Oefeningen voor de gezondheid van een vrouw: lichaam, organisme, hormonale niveaus, libido

De gezondheid van vrouwen hangt af van een aantal factoren. Goede voeding, een actieve levensstijl en lichaamsbeweging helpen het lichaam sterk en veerkrachtig te maken, resistent tegen ziekten en leeftijdsgebonden veranderingen.

Wat is het "dagelijkse dozijn", de impact op de gezondheid van het lichaam en lichaam van een vrouw

Het concept van de "daily dozijn" werd bedacht door de beroemde Amerikaanse voetballer Walter Camp, bekend als een uitstekende fysieke conditie, zowel tijdens als na zijn professionele carrière. Dit hielp de man om uitstekend succes te behalen in het Amerikaanse voetbal. En later om een ​​speciaal, wereldberoemd trainingsprogramma voor de Amerikaanse strijdkrachten te ontwikkelen.

De training omvat een reeks eenvoudige oefeningen die erop gericht zijn het algemene lichaam in een goed uithoudingsvermogen, sterk en flexibel te houden. De oefeningen kosten niet veel tijd, dus je kunt ze elke dag doen.

Als u dagelijks en hard traint, kunt u de volgende resultaten behalen:

• lichtheid en opgewektheid;
• gezonde gewrichten en organen;
• verhoogde flexibiliteit en elasticiteit van weefsels;
• goede coördinatie;
• goed humeur en positieve houding.

Het complex is wijdverspreid geworden vanwege de merkbare efficiëntie en het relatief eenvoudige implementatieproces. Het is vooral handig om de gezondheid van vrouwen te behouden. Met de leeftijd ondergaat het lichaam van een vrouw enkele veranderingen die ernstige gevolgen hebben.

Door dagelijkse lichaamsbeweging is het mogelijk de veroudering van het lichaam en hormonale disfunctie, die vaak optreedt bij vrouwen na 35-40 jaar, te vertragen.

Oefeningstechniek, aantal benaderingen

Oefening voor de gezondheid van het lichaam mag niet gericht zijn op slijtage. Spieren pompen en streven naar de afwezigheid van vetweefsel - dat is de taak van professionele atleten en atleten. Hier hebben we het over het handhaven van fysieke activiteit door middel van eenvoudige herhalingen. Het belangrijkste is regelmatige training en de juiste techniek.

Oefening 1. Handcirkels

Oefeningen voor de bovenste ledematen worden geassocieerd met een gezonde houding en rug. Ze versterken de bovenste schoudergordel, houden de nek- en kraagzone in een gezonde staat.

Het maken van cirkels met de handen heeft ook een positief effect op het gebied van de onderarmen en schouders en helpt bij het omgaan met de buk. Bij techniek is het belangrijkste om de spanning in de rug te volgen en niet naar voren of naar achteren te vallen.

Hoe doe je:

1. Neem de uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, armen wijd uit elkaar aan de zijkanten met handpalmen omhoog. Richt je blik voor je uit.
2. Beschrijf met je handen langzaam kleine cirkels (diameter ongeveer 17-20 cm), eerst 6 keer vooruit en dan 6 keer terug. Houd de toestand van de schouders in de gaten, til ze niet op.
3. Herhaal de oefening 5 keer.

Oefening 2. Buigt met de handen achter het hoofd

Alle neigingen zijn gericht op het versterken van de lumbale regio, de buikspieren en het handhaven van een toon van houding. Handen achter je hoofd helpen je evenwicht te bewaren, niet om te vallen of te buigen.

Bochten moeten heel langzaam worden gedaan, waarbij u een spanning voelt in de rug- en buikspieren. Het is niet nodig om heel hard te buigen, alleen een lichte bocht van ongeveer 45⁰.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga in de uitgangspositie staan ​​- voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen achter je hoofd, rug recht. Sluit uw handen stevig met een slot, waarbij u de achterkant van uw hoofd omklemt.
2. Leun langzaam voorover zonder los te laten. Bevestig het bekken in zijn oorspronkelijke positie, het mag niet bewegen. Richt uw blik op de grond, belast uw nek niet.
3. Keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie.
4. Begin je onderrug te buigen door achterover te leunen. De buik moet worden ingetrokken, alle ondersteuning is in sterke benen, licht gebogen op de knieën. Blijf 1-2 seconden hangen. en langzaam recht naar de startpositie.
5. Herhaal de bochten 10 keer vooruit en 10 keer terug.

Oefening 3. De armen heffen

Bij elke oefening moet u uw ademhaling in de gaten houden: vergeet niet in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond, gevouwen tot een buis. Dit zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar alle werkende spieren.

Het heffen van de armen moet worden gedaan door de schouders en onderarmen te belasten. Om dit te doen, moet u uw handpalmen zo veel mogelijk strekken en strekken. Deze oefening is goed voor de coördinatie en ontwikkelt het vermogen om op kleine steunpunten te balanceren.

Hoe de oefening te doen:

1. Sta in de uitgangshouding - benen tegen elkaar, strek je rug, spreid je armen opzij zodat ze evenwijdig zijn aan het vloeroppervlak.
2. Terwijl je uitademt, ga je voorzichtig en langzaam op je tenen staan, terwijl je aan je armen trekt en ongeveer 45 graden optilt⁰... Alle ondersteuning mag alleen naar de vingertoppen worden verplaatst.
3. Blijf 1-2 seconden hangen. en keer langzaam terug naar de uitgangspositie met wijd gespreide armen. De voeten moeten het hele oppervlak van de vloer raken.
4. Herhaal alle 10 keer.

Oefening 4. Diepe zijwaartse buiging

Sommige oefeningen hebben niet alleen een positief effect op het werk van externe spieren en de fysieke versterking van het lichaam, maar kunnen ook het werk van interne organen stimuleren.

Een diepe kanteling naar de zijkant heeft bijvoorbeeld een positief effect op de lever en activeert de belangrijkste functies. Daarom moeten vrouwen met ziekten in dit gebied dergelijke herhalingen dagelijks doen.

Uitvoeringsinstructie:

1. Ga in de uitgangspositie staan ​​- strek uw rug, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij langs het lichaam. Haal diep adem en begin ermee.
2. Strek de rechterarm verticaal omhoog, laat de linkerarm in zijn oorspronkelijke positie.
3. Begin langzaam met het lateraal draaien van het lichaam, waarbij de linker ledemaat langs het been lijkt te glijden, en de rechter probeert het hoofd te grijpen en gaat naar het linkeroor of de ruimte ernaast.
4. Keer terug naar de beginpositie, wissel van eigenaar.
5. Herhaal hetzelfde met de andere hand.
6. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Oefening 5. Draaien

Elke draai-oefening zal helpen om uw buiktorso, organen en spieren in uw maag-darmkanaal te versterken. Dergelijke opties moeten strikt op een lege maag worden uitgevoerd, zodat diepere weefsellagen worden gepompt.

Het is ook belangrijk om de blik en positie van het hoofd te volgen, het mag niet naar achteren worden gegooid.

Oefeningstechniek:

1. Plaats je benen dicht bij elkaar. Knijp je handen tot vuisten en breng ze in de oksels (links onder links, rechts onder rechts), terwijl de ellebogen strikt naar de zijkanten gericht moeten zijn. Strek je rug. Richt uw blik iets omhoog, ontspan uw nek.
2. Trek tijdens het inademen uw schouders langzaam naar achteren en buig op de borst zodat het gezicht de neiging heeft loodrecht op de lichaamsas te staan. De ogen zouden naar het plafond moeten kijken.
3. Keer bij het uitademen langzaam terug naar de startpositie.
4. Spreid je armen opzij, kijk recht vooruit.
5. Houd je adem 5 seconden in. en leun naar voren in de lumbale wervelkolom zodat de ruglijn parallel is aan het vloeroppervlak. Buig niet, houd een gelijkmatige houding aan. Tegelijkertijd zullen de handen reflexmatig naar achteren neigen, ze in een rechte positie houden.
6. Keer terug naar de beginpositie en strek je armen voor je uit.
7. Adem in en uit en herstel de kalmte, gelijkmatige ademhaling.
8. Herhaal 10 heen en weer draaien.

Oefening 6. Hurken

Oefeningen voor de gezondheid van het lichaam moeten actieve fysieke herhalingen voor grote spiergroepen bevatten - dit zijn de heupen en onderbenen.

Squats zijn enkele van de best presterende opties voor deze gebieden. Als je reguliere squats bemoeilijkt door er een tenenpositie aan toe te voegen, kun je de belasting diversifiëren door je op de rug en voeten te concentreren.

Hoe squats te doen:

1. Ga rechtop staan ​​met je benen wijd uit elkaar aan de zijkanten zodat de tenen niet evenwijdig aan elkaar zijn, maar kijk iets opzij. Spreid uw armen opzij, strek en span de spieren van de schouders en handpalmen. De nek moet worden gestrekt, de blik is recht vooruit gericht. De rug is zo recht mogelijk.
2. Haal diep adem en ga op je tenen staan.
3. Ga, zonder uit te ademen, langzaam in een diepe kraakpand zitten en observeer de positie van de voeten.
4. Blijf 10 seconden in de squat hangen. Adem uit en keer langzaam terug naar een rechte positie op je tenen.
5. Ontspan, laat uw armen zakken, plaats uw voeten op het volledige oppervlak.
6. Herhaal 10-12 keer.

Oefening 7. Rotatie van de schouders

Een mooie houding hangt vooral af van de sterkte van de rug- en schoudergordel. Door uw schouders gelijkmatig te draaien, wordt de bloedtoevoer naar het bovenlichaam verbeterd en worden de spieren in uw nek en bovenste wervels van zuurstof voorzien.

De oefening wordt aanbevolen voor vrouwen van alle leeftijden, maar vooral voor 50-plussers.

Instructies voor implementatie:

1. Sta rechtop in de uitgangshouding - je rug is recht, je schouders zijn neergelaten, je blik is recht vooruit gericht.
2. Duw met een diepe ademhaling je schouders naar achteren en breng de schouderbladen van achteren samen. Tegelijkertijd moet de kist een tegengewicht zijn en naar voren streven.
3. Breng bij het uitademen de positie van de schouders terug en richt ze naar voren, rond de schouderbladen. Tegelijkertijd buigt de borst naar binnen.
4. Begin na 10 herhalingen heen en weer met cirkelvormige bewegingen. Het moet langzaam gebeuren, met veel aandacht voor de schouderbladen en nek.
5. Herhaal 10 roterende bewegingen achteruit en 10 voorwaarts.

Oefening 8. De armen draaien

Oefeningen die gepaard gaan met het heffen en laten zakken van de armen versterken het thoracale gebied zeer goed: het bruikbare volume van de longen neemt toe, de ademhalingsorganen genezen.

Over het algemeen wordt het lichaam afgezwakt, de vitaliteit groeit. Bovendien krijgen de bovenste ledematen de nodige belasting.

Instructies voor implementatie:

1. Sta in de uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht en recht, armen gekruist en gevouwen om de heupen.
2. Begin langzaam met het beschrijven van de cirkel met je handen en spreid ze opzij. In de positie van ver uit elkaar geplaatste armen (wanneer ze evenwijdig aan het vloeroppervlak komen), blijf 5 seconden hangen.
3. Laat je handen weer zakken in een gekruiste staat op de heupen.
4. Herhaal de rotatie 6 keer.

Oefening 9. Kantelen van het hoofd

Het kantelen van het hoofd heeft een positief effect op de gezondheid van de cervicale gebieden, de zuurstoftoevoer naar de hersenen wordt aanzienlijk verbeterd.

Bochten moeten heel langzaam worden gemaakt, zonder uw ogen op te heffen. Helemaal in het begin kan er sprake zijn van lichte duizeligheid, u moet uw eigen gezondheid in de gaten houden.

Hoe u uw hoofd kantelt:

1. Ga rechtop staan, plaats je handen in de taille en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je moet je blik recht voor je uit richten.
2. Kantel uw hoofd naar rechts en voel een voldoende spanning in de nek. Houd deze positie 6 seconden vast.
3. Buig uw hoofd zo ver mogelijk achterover. Wacht ook 6 sec.
4. Beweeg je hoofd op dezelfde manier naar links.
5. Buig uw hoofd naar voren, met uw kin naar uw nek gericht. Wacht 6 seconden.
6. Breng het hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie.
7. Herhaal 6 keer.

Oefening 10. "Molen"

Bij deze oefening wordt de hele bovenband aangesproken en wordt het werk van de rug en de bovenste ledematen geactiveerd.

Bovendien neemt bij dergelijke bochten de taille af en wordt deze strak en dun.

Hoe doe je:

1. Sta in de uitgangspositie - benen zijn breder dan schouders, armen wijd uit elkaar aan de zijkanten (parallel aan de vloer), kijk vooruit, zonder de nek te belasten.
2. Met een draai naar links, begin te kantelen, laat je handen zakken, maar verander hun positie niet ten opzichte van elkaar (de rechter moet de grond raken, de linker moet naar boven rennen). Je moet je rechterhand volgen met je blik. Hou je rug recht.
3. Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de andere kant.
4. Herhaal deze schommels 6 keer aan elke kant.

Oefening 11. Body Tilts

Het werken met het lichaam zal perfect helpen om de rug- en schoudergordel te versterken, zal een positief effect hebben op een gelijkmatige houding en de buikspieren aanspannen.

Het belangrijkste bij het uitvoeren van de oefening is om voorover te buigen zonder schokken en plotselinge bewegingen, alles moet zo soepel en langzaam mogelijk zijn, waardoor ook de rek en elasticiteit van de spieren zal worden verbeterd.

Instructies voor het maken van bochten:

1. Sta rechtop met uw rug recht en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek uw handen omhoog en sluit ze met een slot. Probeer de bovenste ledematen zo dicht mogelijk bij het hoofd te drukken.
2. Begin voorover te leunen zonder de positie van de handen te veranderen.
3. Ga naar de linker helling.
4. Ga terug kantelen.
5. Ga naar de rechter helling.
6. Herhaal 5 hellingen in elke richting.

Oefening 12. "Vleugels"

Oefening "Vleugels" heeft tot doel een gezonde borstkas en middenrif te behouden en de longfunctie te verbeteren. Het is ook zeer geschikt voor het versterken van de houding en een gelijkmatige rug.

Het belangrijkste is om de schoudergordel niet zo veel mogelijk te belasten.

Hoe doe je:

1. Sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij langs het lichaam.
2. Bij inademing strek je je armen recht voor je uit.
3. Beweeg, zonder uit te ademen, uw armen naar laterale posities (verspreid langs de zijkanten parallel aan de vloer).
4. Adem uit, hef je armen hoog boven je hoofd.
5. Blijf uitademen, buig voorover, breng je armen naar achteren en hef ze op als vleugels. Houd je rug recht, kijk omhoog. Buig uw hoofd niet.
6. Keer terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de oefening 10 keer.

Een reeks oefeningen om hormonale niveaus te normaliseren

De hormonale achtergrond kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van een aantal factoren (leeftijd, stress, chronische ziekten). Soms kan de dynamiek worden verschoven en genormaliseerd met specifieke oefeningen. Het is het beste om alle trainingen te starten na overleg met een therapeut en het slagen voor basistests.

Complex voor het verhogen en reguleren van het libido-niveau

De belangrijkste redenen voor een afname van het libido bij vrouwen worden weergegeven in de tabel:

Elk van de oorzaken kan worden verholpen door regelmatig te sporten. Alle belastingen zijn gericht op het behouden en versterken van de bekkenbodemspieren, het activeren van de bloedcirculatie in dit gebied en het verhogen van de weefselelasticiteit.

Kegel-oefening:

1. Ga in een comfortabele houding zitten en ontspan alle spieren.
2. Knijp tijdens het inademen de bilspieren en de spieren van de vagina 6-7 seconden samen.
3. Kom tot rust.
4. Herhaal 10-15 keer.

Oefening voor het optillen van het bekken:

1. Ga op het tapijt zitten. Buig je benen op de knieën. Druk de onderrug op de grond.
2. Til tijdens het inademen het bekken zo hoog mogelijk op, blijf 6 seconden in deze positie. en terwijl je uitademt, daal je af naar de startpositie.
3. Herhaal 20 keer.

Oefening om het bekken tegen de muur in te trekken:

1. Ga recht tegen de muur staan ​​zodat de billen en schouderbladen net de muur raken.
2. Trek tijdens het inademen de buik- en bekkenspieren naar binnen. Het is noodzakelijk dat de billen zich terugtrekken en loskomen van het muuroppervlak. Blijf 6 seconden hangen. en ontspan alle spieren.
3. Herhaal 15 keer.

Als u tijdens het trainen symptomen krijgt zoals zwakte, duizeligheid of misselijkheid, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. Als u zich goed voelt, kunt u elke dag tijd vrijmaken voor lichamelijke activiteit, maar niet meer dan 30 minuten. in een dag.

Oudere vrouwen en mensen met chronische gynaecologische diagnoses wordt geadviseerd om af te zien van dit soort activiteiten.

Complex voor de gezondheid van rug en wervelkolom

Trainen voor de gezondheid van het lichaam mag voor een vrouw niet te tijdrovend en vermoeiend zijn. Het belangrijkste is om je ritme te vinden en een bruikbare trainingsfrequentie vast te stellen. De wervelkolom is de basis van elk organisme, een soort pilaar waaraan alle systemen en organen zijn bevestigd. We kunnen zeggen dat dit het belangrijkste is in het lichaam van een persoon.

Een gezonde wervelkolom kan de dagelijkse stress van krachttraining aan. Als er echter problemen zijn in de vorm van kromming van de wervels of verschillende soorten verplaatsingen, moet u zeker een orthopedisch arts raadplegen voor de mogelijkheid van training. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kunnen deze activiteit het beste uitstellen.

Armen en benen opheffen vanuit een liggende positie:

1. Ga met je buik op de mat liggen, armen gestrekt voor je uit. Belast uw hoofd niet, laat het zakken.
2. Til met een zucht uw rechterarm en linkerbeen op en voel een rek in uw rug. Tegelijkertijd gaat het hoofd iets omhoog, maar blijft de nek ontspannen. Blijf 5-6 seconden hangen. en ga naar beneden. Kom tot rust.
3. Verander benen en armen, herhaal de lift.
4. Doe 10 keer aan elke kant.

Oefening "Kat":

1. Ga op handen en voeten zitten met een rechte rug. Plaats uw handpalmen duidelijk onder schouderhoogte.
2. Draai na het uitademen je rug, stop je hoofd naar binnen, rond je schouders. Blijf 5-6 seconden hangen.
3. Buig tijdens het inademen uw rug in de onderrug, hef uw hoofd op en kijk omhoog.
4. Ontspan en herhaal 15 van deze benaderingen.

Oefening met rugrol:

1. Ga comfortabel op uw rug op de mat zitten. Sla je armen om je gebogen knieën, hef je hoofd op.
2. Begin langzaam met rollen van de bovenrug naar de lendenstreek en weer terug. De achterkant moet rond en soepel zijn.
3. Rol voor 1 min. na verloop van tijd, ontspan en strek de ledematen.

Rugtrainingen kunnen 2-3 keer per week worden gedaan. Het is goed om eerst wat rekoefeningen te doen. Het is ook goed om fysieke benaderingen te combineren met ontspanningsactiviteiten (Pilates, werken met een roller).

Gezamenlijk gezondheidscomplex

Gezamenlijke gezondheid zorgt voor een lange jeugd en gezondheid. Het is noodzakelijk om hun toestand te controleren en ze te controleren op mobiliteit en elasticiteit. Het wordt ook aanbevolen om 2 keer per jaar vitamines en mineralen in te nemen, gericht op het normaal houden van dit gebied.

Alleen een huisarts kan ze uitschrijven. Lichamelijke activiteit wordt alleen getoond voor degenen die zich goed voelen, geen problemen hebben met het cardiovasculaire systeem.

Oefening om het enkelgewricht te versterken:

1. Ga rechtop op de mat zitten met je voeten wijd uit elkaar.Trek aan de sokken en richt ze met je duimen naar het plafond.
2. Terwijl je uitademt, draai je in je rug en pak je een voet vast met je handen, terwijl je deze naar je toe trekt. Voel de spanning in de enkel en houd deze 6-7 seconden vast.
3. Ontspan en keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal met het andere been.
5. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Oefening om het heupgewricht te versterken:

1. Ga op de mat op je rug liggen naar de startpositie. Strek en ontspan uw benen, leg uw armen langs het lichaam.
2. Til tijdens het inademen langzaam uw rechterbeen op, trek het met een rechte knie naar u toe en breng het iets naar links. Pak de voet vast met een rechte linkerhand. Leg je rechterhand op de rechterbil om het heupgewricht te voelen.
3. Pauzeer 10 seconden.
4. Ontspan en keer terug naar de beginpositie.
5. Verander van kant en herhaal de oefening.
6. Herhaal 10 sets aan elke kant.

Oefening om de ellebooggewrichten te versterken:

1. Ga rechtop in een stoel zitten. Voeten moeten stevig op het vloeroppervlak rusten. Leg je handen op je knieën.
2. Strek met ademhalen je armen voor je uit en vouw je ellebogen over elkaar (schoolhouding). Druk op je ellebogen en span je spieren. Voel hoe de elleboog buigt.
3. Plaats je linkerhand achter je hoofd. Pak de rechterelleboog vast. Span de spieren aan voor gevoel in het gewricht. Strek uw linkerhand een beetje, draai hem terug. Voel de spanning. Wacht 10 seconden.
4. Herhaal hetzelfde met de rechterhand en het gewricht.
5. Keer terug naar de gevouwen positie.
6. Beweeg, zonder de positie van het lichaam te veranderen, eerst beide handen naar links. Voel het linkerschouderblad. Wacht 5-6 seconden.
7. Herhaal de vorige stap met de rechterkant.
8. Keer terug naar de beginpositie.
9. Doe 10 herhalingen voor elke krul.

Complex voor het behoud van een gezond zenuwstelsel

Oefeningen voor de gezondheid van het lichaam hebben absoluut allemaal een positief effect op het menselijk zenuwstelsel. Het is al lang bewezen dat sporten de vitaliteit verbetert, de stemming verbetert en helpt bij het bestrijden van stress.

Vrouwen die vatbaarder zijn voor aandoeningen en zenuwinzinkingen, worden vooral aangemoedigd om te sporten en tijd te besteden aan lichamelijke en emotionele gezondheid. Dergelijke oefeningen zijn voor absoluut iedereen geschikt, u kunt de frequentie van oefeningen en hun intensiteit aanpassen. Voor beginners is het voldoende eenmaal per week gedurende 45 minuten, voor meer gevorderden - 2-3 keer per week gedurende 1 uur.

Voorwaartse bochten:

1. Sta recht in de uitgangshouding. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen hangen vrij langs het lichaam. Adem diep in en uit.
2. Begin bij de nek en begin langzaam elke wervel te kantelen. De beweging moet langzaam zijn, alsof je naar beneden glijdt. Probeer doormidden te buigen. Ontspan in de lagere positie de nek en het hoofd. "Hang" 30 seconden. Sluit je ogen en ontspan.
3. Buig langzaam los en open je ogen.
4. Herhaal 5 keer.

Draait met armen wijd uit elkaar:

1. Ga rechtdoor naar de startpositie. Benen zijn breder dan de schouders, armen wijd uitgespreid aan de zijkanten (parallel aan de vloer).
2. Draai bij inademing naar rechts zonder de positie van de handen te veranderen.
3. Keer terug terwijl je uitademt.
4. Herhaal aan de linkerkant.
5. Versnel het tempo en blijf in een rij naar links en dan naar rechts draaien.
6. Krul 1 minuut op. Ontspan dan en laat uw armen zakken.

De gezondheid van vrouwen is gevoeliger voor verschillende stressfactoren. Daarom is het, om het te behouden en te versterken, noodzakelijk om zich aan de juiste voeding te houden, regelmatig te oefenen voor het lichaam en de snelheid van schoon drinkwater te drinken.

Video over lichaamsbeweging voor vrouwen

Een reeks oefeningen om gewrichten op te warmen: