Élever des haltères devant vous. Quels muscles travaillent, comment le faire debout, assis, technique

Les épaules larges sont l'un des principaux signes d'une silhouette athlétique.... Cependant, les muscles deltoïdes développés contribuent non seulement à la formation d'une silhouette harmonieusement développée, mais assurent également la bonne posture d'une personne. Une augmentation proportionnelle et symétrique du volume de cette partie du corps est impossible sans l'utilisation de mouvements isolants spéciaux. Un rôle clé dans l'entraînement de la poutre avant des deltas est joué en soulevant des haltères devant vous.

Quels muscles sont impliqués pour soulever les haltères devant vous?

Soulever les haltères devant vous est un exercice d'isolement à articulation unique. Il est répandu chez les hommes et les femmes impliqués dans le sport. La grande popularité du mouvement athlétique est due à son efficacité et sa polyvalence. En soulevant des haltères devant vous, plusieurs grands groupes musculaires sont impliqués à la fois.

Ils supportent 2 types de charge:

• Statique.
• Dynamique.

La charge dynamique principale tombe sur le faisceau de muscle deltoïde antérieur. Dans ce cas, les poutres arrière et centrale font également le travail. Ils maintiennent l'humérus dans la position anatomiquement correcte. Pendant l'exercice, les muscles pectoraux sont inclus dans le travail. Avec une prise classique et une trajectoire standard de mouvement de la main, le faisceau supérieur de la poitrine est chargé. En tournant les haltères et en les abaissant au point le plus élevé, la partie inférieure du muscle grand pectoral est soumise à une contrainte isométrique.

La charge statique est répartie entre les muscles du tronc. Dans ce mouvement athlétique, les abdominaux et les longs extenseurs du dos maintiennent le torse droit. Si l'exercice est effectué debout, les jambes commencent à s'engager activement dans le travail. Les quadriceps de la cuisse, le grand fessier et les ischio-jambiers sont statiques. Le muscle iliopsoas est également inclus dans le travail. L'une des fonctions est de maintenir le corps droit.

Avantages et inconvénients de l'exercice

Le principal avantage des ponts élévateurs avant delta est leur simplicité. La technique du mouvement est facile à maîtriser. Si les conditions nécessaires sont remplies, l'exercice n'est pas traumatisant. Le principal inconvénient est sa faible efficacité. Les athlètes débutants l'utilisent comme un outil pour gagner de la masse musculaire.

Faits saillants techniques

Lever des haltères devant vous, malgré son apparente simplicité, est un mouvement athlétique techniquement difficile. Lors de son exécution, vous devez prêter attention à de nombreux détails et suivre un large éventail de recommandations. En fonction de la prise et du nombre de membres supérieurs impliqués dans l'exercice, les types suivants de mouvements de balancement avec des haltères vers le delta avant sont distingués.

Poignée haltère

Il existe 3 principaux types de grip qui sont répandus:

• Droit ou haut... Dans ce cas, la main recouvre étroitement l'équipement de sport par le haut. La paume est dirigée vers l'athlète et, au sommet de l'amplitude, regarde vers le sol. Dans ce cas, le pouce du membre chargé doit couvrir la barre de l'haltère du côté opposé par rapport à la main elle-même. En conséquence, une sorte de verrou est formé, qui fixe de manière fiable l'équipement de sport dans la main. L'utilisation d'une poignée ouverte n'est pas autorisée. Dans ce cas, le pouce de la main est pressé contre l'index et recouvre la barre de l'haltère par le haut. Une telle prise peut entraîner le glissement de l'équipement et des blessures.
  
• Marteau... Avec cette prise, les mains sont tournées vers l'extérieur de telle sorte qu'au point initial du mouvement, le pouce soit dirigé loin de la personne qui exerce et regarde vers l'avant (supination partielle avec la paume tournée à 90 degrés par rapport à la normale). Dans ce cas, il est recommandé d'utiliser une poignée fermée avec le pouce chevauchant la barre de l'haltère. Malgré la position plus stable de l'équipement sportif dans la main de l'athlète, le risque de perte de poids lors de l'utilisation de poignées ouvertes est très élevé.

  

• Poignée inversée... Cette option est utilisée lors de l'entraînement des muscles pectoraux en conjonction avec les deltas. La prise inversée permet une supination complète de la main au niveau de l'articulation du coude. Dans ce cas, les pouces des deux mains sont tournés dans des directions opposées, les paumes elles-mêmes pointent vers le haut. Cette technique de levage d'haltères devant vous permet une trajectoire de mouvement différente de la version classique.

Amplitude du mouvement

En fonction de l'amplitude des mouvements, il existe 3 principaux types d'haltères de levage devant vous:

Options de levage

Le levage d'haltères vers le triangle avant peut être effectué en position assise ou debout. Dans les deux cas, le mouvement se fait devant soi, c'est-à-dire dans le plan frontal.

Séance

Lors de l'exécution de l'exercice en position assise, la charge statique est supprimée de la moitié inférieure du corps. Les jambes sont soulagées, les extenseurs du dos et les abdominaux sont moins sollicités. L'athlète a la possibilité de se concentrer sur le travail des groupes musculaires cibles.

Cependant, le processus même d'exécution du mouvement change. Au point le plus bas de l'amplitude, les bras avec des haltères, en raison de l'interférence survenue sous la forme de genoux pliés et étendus vers l'avant, doivent tourner et s'éloigner du corps. Cela oblige le pratiquant à se concentrer davantage sur la rotation des mains et le maintien de la tension dans les deltas.

Permanent

Lever les haltères devant vous à partir d'une position debout convient aux athlètes entraînés. Déplacer la main devant vous, même avec une légère charge, exerce une charge tangible sur tous les muscles stabilisateurs. Et comme se balancer avec des haltères est un exercice dynamique et explosif, les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes d'un athlète qui n'est pas préparé à un travail sérieux peuvent être endommagés ou blessés.Lorsque vous effectuez des ascenseurs des faisceaux avant des muscles deltoïdes à partir d'une position debout, vous devez effectuer un échauffement de haute qualité non seulement des muscles principaux, mais également des muscles auxiliaires.

Technique pour effectuer des ascenseurs devant vous

Les particularités de la technique de levage dépendent du type de prise, du nombre d'haltères utilisés lors de l'exercice et de la position de l'athlète dans l'espace (assis ou debout). Les caractéristiques de l'exécution de l'exercice à partir des positions assise et debout ont été discutées ci-dessus.

La version classique de la levée d'haltères à deux mains

Un exercice est considéré comme un classique, dans lequel une personne engagée dans une salle de sport fonctionne avec deux haltères en même temps. Dans ce cas, il est permis d'utiliser l'une des options de prise décrites ci-dessus. La technique d'exécution d'un mouvement athlétique ne changera pas de cela. La charge principale se déplacera légèrement des deltas antérieurs vers les muscles pectoraux pendant la transition de la prise en pronation maximale (les pouces sont dirigés l'un vers l'autre) vers la supination maximale (les pouces des deux mains regardent dans des directions opposées et les paumes sont dirigées vers le haut).

Recommandations de base sur la technique pour effectuer la version classique de la levée d'haltères à deux mains sur les deltas:

• Position initiale... Le dos doit être droit. Les épaules sont redressées. Les omoplates sont réunies. Pour cette raison, les épaules sont légèrement tirées vers l'arrière et l'articulation prend sa position naturelle. La réduction de l'omoplate est également importante en termes de posture correcte. Le développement de la musculature corporelle avec courbure et courbure ne conduit qu'à une manifestation plus prononcée de défauts de la figure. Par conséquent, au stade initial, il est important de prêter attention non seulement à la technique du mouvement et au travail musculaire, mais également à maintenir la bonne position de départ tout au long de l'entraînement.
• Haltères... Les haltères sont pris à deux mains. Dans ce cas, la poignée doit être fermée. Les pouces s'enroulent autour de la barre de l'équipement de sport de l'extérieur et pressent fermement contre les index de chaque main. Ce type de prise réduit le risque que l'haltère ne tombe de vos mains.
• Début du mouvement... Pour démarrer le mouvement, vous devez prendre la position de départ et prendre les haltères. Dans ce cas, les bras doivent être abaissés et légèrement pliés au niveau des coudes. Une légère flexion de l'articulation est nécessaire pour transférer la charge directement de l'articulation aux muscles de l'épaule, de l'avant-bras et des tendons des membres antérieurs. Le soulagement du stress gardera vos coudes sains et fonctionnels.
• Mouvement vers le haut... La version traditionnelle des balançoires avec deux haltères vous permet d'effectuer l'exercice à la fois en pleine amplitude et du levage d'un équipement de sport au niveau de la poitrine. Dans les deux cas, le mouvement doit être effectué à un rythme régulier. Les balancements du corps doivent être évités, ainsi que la rupture des haltères à partir du point inférieur à l'aide des jambes. Il est nécessaire de surveiller la position du dos. La colonne thoracique ne doit pas être arrondie. Les omoplates restent aplaties.
• Baisser le poids... Lorsque vous atteignez le point le plus haut, vous devez faire une courte pause de 1 à 2 secondes maximum. et commencez à abaisser les haltères. Dans ce cas, les mains doivent bouger de manière synchrone. Les jets brusques ne sont pas autorisés. Le mouvement doit être contrôlé. Au point le plus bas, les haltères ne doivent pas être autorisés à toucher les hanches. La tension dans les muscles deltoïdes doit être maintenue du début de l'approche à son achèvement.

Option de levage alterné

La levée alternée des bras avec des haltères au faisceau avant de deltas est identique en technique à la version précédente.

Cependant, il y a plusieurs choses à considérer lors de l'exécution de ce type de mouvement athlétique:

• Les charges axiales sur la colonne vertébrale augmentent avec le levage alterné des bras avec des haltères. Lors de l'exécution de cette version de l'exercice, les athlètes utilisent un poids légèrement plus élevé qu'avec les ascenseurs classiques. De plus, il n'y a pas de symétrie pendant l'exercice.La charge de flexion sur la colonne vertébrale augmente. Par conséquent, les personnes atteintes de cyphose ou de scoliose ne doivent pas effectuer de balançoires en alternance.
• Les ascensions delta alternées sont effectuées à un rythme explosif. Afin de donner l'impulsion nécessaire à un haltère plus lourd, les pratiquants permettent involontairement au corps de se balancer. Ceci est une erreur technique. Pour éviter une telle erreur, cette option de balancement doit être effectuée à partir d'une position assise.

Avant de lever un haltère devant vous pour travailler les épaules

Soulever un haltère devant vous est une autre variante des mouvements de balancement vers le faisceau avant des muscles deltoïdes. La principale caractéristique de ce type d'exercice est la manière de fixer l'équipement sportif dans les mains. Lors de l'exécution du mouvement, un haltère est utilisé. Cependant, il est fixé sur des bras droits étendus devant la poitrine. Les mains couvrent la barre, la serrant étroitement ensemble. Dans ce cas, le risque de rupture d'inventaire est minime.

Les bras ramenés au centre vous permettent également d'engager les muscles de la poitrine, créant une tension isométrique en eux:

• Position initiale. L'exercice est effectué à partir d'une position debout. Le corps doit être redressé, les lames doivent être rapprochées. La poitrine est légèrement tirée vers l'avant. Les mains sont enroulées autour de la barre de l'haltère avec les pouces sur le dessus. Dans ce cas, l'haltère est fixé avec une poignée fermée.
• Le mouvement ascendant commence à partir de la taille et se poursuit jusqu'à ce que l'équipement sportif atteigne le niveau de la poitrine. Il est important de maintenir une légère courbure des articulations du coude des deux membres.
• Le mouvement vers le bas commence après une courte pause. Il est interdit de jeter les équipements sportifs par terre. Cette phase de l'exercice doit se faire de manière contrôlée. L'haltère doit suivre la même trajectoire le long de laquelle il est monté. Au point le plus bas de l'amplitude, ne laissez pas l'haltère toucher les hanches.

Balancer des haltères devant vous en position debout

Soulever des haltères devant vous en position debout est également appelé balançoire. Certains visiteurs de complexes sportifs considèrent le balancement comme des poids en mouvement utilisant la technique de la triche, c'est-à-dire un léger balancement du corps. Cependant, cela perd tout sens de faire des deltas. Les balançoires peuvent être effectuées à l'aide d'un ou deux haltères.

Exercices delta avant

Soulever les poids devant vous n'est pas le seul exercice pour développer le muscle deltoïde.

Le faisceau avant des muscles de l'épaule est activement impliqué dans le travail lors de l'exécution de diverses options d'exercices de pression:

• Banc de presse sur un banc horizontal.
  
• Presse aérienne.
• Appuyez sur un banc incliné. Le degré d'implication du delta est régulé par l'angle d'inclinaison. Plus il est grand, plus les deltas avant sont impliqués dans le travail.

Caractéristiques de l'inclusion de l'exercice dans le programme d'entraînement

Lever les haltères devant vous est un mouvement isolé. Il vise à façonner et à dessiner le faisceau avant des deltas. Pour de meilleurs résultats, cela doit être fait immédiatement après des mouvements de base lourds. Ou inclure dans des complexes avec l'un des mouvements sportifs énumérés dans le sous-paragraphe précédent.

Erreurs fréquentes et recommandations lors de la levée d'haltères

L'erreur la plus courante que font les gens lorsqu'ils débutent dans la salle de sport est d'utiliser des haltères déraisonnablement grands. Le but des ascenseurs est de solliciter de manière ciblée et isométrique le groupe musculaire cible sur toute la plage de mouvement. Pour effectuer l'exercice efficacement, il suffit d'utiliser des haltères pesant 5-6 kg pour les hommes et 2-3 kg pour les femmes.

Cela vaut la peine de commencer à pratiquer le levage d'haltères devant vous au plus tôt le 3ème au 4ème mois après le début de l'entraînement. Cet exercice doit être inclus dans le programme sportif en conjonction avec d'autres mouvements de base.Dans le même temps, une attention particulière doit être accordée non seulement aux muscles qui travaillent, mais également au maintien de la bonne posture. Si les muscles du tronc de l'athlète sont peu développés, la préférence doit être donnée à l'option de jouer en position assise.

Exercice vidéo soulevant des haltères devant vous

Caractéristiques de l'exercice, technique: