Soulever le corps sur la presse, couché sur le dos, un banc incliné avec fixation des jambes, kettlebell, poids. Quels muscles travaillent

Soulever le corps en position couchée sur le dos, aidera à travailler tous les muscles de la presse. Cet exercice est considéré comme standard et souvent utilisé par les athlètes pendant l'entraînement pour obtenir un ventre parfaitement replié et plat. Vous pouvez effectuer l'exercice à la maison ou au gymnase, mais il est important que la surface sur laquelle il sera effectué soit parfaitement plane.

Règles et fonctionnalités

Aujourd'hui, les athlètes professionnels refusent d'utiliser des exercices abdominaux pendant l'entraînement. Le fait est que le muscle droit travaille activement avec d'autres exercices: soulevé de terre, squats, développé couché.

Mais les débutants n'effectuent pas toujours correctement tous les exercices complexes, il est donc conseillé aux entraîneurs d'utiliser simplement le soulèvement du corps pour travailler les muscles abdominaux.

Soulever le tronc pour renforcer les muscles abdominaux apportera un effet maximal et vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement si vous suivez quelques règles de base:

• À l'expiration, les os pelviens sont doucement amenés vers les côtes inférieures et, à l'inspiration, plus bas dans leur position d'origine, vous ne pouvez pas retenir votre souffle lorsque vous êtes au point le plus haut.
• Vous pouvez effectuer des exercices avec l'ajout de poids, mais il est préférable de le prendre entre vos mains. Il vaut mieux le tenir devant le corps, mais n'oubliez pas de surveiller le travail des membres inférieurs.
• En aucun cas, le corps ne doit être soudainement relevé à sa hauteur maximale. Vous pouvez obtenir l'effet si vous tordez simplement le corps à une amplitude accessible à une personne. Surtout, ne pliez pas le dos brusquement pour les personnes en surpoids.

  

• De nombreux athlètes travaillent sans poids, mais soulèvent le corps à un rythme accéléré - en soulevant 5 chefs d'accusation, en s'arrêtant, en abaissant 5 chefs d'accusation. Cette approche est également efficace pour augmenter la charge.

Quant au nombre de formations pour pomper la presse, les avis divergent ici. Certains athlètes l'entraînent quotidiennement, tandis que d'autres ne l'entraînent qu'une fois par semaine.

Mais comme le montre la pratique, pour les débutants, il est préférable de pomper les muscles abdominaux 2 à 3 fois par semaine, mais seulement avec un petit nombre de répétitions.... Mais quand il y a déjà de l'expérience et que les muscles abdominaux sont déjà renforcés, il peut y avoir plus de répétitions. Le pompage de la presse ne prend pas beaucoup de temps, il suffit de consacrer 15 minutes à la presse.

Pourquoi avons-nous besoin

Soulever le corps sur la presse est inestimable pour les athlètes expérimentés et les débutants.

Cet exercice, et il existe plusieurs options pour l'exécuter, remplit plusieurs fonctions à la fois:

• soulage le stress de la colonne vertébrale dans le complexe de base;
• une presse forte peut prendre une partie du poids de la barre et il est conseillé de renforcer la presse jusqu'au moment où le poids de la barre devient maximum;
• aide à éliminer les maux de dos provoqués par les spasmes musculaires;
• semble esthétiquement plus beau qu'un ventre rond.

Ceux qui choisissent la musculation, pomper la presse spécifiquement afin de se protéger des blessures résultant de l'hypertonicité des muscles du dos.Pour les coureurs, les abdominaux gonflés aident à maintenir la stabilité du tronc pendant la course et à optimiser les performances des membres inférieurs.

Les bodybuilders pompent les abdos pour la beauté, et ceux qui rêvent de perdre du poids le pompent, pensant que cela aidera, mais c'est leur erreur. Il suffit juste de tonifier les muscles transversaux et droits.

Contre-indications et dommages possibles

Soulever le corps sur la presse, comme beaucoup d'autres exercices, présente un certain nombre de contre-indications à l'utilisation. Avant de commencer tout entraînement, une consultation médicale est impérative.

Vous ne pouvez pas pomper la presse si une personne a des problèmes:

• avec le travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
• avec fonction du système respiratoire;
• avec des reins;
• avec la colonne vertébrale;
• avec les fonctions de l'estomac et de la vésicule biliaire.

En outre, vous ne devriez pas inclure dans l'entraînement le pompage des muscles du péritoine si une personne est diagnostiquée avec un rhumatisme ou s'il y a une période aiguë de maladies des organes localisés dans la région péritonéale.

Complexe principal

Le levage du corps sur la presse peut être réalisé en amplitude totale ou réduite. Les ascenseurs complets peuvent augmenter considérablement l'intensité de vos muscles abdominaux.

Élever allongé sur le sol

Pour cet exercice, il est préférable de préparer un tapis de fitness.

Posez-le sur le sol et allongez-vous sur le dos, puis suivez cet algorithme d'actions:

1. prenez une position couchée, tandis que le bas du dos doit être fermement pressé contre une surface plane, les jambes sont les pieds sur le sol, pliées au niveau des genoux;
2. les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine, les coudes sont écartés;
3. pour faciliter la bonne exécution de l'exercice, il est préférable de fixer les pieds, par exemple en les plaçant sous le canapé;
4. commencez lentement à plier le torse, en tirant le menton vers la poitrine, en soulevant les épaules du sol;
5. de plus, les omoplates sont lentement arrachées du sol et le corps se soulève;
6. vous pouvez faire l'exercice pas à pleine amplitude, en arrachant uniquement les omoplates, mais vous pouvez complètement adopter une position assise;
7. lorsque le corps atteint le point maximum, revenez à la position de départ et effectuez jusqu'à 15 répétitions supplémentaires sans repos.

Soulever le corps avec les jambes vers le haut

Cet exercice est effectué en décubitus dorsal sur une surface ferme, puis suivez cet algorithme d'actions:

1. les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et surélevées au-dessus du sol, en gardant un angle de 50 degrés, de sorte qu'il soit plus pratique d'effectuer l'exercice; les jambes peuvent être croisées;
2. vous ne pouvez pas lever les jambes à angle droit, sinon tout l'effet perd tout son sens;
3. soulevez lentement le corps, en étirant d'abord le menton vers la poitrine, puis, si possible, arrachez les omoplates;
4. ayant atteint le point maximum, revenez à la position de départ;
5. répétez jusqu'à 10 fois.

Exercice sur la barre horizontale "grenouille"

Cet exercice aide à gonfler les muscles de la région abdominale, tout en étant totalement sans danger pour le dos. Vous pouvez l'exécuter dans la salle de sport ou sur le terrain de sport, dans la rue.

L'algorithme des actions est le suivant:

1. saisissez la barre transversale avec vos mains, tandis que le corps doit être étendu, les jambes ne touchent pas le sol;
2. soulevez lentement les genoux pliés vers le corps et fixez la position où une légère sensation de brûlure est ressentie dans les muscles;
3. si possible, puis sur les approches suivantes, soulevez vos genoux aussi haut que possible, en tirant vos genoux aussi haut que possible jusqu'au menton.

Toucher tes talons avec tes doigts

Cet exercice, en combinaison avec d'autres, aide à travailler les muscles abdominaux obliques:

1. Mettez-vous en position allongée sur un tapis préalablement posé sur une surface plane et de niveau.
2. Pliez les genoux et posez vos pieds fermement sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Les mains doivent être étendues et reposer le long du corps sur le sol, paumes vers le bas.
4. En soulevant légèrement le corps, étirez vos doigts pour toucher les talons.
5. Vous pouvez légèrement plier votre torse sur le côté en vous étirant d'une main puis de l'autre.

Se lever avec les pieds sur le canapé

La position initiale du corps reste la même que dans les deux exercices précédents - couché sur le dos sur le sol, mais vos jambes doivent être jetées sur le canapé (vous pouvez utiliser une chaise ou un banc à cet effet). L'angle de pliage au niveau des genoux doit être de 90 degrés.

L'algorithme pour d'autres actions est le suivant:

1. étirez lentement votre menton vers la poitrine et soulevez ainsi le corps plusieurs fois à ce niveau;
2. puis effectuez plusieurs exercices de levage du corps pour l'arracher du sol et des omoplates.

Effectuez 2-3 séries de 10 répétitions.

Lever le corps sur une chaise romaine

Sur une machine spéciale appelée chaise romaine, vous pouvez pomper efficacement vos abdominaux et vos muscles du dos.

Pour pomper la presse, vous devez suivre strictement ces étapes:

1. fixer les pieds dans les butées prévues dans la conception du simulateur;
2. le bassin est situé sur le siège;
3. il est impératif de régler la distance entre le siège et le repose-pieds (la position correcte est lorsque la cheville est située sur le rouleau, et non sur le bas de jambe);
4. asseyez-vous confortablement sur le siège, croisez les bras derrière votre tête ou sur votre poitrine;
5. soulevez lentement le corps en arrondissant le dos et en le gardant tendu;
6. revenir à la position de départ.

Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Pli d'exercice

Avec cet exercice, vous pouvez travailler toutes les zones des muscles droits de l'abdomen.

L'algorithme d'actions se compose des étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur un tapis sur une surface plane et de niveau.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Les jambes sont ensemble.
3. Lorsque vous expirez, vous devez faire un pli du corps, en essayant de connecter les doigts et les orteils ensemble.
4. À l'inspiration, revenez à la position de départ, mais jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées, ne touchez pas le sol avec vos doigts et vos talons, les muscles doivent être constamment en tension.

Soulever le corps avec des virages

La technique d'exécution n'est pas très différente de l'exécution de l'exercice classique.

L'algorithme des actions est le suivant:

1. allongez-vous le dos sur une surface plane et dure;
2. pliez vos bras en croix derrière votre tête et vos jambes sont pliées au niveau des genoux - vos pieds sont fermement sur le sol;
3. en soulevant le corps, alors qu'il doit être tordu, en essayant d'atteindre avec le coude droit le genou gauche;
4. revenir à la position de départ et répéter avec le coude gauche et la jambe droite.

Exercice pour la salle de gym avec un banc incliné

Cette option convient à l'entraînement en salle de sport avec la chaise romaine à dossier incliné. Le banc doit être fixé à une inclinaison sur le mur suédois, ou simplement ajuster l'angle d'inclinaison, et il doit être de 30 degrés, sur le simulateur.

Et puis suivez ces instructions:

1. les jambes doivent être fixées sur des butées spéciales, les rouleaux doivent être situés derrière les chevilles, il doit y avoir des butées et sous les talons;
2. allongez-vous le dos sur la surface dure du banc, tandis que votre tête doit être plus basse que le bassin;
3. gardez les bras croisés derrière votre tête ou sur votre poitrine;
4. soulevez lentement le corps à une amplitude totale ou partielle.

Pour augmenter la charge lors de l'exécution d'un exercice sur un banc incliné, vous devez augmenter l'angle du banc. Les débutants peuvent commencer à l'exécuter à partir d'un banc plat, puis augmenter progressivement l'angle d'inclinaison, augmentant ainsi la charge.

Calendrier de la semaine

Tout entraînement effectué à la maison ou au gymnase doit commencer par un échauffement.... Le cardio est préférable pour réchauffer vos muscles et les aider à être prêts à subir un stress supplémentaire. Lorsque les muscles sont prêts, vous pouvez commencer à travailler sur les muscles du dos et de l'abdomen.

Après chaque entraînement, assurez-vous de consacrer au moins un quart d'heure aux étirements.C'est la seule façon d'aider les muscles à récupérer plus rapidement après l'exercice. Le repos ne doit pas durer plus d'une minute entre les séries.

Soulever le corps sur la presse sera plus efficace si vous tenez compte de quelques conseils utiles:

• Si vous utilisez des poids supplémentaires lorsque vous effectuez des exercices, vous devez le tenir dans vos mains devant le corps et non au-dessus de l'arrière de la tête. Il est confortable et sûr de maintenir le poids sur la poitrine, ce qui facilitera grandement les performances et protégera contre les blessures.
• Le corps doit être soulevé lors de l'expiration et abaissé lors de l'inhalation.
• Les filles se plaignent souvent d'ecchymoses au niveau de la cheville, qui laissent des repose-pieds, vous pouvez vous protéger avec un tapis de fitness placé sous vos pieds.
• Pour que l'entraînement soit aussi efficace et intense que possible, le corps de l'athlète doit avoir de l'énergie. Par conséquent, une heure avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez manger quelque chose d'énergétique, par exemple des noix ou une banane.
• Il n'est pas nécessaire de soulever le corps à toute son amplitude, de nombreux professionnels conseillent de faire des exercices en amplitude partielle. L'amplitude partielle est parfois plus efficace.
• Il n'est pas nécessaire de soulever le corps d'une secousse, donc bien sûr, ce sera plus facile, mais vous n'obtiendrez pas l'effet. Avec un arraché, la presse reçoit beaucoup moins de stress et un arraché entraînera des blessures au bas du dos.
• Il est impératif d'avoir un cardiofréquencemètre à portée de main et de surveiller votre fréquence cardiaque afin que l'indicateur ne dépasse pas 140 battements par minute. Si l'indicateur est plus élevé, au fil du temps, le muscle cardiaque s'épaissit et ses cellules meurent. En conséquence, le tissu conjonctif remplace le muscle cardiaque, ce qui raccourcit considérablement la durée de vie du cœur.

Quand s'attendre à un effet

Il est impossible de répondre exactement à la question de savoir quand s'attendre à l'effet de l'entraînement sur le pompage de la presse, car tout dépend du temps consacré au sport. Ceux qui consacrent 15 minutes à la presse chaque jour constatent les premiers résultats réels après 2-3 semaines d'entraînement régulier. Et si une semaine passait toute une demi-heure sur la presse, les résultats ne seront pas plus tôt que dans quelques mois.

Tordre le corps est un exercice simple et facile qui peut être facilement réalisé à la maison en une demi-heure maximum. Par conséquent, les résultats avec persévérance ne tarderont peut-être pas à venir.

Soulever le tronc est l'un des exercices simples, mais en même temps efficaces, qui aide à resserrer rapidement les muscles de l'abdomen et à protéger le dos et la colonne vertébrale des blessures.

Le complexe pour la presse est inclus dans leurs programmes par des personnes qui rêvent non seulement d'améliorer le soulagement, mais aussi d'augmenter l'endurance et la force. Mais vous devez commencer avec une charge légère, permettant au corps de se préparer à des charges plus sérieuses. Avant l'entraînement, consultez un médecin pour écarter les contre-indications.

Vidéos d'exercices de presse

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