Borstoefeningen voor meisjes. Trainingsprogramma voor een week thuis

1. Ga op een horizontale bank zitten en neem eerst de halters van de werkende massa op. De rug moet stevig tegen het ondersteunende oppervlak worden gedrukt en de voeten moeten op de grond rusten, terwijl tegelijkertijd een extra gevoel van algehele lichaamsstabiliteit wordt gecreëerd.

2. Strek uw armen met gewichten zodat de sportuitrusting zich boven de borst van de atleet bevindt. Haal diep adem.

3. Bij het uitademen spreidt u uw armen naar de zijkanten en buigt u ze lichtjes bij de ellebogen. In dit geval moeten de borstels met halters worden omgedraaid. Nadat je een rechte lijn hebt gevormd in de positie van de bovenste ledematen, fixeer je ze gedurende 3-5 seconden. en langzaam (diep inademen door de neus) terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

1. Leg de nadruk op uw rug (het is raadzaam om een ​​horizontale bank te gebruiken, maar als deze afwezig is, kunt u een schuine bank gebruiken of op de grond gaan zitten als steunvlak). Het lichaam moet zo strak mogelijk tegen de steun worden aangedrukt.

2. Neem een ​​werkende sportuitrusting in één hand, buig het ledemaat bij de elleboog en druk de halter stevig tegen de borst. De andere hand moet naar beneden zijn of een extra ankerpunt creëren aan de zijkant van de bank.

3. Parallel met de uitademing, “knijp” het verzwaringsmiddel uit, terwijl u de elleboog recht maakt. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat op het moment van verandering in de positie van de ledematen het lichaam van de atleet onbeweeglijk blijft.

4. Buig, zonder op het bovenste punt te stoppen, uw arm zo langzaam mogelijk en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie (PI).

1. Pak de halters van de werkende massa.

2. Ga op een schuine bank zitten en zorg ervoor dat u in de juiste hoek uw voeten stevig op de grond kunt drukken. Als er geen manier is om de hoek van de bank te corrigeren, kunnen de voeten op het oppervlak voor u worden geplaatst en zo een referentiepunt vormen.

3. Buig uw ellebogen en druk de halters tegen uw borst.

4. Om de positie van de onderrug te controleren (moet tegen de bank worden gedrukt), is het noodzakelijk om de ledematen recht te trekken zonder te schokken, waarbij de halters worden "geknepen" tot het punt waarop ze zich strikt boven de borst van het meisje bevinden. In dit geval moeten de borstels met hun binnenoppervlak naar elkaar worden gericht.

5. Buig zonder te pauzeren uw ellebogen en neem PI terwijl u inademt.

1. Ga zitten en zorg ervoor dat uw benen extra steun bieden (de knieën moeten een hoek van 90 graden vormen). Neem dumbbells in uw handen en laat ze zakken in het gebied van de kniegewrichten. Strek uw rug, strek uw nek, hef uw hoofd op.

2. Door via de mond een krachtige luchtstroom af te geven die eerder in de longen werd gezogen, is het noodzakelijk om de sportuitrusting omhoog te brengen, terwijl de ledematen bij de ellebooggewrichten worden gebogen. In dit geval moeten de borstels met de binnenkant naar u toe worden gedraaid.

3. Zonder sportuitrusting aan de bovenkant te bevestigen, neemt u de uitgangspositie, volgens de aanbevelingen van specialisten op het ritme van de ademhaling (inspanning - bij uitademing, ontspanning - bij inademing).

Bij de juiste uitvoering van de oefening traint de atleet op deze manier de biceps en de belangrijkste borstbeenspier.

2. Leun erop terwijl u een horizontale positie op de vloer inneemt. De rest van het onderlichaam moet op de toppen van de tenen zitten. Wanneer de atleet zich in de startpositie bevindt, moeten de handen gestrekt worden gehouden.

3. Nadat u diep adem heeft gehaald, draait u het lichaam zo langzaam mogelijk naar links terwijl u een gestrekte arm boven u houdt. De blik moet gericht zijn op de sportuitrusting.

4. Houd de positie 5-7 sec. Aan en keer dan terug naar het IP terwijl je inademt.

Om blessures te voorkomen, is het noodzakelijk om dumbbells met gegroefde randen te gebruiken bij het uitvoeren van de oefening. Ronde vormen tijdens een U-bocht kunnen plotseling van positie veranderen, waardoor het evenwicht van de atleet wordt geschud.

1. Ga op een horizontale bank zitten, zet uw benen vast in speciale rollen of druk uw voeten stevig op de grond. Strek je rug, hef je kin op en duw je borst lichtjes naar voren. Bevestig de halters met de vereiste massa in de handen en druk ze op het lichaam in de borst.

2. Strek bij het uitademen de ledematen, waarbij u de sportuitrusting boven uw hoofd tilt. In dit geval moeten de handen met de binnenkant naar voren worden gedraaid (de duimen van beide handen bevinden zich op de kleinste afstand van elkaar).

3. Buig, zonder langer dan 3 seconden in de resulterende positie te blijven, langzaam de ledematen bij de ellebogen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

1. Strek uw rug, duw uw borst iets naar voren, hef uw kin op. Plaats de handen voor je, met de achterkant van de handpalmen naar elkaar toe. Spreid de ellebogen naar de zijkanten zodat de bovenste ledematen een rechte horizontale lijn vormen.

2. Adem diep in, laat de eerder verzamelde lucht door de mond ontsnappen en knijp zo veel mogelijk in uw handpalmen zonder de startpositie te veranderen.

3. Het wordt aanbevolen om uw handen 10 tot 30 seconden onder spanning te houden, waarbij u de tijd geleidelijk op een toenemende basis verlengt.

4. Ontspan de ledematen, terwijl u hun oorspronkelijke positie behoudt.

1. Positioneer uzelf horizontaal, met uw gezicht naar de grond. De scharnierpunten in de PI zijn de achterkant van de handpalmen en tenen (positie "op tenen"). Trek de buik naar binnen en scheur hem van de vloer, terwijl je de bovenste ledematen recht maakt. Richt je blik naar voren. Houd je handen op een afstand van elkaar, meer dan schouderbreedte met ongeveer 10-15 cm.

2. Buig, parallel aan de uitademing, uw armen bij de ellebogen en stop op het punt van vorming van een rechte hoek in de gewrichten van de ledematen.

3. Om 2-4 seconden in deze positie te blijven, keer dan terug naar de PI en herhaal de gegeven reeks het vereiste aantal keren.

1. Neem een ​​horizontale lichaamshouding in. Zet je voeten op de bank, handen op de grond. Kijk naar beneden. De hals moet een voortzetting zijn van de rechte lijn van het lichaam.

2. Buig bij het uitademen uw armen zo dicht mogelijk bij de grond (de gemakkelijkste versie van de oefening is het buigen van het ellebooggewricht om een ​​rechte hoek te vormen).

3. Zonder het punt te fixeren, "knijp" langzaam in de spieren en keer terug naar de PI.

1. Ga op je knieën, leg je handen voor je, strek het lichaam in horizontale richting. Kruis de kuit van de ledematen samen in het enkelgebied. Strek je armen, strek je nek, kijk recht vooruit.

2. Laat u op het moment van uitademen langzaam op de grond zakken en zorg ervoor dat uw rug zo recht mogelijk blijft.

3. Zonder te stoppen bij het onderste punt, neemt u de beginpositie, waarbij u schokken en "duiken" van het lichaam vermijdt.

1.Ga liggen op een horizontaal oppervlak, met het gezicht naar beneden. Scheur de romp van de vloer door de handen en tenen van de voeten te ondersteunen. Het is belangrijk dat tijdens de oefening de maag constant naar binnen wordt getrokken en de spieren van het hele lichaam zo gespannen mogelijk zijn.

2. Bij het uitademen is het nodig om uw ellebogen te buigen en de grond met uw borst te raken.

3. Strek de ledematen en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Net als bij het doen van push-ups vanaf de knieën, wordt het tijdens de klassieke training niet aanbevolen om met het lichaam te "duiken". Deze vergemakkelijking van de training vermindert niet alleen de effectiviteit van de training, maar verhoogt ook de kans dat een atleet een lumbale of thoracale wervelkolomletsel krijgt.

1. Bevindt zich op ongeveer 100 cm van de muur waar verder moet worden gewerkt.

2. Plaats uw handpalmen tegen de muur en breng uw lichaamsgewicht over naar de bovenste ledematen, waarbij u het lichaam licht hellend plaatst. Strek uw rug, duw uw borst naar voren, richt uw blik voor u uit.

3. Buig bij het uitademen uw ellebogen en ga naar de muur.

4. Raak het steunvlak met het voorhoofd aan en keer, zonder in deze positie te blijven hangen, terug naar de oorspronkelijke positie, terwijl u de ledematen langzaam strekt.

1. Neem een ​​horizontale positie in en laat uw handen op de medballset voor u rusten. Zet je voeten op je tenen, trek je buik naar binnen, strek je rug, kijk naar beneden.

2. Buig gelijktijdig met het vrijkomen van de eerder verzamelde lucht, uw ellebogen en laat deze zo laag mogelijk naar de sportuitrusting zakken.

3. Keer zonder te pauzeren soepel terug naar het IP-adres.