Oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen voor meisjes in de sportschool en thuis

Slanke en elastische benen zijn een wenselijke eigenschap van veel vrouwen, en zijn ook een waardevol voorwerp van bewondering onder mannen. Oefeningen om de binnenkant van de dijen te trainen zijn het belangrijkst bij de ontwikkeling van atletische benen.

Hoe u uw binnenbeenspieren aanspant

De spieren van de dij van binnenuit zijn het minst betrokken bij het normale leven en zelfs bij een sportieve levensstijl, maar de visuele en fysieke conditie van de heupen is afhankelijk van hun ontwikkeling.

Om de binnenkant te trainen, is het noodzakelijk om zowel cardio-oefeningen als krachtbelastingen met gewichten uit te voeren.

Cardiotrainingen worden uitgevoerd in een actief ritme (hardlopen, zwemmen, stevig wandelen, enz.), En zijn gericht op het verbranden van overtollig vet door het hele lichaam.

Krachtbelastingen zijn op hun beurt meer verantwoordelijk voor een uitstekend uiterlijk - ze bevorderen de spiergroei, minder efficiënte vetverbranding en vergroten het uithoudingsvermogen en de kracht van spiergroepen.

Oefen begeleiding

Het trainingsprogramma moet worden gecombineerd, en met de mogelijkheid van verandering na 3-5 weken, omdat het lichaam went aan de ontvangen belasting en het effect wordt minder nuttig.

Cardiotraining kan elke dag worden uitgevoerd, maar zodat het trainingsproces zelf meer dan 40 minuten duurt: na dit verstrijken van de tijd beginnen alle vetverbrandingsprocessen. Het grootste voordeel wordt 's morgens op een lege maag uitgeoefend. Na het slapen zal het lichaam 50% sneller vet verbranden door het calorietekort na het slapen.

Krachtbelastingen moeten 2-3 keer per week worden uitgevoerd, waarbij bij elke training één spiergroep wordt getraind. Het is noodzakelijk om een ​​training te beginnen met een warming-up met uw eigen gewicht, waarna u fitnessapparatuur en gewichten gebruikt, maar met een minimaal gewicht, waarbij u de voortgang van de belasting observeert. De training moet bestaan ​​uit 3-5 oefeningen, elk 5 sets, met 1-2 minuten rust ertussen.

Een set oefeningen voor thuis voor een week

Oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen moeten worden onderverdeeld in een wekelijkse training, waarvan het aantal en het type moet worden gekozen, waarbij uw mogelijkheden, gezondheid en fysieke conditie tijdens spierherstel worden geanalyseerd.

Oefeningen voor het pompen van de binnenkant van de dij:

• plie squats;
• ontvoering van de dij;
• schaar;
• lunges naar de zijkant;
• fokbenen;
• zwaaiende benen;
• touwtje springen;
• slikken;
• oefeningen met fitball, op simulatoren;
• uitrekken.

Oefeningen moeten rationeel worden verdeeld over het trainingstraject voor de binnenkant van de dij, zonder het lichaam te overbelasten, een volledige warming-up uitvoeren voor de training en telkens eindigen met strekken.

Rekken na het sporten maakt niet alleen het lichaam flexibel, maar strekt ook de fascia uit - het spierweefsel dat de spieren omhult. Deze eigenschap bevordert een sneller herstel van beschadigde spieren en heeft ook een ontspannend effect na hard werken.

Plie hurkt

De plie squat is de meest effectieve en isolerende oefening, maar vereist een goede strekking van de heupen en liesgewrichten. De oefening maakt gebruik van de gluteusspieren, rugspieren, quads en de achterkant van de dij.

Als je squats doet, moet je:

1. Zet uw benen breder dan uw schouders en draai uw voeten opzij "van u af", zodat deze in de maximaal beschikbare hoek staat, wat flexibiliteit mogelijk maakt, maar u moet een stabiele en comfortabele houding hebben.
2. Squats moeten soepel en onder parallel worden uitgevoerd, met een vertraging van 1-2 seconden. voor extensie.
3. De rug wordt strikt recht gehouden, zonder te buigen of te buigen in de wervelkolom. Anders komt de last op de rug terecht, wat tot letsel kan leiden.
4. In de beginfase wordt de oefening uitgevoerd met het eigen gewicht, zonder te wegen. Met de voortgang van de training, moet u de halter in uw handen nemen en het optimale gewicht kiezen.

Abductie van de heup

Oefeningen aan de binnenkant van het bovenbeen kunnen ook in een statische positie worden uitgevoerd, liggend of staand op één plek.

Zo'n trainingsoefening is abductie van de heup naar de zijkant, waarbij de spieren van de pers, billen en benen werken.

De oefening wordt uitgevoerd met inachtneming van de volgende technieken:

1. Het bekken en andere delen van het lichaam blijven volledig bewegingsloos.
2. Het werk wordt gecontroleerd met de voeten uitgevoerd.
3. U kunt abductie uitvoeren, beide voor grote hoeveelheden - 15-20 keer, en het been in statische spanning houden, rubberen lussen gebruiken voor complicaties, of gewichten op de kuitspieren.
4. Abductie van de heupen op de simulator produceert een vergelijkbare belasting, maar kan tegelijkertijd tijd besparen bij het trainen en zorgt voor een comfortabeler gebruik.

Schaar

De meest "luie", maar daarom niet minder effectieve oefening is de "schaar" -beweging. Het werkt op de middelste, onderste en schuine buikspieren, evenals het bovenbeen en de quadriceps.

Bij het uitvoeren van de schaaroefening moet u:

1. Ga op je rug liggen en versterk je positie met behulp van armen die langs het lichaam gaan.
2. Met behulp van de buikspieren, zonder de onderrug en billen op te tillen, is het noodzakelijk om de benen op te heffen en verticaal dwarse beenschommelingen uit te voeren.
3. De oefening wordt uitgevoerd gedurende een tijd, 40-65 seconden, in 3 benaderingen.

Side lunges

Lunge is een intense oefening die vet verbrandt en je dijen, kuiten en bilspieren opbouwt, en de flexibiliteit in je benen, rug en ligamenten verbetert.

Side lunges worden als volgt uitgevoerd:

1. De benen moeten breder worden gezet dan de schouders, de tenen van de voeten zijn ingezet, de handen aan de riem, de rug is recht.
2. Het gewicht wordt soepel overgebracht op het ene been, het andere been is recht, de houding moet sterk en stabiel zijn.
3. Na het laten zakken en vasthouden, ten koste van de spieren van de heupen, wordt het lichaam opgetild en verder overgebracht naar het andere been.
4. Om de lunges zwaarder te maken, worden een halter of dumbbells gebruikt.

Fokpoten

Oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen moeten ook pompbewegingen omvatten die erop gericht zijn bloed in de spieren en ligamenten te pompen. Het fokken in de simulator wordt uitgevoerd in een meervoudige herhalingsmodus, in 15-20 herhalingen.

Verdunning wordt aan het begin van de training uitgevoerd, na een warming-up, om de spieren volledig op te warmen en met bloed te pompen, of met de laatste beweging om de fascia te strekken en te zorgen voor een sneller herstel van het lichaam, waardoor spiergroei wordt veroorzaakt.

Bij het fokken moeten de volgende richtlijnen worden gevolgd:

1. In eerste instantie is het noodzakelijk om het werkgewicht te bepalen: de initiële belasting voor mannen is 15-20 kg en voor vrouwen 5-10 kg. Met de mate van progressie van ladingen, stijgt het gewicht naar de optimale werking.
2. Na het aanpassen van de simulator en het kiezen van een comfortabele houding, begint de oefening met een soepele maar krachtige strekking van de benen, gevolgd door een vertraging van 1-2 seconden, en eindigt met een langzame menging, met een geleidelijk afnemende belasting.
3. De beweging wordt uitgevoerd zonder te stoppen, in een gelijkmatig tempo en zonder de hulp van het lichaam, met alleen het werk van de heupen en buikspieren.
4. Voor een verhoogde intensiteit en vetverbranding moet de rust worden geminimaliseerd na 30-45 seconden.

Touwtje springen

Touwtjespringen zal de heupen niet kunnen belasten en spiergroei veroorzaken, maar deze oefening wordt aanbevolen voor elke training, omdat het is een van de meest effectieve middelen om vet te bestrijden.

Slechts 15 minuten touwtjespringen verbrandt 250 calorieën, wat gelijk staat aan 3 tot 5 km joggen of 30 minuten zwemmen in een zwembad. Bovendien verbetert het werk van het hart, de bloedvaten, het hersenwerk en de stofwisseling (stofwisseling).

Het touw moet individueel worden gekozen, op basis van de hoogte en grootte van de ledematen. U kunt de vereiste lengte controleren door in het midden van het touw te stappen en uw handen omhoog te proberen. Het optimale niveau bevindt zich aan de onderkant van de borst of onder de oksels.

Springen moet in een hoog tempo gebeuren, op de tenen en kuitspieren landen, en niet op een volle voet. Hoge sprongen zijn ook niet de moeite waard, want het kan kniegewrichten en ligamenten beschadigen. De beste hoogte is een sprong van 2-3 cm vanaf de grond, zodat het touw onder je voeten loopt zonder aan het oppervlak te kleven.

De oefening duurt minimaal 15 minuten, idealiter 40-65 minuten. Als er niet genoeg uithoudingsvermogen is, worden sprongen onderverdeeld in benaderingen: op tijd of op het aantal sprongen, met individuele rust.

Slikken

Slikken is een statische oefening die de kuitspieren en de binnenkant van de dijen, coördinatie, evenwicht en vestibulair apparaat traint. Vanwege de eenvoud en het minimale trauma, kan het slikken worden uitgevoerd door zowel kinderen als ouderen.

De klassieke zwaluw bevat slechts 3 uitvoeringsfasen:

1. Breng je benen bij elkaar en spreid je armen horizontaal, weg van het lichaam (dit is nodig voor balans en een stabielere houding).
2. Kantel het lichaam naar voren en breng tegelijkertijd een been naar achteren om parallel met het lichaam te lopen.
3. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal de actie met het andere been.

Een zwaluw met de nadruk op de knie wordt uitgevoerd in een vergelijkbare versie, maar deze wordt niet op rechte benen uitgevoerd, maar met fixatie op de handpalm en knie. Deze variant traint bovendien de bilspieren en de onderrug en vereist ook minder evenwichtsgevoel, waardoor de oefening wordt geconcentreerd.

Het slikken op de maag wordt vermeld als de moeilijkste vorm van statica, waarvoor een goede fysieke conditie en flexibiliteit van de wervelschijven vereist zijn.

De oefening wordt uitgevoerd met strikte naleving van de techniek, uitgevoerd in verschillende stappen:

1. Nadat u een plat en zacht oppervlak hebt gekozen, moet u op uw buik liggen, met het gezicht naar beneden.
2. De armen zijn naar voren gestrekt, de benen zijn bij elkaar.
3. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om uw hoofd op te heffen en het bekken af ​​te scheuren, buigend in de vorm van een "boot".
4. Deze positie moet 30-50 seconden worden vastgehouden. Als fysieke training je niet toestaat om zo'n tijdsinterval te maken, wordt het slikken voor de maximale tijd uitgevoerd, in 5-7 benaderingen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Lessen in de sportschool

Oefeningen aan de binnenkant van de dij moeten in grotere mate met gewichten worden gedaan. Om het perfecte uiterlijk te bereiken, moet u minstens 1-2 keer per week trainen in de sportschool. Thuis workouts met gratis gewicht zullen uw lichaam verbeteren en u helpen vet te verbranden, maar de grootste waarde hangt af van gewichten en machines.

De meest effectieve gymnastiekoefeningen zijn:

• barbell en dumbbell squats;
• hack squats in de simulator;
• front squat;
• vermindering van benen op de simulator;
• liggende legpress;
• deadlift op rechte benen;
• barbell lunges;

In het trainingsproces worden 3-4 oefeningen gebruikt, met een rust van 4 minuten. tussen hen. Het aantal naderingen is van 4 tot 6, met stops gedurende 40-60 seconden.De hele training duurt minimaal 40 minuten. en niet meer dan 1,5 uur.

Een voorbeeld van een trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

1. Actieve opwarming van het hele lichaam - 3-5 minuten.
2. Opwarmen van de spieren aan een touw of hometrainer - 15-20 minuten.
3. Squats met een halter 3 × 8-12 keer.
4. Bankdrukken 3x10-15 keer liggen.
5. Lunges - 10 keer op elk been, 3-4 sets.
6. Het verminderen van de benen in de simulator - 3x12-20 herhalingen.
7. Rekken - 10-15 minuten.

Effectieve trainers aan de binnenkant van de dijen

Ondanks de verscheidenheid en ontwikkeling van sportscholen, zijn er maar een paar effectieve simulatoren die zich hebben bewezen bij het trainen van de binnenkant van de dijen.

Waaronder:

• smith squat machine - is een alternatief voor conventionele barbell squats. Dankzij de fixatie van de stang is de techniek van de atleet correcter, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en extra spieren worden meegenomen in het werk;
• hack machine - ontworpen om de quads en de achterkant van de dij te trainen. Neerwaartse druk wordt uitgeoefend door de benen, waardoor het gewicht wordt opgetild, dat op de schouders van de atleet staat. Voor gecontroleerde squats moeten de benen met volle voeten op een speciale structuur worden geplaatst;
• been pers machine - een van de meest effectieve, maar ook gevaarlijke apparaten. Het bankdrukken gebeurt onder een hoek en met de voeten omhoog, wat het voor veel nieuwkomers in de sportschool intimiderend maakt. Het is ten strengste verboden om de knieën volledig te strekken, omdat gewicht kan gewrichten en botten beschadigen. Daarom moeten de knieën altijd licht gebogen zijn, terwijl ze constant worden belast.

Fitball-training

De gymbal wordt veel gebruikt bij fitness- en thuistrainingen. Slechts één bal is genoeg om tientallen verschillende bewegingen uit te voeren.

Enkele van de meest populaire heupoefeningen zijn:

• overhead squats;
• hurkt tegen de muur;

  

• de bal knijpen met je heupen;
• het bekken optillen;
• hyperextensie;
• fitball-balk;

Dankzij het werken met uw eigen gewicht, moet het aantal herhalingen worden verhoogd tot 15-20, waarbij 5-8 benaderingen worden uitgevoerd. Een belangrijk punt bij het trainen is de juiste selectie van fitball in maat.

Het moet worden geselecteerd op basis van de lengte van de atleet:

1. Ballen met een hoogte van 55 cm zijn bedoeld voor mensen met een lengte van minder dan 165 cm.
2. 65 cm wordt gebruikt door mensen met een lengte van 165-170 cm.
3. 75 cm - nodig voor mensen vanaf 180 cm en groter.

Rekoefeningen

Rekken moet na elke training aanwezig zijn. Het helpt blessures te verminderen, verbetert de gewrichtsfunctie en ontspant spieren na langdurige inspanning.

Om het spierherstel te versnellen en betere resultaten te behalen, moet u oefeningen doen zoals:

• vouwen - vanuit een zittende positie buigt het lichaam naar de benen;
• die zich uitstrekt vanuit een liggende positie - de knie buigt, wordt gefixeerd met de handpalmen en gaat omhoog naar het hoofd;
• "Vlinder" - zittend op de grond draaien benen en voeten naar elkaar toe, waarna de heupen werken en de hoek van flexibiliteit verandert.

Professionele tips voor het aanpassen van de binnenkant van het bovenbeen

Professionele trainers, maar ook ervaren atleten op het gebied van fitness en bodybuilding, raden aan om zich te concentreren op het werken op het hele lichaam en niet op een bepaalde spiergroep. Volgens hen is het onmogelijk om "één ding" op te pompen, het is noodzakelijk om het hele lichaam rationeel te trainen.

De belangrijkste factoren bij het bereiken van het resultaat zijn: een goed samengesteld dieet, het volgen van het trainingsregime, slaap en correcte techniek, het gebruik van matige gewichten. Goed geplande voeding maakt 60 procent of meer van het resultaat uit, en training en lichaamskenmerken vullen al het andere alleen maar aan.

Oefeningen die gericht zijn op de binnenkant van het dijbeen zijn onderverdeeld in vele categorieën en toepassingen.

Met de juiste voeding, het combineren van trainingen in de sportschool en thuis, maar ook het doen van cardio-oefeningen en stretchen, zal het resultaat na een paar trainingsweken verschijnen.

Artikel ontwerp: Mila Povelitsa

Trainingsvideo's voor de binnenkant van de dijen

Vet verwijderen uit de binnenkant van de dij: