Oefeningen voor de billen voor meisjes thuis en in de sportschool: eenvoudig, met halters, isolerend op de benen

Oefeningen gericht op het vormen van mooie, stevige billen behoren tot de meest gewilde oefeningen in de sportschool en thuis. De meeste meisjes zijn in verschillende mate ontevreden over hun uiterlijk en willen de billen volume geven of verkleinen, of hun vorm corrigeren door hiervoor verschillende sets oefeningen uit te voeren.

Waar te beginnen

1. Het maakt uit of er overgewicht is en hoeveel extra kilo's. Als je één tot vijf gaat sporten, is het gemakkelijk om ze kwijt te raken, maar als de BMI (body mass index) 25% of meer is, moet je beginnen met een dieet of overschakelen naar de juiste voeding, terwijl je aan de spieren werkt. Anders worden mooie elastische en gespierde spieren verborgen door vetweefsel.
2. Het is belangrijk wat voor soort levensstijl er momenteel wordt gevoerd. Als hij zittend of inactief is, is het noodzakelijk om te beginnen met zachte oefeningen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Als lichamelijke activiteit regelmatig is, kunt u beginnen met meer of minder intense ladingen.
3. Je moet ook je levensstijl heroverwegen, vooral als er een teveel aan massa is. Door de lift te vervangen door lopen, en de bus voor een wandeling, kun je het uiterlijk van een zichtbaar resultaat versnellen.
4. Voedsel moet voldoende hoogwaardige eiwitten bevatten, omdat er bouwmateriaal nodig is om de billen te vormen. Hoogwaardige eiwitten kunnen worden verkregen uit vlees (vooral kipfilet is er rijk aan), kwark en eiwit, melk, magere vis, inktvis, wei.
5. Het is raadzaam om een ​​anticellulitisprogramma (scrubs, wraps, crèmes, massage) in het complex op te nemen om de billen te vormen.
6. Drink voldoende water.
7. Het is de moeite waard om ochtendoefeningen aan uw dagelijkse routine toe te voegen - slechts 10-15 minuten.
8. Regelmatig hardlopen geeft geweldige resultaten.

Basisoefeningen voor de billen

Oefeningen die zijn ontworpen om mooie billen op te bouwen en die worden aanbevolen voor meisjes, kunnen worden onderverdeeld in twee groepen: eenvoudig en isolerend. Basic, ook wel multi-joint genoemd, zijn die welke zijn ontworpen om de belangrijkste gluteale spieren in één keer op te pompen.

Als het doel juist is om volume te creëren, moet het aandeel van dergelijke belastingen tijdens de training 70-80% van alle oefeningen zijn. Dit verhoogt niet alleen het volume, maar geeft de paus ook elasticiteit, tilt de billen op en maakt ze rond.

Deze oefeningen zijn onder meer:

• deadlift
• leg press
• squats van verschillende breedtes, die worden gedaan met gewichten (halters, halters, in een Smith-machine, enz.).

Bovendien zijn het juist deze oefeningen die de maximale hoeveelheid calorieën vergen.

Isolatieoefeningen voor de billen

Oefeningen op de billen voor meisjes, waarmee u een mooi reliëf kunt bereiken en de vorm kunt verbeteren, worden isolerend genoemd. In tegenstelling tot de basisspieren, zijn ze ontworpen voor een hoogwaardige ontwikkeling van specifieke kleine spieren.

Dit zou kunnen zijn:

• buigen en strekken van de benen tijdens zitten, staan ​​of liggen;
• schommels;
• naar de zijkant of achterkant gaan;
• oefeningen met een platform voor stap;
• gluteale brug;
• vermindering en fokken van de dijen.

Halter-oefeningen

Gewichten voor basisoefeningen zijn vereist, omdat het dankzij het regelmatig toenemende gewicht dat wordt gebruikt bij het uitvoeren ervan, de spieren de nodige belasting krijgen die hun groei stimuleert. Wees niet bang om dumbbells of een halter te gebruiken.

Een vrouw die geen speciale hormonale supplementen gebruikt, zal niet kunnen "pompen" alleen vanwege het feit dat haar lichaam niet de juiste hoeveelheid hormonen heeft die verantwoordelijk zijn voor de intense toename van spieren.

Maar het gebruik van extra massa heeft op de meest gunstige manier invloed op de conditie van de billen. Isolatieoefeningen worden ook gedaan met halters of gewichten.

U kunt beginnen met heel weinig of helemaal geen gewicht, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt. Alle oefeningen moeten correct worden uitgevoerd, waarbij de positie van de benen en het lichaam in de gaten wordt gehouden, om niet gewond of verstuikt te raken. U moet ook haast en plotselinge veranderingen in de lichaamshouding vermijden. Het is beter om 3-5 keer te squatten, maar correct.

Absoluut elke oefening voor meisjes kan worden uitgevoerd met halters of speciale gewichten die op de benen worden gedragen. Thuis is het handig om met ze te schommelen of te ontvoeren. In plaats daarvan wordt in dit geval ook een elastische band (expander) gebruikt. Als het doel is om het volume van de billen te verminderen, is het gebruik van halters niet nodig, u kunt zich beperken tot aerobe oefeningen.

Thuis trainen voor de billen en benen

Thuistrainingen kunnen erg effectief zijn. Ze moeten twee tot drie keer per week worden gedaan, omdat de spieren tijd nodig hebben om te rusten en te herstellen. Als we het hebben over spieropbouw, dan zullen frequente oefeningen geen resultaat opleveren, niet alleen sneller en beter, maar ook helemaal geen resultaat, behalve de toon.

Je moet elke les beginnen met een warming-up, gekwalificeerde trainers raden aan om deze minstens 10 minuten te geven en het hele lichaam en de gewrichten te trainen. Rotatie van het hoofd, armen, romp, zwaaiende benen, ter plaatse rennen maakt spieren zacht, gewrichten flexibel en beschermen tegen blessures.

Daarna kunt u direct doorgaan naar de oefeningen:

1. Squats. Deze oefening wordt in drie versies uitgevoerd - met brede benen (voeten zijn breder dan schouders), smal (voeten bij elkaar) en midden (voeten op schouderbreedte uit elkaar). De tenen van de benen kijken recht vooruit of naar buiten gedraaid, je moet gaan zitten totdat het kniegewricht een gelijkmatige hoek vormt. De rug is recht, de armen worden naar voren getrokken of bij de borst gehouden, terwijl het bekken naar achteren gaat. Om de techniek te oefenen, kun je met je rug naar de open deur staan, hem met je hielen aanraken en proberen de deur te sluiten met je buit.

   

2. Lunges. Er zijn recht en gekruist. In de eerste versie moet je met één voet recht naar voren stappen en gaan zitten. De knie mag bij het hurken niet verder gaan dan de teen. Wanneer ze correct in de squat worden geplaatst, vormen beide benen een rechte hoek op de knieën. Bij een gekruiste uitvoering wordt een stap voorwaarts en in tegengestelde richting gemaakt, d.w.z. als het been goed is, moet je met een helling naar links stappen. De knie en voet van beide benen zijn in lijn. Voor meer efficiëntie kunt u lunges combineren met schommels: vanuit de uitgangspositie moet u uw been naar de zijkant of naar achteren brengen.
3. Lopen op de billen... Eenvoudige maar zeer effectieve oefening. Het is noodzakelijk om op de grond te zitten en de billen te bewegen, op deze manier door de kamer te "passeren".
4. Superman... Terwijl u op uw buik ligt, moet u uw gestrekte armen naar voren strekken, ze opheffen en uw gestrekte benen optillen, waarbij u de positie zo lang mogelijk vasthoudt.
5. De balk is voorwaarts en achterwaarts. Een veelzijdige oefening waarbij de bilspieren, benen, buikspieren en armen werken. In de klassieke versie vindt de ondersteuning plaats op de tenen van de benen en ellebogen, het lichaam wordt in een rechte lijn gestrekt, van de hielen tot de kruin. De omgekeerde plank wordt met de voorkant naar boven gelegd, de nadruk ligt op de hielen en handpalmen, het lichaam houdt ook de plankpositie vast, zonder bochten. Blijf in positie zo lang mogelijk.
6. Stappen naar het platform. Als er geen speciale uitrusting is, is een poef of een stoel voldoende, het belangrijkste is dat deze stabiel is. Je moet erop stappen met beide benen afwisselend of in benaderingen, voor elk been afzonderlijk.
7. Machi. Staand op handen en voeten, moet een been in een rechte hoek worden gebogen en, opgetild, gestrekt. Dezelfde oefening wordt gedaan met een gestrekt been, de teen wordt gestrekt of in een hoek van 90 gehouden.
8. Stoel. Als ze bij de muur staan ​​en deze aanraken met de hielen, billen en schouderbladen, glijden ze naar beneden naar de positie die iemand inneemt terwijl hij op een stoel zit. Ze blijven 3-5 seconden in deze positie en stijgen ook, zonder de ankerpunten af ​​te scheuren.
9. Schaar... Ga op de grond liggen, gezicht naar boven, hef de rechte benen op en spreid ze naar de zijkanten, breng ze naar beneden zodat het linkerbeen hoger is. Het fokken wordt herhaald, maar nu moet het rechterbeen bovenaan staan.
10. Een fiets. De uitgangspositie is dezelfde als die van de schaar. De benen worden opgetild en nagebootst door te trappen.
11. De gluteale brug. Ga op uw rug liggen, buig uw benen, leg de nadruk met uw voeten (u kunt uw hielen met uw handen vasthouden voor meer gemak), til het bekken op. De oefening is als volgt gecompliceerd: de voeten kunnen op een soort verhoging worden gezet of een been kan worden opgetild zodat het met zijn teen naar het plafond kijkt. Bij het werken met gewicht wordt de halter op het bekken geplaatst.

Tijdens de oefening moeten de billen worden samengeknepen op de extreem onderste en bovenste punten van de positie, waarbij u voelt hoe de noodzakelijke spieren werken. De training eindigt met rekoefeningen, dit zal de spanning verlichten, de pijn de volgende dag verminderen.

Workout voor de billen en benen in de sportschool

Oefeningen in de sportschool geven uitstekende resultaten dankzij de verscheidenheid aan simulatoren. Voor veel meisjes is een bezoek aan de sportschool een motiverende factor waardoor ze vruchtbare lessen kunnen volgen.

En stelt u in staat om de billen snel de gewenste vorm te geven:

1. Squats... Voer uit met halters of een staaf op de schouders. In de sportschool kun je deze oefening uitwerken in de Smith-machine. Ze worden gedaan met een andere instelling van de benen, squats kunnen ook worden uitgevoerd met de nadruk niet op de voeten, maar op de knieën.
2. Druk op platformpoten. Werkt de bilspieren en benen. Wanneer uitgevoerd met rechte voeten, naast elkaar staan, neemt de belasting van de biceps van de dij toe, met wijd gespreide voeten en tenen naar buiten - de binnenkant van de dijen wordt actief uitgewerkt en de smalle stand van de voeten legt de nadruk op het buitenste deel van de quadriceps.
3. De deadlift is handig voor het vormgeven van stevige, goed gedefinieerde bilspieren en betrekt de belangrijkste spieren in het lichaam. Uitgangspositie voeten op schouderbreedte uit elkaar zonder de knieën te buigen. De grip zit in het midden van de stang met de knieën gebogen en het bekken naar achteren getrokken. De schouderbladen zijn iets naar elkaar toe geplooid en houden de rug recht. Vooruitkijkend, moet u uw rug langzaam strekken totdat uw lichaam weer horizontaal is. De omgekeerde beweging begint met de beweging van de heupen, niet de knieën. De Roemeense variant wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar dan op rechte benen, en de sumo-pull herhaalt de eerste (klassiek), maar de stand van de benen is breed, net als de handen.
4. One-leg deadlift (Bulgaarse squats, lunges)... Het wordt gedaan in de Bulgaarse versie van de deadlift, terwijl één been op de grond ligt (het wordt belast), en het tweede been is teruggelegd, gebogen op de knie en op een podium ligt.
5. Plie... Een soort squat, waarbij de benen zo breed mogelijk zijn, de tenen en knieën naar de zijkant worden getrokken. Je moet hurken totdat je knieën een rechte hoek of eronder vormen (negatieve plooi).
6. Hyperextensie. Het wordt uitgevoerd in een speciale simulator, het maakt het mogelijk om de billen te pompen en de rug te versterken. Bij het spelen worden de benen iets uit elkaar gehouden.

Als het meisje nog nooit de sportschool heeft bezocht, is het raadzaam om minimaal 1-2 trainingen te doen, die onder toezicht van een trainer worden gehouden.

Het kost meer dan een onafhankelijke training, maar een professional zal je laten zien hoe je de simulatoren gebruikt en de techniek levert. Dergelijke "extra" uitgaven zullen u behoeden voor blessures als gevolg van overtreding van de bewegingstechnologie en zullen een positief effect hebben op het resultaat.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoeveel herhalingen te doen

Om het doel te bereiken, moet u het trainingsschema volgen en weten hoeveel herhalingen van elke oefening u moet doen. Bilgroei treedt op wanneer spierweefsel microtrauma (scheurtjes) krijgt, die het lichaam geneest tussen trainingen.

Elke oefening in de training moet 15 tot 20 keer worden herhaald met 3-5 sets. De belasting is zo gekozen dat de laatste twee keer op de limiet van de krachten wordt gedaan.

Hoe de belasting te vergroten

Een ander punt dat het resultaat beïnvloedt, is de juiste selectie van het gewicht. Het is beter om te beginnen met trainen zonder gewichten en uitsluitend met lichaamsgewicht te werken, dit is vooral belangrijk voor die meisjes met een hoge BMI (anders zal dit extra belasting van de gewrichten van de benen veroorzaken).

Voeg geleidelijk gewichten toe om in toon te komen. Om te beginnen is trainen met kleine dumbbells van 0,5-1 kg geschikt, de volgende dag zal duidelijk zijn of het de moeite waard is om verder te gaan. Vrouwen hebben geen spierweigering, zoals mannen, ze kan de oefening niet echt doen met haar laatste beetje kracht - zo werkt het lichaam.

Maar met het juiste gewicht zullen de laatste een of twee stappen heel, heel moeilijk uit te voeren zijn. Wanneer er na één of meerdere trainingen met dit gewicht het gevoel is dat je na de laatste oefening in de approach verder kunt werken, zal dit een signaal zijn dat het tijd is om 0,5-1 kg over de dumbbells te gooien.

Hoe u de efficiëntie kunt verhogen

Als het goed gaat met een meisje, goed rust en goed eet, maar er is geen resultaat, dan betekent dit dat ze alleen denkt dat ze het goed doet. Een ideaal lichaam wordt niet binnen een maand gecreëerd, maar gedurende deze tijd zouden de allereerste hints van lichaamsveranderingen al moeten verschijnen.

Het is raadzaam om op dezelfde dagen de sportschool te bezoeken of thuis oefeningen te doen, waarbij de trainingen gelijkmatig worden verdeeld. Het menselijk lichaam respecteert afbeeldingen en reageert er dankbaar op.

Afvallen aan tafel, niet in de sportschool. Oefening is een kwaliteit van het lichaam en de strijd tegen overgewicht wordt in de keuken uitgevoerd. Maar een te hoog calorietekort leidt niet tot het doel. Gezond verstand is nodig bij het plannen van menu's en dieet.

Als een meisje correct en regelmatig oefeningen op de billen uitvoert, verschijnt het resultaat snel, aangezien anatomisch bij vrouwen de onderste helft van het lichaam gespierder is en gemakkelijker op training reageert dan bij mannen.

Een positieve instelling, regelmatig en intensief bewegen en de juiste voeding zijn voorwaarden om dit doel te bereiken.

Video over het oppompen van de billen

Hoe u uw heupen en billen snel oppompt:

Top 5 beste oefeningen voor heupen en bilspieren: