Soorten trainingen in fitness, namen van groep, kracht, circulaire en anderen

IN moderne fitness er zijn veel gebieden die zowel individuele problemen als een reeks taken kunnen oplossen. Afhankelijk van of het nodig is om spiermassa op te bouwen of flexibiliteit te ontwikkelen, kan een persoon zich concentreren op een specifiek type training en deze vakkundig met elkaar combineren voor een algehele lichamelijke ontwikkeling.

Fitness Workout Classificatie

Afhankelijk van de doelgroep en het soort fysieke activiteit gericht op het ontwikkelen van specifieke fysieke kwaliteiten, zoals kracht, flexibiliteit en coördinatie, hebben fitnessprogramma's een strikte classificatie.

Individuele en groepstraining

Op basis van het feit of een persoon persoonlijk met een coach of in een groep bezig is, wordt de training opgedeeld in individueel en in groep.

En hoewel het lijkt alsof er ongetwijfeld meer voordelen zijn in een individuele les met een trainer, omdat een specialist de mogelijkheid heeft om de cliënt onverdeelde aandacht te geven, heeft groepstraining ook voordelen:

• Een team van gelijkgestemden, waarmee het makkelijker wordt om de prikkel niet te verliezen.
• Een techniek die op veel cursisten is getest.
• Optimale prijs / kwaliteit verhouding.

Het moet echter duidelijk zijn dat een beginner die geen flauw idee heeft van fitness of in een situatie die bijzondere aandacht en extra inspanningen vereist, in de eerste maanden de voorkeur moet geven aan individuele training met een ervaren specialist.

Circulaire, intervalklassen

Het belangrijkste verschil tussen intervaltraining en circulaire training is dat het gebeurt met een duidelijke afwisseling van de tijd van inspanning en rust, bijvoorbeeld 1 minuut lichamelijke activiteit en 1 minuut rust, waarbij het nodig is om de pols te stabiliseren. Intervaltraining omvat vaak zowel oefeningen met hoge intensiteit als oefeningen met lage intensiteit die kunnen worden vervangen door rust. Dit bevordert een uitgebreide spiertraining met behulp van krachttraining en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen tijdens cardio, die samen niet alleen zullen leiden tot verbranding van calorieën, maar ook tot versnelling van de stofwisseling.

Bij circuittraining is de basis van de les een reeks oefeningen die cyclisch worden uitgevoerd. Gemiddeld omvat 1 circuittraining 5-6 cycli van 4-8 oefeningen, waartussen een pauze van 1-2 minuten zit. Deze methode, met minimale respijt, helpt de glycogeenvoorraden te vergroten, met als resultaat dat lichaamsvet als energiebron wordt gebruikt.

De toevoeging van circuittraining met de principes van intervaltraining, met duidelijke tijdschema's voor activiteit en rust, leidt tot goede resultaten, bijvoorbeeld:

1. Benen: squats, klimmen en sprongen.
2. Rust - 30 sec.
3. Rug: deadlift, omgebogen rij dumbbells.
4. Rust - 30 sec.
5. Abs: crunches, knieplank.
6. Rust - 30 sec.
7. Schoudergordel: push-ups, pull-ups.

Kracht, aërobe oefening

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen de soorten training in fitness volgens het principe van energiemetabolisme dat optreedt tijdens inspanning.Tijdens elke fysieke inspanning wordt het oxidatieproces ingeschakeld, dat 8-12 seconden duurt zonder de deelname van zuurstof, wat kenmerkend is voor anaërobe (kracht) belasting. Mits de lichamelijke inspanning langer duurt, wordt zuurstof aangezet en gaat de oefening in de aërobe (cardio) fase. Daarom is de rigide verdeling van training in kracht- en aerobe training niet correct: elke oefening doorloopt beide fasen, beginnend als een kracht, maar duurt meer dan 12 seconden en wordt aëroob.

De voorwaardelijke verdeling van training in kracht en cardio is gebaseerd op het overwicht van een of andere modus.

Kenmerken van kracht- en aerobe training:

Voorbeelden van aerobe oefeningen:

• Lange afstanden in een rustig tempo.
• Snel sprinten.
• Lopen in een hoog tempo.
• Lopend fietsen in een ontspannen tempo.
• Zwemmen.

Voorbeelden van stroombelastingen:

• Snel hardlopen over lange afstanden.
• Snel fietsen over korte afstanden.
• De berg beklimmen.
• Gewichtheffen met korte sets.

Beschrijving en kenmerken van fitnesstraining

Bij fitness is er een grote verscheidenheid aan soorten trainingen, waaronder iedereen een geschikte richting voor zichzelf kan vinden.

Oosterse praktijken

Een onderscheidend kenmerk van de oostelijke richtingen van fysieke activiteit is de focus op veranderingen, niet alleen extern, maar ook intern.

Balans vinden, opgehoopte stress verlichten gaan hand in hand met het ontwikkelen van flexibiliteit, het versterken van kleine spieren en het verbeteren van de coördinatie:

• Yoga. Het is de meest populaire oosterse spirituele en fysieke oefening en een van de meest populaire gebieden van moderne fitness. De meeste studenten merken de positieve invloed van de beoefening op de psycho-emotionele sfeer op, en erkennen ook dat het met behulp van yoga mogelijk is om veel problemen van het bewegingsapparaat op te lossen. Oefeningen in yoga worden weergegeven door bundels asana's - lichaamshoudingen die flexibiliteit en coördinatie trainen, en ook zorgen voor een statische belasting van het spierstelsel.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Een andere Oost-Aziatische techniek oorspronkelijk uit China vond zijn refractie in fitness, waar de beoefening ervan helpt om zowel het lichaam als de geest te ontwikkelen, harmonie in het lichaam te brengen en de toestand van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Omdat de fysieke activiteit geleidelijk en gemeten is, is tai chi-beoefening zelfs geschikt voor ouderen. Tijdens de training worden de slagen geoefend, onder meer met behulp van extra apparatuur en gewichten.

Naast gangbare praktijken van oosterse oorsprong, zijn ook minder bekende, bijvoorbeeld Kalari-Payattu en Budokon, vertegenwoordigd op de fitnessmarkt, die trends worden in de wereld van het zorgen voor hun eigen gezondheid. Beide bevinden zich op het kruispunt van oude krijgstechnieken, ademhalingsoefeningen en meditatie.

Lessen met choreografische elementen

Je kunt plasticiteit ontwikkelen, spieren versterken, coördinatie en flexibiliteit verbeteren met technieken op basis van choreografie.

Ze zijn perfect voor degenen voor wie het belangrijkste is om de vrouwelijkheid te behouden en te vergroten, en het is ook saai om gewoon te sporten en extra esthetiek in hun leven te willen brengen:

• Paaldansen of paaldansen... Benadrukt moet worden dat deze richting van choreografische fitheid weinig gemeen heeft met striptease. Dit type dans, waarvoor een paal nodig is, combineert elementen van acrobatiek, choreografie en artistieke gymnastiek. Paaltraining verhoogt het uithoudingsvermogen aanzienlijk en ontwikkelt het spierstelsel van de armen en benen. Dit is een tamelijk complex gebied van fitness, terwijl het uitstekende resultaten oplevert bij de ontwikkeling van gratie en behendigheid.
  
• Dans aerobics. Deze cardiotraining is effectief voor gewichtsverlies en cardiovasculaire conditie. Bij het uitvoeren van danselementen zijn alle delen van het lichaam tegelijkertijd betrokken, terwijl hun bewegingen, hoewel synchroon, verschillen in richting, wat de coördinatie en plasticiteit aanzienlijk ontwikkelt, en een korte vermogensfase de spieren versterkt.
• Bylotherapie. Een relatief nieuwe trend in fitness, gebaseerd op een combinatie van aerobics en Latijns-Amerikaanse en Afrikaanse dansen. Ook bevat deze techniek elementen van yoga en Pilates, waarmee u significante resultaten kunt behalen op het gebied van gewichtsverlies, strekken, ruggengraat en gewrichtsgezondheid en het spierstelsel kunt ontwikkelen. Aan het einde van de sessie is er meestal een meditatiefase om de ademhaling en hartslag te normaliseren. De basis van de les wordt gevormd door de gebruikelijke aerobe elementen, waaronder sprongen, trappen, bochten en bochten.

Cardio workout

De soorten fitnesstraining gericht op het vergroten van uithoudingsvermogen en gewichtsverlies, evenals het versterken van het cardiovasculaire systeem, worden beschouwd als de basis van fysieke activiteit en onderscheiden zich door een verscheidenheid:

• Aerobics. Gymnastiekoefeningen uitgevoerd op ritmische muziek waarmee u de frequentie van bewegingen kunt volgen, werden al in de jaren 70 populair. CC eeuw. De reeks oefeningen bestaat uit springen, zwaaiende benen, push-ups, op zijn plaats rennen, strekken. Aerobics is een klassieke cardio-oefening, op basis waarvan veel aerobics-gebieden worden gebouwd. Met zijn hulp kunt u het spier- en vaatstelsel versterken en afvallen.
• Vormgeven. Een van de soorten ritmische gymnastiek, waarvan het belangrijkste doel is om een ​​strakker lichaam met ideale vormen te bouwen. Bij de ontwikkeling van de oefeningen is rekening gehouden met onderzoek dat de meest aantrekkelijke lichaamsparameters voor vrouwen identificeerde. Onderzoekers identificeerden 9 soorten vrouwenfiguren, voor elk waarvan een vormmodel werd bepaald, waarnaar moet worden gestreefd, door specifieke oefeningen uit te voeren die voor haar zijn ontworpen. Tegelijkertijd zijn er 2 soorten oefeningen: 1 is gericht op afvallen en 2 is gericht op het verkrijgen van spiermassa met het benodigde volume en opluchting. Oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd, zonder zware gewichten en met een groot aantal herhalingen, lessen worden 2 keer per week gedurende 1 uur gehouden.
  
• Stap-aerobics. De essentie van deze techniek is om de cardio-belasting aan te vullen met imitatie van het wandelen op de heuvels. Hiervoor wordt een speciaal platform gebruikt waarop de leerling tijdens een intensieve les, bestaande uit complexe ligamenten van bewegingen die kenmerkend zijn voor aerobics, van tijd tot tijd volledig of met één been opstaat. Een dergelijke training verbrandt niet alleen effectief calorieën, maar versterkt ook het bewegingsapparaat, ligamenten en gewrichten. Step-aerobics werkt ook goed op de probleemgebieden van de buiten- en binnenkant van de dijen.
• Fiets. Dit is een aerobe training met hoge intensiteit op speciale stationaire fietsen. De belasting tijdens de cyclus is aanzienlijk, dus degenen die gecontra-indiceerd zijn bij ernstige cardio-belasting, moeten een ander fitnessprogramma kiezen. Een hometrainer voor een fiets is niet zoals een klassieke, maar helpt om ruw terrein te simuleren, terwijl de trainee afwisselend in een staande of zittende positie zit, waardoor de belasting niet alleen over de benen wordt verdeeld, maar ook over de buikspieren en schouders. De training is onderverdeeld in intervallen waarin de hartslag van de schaal afwijkt en vervolgens weer normaal wordt.

Krachttraining

Om een ​​sterk, gespierd lichaam met een mooi reliëf op te bouwen, is het onmogelijk om zonder krachtbelastingen te doen.

Het is het ontwikkelde gespierde frame dat de sleutel is tot een goed metabolisme in het lichaam, evenals de ondersteuning van het skelet, waardoor de houding gelijkmatig wordt en de stap elastisch is:

• Tai-bo... Door vechtsporttechnieken te combineren, voornamelijk taekwondo en dansbewegingen, helpt tai-bo om lichaamsvet aanzienlijk te verminderen en spieren te versterken. De training is populair bij zowel mannen als vrouwen en wordt begeleid door ritmische muziek, waaraan cursisten actieve trappen en trappen uitvoeren. Vooral de spieren van de buikspieren en benen worden verbeterd, evenals coördinatie en rekoefeningen.
  
• Body Sculpt. De basis van de training is aëroob dansen met gewichten. Met deze techniek kun je kracht ontwikkelen en verlichting creëren. Afhankelijk van de training varieert het gewicht van dumbbells en bodybars sterk, waardoor u kunt beginnen met trainen volgens deze methode, die als geavanceerd wordt beschouwd, zelfs voor beginners. Training beïnvloedt het lichaam op een complexe manier en laat geen onbewerkte spieren achter.
• Cross-fit. Dit trainingssysteem is door de makers als handelsmerk geregistreerd, omdat het enorm populair is. De combinatie van intervaltechnieken met hoge intensiteit, atletiek en gewichtheffen, stelde ons in staat om een ​​effectief programma te ontwikkelen voor een aanzienlijke toename van het uithoudingsvermogen, evenals voor het creëren van een opluchting en een sterk lichaam.
  
• Bovenlichaam. De training is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de armen, rug, buikspieren en schoudergordel. Om het resultaat te bereiken, worden verschillende weegapparatuur gebruikt: halters en lichaamsstangen, evenals stepplatforms. Tijdens het trainen worden zowel de hoofd- als de diepere spieren getraind, waardoor de kracht aanzienlijk wordt vergroot en een prachtig spierframe ontstaat. Tegelijkertijd is de training zo ontworpen dat de juiste uitvoering van de oefeningen de taille beïnvloedt, zodat deze niet in volume groeit, maar integendeel dunner wordt, wat vooral belangrijk is voor vrouwen.

Fitness met inventaris

Fitnesstrainingen waarbij apparatuur wordt gebruikt, zijn niet alleen een manier om gewicht te creëren dat de spierontwikkeling bevordert, maar bootst ook het effect na van verschillende fysieke omstandigheden, of het nu gaat om ruw terrein, zwaartekracht of glijden.

Er zijn verschillende soorten:

• Core eerst. Deze relatief nieuwe trainingsrichting maakt gebruik van fitballs en schuimslangen die tussen de benen knijpen en weerstand creëren. De training is een intensieve training en bestaat uit 3 fasen die elk 20 minuten duren: cardio, krachttraining en stretching. Het doel is om een ​​slank silhouet, een goede houding en gewichtsverlies te creëren.
• Bosu. De trainingen vinden plaats op een speciale simulator met dezelfde naam, bestaande uit een opgeblazen rubberen halve bol bevestigd aan een stijf platform. In dit geval worden de oefeningen zowel uitgevoerd met ondersteuning op de halve bol als met ondersteuning op het vlakke gedeelte. Dergelijke apparatuur helpt om het evenwicht te bewaren en de effectiviteit van basisoefeningen te vergroten. Het is opmerkelijk dat het koepelgedeelte van de simulator wordt gebruikt voor kracht- en cardiotraining en dat het platte gedeelte van de simulator wordt gebruikt om het strekken en de coördinatie te verbeteren.
  
• Schuif aerobics. Deze opwindende fitnesstrend maakt gebruik van een speciaal schuifbord en speciale sokken die over schoenen worden gedragen. Hierdoor krijgt de trainee een belasting vergelijkbaar met die van een schaatser, worden de spieren van de benen en de pers diep uitgewerkt, worden de probleemzones van rijbroeken verbeterd. Vanwege het ontbreken van springen is een dergelijke training zelfs geïndiceerd voor mensen met gewrichtsproblemen, aanzienlijk overgewicht of die de gevolgen van blessures ervaren.

Fitness uitrekken

Het belang van lichaamsflexibiliteit kan niet genoeg worden benadrukt, omdat het de sleutel is tot een gezonde wervelkolom en gewrichten.

Mooie houding, plastische chirurgie, lange sierlijke spieren, afwezigheid van spasmen - dit alles is het doel van sportprogramma's voor stretchen:

• Callanetics. De reeks oefeningen, die is gebaseerd op gymnastische statica, ontleend aan yoga, is gericht op het strekken en samentrekken van het spierstelsel. Het programma, dat onlangs is herzien in het licht van de interesse in fysiotherapie, heeft aangetoond dat het de oxidatie van vetzuren bevordert en alle spieren tegelijkertijd activeert, waardoor het uiteindelijk de stofwisseling versnelt.
  
• Bodyflex. De techniek, die gebaseerd is op ademhalingsoefeningen met een vertraging na uitademing en een rekcomplex, heeft tot doel de concentratie van kooldioxide te verhogen en de slagaders te verwijden. Dit hoge zuurstofgehalte in het bloed helpt bij het snel verbranden van calorieën en het aanvullen van energie. Gemiddeld duurt een training 20 minuten, gewichtsverlies vindt plaats zonder overbelasting.
• Rekken. Een systeem van oefeningen gericht op het vergroten van de spierelasticiteit en het ontwikkelen van flexibiliteit. De techniek is verdeeld in een statisch blok, waarbij de spieren in een gestrekte positie staan, en een dynamisch blok, wanneer de bewegingen energiek zijn en zonder pauzes maar soepel verlopen.

Gemengde groep cardio + krachttraining

De balans tussen kracht en aërobe activiteit levert uitstekende resultaten op, waardoor u fysieke activiteit kunt harmoniseren zonder hoge tijdskosten:

• Circuit training. Circuittraining in aerobics met hoge intensiteit met gewichten. Het belangrijkste doel van de techniek is om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, spiermassa en kracht op te bouwen. Trainingscycli wisselen kracht- en cardio-belasting af, elke cyclus duurt gemiddeld 5 minuten. De cycli bestaan ​​uit springen, push-ups, buikspieren en squats.
• FT / Functionele training. Tijdens de training wordt de belasting zo verdeeld dat er veel spiergroepen bij betrokken zijn, ook stabiliserende, die verantwoordelijk zijn voor de houding. Voor maximale efficiëntie wordt apparatuur gebruikt: mitballs, dumbbells, balls en body bars. Dit trainingssysteem is een geweldige manier om je voor te bereiden op serieuze krachttraining met zware gewichten.
  
• TRX. Dit is een intensieve training waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. De lessen worden gehouden met behulp van hangende ledematenlussen die zijn ontworpen voor de training van de Amerikaanse marine. De techniek maakt het niet alleen mogelijk om het lichaam op orde te brengen, maar ook om het verborgen potentieel van uithoudingsvermogen en behendigheid te onthullen. Door de banden aan te passen, kunt u van 5% tot 95% van uw lichaamsgewicht trainen.
• Interval / HIIT. Intervaltraining wisselt af tussen korte periodes van hoge intensiteit van krachttraining met lange periodes van cardio. De les zelf duurt meestal niet langer dan 30 minuten, en de effectiviteit van de techniek is misschien niet zo uitgesproken in termen van het vergroten van de spiermassa, maar het leidt tot een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht. De aard van de oefeningen en hun bijna continue uitvoering met deze techniek maakt het vrij extreem en alleen geschikt voor getrainde mensen.

Dansgroepstraining

De soorten trainingen in fitness, waarvan de methodologie is gebaseerd op moderne groepsdansen, zijn altijd populair als een manier om snel af te vallen op vurige ritmes:

• Zumba. Fitnessprogramma met Latijns-Amerikaanse en Afrikaanse dansen. De richting is onlosmakelijk verbonden met het gelijknamige merk, dat gecertificeerde Zumba-instructeurs produceert. Door het energieke karakter van de training kun je in 1 uur tot 900 kcal verbranden.
  
• Lichaamsballet. Een reeks oefeningen gebaseerd op klassiek ballet traint alle spiergroepen en verbetert de houding. De lessen helpen ook bij het ontwikkelen van flexibiliteit en plasticiteit, terwijl ze geschikt zijn voor bijna elke leeftijdsgroep.
• Dansmix. Deze training bevat de beste populaire dansstijlen, of het nu hiphop of strip-plastic is. Fascinerende bewegingen en uitdagende stappen helpen je om een ​​flexibel, sterk en gespierd lichaam te krijgen.

Welke trainingen zijn geschikt voor mannen, vrouwen

Het onderwerp welke trainingen geschikter zijn voor mannen en welke voor vrouwen is traditioneel een terrein van mythe en misvatting. Natuurlijk moet je het verschil in fysiologie niet volledig buiten beschouwing laten. Het zal voor een vrouw nuttig zijn om meer aandacht te besteden aan de ontwikkeling van flexibiliteit en plasticiteit, door regelmatige aerobe oefeningen aan te vullen met krachttraining, omdat voldoende spiermassa de sleutel tot gezondheid is, ongeacht geslacht. Voor mannen zijn fitnessprogramma's gebaseerd op vechtsporten perfect, evenals trainingen met hoge intensiteit met uitgesproken krachtblokken.

Tegenwoordig is er in fitness echter geen duidelijk onderscheid tussen de soorten training voor vrouwen en mannen, omdat er op weg naar een gezond lichaam geen plaats is voor genderstereotypen, en veel afhangt van individuele kenmerken en lichaamstype, en van welk resultaat in de spiegel de voorkeur verdient. Harmonieuze ontwikkeling van het lichaam, rekening houdend met al zijn behoeften, met voldoende spieren en een gezond cardiovasculair systeem, evenals met een goede mate van flexibiliteit - dit is waar iedereen naar zou moeten streven.

Video's over de meest effectieve vormen van fitness

De meest effectieve vorm van fitness: