Pull-ups dans le gravitron pour les filles. Quels muscles travaillent, technique

Les tractions sont des exercices de base qui aident à renforcer le haut du corps. Ces exercices font sur une barre horizontale ou une barre transversalequi peut supporter le poids corporel. Gravitron est un simulateur très demandé, de par sa polyvalence, il permet de maîtriser la technique du pull-up à tout niveau d'entraînement.

L'essence et les principes de base des tractions dans le gravitron pour filles

Le Gravitron est basé sur un système de contrepoids et est utilisé pour les tractions et les tractions.

Il existe plusieurs types de gravitrons, classés selon le type d'utilisation:

• pour les tractions;
• pour les pompes sur les barres asymétriques;
• pour une formation complète;
• structures coulées avec poids prédéfini.

Pour les gymnases, des simulateurs complexes sont achetés, qui se composent de plusieurs parties fixées consécutivement:

• barre transversale horizontale, adaptée aux tractions avec une large prise;
• barres-mains courantes;
• guides avec une charge située sur eux, appelés contrepoids;
• plateforme mobile, 2 marches.

Le trainer complet mesure jusqu'à 2,5 m de haut et occupe beaucoup d'espace d'installation. Le travail sur le gravitron commence après des consultations détaillées avec un spécialiste qui explique le principe de fonctionnement.

Les formateurs à contrepoids sont apparus dans la seconde moitié du XIXe siècle, grâce à Gustav Sender, médecin de Stockholm. Il a combiné 27 simulateurs différents sur un même territoire et a étudié des moyens de travailler différents groupes musculaires.

Gravitron dans sa forme moderne a été créé par les plus grands spécialistes du fitness. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ainsi qu'aux personnes qui souhaitent rester en forme.

Lors de l'exercice sur le gravitron, les muscles du dos sont pompés avec le renforcement simultané des muscles abdominaux. Les pull-ups dans le gravitron renforcent le corset musculaire. Ceci est réalisé grâce à une pratique régulière basée sur une approche sensée.

Avantages des cours sur le gravitron:

1. Possibilité apprenez à tirer à n'importe quel stade de la préparation. Il est très difficile pour les filles d'apprendre à tirer sur une barre horizontale, de sorte que l'utilisation d'un simulateur avec un système de contrepoids bien pensé devient très demandée.
2. Possibilité en détail travailler les muscles du dos... Le Gravitron est conçu pour pomper les muscles du dos en premier lieu, mais en même temps, il se produit une traction vers le haut.
3. Aptitude augmenter la force de préhension... Grâce à l'entraînement quotidien, l'endurance se développe, la capacité à maintenir son poids augmente.
4. Formation d'une posture correcte. Accrocher à une barre horizontale, pomper les muscles, augmenter l'espace intervertébral dû à un exercice régulier conduit à l'alignement des vertèbres, élimine la fatigue de la colonne cervicale, qui est souvent la cause de la courbure.
5. Former la ligne de taille. Cet article simule les jeunes femmes.Lorsque les pull-ups utilisant une prise large, il se forme un type de silhouette dans lequel la taille devient étroite en raison de l'élimination de la graisse corporelle et les épaules deviennent plus volumineuses, ce qui rend la taille visuellement plus étroite.

La particularité du gravitron est le choix compétent du contrepoids. Pour ceux qui commencent à maîtriser la technique du pull-up, il est recommandé d'installer un contrepoids à la frontière de 70 à 80% de leur propre poids. Cet indicateur est progressivement réduit, rendant les charges plus tangibles.

La technique de pull-up en graviton peut être différente. Selon le type de préhension, différents muscles sont travaillés. Chaque groupe améliore l'apparence générale.

Indications pour le début de l'utilisation des pull-ups dans le gravitron pour les filles

Des tractions peuvent être recommandées par votre médecin. Le plus souvent, la technique consistant à effectuer des exercices dans le gravitron permet de faire face aux problèmes de posture. La traction peut être indiquée dans les cas où une abrasion se produit entre les vertèbres, ce qui provoque des douleurs.

Les mouvements pendant une série d'exercices doivent être fluides, sans secousses ni déplacements dans des directions différentes.

1. Lors du diagnostic de l'ostéochondrose Des exercices lombaires ou thoraciques avec suspension sur une barre horizontale et des tractions régulières sont présentés. L'augmentation de l'espace entre les vertèbres est une mesure préventive pour éviter le pincement des terminaisons nerveuses.
2. Avec cyphose Les pull-ups Gravitron avec prise pleine ou large sont autorisés.
3. Avec lordose les classes sont autorisées à corriger les courbures résultantes.

Les tractions dans le gravitron conviennent:

• athlètes novices;
• athlètes professionnels pompant différents groupes musculaires;
• les personnes ayant des problèmes de posture;
• ceux qui ont besoin de renforcer le corset musculaire.

Les tractions dans le gravitron sont particulièrement importantes pour les filles, car elles forment un beau dos tonique et aident en même temps à réduire les indicateurs de poids grâce à des charges réfléchies sur différents groupes musculaires.

Contre-indications aux tractions dans le gravitron pour les filles

Gravitron est un entraîneur multifonctionnel, pour l'entraînement sur lequel vous devez compter sur la force de vos propres mains.

Le simulateur ne convient pas:

1. Les personnes gravement blessées au coude ou à l'épaule. Celles-ci peuvent être les conséquences de fractures reçues, de complications de maladies. Lors de la traction, les fléchisseurs et les extenseurs sont activement impliqués, par conséquent, des mains précédemment blessées peuvent provoquer de graves conséquences sous forme d'entorses, de fissures et de rafales.
2. Ceux qui ont été diagnostiqués avec le dernier stade de hernie discale. Toute activité physique est interdite à ce stade.

Conseils d'entraînement utiles

Les pull-ups dans le gravitron pour les filles sont efficaces si les règles de base sont respectées:

1. À tous les stades de la remontée, le dos est laissé plat, droit, évitant les déflexions dans la région lombaire.
2. Au point le plus bas du mouvement, les bras sont laissés légèrement pliés au niveau des coudes, sans se redresser complètement. Cette technique est nécessaire afin de minimiser le risque de blessure à l'articulation du coude.
3. En haut du mouvement, ils planent pendant 1 à 2 secondes pour tirer le meilleur parti de la traction.
4. L'abaissement est effectué en douceur et uniformément, et le levage est effectué avec une concentration de force et une tension maximale des muscles du dos.
5. Avant de commencer la leçon, ils s'échauffent et étirent les muscles, ce qui réduit le risque de blessure.
6. Lors de la planification d'une leçon, le nombre d'approches et de répétitions compte.Meilleure pratique: 3-4 séries de 12 à 15 répétitions.
7. Pendant le pull-up, la technique de respiration est surveillée. C'est l'un des composants qui affecte le résultat final. À l'expiration, une tension musculaire maximale est réalisée, un lifting du corps. Lors de l'inhalation, prenez la position de départ.

Les instructeurs de fitness recommandent d'expérimenter les techniques de préhension. Cela vous aide à trouver une prise plus confortable et augmente votre efficacité de traction en ciblant différents groupes musculaires.

L'un des principaux types de poignées est utilisé sur le gravitron:

1. Large. Les mains sont placées sur la barre avec les paumes loin de vous. Les paumes sont parallèles aux épaules. Focus sur ce type de grip pour une taille étroite et un élargissement du haut du dos.
2. Plein. Les paumes sont tournées vers elles-mêmes, tandis que les coudes sont relevés vers l'avant à la valeur maximale. Lorsque vous tirez vers le haut, le menton doit affleurer la barre. Cette option de préhension est utilisée pour pomper complètement le muscle pectoral.
3. Retour. Les mains sont placées avec les paumes vers elles-mêmes, légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Cette approche est utilisée pour pomper les biceps.

L'ensemble principal d'exercices dans le gravitron pour les filles

Le programme de formation pour les filles débutantes comprend trois sessions par semaine. L'ensemble d'exercices est conçu pour que le contrepoids soit réglé à 75-80% de son propre poids. Dans ce cas, la position d'origine est prise en compte.

Ils se tiennent sur les marches avec les deux jambes et transfèrent le poids corporel sur les jambes, cela vous permettra de redistribuer votre propre poids à l'avenir et de tirer le maximum d'avantages de l'utilisation du contrepoids.

Jour 1 (3 séries de 10 répétitions):

• pull-ups avec mise en place d'une large prise lorsque les paumes sont écartées à la largeur des épaules;
• pompes des barres asymétriques;
• pull-ups utilisant une poignée inversée, lorsque les mains sont placées avec les paumes vers vous;
• pull-ups pleine adhérence, créant une tension maximale lorsque le menton s'approche de la barre.

Tous les deux jours, les muscles des biceps et des triceps sont travaillés.

Jour 2 (5 séries de 8 répétitions):

• pull-ups pleine adhérence;
• pompes sur les barres asymétriques.

Le troisième entraînement de la semaine se concentre sur les muscles abdominaux et des jambes.

Jour 3 (4 séries de 20 répétitions):

• ils s'accrochent à la barre horizontale, redressent le dos, lèvent les jambes pour indiquer un angle droit entre la ligne des jambes et le dos;
• montez sur les marches pour lever les jambes, montez sur les orteils et abaissez les talons.

Programme de formation Gravitron pour filles, qui ont déjà une expérience de pull-up et font trois fois par semaine:

Fixer le résultat

L'entraînement en force selon un programme spécialement planifié se termine par des exercices qui consolident l'effet principal.

Ils visent à une charge complète des muscles pompés:

• après 1 jour, ajoutez le nombre maximum possible de pull-ups de la manière habituelle;
• après 2 et 3 jours, faites le nombre maximum de pompes.

Les athlètes appellent cette approche «la finition des muscles». Les muscles sont autorisés à se reposer pendant 1 jour. Après le troisième jour, les muscles sont détendus pendant 2-3 jours. Ce programme est efficace pour les filles qui se fixent comme objectif d'atteindre l'harmonie, en séchant le haut du corps.

En plus des cours, il est recommandé de respecter les règles de nutrition, de s'assurer que le corps reçoit une quantité suffisante de liquide, ainsi que des protéines et des glucides.

Avis sur les pull-ups dans le gravitron pour les filles

Selon les instructeurs de fitness, le gravitron est idéal pour que les jeunes filles apprennent les tractions. La plupart d'entre eux notent que les filles sous-estiment souvent l'importance de cet exercice de base. En fait, les pull-ups forment une silhouette avec un tour de taille prononcé, ce qui est particulièrement précieux.

Les instructeurs remarquent que le gravitron est un simulateur qui facilite l'approche de la performance des complexes de force en créant un contrepoids. Un entraîneur expérimenté, A. Belov, estime qu'au stade de l'enseignement des tractions, l'essentiel est d'éviter la principale erreur des débutants. Il appelle une telle erreur en arrondissant le dos pendant l'exercice principal.

Quand s'attendre à l'effet

Le processus d'entraînement en force sur un gravitron pour les débutants est classiquement divisé en étapes:

• à la première étape, il est important pour les filles débutantes de s'assurer que la technique de pull-up ne contient pas;
• à l'étape suivante, une période sera nécessaire pendant laquelle le nombre de tractions sera porté au nombre spécifié dans le plan de cours;
• la dernière étape est une formation régulière dans le respect des règles.

Étant donné que le programme de traction dans le gravitron est conçu pour 3 fois par semaine, les instructeurs ne garantissent pas des résultats rapides.

Les premiers résultats seront perceptibles après 7 semaines, à condition d'une approche systématique. Tout d'abord, les biceps sont formés, ainsi que le latissimus dorsi. Cela prend en compte un changement d'adhérence, une diminution des indicateurs de contrepoids. L'indicateur maximum est une réduction de la cargaison jusqu'à 20%.

Gravitron est un simulateur qui permet de maîtriser la technique du pull-up en peu de temps. Pour les filles, cette technique est importante pour la formation d'un dos tendu, d'une belle posture. Lors de la planification des cours, une attention particulière est portée au type de prise, à la position des jambes sur les marches et à la position correcte du dos.

Tractions vidéo sur le gravitron pour filles

Comment tirer correctement sur un gravitron: