Oefeningen op de schuine buikspieren voor vrouwen thuis, in de sportschool

Lichamelijke oefeningen voor elke spiergroep moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met de regels van de techniek. Om het resultaat te krijgen, is het noodzakelijk om de spieren te "voelen", dit kan alleen met de juiste verdeling belast de schuine spieren van de buik.

Nuances van training voor vrouwen

De structuur van de schuine buikspieren is bij zowel mannen als vrouwen hetzelfde, dus alle bekende oefeningen kunnen voor vrouwen worden gebruikt.

Maar er zijn functies voor het trainen van de buikpers van meisjes:

• Oefeningen mogen niet ongemakkelijk zijn, pijn en andere onaangename gevoelens veroorzaken (de regel geldt ook voor het mannelijk geslacht).
• Vrouwen wordt afgeraden om te trainen met zware sportuitrusting. Krachttraining kan uw taille vergroten.
• Complexe oefeningen mogen niet worden uitgevoerd. Het is beter om je te concentreren op lichte technieken die de vereiste spieren volledig zullen ontwikkelen.
• U hoeft zich niet uitsluitend op de laterale spieren te concentreren.

Tijdens de training is het verboden:

• Uw nek spannen of uzelf helpen met uw handen
• ontspan de betrokken spiervezels aan het einde van de herhaling;
• adem inhouden;
• door de herhalingen haasten en ze te snel doen.

Gedurende de herhalingen, is het noodzakelijk om aandacht te besteden en te onthouden over de ademhaling: op het hoogtepunt van de amplitude van de beweging, wordt een volledige uitademing gemaakt, die de schuine spieren van de pers contract maakt het mogelijk zo veel mogelijk. De ademhaling moet gelijkmatig zijn, dit helpt om je te concentreren op het samentrekken van alle betrokken spieren. Oefeningen op de schuine buikspieren mogen niet te snel zijn. Je kunt de lading alleen volledig voelen met langzame en zorgvuldige herhalingen. Hoge snelheid, bijvoorbeeld draaien, heeft niet voldoende efficiëntie en vermindert de kwaliteit van de ontwikkeling van de schuine spieren bij een vrouw.

Zo'n technische fout leidt vaak tot blessures en overbelasting van de rug en gewrichten. Alleen spieren kunnen een actieve rol spelen tijdens het sporten. Als de techniek het toelaat, worden de handen op de borst of achter het hoofd geplaatst zonder de vingers te verstrengelen. De ellebooggewrichten worden zo ver mogelijk uit elkaar getrokken. Voor het beste resultaat is het noodzakelijk om de ontspanning van de werkende buikspieren na elke herhaling uit te sluiten. De rustfase mag niet gepaard gaan met ontspanning, dit vermindert de efficiëntie met 40-50%. Voor het meest opvallende resultaat is het nodig om onderhuids vet te verbranden, waarachter spiervezels verborgen zijn.

Hiervoor wordt het verschil in calorieën uit voeding en hun kosten gedurende de dag georganiseerd. Snelle koolhydraten zijn uitgesloten en er wordt een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel geconsumeerd.

Oefeningen op de schuine spieren van de buik in de sportschool

Klassen in de fitnessruimte kunt u de spiervezels van de zijgroep een complex afzonderlijk pomp, verbindt de zijde spiergroepen, en ook wanneer de nadruk alleen op de schuine spieren. De sportschool geeft je de mogelijkheid om taken uit te voeren met verzwaringsschalen aan de zijkant.Hier kunt u de hulp gebruiken van een trainer die ervaring heeft, hij zal bijdragen aan de vorming van de juiste volgorde van oefeningen voor de klas en zal de kwaliteit van bewegingen kunnen controleren bij het uitvoeren van herhalingen.

Op een crossover

Side crunches met behulp van een cross-over (u kunt een bloktrainer gebruiken) wordt uitgevoerd volgens het schema:

1. Pak de koordgreep vast die aan het bovenste blok is bevestigd.
2. Ga op je knieën zitten met je gezicht van de simulator af.
3. Trek je buik naar binnen en span de werkende buikspieren aan.
4. Buig bij het uitademen het lichaam opzij zodat de inspanning alleen op de schuine spieren wordt uitgeoefend.
5. Op het hoogtepunt van de bewegingsamplitude moet je het lichaam 2 seconden vasthouden. en maximale spierspanning bereiken.
6. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie.

Alle herhalingen mogen alleen worden uitgevoerd vanwege de spanning van de noodzakelijke spieren; kantelen met de rugspieren voor de laterale pers zal niet effectief zijn. Anterieure en posterieure bewegingen zijn uitgesloten. Bewegingen moeten worden gemaakt zonder hardheid en schokken. Voor 1 benadering worden maximaal 15 herhalingen uitgevoerd.

Op het blok

De houthakkersoefening kan zowel op het blok als op de crossover worden uitgevoerd. Het betreft de schuine, rectus en transversale buikspieren.

Uitvoeringstechniek:

1. Sta met de zijkant van het lichaam naar het blok op de benen met een rechte rug.
2. Pak het handvat met beide handen vast, handen mogen niet bij de ellebogen gebogen zijn.
3. Draai het lichaam opzij en buig voorover. Terwijl u de handgreep vasthoudt, strekt u deze uit tot de heup die tegenover het blok staat. De rug moet recht zijn.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal de bewegingen tot 15 keer, wissel dan van kant en doe hetzelfde.

De armen moeten tijdens de bewegingen recht zijn; buigen vermindert de efficiëntie. Het is noodzakelijk om plotselinge bewegingen en schokken uit te sluiten. De benen zijn roerloos.

U kunt oefenen met het onderste blok volgens het schema:

1. Ga zijwaarts staan ​​ten opzichte van het blok op uw voeten, uw rug moet plat zijn.
2. Een speciaal handvat wordt in één hand genomen, dat van onderaf aan het blok is bevestigd. De vrije arm kan achter het hoofd of aan de zijkant worden geplaatst.
3. De romp wordt naar de andere kant van de simulator gekanteld.
4. Op het hoogtepunt van de herhalingsamplitude is het noodzakelijk om 2 seconden te blijven hangen, waarbij de nodige spieren zoveel mogelijk worden belast.
5. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
6. Herhaal tot 15 keer, wissel van kant en doe hetzelfde.

Hier is het noodzakelijk om scherpte en schokken uit te sluiten, hoe langzamer de oefening wordt uitgevoerd, hoe hoger de efficiëntie.

Op fitball

Oefeningen op de schuine buikspieren met behulp van een fitball kunnen effectief een laterale pers ontwikkelen. Dit is een gespecialiseerd projectiel in de vorm van een grote elastische bal.

De taak wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga met je rug op de fitball liggen zodat de billen op de bal liggen.
2. Benen worden op de grond geplaatst, u moet er veilig op leunen.
3. Handen sluiten achter het hoofd.
4. Met behulp van spanning van de buikspieren is het nodig om langzaam naar rechts te draaien en vervolgens terug te keren naar de startpositie.
5. Op dezelfde manier moet je naar links draaien.

Het is niet nodig om de onderrug op te tillen en deze vanaf de bal te openen. Sommige ervaren atleten gebruiken gewichten. U kunt dumbbells gebruiken door ze met beide handen vast te houden.

Indoor programma

Elk programma moet voldoen aan individuele behoeften en kenmerken. De laterale pers wordt zelfs belast bij het doen van oefeningen op andere spiergroepen. Om deze reden worden de schuine spieren samen met de rectus abdominis-spieren uitgewerkt. U kunt de buikpers op 2 manieren pompen: eens per 7 dagen of elke keer na de training.

Als er eenmaal per week wordt getraind, dan kun je je aan het volgende programma houden:

Wanneer de buikspieren elke keer aan het einde van de trainingen worden getraind, moet u 3 oefeningen kiezen die binnen 3 sets moeten worden uitgevoerd. Bij voorkeur elke keer dat ik sport.

Home Workout-oefeningen

Er is geen speciale uitrusting nodig om thuis te trainen. Er zijn veel oefeningen die u thuis kunt doen. Rekken wordt aanbevolen aan het einde van elke thuistraining.

Draaien

De lichaamsdraai-oefening wordt uitgevoerd om spanning op de schuine buikspieren te creëren.

Het gaat als volgt:

1. U moet op een horizontaal oppervlak liggen, uw benen zijn gebogen in een hoek van 90 graden bij het kniegewricht.
2. De armen worden achter het hoofd geplaatst, ze mogen niet bij de ellebogen worden gebogen.
3. Vanwege spierspanning moet de romp worden opgetild; de onderrug hoeft niet te worden opgetild.
4. Het lichaam moet zo worden gedraaid dat de elleboog zich naar het andere been uitstrekt.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Doe hetzelfde met de andere kant.

Dit zou tot 15 herhalingen moeten doorgaan.

Side crunches belasten de interne en externe schuine spieren, maar ze moeten correct worden uitgevoerd:

1. De benen zijn gebogen op de knieën en liggen aan de rechterkant op een horizontaal oppervlak.
2. De rechterhand wordt gestrekt en op de grond gelegd, de linkerhand bevindt zich achter het hoofd.
3. Vanwege de laterale spieren moet je het lichaam optillen.
4. Houd ter hoogte van de herhalingsamplitude het lichaam 2 seconden vast.
5. Ga naar de startpositie.
6. Doe maximaal 15 herhalingen.
7. Voer deze stappen uit aan de achterkant.

Daarbij moet erop worden gelet dat de rug recht blijft. Herhalingen worden langzaam en zonder plotselinge bewegingen uitgevoerd.

Lateraal draaien met de verbinding van het been dat op de zijkant ligt, wordt uitgevoerd volgens de volgende techniek:

1. Ga op uw rechterkant liggen en plaats uw voeten op elkaar.
2. De rechterarm wordt op de romp geplaatst of op de grond gelegd. De andere hand is achter het hoofd. De maag wordt naar binnen getrokken.
3. Tijdens het uitademen komt het linkerbeen onder een hoek van 45 graden omhoog, de romp wordt maximaal gedraaid.
4. Bij het uitademen worden de romp en het been naar de uitgangspositie verlaagd.

Hellingen

Oefeningen voor de schuine buikspieren omvatten laterale buigingen. Dit kan in een ingerichte hal met extra gewichten, maar in het begin kan het zonder.

Op volgorde uitgevoerd:

1. Ga op een horizontaal oppervlak staan ​​en plaats uw voeten op schouderhoogte.
2. Hef een van de handen op, plaats de andere in de taille.
3. Kantel het lichaam opzij, terwijl de rug plat moet zijn.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Doe maximaal 15 herhalingen en doe hetzelfde met de andere kant.

Als extra inventaris kunt u een tas gebruiken waarin de lading wordt geplaatst. De tas wordt in de hand genomen.

Case rotatie

Je kunt het op 2 manieren doen.

Eerste:

1. De armen zijn in de taille geplaatst, de benen zijn iets breder dan de schouder.
2. Het lichaam moet worden geroteerd in een vlak dat evenwijdig is aan het horizontale oppervlak.
3. Herhaal tot 15 keer in beide richtingen.

Tweede uitvoeringsoptie:

1. De handen worden loodrecht op het lichaam op borsthoogte geplaatst. De benen worden op schouderhoogte geplaatst.
2. De beurten worden uitgevoerd door het bovenlichaam, het onderste moet statisch blijven.
3. Herhaal tot 15 keer in beide richtingen.

Liggend been heffen

Door de benen actief bij het proces te betrekken, kunt u het gebied van de billen en heupen ontwikkelen.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga op uw zij liggen op een horizontaal oppervlak. De arm eronder wordt gestrekt vanaf de zijkant van het hoofd, de andere arm wordt bij de elleboog gebogen en op de borst geplaatst.
2. Benen sluiten, dan moet je ze optillen, hoe hoger hoe beter. Om de schuine spieren beter te trainen, kunt u uw romp iets optillen.
3. Laat de benen en de romp langzaam zakken zonder de spiervezels te ontspannen.
4. Herhaal de stappen tot 12 keer en doe hetzelfde met de andere kant.

Het wordt uitgevoerd zonder aanvullende inventaris.

Trainingsprogramma voor thuis

Bijna alle regels voor het vormen van trainingsprogramma's thuis verschillen niet van die in de sportschool.

Bij eenmalige wekelijkse trainingen zijn oefeningen inbegrepen:

• draaien liggend op een horizontaal oppervlak;
• omgekeerd draaien liggend op een horizontaal oppervlak;
• draaien met het heffen van de benen;
• lichaamsrotatie en zijwaarts buigen.

Elke oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 12-15 keer. Tijdens het trainen werken zowel de rechte als de schuine spieren. Als de pers drie keer per week wordt getraind, dan is het voor elke training noodzakelijk om 3 verschillende oefeningen zo te selecteren dat zowel de rechte spiergroep als de schuine spiergroep erbij betrokken is. Het aantal herhalingen en sets is vergelijkbaar met een enkele training.

Oefeningen op de horizontale balk

Bij het gebruik van een horizontale balk om de schuine spiergroep te trainen, zijn de benen verbonden.

Om de meest positieve resultaten te krijgen, moet u enkele punten in acht nemen:

• Het is noodzakelijk om vóór de training af te zien van zware maaltijden. Je kunt iets lichts eten. Met een lege maag zult u niet volledig kunnen trainen en met een volle maag kunnen misselijkheid en duizeligheid optreden.
• Opwarmen voordat u gaat trainen. Er wordt een simpele warming-up toegepast: rennen, springen, buigen.
• Overbelast uzelf niet. Het optimale aantal lessen is maximaal 4 keer per week.
• Het is belangrijk om spierspanning te voelen tijdens het bewegen.
• U hoeft niet direct na de training te eten. Als je helemaal niet kunt wachten, wordt er een appel of gewoon water gedronken. Het is raadzaam om na 1 uur te eten.

De volgorde van acties bij het uitvoeren van een oefening op de dwarsbalk:

1. Pak de dwarsbalk vast en buig je benen bij het kniegewricht.
2. Hef uw benen op tot een horizontaal niveau en kantel ze beurtelings naar rechts en links. Beweging en retentie van de benen moet worden uitgevoerd met behulp van de spieren van de voorste buikwand en de laterale groep.
3. Op de hoogte van het bewegingsbereik moet u de positie gedurende 2 seconden vastzetten en vervolgens terugkeren naar de startpositie.
4. Herhaal bewegingen in beide richtingen tot 15 keer.

Om complicaties te voorkomen, kunt u bewegingen uitvoeren op gestrekte benen. Aan het einde van zo'n training zou er een gevoel van vermoeidheid, spanning en verbranding van de buikspieren moeten zijn. Dit geeft de juiste voltooiing van de taak aan.

Projectiel oefeningen

Extra uitrusting impliceert extra krachtbelasting op de spieren die worden ontwikkeld. Hoe groter de belasting, hoe zwaarder en volumineuzer spiervezels zullen zijn als gevolg van een dergelijke training. Voor extra belasting kun je dumbbells of een kettlebell gebruiken. De taak is eenvoudig uit te voeren - dit zijn de gebruikelijke bochten. Hier is het mogelijk om de taille met 1-2 cm te vergroten vanwege het toegenomen spiervolume.

Uitvoeringsschema:

1. Het projectiel wordt in één hand genomen, voeten op schouderhoogte. De tweede hand wordt om de taille geplaatst.
2. Bij inademing valt het projectiel zo ver mogelijk naar beneden, waardoor de schuine groep wordt belast.
3. Terwijl je uitademt, moet je langzaam opstaan ​​en terugkeren naar de startpositie.
4. Herhaal tot 20 keer.
5. Wissel van kant en doe hetzelfde.

U kunt tijdens de taak niet naar voren of naar achteren leunen. Om de belasting te vergroten, kunt u uw vrije hand achter uw hoofd plaatsen. Een staaf kan als projectiel worden gebruikt. Hellingen worden uitgevoerd met deze tool.

Voor een correcte uitvoering is het nodig:

1. Neem de stang en plaats deze op de schouders, met de benen op de breedte van de schoudergordel.
2. Kantel het lichaam in een hoek van 45 graden. opzij en houd de stang met je handen vast. In deze positie moet je 2 seconden blijven hangen. op het hoogtepunt van de amplitude.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Oefeningen op de schuine buikspieren moeten correct worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van deze oefening moet u ervoor zorgen dat het lichaam niet naar voren of naar achteren leunt. De massa van het projectiel wordt geselecteerd in overeenstemming met de fysieke ontwikkeling. U moet beginnen met 10 kg.Een effectieve oefening met behulp van een projectiel dat krachtig werkt en de nodige belasting geeft aan de schuine buikspieren is de "Romeinse stoel".

De uitvoering vindt plaats volgens het schema:

1. Het eerste been wordt onder de roller geplaatst, daarna moet je zelf klimmen en het tweede been onder de roller plaatsen.
2. Ga op de bank liggen.
3. De rechterhand rust op de dij, of wordt vastgehouden door de bank.
4. De linkerhand is achter het hoofd.
5. Draaien wordt uitgevoerd met behulp van de schuine spiergroep, zodat de linkerelleboog de rechterknie raakt.
6. Ga langzaam terug naar de positie van waaruit de oefening begon.

Tijdens deze taak moet u ervoor zorgen dat uw rug plat blijft, u kunt deze in de onderrug niet buigen. Om de belasting van de spieren te vergroten en het presteren moeilijker te maken, kunt u uw andere hand achter uw hoofd plaatsen. Het draaien van de torso met de bal wordt als een van de gemakkelijkste beschouwd.

Uitvoeringstechniek:

1. Pak de bal met uitgestrekte armen voor je uit. Benen op schouderhoogte.
2. Trek de maag en draai het lichaam naar de zijkanten. Alleen de stam is betrokken, het bekken blijft statisch.

Tijdens het voltooien van de taak, moet u de werkende spieren voelen. Voor meer effect kunt u 1-2 seconden op de hoogte van het bewegingsbereik blijven hangen. Deze taak is geschikt voor het trainen van de schuine groep buikspieren van mensen die nog niet eerder fysiek actief zijn geweest. De oefening is eenvoudig uit te voeren en vereist niet veel kracht.

Video over oefeningen voor de schuine buikspieren

Hoe de schuine buikspieren pompen: