Oefeningen aan de voorkant van de dij voor meisjes: om af te vallen, te versterken, uit te rekken. Effectief huis en sportschool. Video

Uw figuur in topconditie houden is geen gemakkelijke taak, maar wel haalbaar. Probleemgebieden vereisen speciale aandacht en inspanningen om een ​​gebeiteld silhouet bij vrouwen te creëren. Een van deze zones zijn de heupen, waar extra kilo's met moeite weggaan. Om een ​​mooi en strak dijbeen te krijgen, wordt het aanbevolen om speciale sets oefeningen aan de voorkant van het dijbeen uit te voeren.

Basisprincipes van training

Zodat fysieke activiteiten het maximale effect en voordeel voor het lichaam als geheel opleveren.

U moet enkele van de trainingsaanbevelingen volgen:

• Voordat u met de training begint, moet u de fysieke toestand van uw lichaam objectief beoordelen (als u zich onwel voelt, is het beter om de training een tijdje uit te stellen, aangezien dit geen enkel voordeel oplevert, maar wel schadelijk).
• Het is verplicht om de hartslag en ademhaling gedurende de hele les te controleren. De hartslag mag niet hoger zijn dan de limieten van de norm die is toegestaan ​​voor een bepaalde leeftijdscategorie en niveau van fysieke fitheid.
• Het is belangrijk om je tijdens de training aan het drinkregime te houden (je moet gezuiverd drinkwater gebruiken zonder gas).
• U mag niet direct voor de training eten (er moet minimaal 1,5 uur zijn verstreken sinds de laatste maaltijd).
• Lichamelijke activiteit moet regelmatig zijn. Het optimale aantal trainingen per week is van drie tot vijf.
• Het wordt aanbevolen om elke training te beginnen met een warming-up en te eindigen met een cooling-down.

Opwarmen

Voordat u aan intensieve training begint, moet u zich opwarmen. Dit is nodig om blessures tijdens de training (verstuikingen, spieren) te voorkomen, en om het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem voor te bereiden op actief werk.

Om op te warmen is het voldoende om 10-15 oefeningen uit te voeren, elk 10-12 herhalingen. Bijzondere aandacht tijdens het opwarmen vereist die spiergroepen waarop de meest intense belasting zal worden uitgeoefend bij het uitvoeren van de belangrijkste reeks oefeningen.

In dit geval zijn dit de spieren van de benen.

1. Uitgangspositie nummer 1: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam. Je moet diep ademhalen, terwijl je je handen omhoog brengt, en dan langzaam en volledig uitademen, terwijl je armen geleidelijk naar beneden gaan.
2. Het hoofd kantelt opzij.
3. Hoofd kantelt heen en weer.
4. Cirkelvormige bewegingen met de schouders.
5. Uitgangspositie nummer 2: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen bij de ellebogen, voor de borst. Het is noodzakelijk om het terugtrekken van de armen, gebogen naar de ellebogen (met een terugkeer naar de uitgangspositie), af te wisselen met de abductie van de rechte armen naar achteren (ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie).

   

6. Startpositie nummer 3: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem. Het lichaam buigt naar de zijkanten.
7. Buigt naar voren en naar achteren.
8. Startpositie nummer 3: Voer afwisselend diepe lunges naar de zijkant uit met elk been. Bij het uitvoeren van de oefening moet u ervoor zorgen dat uw rug recht is.In de onderste positie worden de hielen niet van de vloer getild, de voeten staan ​​parallel aan elkaar. De lunges worden langzaam uitgevoerd, zonder schokken.
9. Voorwaartse lunges.
10. Circulaire rotatie van het lichaam in elke richting 5-8 keer.
11. Cirkelvormige rotatie van de voeten met de klok mee en tegen de klok in gedurende 10-15 seconden. met elk been.
12. Zet in staande positie de rechtervoet op de hiel voor je. Trek de sok naar zich toe, houd deze positie 10-15 seconden vast. Verander je been.
13. Vanuit een staande positie worden vloeiende neerwaartse buigingen gemaakt in een poging de vloer te raken. In de lagere positie blijven ze een beetje hangen en keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie. Benen tijdens het sporten buigen niet voor de knieën.

Hitch

Na intensieve inspanning wordt het niet aanbevolen om de training abrupt te beëindigen; het is noodzakelijk om het lichaam de gelegenheid te geven om soepel weer op te bouwen naar normaal werk. De belangrijkste taak van de kink in de kabel is om de hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur op normale waarden te brengen.

Om dit te doen, moet u 5-7 minuten oefeningen uit de cardio-groep uitvoeren (bijvoorbeeld licht joggen of op uw plaats lopen). Als uw hartslag en ademhaling normaal zijn, is het handig om 5-10 minuten te strekken.

Het grootste deel van de training moet zo intensief mogelijk worden uitgevoerd, maar zonder overbelasting. Als de hartslag de toegestane waarden overschrijdt, moet u de belasting verminderen.

Hoeveel sets en herhalingen te doen

Oefeningen aan de voorkant van de dij moeten in sets worden uitgevoerd.

Het aantal herhalingen van een oefening in één benadering moet worden bepaald in overeenstemming met:

• niveau van fysieke fitheid;
• de aan- of afwezigheid van weging;
• de complexiteit van de oefening die wordt uitgevoerd.

Zonder dumbbells varieert het aantal herhalingen bij elke benadering van 15 tot 25 keer. Met de toevoeging van dumbbells wordt dit aantal teruggebracht tot 5-10 keer.

Beste oefeningen voor het voorbeen

Tijdens de training moet u de juistheid van elke oefening controleren. De weging wordt geleidelijk toegevoegd.

Halter squats. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters (totaal gewicht tot 5 kg) worden neergelaten. Houd de halters parallel aan de vloer.

Oefeningstechniek:

1. Bij inademing wordt het bekken neergelaten tot de positie van de heupen evenwijdig aan de vloer.
2. De steun valt op de hielen.
3. In deze positie moet u de spieren van de dijen zo veel mogelijk belasten en een paar seconden blijven hangen.
4. Dan, terwijl ze uitademen, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Op de steun stappen. Om deze oefening uit te voeren, heb je een speciaal fitnessplatform nodig of een geïmproviseerd hulpmiddel dat het kan vervangen, bijvoorbeeld een opstapje of een kruk.

Startpositie: benen bij elkaar, rug recht, armen naar beneden.

Oefeningstechniek:

1. Terwijl je uitademt, zet je met je rechtervoet een stap op het platform, zet je linkervoet erop
2. Bij inademing gaan ze met hun rechterbeen naar beneden en leggen dan hun linkerbeen neer.
3. Na het voltooien van een benadering, moet het steunbeen worden gewijzigd.

Bulgaarse aanvallen. Je hebt ook een fitnessplatform nodig om deze oefening te doen.

Startpositie: terug naar het platform, armen in elke positie. Het rechterbeen, licht gebogen bij de knie, wordt voor je gelegd. Het linkerbeen rust met de bovenkant van de voet op het platform.

Oefeningstechniek:

1. Het steunbeen bij het kniegewricht moet worden gebogen tot er een rechte hoek ontstaat tussen het bovenbeen en het onderbeen, het bovenbeen is parallel aan de vloer, de steun valt op de hiel.
2. Zorg ervoor dat de rechterknie tijdens de uitval niet verder dan de enkel naar voren komt.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voer één benadering uit en wissel dan van been.

Liggend been heffen. De oefening moet worden uitgevoerd terwijl u op de grond ligt op een gymnastiekmat.

Startpositie: op je rug liggen, handen onder de billen, benen gestrekt, onderrug tegen de grond gedrukt.

Oefeningstechniek:

1. Hef bij het uitademen het rechterbeen in een rechte hoek met het lichaam.
2. Uitademen keren ze terug naar de startpositie.
3. Herhaal de oefening met het linkerbeen nadat u één nadering heeft gemaakt.

U kunt beenheffingen met beide benen tegelijk uitvoeren, met bijzondere aandacht voor de juiste positie van de onderrug. Om het effect van deze oefening te versterken, kunt u uw benen na het tillen niet naar de grond laten zakken, maar ze in een hoek van 10 graden houden ten opzichte van de vloer.

Beentractie met expander... Om deze oefening uit te voeren, heeft u een rubberen band-expander nodig, deze moet met één rand aan de steun worden bevestigd en met de andere rand aan de voet.

Startpositie: liggend op een gymnastiekmat met gestrekte benen.

Oefeningstechniek:

1. Het been waarop de expander is bevestigd, wordt bij de knie gebogen tot er een rechte hoek in het gewricht ontstaat.
2. Voer één benadering uit en verander het been.

"Pistool". Tijdens deze oefening kunt u de steun vasthouden om het evenwicht te bewaren.

Startpositie: staande op het linkerbeen. Het rechte rechterbeen wordt boven de grond geheven, met de teen naar boven.

Oefeningstechniek:

1. Ga helemaal op het linkerbeen zitten.
2. Tegelijkertijd blijft het rechterbeen recht en raakt het de grond niet, de teen kijkt omhoog.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Ze doen één benadering, waarna ze het ondersteunende been veranderen.

Een reeks rekoefeningen

Oefeningen op de voorpoten omvatten meer dan krachtoefeningen.

Rekken is een zeer belangrijk onderdeel van training, het stelt de spieren in staat om te ontspannen na intensieve inspanning en helpt ook om het proces van vetafbraak in weefsels te verbeteren.

Om effectief uit te rekken en tegelijkertijd uw gezondheid niet te schaden, moet u zich aan de volgende regels houden:

1. De lessen moeten systematisch zijn.
2. Je moet minstens 10 seconden in de uitgerekte positie zijn, dit cijfer kan geleidelijk worden verhoogd tot een minuut.
3. Ademhaling moet kalm en gelijkmatig zijn, zonder vertraging.
4. Rek de spieren niet uit totdat er pijn optreedt. Alleen spierongemakken zijn acceptabel, geen pijn.

Voorbeelden van rekoefeningen

Staand de voorkant van de dij strekken. Uitgangshouding: staand op het linkerbeen, met de rechterhand de enkel van het rechterbeen vastgrijpend, gebogen naar de knie.

Oefeningstechniek:

1. Trek de hiel van het rechterbeen soepel naar de billen, tel tot 10.
2. Laat het been langzaam zakken.
3. De oefening wordt uitgevoerd met het tweede been.

De voorkant van de dij strekken in een uitvalpositie. Uitgangshouding: staand op de linkerknie. Het rechterbeen, in een rechte hoek naar de knie gebogen, staat in voorwaartse positie op de grond, met de hiel tegen de grond gedrukt. Met de elleboog van uw rechterhand kunt u op de rechterknie leunen.

Oefeningstechniek:

1. Het lichaam wordt naar voren gevoerd, het bekken wordt langzaam naar beneden gebracht.
2. Vervolgens moet u met uw linkerhand de linkervoet vastpakken en de hiel soepel naar de bil trekken. Houd je rug recht, kijk vooruit.
3. De rechter hiel en linkerknie komen niet van de grond.
4. Houd de strekpositie 10 seconden vast en laat de voet voorzichtig op de grond zakken.
5. Herhaal de oefening met een beenwisseling.

Strek de voorkant van de dij tijdens het zitten. Uitgangshouding: zittend op een gymnastiekmat worden de benen bij de knieën helemaal gebogen en uit elkaar gespreid. De voeten worden zoveel mogelijk naar het bekken getrokken.

Oefeningstechniek:

1. Proberen de vloer aan te raken met hun knieën.
2. In de maximale positie worden ze 10 seconden vertraagd.

Blok met oefeningen voor het versterken van de spieren van de voorkant van de dij

Oefeningen voor de voorkant van de dij kunnen worden gegroepeerd in een van de blokken algemene training. Door zelfs maar een paar oefeningen op deze spiergroep uit te voeren, kunt u een merkbaar effect bereiken.

Bij het doen van de oefeningen kun je krachtoefeningen afwisselen met cardio-belastingen.

De volgende blokoefeningen worden uitgevoerd aan de voorkant van de dij:

1. Halter-squats (voer 45 seconden uit)
2. Stap op zijn plaats (15 sec.)
3. Stap op de steun (45 sec.)
4. Op zijn plaats rennen met een overlapping van het scheenbeen (15 sec.)
5. Bulgaarse lunges (45 sec.)
6. Op zijn plaats springen (15 sec.)

Het oefenblok moet 3-4 keer in een cirkel worden herhaald.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Halter-oefeningen

Dumbbells kunnen worden gebruikt om de belasting van de spieren te vergroten. Als het doel van de les is om af te vallen of om de spieren te versterken, mag het totale gewicht van de halters niet hoger zijn dan 5 kg. Als het doel van training is om spiermassa op te bouwen, dan kan het gewicht meer worden opgenomen.

Welke oefeningen zijn effectief om af te vallen

Alle bovenstaande oefeningen zijn geschikt om af te vallen, alleen moet u er rekening mee houden dat u voor een effectieve calorieverbranding tijdens het sporten lange pauzes moet uitsluiten. Het is raadzaam om de lessen non-stop of met korte pauzes (tot 10 seconden) te houden. Het optimale trainingsregime om af te vallen is werken in blokken (afwisselend kracht- en cardio-oefeningen).

Een reeks oefeningen voor de sportschool

Bij het trainen in de sportschool is het belangrijkste om het niet te overdrijven met de belasting en de heupen niet in opgeblazen ballen te veranderen (de enige uitzondering is het geval wanneer deze specifieke quadricepsvorm het doel is).

Oefeningen voor het pompen van de voorkant van de dij:

1. Gewogen squats.
2. Front squats met een halter.
3. Hack squats.
4. Druk op de benen op de simulator.
5. Oefeningen voor beenverlenging op de simulator.

Wat je nodig hebt om te trainen in de sportschool

Als u gaat trainen in de sportschool, moet u het volgende meenemen:

• gezuiverd water zonder gas;
• comfortabele kleding;
• gesloten schoenen;
• hygiëneproducten voor de douche;
• handdoek.

Oefeningen doen aan de voorkant van de dij kost niet veel tijd, maar met regelmatige training is een positief resultaat verzekerd.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Trainingsvideo's voor de dijen

Oefening aan de voorkant van de dij:

Oefeningen voor de benen: