L'un des principaux exercices physiques consiste à faire des pompes depuis le sol. Presque tous les programmes d'entraînement, tant pour les amateurs que pour les professionnels, comprennent ces exercices. Ils sont nécessaires au développement de la force, de l'endurance musculaire.
Cependant, ce type d'exercice est souvent ignoré par les athlètes inexpérimentés ou les amateurs complètement en vain, car ils travaillent bien le haut de la poitrine.
Les avantages des pompes du sol. Quels muscles travaillent
Les pompes depuis le sol sont le programme d'entraînement le plus simple mais nécessaire, qui est effectué sans l'utilisation d'objets spéciaux. Ils peuvent être pratiqués par n'importe qui, quel que soit son sexe et son âge, pour maintenir une bonne forme physique, corriger le développement musculaire, augmenter l'endurance et renforcer les os.
ces activités normalisent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, augmentent le bien-être général, améliorent l'humeur et contribuent à l'ajustement du poids.
En renforçant la masse musculaire, la posture, la circulation sanguine dans les tissus adjacents s'améliore, de nombreux groupes musculaires fonctionnent. L'exercice régulier peut aider à promouvoir la santé et la définition musculaire.
Comment démarrer correctement les cours
Même si une personne n'a jamais pratiqué de sport et que de nombreuses techniques ne peuvent être exécutées par elle, les pompes sont des exercices de base. L'élément principal de la charge est son propre poids, par conséquent, lors du démarrage d'une leçon, la forme physique doit être prise en compte.
S'il est nul, il est recommandé de commencer par une augmentation progressive de la force. Faire des exercices de genou peut être un bon début. Dans tous les cas, il faut d'abord accorder plus d'attention à la technique d'exécution, et non au nombre de répétitions.
Avant les pompes, un échauffement est impératif pour préparer vos muscles et vos articulations au stress à venir. Pour ce faire, vous devez étirer vos mains, vos coudes et vos épaules, et également réchauffer votre torse en effectuant des rotations et des flexions.
Si l'exercice est nécessaire pour retrouver la forme après une blessure, la charge doit être effectuée au prorata de la santé, en aucun cas surcharger le corps. Au début, des options de push-up simplifiées sont effectuées, et après quelques sessions, vous pouvez passer à des sessions plus classiques.
Vous ne devez pas retarder la transition, sinon le corps se souviendra des mauvais mouvements. Lors des exercices, la personne doit ressentir la tension musculaire et essayer de garder le dos droit. Les mains doivent être espacées de la largeur des épaules - plus la distance entre elles est petite, plus il sera difficile d'effectuer les pompes.
Le corps ne doit pas se plier ni s'affaisser. Il est nécessaire de faire des pompes avec tout le corps. Descendez et remontez alternativement à partir de la position de la planche. Des pompes correctes peuvent remplacer même les bonnes machines.
Combien de fois avez-vous besoin de faire des pompes
Dans les premières étapes, vous pouvez effectuer des pompes jusqu'à 5 fois en 5 séries. Pendant l'exécution, vous devez surveiller vos mains - elles ne doivent pas reposer complètement sur le sol ou se plier complètement. La tension musculaire doit être maintenue tout au long de la série.
La pause entre les répétitions devrait durer environ une minute. Il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre d'exercices et d'approches. Les hommes augmentent l'intensité et la quantité à un rythme accéléré, car leurs muscles pectoraux sont physiologiquement plus développés. Les femmes peuvent faire de l'exercice moins intensément.
Normalement, les pompes du sol doivent être effectuées tous les deux jours, car, au repos, les muscles reviennent non seulement à la normale, mais continuent également à se développer.
Selon le programme de formation sélectionné, le nombre moyen d'exercices dans une leçon devrait être d'environ 100 fois - c'est l'indicateur auquel vous devez arriver. De plus, le résultat final dépend du nombre de répétitions et du temps de repos. Lors de l'entraînement d'endurance, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions et de diminuer le temps de repos.
Lors de l'entraînement de la force, il est nécessaire d'augmenter la durée du repos. Par conséquent, le nombre de pompes peut être sélectionné individuellement, non seulement en fonction du niveau d'entraînement, mais également de l'accent mis sur un certain résultat.
Types de pompes
Il existe de nombreuses options pour les pompes depuis le sol, chacune visant à acquérir une compétence physique spécifique. Le programme d'entraînement peut viser à développer la vitesse, la force, l'endurance, la construction musculaire, etc.
Classique
Un grand groupe musculaire est impliqué: muscles pectoraux, épaules, muscles abdominaux, bas du dos et tronc. Ce type est effectué sans charge supplémentaire - ne travaillez qu'avec son propre poids. L'exécution commence à partir de la position de la planche, les mains sont légèrement plus larges que les épaules.
Le corps est uniforme, allongé en une seule ligne. Les coudes sont légèrement dirigés sur le côté: ils ne soutiennent pas le corps et ne sont pas cambrés dans la direction opposée. Le regard doit être dirigé vers l'avant et vers le bas.
Pour effectuer l'exercice, les coudes sont pliés, abaissant tout le corps au sol. L'affaire reste toujours en poids. Soulever le corps peut être légèrement accéléré, mais sans forcer les articulations du coude.
Push-ups au genou
Ce type convient bien à ceux qui commencent tout juste à faire des pompes, car la charge dans ce cas est la plus petite. La technique est conçue pour entraîner les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. De cette manière, les muscles sont préparés pour les exercices ultérieurs, leur tonus s'améliore et le bien-être général est normalisé.
Vous devez d'abord mettre l'accent sur le mensonge. Les mains au niveau des épaules ou légèrement plus larges et les genoux reposent sur le sol. Les jambes inférieures sont suspendues. Le dos et les hanches sont sur la même ligne et l'accent est mis sur les bras et les genoux.
À partir de cette position, vous devez abaisser le corps, garder les mains droites et vous lever lentement. Le nombre de répétitions et l'angle d'inclinaison peuvent être sélectionnés indépendamment, en fonction du niveau de forme physique.
Push-up à prise large
Pour effectuer ce type d'exercice à partir de la planche classique, vous devez faire attention aux mains. Ils ne doivent pas être à la largeur des épaules, mais légèrement plus éloignés. Les paumes sont tournées vers l'avant et les coudes sont sur les côtés.
Il est nécessaire de soulever et d'abaisser alternativement le torse, en veillant à ne pas se coucher complètement sur le sol et à ne pas plier les coudes à la limite. Cet exercice implique les muscles pectoraux et les triceps.
Avec une large prise pour pomper les muscles pectoraux
Pour pomper le haut de la poitrine, vous pouvez également utiliser un banc. Sa hauteur devrait être un peu plus d'un mètre. Les mains reposent sur le banc et les pieds sur le sol. Le corps est sur la même ligne et ne dévie ni vers le haut ni vers le bas. Les mains sont droites et les coudes vont en arrière et sur le côté.
Pour les athlètes expérimentés, vous pouvez utiliser l'option la plus lourde - mettez l'accent sur le banc avec vos pieds et non vos mains.L'athlète soulève et abaisse le corps en rythme le nombre de fois requis.
Push-up à prise moyenne
La prise du milieu implique une position rapprochée des mains, sans les toucher les unes aux autres. En position de planche, vous devez placer vos mains un peu plus près que la largeur des épaules. Lors de l'élévation et de l'abaissement du torse, les coudes sont dirigés vers l'arrière et le corps est aligné. Ce type d'entraînement utilise les triceps.
Prise étroite
Ce type vise à travailler les muscles de la ceinture scapulaire. En position couchée, vous devez placer vos paumes le plus près possible l'une de l'autre. Les brosses peuvent être dirigées vers l'avant ou l'une vers l'autre. Les jambes sont en position libre - à côté ou à la largeur des épaules.
Dans cette position, ils s'abaissent au sol et, en gardant les coudes dirigés vers l'arrière, se lèvent. Il est nécessaire de contrôler les mouvements, en évitant les secousses soudaines.
Push-ups sur un bras
Ce type ne convient pas aux débutants, car il nécessite une bonne forme physique. Avec un travail musculaire bien coordonné, le haut du corps, les muscles de la poitrine, les triceps, les abdominaux et le dos sont impliqués.
Lors de l'exécution de l'exercice, l'accent est mis sur une main. Le second est enroulé derrière le dos. Jambes largement écartées. Le bras est placé à côté du torse et, lorsqu'il est plié, le coude se déplace sur le côté. Lors de l'équilibrage dans cette position, plus de muscles travaillent qu'avec les versions classiques.
Push up avec du coton
Cet exercice aide à développer une force explosive, et avec elle l'endurance et l'agilité. Il ne convient pas aux débutants car il y a une forte probabilité de blessure si la technique est incorrecte. Prenez une position de planche et mettez vos bras plus larges que vos épaules. Le corps reste de niveau.
Ils s'abaissent lentement au sol, puis font rapidement des pompes, ayant le temps de battre des mains et de poser leurs paumes sur le sol. Il est important d'atterrir sur vos mains et de ne pas tomber au sol. Les options de coton peuvent être différentes: sur la poitrine, derrière le dos et même avec les jambes écartées. Tout cela demande du temps et de la préparation.
Push-up sur les doigts
Une option difficile, dans laquelle les muscles pectoraux, les triceps, les épaules, le dos et autres travaillent. Un stress supplémentaire est placé sur les mains et les doigts. Pendant l'exercice, la respiration est entraînée et l'endurance augmente. Lors de l'exécution de ce type de pompes, l'accent est mis sur les doigts.
Vous pouvez d'abord mettre vos mains sur le sol et à partir de cette position, concentrez-vous sur vos doigts. Assurez-vous que vos doigts ne sont pas blessés et peuvent supporter votre poids corporel. Pour réduire la charge, vous pouvez vous concentrer non pas sur vos pieds, mais sur vos genoux. Abaissez et soulevez alternativement le torse sans secousses. Les athlètes expérimentés peuvent faire des pompes à trois ou même un doigt.
Push-up pondéré
Pour construire du muscle, il est nécessaire d'utiliser des poids lors des pompes. Cela vous permettra non seulement de construire de nouvelles fibres musculaires, mais également de renforcer votre ceinture scapulaire, vos abdominaux et de développer votre endurance.
Pour créer du poids, vous devez porter des gilets spéciaux avec beaucoup de poids. Les mains sont écartées de la largeur des épaules et l'accent est mis sur les paumes et les orteils. La technique utilisée est classique.
Push-ups profonds
Pour ce type d'exercice, des arrêts sont nécessaires, ce qui complique considérablement la performance. Ils sont essentiels pour construire rapidement des muscles. De plus, le haut de la poitrine, les épaules et les mains sont entraînés et la force et l'endurance augmentent.
Pour effectuer l'exercice, les mains sont placées sur les supports et le corps est aligné. À mesure que l'amplitude augmente, les muscles travaillent plus efficacement. En douceur, sans secousses, effectuez des mouvements du torse de haut en bas le nombre de fois requis.
Caractéristiques des pompes pour les filles
Les pompes du sol, dont le programme d'entraînement est développé par des professionnels - ce qui est particulièrement important pour les filles, devraient viser à améliorer la condition physique. Les principes de base des pompes depuis le sol sont identiques pour les hommes et les femmes.
La différence réside dans une technique d'exécution plus simple.Les filles n'ont pas besoin de travailler les muscles des bras et de développer leurs épaules si la forme physique ne l'exige pas. Dans une plus large mesure, les exercices pour filles visent à renforcer les muscles de la poitrine, des abdominaux, des fesses et des jambes.
Dans ce cas, les pompes renforceront parfaitement la poitrine et uniformiseront la posture. Les pompes sont souvent incluses dans l'ensemble général des exercices visant à perdre du poids et à améliorer le corps.
Lors des pompes pour les filles, divers poids et dispositifs spéciaux sont rarement utilisés. En fonction du résultat, la position du corps et des bras change. Le nombre de répétitions et d'exercices devrait être inférieur à celui des hommes, car le corps de la femme est naturellement moins robuste.
Avant de faire des pompes, vous devez mettre des vêtements amples et libérer vos mains et d'autres parties du corps de divers bijoux. Entre les approches, il est nécessaire de donner au corps la possibilité de se reposer et de restaurer la respiration.
Les filles non formées avec une mauvaise condition physique peuvent commencer à faire des pompes depuis le mur.
Pour ce faire, vous devez vous tenir face au mur à une distance d'un mètre et écarter vos mains à la largeur des épaules. Le corps doit être aligné: il est inacceptable de se plier. Calmement et lentement, pliez et dépliez les bras en essayant de garder le dos droit.
Exemple de programme de pompes pour débutants
Vous devez commencer les pompes à partir du sol progressivement. Le programme de formation doit être structuré de manière à ne pas alourdir le corps chaque jour. Les muscles doivent disposer de suffisamment de temps pour récupérer. À l'avenir, lorsque l'endurance sera développée, vous pourrez passer à une exécution plus fréquente.
Plan push-up approximatif pour un mois:
- Première semaine. Au stade initial, il est recommandé d'effectuer des pompes classiques et des pompes à partir des genoux en un maximum de 8 exercices. Sur la deuxième approche, le nombre de pompes peut être réduit. Il y a une pause entre les approches pendant pas plus d'une minute. Ensuite, trois autres séries de cinq pompes sont effectuées avec une pause de 5 minutes.
- Deuxième semaine. 4 séries de 8 pompes sont effectuées avec une pause de 1 minute.
- Troisième semaine. Les pompes sont effectuées au nombre de 4 séries avec une pause de 1 minute. Le nombre d'exercices doit être augmenté jusqu'à 10 fois.
- Quatrième semaine. Le nombre de pompes et d'approches augmente également. Le temps entre les répétitions ne doit pas dépasser 1 minute.
Il est important de se souvenir de l'échauffement, qui doit être fait avant chaque séance. Tous les exercices doivent être effectués sans stress excessif, en observant la respiration et la technique. Au stade initial, la bonne exécution des exercices est bien plus importante que leur vitesse.
Exemple de programme pour le niveau avancé
Pour les athlètes expérimentés, un programme d'entraînement doit être élaboré pour chaque jour. De plus, un programme ne devrait pas être élaboré pendant plus d'un mois. L'objectif principal du niveau avancé doit être de maximiser le développement d'un grand groupe musculaire, la formation d'un relief et d'un corps fort, sain et beau.
Plan approximatif:
- Un jour. Un échauffement et une transition en douceur vers les pompes sont nécessaires. 15 pompes, 4 séries. Les exercices sont effectués avec des poids et avec une prise étroite. Vous pouvez alterner ces exercices avec des pompes pour la presse: 1 approche 50 fois.
- 2ème jour. Après l'échauffement, un exercice arbitraire est effectué 100 fois. La pause ne peut durer plus de 2 minutes.
- 3e jour. Les pompes avec une prise large et une prise moyenne sont effectuées le nombre maximum de fois. Pendant les pauses, des exercices abdominaux sont effectués.
- 4ème jour. Push-ups profonds - 3 séries de 20 répétitions et pompes avec une prise étroite - 3 séries de 12 répétitions. Pendant les pauses, des squats sont effectués - 3 séries de 30 fois.
Le programme peut être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles et de l'objectif. Il est important de suivre le bon régime alimentaire pour accélérer la construction musculaire. Il devrait inclure des glucides et des protéines.
Cela étant dit, il est préférable de manger des viandes maigres bien cuites: pas de friture, pas de fumée et pas de gras trans. Il vaut également la peine d'abandonner les sauces riches en calories et la restauration rapide.
Travailler pour la force et la masse
La bonne combinaison d'exercices peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter votre force. Un effet similaire peut bien être obtenu à la maison en utilisant des appareils supplémentaires. Ceux-ci peuvent être des repose-mains et divers poids. Cependant, il est nécessaire d'augmenter la charge progressivement.
Les exercices populaires sont les pompes à barres, qui font travailler différents groupes musculaires en fonction de la position du torse et de l'utilisation de poids. Où la prise sur les barres asymétriques ne doit pas être trop large - cela peut entraîner des blessures.
De plus, vous pouvez ajouter des courses, des craquements et des squats. Pour bien modeler les muscles des épaules, il est nécessaire de faire des pompes sur un bras. Au départ, vous pouvez commencer par des exercices lents sans tenir le corps sur le poids et passer progressivement à des exercices complets.
Les pompes en coton sont un bon exercice pour la force et la masse. Dans ce cas, non plié, il est nécessaire de battre avec les paumes. Au total, vous devez effectuer 10 approches, entre lesquelles vous ne pouvez pas vous reposer plus de 30 secondes.
Travailler pour l'endurance et le soulagement
Lorsque vous faites des pompes pour l'endurance, il est nécessaire d'augmenter le rythme au-dessus de la moyenne. Le nombre d'exercices doit être maximal, et le temps entre les approches, au contraire, peut être augmenté. Il est important de surveiller votre respiration et de répartir correctement votre force. Le meilleur moyen est d'alterner entre les exercices lourds et légers.
Les squats et les pompes qui impliquent beaucoup de muscles fonctionnent bien pour l'endurance et le soulagement. Pour l'apparition de soulagement, il est important de suivre un régime. La partie principale des exercices doit être la force.
Des pompes
Dans les pompes du sol à la presse, les muscles obliques de la presse sont impliqués, cependant, il n'est pas recommandé aux débutants d'effectuer de tels exercices.
L'un des exercices abdominaux les plus efficaces se fait comme ceci:
- Prenez la position de la planche.
- Lorsque vous vous déplacez au sol, soulevez une jambe et dirigez le genou vers le coude.
- Dans le mouvement ascendant, la jambe revient à sa position d'origine.
- Au prochain ascenseur, utilisez la deuxième étape.
En plus des abdominaux, cet exercice fonctionne bien pour les muscles du dos, de la poitrine et des bras. Pour de bons abdos, votre programme d'entraînement doit comprendre plusieurs exercices qui se complètent.
Comment respirer correctement en poussant du sol
Les pompes sont des exercices de force et exercent un stress sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. En conséquence, la circulation sanguine et le métabolisme sont accélérés. Si vous ne respirez pas correctement, vous pouvez non seulement annuler tous les efforts, mais également nuire au corps.
Inspirez pendant les pompes lorsque vous abaissez le corps au sol et expirez lors de la levée. Dans ce cas, l'expiration devrait, pour ainsi dire, accélérer la levée du corps. La respiration devrait fonctionner pour l'athlète, pas contre lui. Si la respiration est avec des retards inhabituels, cela entraînera une privation d'oxygène.
L'athlète peut ressentir une faiblesse, une pression accrue ou même un évanouissement pendant l'exercice, ce qui indique une mauvaise technique de respiration. Cela peut menacer de microtraumatismes des vaisseaux du cerveau.
Il est important de respirer par le nez pendant l'exercice.
Il ne sera pas facile pour les débutants de mettre en place une respiration correcte, mais très bientôt, beaucoup remarqueront qu'ils ne peuvent plus s'en passer.
Lorsqu'elles sont faites correctement, en suivant les principes d'une alimentation saine et d'une approche rationnelle, les pompes du sol seront bénéfiques pour le corps. Il est important de comparer vos propres forces avec le programme d'entraînement choisi, car une surcharge excessive du corps ne donnera pas les résultats escomptés. Il faut avancer lentement mais sûrement vers l'objectif.
Vidéo push-ups
Instruction vidéo sur un complexe de deux types de pompes:
La vidéo vous aidera si vous ne pouvez pas faire de pompes: