, positionnée derrière le corps. La position de la barre dans ce cas est la même que lors de l'exécution de squats classiques dans "Smith". L'exercice avec une position étroite des jambes est utilisé par les filles pour maximiser la charge sur les quadriceps. Pour ce faire, ils se tiennent sous la barre sur des jambes droites, mettant leurs pieds ensemble. Le squat est fait de sorte que les fesses et les jambes soient parallèles au sol. Ils se lèvent également sans écarter les jambes.

En écartant les pieds à la largeur des épaules ou un peu plus loin, vous pouvez travailler l'intérieur de la cuisse et le côté de la jambe. Le squat est effectué selon le schéma classique, en gardant le dos et la tête droits et en rapprochant le plus possible les omoplates. Dans ce cas, les fesses doivent être parallèles au sol et le corps ne doit pas reculer. L'appareil de fitness peut également être utilisé pour les squats avant. Dans ce cas, la barre est placée devant, sur les muscles de la poitrine, les bras croisés au milieu de la barre et en la tenant avec les doigts. Les jambes pendant l'entraînement frontal sont placées à la largeur requise.

Pour ceux qui veulent mettre leur corps en ordre, les experts recommandent de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine. Les débutants pour cela dans "Smith" doivent faire un squat régulier et commencer avec 4 séries de 10 répétitions chacune. Dans ce cas, vous pouvez vous reposer entre les approches pendant 2 minutes maximum. Si une fille veut compliquer un simple squat, alors elle peut effectuer une variation de "Ciseaux" ou "Split". Dans ce cas, utilisez 4 séries de 10 répétitions. La jambe doit être changée après chaque approche. Le repos ne dure pas plus de 2 minutes. Il n'est pas recommandé de sauter des séances d'entraînement et vous n'avez pas besoin d'augmenter le nombre d'approches après avoir sauté.

Fixer le résultat

Lorsque vous vous accroupissez dans un appareil de fitness, les muscles des cuisses travaillent comme:

• gros fessier;
• deux têtes;
• latéral;
• médian;
• semi-membraneux;
• semitendinosus;
• intermédiaire;
• tout droit.

Pour que le résultat des squats dans "Smith" soit corrigé, vous devez donner des charges corporelles et cardio.Vous pouvez sauter à la corde, courir sur un tapis roulant ou faire du vélo d'exercice. Il est également recommandé de s'assurer de se réchauffer avant les cours, surtout le matin lorsque la personne s'est récemment réveillée. Ceci est nécessaire pour ne pas blesser les muscles et tendons «endormis» et les adapter à une humeur de travail. Le temps de préchauffage optimal est de 10 minutes. De plus, vous devez effectuer toutes les approches à pleine force, de sorte que la charge apportera une plus grande efficacité que les exercices à demi-force.

Les athlètes expérimentés notent que si une personne n'est pas fatiguée ou essoufflée pendant l'entraînement, elle doit faire encore quelques répétitions et faire attention aux efforts déployés. Plus de calories sont brûlées lorsqu'une personne s'entraîne «à fond». Le fait que tout va bien indiquera le "feu" dans les muscles. Dans le même temps, un entraînement standard ne devrait pas durer plus de 75 minutes. Les scientifiques ont découvert qu'avec des exercices réguliers et répétitifs, le corps s'adapte et s'y habitue. Par conséquent, vous devez modifier le rythme et l'intensité de l'exercice. Pour ce faire, après des squats monotones, il est recommandé de sauter.

Vous devez alterner le rythme dans un rapport de 1 min. rapide et 4 lentement, ou vice versa. Après des approches hebdomadaires de "Smith" sans poids, vous devez commencer à travailler avec des poids. Cela est nécessaire pour les filles non seulement pour développer l'endurance, mais aussi pour former un corps de soulagement. N'accrochez pas immédiatement des crêpes de 10 kg, il est préférable de commencer par une petite masse et de la construire progressivement. Pour que l'effet de l'exercice sur un appareil de fitness se concrétise, vous devez surveiller votre alimentation. Les athlètes sont connus pour surveiller de près quoi, comment et quand ils mangent. Il n'est pas recommandé de s'entraîner l'estomac vide, car le corps n'aura pas de «carburant» pour un travail actif sur le simulateur.

N'oubliez pas l'eau pendant les cours. Vous devez boire au premier désir et le faire par petites gorgées. Les crises importantes de liquide peuvent provoquer une toux ou une gêne dans la gorge et le tractus gastro-intestinal. L'eau est importante pour fluidifier le sang pendant l'activité physique, car il devient difficile pour le cœur de la traverser lorsqu'il travaille à un rythme rapide.

Quand s'attendre à l'effet

En arrivant au gymnase, les filles sont immédiatement intéressées par le moment où les premiers résultats apparaissent. Dans ce cas, tout dépend de l'intensité de l'entraînement, du choix correct des exercices et des caractéristiques individuelles de l'organisme. 3 semaines après les cours sur "Smith", un effet notable peut ne pas apparaître, mais l'habitude de se rendre régulièrement au gymnase sera développée à 100%. Dans le même temps, les athlètes expérimentés notent que 42 jours sont un tournant, lorsque la plupart des débutants abandonnent sans obtenir un résultat rapide. L'effet visible apparaîtra déjà à la 6e semaine de déplacements réguliers au gymnase.

À ce moment, le corps est visiblement resserré et le relief musculaire commence à être clairement vu. Dans le même temps, à ce stade, vous ne devriez pas monter sur la balance, car le poids, malgré la minceur de la silhouette, peut ne pas disparaître. Cela est dû au fait que la graisse prend plus de place dans le corps, mais que les muscles pèsent plus lourd, donc l'effet "n'a pas perdu de poids, mais est devenu plus mince". Les formateurs expérimentés notent que le résultat visible d'une formation régulière ne devient clairement visible qu'après 3 mois de formation. Pendant cette période, une personne sait déjà s'accroupir et, généralement, fait des exercices sans utiliser "Smith". Pour les filles, s'accroupir chez Smith est un bon début pour des séances d'entraînement régulières.

L'exercice vous apprendra à garder l'équilibre et à contrôler le travail des muscles individuels et de tout le corps dans son ensemble. Bien que l'appareil de fitness soit facile à utiliser, il est préférable de commencer à l'utiliser sous la supervision d'un entraîneur. En faisant de l'exercice sur le simulateur, vous devez garder le rythme, ne pas ralentir et ne pas vous précipiter.

Vidéo sur le squat correct dans "Smith" pour les filles

Bonne technique accroupie dans "Smith" pour les filles: