Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes in de sportschool, thuis, om op te pompen, voor aanscherping, groei. Video

Mooie borsten benadrukken het figuur en geven zelfvertrouwen, maar niet elk meisje heeft een strakke buste. Er zijn echter veel complexe borstoefeningen die geschikt zijn voor stevige en aantrekkelijke borsten.

Welk effect kunt u verwachten

Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes zijn gericht op het opbouwen van spiermassa met behulp van ladingen. De borst zelf bestaat uit vet en borstklier, dus het is onmogelijk om het op te pompen.

Maar bij regelmatige training zullen de spieren onder de borst elastischer en volumineuzer worden, waardoor de buste visueel groter wordt. Kleine borsten die geen volume hebben, worden na het uitvoeren van een goed geselecteerde reeks oefeningen strakker en elastischer.

Massa-winsttraining

Trainingen voor het opbouwen van de massa van de borstspieren moeten bestaan ​​uit een reeks van verschillende oefeningen. De belangrijkste oefeningen zijn gericht op het versterken van de basisspieren van de borstkas, en de hulpoefeningen zullen extra spieren trainen.

Als belangrijkste oefeningen kunt u kiezen:

• push-up op de ongelijke staven;
• bankdrukken liggen;
• push-ups vanaf de vloer.

De volgende typen zijn geschikt voor hulpoefeningen:

• halter bankdrukken;
• crossover-oefeningen;
• het fokken van dumbbells liggend of zittend.

Voordat u met een training begint, moet u verschillende opwarmingsoefeningen doen, u moet niet meteen beginnen met krachtoefeningen. Na de warming-up beginnen ze met de belangrijkste oefeningen. De push-up is ideaal voor wie net begint. Je moet het 10-15 keer uitvoeren, waarbij je het aantal keer geleidelijk verhoogt met 2-3 push-ups.

Als u traint in een sportschool, is er waarschijnlijk een fitnessapparaat om dips te doen. Er moeten 10-15 push-ups worden uitgevoerd, waarbij ook de belasting geleidelijk wordt verhoogd. De halterpers moet worden gestart met kleine gewichten om de spieren niet te beschadigen bij zware belasting. Om te beginnen kunt u kiezen voor een licht gewicht van 1-2 kg.

Je moet de oefening 6-8 keer uitvoeren in 3 sets, neem een ​​pauze van 2-3 minuten tussen de sets. Het is de moeite waard om de fysieke mogelijkheden in overweging te nemen bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten, als het opgegeven aantal keren niet kan worden gedaan, kunnen herhalingen worden verminderd.

Ondersteunende oefeningen zijn nodig om de interne, onderste en laterale borstspieren te trainen. Halterbankdrukken wordt uitgevoerd op de grond of op een bank. De halters zijn in de handen en de armen wijzen naar boven. Dan moet je je armen bij de elleboog buigen, de dumbbells naar je borst laten zakken en je armen weer strekken.

Halterfokkerij wordt op dezelfde manier uitgevoerd, alleen de uitgangspositie is met de armen naar de zijkanten, daarna worden de halters voor de borst gesloten en worden de armen weer gestrekt. Het gewicht moet zodanig zijn dat u de oefening 10-12 keer kunt uitvoeren.

Crossover-oefeningen zijn beschikbaar in elke sportschool, aangezien deze machine effectief en populair is.Het bestaat uit 2 rekbare brede elastische banden die vast zitten.

Om op de crossover te oefenen, moet je speciale handvatten oppakken en aan de elastische banden trekken totdat je handen naar voren worden gebracht. Vervolgens moet u in deze positie een paar seconden vergrendelen, de spieren spannen en langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voer 8-10 herhalingen uit.

Vetverbrandingstraining

De ophoping van vet in de borststreek treedt op als gevolg van onjuiste voeding, een zittende levensstijl, met de neiging tot overgewicht.

Vetverbrandingsoefeningen moeten dynamischer zijn dan spieropbouw. Dit zijn verschillende soorten push-ups: vanaf de muur, op je knieën, vanaf de grond. U moet beginnen met eenvoudigere typen en geleidelijk doorgaan naar complexe typen. Het aantal push-ups tijdens de eerste trainingen is minimaal 10 keer, daarna wordt het aantal herhalingen geleidelijk opgevoerd.

Het is ook nodig om mobieler te trainen met gewicht. Om trainingen succesvol te laten zijn, moet u beginnen met een laag gewicht. Halteroefeningen moeten ritmisch worden uitgevoerd, dus u moet een klein gewicht kiezen - 1-2 kg. Handen met gewichten worden omhoog en vervolgens naar beneden gebracht, de halters worden naar de zijkanten verspreid.

Je kunt handen afwisselen, eerst 2-3 keer met de ene hand scheiden, dan met de andere. De belangrijkste regel voor een dergelijke training is dynamiek en activiteit van bewegingen. Maar maak geen scherpe zwaaien met je handen, anders kun je de spieren beschadigen.

Gecombineerde training

Om overtollig vet op uw borst kwijt te raken en spieren op te bouwen, moet u een combinatietraining doen. Ze moeten niet alleen krachtbelasting omvatten, maar ook gymnastiekoefeningen. Het is noodzakelijk om regelmatig trainingen uit te voeren, waarbij verschillende soorten fysieke activiteit worden afgewisseld. Vetverbrandingstrainingen worden gedurende meerdere dagen uitgevoerd en vervolgens spieropbouw.

Gymnastiekoefeningen kunnen de volgende typen omvatten:

1. Plank... Uitgangshouding - liggend op de grond op je buik. Dan moet je opstaan, leunend op gebogen armen en tenen. In deze positie moet je het een paar seconden volhouden. Herhaal de oefening na een pauze nog 4-5 keer. Bij elke training moet u de wachttijd van de balk verlengen.
2. Knijpen in de handpalmen. U moet rechtop gaan staan, uw handen voor uw borst plaatsen met de handpalmen naar elkaar toe en uw handen samenknijpen om uw spieren te belasten. Het is noodzakelijk om de handpalmen 30-60 seconden gesloten te houden, dan een pauze te nemen en nog eens 8-10 keer te herhalen.
3. De boot. Liggend op de grond, op uw buik, til tegelijkertijd uw armen en benen op tot de maximale afstand van de vloer. Je moet 20-30 seconden in deze positie blijven, daarna moet je je benen en armen laten zakken. Herhaal na rust de oefening voor nog eens 4-5 benaderingen.

De volgende krachtoefeningen moeten aan de complexe training worden toegevoegd:

1. Push-ups vanaf de vloer. Als deze oefening moeilijk uit te voeren is, dan kun je deze vervangen door push-ups van de muur. De oefening wordt 10-20 keer uitgevoerd en kan in verschillende benaderingen worden verdeeld.
2. Staande halter fokken. Ze nemen de positie van "voeten op schouderbreedte uit elkaar", nemen halters in hun handen en spreiden ze uit elkaar. Dan sluiten gestrekte armen zich voor je en keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Echtscheiding moet 10-20 keer zo dynamisch mogelijk worden uitgevoerd. Het gewicht van de halters moet comfortabel zijn, om te beginnen - 1-1,5 kg.
3. Bankdrukken. De oefening wordt uitgevoerd met een halter. U moet het juiste gewicht kiezen om uw spieren niet te beschadigen. Voor de eerste trainingen is een geschikt gewicht niet meer dan 2-3 kg, het kan geleidelijk worden verhoogd. De oefening wordt 6-8 keer uitgevoerd voor 2-3 sets.

Trainingsaanbevelingen

Het hele lichaam is opgebouwd uit spiergroepen, die zijn onderverdeeld in groot en klein. Training kan niet effectief zijn als er maar één spiergroep bij betrokken is, dus het moet worden aangevuld met aanvullende oefeningen. Het is hoogst ongewenst om alle spieren op één dag te belasten.

Geschatte trainingsschema:

1 dag. Trainen van de spieren van de borst en triceps.

2e dag. Rug- en biceps spiertraining.

3e dag. Trainen van de spieren van de benen en billen.

Voor het trainen van de borst en triceps is een oefening geschikt - push-ups op de ongelijke staven. Tijdens de implementatie zijn de belangrijkste borstspieren, triceps betrokken, en ook indirect is er een belasting van de spieren van de armen en rug.

De oefening wordt 10-15 keer uitgevoerd, het is mogelijk in verschillende benaderingen met pauzes. De volgende oefening is een halterbankdrukken.

Je moet dumbbells met een gewicht van 1-2 kg oppakken en op de bank gaan liggen. Halters worden in de handen gehouden, aan de zijkanten gebogen bij de elleboog. Dan, terwijl je uitademt, worden de armen gestrekt en tijdens het inademen worden ze naar hun oorspronkelijke positie verlaagd. Herhaal 15-20 keer, met pauzes van enkele seconden. Een oefening is ook geschikt - bankdrukken. Maar het opheffen van halters is effectiever omdat de armen vrij kunnen bewegen.

Om de spieren van de rug en biceps te trainen, kunt u een oefening kiezen - halters tillen terwijl u staat. U moet halters nemen en uw handen laten zakken. Vervolgens heffen ze de halters eerst op naar het schoudergewricht en strekken ze vervolgens de armen omhoog.

De belangrijkste spieren van de armen, rug en kleine borstspieren worden uitgewerkt. U moet de oefening 10-12 keer uitvoeren, terwijl de rug plat moet zijn en de benen op schouderbreedte uit elkaar blijven.

In dit geval gaat de belasting in grotere mate op de biceps, dus er moet een aparte oefening voor de rug worden toegevoegd. Dit kan een push-up met brede greep zijn op de ongelijke staven. Om je rug te werken, moet je je armen zo wijd mogelijk plaatsen, anders gaat de last naar je armen.

Voer 10-20 push-ups uit in verschillende sets. Het is de moeite waard eraan te denken dat u eerst oefeningen moet doen die gericht zijn op de rugspieren en vervolgens op de biceps.

Op de laatste trainingsdag kun je je rug en borst niet zwaar belasten, je moet je concentreren op de spieren van de benen en billen. Lunge is een effectieve oefening. Ze zetten hun rechterbeen naar voren, handen worden op de knie of op de riem gelegd. Meerdere keren leggen ze de nadruk op het voorbeen met het hele lichaam en wisselen ze het been met een sprong. Herhaal de oefening 15-20 keer voor elk been.

De volgende oefening waarmee je met name de billen en beenspieren kunt trainen, is squats. Ze worden 20-30 keer uitgevoerd, het is mogelijk in verschillende benaderingen. Voeg je dumbbells toe aan de oefening, dan worden ook de spieren van de armen getraind.

Trainen volgens dit programma moet gedurende ten minste 3 maanden worden uitgevoerd, terwijl na 3 dagen training een dag van uitladen moet worden gedaan, dat wil zeggen dat lichtere oefeningen moeten worden uitgevoerd zonder belasting van de rug, borst en benen.

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen gericht op de spieren van de borst en rug op dezelfde dag te combineren. De meeste rugoefeningen hebben ook indirect invloed op de borstspieren en vice versa. De meest succesvolle combinatie is de belasting van de groep grote hoofdspieren en kleine hulpspieren.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Oefeningen voor een borstlift thuis

Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes kunnen niet alleen in de sportschool, maar ook thuis worden uitgevoerd.

Trainingen omvatten de volgende oefeningen:

1. Knie-push-ups. Ze zijn vooral geschikt voor mensen die net beginnen met sporten en een ongetraind lichaam hebben. Ze leggen hun knieën op de grond en gaan op hun handen leunend over op push-ups. Het lichaam moet recht zijn en de borst moet de grond raken bij het uitvoeren van push-ups. Herhaal de oefening 20-30 keer.
2. Klassieke push-ups. De oefening wordt uitgevoerd vanuit de uitgangshouding "liggend op de grond". Leun op de tenen en handpalmen en voer push-ups uit. Laat de romp zo laag mogelijk op de grond zakken, strek dan de armen en keer terug naar hun oorspronkelijke positie. Het is noodzakelijk om de oefening 10-15 keer uit te voeren, waarbij het aantal herhalingen bij elke training 1-2 keer toeneemt.
3. Knijpen in de handpalmen. Uitgangshouding - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen gesloten voor de borst. Het is noodzakelijk om een ​​tijdje in de handpalmen te knijpen, de spieren van de borst en armen te spannen en vervolgens de armen te ontspannen. De stappen worden 10-15 keer herhaald.
4. Steun tegen de muur. De oefening wordt staand uitgevoerd.Met je handpalmen moet je tegen de muur rusten en je best doen, alsof je de muur verplaatst. Verhoog de inspanning en leg 10 seconden nadruk, ontspan dan een paar seconden en herhaal de oefening nog 15-20 keer.
5. Halterbankdrukken. Het is noodzakelijk om halters te nemen, op de grond te gaan liggen op uw rug, uw handen voor uw borst te houden. Dan moet je de halters optillen, je armen strekken en ze naar achteren laten zakken. Herhaal het tillen van halters 15-20 keer.
6. Fokken dumbbells. De oefening kan worden uitgevoerd vanuit een staande, zittende of liggende positie. Halters worden voor de borst gehouden en beginnen hun armen naar de zijkanten te spreiden en keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie. Er worden 15-20 herhalingen uitgevoerd. Het is de moeite waard eraan te denken dat deze oefening effectiever zal zijn als ze liggend wordt uitgevoerd, omdat de borstspieren en armen dan meer worden belast.
7. Stoppen. De oefening wordt uitgevoerd op een horizontale of schuine bank. Het is noodzakelijk om op een bank te gaan liggen en het lichaam stevig te drukken, waarbij u uw voeten op de grond laat rusten. Daarna nemen ze een halter met beide handen en leggen die achter het hoofd, en komen dan terug. De oefening wordt 10-15 keer uitgevoerd. Je kunt een halter gebruiken in plaats van een halter, maar dan heb je hulp nodig bij het oppakken van de halter.

Thuis kunt u effectieve borstoefeningen doen, maar ook in de sportschool, zolang de trainingen regelmatig zijn.

Gym Oefeningen

De sportschool heeft een grote selectie aan simulatoren en apparatuur waarmee je je borstspieren kunt oppompen en meer.

Enkele borstoefeningen in de sportschool:

1. Bodybar bankdrukken. De bodybar is een eenvoudig fitnessapparaat dat bestaat uit een stalen buis bedekt met antislipmateriaal. Om de pers uit te voeren, moet u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, de bodybar vasthouden met een omgekeerde greep eronder. De oefening begint met het heffen van uw armen naar uw borst, gedurende een paar seconden moet u de bodybar vastzetten en laten zakken. De oefening wordt 20-30 keer uitgevoerd. Je kunt ook de bodybar omhoog drukken, dat wil zeggen: hef je armen boven je hoofd.
2. Bankdrukken liegen. Een universele uitrusting voor het trainen van borstspieren is een halterstang. In de sportschool bevindt het zich op een speciale standaard, met daarnaast een bank waarop oefeningen worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om op een bank te gaan zitten, je voeten op de grond te laten rusten, een halter op te pakken of de coach te vragen om het in te leveren. In dit geval moeten de armen iets breder worden geplaatst dan de schouders. Strek vervolgens uw armen, til de balk voor uw borst op en laat hem langzaam, zonder plotselinge bewegingen, zakken.
3. Dips op de ongelijke staven. Bij deze oefening worden de onderste borstspieren, arm- en schouderspieren gebruikt. Plaats uw handen op de ongelijke spijlen, hef uw benen iets op. Ze beginnen hun armen te strekken en tillen het lichaam langzaam op, zonder plotselinge bewegingen. Daarna gaan ze ook soepel naar beneden, hun armen buigend naar de ellebogen. Ze blijven een paar seconden in deze positie en strekken hun armen weer. De oefening wordt 10-15 keer herhaald.
4. Halterbankdrukken op een fitball. Ze nemen dumbbells in hun handen en gaan op de fitball zitten. De rug moet recht zijn, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bij inademing heffen ze de halters op, strekken hun armen, bij uitademing laten ze ze op hun schouders zakken. Om de belasting te vergroten en ingewikkelder te maken, kunt u de oefening liggend doen. Voer 10-15 keer uit.
5. Druk op vanuit het onderste blok. De oefening wordt uitgevoerd op een speciale simulator. Je moet op de bank gaan liggen met je hoofd naar de kabel, de handvatten met je handen vastpakken zodat je ellebogen gebogen zijn. Druk tijdens het uitademen naar voren, terwijl de ellebogen niet naar de zijkanten worden getrokken, maar voor je worden gehouden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Halter-oefeningen

Halter-borstoefeningen voor meisjes zijn effectief en betaalbaar, zowel in de sportschool als thuis. Het is noodzakelijk om het gewicht van de dumbbells correct te selecteren om de spieren en gewrichten niet te beschadigen. Om te beginnen met trainen, is een gewicht van 1-1,5 kg geschikt.

Er zijn veel variaties op oefeningen met deze apparatuur, maar om te beginnen is het beter om eenvoudige klassieke oefeningen onder de knie te krijgen. De dumbbell bench press is een veelzijdige oefening, maar dat maakt hem niet minder effectief. Het is noodzakelijk om de halters in uw handen te nemen en op de grond te gaan liggen. De benen zijn iets uit elkaar gespreid en bij de knieën gebogen.

De halters worden voor de borst gehouden en bij inademing omhoog gebracht, waardoor de armen worden gestrekt. Bij het uitademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. De oefening kan ook zittend of staand worden uitgevoerd.

Een andere oefening die geschikt is om met lessen te beginnen, is het opzij zwaaien van halters, omhoog, omlaag. Kan meerdere keren in verschillende richtingen worden uitgevoerd. Ze nemen halters in hun handen, zetten hun voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg gestrekte armen voor je neer en begin met de oefening. U kunt uw armen naar de zijkanten spreiden of afwisselend. Ze heffen ook hun handen op en laten ze vervolgens weer zakken.

Bal oefeningen

Oefeningen die meisjes kunnen uitvoeren voor de borstspieren, zowel in de sportschool als thuis, zijn baltrainingen. U moet elke sportbal in uw handen nemen, deze tussen uw handpalmen drukken en zo hard mogelijk knijpen. Houd je armen en borst een paar seconden gespannen, daarna wordt de bal losgelaten. Herhaal de oefening 20-25 keer.

Oefeningen met rubberen lus

Rubberen lusoefeningen zijn veelzijdig en gevarieerd. Er zijn opties om de borstspieren te trainen - dit zijn push-ups met een lus. Het is noodzakelijk om de randen van de lus in uw handen te nemen, de nadruk te leggen op liggend en push-ups te doen.

Houd er rekening mee dat dit een gecompliceerde versie van push-ups is, daarom is het beter om ze te starten wanneer eenvoudige push-ups al onder de knie zijn. U kunt de lus stevig vastmaken en hem naar u toe trekken. U kunt de oefening met beide handen tegelijk uitvoeren of afwisselend met de rechter- en linkerhand.

Push-up oefeningen

Push-ups zijn erg effectief bij het trainen van de borstspieren. Wanneer eenvoudige push-ups gemakkelijk uit te voeren zijn, kunt u push-ups met complicaties beginnen. Dit kunnen stopoefeningen zijn. De uitgangspositie is een liggende nadruk, bij het strekken van je armen moet je een paar seconden blijven hangen en dan het lichaam laten zakken.

Je kunt ook hellingopdrukoefeningen bekijken. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de benen op een heuvel worden geplaatst, bijvoorbeeld op een bank. Bij deze oefening neemt de belasting van de armen en borst toe, respectievelijk worden de spieren beter getraind.

Yoga-oefeningen voor de borstspieren

Je borsten kun je niet alleen mooi en elastisch maken tijdens het trainen, maar ook tijdens het beoefenen van yoga. Cobra-pose helpt de borstspieren te versterken en de houding te verbeteren.

Je moet op je tenen leunen en het lichaam optillen en buigen. In deze positie moet je zo lang mogelijk zijn. Ga dan naar beneden en ga op de grond liggen, herhaal de oefening na een pauze.

De booghouding helpt bij het vormen van de borsten en versterkt ook de wervelkolom. Je moet op je buik op de grond liggen. Hef je benen op en wijs je tenen naar het hoofd. Handen omklemmen de benen bij de enkels, houden het hoofd recht en kijken vooruit. Je moet ongeveer 30 seconden in deze positie blijven, dan je benen laten zakken en een pauze nemen.

Hoe u snel borstspieren opbouwt

Oefeningen voor de borstspieren voor meisjes die bij de training moeten worden betrokken:

1. Push-ups vanaf de muur, vanaf de vloer, vanaf de bank.
2. Halterpers liggend, zittend, staand.
3. Bankdrukken liegen.
4. Fokken dumbbells.
5. Knijpen in de handpalmen of de bal.
6. Trekken op de ongelijke tralies.

Het belangrijkste bij het doen van borstoefeningen is om de spieren niet te overbelasten en de belasting correct te verdelen, en om regelmatig trainingen uit te voeren volgens een eerder voorbereid programma. Als je alle regels van de oefening volgt, wordt de borst strakker en elastischer.

Om de borstspieren bij meisjes te trainen, zijn er veel verschillende oefeningen die zowel in de sportschool met halters, op ongelijke staven als thuis kunnen worden uitgevoerd.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over borstoefeningen voor meisjes

Pectorale spiertraining:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Oefeningen voor de borstspieren: