Oefeningen op de achterkant van de dij en billen thuis, in de sportschool. Oefenprogramma

De spieren van de benen in het heupgebied zijn samengesteld uit de quadriceps en biceps. Dit zijn de voor- en achterkant van het been. Om ervoor te zorgen dat de benen er proportioneel uitzien en aan beide kanten opgetrokken zijn, moet speciale aandacht worden besteed aan de biceps. Hiervoor zijn er meer dan 20 effectieve oefeningen die in de sportschool en thuis kunnen worden uitgevoerd.

Hoe de hamstrings en spieren van de achterkant van de benen op te pompen: de meest effectieve technieken

Bij regelmatige lichaamsbeweging wordt de achterkant van de dij strakker en sexyer. Maar niet alle oefeningen zijn effectief.

Welke technieken zullen u helpen het resultaat sneller te zien:

• deadlift met een lange halter of halters;
• buiging van de benen tijdens het liggen en staan;
• hyperextensie;
• trainen op een speciale simulator voor de biceps van de benen.

Dit zijn de 4 belangrijkste oefeningen die het meest effectief zijn.

Trainingsregels, voorzorgsmaatregelen

De trainingstechniek is voor elke coach anders, maar de veiligheidsregels zijn voor iedereen hetzelfde:

• Voordat u gaat trainen, moet u uw spieren strekken, strekken en opwarmen.

• Als er pijn wordt gevoeld tijdens de oefening, is dit een signaal dat de biceps overbelast zijn. Stop met trainen.
• Bewegingen moeten soepel zijn, zonder schokken en plotselinge sprongen.

In 1970 werden wetenschappelijke studies uitgevoerd, waarbij werd vastgesteld dat mensen die een blessure aan de achterkant van de dij hebben opgelopen, zelfs na volledig herstel, lagere krachtindicatoren hebben.

Verwaarloos daarom de regels niet, u moet uw benen voorbereiden op stress.

Hoe vaak moet u thuis trainen, in de sportschool

Het is noodzakelijk om de hamstrings één keer per week te trainen, op voorwaarde dat de training intensief is. De hoofdregel: hoe meer gewicht, hoe minder herhalingen per week u hoeft te doen. Anders bestaat het risico op overbelasting van de spieren. Dit geldt voor basisoefeningen, zoals halterrijen of diepe squats.

Oefeningen op de achterkant van de dij worden zowel afzonderlijk als in een complexe training uitgevoerd. Dit betekent dat bij het trainen van het vooroppervlak een klein deel van de belasting wordt verdeeld over de biceps.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Waarom de Smith-machine vermijden

Aangenomen wordt dat heuptraining met de Smith-machine minder effectief is dan vrije krachttraining. Dit komt doordat de staaf langs hetzelfde traject beweegt en de persoon niet in evenwicht hoeft te blijven, wat de noodzakelijke belasting vermindert.

Oefeningen op de achterkant van de dij op de Smith-machine worden als veilig beschouwd. Maar wees niet bang voor gratis squats met een halter, het belangrijkste is om de spieren op te warmen. Je kunt in een power rack hurken, het effect zal meer merkbaar zijn.

Lessen in de sportschool. Oefeningen en technieken voor de implementatie ervan voor meisjes

De sportschool is motiverender dan thuis. Er zijn professionele trainers in de buurt. Om je hamstrings op te pompen, moet je weten welke oefeningen je moet doen en hoe je correct kunt trainen.

Roemeense deadlift

Deze oefening helpt niet alleen om de biceps in de benen te versterken, maar ook de spieren van de rug. Het verschilt van de klassieke versie doordat het belastingsniveau toeneemt door de lagere helling. Het gewicht van het projectiel moet minder zijn dan normaal en het onderbeen moet strikt rechtop staan.

Hoe de Roemeense deadlift correct uit te voeren:

1. U moet beginnen met een gewicht van niet meer dan 25 kg. De atleet staat zo dat de stang over het onderbeen hangt. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en voeten tegenover elkaar.
2. Het projectiel wordt met twee handen genomen en iets breder gespreid dan de schouders. De handpalmen zijn naar het lichaam gedraaid.
3. De rug moet recht zijn, het is onaanvaardbaar om deze in een halve cirkel te buigen. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en de benen zijn licht gebogen bij de knieën. De kin moet worden opgetild.
4. Het bekken is ingetrokken, de rug is licht naar binnen gebogen. U moet voorover buigen door de spieren van de billen en biceps van het been te belasten. Bij het tillen moet het bekken iets naar voren toegeven.
5. Het belangrijkste is dat gewichtheffen wordt uitgevoerd vanwege de spanning van de beenspieren en niet van de rugspieren. Als de onderrug pijn doet tijdens de oefening, is dit een teken van een verkeerde uitvoeringstechniek.
6. Hellingen zijn glad, zonder plotselinge schokken. Na verschillende herhalingen wordt het projectiel voorzichtig op de grond gelegd.

De effectiviteit van deze oefening wordt beïnvloed door het feit dat evenwicht onder vrij gewicht wordt bereikt door lichaamsgewicht over te brengen op de hielen, meer dan 65%. Het bekken wordt naar achteren getrokken, hierdoor worden de bilspieren en heupen belast.

Squats

Dit is een basisoefening die op meerdere spiergroepen tegelijk werkt. Het versterkt de buikspieren, de voorkant van de dij en de rug, evenals de kuiten.

Hoe de oefening correct te doen:

1. Het vereiste gewicht is ingesteld, de balk wordt op de nek geplaatst. Om te voorkomen dat de halter drukt, kun je er een opgerolde handdoek onder leggen.
2. De rug moet recht blijven. Langzaam, ademend, buigen knieën langzaam. U moet op dezelfde manier gaan zitten als u op een stoel zit. De bewegingen zijn traag, soepel. Je moet stoppen als de achterkant en de vloer parallel zijn.
3. De stijging wordt uitgevoerd bij uitademing. Je moet met je hielen van de vloer duwen. De spieren van de benen en billen moeten worden belast.

Je kunt je rug niet bulten, je hielen van de grond tillen en je knieën bij elkaar brengen.

Als u deze fouten maakt, neemt het risico op letsel en trainingsfalen toe.

Bulgaarse split squats

De oefening is eenvoudig uit te voeren en geeft een snel en merkbaar effect. Versterkt de achterkant en voorkant van de dij, evenals de bilspieren en kaviaarspieren.

Correcte uitvoering:

1. Voor training heb je dumbbells en een lage bank nodig. Ze gaan met hun rug naar de bank staan ​​en gooien er een been op. De tweede wordt naar voren gebracht. Dit is de uitgangspositie. Handen naar beneden, rug recht, gezicht naar voren.
2. Als je uitademt, moet je jezelf laten zakken op de toga die op de grond ligt. Wanneer de achterkant van de dij en de vloer parallel zijn, moet u geleidelijk terugkeren naar de startpositie.

U moet beginnen met een laag gewicht van dumbbells of helemaal geen gewicht. Wanneer de oefening gemakkelijk begint te worden, moet de hoogte van de bank worden verhoogd. Zo wordt de uitval dieper, neemt de belasting toe.

Torso-liften (hyperextensie)

Oefeningen op de achterkant van de dij worden uitgevoerd op de simulator met één been. Deze techniek heeft een sterk effect.

Juiste uitvoeringstechniek:

1. Het is noodzakelijk om, zoals gewoonlijk, onder een hoek op de simulator te zitten. Een been moet onder de steunrol vandaan worden getrokken en opzij worden gebracht.De handen worden over de borst of achter het hoofd gevouwen. De buikspieren staan ​​op maximale spanning.
2. Nadat het lucht in de longen heeft verzameld, gaat het lichaam naar beneden. Uitademen - stijgt. Bij het laten zakken van het lichaam moet u de bodem bereiken en de dorsale en bilspieren zoveel mogelijk strekken. Bij het tillen moet je 2-3 seconden blijven hangen en tellen, en dan doorgaan met de oefening.

Naast het versterken van de hamstrings helpt deze oefening om de billen te versterken en heeft het ook een ontspannende werking op de onderrug. Geschikt voor degenen die constant aan het werk zijn terwijl ze achter de computer zitten.

Beenkrul

Hoe u uw benen goed buigt in de simulator:

1. Het is noodzakelijk om de simulator aan te passen aan de lengte van de atleet. Je moet op de bank gaan liggen met je buik ertegenaan, en je benen onder speciale zachte rollen leggen. Ze moeten zich ter hoogte van de enkels bevinden en parallel daarmee. De kromming van de bank is in de taille en de knieën zitten in de luifel. Handen worden op speciale leuningen geklemd, het gezicht gaat naar beneden.
2. Bij inademing worden de rollers door de benen naar de billen getrokken. Het bekken en de heupen komen niet omhoog, ze moeten stevig tegen de bank worden gedrukt. De buikspieren en heupen worden strakker. De benen vallen naar beneden als de atleet uitademt. Bij het tillen worden de benen 3 seconden op het bovenste punt gefixeerd.

Er zijn 3 technieken voor deze oefening. Elk van hen is gericht op het versterken van verschillende spieren van de achterkant van de dij. Je kunt de benen krullen terwijl je zit, staat of ligt met een halter tussen de enkels. Het is noodzakelijk om de positie van de voeten onder de rollers te veranderen, bijvoorbeeld sokken uit elkaar, en dan de sokken naar elkaar toe te draaien.

Swing kettlebell

Training van verschillende spiergroepen, gemiddeld in complexiteit. Oefening helpt de heupen, dorsale en schouderbladspieren te versterken en verbetert het uithoudingsvermogen.

Hoe kettlebell swings correct te doen:

1. Benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gespreid. Er wordt een comfortabel gewicht gekozen. Met gebogen knieën moet u de schaal met beide handen vastpakken. De rug blijft vlak, de pers is gespannen.
2. Verder worden er tussen de benen heen en weer zwaaien gemaakt. Doe de oefening door de spieren van de schouders en armen te strekken. De achterkant van de dij wordt getraind door naar voren te zwaaien. Het is noodzakelijk om dit deel te belasten, zodat de kettlebell naar voren terugkeert, niet met de inspanning van de handen, maar alsof je met de biceps van de benen afzet.
3. U moet het gewicht naar het niveau van het hoofd duwen en terugplaatsen.

De oefening kan worden uitgevoerd met twee kettlebells of schommels met één hand.

Om de oefening effectief te laten zijn voor de hamstrings, is het de moeite waard om schelpen te kiezen die meer dan 40 kg wegen.

Workouts thuis voor meisjes. De beste oefeningen voor de bilspieren en dijen

Volgens peilingen in het tijdschrift "Bolshoi Sport" heeft 50% van de vrouwen in Rusland niet de mogelijkheid om naar een sportschool te gaan. Dit is echter geen belemmering voor een volwaardige training en spierspanning. Dijbeenoefeningen kunnen thuis worden gedaan. Het resultaat van de oefeningen zal vergelijkbaar zijn met dat van de sportschool met schelpen.

Squats

Regelmatige squats, zonder gewichten, zijn goede oefeningen voor de bilspieren en heupen. Maar je moet correct hurken.

Hoe je dat doet:

1. De rug moet naar voren buigen. Hierdoor wordt de belasting van de wervelkolom verminderd.
2. Haal uw hielen niet van de vloer. De last moet op je hielen zitten. Als het moeilijk is om de voeten te besturen, moet u een blok van ongeveer 2-3 cm dik onder de hielen plaatsen.
3. De knieën komen niet samen. Anders belast 60% van het gewicht de gewrichten, maar niet de spieren. Oefening verliest zijn effectiviteit en is schadelijk voor de kniegewrichten.
4. Het gezicht moet recht worden gehouden of opgetild. Wanneer een persoon naar beneden kijkt, bult de rug en neemt de belasting van de wervelkolom toe.
5. Terugkerend naar de startpositie, wordt het niet aanbevolen om uw benen volledig te strekken. Op deze manier kan overbelasting van de gewrichten worden voorkomen en kan extra belasting op de spieren worden uitgeoefend.
6. Trainers raden meisjes met overgewicht en beginners niet aan om diep te hurken.Het laagste punt is maximaal parallel aan de dij en de vloer. Als je naar de grond gaat, neemt de belasting van je knieën toe.

Na regelmatige oefeningen, rekening houdend met de juiste uitvoering van squats, krijgen de benen een mooie vorm. Beide zijden van de heupen en buikspieren worden getraind.

Squats op één been

Oefeningen voor de achterkant van de dij, zoals squats op één been, hebben twee opties. De eerste optie heet klassiek. De rug is recht, de armen zijn voor je uitgestrekt. Het ene been is voor de knieën gebogen en zit op het andere. Ze worden 2-3 seconden in deze positie gefixeerd en stijgen naar de startpositie.

De tweede optie heet een pistool. Het komt erop neer dat het lichaam volledig recht moet zijn. Het been buigt niet, maar strekt zich naar voren uit. Deze oefening is van gemiddelde moeilijkheidsgraad, als het in het begin moeilijk is om uit te voeren, moet u uw gestrekte been op een stoel of bank leggen.

Stuiterende lunges

De training verbrandt calorieën goed, traint de spieren van de dijen, billen en kuiten. Naast krachttraining worden springsprongen beschouwd als intense cardio.

Uitvoeringstechniek:

1. Je moet rechtop staan. De rug is recht, benen bij elkaar, armen bij de naden.
2. Bij het uitademen wordt het rechterbeen naar voren geworpen, de positie wordt een paar seconden vastgehouden.
3. Bij het uitademen wordt een sprong gemaakt naar boven, gevolgd door een uitval op het andere been.
4. Het is noodzakelijk om lunges af te wisselen met een sprong totdat een gevoel van spanning in de spieren verschijnt.

Voor beginners wordt aanbevolen dat u uw armen omhoog zwaait tijdens het springen om de beweging te coördineren. Als de oefening gemakkelijk is, kun je lunges met dumbbells in je handen.

Liggend op je buik

Qua effectiviteit doet deze oefening niet onder voor deze. Wat wordt er gedaan op een beenkrulmachine. De achterkant van de dij wordt uitgewerkt en versterkt.

Procedure:

1. Je moet op je buik liggen. Strek uw benen en strek ze naar beneden.
2. Bij het inademen gaan de benen omhoog, beide tegelijk. In dit geval mag het bekken niet van de grond komen, maar wordt het voorvlak van de heupen opgetild. Bij het uitademen keren de benen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Wanneer uw training gemakkelijk begint te worden, kunt u speciale kuitgewichten kopen.

Gluteale brug

Dit is een training voor meerdere spiergroepen. Het heeft een verstevigend effect op de billen, buikspieren en onderrug. Door de opkomst van het lichaam wordt de achterkant van het bovenbeen op dezelfde manier uitgewerkt als de voorkant.

Uitvoeringstechniek:

1. Je moet op je rug gaan liggen. De benen zijn gebogen en laten de voeten op de grond rusten. Het lichaam is zo gekleed mogelijk.
2. Span de bovenbeenspieren en het onderbeen, hef het bekken op en fixeer dit gedurende 5 seconden. Schouders en armen moeten stevig op de grond worden gedrukt.
3. Uitademen, het lichaam zakt langzaam naar zijn oorspronkelijke positie.

Als de oefening gemakkelijk lijkt, kunt u een gewicht op uw buik gebruiken.

Beenkrul met tape

De oefening voor de hamstrings is eenvoudig uit te voeren. Winkels voor sportartikelen verkopen speciale elastiekjes voor trainingen. Ze verschillen in stijfheid, dus u moet deze afzonderlijk selecteren.

Op de juiste manier trainen met elastiekjes:

• Het is niet nodig om het been tot het einde te strekken.
• Het is noodzakelijk om de spier goed te belasten, waardoor het gebogen been bijna tot aan de billen komt.
• De extensie moet glad zijn en de flexie abrupt.
• Aan het einde van de stijging moet u de positie van het been gedurende 3 seconden fixeren.

Het meest effectief is de oefening met elastische banden in een staande positie. De biceps van de dij is meer aangespannen dan in rugligging.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Trainingsprogramma voor een maand voor thuis

Om mooie reliëfs te krijgen en de achterkant van het bovenbeen passend te maken, heb je een trainingsprogramma nodig. Om het resultaat merkbaar te maken, duurt het ongeveer 2 maanden thuis trainen. Onderstaand trainingsprogramma is gericht op beginners.

De minimale tijd voor spierrust is 3 dagen.

Gym trainingsprogramma

In de sportschool slagen mensen sneller. Het duurt een maand van regelmatige training om je hamstrings te strekken.

Wanneer de training gemakkelijk begint te lijken, moet u het gewicht van het apparaat en het aantal herhalingen verhogen.

Hoe u de spierspanning op de juiste manier verhoogt

Als u voelt dat de spieren niet meer gespannen zijn bij het uitvoeren van de oefening met het oorspronkelijke gewicht, moet u dit met 2 kg verhogen. Je kunt niet meer gewicht zetten, dit vergroot de kans op blessures en spieroverbelasting. Als er niet meer dan 3 herhalingen kunnen worden uitgevoerd met een nieuw gewicht, moet het vorige gewicht van het projectiel worden teruggegeven. Dit betekent dat de biceps niet klaar zijn voor de verhoogde belasting.

Om een ​​verhoogd oppervlak van de dij in de rug te krijgen, moet u de veiligheidsregels volgen, de oefeningen correct uitvoeren en overbelasting vermijden.

De sleutel tot krachttraining is voldoende rust krijgen. Als je voelt dat de spieren weigeren de tweede benadering uit te voeren, moet je naar je lichaam luisteren en dan zal het resultaat sneller verschijnen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Oefenvideo's over de heup

5 beste hamstringoefeningen: