Oefening in de ochtend voor vrouwen. Oefeningen voor gewichtsverlies, gezondheid. Video

Ochtend opladen voor vrouwen Is een betaalbare gezondheidsremedie die een aantal taken kan oplossen: van een snel krachtig ontwaken tot het verbeteren van de fysieke en psychologische toestand van een vrouw.

Essentie en basisprincipes

Oefening in de ochtend voor vrouwen is individueel. Elke vrouw bouwt haar eigen reeks oefeningen die aan persoonlijke eisen voldoen: tijdbudget, fysieke fitheid, gezondheidstoestand, smaak. Elke set bevat basisoefeningen.

Dit werkt met de belangrijkste lichaamsdelen, van boven naar beneden:

• Nek... Om de nek te trainen, wordt het hoofd naar voren en naar achteren gekanteld, het hoofd naar links en rechts.
• Armen... Handen worden gekneed, draaien in een cirkel. Eerst worden cirkelvormige rotaties van de handen van beide handen uitgevoerd, de handpalmen worden tot een vuist gevouwen, de armen worden naar de zijkanten uitgestrekt. Daarna gaan ze verder met het draaien van de armen in de ellebooggewrichten. En alleen dan kun je volledig draaien met je hele uitgestrekte arm. Deze rotaties kunnen afwisselend worden uitgevoerd, eerst met de rechterhand en daarna met de linkerhand. U kunt twee handen tegelijk gebruiken.
• Torso... De belangrijkste kernoefeningen zijn buigingen. Benen zijn op schouderhoogte. Met je handen aan je riem moet je opzij kantelen. Het belangrijkste is om te proberen het bekken niet te bewegen, maar alleen het lichaam naar links en rechts te kantelen. De basisoefeningen voor het lichaam omvatten ook cirkelvormige rotaties van het bekken.
• Poten... Squats en beenschommelingen zijn basisbewegingen van het been. U moet beginnen met schommels om de gewrichten op te warmen. Terwijl je je armen naar voren strekt, moet je afwisselend de handpalmen aanraken met de rechter- en dan de linkervoet. Rugzwaaien worden uitgevoerd met ondersteuning, bijvoorbeeld staand aan een tafel. Als u uw gezicht naar de tafel draait en uw handen op het tafelblad houdt, moet u afwisselend uw benen naar achteren heffen. U kunt ook zijwaarts zwaaien. Na deze oefeningen kun je doorgaan met squats.

Indicaties voor het begin van gebruik

'S Morgens trainen voor vrouwen helpt om sneller wakker te worden, te verkwikken - iedereen weet dit. Daarnaast zijn er veel positieve punten te behalen door 's ochtends te turnen.

Ochtendtraining helpt:

• het lichaam kan sneller functioneren na een langzaam nachtregime;
• metabolische processen verbeteren;
• verzadig het hele lichaam met zuurstof;
• uw figuur verbeteren;
• het uiterlijk van de huid verbeteren;
• het is psychologisch gemakkelijker om op een werkdag af te stemmen, waardoor irritatie en lethargie worden verwijderd;
• stemming verbeteren;
• immuniteit versterken;
• werk overdag sneller gedaan krijgen.

Voor vrouwen met slapeloosheid wordt aanbevolen om 's ochtends te trainen. Bij regelmatige lichaamsbeweging wordt het dagelijkse regime vastgesteld en krijgt het lichaam een ​​bepaalde fysieke activiteit. Dit bevordert een betere slaap. Oefening is ook nuttig voor vrouwen die pijn ervaren tijdens de menstruatie. Bepaalde fysieke oefeningen helpen hormonen te herstellen.

Door het lichaam 's ochtends elke dag te trainen, bereidt een vrouw haar organen en weefsels voor op toekomstige zwangerschap en bevalling. Tijdens het sporten leert een vrouw haar ademhaling onder controle te houden. De stoffen worden elastischer, het uithoudingsvermogen verschijnt, wat het bevallingsproces vergemakkelijkt.

Contra-indicaties voor gebruik

Er wordt aangenomen dat ochtendoefeningen goed zijn voor alle vrouwen. Maar er zijn omstandigheden waarin opladen niet wordt aanbevolen.

Er kunnen twee groepen worden onderscheiden: tijdsbeperkingen en contra-indicaties:

Een speciale groep omvat ook vrouwen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Aanstaande moeders en vrouwen die net deze status hebben gekregen, mogen geen fysieke oefeningen doen, ze hoeven alleen die soorten oefeningen te kiezen die bij de situatie passen.

De lijst met contra-indicaties is vrij uitgebreid. U moet met uw arts overleggen of u lichamelijke activiteit kunt uitoefenen. In het geval van een tijdelijke beperking kan de toegang tot de lessen op verschillende tijdstippen plaatsvinden (van 7 dagen tot 3-4 maanden), die worden bepaald door de arts.

U moet een specialist raadplegen voordat u oefeningen kiest.

Alleen een arts zal je precies vertellen wanneer je na een ziekte met ochtendoefeningen kunt beginnen en welke oefeningen zijn toegestaan.

Handige tips

Het belangrijkste bij lichaamsbeweging voor vrouwen is aandacht te besteden aan hun eigen welzijn. Voor elke aandoening of ongemak, moet u stoppen met gymnastiek.

Als er tijdens het uitvoeren van bepaalde oefeningen sterke pijn is, kan dit duiden op problemen in het werk van de betrokken organen of op een technisch onjuiste uitvoering van de oefening.

Hoewel er oefeningen zijn die u kunt doen terwijl u in bed ligt, moet u niet meteen na het ontwaken beginnen met trainen. U moet het lichaam 3-5 minuten de tijd geven om uit de slaap te komen. Het complex kan worden opgedeeld in 2 delen.

Neem in het eerste deel langzame bewegingen op die worden uitgevoerd terwijl u ligt zonder uit bed te komen. En het tweede deel is al gedaan na waterprocedures. Dit deel bevat oefeningen die meer activiteit vereisen.

Een goede ademhaling tijdens het sporten speelt een belangrijke rol. Daarom moet u de instructies duidelijk volgen en op het juiste moment in- en uitademen. Als er geen specifieke instructies in de beschrijving van de oefening staan, moet de ademhaling willekeurig gelijkmatig zijn.

Wat moet er nog meer worden overwogen

• Ventileer de ruimte voordat u 's ochtends gaat sporten of buiten traint.
• Het is beter om zware stroombelastingen en plotselinge bewegingen te vermijden.
• Bewegingen mogen niet traumatisch zijn.
• Begin niet meteen met trainen in een hoog tempo. Dit is schadelijk voor het lichaam dat nog niet volledig ontwaakt is.
• Kleding moet licht en comfortabel zijn om beweging niet te belemmeren. De stof van kleding is goed voor luchtdoorlaatbaarheid om overmatig zweten en luieruitslag te voorkomen.
• Muzikale begeleiding. Goedgekozen muziek helpt om de stemming en energie op te heffen.
• De oefeningstechniek moet gebaseerd zijn op het principe - van minder naar meer. Dat wil zeggen dat in eerste instantie lichte oefeningen worden uitgevoerd die geen spanning en een hoog tempo vereisen. En dan gaan ze verder met krachtigere oefeningen.
• Ga tegelijkertijd naar bed en verander de wekker 's ochtends niet.
• Verander lichaamsbeweging niet in een saaie routine, maar probeer elke ochtend plezier te hebben.
• Zorg voor de juiste motivatie.

De reeks oefeningen wordt als correct beschouwd als een vrouw:

• blijft in goede gezondheid na het opladen;
• voelt een golf van energie en levendigheid, en geen inzinking;
• is in een goed humeur.

Hoofdcomplex

Er zijn veel verschillende oefeningen die kunnen worden gebruikt bij ochtendoefeningen.

De volgende set bestaat uit basisoefeningen:

1. Zwaai voor de rug. Niet iedereen wil meteen na het ontwaken onder een warme deken vandaan springen. Dit type beweging kan worden uitgevoerd terwijl u in bed ligt. Ze ontspannen niet alleen de wervelkolom, maar wekken ook zachtjes de vitaliteit van het lichaam op.

Oefening:

1. Ga comfortabel op uw rug zitten.
2. Druk je knieën tegen je borst, knuffel ze met je armen.
3. Makkelijk 10 keer naar links en rechts te zwaaien, dan heen en weer.

2. Fiets. Een oefening die ook in bed wordt uitgevoerd. Het verbetert de bloedcirculatie en traint de spieren van de benen en buik.

Oefening:

1. Als u op uw rug ligt, moet u uw armen strekken.
2. Span je buik een beetje aan en til je benen op.
3. buig je knieën
4. Maak 12 beenbewegingen op een fiets.
5. Je moet je benen heen en weer bewegen.

3. Rekken van de rug. Zachte strekkingen van lichaamsdelen zijn goed voor ochtendoefeningen. De volgende oefening wordt zittend gedaan. Het kan ook in bed gedaan worden.

Oefening:

1. Je moet met gekruiste benen zitten.
2. Strek je rug.
3. Verbind je handen met je vingers gekruist in een slot.
4. Steek uw handen omhoog, handpalmen naar het plafond gericht.
5. Houd de positie 7-12 seconden vast en laat je armen zakken.
6. Ren 3-5 keer.

4. Het strekken van de armen naar achteren. Dit stuk is goed voor mensen met een drukke dag voor de boeg en lang zittend werk voor de boeg.

Oefening:

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Neem je uitgestrekte armen naar achteren en steek het slot binnen.
3. De handpalmen moeten naar achteren worden gedraaid.
4. U moet lichtjes inspannen terwijl u uw gesloten handen omhoog trekt.
5. Houd de positie 7 seconden vast. Ontspan dan.
6. Doe 3 herhalingen.

5. Oefening voor de nek. Het voordeel van deze oefening is dat het helpt om de laksheid van de onderkin te verminderen en de tweede kin gedeeltelijk te verwijderen.

Oefening:

1. Plaats uw voeten op schouderhoogte en sta met uw armen wijd opzij.
2. Draai het hoofd naar links en raak de schouder aan met de kin. Draai dan naar rechts en raak ook de schouder aan.
3. Maak 7 beurten in elke richting.

6. Kruisen. Voor een goede warming-up van de schouders, nek en armen dient u de volgende oefening op uw lijst te zetten.

Oefening:

1. In een gestrekte positie, benen uit elkaar op schouderbreedte, moet u uw rechterhand omhoog brengen.
2. Buig uw opgeheven rechterarm terug over uw schouder. Het is belangrijk om uw elleboog op schouderhoogte te houden en niet hoger te tillen.
3. Pak van onderaf je rechterhand vast met je linkerhand.
4. Probeer met uw rechterhand uw linkerhand vast te pakken (of vice versa). Als het de eerste keer niet lukt, niets. Het vereiste uitrekken vindt nog steeds plaats.

7. Zwaai met uw handen.

Dit is een meer energieke oefening:

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij langs het lichaam.
2. Bij inspanning moet u uw rechterhand opsteken.
3. Als u uw rechterhand laat zakken, moet u uw linkerhand opsteken.
4. Doe de oefening 10 keer.

8. Kantelen.

Nu is het tijd voor het corpus:

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Strek uw armen en benen, til uw billen en bovenlichaam op.
3. De handen zijn op schouderhoogte en de knieën zijn licht gebogen.
4. Je moet proberen je benen te strekken en je billen omhoog te duwen om een ​​figuur te krijgen die eruitziet als een omgekeerde "V".
5. Voer 5-7 benaderingen uit.

9. "Slechte en vriendelijke kat."

Rugoefening:

1. Je moet knielen, handpalmen op de grond, op schouderhoogte.
2. Doe de oefening "boze kat" met je rug en schouders naar boven gebogen terwijl je inademt.
3. Terwijl je uitademt, moet je naar de "vriendelijke kat" -positie gaan, waarbij je je rug laat zakken en je billen optilt.
4. Doe de oefening 5 keer.

10. Zich uitstrekkend tegen de muur. Een ochtendtraining voor vrouwen moet altijd een paar beenstrekkingen bevatten. Dit zal mobiliteit aan het lichaam toevoegen.

Oefening:

1. Kijk naar de muur.
2. Plaats je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur.
3. Het rechterbeen staat 10 cm van de muur.
4. Je moet een stap terug doen met je linkervoet.
5. Buig het rechterbeen lichtjes bij de knie zodat er rek in het linkerbeen voelbaar is.
6. Houd deze positie 7-15 seconden vast en wissel dan van been.
7. Het is belangrijk om de voet van de voet die de stap zet niet af te scheuren.
8. Spring 5 keer terug met elk been.

11. Squats tegen de muur. Om de bilspieren en heupen te versterken, kun je eenvoudige squats vervangen door vergelijkbare bewegingen met ondersteuning.

Oefening:

1. Ga met je rug tegen de muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen uit elkaar.
2. Schuif je rug langs de muur tot je knieën en heupen een hoek van 90 ° vormen met de muur.
3. Blijf 10-20 seconden in deze positie.
4. Herhaal 3-5 keer.

12. Op zijn plaats rennen. Hardlopen verdrijft de laatste slaperigheid en zorgt voor een goed humeur.

Oefening:

1. Je moet gemakkelijk en natuurlijk op zijn plaats rennen.
2. De armen bewegen parallel aan het lichaam.
3. Til tijdens het hardlopen elke knie 10 keer op.
4. Raak vervolgens de billen 10 keer met de hielen aan.
5. Je kunt rennen zolang de tijd het toelaat.

13. Rekken van rug en schouders. Eindelijk een ontspannende oefening om uw rug- en schouderspieren te strekken.

Oefening:

1. Ga op je knieën op de mat zitten, billen op je hielen.
2. Buig voorover zodat het bovenlichaam op het gebogen bovenbeen rust.
3. Strek je armen naar voren en leg ze voor je op de mat.
4. Adem 5-10 keer rustig in en uit.

U kunt een reeks oefeningen specifiek voor uzelf kiezen en samenstellen. Doe het een maand lang om te bepalen of het geschikt is, of de oefeningen helpen. En in overeenstemming hiermee andere oefeningen kiezen om de oefeningen gemakkelijker of moeilijker te maken. Om ervoor te zorgen dat het opladen zijn effectiviteit niet verliest, moet u de complexen afwisselen of de belasting verhogen.

Het resultaat herstellen

Ochtendtraining voor vrouwen is effectief als u van tevoren over alles nadenkt. Het is noodzakelijk om meerdere wekelijkse oefeningencomplexen tegelijk te maken (2-3 complexen zijn voldoende). Om ervoor te zorgen dat de oefeningen niet saai worden, is het mogelijk om deze complexen elke 1,5-2 maanden af ​​te wisselen.

Je moet ook zo aan het aantal herhalingen denken dat het bij het uitvoeren van een complex mogelijk is om de herhalingen om de paar dagen met 1-2 te verhogen. Nadat u alle complexen op deze manier hebt uitgewerkt, kunt u de oefeningen geleidelijk ingewikkelder maken.

Om het resultaat te consolideren, moet u systematisch zeven dagen per week opladen.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Elke vrouw verwacht iets anders dan de dagelijkse ochtendoefeningen. De normalisatie van de dagelijkse routine, slaap en emotionele toestand vindt vrij snel plaats. Het resultaat is binnen 2-3 weken te zien, mits je regelmatig traint.

Die vrouwen die oefeningen doen om hun figuur te verbeteren, zullen afvallen, zullen enkele maanden (3-6) moeten wachten op een merkbaar effect. Een vrouw kan heel weinig tijd besteden aan ochtendoefeningen. Maar zelfs die kleine inspanning zal veel spierversterking opleveren en uw dag goed beginnen.

Auteur van artikel: Ann-a

Videocomplex van ochtendoefeningen voor vrouwen

Ochtendoefeningen voor vrouwen: