Vous pouvez réaliser vous-même de beaux abdos en équipant un terrain d'entraînement près des murs de votre propre maison ou dans une petite buanderie ou dans une salle de sport. Pour le pompage complexe des fibres musculaires de la paroi antérieure de la cavité abdominale de la fille, il sera nécessaire d'utiliser son propre poids corporel, ainsi que de travailler avec des équipements sportifs.
Essence et principes de base
Beaux abdos, qui se démarque de la fille - c'est le résultat d'un entraînement régulier et intensif. Obtenir un résultat positif avec le développement de muscles abdominaux attrayants est impossible sans observer les principes de base suivants du processus d'entraînement.
Par exemple:
| Principes de base | L'essence et le but du processus de formation |
| Entraînement régulier | La couche sous-cutanée de la paroi abdominale antérieure est caractérisée par une accumulation rapide de tissu adipeux. Surtout si la fille a une prédisposition génétique individuelle à prendre du poids. Afin d'assurer une combustion stable de la graisse sous-cutanée et d'obtenir l'effet de développement des fibres musculaires, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices pour pomper la presse. Le programme d'entraînement pour cette partie du corps devrait inclure une visite au gymnase ou au terrain de sport au moins 3 fois par semaine. Les muscles abdominaux nécessitent une activité physique régulière et intense. |
| Application de son propre poids corporel | L'un des principes de base de l'entraînement des muscles abdominaux est d'utiliser votre propre poids corporel. Ce sont des exercices sur la barre horizontale, des barres asymétriques, soulever le corps en position couchée, effectuer une planche, toucher simultanément les mains et les pieds dans un arraché. Tous vous permettent d'utiliser le maximum de fibres musculaires de l'abdomen situées dans la région de la paroi abdominale antérieure, ainsi que sur les côtés. Les avantages d'utiliser votre propre poids corporel sont que ce type d'exercice peut être effectué de manière autonome, à la maison. Dans ce cas, le résultat ne sera pas pire que de faire de l'exercice au gymnase. |
| Développement de l'endurance | Les muscles abdominaux sont suffisamment larges et couvrent 1/5 de toutes les fibres du tronc. Pour qu'un entraînement régulier aboutisse au développement de la presse et pour assurer des progrès dans l'obtention d'un soulagement ou d'une prise de masse musculaire, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'endurance. Ils prévoient la fixation du corps de la fille dans une position telle que la charge physique maximale soit créée sur les fibres musculaires de la presse. Dans ce cas, il est nécessaire d'être en tension statique pendant 1 minute maximum. Ce type d'exercice d'endurance et de soulagement des muscles abdominaux est l'exercice de la planche. |
| Stress cardiaque | Les activités sportives saines avec le pompage des fibres musculaires abdominales ne sont pas possibles sans charges cardiaques régulières. Il s'agit d'un programme d'entraînement distinct pour le système cardiovasculaire. Son utilisation est un préalable pour assurer le renforcement du cœur et prévenir le développement de ses maladies associées à un rythme cardiaque irrégulier. |
| Variété d'équipements sportifs | Pour le développement complet des muscles de la paroi abdominale antérieure, tous les équipements sportifs doivent être utilisés pour vous permettre de renforcer et de pomper cette partie du corps. Le respect de ce principe de base rendra le processus d'entraînement plus varié et garantira une activité physique maximale. |
| Exercices de poids | Pour les filles qui pomper les muscles abdominaux pendant 3 mois. d'affilée et plus encore, votre propre poids corporel peut ne pas être suffisant. Dans ce cas, il est nécessaire d'utiliser des poids et des équipements sportifs supplémentaires. Par exemple, pour fixer à la ceinture une crêpe à partir d'une barre olympique pliable, d'haltères ou d'un petit kettlebell pesant de 3 à 8 kg ou plus. Avec des poids supplémentaires, le corps est soulevé en position couchée, les tractions sur la barre horizontale, les jambes se lèvent sur les barres asymétriques et le poids est fixé sur le dos pendant l'exercice de la planche. |
| Obtenir un effet de bosse | Un bel abdomen pour fille prévoit la mise en œuvre du principe de base de l'entraînement sous forme de travail sur le soulagement des fibres musculaires. Pour obtenir ce résultat, vous devez vous concentrer sur le nombre de répétitions. Chaque exercice est effectué le nombre maximum de fois et jusqu'à ce que les muscles abdominaux soient complètement épuisés. Pendant l'entraînement de la presse pour le soulagement, l'effet de la combustion rapide de la graisse sous-cutanée et du séchage des fibres musculaires est obtenu. |
| L'entraînement en force | L'utilisation d'exercices pour développer la force des muscles de la paroi abdominale antérieure est également l'un des principes de base du processus d'entraînement. Pour obtenir ce résultat, des équipements sportifs et des poids supplémentaires sont utilisés. L'entraînement en force aide à développer la masse musculaire, rend les abdos plus volumineux et plus beaux. |
| Nutrition adéquat | Sans observer ce principe, il est impossible d'accumuler la masse de fibres musculaires, ainsi que d'obtenir l'effet du relief de la presse. Une fille doit équilibrer son alimentation quotidienne en la saturant de plats contenant de la viande maigre, du poisson de mer et de rivière, des produits laitiers, des fruits frais, des herbes, des légumes, des œufs de poule. Une nutrition adéquate assure une saturation stable des fibres musculaires, leur croissance et un développement uniforme. |
Une fille ne peut avoir de beaux abdos que si elle observe tous les principes de base ci-dessus du processus d'entraînement. Des activités sportives régulières, des charges cardiaques, des entraînements périodiques pour gagner de la masse musculaire et le soulagement de la paroi abdominale antérieure assureront un résultat positif dans les plus brefs délais.
Indications pour le début de l'utilisation
Un pompage régulier des muscles abdominaux peut être nécessaire pour une fille qui a des problèmes de santé, qui n'est pas satisfaite de son apparence ou qui veut simplement conserver une excellente forme physique.
Il existe les indications directes suivantes pour l'utilisation d'exercices sur les fibres musculaires de la paroi abdominale antérieure:
- être en surpoids, qui est localisé non seulement dans l'abdomen, mais couvre également d'autres parties du corps (la plupart des exercices de développement de la presse nécessitent beaucoup d'énergie, par conséquent, une combustion rapide des réserves de graisse est assurée);
- activités connexes dans d'autres sportsqui nécessitent des muscles abdominaux forts et développés (haltérophilie, boxe, kickboxing, freestyle ou lutte gréco-romaine);
- métabolisme trop lentce qui conduit à une accumulation rapide de tissu adipeux;
- zones à problèmes du corpslorsqu'un excès de tissu adipeux est localisé exclusivement à l'avant de la presse, ainsi que sur les côtés du corps;
- absence de corset musculaire de la paroi abdominale antérieure, ce qui augmente le risque de formation de hernie lors du levage d'objets lourds, de sacs, ainsi que d'autres charges;
- période de rééducation après une intervention chirurgicale ou un autre type de traitement, ce qui nécessite en outre de renforcer les muscles abdominaux;
- mode de vie sédentaire et sédentairenécessitant un effort physique supplémentaire et le renforcement des muscles abdominaux;
- maladies du système endocrinien, qui conduisent à une accumulation progressive de tissu adipeux à l'avant de l'abdomen et sur les côtés (pathologie des ovaires, hyperthyroïdie de la glande thyroïde, dysfonctionnement des organes du système reproducteur);
- vergetures et défauts esthétiquesqui se sont formés après le port d'un enfant et l'accouchement (affaissement du bas de l'abdomen, affaissement de la peau, perte d'élasticité des tissus épithéliaux);
- avoir un ventre plat sans excès de tissu adipeux, mais quand on souhaite obtenir le soulagement de la presse avec le relâchement de la couche musculaire.
La sélection d'exercices physiques et l'élaboration d'un programme d'entraînement doivent être effectuées en collaboration avec un entraîneur personnel ou un instructeur de conditionnement physique. Le spécialiste vous permettra de choisir exactement l'ensemble de charges qui sera utile pour une fille avec un type spécifique de silhouette et des défauts esthétiques.
Contre-indications d'utilisation
Il est contre-indiqué de développer de beaux abdos chez une fille à l'aide d'exercices physiques, s'il y a des maladies concomitantes, ainsi que d'autres conditions pathologiques du corps.
Tel que:
- une hernie ombilicale ou une violation de l'intégrité de la cavité abdominale dans une autre partie de l'abdomen;
- blessures graves de la colonne lombaire et thoracique, qui excluent la création d'effort physique en raison du risque de déplacement des disques, de piégeage des terminaisons nerveuses, ainsi que de la survenue de douleurs aiguës;
- tous les types de maladies cardiaques associées à une violation de l'activité rythmique de cet organe;
- hypertension artérielle, dont l'évolution s'accompagne d'une augmentation périodique de la pression et de crises hypertensives;
- a déjà subi un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde;
- varices, thrombophlébite, ainsi que d'autres pathologies vasculaires associées à leur fragilité accrue;
- la présence de néoplasmes malins dans le corps, quel que soit le type de tissus et d'organes internes dans lesquels ils sont localisés;
- a subi une intervention chirurgicale de la cavité abdominale, qui a été réalisée au plus tard 6 mois. retour;
- ecchymoses et blessures graves des organes internes, situés à proximité de la couche musculaire de la paroi abdominale antérieure (vessie, estomac, intestins);
- diabète sucré de type 1 ou 2, que la fille prenne des pilules qui normalisent l'équilibre du glucose dans le sang ou utilise des injections d'insuline (ignorer cette contre-indication peut entraîner une forte diminution ou augmentation de la glycémie, provoquer une perte de conscience et même provoquer un coma diabétique) ;
- ulcère gastro-duodénal au stade aigu;
- pyélonéphrite et insuffisance rénale chronique (pratiquer des activités physiques avec des poids, soulever des équipements sportifs, peut provoquer une exacerbation du processus inflammatoire dans les reins et aggraver le bien-être);
- augmentation de la pression intraoculaire;
- violation de la circulation cérébrale, ainsi que congestion dans les ventricules de cet organe.
Il est recommandé de limiter les entraînements visant à pomper les muscles abdominaux pour les filles qui sont au 1er trimestre de grossesse, qui souffrent de maladies virales, rhumes ou bactériennes, et souffrent d'une diminution temporaire de l'immunité. Il est également préférable de ne pas faire d'exercice sur le bas de l'abdomen pendant vos règles.
Astuces utiles
Les beaux abdos d'une fille peuvent être gonflés à la maison, ainsi qu'au gymnase.
Avant de commencer le processus de formation, vous devez suivre les recommandations utiles suivantes:
- subir un examen complet du corps par un thérapeute, prendre un ECG, mesurer la pression artérielle;
- acheter des vêtements de sport (shorts, baskets, mocassins, pantalons, T-shirt, T-shirt);
- pendant les cours, ayez toujours un approvisionnement suffisant en eau avec vous, et pendant l'entraînement, buvez au moins 1 litre de liquide;
- mangez de la nourriture au plus tard 1 heure avant de commencer l'exercice;
- essayez de manger dans les 30 premières minutes. après avoir terminé le cours de formation;
- pour éviter la formation de callosités et d'hydropisies provenant des équipements sportifs, utilisez des gants spéciaux pour le fitness;
- abandonner complètement l'alcool, les cigarettes et les drogues;
- établir un régime quotidien individuel avec une indication du régime alimentaire, se réveiller du sommeil et raccrocher;
- limiter le stress physique et mental intense;
- éviter les situations stressantes, car le développement du tissu musculaire abdominal est impossible dans des conditions de surmenage nerveux;
- équilibrer le régime en excluant les graisses animales, la confiserie, le sucre, les boissons gazeuses, les produits semi-finis, les aliments contenant des conservateurs, les exhausteurs de goût, les émulsifiants, les colorants alimentaires.
Les beaux abdos d'une fille apparaîtront beaucoup plus rapidement si vous suivez les règles ci-dessus, suivez-les avant le début du processus d'entraînement et pendant le pompage complexe des muscles abdominaux.
Complexe principal
Afin d'assurer une activité physique régulière sur les fibres musculaires de la presse, pour les maintenir dans un ton constant, il est recommandé d'utiliser les exercices suivants, qui peuvent être effectués quotidiennement et ne durer pas plus de 15 minutes.
Planche
L'un des types de charges les plus efficaces sur tout le plan des muscles abdominaux. En même temps, le dos est renforcé, les fesses, la cheville et les biceps arrière des jambes sont entraînés.
La technique pour effectuer cet exercice est la suivante:
- La fille doit prendre une position horizontale en utilisant un sol exceptionnellement plat.
- Les coudes sont écartés de la largeur des épaules et en contact avec le sol.
- Les orteils des pieds sont rapprochés et mis en place verticalement, comme dans un push-up.
- Après avoir pris la position de départ, les muscles de tout le corps sont alignés de sorte que le torse, les fesses et les membres inférieurs soient au même niveau sans se baisser ni s'affaisser.
Dans cette position, la fille doit être aussi longue que possible et jusqu'à ce que la force physique cesse. Au stade initial, personne ne parvient rarement à résister à la barre plus d'une minute. Après le repos, l'exercice est répété. Pour 1 séance d'entraînement, il est recommandé de faire 2-3 approches.
Fermeture des mains et des pieds
Cet exercice vous permet de développer vos abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs.
Pour le compléter, vous devrez observer la technique suivante:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Pendant l'inhalation, contractez les muscles abdominaux, tout en soulevant simultanément les extrémités supérieures et inférieures de sorte que dans l'air les bouts des doigts et des orteils se touchent.
- À l'expiration, revenez à la position de départ.
Il est recommandé de faire 10 à 15 répétitions en 3 séries, une pause entre 4 minutes. Pendant l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que la posture reste la plus uniforme possible.
Soulever le cas
L'exercice le plus simple et en même temps efficace pour le pompage complexe de la presse.
Elle est réalisée conformément à la technique suivante:
- La fille a besoin de s'allonger sur le sol.
- Les chaussettes des membres inférieurs sont fermées ensemble et fixées de manière à ne pas se détacher du sol.
- Les mains doivent être placées sur la poitrine ou derrière le cou.
- Lors de l'inhalation, le tronc est soulevé.
- À l'expiration, la fille retourne à sa position d'origine.
Vous devez faire 12 à 15 répétitions en 3 séries. Le repos entre chaque levage du corps est de 3-4 minutes, mais pas plus. Si votre poids corporel n'est pas suffisant, vous pouvez prendre un haltère, une crêpe à haltères ou une kettlebell.
Lever les jambes sur les barres asymétriques
Un exercice efficace pour pomper vos abdominaux inférieurs.
Il est effectué en utilisant son propre poids corporel et la technique d'entraînement est la suivante:
- Faites une sortie sur les barres asymétriques et alignez complètement vos bras en tenant votre corps uniquement grâce à la force des membres supérieurs.
- Fermez vos jambes ensemble et maintenez l'équilibre.
- En inspirant, soulevez lentement les membres inférieurs pour qu'ils soient devant et que les chaussettes soient au niveau de l'abdomen.
- À l'expiration, les jambes descendent.
Il est interdit de faire des secousses, de balancer le corps et de plier les membres au niveau des genoux. Il est recommandé de faire 7 à 10 répétitions en 3 séries. En l'absence d'une quantité suffisante de force physique, le nombre indiqué de répétitions peut être réduit de 2 fois.
Curl des jambes sur la barre horizontale
L'un des exercices les plus simples qui pompe toutes les parties des muscles abdominaux.
Pour le compléter, vous devez respecter la technique suivante:
- Saisissez la surface de la barre transversale avec vos mains.
- Détendez votre corps complètement et accrochez-vous à la barre horizontale.
- Pliez vos genoux.
- Tout en inspirant, tirez les articulations du genou vers la surface de la poitrine.
- Lorsque vous expirez, abaissez vos jambes, puis effectuez des mouvements similaires.
Pendant cet exercice, vous devez maintenir l'équilibre, ne pas vous balancer et ne pas faire de mouvements brusques. Pour 1 approche, 7 à 10 répétitions doivent être effectuées. Le nombre optimal d'approches est de 3 à 4 fois.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat positif obtenu au cours du processus de formation, les règles suivantes doivent être respectées:
- ne pas recommencer à consommer de l'alcool, des produits du tabac, des drogues;
- mangez bien sans abuser des graisses animales;
- pomper les muscles abdominaux au moins 2-3 fois par semaine;
- vivre une vie active;
- Marcher plus;
- fournir au corps une activité physique modérée sous forme de cyclisme, de natation, de jogging à une distance de 1 à 1,5 km, de squats;
- dormir 8 à 10 heures par jour;
- manger de manière fractionnée, en prenant de la nourriture 5 à 6 fois par jour, mais en petites portions.
Une fille qui s'est entraînée dur et qui a réussi à rendre sa vie plate et ses abdos beaux devrait commencer chaque matin par des exercices, en effectuant 10 à 15 levées corporelles en position couchée. Ainsi, les muscles de la paroi abdominale antérieure resteront en bonne forme, conserveront leur relief et leur attractivité.
Quand s'attendre à l'effet
L'effet positif du pompage des muscles abdominaux peut être attendu après 3 mois. entraînements réguliers. Ce sont les périodes moyennes, après lesquelles les fibres musculaires commencent à se démarquer plus clairement et le corps devient élastique et élastique. Les filles en surpoids peuvent compter sur le premier résultat positif au plus tôt après 6 à 7 mois. entraînements intenses.
Dans le même temps, il est nécessaire de fournir au corps une activité physique complète avec l'activation de tous les groupes musculaires. Le respect des normes alimentaires est une condition préalable pour perdre l'excès de graisse et obtenir l'effet d'un ventre plat.
Pour avoir de beaux abdos et une surface abdominale attrayante, une fille doit se rendre régulièrement au gymnase ou faire des exercices physiques à la maison.
Pour les filles qui allouent 15 minutes. de leur propre temps, et chaque jour ils pompent les fibres musculaires de la paroi abdominale antérieure, la presse se repousse, l'abdomen est complètement plat et tout excès de tissu adipeux quitte les côtés.
Le moment d'obtention d'un effet positif dépend de la forme physique de la fille, de son âge, de la quantité de graisse sous-cutanée et de l'intensité du processus d'entraînement.
Vidéos sur les exercices d'abdominaux efficaces
Comment pomper rapidement la presse à la maison: