Een van de meest problematische delen van het vrouwelijk lichaam zijn de onderbuikspieren. Je kunt het zowel in de sportschool, met sportuitrusting als thuis oppompen.
Om het resultaat van het sporten te bereiken, moet het meisje, naast het correct uitvoeren van oefeningen om de buikzone te trainen, ook haar levensstijl aanpassen, met name slechte gewoonten opgeven, zich houden aan de principes van goede voeding en voldoende tijd besteden om 's nachts te slapen.
Kenmerken en principes van training
Bij oefeningen voor de lagere druk voor vrouwen moet rekening worden gehouden met de fysiologische kenmerken van het lichaam. Een van de karakteristieke kenmerken is de aanleg om vet in de buik op te slaan.
Om de training voor de lagere pers zo effectief mogelijk te laten zijn, moet het meisje zich daarom houden aan de juiste voeding en bij de vorming van het klassencomplex rekening houden met de algemeen aanvaarde principes van dit soort training.
Hoe:
wissel cardio af met krachtoefeningen;
besteed de juiste hoeveelheid tijd aan de warming-up (verwarmt de spieren vóór de training) en afkoelt (strekt de spieren uit, waardoor de kans op melkzuurophoping na de training wordt verkleind);
probeer bij het doen van oefeningen strikt bij het uitademen en ontspan de spieren bij het inademen.
Een kenmerk van de training van vrouwen is de variabiliteit, afhankelijk van de dag van de menstruatiecyclus van de vrouw. Aan het begin van de cyclus is het meisje vol kracht, dus tijdens deze periode wordt haar aanbevolen om het maximale aantal benaderingen en herhalingen te doen (in het kader van het trainingsprogramma).
Naarmate de menstruatie nadert, voelen atleten krachtverlies, een depressieve emotionele toestand en in sommige gevallen ongemak in de buik of onderrug. In de laatste dagen van de cyclus wordt aanbevolen om de belasting te verminderen en tijdens de menstruatie over het algemeen enkele dagen een pauze te nemen van de lessen.
Effectief sporten thuis
Een oefening op de onderste pers voor vrouwen, die thuis wordt uitgevoerd, zal alleen effectief zijn als deze regelmatig in het trainingsprogramma wordt opgenomen. Dergelijke ladingen impliceren meestal niet het gebruik van sportuitrusting, waardoor ze betaalbaar zijn voor de overgrote meerderheid van de meisjes.
Een oefening voor de lagere pers voor vrouwen met wisselende cardio-belasting helpt het hele lichaam te versterken en de buik strakker te maken.
Oefening naam
De techniek van de implementatie
Omgekeerde crunches
Ga op de grond liggen en druk de onderrug zo strak mogelijk op de grond; plaats je handen achter je hoofd; buig je benen op de knieën en zet je voeten op de grond.
Adem diep in en trek, terwijl je uitademt, je benen van het steunoppervlak en trek ze naar je toe, waarbij je de binnenkant van de voeten naar het plafond richt.
Scheur tegelijkertijd met het optillen van de benen het bovenste deel van het lichaam (tot aan de schouderbladen) van de vloer en trek het, vanwege de buikspieren, naar de benen. Zorg ervoor dat op het moment van maximale spierspanning de onderrug tegen de steun blijft gedrukt. Anders wordt de lading niet correct verdeeld, wat kan leiden tot letsel.
Laat, zonder te pauzeren, de ledematen en de romp langzaam naar hun oorspronkelijke posities zakken.
Draait met opgeheven benen
Neem een horizontale positie in; plaats je handen achter je hoofd.
Benen, zonder te buigen, gaan omhoog en vormen zo een rechte hoek ten opzichte van het lichaam.Voor mensen met een lage fysieke conditie is het toegestaan om de knieën lichtjes te buigen.
Terwijl je uitademt, til je het bovenste deel van het lichaam boven de grond, terwijl je probeert de nekspieren zo ontspannen mogelijk te houden en de ellebogen uit elkaar staan. Om de belasting te vergroten, kunt u uw armen naar voren brengen zonder te buigen, alsof u probeert uw voeten aan te raken.
Houd gedurende 3 seconden in de bovenste positie, laat de romp langzaam zakken, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening het vereiste aantal keren.
Schaar
Ga op de grond liggen en druk de onderrug zo veel mogelijk tegen het ondersteunende oppervlak (een zacht ondersteunend oppervlak zal niet werken - het zal de wervelkolom vervormen en bijdragen aan een onjuiste verdeling van de belasting).
Leg uw handen achter uw hoofd en laat uw benen in een ontspannen toestand, uitgestrekt op de grond liggen.
Til de onderste ledematen van de vloer en breng, zonder ze te buigen, het rechterbeen over links.
Verander, zonder pauzes in de oefening, de positie van de benen en breng het linkerbeen boven rechts.
Voer een afwisselende verandering van de positie van de benen uit, hef de ledematen op tot een rechte hoek ten opzichte van het lichaam wordt gevormd, waarna ze, door de beschreven bewegingen voort te zetten, weer zo laag mogelijk op de grond worden neergelaten.
Onderlichaam gaat omhoog
Ga op de grond liggen; plaats uw handen achter uw hoofd of pak de tafelpoten of andere verticale steun stevig vast met uw handen; strek uw benen en laat ze in deze positie op de grond; druk de onderrug tegen de steun (om de staat van de rug te behouden, kun je een stapel boeken op de onderbuik leggen, onder de druk waarvan de onderrug tijdens de oefening zo dicht mogelijk bij de grond blijft).
Bij het uitademen, zonder uw benen te buigen, til ze op zodat ze een rechte hoek vormen ten opzichte van het lichaam. Om de belasting te vergroten, kunt u uw handen langs het lichaam leggen.
Zonder te stoppen in de bovenste positie, zonder te schokken, laat u de ledematen zakken naar hun oorspronkelijke positie.
Bovenlichaam liften
Ga op de grond liggen; buig je benen op de knieën en zet je voeten op de grond; leg uw handen achter uw hoofd of fixeer ze dichtbij de borst.
Trek tegelijkertijd met uitademing (door de mond) het bovenlichaam omhoog en trek het van het steunoppervlak.
Fixeer de positie voor 5-7 seconden, neem dan langzaam de startpositie, waarbij je het hoofd, de nek en de schouders naar het ondersteunende oppervlak laat zakken. Tijdens de oefening wordt aanbevolen om te controleren, zodat de nekspieren zo ontspannen mogelijk zijn. Anders veroorzaakt een onjuist verdeelde belasting overbelasting van de cervicale wervelkolom, wat na inspanning ongemak en zelfs pijn kan veroorzaken.
Plank knielift
Ga op de grond liggen met je buik naar beneden.
Hef jezelf van de grond en verdeel het gewicht gelijkmatig over twee steunpunten: handen op je ellebogen en voeten op je tenen.
Kijk naar beneden; trek in de maag; zorg ervoor dat de spieren van het hele lichaam zo gespannen mogelijk zijn in de stand.
Terwijl je uitademt, buig je je rechterbeen naar de knie en trek je het naar de borst, zover de rek het toelaat.
Leg het zonder te stoppen op zijn oorspronkelijke plaats en doe hetzelfde met het linkerbeen.
Om de belasting te vergroten, wordt aanbevolen om de oefening in een hoog tempo uit te voeren, terwijl u de handen op de handpalmen en voeten op de vingertoppen gebruikt als steunpunten.
Afwisselend hiel die de vloer raakt
Ga op een stevige ondergrond liggen; buig uw benen op de knieën en zet uw voeten op de grond (de afstand tussen de knieën moet iets groter zijn dan de ruimte tussen de schouders van de atleet); plaats je handen achter je hoofd.
Scheur het bovenlichaam af (hoofd, nek, schouders tot aan de schouderbladen) en strek uw armen langs het lichaam.
Kantel het lichaam naar links, ten koste van de buikspieren, en probeer de hiel met de toppen van de vingers aan te raken.
Kantel naar rechts zonder langer dan 2 seconden in één positie te stoppen en raak uw rechterhiel aan met uw hand.
Herhaal de beschreven handelingen het vereiste aantal keren, waarbij u het lichaam soepel heen en weer zwaait, strikt vanwege de spanning van de buikspieren.
Handdoek optrekken
Neem een horizontale positie in, gezicht op de grond.
Scheur het lichaam van het ondersteunende oppervlak en verdeel het totale gewicht over de handen en de toppen van de tenen, die op een voorgespreide kleine handdoek moet worden gelegd; trek in de maag; de nek moet een rechte lijn vormen met de romp.
Terwijl je uitademt, trek je je benen naar je borst en buig je ze tegelijkertijd bij het kniegewricht. Om de belasting te vergroten, is het toegestaan om de benen afwisselend naar de rechter- en linkerschouder te trekken met een parallelle draai van het lichaam in de juiste richting.
Vermijd plotselinge schokken en snelle spierontspanning door de onderste ledematen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.
Vouwen
Ga op de grond liggen; druk zoveel mogelijk met je rug tegen de vloer; armen, zonder te buigen, strekken zich uit over het hoofd; benen staan recht op de grond.
Breng het bovenste deel van het lichaam omhoog en probeer de romp uitsluitend op te tillen vanwege het werk van de spieren van de pers, en niet het cervicale of thoracale gebied; scheur de poten van de vloer, zonder ze te buigen.
Terwijl je uitademt, neem je de "zittende" positie, waarbij je je voeten aanraakt met je vingertoppen (de bovenste en onderste ledematen moeten tegelijkertijd naar elkaar toe worden opgetild).
Ontspan na 3-5 seconden de spieren soepel, waarbij u de romp en ledematen naar het ondersteunende oppervlak laat zakken, terwijl u de uitgangspositie beschouwt als de positie beschreven in paragraaf 2.
Terug vouwen
Ga op de grond liggen; druk de onderrug zoveel mogelijk tegen het steunoppervlak.
Breng het bovenlichaam (tot aan de schouderbladen) over de steun heen; breng uw handen in een rechte positie voor u; benen, zonder te buigen, heffen op tot de vorming van een rechte hoek ten opzichte van het lichaam. De positie moet uitsluitend worden ingenomen vanwege de spanning van de spieren van het lichaam, waarbij het gebruik van andere spiergroepen wordt vermeden.
Terwijl je uitademt, laat je de romp zakken, terwijl je de bovenste en onderste ledematen in hun oorspronkelijke positie laat. Bij het uitvoeren van een oefening moet de startpositie worden beschouwd als de positie beschreven in paragraaf 2.
Zithoek
Zit op de vloer; strek je rug; hef de kin op; strek de nek.
Breng uw armen in een rechte positie voor u, plaats ze ter hoogte van de borst; leg je benen op de grond zonder te buigen.
Kantel uw rechte rug een beetje naar achteren en trek uw benen van het steunvlak, zonder ze te buigen.
De geaccepteerde positie is om de hoeveelheid tijd die nodig is voor het programma te behouden. Op het moment van maximale spierspanning is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat alleen de buikspieren werken, de rug recht blijft en de benen de aanvankelijk geaccepteerde hoogte boven de vloer niet veranderen. Om de belasting verder te verhogen, wordt aanbevolen om in de "hoek" -houding het lichaam tegelijkertijd naar rechts en naar links te draaien, voor zover de spierelasticiteit van de atleet dit toelaat.
Een fiets
Ga op de grond liggen; druk je rug tegen het ondersteunende oppervlak; leg je handen achter je hoofd; benen, zonder te buigen, in een vrije positie op de grond laten liggen.
Scheur de onderste ledematen van de steun af en buig ze eerst op de knieën.
Strek je linkerbeen naar voren, breng het zo dicht mogelijk bij de grond, maar raak het niet aan. In dit geval moet het rechterbeen gebogen blijven.
Strek, zonder pauzes in de oefening, het rechterbeen, laat het zakken naar het steunoppervlak en breng tegelijkertijd het linkerbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie (gebogen positie).
Verander afwisselend de positie van de benen, probeer schokken te voorkomen en verander de oorspronkelijk geselecteerde hoogte boven de vloer.
Alle delen van het lichaam strekken terwijl u knielt
Neem een "op handen en voeten" -houding (verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over de benen op de knieën en gestrekte armen op de handpalmen); de rug moet recht zijn.
Terwijl je uitademt, strek je tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Fixeer een stabiele positie gedurende 2 sec.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met de lichaamsdelen aan de rechterkant. Tijdens de inspanning wordt aanbevolen om de vorming van doorzakken in de onderrug te voorkomen. De blik moet naar beneden gericht zijn en ervoor zorgen dat de nek een rechte lijn vormt met de romp.
Liggende bochten
Ga op de grond zitten.
Strek uw armen voor u uit of pak, om de belasting te vergroten, een klein voorwerp op dat u gemakkelijk vast kunt houden tijdens de oefening. Buig je benen op de knieën en til ze van de grond, waarbij je ze in gewicht houdt dankzij de spieren van de onderste pers.
Terug, zonder te buigen of bochten te vormen, iets naar achteren bewegen.
Draai het lichaam zo veel naar rechts als de spierelasticiteit dit toelaat. Fixeer de positie gedurende 2-3 seconden.
Draai het lichaam naar links en probeer de zijkant van de buikspieren zo veel mogelijk te "draaien".
Vermijd plotselinge bewegingen en balanceren op de billen, voer het vereiste aantal beurten uit, waarbij u niet alleen de positie van de rug en armen controleert, maar ook de hoogte van de voeten tot de grond.
Vacuüm
Deze oefening wordt aanbevolen om dagelijks te worden uitgevoerd, ongeacht de aanwezigheid van een volgende reeks ladingen. Het kan het beste 's morgens na het ontwaken op een lege maag worden gedaan.
Sta rechtop; plaats uw handen op de riem; zet de voeten op schouderafstand.
Adem diep in door de neus en zuig zoveel mogelijk lucht in de longen, waarbij je de maag zoveel mogelijk naar binnen zuigt (de voorwand van de buikholte moet als het ware aan de achterkant "plakken").
Adem de aangeworven lucht uit door de mond voor verschillende uitademingen, zonder de buikspieren te ontspannen. 7
Houd deze positie 20-25 seconden vast en ontspan vervolgens langzaam de spieren.
Een oefening voor de onderbuikspieren voor vrouwen, uitgevoerd in een sportschool, moet worden geselecteerd door een professionele fitnesstrainer. Zelfkeuze van de belasting kan leiden tot een onjuiste training van de spieren, evenals het krijgen van verstuikingen, tranen en algemene overtraining van het lichaam.
Oefening voor de lagere pers
De techniek van de implementatie
Hangende been gaat omhoog
Pak de horizontale balk met uw handen vast. Het wordt aanbevolen om de staven met middelste diameter te kiezen, omdat deze het meest comfortabel zijn om langdurig vast te houden met de handen onder het gewicht van het gewicht.
Strek je armen; trek in de maag; plaats uw benen in een vrije positie.
Bij het uitademen, rechte benen heffen, nadat u eerder de voeten naar u toe heeft verkleind, totdat er een rechte hoek ontstaat ten opzichte van het lichaam. Om de belasting te verminderen, is het toegestaan om de knieën lichtjes te buigen terwijl ze loodrecht worden opgetild.
Fixeer de positie gedurende 5-7 seconden.
Laat uw benen zo langzaam mogelijk zakken en keer zo terug naar de uitgangspositie.
Opheffen van de benen met nadruk op de ellebogen
Stap in de simulator om de onderste pers uit te werken (aan de buitenkant is het een balk, met zachte bekleding voor het gemak van het fixeren van de handen).
Buig uw armen bij de ellebogen, plaats uw onderarmen op het zachte gedeelte van de simulator en houd de speciale handgrepen vast met uw handen.
Terwijl je uitademt, buig je je benen op de knieën en trek je ze zo ver mogelijk naar de buik.
Strek na 2-3 seconden langzaam de onderste ledematen en herhaal, zonder pauzes terwijl u in een ontspannen toestand bent, de bovenstaande stappen om de spieren van de onderste pers te trainen.
De benen heffen terwijl u op de bank ligt
Neem een horizontale positie op de bank; plaats uw handen achter uw hoofd en pak het zijvlak van de steun met uw handen vast; zet uw voeten op uw voeten en laat ze vrij op de grond; druk de onderrug tegen de bank.
Maak bij het uitademen de onderste ledematen recht en breng ze, zonder ze te buigen, omhoog, totdat er een rechte hoek ontstaat ten opzichte van het lichaam. Om de belasting te verminderen, is het toegestaan om de knieën lichtjes te buigen.
Laat uw benen zakken zonder te stoppen om uit te rusten en herhaal onmiddellijk de bovenstaande reeks handelingen. Om letsel te voorkomen, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de rug altijd tegen de bank wordt gedrukt en dat de positie van de onderste ledematen zo soepel mogelijk verandert.
Oefeningen op de horizontale balk
Pak de horizontale balk met uw handen vast en trek uw benen van de grond.
Nadat u het maximale uitrekken van de spieren en de vorming van de wervels in de wervelkolom heeft gevoeld, gaat u verder met de oefening.
Terwijl je uitademt, zonder je benen te buigen, til je ze op tot een hoek van 90 graden tussen hen en het lichaam. Trek je sokken aan.
Klap de benen naar rechts uit, alsof u het laterale deel van de buikspieren verdraait. Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
Draai de benen naar links en creëer een vergelijkbare belasting door de ledematen in de tegenovergestelde richting te draaien.
Pauzeer 3 seconden. en herhaal het draaien op de horizontale balk het aantal keren dat het programma nodig heeft.
Met rol
Neem een staande positie "op handen en voeten". Leun uw handen op een speciale roller om de pers uit te werken. Controleer of de rug zo recht mogelijk is, zonder te buigen in de onderrug en zonder uitsteeksel van de "bult" in de thoracale wervelkolom.
Breng het gewicht voorzichtig over op de roller en beweeg uw handen naar voren op een comfortabele afstand voor uzelf.
Trek de roller, zonder in deze positie te stoppen, naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij u uitsluitend de buikspieren gebruikt. Met de juiste uitvoering van de oefening zal een vrouw niet alleen de onderste pers uitwerken, maar ook de spieren van de rug en armen strekken en ook de wervelkolom uitlijnen, waardoor de dagelijkse belasting van het lichaamsgewicht wordt verminderd.
Met fitball
Ga op de grond liggen; strek respectievelijk uw benen en armen op en neer; klem de fitball tussen de voeten; trek in de maag; druk je rug tegen de grond.
Terwijl je uitademt, til je je benen op met de bal tot er een rechte hoek ontstaat ten opzichte van het lichaam.
Til, parallel met het heffen van uw benen, uw armen op zonder van positie te veranderen.
Neem de fitball met uw handen, klem met uw benen, en neem de oorspronkelijke positie van het lichaam in.
In de loop van het daaropvolgende optillen van de ledematen, is het noodzakelijk om de sportbal weer van handen naar voeten over te brengen en dan vice versa, en dus het vereiste aantal herhalingen.
Plank
Neem een horizontale lichaamshouding en verdeel het gewicht tussen de handen op de onderarmen en de benen die op de vingertoppen rusten.
Trek in de maag; kijk naar beneden; zorg ervoor dat er geen doorbuigingen en uitsteeksels aan de achterkant zijn.
Om het lichaam gedurende de vereiste tijd in de aangenomen positie te houden, zonder de oorspronkelijk gedefinieerde hoogte boven de vloer en lichaamspositie te veranderen.
Statische oefeningen
Een oefening op de onderste pers voor vrouwen, waarvan de uitvoering geen verandering in de lichaamshouding impliceert, wordt statisch genoemd. Dit type training is geschikt voor mensen met een goede fysieke conditie en kan zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd.
De meest effectieve statische oefeningen voor het oppompen van uw buikspieren zijn:
bar;
hoek en zijn variaties;
zijstandaard (de atleet moet op de onderarm staan en het onderlichaam op het laterale oppervlak van de voet houden);
onvolledige draaiing (op de grond liggen; armen naar voren strekken; benen buigen en op de grond gaan leunend op je voeten. Scheur het bovenlichaam af vanwege de buikspieren en fixeer het lichaam in deze positie gedurende de benodigde tijd).
Oefenprogramma
Oefeningen die zijn gericht op het trainen van de lagere druk moeten door fitnesstrainers individueel voor vrouwen worden geselecteerd, rekening houdend met gezondheidskenmerken, tijdelijke trainingsmogelijkheden en algemene fysieke fitheid.
Bij gebrek aan de mogelijkheid om gebruik te maken van de diensten van een personal trainer, kan een meisje dat haar lichaam in de kortst mogelijke tijd wil transformeren, gebruik maken van het onderstaande circulaire trainingsprogramma, ontworpen voor een gezond persoon van 20-35 jaar.
Het is noodzakelijk om de oefeningen uit te voeren zonder te stoppen voor rust, en pas aan het einde van de cyclus een pauze in te lassen, niet langer dan 1 minuut.
Nadat de opgegeven tijd is verstreken, moeten de oefeningen opnieuw worden uitgevoerd:
joggen op zijn plaats met hoge knieën opheffen - 5 minuten;
draaien van de vloer - 20 keer;
plank - 1 min .;
hangende poten - 15 keer;
"Fold" - 15 keer;
benen optillen met ondersteuning op een bank - 20 keer;
statisch draaien - 1 minuut;
burpee - 25 keer.
Effectieve oefeningen voor het pompen van de onderste pers zijn nodig voor vrouwen om er niet alleen fit uit te zien, maar ook om de normale werking van het urogenitale systeem te behouden.
Dit type oefening verbetert de bloedcirculatie, versnelt de lymfestroom in het bekkengebied en helpt de metabolische processen van het vrouwelijk lichaam te normaliseren. Kennis van de oefeningstechniek zal een meisje helpen letsel en schade aan haar gezondheid te voorkomen tijdens het sporten.
Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya
Oefenvideo's voor lagere druk
Uitstekend complex voor de pers met de nadruk op de bodem:
Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.
