Oefeningen voor de gluteus medius-spier thuis, in een sportschool voor vrouwen met halters, op een simulator

Platte billen kunnen te wijten zijn aan genetische redenen of een laag lichaamsvet. Maar dit betekent vaak dat de gluteus medius-spieren niet voldoende worden gestimuleerd, onderontwikkeld. Oefening kan dit oplossen. Sterke gluteale spieren kunnen blessures helpen voorkomen, trainingsprestaties verbeteren en gemakkelijker en gracieus bewegen.

Essentie en basisprincipes

Voor gluteus medius-oefeningen heb je een platte elastische band en een kettlebell nodig. Het is de moeite waard om zowel vrije gewichten als simulatoren bij het trainen op te nemen.... Losse gewichten zijn op de lange termijn gemakkelijker te laden omdat je altijd gewicht kunt blijven toevoegen aan de bar of zwaardere dumbbells kunt gebruiken.

Fitnessapparaten kunnen problemen veroorzaken wanneer atleten sterk genoeg worden om de hele gewichtstapel te gebruiken. In het geval van beperkte toegang tot simulatoren of losse gewichten, kunt u echter nog steeds een effectief resultaat krijgen.

Indicaties voor het begin van gebruik

Oefeningen voor de gluteus medius worden aanbevolen voor zowel mannen als vrouwen. Na verloop van tijd kan het hebben van zwakke bilspieren leiden tot heup-, knie- en lage rugpijn. Atleten met zwakke bilspieren zijn ook vatbaar voor acute verwondingen, zoals scheuren van de voorste kruisband en verrekkingen van de hamstring.

De bilspieren zijn de krachtigste in het menselijk lichaam, geen enkele beweging van de heupen en het bekken is compleet zonder ze te belasten. Of iemand nu zit, loopt of rent - in ieder geval zijn de bilspieren actief betrokken.

Contra-indicaties voor gebruik

Oefeningen worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen die minder dan zes maanden geleden zijn bevallen, patiënten met scoliose of osteochandrose, evenals met diastase.

Hoofdcomplex

Oefeningen voor de gluteus medius-spier kunnen programma's met een elastische band, kettlebell en gewichten omvatten.

Met elastiek

Grijpers:

1. Plaats het elastiek rond beide benen, net boven de knieën.
2. Ga op een kant liggen met gebogen knieën, heupen gevouwen en benen tegen elkaar.
3. Zorg ervoor dat de billen niet worden samengedrukt.
4. Adem uit terwijl je je bovenknie optilt en je benen bij elkaar houdt.
5. Adem in en breng de knie terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Doe 15 herhalingen, schakel over naar de andere kant.

Laterale gluteale pasoefeningen:

1. Maak een platte elastische band vast net boven je enkels en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je tenen omhoog.
2. Houd uw gewicht op uw hielen, stap met uw rechtervoet opzij, waarbij u de spanning in het elastiek houdt.
3. Houd het elastiek strak en stap met je linkervoet iets naar rechts.
4. Blijf ongeveer 5 stappen zijwaarts naar rechts lopen.
5. Zet dan een stap naar links om terug te keren naar de uitgangspositie.

Herhaal 3 keer.

Heupsteunen met elastische band:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Bevestig het elastiek boven de knieën.
3. Adem uit, druk de hielen in de grond, til de heupen zo hoog mogelijk op en houd de elastische band strak.
4. Adem in en laat de heupen langzaam zakken naar de startpositie.

Doe 12-15 herhalingen.

Achterbeenworp vanuit staande positie:

1. Zet het elastiek op de enkels.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en plaats uw linkertenen ongeveer 2,5 cm achter uw rechtervoet op de grond om spanning in het elastiek te creëren.
3. Adem uit en zwaai je linkerbeen ongeveer vijftien centimeter naar achteren.
4. Buig uw rug niet en houd uw knieën niet gestrekt.
5. Adem in en breng het linkerbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Doe 10-12 herhalingen, schakel over naar de andere kant.

Toegepaste kettlebell-oefeningen

Bij het doen van oefeningen met kettlebells voor het onderlichaam is het altijd nodig om alle aandacht te richten op de uitvoeringstechniek en naar je lichaam te luisteren. De prioriteit is kwaliteit, niet kwantiteit.

U kunt alleen trainen met gewichten waarmee u elke oefening efficiënt en veilig kunt uitvoeren. Als de herhaling merkbaar langzamer blijkt te zijn dan de vorige, of als er niet genoeg kracht is om het correct uit te voeren, moet de set worden voltooid.

Tractie:

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell tussen je benen.
2. Maak het elastiek vast aan je heupen en buig je knieën terwijl je je handen naar het handvat van de kettlebell laat zakken. Houd je schenen rechtop.
3. Pak het handvat vast en adem uit terwijl je de kettlebell door je hielen haalt om je heupen uit te zetten en overeind te komen.
4. Adem in terwijl je de kettlebell langzaam naar de grond laat zakken, terwijl je je heupen vasthoudt en je knieën naar behoefte buigt.

Doe 10 herhalingen.

Kettlebell-schommel:

1. Maak het elastiek vast bij de heupen.
2. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan ​​met een kettlebell ongeveer 30 centimeter voor je.
3. Breng het gewicht over naar de hielen, laat je handen zakken naar het handvat van de kettlebell.
4. Pak de kettlebell vast met een greep van bovenaf, 'til' de kettlebell terug tussen je benen en vang de kracht van de bewegende kettlebell met je heupen.
5. Adem uit terwijl je de kettlebell naar voren zwaait, je heupen duwt, je benen strekt en je bilspieren en buikspieren knijpt.
6. Zodra het gewicht de borsthoogte bereikt, adem in, laat het gewicht vallen en stuur het terug naar de "verhoogde" positie.

Doe 10 herhalingen.

Kettlebell Squat:

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell tegen je borst.
2. Adem in terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt om te hurken.
3. Probeer uw heupen zo laag als uw knieën te houden en voorkom dat uw staartbeen bekneld raakt.
4. Adem uit en schuif de kettlebell over je hielen om overeind te komen.

Doe 10 tot 12 herhalingen.

Deadlift met één been:

1. Houd de kettlebell in je linkerhand, ga op je rechterbeen staan ​​en scheur je linkerbeen van de grond.
2. Houd uw gewicht in het midden van de voet tot aan de hiel, adem in terwijl u zweeft ter hoogte van uw heupen en buig uw knie lichtjes om uw billen naar achteren te duwen.
3. Houd het onderbeen rechtop en de dijen naar voren gestrekt.
4. Adem uit door de hiel om terug te keren naar de oorspronkelijke staat.

Doe 10-12 herhalingen, schakel over naar de andere kant.

Met lichaamsgewicht

Omgekeerde schok om in evenwicht te brengen:

1. Ga op je rechtervoet staan ​​en scheur je linkerhand van de vloer.
2. Adem in terwijl je met je linkerbeen naar achteren springt, zodat je linkerknie over de grond hangt.
3. Adem uit terwijl je door de rechter hiel gaat om op te staan ​​tot een eenbeenpositie, waarbij je het linkerbeen naar voren en op heuphoogte tilt.

Doe 10-12 herhalingen, schakel over naar de andere kant. Optioneel: laad deze beweging door een kettlebell op je borst of een halter in elke hand te houden.

Het been van de brug heffen:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Hef je heupen op om een ​​brugpositie aan te nemen.
3. Til uw linkerbeen van de grond en strek het voor u uit, waarbij u uw bekken op dezelfde hoogte houdt.
4. Adem in en laat je heupen langzaam op de grond zakken.
5. Adem uit terwijl je je rechterhiel in de grond drukt en je heupen optilt.

Doe 10-12 herhalingen, schakel over naar de andere kant.

Schaatser:

1. Leg je benen bij elkaar, trek je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes.
2. Duw af met je rechtervoet en spring naar links en land zachtjes op je linkervoet.
3. Druk af met je linkervoet om terug te springen in de tegenovergestelde richting.

Afwisselende kanten voor in totaal 20 herhalingen.

Kikkerpoten:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Hef je heupen op om de brugpositie in te gaan.
3. Druk je kin tegen je borst.
4. Laat je ellebogen op de grond rusten.
5. Knijp de onderkant van je voeten samen en beweeg je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
6. Adem in terwijl je je heupen op de grond laat zakken.
7. Adem uit terwijl je de heupen optilt.

Doe 15 herhalingen.

Lopende lunges:

1. Stap naar voren met je rechtervoet en laat hem in een ruk zakken, zodat je linkerknie van de grond zweeft.
2. Duw af met je rechtervoet om naar één beenpositie te klimmen.
3. Stap met je linkervoet naar voren en zak aan die kant onmiddellijk in een uitval.

Afwisselende kanten voor in totaal 20 herhalingen.

Wekelijks lesplan

Je moet het 3-4 keer per week doen, waarbij je trainingsdagen afwisselt met dagen rust en herstel.

Het is optimaal om oefeningen uit elk van de genoemde categorieën af te wisselen, namelijk:

• met een elastische band;
• met een kettlebell;
• met zijn eigen gewicht.

De training moet omvatten:

Het resultaat herstellen

Na voltooiing van de oefeningen is het handig om een ​​contrastdouche te nemen, waarbij het tijdens het wassen de moeite waard is om de vermoeide billen te masseren met een hard washandjekun je een bodyscrub aanbrengen.

Oefeningen voor de gluteus medius vereisen een constante monitoring van de techniek. Het is belangrijk om te onthouden dat verwondingen optreden wanneer het lichaam moe wordt en de controle verzwakt. Bovendien geeft u uzelf de beste kans op resultaten als u uzelf een dag of twee de tijd geeft om te herstellen voordat u een training herhaalt.

Het is een goed idee om workouts voor het bovenlichaam te combineren met core workouts tussen glute trainingen door om een ​​sterk en gebalanceerd effect te krijgen.

Het is belangrijk om voor jezelf een gezond dieet te organiseren dat rijk is aan eiwitten, plantaardige vetten en voldoende langzame koolhydraten.

Als we het hebben over specifieke producten, dan is het volgende nuttig:

• kwark;
• kippenborsten;
• eieren (je kunt dooiers niet misbruiken;
• olijven en olijfolie;
• visvet;
• havermout;
• gistvrij pitabroodje;
• boekweit.

De sporter moet ervoor zorgen dat hij voldoende eet. Als je niet genoeg eet, krijgt je lichaam niet de kans om te regenereren en te groeien. Alle spieren hebben energie nodig om te herstellen van een zware training. Als je jezelf constant geen rust geeft of simpelweg niet genoeg eet om op gewicht te blijven, dan zal hoogstwaarschijnlijk de gewenste vooruitgang niet worden gezien.

Wanneer u het effect kunt verwachten

De eerste resultaten zijn al na enkele sessies voelbaar. Het zal opvallen hoe de billen verharden, hoe krachtig de bewegingen worden. Dit zal vooral merkbaar zijn bij het traplopen.

Externe wijzigingen worden binnen 2-3 maanden aangegeven. Het is belangrijk met welke fysieke vorm de lessen zijn gestart, maar in ieder geval is 12-24 maanden regelmatige oefeningen meer dan een realtime om mooie en gezonde billen te creëren. Maar let niet op de timing, het belangrijkste is om zelf van de lessen te genieten.

Een persoon wordt snel meegezogen in een nieuw levensritme, en het doel kan zelfs naar de achtergrond verdwijnen en plaatsmaken voor het plezier van het doen van de oefeningen. Oefeningen op de gluteus medius beginnen veel aangename sensaties te geven na een kleine hoeveelheid regelmatige lichaamsbeweging.

Hoe u de voortgang nauwkeurig kunt volgen

Er zijn 4 statistieken die het beste kunnen worden gebruikt om de voortgang correct bij te houden:

• gemiddeld lichaamsgewicht;
• metingen;
• regelmatige foto's van de voortgang;
• een oude broek aantrekken.

Bij het bijhouden van uw gewicht is het belangrijk om te onthouden dat dit dagelijks fluctueert.

De juiste voorwaarden voor gewichtsregistratie:

• Weeg uzelf 's ochtends na gebruik van het toilet en vóór het eten / drinken.
• Doe dit altijd in lingerie / nude.
• Houd elke dag een gewichtslogboek bij tot het gemiddelde aan het einde van de week.

Uzelf 1 keer per week wegen kan onnauwkeurig zijn, aangezien het gewicht van dag tot dag kan fluctueren.

Criteria voor het volgen van metingen:

• 2 centimeter boven de navel;
• op de navel;
• 2 centimeter onder de navel;
• ergens anders vóór hen.

Het is belangrijk om langzaam te beginnen met elke oefening die nieuw is voor de beoefenaar.

De sleutel is om uw lichaam in kracht en uithoudingsvermogen te laten groeien voordat u extra gewicht en herhalingen toevoegt.

En oefeningen voor de gluteus medius-spier zijn niet alleen geen uitzondering, maar in het geval van hen is het vooral belangrijk, omdat de gezondheid van het bewegingsapparaat grotendeels afhangt van hun gezondheid.

Video van oefeningen voor de gluteus medius-spier

Versterkende oefeningen voor de gluteus medius-spier: