Le surentraînement est une diminution de la performance sportive malgré entraînement intense avec une altération du bien-être partiellement exprimée. C'est un état de fatigue physique qui entraîne une diminution des performances et d'autres symptômes associés.
Étapes et diplômes
Le surentraînement (symptômes, causes et conséquences) est un sujet qui intéresse non seulement les athlètes professionnels, mais aussi les personnes activement impliquées dans le sport. Car ce sont les sportifs amateurs qui ne disposent pas d'un certain nombre de spécialistes en nutrition, régénération et élaboration du bon schéma d'entraînement qui sont enclins au surentraînement.
Souvent, ils pratiquent seuls et agissent sous la devise «plus il y en a, mieux c'est». En particulier, cela s'applique aux personnes impliquées dans le CrossFit.
Étapes:
1. Névrosé. Cette étape est souvent confondue avec la fatigue ordinaire, car elle est généralement asymptomatique. La personne qui fait de l'exercice peut parfois se plaindre d'un mauvais sommeil. La première étape est caractérisée par l'arrêt de la croissance des résultats sportifs.
L'entraînement au stade névrotique peut être poursuivi, mais il est conseillé de réduire le volume total de la charge, d'exclure les exercices longs et techniquement difficiles. Si vous vous sentez mieux, vous pouvez revenir progressivement à vos entraînements normaux.
2. Neurodystrophique. Dans la deuxième étape, l'athlète a déjà beaucoup de plaintes (fatigue générale, perte d'intérêt pour l'entraînement, diminution du poids corporel). La récupération post-entraînement est plus lente. Résultats d'entraînement réduits. L'attitude positive envers les exercices disparaît, la motivation est perdue.
Il est conseillé de remplacer l'entraînement par un repos actif pendant quelques semaines. Puis commencez progressivement à faire de l'exercice. Les cours doivent être planifiés de manière à ce que dans les 1 à 2 mois, vous puissiez suivre un programme d'entraînement régulier.
3. Changements pathologiques profonds. L'étape la plus sévère du surentraînement. L'état général de l'organisme s'aggrave, les troubles décrits dans la deuxième étape deviennent plus prononcés. À la troisième étape, il peut y avoir une interdiction de s'entraîner jusqu'à six mois, un repos complet pendant les deux premières semaines et un repos actif pendant les 1-2 mois suivants sont prescrits.
La troisième étape est considérée comme une option négligée et n'est pas courante. Si, au cours des deux premières étapes, une personne peut résoudre elle-même le problème, alors à ce stade, la rééducation doit être accompagnée de la supervision d'un spécialiste. Un traitement hospitalier est prescrit et des procédures thérapeutiques spécialisées sont effectuées.
Il est à noter que le surentraînement chez les personnes qui viennent de commencer à faire du sport est confondu avec la dépendance et l'adaptation du corps à de nouvelles conditions. Bien qu'après les premières leçons, lorsque le processus d'adaptation est en cours, les symptômes apparaissent similaires à ceux de la première étape du surentraînement: douleurs musculaires, nouveau régime, problèmes de concentration et de sommeil.
Après une semaine d'entraînement régulier, ces moments négatifs passeront, car le corps s'habituera à de nouvelles charges et l'endurance se développera avec le temps.
si un athlète novice veut obtenir des résultats immédiats et excellents à la fois, la phase dite préliminaire du surentraînement - surmenage, peut se produire.
Le corps n'est pas encore habitué à faire de l'exercice et sa récupération prend plus de temps qu'un praticien de longue date. Plusieurs entraînements intenses d'affilée, peu de sommeil - et un surmenage s'installe déjà. Mais cela disparaît rapidement si les cours sont correctement planifiés.
Symptômes
Le surentraînement, dont les symptômes sont assez différents, est de plus en plus courant non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les personnes qui se livrent à tout type d'activité physique.
Les symptômes du surentraînement sont une diminution des performances malgré un exercice intense et fréquent... Le corps reçoit une charge au-delà de ses capacités. Cela dure pendant une longue période. Le surentraînement se manifeste de différentes manières.
Les signes les plus courants sont:
- fatigue chronique;
- léthargie;
- perte d'appétit;
- diminution de la productivité;
- pouls faible;
- hypertension artérielle;
- faiblesse générale;
- trouble du sommeil;
- maux de tête;
- sensibilité aux maladies infectieuses;
- douleur dans le système musculo-squelettique.
Le surentraînement, dont les symptômes sont des blessures fréquentes, des épisodes de fatigue, peut provoquer une dépression.
l'un des signes les plus évidents est un manque de performance. Autrement dit, lorsque l'exercice ne donne pas l'effet souhaité (par exemple, perte de poids, gain musculaire). Au contraire, l'effet inverse est perceptible.
Si cela est combiné à une faible concentration, des infections fréquentes, des réactions allergiques et une faiblesse en général, cela indique au corps qu'il a besoin de repos et de récupération.
Perte de masse musculaire
Le surentraînement a de nombreux symptômes et peut donc être détecté tôt. Mais, si les signaux corporels sont ignorés, cela peut entraîner une perte musculaire. C'est exactement le contraire de ce qui aurait dû être réalisé grâce à la formation. Cela se produit généralement en raison d'un manque de temps pour récupérer.
Après l'entraînement, le corps a besoin d'une pause pour récupérer. Si la pause est très courte, le corps n'a pas le temps de récupérer à 100%. Ensuite, au lieu de la phase de régénération, il peut y avoir une autre séance d'entraînement, une nouvelle charge pour les muscles.
Le corps et les muscles, non reposés dès le premier entraînement, ne peuvent pas supporter la nouvelle charge. Avec des exercices épuisants constants, la régénération ne se produit pas. En raison d'un affaiblissement physique, l'équilibre hormonal est perturbé. Le corps commence à détruire les cellules musculaires.
La diarrhée
La diarrhée est l'un des symptômes du surentraînement. Ce problème est presque toujours sous-estimé et est rarement et à contrecœur soulevé parmi les stagiaires en raison de la sensibilité du sujet. Les crampes d'estomac et la sensation de devoir vider les intestins sont également courantes avec le surentraînement.
Cela est dû à des changements dans le corps. Les niveaux de testostérone chutent, les cellules musculaires sont détruites, le psychisme souffre d'une surcharge excessive. Ces changements peuvent avoir un impact négatif sur la façon dont les aliments sont traités dans l'estomac et les intestins.
Les aliments ne sont plus digérés aussi bien qu'autrefois. Les nutriments moins importants pénètrent dans le corps. Le tractus gastro-intestinal ne peut pas fonctionner correctement. Tout cela peut entraîner des nausées ou des maux d'estomac pendant ou après l'exercice.
Les raisons
Le surentraînement est causé par une surcharge de travail pendant une longue période. Cela se produit généralement avec un exercice d'endurance intense et un entraînement pour développer les muscles et gagner de la masse musculaire.
Ce qui peut causer un surentraînement:
- Faire des exercices: l'intensité, le volume et la fréquence de l'exercice peuvent tous contribuer au problème. Par exemple, des entraînements trop fréquents et plus intenses, une forte augmentation du volume.
- Maladies et blessures: les infections chroniques et aiguës, les blessures mineures, la pratique du sport, pas complètement guéri, peuvent entraîner un stress excessif sur le corps avec une approche par inadvertance.
- Mode de vie: la nourriture, les mauvaises habitudes (alcool, tabac), la violation du régime ont un effet négatif sur la régénération et peuvent provoquer un stress excessif.
- Stress psychologique: les études (examens), le travail (patron strict), la famille (problèmes relationnels) peuvent jouer des rôles secondaires ou être un facteur direct de formation, de planification et de repos.
- Conditions environnementales: chaleur, froid, pluie, humidité, soleil - que la personne soit sensible aux intempéries ou non, l'environnement a un impact direct ou indirect sur les performances, le repos et le bien-être général.
Si vous ajoutez à l'un des groupes ci-dessus les caractéristiques individuelles du corps, des conditions d'entraînement défavorables ou une reprise de l'entraînement trop tôt après une maladie, le risque de surmenage du corps est très élevé.
La prévention
Pour éviter le surentraînement, vous devez d'abord bien connaître votre corps. Une séquence optimale d'exercice et de repos est cruciale. Personne ne peut dire avec certitude quel genre de pause après l'entraînement devrait être. Vous devez toujours répondre aux propres impulsions de votre corps. Par exemple, si vous avez des douleurs musculaires, il est recommandé de ne pas faire d'exercice.
En règle générale, 24 à 48 heures suffisent pour la régénération après un effort intense. Plus la charge est forte, plus la douleur musculaire est forte, et donc plus la période de récupération est longue. Cependant, cela ne signifie pas que l'entraînement en force et en endurance doit être complètement invisible. La tension musculaire doit être présente.
Afin de ne pas faire face aux complications survenues, il est plus facile de prêter attention à quelques points qui permettront d'éviter le surentraînement:
| Sommeil | Nourriture | Réduction du stress | Planification |
| Surtout après l'exercice, le corps a besoin de dormir suffisamment. Le sommeil procure un bon repos et empêche le surentraînement. | Une bonne nutrition joue un rôle important. Celui qui fournit les nutriments nécessaires à son corps après l'entraînement facilite et stimule sa régénération. | Pour éviter le surentraînement, vous devez éviter les situations stressantes et essayer de maintenir votre niveau de stress aussi bas que possible. Le stress interfère avec le repos et la récupération appropriés. | Un plan d'entraînement soigneusement pensé pour qu'il y ait toujours suffisamment de temps de repos entre chaque charge. Vous devez éviter les charges unilatérales et ajouter de la variété à vos entraînements quotidiens. |
N'oubliez pas de vous reposer après chaque entraînement.
De combien de temps le corps a-t-il besoin pour se préparer aux activités physiques suivantes:
- Entraînement léger: 5 à 8 heures de repos.
- Entraînement intensif rapide de la force: 24 à 36 heures sans sport.
- Musculation longue durée: 24 à 48 heures de régénération.
- Entraînement jusqu'à l'épuisement: jusqu'à 72 heures de repos.
Vous devez toujours faire attention à rendre les exercices plus difficiles afin que le corps puisse s'y adapter. La fréquence des approches ne devrait augmenter que de 10% par semaine. Pour rendre votre entraînement plus difficile, vous devez choisir l'intensité ou la durée. Mais jamais en même temps. Il est préférable de faire moins d'un quart de votre charge d'entraînement totale à une intensité maximale.
Des pauses dans les cours sont nécessaires même lorsque les exercices sont faciles et que la personne se sent bien, malgré de lourdes charges. Le repos aidera à maintenir la santé mentale et physique et à améliorer l'efficacité.
Comment se débarrasser de
Le surentraînement, les symptômes et les causes, sont souvent confondus avec d'autres conditions médicales. Les symptômes sont si divers qu'un diagnostic unique rapide est presque impossible. Il n'y a pas non plus de traitement médicamenteux spécifique. Le traitement avec des compléments alimentaires et des antidépresseurs n'est pas recommandé.
Pause
Si vous répondez immédiatement et rapidement, tous les symptômes de surentraînement peuvent disparaître en 1 à 2 semaines. La meilleure solution est de faire une pause. Arrêter de faire de l'exercice et devenir actif aidera le corps à revenir à la normale.
Changer de régime d'entraînement
Pour faire face au surentraînement, vous devez d'abord découvrir ce qui l'a causé. Le plus souvent, cela peut être une augmentation de la fréquence d'entraînement, une plus grande intensité d'entraînement, une diminution du temps de repos. Tout cela est inclus dans le plan de formation ou le régime du stagiaire. En révisant le mode, vous pouvez résoudre le problème.
Ce qui peut aider:
- Réduire le nombre de sessions.
- Élimination des exercices longs et épuisants.
- Réduction des exercices en plusieurs parties.
- Diminution de l'intensité.
- Remplacement d'une série d'exercices. Choisissez des exercices plus légers ou des exercices d'un type différent. Par exemple, ceux qui ont couru peuvent aller à la piscine.
Traitement médical
Il n'existe pas de remède spécifique pour le surentraînement. Mais il existe certains médicaments qui aident le corps à revenir plus rapidement à son état normal. Substances d'origine végétale - teintures de ginseng, vigne de magnolia chinois, aubépine.
Certains médicaments synthétiques et nootropes peuvent également aider. Mais avant d'utiliser un médicament, vous devriez consulter un spécialiste afin de ne pas causer de dommages inutiles au corps.
Mesures régénératives
Au lieu de s'entraîner, il vaut mieux compter sur le massage et une visite au sauna. La gymnastique douce et les étirements peuvent également aider le corps à récupérer plus rapidement.
Complications possibles
Les symptômes de surentraînement ne sont pas immédiatement remarqués. Mais si les signaux du corps sont encore remarqués, des mesures doivent être prises et le problème qui s'est posé doit être traité. Si cela n'est pas fait, des complications mineures et plutôt graves sont possibles.
Conséquences négatives du surentraînement:
| Prendre du poids | Bien qu'il soit conseillé à une personne en surpoids de pratiquer une activité physique suffisamment intense pour résoudre le problème, le résultat peut être le contraire. Cela est dû à plusieurs facteurs.
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| Syndrome de surentraînement | Une activité physique intense accompagnée d'un manque de repos peut provoquer un stress chronique. Ce qui, à son tour, est associé à des problèmes surrénaliens. Les glandes surrénales s'épuisent et réduisent la production d'hormones importantes et nécessaires à l'organisme. Tout cela conduit au syndrome de surentraînement - perte d'appétit, fatigue chronique, violation du régime. |
| Problèmes des femmes | Le corps de toute femme est en danger si elle s'entraîne intensivement. Même les athlètes non professionnels, sans contrôler l'activité physique et le repos, peuvent faire face à des problèmes tels que:
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| Diminution de l'immunité | Le système immunitaire souffre grandement d'un effort physique constant et excessif sans repos. Lorsque des problèmes de niveaux hormonaux, des douleurs musculaires et articulaires s'ajoutent à cela, le corps est en danger. Toute infection ou inflammation peut se développer et se transformer en une maladie grave. |
| Problèmes cardiaques | Avec des exercices d'endurance fréquents pendant une longue période, des conséquences désagréables et dangereuses telles que l'arythmie, l'épaississement des valves cardiaques, des changements de pression artérielle, des lésions des parois des artères peuvent survenir. |
| Dépression et détresse | Sur le long terme, le surentraînement alourdit tout le corps, et donc l'état mental. Le manque de succès dans le sport et l'inconfort physique contribuent à la dépression et aux changements de personnalité. |
Le surentraînement et ses symptômes peuvent avoir un impact assez négatif sur la qualité de vie d'une personne active. Pour éviter cela, vous devez examiner attentivement le processus d'entraînement et donner délibérément au corps le temps de se régénérer.
Sans un temps de récupération suffisant, aucun progrès ne sera réalisé et il n'y aura aucune émotion positive de l'exercice.
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