Beenoefeningen zijn het populairst bij meisjes die willen afvallen door fysieke activiteit. Sommigen zoeken hulp van een fitnessinstructeur in de sportschool, anderen besluiten thuis effectieve complexen onder de knie te krijgen. Beide benaderingen verdienen aandacht en enige kennis alvorens te beginnen met trainen.
Algemene aanbevelingen voor het uitvoeren van een reeks beenoefeningen
Beenoefeningen voor gewichtsverlies worden in een intensief tempo uitgevoerd, met een groot aantal herhalingen voor verschillende benaderingen en pauzes daartussen van 20-30 seconden. Tegelijkertijd moeten de lessen worden gestart zonder gewichten, met alleen uw eigen lichaamsgewicht.
Naarmate de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren toenemen, wordt het aanbevolen om in de complexe oefeningen met halters, een elastische band of gewichten op de benen op te nemen: van 0,25 kg tot 5 kg voor elk been. Het is de moeite waard om de gouden regel voor beginners te onthouden: het is noodzakelijk om de techniek voor het uitvoeren van elk onderdeel van de oefening strikt in acht te nemen om verwondingen en verstuikingen te voorkomen.
De ademhaling moet onder controle zijn tijdens het sporten: een uitademing gebeurt altijd met inspanning, en in een negatieve fase, dat wil zeggen bij het terugkeren naar de startpositie, inademing.
Dingen die u moet doen en voorbereiden voordat u met de oefeningen begint:
- Comfortabele sportschoenen als je traint in de gemeenschappelijke sportschool. U kunt op blote voeten of op sokken oefenen als het complex thuis of in een aparte ruimte op een speciale coating wordt uitgevoerd.
Het is belangrijk om beenoefeningen uit te voeren om af te vallen in comfortabele schoenen. - Elastische leggings en een losse top die de beweging niet belemmeren en de concentratie op de spieren niet verstoren.
- Schoon gefilterd water moet, indien gewenst, tussen de sets in kleine slokjes worden gedronken.
- Doe een cardiotraining in de vorm van 5 minuten springen, op je plaats rennen of intensief wandelen met een hoge heuplift.
Als het doel van lichaamsbeweging is om af te vallen, moet u zich aan bepaalde voedingsregels houden, namelijk een tekort aan calorieën uit eten en drinken per dag in acht nemen.
Om dit te doen, wordt de metabole basisindex berekend met behulp van formules (bijvoorbeeld Harris-Benedict, Mifflin-San Geor of Ketch-McArdle) of met behulp van online rekenmachines. Het wordt aanbevolen om 200-500 kcal van het resulterende cijfer af te trekken, afhankelijk van de intensiteit van de oefening en het gewenste tijdsbestek om af te vallen.
Het meest effectieve systeem van 7 oefeningen voor meisjes
Mooie slanke benen hebben is de droom van elk meisje. Een complex van effectieve oefeningen vereist geen speciale vaardigheden, speciale sportuitrusting en begeleiding door een coach. Bij fitness zijn er veel oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken.
Ze zijn praktisch en functioneel, aangezien het gaat om spiergroepen die worden gebruikt bij dagelijkse stress in het dagelijks leven. Dit zijn voornamelijk quadriceps, dijbeenspieren, bilspieren, onderbeenspieren. De belangrijkste voorwaarde is om interne motivatie te hebben om het doel te bereiken en 3-4 keer per week 30-50 minuten vrije tijd.
Squat "Plie"
De Plie-squatoefening kwam uit ballet tot fitness.
Uitvoeringstechniek:
- Benen moeten veel breder worden geplaatst dan schouderbreedte, de sokken moeten zoveel opzij worden gedraaid als het enkelgewricht toelaat, maar niet minder dan 45over... Leg je handen aan je riem of buig, handen in het slot, voor je. Als alternatief kunt u een stoel voor u plaatsen en op de rug leunen om uw evenwicht te bewaren.
- De schouders moeten naar achteren worden getrokken, de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden gebracht, de rug moet recht worden gehouden. Stel je voor dat de achterkant van het hoofd en de ruggengraat een muur raken. Houd je kin parallel aan de grond.
- Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer. In dit geval moeten de knieën naar de tenen "kijken".
- Je moet terugkeren naar de startpositie en je concentreren op de hielen.
Het wordt aanbevolen om de oefening 16-20 keer uit te voeren in 4 sets.
Zwaai met je benen
Oefeningen op de benen moeten worden uitgevoerd totdat er een sterk branderig gevoel in de werkende spieren is. Voor gewichtsverlies heeft het systeem van multi-repetitieve oefeningen in een intensief tempo zichzelf goed bewezen. Zwaaien met je benen is geen uitzondering. Er zijn veel variaties van zwaaien in fitness, maar ze zijn allemaal gericht op het versterken van de spieren van de benen en billen.
Zwaai gebogen been omhoog:
- Je moet op handen en voeten op het tapijt gaan zitten, je rug is recht, je blik is naar beneden gericht.
- Hef je gebogen been op zodat de hiel het plafond bereikt.
- Voer schommels uit zonder het been bij het kniegewricht te buigen en zonder de vloer met de knie aan te raken.
Zwaai met rechte pijp:
- Je moet op handen en voeten op het tapijt gaan zitten, je rug is recht, je blik is naar beneden gericht.
- Hef een been op en strek het, zwaai ermee en richt de hiel naar het plafond.
Zwaai het gebogen been opzij:
- Je moet op handen en voeten op het tapijt gaan zitten, je rug is recht, je blik is naar beneden gericht.
- Leg het been opzij, zonder de knie te buigen, terwijl u het probeert op te tillen zodat het bovenbeen van het werkbeen evenwijdig aan de vloer is.
Zwaai naar de binnenkant van de dij:
- Ga op je zij liggen, benen gestrekt, hef je romp op, leunend op de onderarm van de ene hand, de andere op de riem. Plaats uw bovenbeen voor de knie van uw andere been.
- Concentreer u langzaam op spierarbeid en til het onderbeen naar het plafond. Het lichaam moet stationair blijven.
Het wordt aanbevolen om alle zwaaioefeningen 15-20 keer uit te voeren met elk been in 4 sets.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.Lunges
Een van de basisoefeningen die helpt om alle belangrijke spieren in het onderlichaam te versterken. Het gebruikt minstens 13 spieren, inclusief de stabilisatorspieren.
Uitvoeringstechniek:
- Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, rug recht, handen aan de riem, kin parallel aan de vloer.
- Maak een brede uitval met één been, waarbij je je knie laat vallen, maar de grond niet raakt. In dit geval mag de knie van het steunbeen niet op de teen uitsteken. Kantel het lichaam niet naar voren.
Het wordt aanbevolen om de oefening 15 keer uit te voeren met elk been in 4 sets.
Oefening "Stoel"
De kinderstoel is een statische oefening gericht op het trainen van de quadriceps, hamstrings, bilspieren, rug en buikspieren.
Uitvoeringstechniek:
- Het is noodzakelijk om uw rug tegen de muur te laten rusten en een stap naar voren te doen, zonder uw rug van het oppervlak op te tillen, voeten op schouderbreedte uit elkaar en voeten parallel aan elkaar. Leg je handen op je heupen.
- Laat het bekken zakken tot parallel met de vloer, alsof u op een stoel moet zitten, maar de hoek tussen het onderbeen en de dij moet 90 ° zijnover... In dit geval worden de rug, schouders en de achterkant van het hoofd tegen de muur gedrukt.
- Je moet minstens 30 seconden in deze positie "zitten" voor beginners, 1 minuut of langer voor getrainde meisjes.
Het platform betreden
Beenoefeningen voor gewichtsverlies kunnen niet worden gedacht zonder een basisoefening - op het platform stappen. Als de training thuis wordt gedaan, moet u ervoor zorgen dat de ondersteuning waarop de stap wordt uitgevoerd stabiel en sterk is.
Uitvoeringstechniek:
- Het is noodzakelijk om over de hele voet een been recht op het platform te plaatsen.
- Breng het lichaam naar het platform met behulp van de biceps van de dij, bilspieren en quadriceps van het steunbeen op het platform. Het andere been is ontspannen. Het opstijgen vanaf het achterbeen moet worden vermeden of tot een minimum worden beperkt.
- Het is belangrijk om uw lumbale boog te behouden en iets voorover te leunen om het evenwicht te bewaren.
Het wordt aanbevolen om de oefening 15 keer uit te voeren met elk been gedurende 3-4 sets.
Een fiets
Een fiets is een effectieve dynamische oefening voor het verbranden van vet in het bovenbeengebied, maar ook voor het trainen van de rectus en schuine buikspieren.
Uitvoeringstechniek:
- Je moet op je rug liggen en je handen op je achterhoofd leggen, je ellebogen opzij draaien.
- Buig je knieën en til ze op totdat de benen evenwijdig aan de grond zijn.
- Om op de schouderbladen te gaan staan en eerst de elleboog van de rechterhand naar de linkerknie te trekken en de elleboog van de linkerhand naar de rechterknie, terwijl het andere been volledig gestrekt wordt; er ontstaat een imitatie van fietsen met luchtpedalen.
- De uitademing gebeurt op draaien.
Het wordt aanbevolen om de oefening 20 keer in een hoog tempo uit te voeren met elk been in 3 sets.
Schaar
Een schaar is een nuttige oefening om af te vallen aan de buitenkant van het bovenbeen, maar de focus ligt op je buikspieren.
Uitvoeringstechniek:
- Je moet op je rug liggen, je onderrug op de grond drukken, je handen op je zij langs het lichaam plaatsen.
- Span je rug en buikspieren aan door beide benen van de grond te tillen en ze over elkaar te kruisen.
- Om de belasting te vergroten, terwijl u afwisselend de positie van de benen verandert, tilt u uw benen op tot een hoek van 90 °over ten opzichte van het lichaam en lager in een hoek van 15over naar de vloer.
Het wordt aanbevolen om de oefening 30 sec-1 min in 3 sets in een snel tempo uit te voeren.
Oefeningen voor ballerina's voor snel gewichtsverlies in benen
Beenoefeningen om af te vallen zijn opgenomen in het complex van fysieke training voor ballerina's. Gemakshalve wordt aanbevolen om de oefeningen met sokken of blote voeten te doen. Om het evenwicht te bewaren, moet u een steun bij de hand hebben, zoals een stoel met rugleuning.
Oefening 1 'Toe Rise'
Uitgangshouding: je moet rechtop staan, hakken tegen elkaar, sokken uit elkaar, je schouders naar achteren en je borst naar voren, plaats beide handen op de rugleuning van een stoel, kantel je lichaam lichtjes naar voren. Vanuit deze positie moet u zo hoog mogelijk op uw tenen komen, aan de bovenkant, de billen en spieren van de achterkant van de dij sterk belasten. Het wordt aanbevolen om 30 herhalingen zonder onderbreking in een gemiddeld tempo te doen.
Oefening 2 "Diepe vouw"
Uitgangspositie: je moet zijwaarts naar de stoel gaan staan en een hand op zijn rug leggen en de andere op de riem. Zet je voeten breder dan je schouders, draai je sokken en knieën opzij. Diepe squats moeten worden uitgevoerd totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
In dit geval wordt de belasting verdeeld over de binnen- en buitenkant van de dijen. Het wordt aanbevolen om 30 herhalingen zonder onderbreking in een gemiddeld tempo te doen.
Oefening 3 "Batman"
Uitgangspositie: hetzelfde als bij de oefening "Diepe plooi". Zet je voeten bij elkaar, draai de sokken opzij. Haal uw rechte been weg van de stoel en zet het op uw tenen. Het is noodzakelijk om het been naar de maximale hoogte te zwaaien en terug te keren naar de startpositie.
In dit geval is de rug recht en is het bekken roerloos. Het steunbeen blijft recht. Bij deze beweging zijn de adductoren en de buitenste dij, de kuitspieren en de diepe gluteusspieren op beide benen tegelijkertijd betrokken. Aanbevolen voor 30 herhalingen.
Oefeningen voor de buiten- en binnenkant van de dijen
De spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar de zijkant ontvoeren van het been, worden de ontvoerders of de spieren van de buitenkant van het bovenbeen genoemd.Gebrek aan belasting van deze zone leidt ertoe dat meisjes met een overschot aan calorieën in dit gebied overtollig vet verzamelen. Ze worden "golife" of "oren" genoemd. Cellulitis wordt vaak gevormd in dit gebied.
Opzij zwaaien is een andere nuttige oefening die geschikt is voor thuisgebruik en voor de sportschool met gewichten.
Uitgangshouding: ga op de grond liggen, op uw zij, buig beide benen op de knieën en trek ze naar uw borst: het wordt als een 'stoel'-positie op de grond. Het is noodzakelijk om het lichaam op te heffen en op de onderarm van de onderhand te rusten, en de andere voor u ter hoogte van de buik te plaatsen. Het bovenbeen moet ter hoogte van de heup worden opgetild en gestrekt, lichtjes gedraaid bij het heupgewricht, zodat de hiel naar het plafond toe strekt.
Aanbevolen om 50 herhalingen te doen met elk been. De adductoren worden helaas ook niet voldoende belast bij alledaagse activiteiten en daarom is het noodzakelijk om oefeningen op de binnenkant van het dijbeen in uw complex op te nemen. Side lunges zijn een dynamische oefening die helpt om spieren te versterken en overtollig vet kwijt te raken.
Uitgangshouding: rechtop staan, benen tegen elkaar, armen gebogen bij de ellebogen voor je, handen in het slot. Bij inademing is het nodig om opzij te vallen, het been bij het kniegewricht te buigen, terwijl het bekken wordt ingetrokken en het bovenlichaam naar voren kantelt voor evenwicht.
Bij het uitademen moet men de startpositie innemen en proberen met de hiel van de vloer af te duwen. De belasting valt dus op de bilspieren. Aanbevolen om 30 herhalingen in beide richtingen te doen.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Oefeningen om de huid boven de knie strakker te maken
De steun over de knie is vetophoping, dus lichamelijke activiteit moet worden gecombineerd met de juiste voeding en het naleven van een dagelijks calorietekort. Het doel van deze oefeningen is om de spieren boven de knieën te verlengen, waardoor ze visueel slanker en mooier worden.
Oefening 1
Uitgangspositie: je moet zijwaarts naar de stoel gaan staan en een hand op zijn rug leggen en de andere op de riem. Benen recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Hef een gestrekt been op tot parallel met de vloer en buig het bij de knie, en maak het dan weer recht zonder het op de grond te laten zakken. Het wordt aanbevolen om 20 herhalingen te doen met elk been.
Oefening 2
Uitgangshouding: je moet op de grond zitten, beide handen achter het lichaam in de steun, een been plaatsen, naar de knie gebogen, het andere boven de vloer heffen en de sok naar je toe trekken. Schommelingen moeten op en neer worden gedaan met een gestrekt been met een kleine amplitude. Het wordt aanbevolen om 25 herhalingen met elk been te doen.
Oefeningen voor het afslanken van benen bij kuiten
Afslankoefeningen in de kuitspieren zijn gericht op het verdelen van een matige belasting van deze spieren en het strekken.
Oefening 1
Uitgangshouding: je moet rechtop staan, armen langs het lichaam, benen tegen elkaar. Voer een squat uit met het bekken naar achteren, terwijl je tegelijkertijd beide armen naar voren moet strekken. Houd je knieën achter je tenen. Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen in 3 sets te doen.
Oefening 2
Uitgangshouding: je moet rechtop staan, voeten en knieën bij elkaar, dan, terwijl je inademt, ga op je tenen staan, houd je knieën bij elkaar, terwijl je uitademt, laat je hielen op de grond zakken.
Voor maximale efficiëntie wordt aanbevolen om het gewicht te hanteren. Het wordt aanbevolen om 20-25 herhalingen in 3 sets te doen.
Springtouw om benen af te slanken
Beenoefeningen om af te vallen zijn niet denkbaar zonder touwtjespringen. Deze krachtige vetverbrandende oefening wordt gebruikt om de beenspieren te versterken, de coördinatie en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Je kunt het beste touwtjespringen op een zachte, verende ondergrond of in sneakers met een verende zool. Het wordt aanbevolen voor beginners om niet meer dan 20-30 seconden te springen. met een pauze voor verschillende benaderingen. Voor ervaren en getrainde mensen kan de aanpak 3 minuten duren, gevolgd door een rustperiode van 30-60 seconden.
Oefeningen met fitball voor het afvallen van benen. Complex voor een week
Fitball heeft zichzelf al lang bewezen als een nuttige uitvinding in de wereld van fitness en bodybuilding. Met zijn hulp kunt u niet alleen de doelspieren van het hele lichaam trainen, maar ook de reeks bekende oefeningen diversifiëren. Het wordt aanbevolen om 1-2 beenoefeningen met een fitball in uw complex op te nemen.
| Dag 1. Zwaai benen op de fitball | Uitgangshouding: lig met je schouderbladen op de fitball, benen op de grond en buig in een hoek van 90 °, handen raken de grond. Het lichaam staat in een horizontaal vlak, houd het bekken hangend, laat het niet zakken. Hef een rechte rechterarm en een gestrekt linkerbeen op tot een hoek van 90 °. Neem dan de uitgangspositie. Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen aan elke kant in 3 sets te doen. |
| Dag 2. Ga op de fitball staan | Uitgangshouding: laat je handen op de grond rusten, handpalmen onder je schouders, ogen kijken naar de grond, benen onder de knieën liggen op de fitball, het lichaam staat in een horizontaal vlak. Dit is de plankpositie. Het doel van de oefening is om een "boek" te vormen: tijdens het inademen het bekken zo hoog mogelijk heffen, tegelijkertijd de bal met je voeten naar voren rollen, terwijl je uitademt, terugkeren naar de plankpositie, de fitball terugrollen naar het beginpunt. Het wordt aanbevolen om 15 herhalingen in 4 sets te doen. |
| Dag 3. Glute bridge op fitball | Uitgangshouding: je moet op de mat liggen, je voeten op de fitball plaatsen, handen langs het lichaam. Hef het bekken samen met één been gebogen naar het kniegewricht, leunend op de schouderbladen, het andere been gebogen naar de knie en leunend op de fitball. De bal moet worden teruggerold, waarbij het been bij de knie zoveel mogelijk wordt gestrekt. Het lichaam en de billen veranderen niet van positie, maar staan onder spanning. Het wordt aanbevolen om 15 herhalingen te doen met elk been in 4 sets. |
Een reeks trainingen voor benen met halters voor een week
Een reeks beenoefeningen wordt effectiever als er extra gewicht wordt gebruikt - halters. Beginners moeten dumbbells kiezen van 2,5 - 3 kg. Naarmate de spieren sterker worden en het uithoudingsvermogen zich ontwikkelt, moet het gewicht van de halters worden verhoogd.
Dag 1. Statische halterlunges
Uitgangshouding: je moet rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam, rug recht, borst naar voren. Doe dan een grote stap achteruit met één voet en ga recht naar beneden, met je knieën buigend. De achterste voet rust op de teen, de voorste voet staat roerloos.
De knie van het voorbeen mag niet buiten de teen uitsteken. Het onderbeen met het bovenbeen van beide benen vormt een hoek van 90 °over... De knie van het achterbeen raakt de grond niet. Het wordt niet aanbevolen om het lichaam naar voren te kantelen. Keer terug naar de startpositie zonder het voorbeen bij het kniegewricht volledig te strekken. Het wordt aanbevolen om 15 herhalingen te doen met elk been in 4 sets.
Dag 2. Roemeense Dumbbell Deadlift
Uitgangshouding: je moet rechtop staan, je schouderbladen plat houden, kin parallel aan de grond, voeten bij elkaar, handen met dumbbells op je heupen voor je in een ontspannen staat. De neerwaartse beweging begint met het terugtrekken van het bekken, de nadruk ligt op de hielen.
Handen glijden naar beneden op een afstand van 2-4 cm van de benen en stoppen in het midden van het onderbeen. Het is toegestaan om de knieën lichtjes te buigen. Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen in 3 sets te doen.
Dag 3. Squats met halters
Squats met halters zijn een basisoefening bij het bouwen van een mooi vrouwenfiguur. Uitgangshouding: je moet rechtop staan, buigend in de lendenstreek, je benen breder plaatsen dan de breedte van het bekken, sokken opzij 15over... Je kunt twee dumbbells oppakken en je armen op schouderhoogte gebogen houden, een andere optie is om één dumbbell met beide handen te pakken en deze op borsthoogte vast te houden.
De neerwaartse beweging begint met het naar achteren trekken van het bekken, alsof je op een lage bank moet zitten. In dit geval leunt het lichaam naar voren om het evenwicht te bewaren. Je moet evenwijdig met de vloer afdalen of iets lager als de enkel rek dit toelaat. Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen in 3 sets te doen.
Met een reeks effectieve beenoefeningen voor meisjes kunt u tastbare resultaten behalen na 3-4 weken regelmatig sporten.Veel herhalingen en een intens tempo van uitvoering dragen bij aan de opbouw van een mooi reliëf, sneller gewichtsverlies van de benen en in het algemeen een toename van de spierspanning.
Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg
Beenoefeningsvideo's
4 minuten training voor snel afslanken van benen: