Oefeningen met halters op de schouders thuis voor mannen en vrouwen

Oefeningen op de schouders met een lange halter en halters, die in de sportschool of thuis worden uitgevoerd, zullen helpen om de ontwikkeling van de schoudergordel te accentueren (vooral belangrijk voor mannen) en vooruitgang te boeken bij andere oefeningen, omdat de schouders zijn bij veel trainingscomplexen betrokken.

Hoe trainingen thuis goed te organiseren

De sportschool zorgt voor extra motivatie en is handiger om te trainen, maar met goed georganiseerde trainingen thuis is het heel goed mogelijk om een ​​identiek effect en nog betere resultaten te krijgen.

Van de voordelen van thuistraining moet worden opgemerkt:

• geen contante kosten voor het betalen van de sportschool en reizen;
• comfortabele omgeving;
• comfortabele omstandigheden zoals een persoonlijke douche, de mogelijkheid om muziek te kiezen;
• het vermogen om te beginnen met trainen wanneer u maar wilt en het is ook gemakkelijk om weer aan het werk te gaan;
• extra gemak voor introverte mensen die niet graag op openbare plaatsen zijn.

Thuis moet je de ruimte en routine vakkundig organiseren:

• maak een trainingszone. Optimaal zou een klein deel van de ruimte moeten worden georganiseerd, dat speciaal is aangepast voor training. Er zijn ruime, comfortabele oppervlakken.
• aankoop van apparatuur... Dure apparatuur is niet altijd nodig. U kunt tegen minimale kosten uw eigen sportschool maken.
• een schema maken. Het is handig om thuis te trainen, aangezien je een les kunt starten als je in de stemming bent, maar consistentie is in ieder geval vereist. U moet een schema voor de week plannen, de verwachte voortgang plannen, het aantal oefeningen dat voor een bepaalde periode wordt uitgevoerd.

Voor thuistrainingen is een grondige studie van de trainingstechniek en arbeidsveiligheid bijzonder relevant.

Door het ontbreken van een instructeur en vangnet dient u regelmatig de juistheid van de bewegingen te controleren.

Kenmerken van training in de sportschool

Als in de sportschool schouderoefeningen met halters worden uitgevoerd, is er extra motivatie en de mogelijkheid om waardevol advies te krijgen en te leren van ervaring. U kunt echter verkeerd trainen in de sportschool.

Zelftraining in de sportschool is gebaseerd op drie basisregels:

• Techniek - je moet weten hoe je met elke simulator moet werken, om geen overmatige gewichten te nemen;
• programma - je kunt niet chaotisch trainen, voor elke training heb je een programma nodig. Het is noodzakelijk om een ​​schema te ontwikkelen voor een lange trainingsperiode, waarbij de nadruk wordt verdeeld over verschillende spiergroepen en niet te vergeten de rustdagen;
• motivatie - het is noodzakelijk om een ​​overmatige belasting te onderscheiden van de situatie waarin u niet wilt trainen, u moet uzelf motiveren om u constant te ontwikkelen.

Oefeningen op de schouders met halters in de sportschool moeten worden opgenomen in het kader van het gekozen programma, en niet wanneer u dat wilt. We mogen de consistentie van training en zelfmotivatie niet vergeten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en medicijnen. Een foto.

Lijst met effectieve basisschouderoefeningen

Basisoefeningen vormen de basis van de training en worden bij elke individuele training gebruikt. Ze laten spieren groeien en versterken het lichaam.

De stang van de borst tillen

Dit is een duwende basisoefening voor de spieren van de schoudergordel. Het wordt gebruikt om kracht en massa op te bouwen in het schoudergebied. Uitvoeringsopties - zittend of staand. Wordt vaak gebruikt als eerste of tweede oefening op een schoudertraining. Beginners worden aangemoedigd om dit te doen onder begeleiding van een instructeur.

Uitvoeringsmethode

1. U moet het juiste gewicht kiezen en op de bank gaan zitten. Als u besluit de oefening vanuit een stand uit te voeren, moet u een houding aannemen met licht gebogen benen, een gespannen rug en buik.
2. Ze nemen de stang met een greep die breder is dan de schouders en plaatsen de halter op de borst.
3. Kantel het lichaam voorzichtig naar achteren om het gewicht te kunnen optillen zonder de nek te buigen.
4. Stop in de buik en onderrug en til het gewicht op. Wanneer het hoogste punt is bereikt, houden ze het gewicht een halve seconde vast en keren langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zonder de spieren te ontspannen.

Zijn algemeen fouten

Bij dit soort oefeningen is het erg belangrijk om de lies te vermijden, vanwege de ongemakkelijke houding raken de schouders gemakkelijk geblesseerd:

1. Onvolledige amplitude - u moet de oefening met volledige amplitude uitvoeren, beginnend vanaf het laagste punt, waar het gewicht de borst bijna raakt tot het uiterste bovenste punt, zonder de ellebogen te sluiten om de gewrichten niet te overbelasten. Dit geeft maximale resultaten.
2. Pols positie. Als de polsen niet correct zijn gepositioneerd, bestaat er kans op letsel. De positie van de pols moet waterpas zijn, de botten van de onderarm moeten zich bijna onder de stang bevinden en niet naar voren of achteren buigen.
3. Nekgreep te smal of te breed. De grip moet breder zijn dan de schouders en iets smaller dan de ellebogen.
4. Gebogen beweging. De beweging moet recht op en neer worden gericht, anders worden de gewrichten onnodig belast. Er is ook een risico op gewichtsverlies door verlies van evenwicht.
5. Onjuiste lichaamshouding - het lichaam moet recht zijn met een lichte afwijking (in het bovenste gedeelte) naar achteren zodat het gewicht vrij omhoog kan bewegen. Als de oefening zittend wordt gedaan, moeten de taille en de buik te allen tijde strak en recht zijn.

Advies

1. Warm de gewrichten op voordat u met de oefening begint.
2. Selecteer het gewicht waarmee het volledige bereik van de oefening beschikbaar is.
3. Maak gebruik van de diensten van een fitnessinstructeur om mogelijke blessures en fouten te melden.

Trekstang tot aan de kin

De kinlift is een oefening die de schouders, het trapezium en een deel van de rugspieren belast. Het wordt gebruikt om de kracht en massa van deze spieren te vergroten. Wordt vaak gebruikt op trainingsdagen op schouder of rug als een van de belangrijkste oefeningen.

Wijze van uitvoering

De balk moet gelijk zijn met je handpalmen. De handpalmen staan ​​ongeveer 20 cm uit elkaar.

Ga rechtop staan, breng de stang naar de kin langs de voorkant van het lichaam en laat deze los in de oorspronkelijke positie

Zijn algemeen fouten

Overgewicht Is de meest voorkomende fout bij deze oefening. Het lijkt erop dat je meer gewicht kunt tillen, maar het proces van spierbelasting wordt analfabeet uitgevoerd. Bovendien bestaat er een risico op letsel aan de gewrichten.

Overmatige beweging en trillen - je moet een langzame en gecontroleerde beweging volgen zonder onnodige aarzelingen in het lichaam. U dient rechtop te staan, zonder te buigen of te slingeren in uw rug of andere lichaamsdelen.De oefening mag alleen worden uitgevoerd met de handen met gelijktijdige flexie van de elleboog- en schoudergewrichten.

De balk is te ver van het lichaam verwijderd - De hendel van de stang moet zich dicht bij het lichaam bevinden, anders worden andere accessoire-spieren betrokken en zal de meeste belasting naar de gewrichten gaan en niet naar de spieren.

Onvolledige amplitude. Onvolledige amplitude komt vaak voor bij beginners die te veel gewicht aannemen zonder te beseffen dat ze niet het meeste uit deze oefening kunnen halen.

Advies

Als de belasting op de schouders en vallen niet wordt gevoeld, moet u de techniek voor het uitvoeren van de oefening controleren. Het gewicht kan te hoog zijn. Als u problemen heeft met uw ellebogen en schouders, moet u voorzichtig zijn bij het uitvoeren van de oefening.

Lichaamsbeweging vormt een ernstig gevaar voor de schoudergewrichten!

Geïsoleerde schouderoefeningen

Deze schouderoefeningen worden uitgevoerd met halters, een stang of een speciale crossover-machine die in de sportschool beschikbaar is. Ze belasten alleen de schouders en worden gebruikt om deze spiergroep meer in detail te bewerken.

Handen opsteken voor je

Dit is een op zichzelf staande oefening die de schouderspieren belast en in het bijzonder de voorste bundels. Wanneer de dumbbells worden opgetild, worden de voorste schouderkoppen belast, en wanneer de stang wordt gebruikt, worden ook de spieren van de bovenste borstkas belast. De oefening wordt aanbevolen voor gemiddelde tot gevorderde atleten en moet worden gedaan door beginners onder begeleiding van een fitnessinstructeur.

Wijze van uitvoering

Halters worden bij het handvat vastgehouden, armen iets breder dan de schouders.

Maak het lichaam recht, span de taille en buik aan. Ze controleren de beweging, heffen het gewicht op tot schouderhoogte en keren terug naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening zonder de spieren te ontspannen.

Veelgemaakte fouten

Onvolledige amplitude - uitvoering is niet aan de top. Het is noodzakelijk om een ​​volledige beweging uit te voeren, namelijk van het laagste punt (zonder relaxatie) naar de positie met de gestrekte armen langs de grond. Het is beter om minder gewicht te nemen, maar doe de oefening correct.

Je armen opheffen in plaats van schouders - de beweging moet worden uitgevoerd met praktisch onbeweeglijke handen, de schouders moeten de enige beweegbare gewrichten zijn en de ellebogen en polsen mogen tijdens de uitvoering niet onbeweeglijk blijven, ook niet als de ellebogen licht gebogen zijn.

Advies

1. Voordat u deze oefening doet, dient u uw schoudergewrichten grondig te strekken.
2. Kies het juiste gewicht om goed te werken.
3. Blijf horizontaal en vermijd lichaamsbewegingen.
4. Concentreer u op de schouderspieren zonder andere delen van het lichaam te belasten: borst, armen, enz.

Halters aan de zijkanten fokken

Een isolatieoefening die zich richt op de spieren van de schouder. Oefening wordt gebruikt om zowel kracht als spiermassa op te bouwen.

Wijze van uitvoering

Kies geschikte gewichten, sta rechtop met een rechte rug, een opgetrokken buik en open schouders, en plaats uw handen in de uitgangspositie aan de zijkanten van het lichaam.

Buig de ellebogen voorzichtig en til ze in een gecontroleerde beweging op totdat ze een rechte hoek bij de schouders bereiken. Breng het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Zijn algemeen fouten

Borstel uitgespreid - handpalmen moeten de halters bedekken en naar beneden kijken, niet zijwaarts of omhoog. De oefening wordt uitgevoerd met de spanning van de schouderspieren zonder onnodige beweging.

Advies

Het is noodzakelijk om de belasting correct te bepalen en de juistheid van de bewegingen te bewaken. Als u plotselinge of inconsistente bewegingen moet maken, moet u het gewicht verminderen.

De schouders worden vóór de training altijd opgewarmd om de gewrichten en spieren voor te bereiden op de komende belasting.

Halter komt omhoog vanuit voorwaartse buiging

Het optillen van de halters terwijl u voorover buigt, legt meer spanning op de schouderspierhoofden. De oefening omvat ook een deel van de rug en het trapezium. Vaak is de positie van het lichaam tijdens de oefening gebogen. Om dit te voorkomen, moet u uw borst en schouders strekken en de achterkant van uw schouder bij de beweging betrekken.

De oefening wordt aanbevolen voor zowel beginners als gevorderden, maar beginners moeten voorzichtig zijn met het volgen van de instructies. De oefening kan zowel staand als zittend op een stoel of bank worden uitgevoerd.

Wijze van uitvoering

Ze nemen halters met het vereiste gewicht, buigen de knieën en armen bij de ellebogen, buigen voorover, de taille staat in een rechte positie, de buik is strak. Handen worden met de handpalmen naar beneden geplaatst, aan de zijkanten omhoog, de nadruk ligt op de schouders. De armen komen op schouderhoogte en worden teruggebracht naar het beginpunt, zonder de schouders te ontspannen.

Zijn algemeen fouten

Bij deze oefening zijn de armen vaak aan de onderkant ontspannen en wordt ongeveer 1/3 van de bewegingen zonder enige belasting uitgevoerd. Maar deze manier van doen verlicht de belasting van de spieren, vermindert de amplitude en geeft daarom niet het maximale voordeel van de oefening.

Onvolledige amplitude... Volledig bereik omvat beweging van onder naar hoogte met de schouders, onderarmen en ellebogen in hetzelfde vlak. Bij het uitvoeren van de volledige amplitude worden de spieren veel beter belast.

Hulp bij het rijden. U hoeft alleen in de schouders te bewegen, dit is een oefening voor de schoudergordel. Als je extra bewegingen uitvoert, zoals bewegingen in de ellebogen of handen, bestaat er kans op blessures en minder belasting van de schouder.

Terug gebogen - een rechte rug en een licht opgetrokken buik zijn een zeer belangrijke regel bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen. Houd uw rug recht om letsel in dit gebied te voorkomen.

Advies

De beweging moet langzaam worden uitgevoerd, waarbij de amplitude wordt gecontroleerd, zodat de spieren in de lagere positie niet kunnen ontspannen. Het optimale gewicht wordt gekozen.

Zittende Dumbbell Press

De dumbbell press is een van de belangrijkste en meest gebruikte oefeningen voor het ontwikkelen van schouderspieren.

Dit type oefening wordt gebruikt om massa, kracht en functionaliteit te vergroten.

Uitvoeringsmethode

De bank moet zo worden afgesteld dat de rugleuning ongeveer 80 graden gekanteld is (licht gekanteld). Het is handig om deze oefening uit te voeren, hierdoor hoef je geen extra spieren te belasten. Omgekeerd moet de zitting worden verhoogd om wegglijden tijdens het trainen te voorkomen.

Kies het gewicht dat geschikt is voor de oefening door het op uw knieën te leggen en het naar de beginpositie op te tillen. Ze ruimen de rug en buik op om het lichaam rechtop te houden, de schouders een beetje recht te trekken en de lucht in te ademen. U moet ongeveer 20% uitademen wanneer u de dumbbells 90 graden naar de elleboogpositie tilt, en vervolgens uw armen in extensie brengen.

Laat uw ellebogen niet te laag vallen. Een paar graden onder schouderhoogte is de beste optie. Als je doorgaat, bestaat de kans op beschadiging van de schoudergewrichten en pezen.

Zijn algemeen fouten

Vaak proberen beginners zo hard dat ze gewoon aankomen en het risico lopen op letsel. Het is noodzakelijk om een ​​gewicht te kiezen dat enerzijds belast, maar anderzijds geen pijngevoel geeft. Een veelgemaakte fout is om de amplitude slechts 1/2 of zelfs 1/3 van de extensie uit te voeren en vervolgens de ellebogen iets onder de horizontale positie te laten zakken.

Advies

Als er pijn wordt gevoeld, wordt het gewicht verminderd en worden de bewegingen gecontroleerd. Als de schouder erbij betrokken is, wordt er teveel gewicht gebruikt en worden de triceps belast.

U moet de oefening voorzichtig uitvoeren en het optimale gewicht van de halter kiezen.

Arnold pers

Arnold Schwarzenegger ontwikkelde naast veel materiaal voor training en oefeningen ook een unieke schouderpers - de Arnold-pers. De oefening is veelzijdig en is geweldig voor het vergroten van de schoudermassa en het uithoudingsvermogen, het stabiliseren van de spieren van de schoudergordel.

Wijze van uitvoering

1. Neem dumbbells en ga in een comfortabele positie op een bank zitten met een rugleuning van 90 graden.
2. Breng de dumbbells voor de borst omhoog met de handpalmen naar u toe gericht.
3. Ze draaien hun handen, heffen hun armen op en gaan soepel verder omhoog.
4. Als gevolg hiervan zijn de halters verbonden door andere zijden (tegenovergesteld aan degene die voor de borst worden aangeraakt) boven het hoofd.
5. Zodra het bovenste punt is bereikt, keren ze terug naar het onderste in een soepele en gecontroleerde beweging, identiek aan de hefbeweging, alleen in de tegenovergestelde richting.

Veelgemaakte fouten

• de techniek van uitvoering is hier belangrijker. U mag geen gewicht aan de lading toevoegen. De oefening laat, vanwege de extra bewegingsamplitude, geen grote gewichten toe;
• oefening moet worden gedaan met gecontroleerde bewegingen en wees vooral voorzichtig, omdat het de schoudergewrichten belast, anders is de kans op letsel erg groot;
• scheiding van bewegingen - hybride oefening betekent dat het een combinatie is van twee of meer bewegingen die normaal gesproken gescheiden zijn, dus de oefening moet gemengd zijn, niet gescheiden. Als uw handen voor uw borst zijn, hoeft u ze niet naar de zijkanten en van daaruit te slepen om standaardhandelingen uit te voeren.

Advies

• de ellebogen moeten op het beginpunt bij elkaar worden gehouden om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen;
• mensen met schouderblessure of -pijn wordt aangeraden voorzichtig te oefenen of de last gewoon te vervangen door een andere oefening.

Oefeningen voor spiergroepen

Oefeningen op de schouders met halters of een stang in de sportschool kunnen drie verschillende balken laden waarin de deltaspier is verdeeld:

• voorkant - vooraan gelegen en gebruikt om de hand voor u op te steken;
• midden- - nodig zodat de hand naar de zijkant stijgt;
• achter - gebruikt om de hand terug te bewegen.

Bij veel hybride oefeningen (zoals de Arnold bankdrukken) worden deze balken in een complex gebruikt, en in het dagelijks leven werkt de schouder meestal volledig, de balken vullen elkaar aan. Daarom zijn zelfs bij dergelijke geïsoleerde oefeningen, zoals bijvoorbeeld tillen voor zichzelf of aan de zijkanten, ook de resterende balken betrokken, hoewel de nadruk vooral op de voorkant en het midden ligt.

Wanneer de mechanica van beweging en spierarbeid globaal wordt begrepen, is het gemakkelijk te begrijpen waarom welke oefening wordt uitgevoerd. Bij het samenstellen van een trainingsprogramma is het aan te raden om bewegingen te gebruiken waarbij de bundels op een complexe manier worden betrokken, en om een ​​gelijk aantal bewegingen te maken voor verschillende spierbundels.

Programma voor meisjes

Voor meisjes is het meest voorkomende doel de verlichting en mooie contouren van de spieren. Dit programma maakt het mogelijk om het reliëf en het esthetische uiterlijk van de schoudergordel te verbeteren.

Deze training moet 2-3 keer per week worden gedaan en na 4-6 weken zal een merkbaar resultaat duidelijk worden.

Sommige bewegingen kunnen niet met halters worden uitgevoerd, maar op simulatoren. Als de lessen in de hal worden gehouden, gebruik dan een crossover.

Trainingsopties voor mannen

Oefeningen voor schouders met halters en een lange halter in de sportschool en thuis, een universeel programma. Soms is het raadzaam om het aantal herhalingen in een reeks in elk met 2 te verminderen, maar de belasting erbij te tellen. Je moet naar de resultaten en voortgang kijken.

Voor mannen is de prioriteit spiermassa en kracht.

Trainingen van spiergroepen

Om het optimale trainingsprogramma te kunnen kiezen, moet u onderscheid kunnen maken tussen oefeningen voor verschillende spierbundels.

Hoe te oefenen om spieren op te bouwen

Om spieren op te bouwen, moet u eenvoudige tips volgen:

• doe 6-7 herhalingen per set, sets - 2-3 sets, per serie - 5 sets;
• verhoog het caloriegehalte in het dieet, het niveau is iets boven normaal;
• basisoefeningen uitvoeren;
• geef de spieren de tijd om te herstellen.

Het is mogelijk om uit bovenstaande oefeningen een trainingsprogramma samen te stellen. Op rustdagen moet u ondersteunende basisoefeningen toevoegen, zoals push-ups in verschillende ondersteuningen.

Hoe te oefenen om het volume te verminderen

Met een speciale uitvoering van oefeningen op de schouders met halters thuis of in de sportschool, is het mogelijk om de spieren prominenter en slanker te maken.

Om dit te doen, moet u:

• cardio toevoegen aan uw normale trainingen;
• oefen indien mogelijk 's ochtends op een lege maag;
• trainingen doen met veel herhalingen, 17-20 in één benadering, vijf benaderingen in een set;
• gebruik cyclische trainingen, voer bijvoorbeeld geïsoleerde oefeningen achter elkaar uit en doe 3-5 cycli per training;
• Verwaarloos niet het strekken van spieren, het grondig strekken van fascia en het trainen van gewrichten.

Er moet ook worden gewezen op de noodzaak om het dieet onder controle te houden, want om verlichting te bieden, moet u de hoeveelheid koolhydraten en calorieën enigszins verminderen. Door thuis of in de sportschool oefeningen op de schouders uit te voeren met halters, kunt u de kracht van de spieren van de schoudergordel aanzienlijk ontwikkelen, spiermassa opbouwen of, omgekeerd, afvallen.

Video over oefeningen met halters op de schouders

Techniek voor het uitvoeren van een dumbbell press staand:

Halter-schouderoefeningen, Arnold Press: