Oefeningen om de heupen en billen te verminderen. Trainingsprogramma hoe te presteren

Speciale oefeningen vormen de basis van het trainingsprogramma om het volume van de heupen te verminderen. Hiermee kunt u de omzetting van onderhuids vet in het opgegeven gebied versnellen.

Hoe u thuis vetverbrandingsoefeningen voor de heupen en billen goed kunt organiseren en uitvoeren

U kunt niet in één deel van het lichaam afvallen, maar u kunt het probleemgebied wel aanspannen. De ‘oren’ op de dijen en billen zijn vetophopingen die worden verbrand door middel van aerobe oefeningen en dieetherziening. Maar niet allemaal zo eenvoudig.

Tijdens de training wordt vet uit het hele lichaam verwijderd, en niet alleen uit het gewenste gebied. Daarom zijn de heupen vaak de laatste die afvallen. Om het proces te versnellen, moet je oefeningen doen die de spieren in de rijbroek versterken, ze elasticiteit en kracht geven.

U kunt het beste trainen in een sportschool onder toezicht van een professionele trainer. Niet iedereen heeft echter deze kans. Het oefenterrein kan ook thuis worden georganiseerd. Het belangrijkste is om de behoefte aan zelfbeheersing en discipline te begrijpen. De lessen moeten regelmatig plaatsvinden en worden aangevuld met een gezond dieet.

De training kan het beste worden gedaan in een grote kamer, vrij van vreemde voorwerpen. Heupoefeningen omvatten lunges en fitball-oefeningen die bewegingsvrijheid vereisen. De uitrusting is afhankelijk van de oefening.

De minimale set bestaat uit:

• sportkleding;
• tapijt;
• halters;
• halters;
• springtouwen;
• fitball;
• stap platforms;
• stopwatch.

Het eerste dat u moet begrijpen voordat u met lessen begint, is dat het resultaat niet onmiddellijk zal zijn. Het versterken van spieren is een langdurig proces. Martel jezelf niet met overmatige stress, het zal alleen maar schaden. De spierspanning is afhankelijk van regelmatige lichaamsbeweging en de geleidelijke complicatie van het programma.

Heupreductieoefeningen worden 5-6 keer per week gedaan. De eerste 5 dagen zijn inclusief standaardtrainingen: cardio, krachttraining en gymnastiek. Het wordt aanbevolen om de laatste dag te nemen om te zwemmen. Dit zal het resultaat consolideren, het algehele welzijn verbeteren.

De dagelijkse belastingverdeling is als volgt: 2 cardiotraining, 1 krachttraining en 1 gymnastiektraining. Elke oefening wordt minstens 15 keer uitgevoerd. Op het moment dat het lijkt alsof de kracht is opgedroogd, moet u zich inspannen en nog eens 1-3 herhalingen doen.

Rust tussen sets mag niet langer zijn dan 30 seconden. Een lange pauze vermindert de effectiviteit van de sessie. Je moet minimaal 3 maanden in een dergelijke modus trainen. Wanneer het resultaat merkbaar is en de spieren voldoende versterkt zijn, kunt u overschakelen naar de "onderhoudsmodus". Het vereist 2 krachttraining en één cardiotraining per week.

Tijdens de eerste sessies past het lichaam zich aan. Daarom is het belangrijk om uw welzijn in de gaten te houden en het lichaam niet uit te putten. Het tempo moet geleidelijk worden opgevoerd. Als de oefening gemakkelijk is, is het tijd om meer herhalingen te maken.

Mannen hebben ook een heupcorrectie nodig.Ze kunnen hun vorm verliezen door overgewicht, een zittende levensstijl, hormonale onbalans, leeftijd en slechte voeding.

Erfelijkheid speelt een belangrijke rol. Mannen worden getoond aan het joggen, hometrainen, boksen of zwemmen. De training duurt minimaal een uur. Standaard heupoefeningen zullen ook nuttig zijn. Om spieren sterker te maken, heb je minimaal 5 sets van 15 herhalingen nodig.

Het succes van uw training hangt rechtstreeks af van een goede ademhaling. Gebrek aan zuurstof leidt tot zwakte, braken en flauwvallen. De ademhalingstechniek omvat inademing aan het begin van de oefening en uitademen op het punt met de hoogste spanning. Adem bijvoorbeeld tijdens een halteroefening in bij het heffen van de arm en adem uit bij het neerlaten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Eenvoudige en effectieve oefeningen om de grootte van de vrouwelijke heupen en billen te verkleinen

Voordat u met de lessen begint, moet u een kleed leggen en een fles water inslaan. De waterbalans moet tijdens de training worden aangevuld. Kleding moet comfortabel en licht zijn. Het is beter om te kiezen voor een strakke legging en een T-shirt. Dit verkleint de kans op letsel.

Opwarmen

Opwarmen is nodig om het lichaam voor te bereiden op de belasting. Het begint met een warming-up. U moet uw rug recht maken en op uw plaats lopen, afwisselend uw knieën naar uw borst trekken. Hoe hoger u uw been kunt optillen, hoe beter. Het lopen wordt een minuut voortgezet.

Daarna komen de "Stars" aan de beurt. Uitgangshouding: benen tegen elkaar, armen opzij gedrukt. Daarna maken ze een sprong op hun plaats met de benen opzij gespreid. Tegelijkertijd klappen ze met hun handen boven hun hoofd.

Handen en voeten moeten synchroon worden bewogen: het terugkeren van de benen naar hun oorspronkelijke positie moet gepaard gaan met een klap. Het springen wordt een minuut lang herhaald. "Zvezdochka" warmt niet alleen de spieren op, maar traint ook het vestibulaire apparaat.

Rennen

Hardlopen is een bewezen manier om vet te verliezen. Centimeters gaan niet alleen vanaf de heupen, maar ook vanaf de taille en billen. Beginners wordt aangeraden om 7 minuten in een gematigd tempo te hardlopen. Wanneer het lichaam aan de activiteit went, wordt de looptijd verlengd tot 45 minuten. Het belangrijkste is om de overgang geleidelijk te maken! 45 minuten joggen kan tot 470 calorieën verbranden.

Je kunt jezelf beperken tot 1-3 runs per week of ze elke ochtend doen. Tijdens de training moet u uw knieën zorgvuldig in de gaten houden. Het gewicht van voet op voet moet zo worden overgebracht dat er geen pijn en ongemak ontstaat. Nadat u klaar bent met hardlopen, wordt aanbevolen om in een rustig tempo te lopen. In 10 minuten zal de hartslag volledig herstellen.

Squats

Squat-gebaseerde oefeningen zijn de beste manier om dijvet te verminderen en spieren op te bouwen. Squats vereisen echter voorzichtigheid. Als u de techniek breekt, kunt u het kniegewricht beschadigen.

Benen worden op schouderbreedte uit elkaar gespreid, handen worden op de achterkant van het hoofd geplaatst en vergrendeld in een "slot". Ze proberen het lichaamsgewicht over te brengen op de hielen. Terwijl ze de oefening doen, laten ze zich zakken alsof ze een stoel met hun billen willen zoeken. Het lichaam is naar voren gekanteld. Op dit punt moet u de knieën goed in de gaten houden. Ze mogen niet draaien en van positie veranderen. De opkomst begint langzaam, met de nadruk op de hielen.

Voor beginners zijn twee sets van 10-15 herhalingen voldoende. Na verloop van tijd zal hun aantal toenemen. Wanneer hurken gemakkelijk wordt, moet je een paar herhalingen toevoegen of gewichten oppakken.

Lunges

Oefeningen om de heupen te verminderen, omvatten noodzakelijkerwijs lunges. Ze passen het silhouet aan en ontwikkelen een houding. Bij het uitademen wordt spierinspanning geleverd.

In één training moet je 2 soorten lunges doen:

• Voorwaartse lunges. Uitgangshouding: rug recht, voeten verbonden. Eerst worden de buikspieren gespannen, daarna maken ze een scherpe uitval naar voren. Je moet proberen het diep te maken. Het steunbeen moet recht blijven en de knie moet “werken” - precies op hielniveau.Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden. De oefening wordt herhaald, afwisselend van been wisselen.
• Loopt naar de zijkant. Uitgangshouding: rug recht, voeten bij elkaar. Val eerst met je rechtervoet opzij. De linker is licht gebogen bij de knie en het lichaam licht naar voren gekanteld. Er worden 15 herhalingen gedaan op elke etappe en daarna worden ze gewijzigd.

Tijdens lunges moet u de positie van de knieën regelen. Ze mogen niet naar buiten komen en verder gaan dan de teen.

Het been terug leiden

Deze oefening is een geweldige manier om het strekken te verbeteren en uw bovenbeenspieren te versterken zonder bulk toe te voegen.

Het naar achteren leiden van het been gebeurt op een harde ondergrond. Uitgangshouding: staand op handen en voeten, armen en benen iets uit elkaar. Het werkbeen wordt naar achteren getrokken en zo hoog mogelijk opgetild. Het kniegewricht moet in een comfortabele positie worden gebogen. Op het hoogste punt wordt het been 10-15 seconden vastgehouden en vervolgens neergelaten. De effectiviteit van deze oefening ligt in de spanning van de gluteale spieren.

Eenbenige glute-brug

De glute bridge is een technisch eenvoudige oefening.

Het is goed omdat het verschillende spiergroepen belast:

• gluteale;
• kalf;
• dorsaal.

"Bridge" wordt uitgevoerd op een kleed. Allereerst liggen ze op de grond en drukken ze hun onderrug ertegenaan. Vervolgens worden de knieën uit elkaar getrokken. Ze moeten op korte afstand van elkaar zijn. Handen worden langs het lichaam gelegd, voeten op de grond. Op het moment van inademen gaan de rug en heupen omhoog zodat een rechte lijn (met de schouders) ontstaat.

De billen en buikspieren zijn gespannen. De benen worden een paar seconden in gewicht gehouden en gaan met een uitademing terug naar de grond. Tijdens de grootste spanning worden de billen zoveel mogelijk samengeknepen. "Bridge" wordt minstens 30 keer per dag herhaald (2 sets van 15 keer).

Regenboog

De regenboog wordt op handen en voeten uitgevoerd. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, polsen en schouders zijn recht. De handen moeten stevig op de grond liggen. Het linkerbeen wordt naar achteren getrokken en licht naar links verplaatst. Ze zou een halve cirkel moeten beschrijven. Dan keert het been terug naar de vloer. Op dit punt moeten de gluteale spieren zo gespannen mogelijk zijn. Dan wordt er een beenwisseling gemaakt.

Plie hurkt

Plie squats verbranden niet alleen vet, maar trainen ook het evenwicht. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, waardoor de sokken naar buiten worden gedraaid. De armen zijn naar voren gestrekt, zodat ze niet onder het schoudergewricht vallen. Daarna hurken ze langzaam zonder de hiel van de mat te tillen. De benen blijven evenwijdig aan het oppervlak. U moet langzaam naar de oorspronkelijke positie terugkeren en de positie van de knieën regelen.

Deze oefening werkt de eerste keer mogelijk niet. Je kunt het vereenvoudigen door een lange stok te nemen, die een steun zal worden.

Zwaai met je benen

Heupreductieoefeningen hoeven technisch niet moeilijk te zijn. Eenvoudige en effectieve oefeningen zijn onder meer beenschommelingen. Ze trainen de buitenkant en binnenkant van de benen, waardoor de spieren elastisch worden.

Voorwaarts schommelen vereist geen extra inventaris. Het is voldoende om een ​​muur of andere steun met uw hand vast te pakken. Voordat u het been optilt, moet u de voet inkorten, de spieren voelen aanspannen en vervolgens het been naar voren "werpen" en het tot de maximale hoogte optillen. Als de achterkant onwillekeurig "afgerond" is, moet u de amplitude iets verminderen.

Opzij schommelen is niet minder nuttig. Uitgangshouding: rug recht, benen bij elkaar, handen aan de riem. Het linkerbeen wordt opzij getrokken in een poging de hiel naar buiten te draaien. De buikspieren zijn gespannen.

Als er geen druk in de buik is, is de techniek verbroken. Tijdens de laatste herhaling wordt het been opgetild tot de maximale hoogte en blijft het 10-15 seconden in deze positie. Dan veranderen ze het been.

Opzij schommelen kan anders. Je moet op je zij zitten, je hoofd op je hand laten rusten. De andere hand wordt voor je gelegd. Het onderbeen (steun) is bij de knie licht gebogen om het lichaam te fixeren. Vervolgens trekken ze de spieren van de voet samen en beginnen ze het been op te heffen en te laten zakken. Elke set moet 15-20 herhalingen bevatten.

Oefeningen om de buitenkant van de dijen te verminderen

Om de buitenkant van de dijen te corrigeren, zijn de hierboven beschreven oefeningen geschikt.

Namelijk:

• schommels liggend op het tapijt;
• lunges;
• het been terugnemen;
• plie squats.

Omgekeerde hyperextensie kan aan deze lijst worden toegevoegd. Ze zal snel het gebied van de billen en rijbroeken aanspannen. De oefening wordt uitgevoerd op een zachte stoel of een lage bank. Uitgangshouding: de buik rust op de zitting van de stoel, handen omklemmen de zijwand.

De benen worden tot het einde gestrekt, de tenen rusten op de grond, de voeten worden bij elkaar gebracht. Gelijktijdig met inademing gaan de benen scherp omhoog en blijven een paar seconden in deze positie. De beweging moet gepaard gaan met spanning in de billen. Bij het uitademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Oefeningen aan de buitenkant van de dijen worden aangevuld met stretchen, cupping-massage en uitgebalanceerde voeding.

Oefeningen om de binnenkant van de dij te verminderen

De binnenkant van de dijen wordt goed gereduceerd door de plie squats, horizontale schommels en zijwaartse lunges die hierboven zijn beschreven.

U kunt er nog een paar oefeningen aan toevoegen:

• De benen kruisen tijdens het springen. Uitgangshouding: rug recht, benen tegen elkaar, armen opzij gedrukt. Tijdens de sprong worden de benen zo gekruist dat een van hen vooraan staat. In dit geval moeten de knie en teen in dezelfde richting worden gedraaid. Tijdens de tweede sprong veranderen de benen. De knieën hoeven niet "helemaal" gestrekt te worden.
• Hurk en stap opzij. Uitgangshouding: rug recht, armen tegen het lichaam gedrukt, voeten - tegen elkaar. Daarna stappen ze opzij terwijl ze een kraakpand doen. Handen zijn recht, vingers zijn verbonden in een "slot". Teen en knie wijzen in dezelfde richting. Ze keren terug naar de startpositie met een uitademing.
• "Schaar". Deze oefening is een horizontale beenzwaai. Om te beginnen moet je op je rug gaan liggen, je rug tegen de grond drukken, je buikspieren aanspannen, je benen optillen en je sokken opzij richten. De benen worden op schouderbreedte uit elkaar gespreid, waarna ze worden gekruist. Het werkbeen moet dus bovenaan zitten en het andere onderaan.

Ondanks de eenvoudige uitvoeringstechniek zal het effect niet lang op zich laten wachten. Het belangrijkste is om minstens 5 keer per week te doen en elke oefening 30 keer te herhalen (in 2 sets).

Programma voor het verminderen van heup en billen in een week

Regelmatige oefeningen voor heupverkleining geven de eerste resultaten binnen een week. Om discipline te behouden, is het handig om een ​​actieplan te hebben.

Na verloop van tijd zouden de oefeningsmoeilijkheden en herhalingen moeten toenemen. Als de training gemakkelijk is, moet u sets toevoegen.

Vrouwen zullen rekening moeten houden met de eigenaardigheden van de fysiologie. Met het begin van kritieke dagen, nemen ze een pauze van de lessen. Zodra de toestand is gestabiliseerd, kunt u de training hervatten.

Vermindering van lichaamsvet met 10 cm per maand

De snelheid van vetverbranding hangt af van de individuele kenmerken van het lichaam. Sommige vrouwen slagen erin om fantastische resultaten te behalen. Met regelmatige lichaamsbeweging en uitgebalanceerde voeding is het cijfer van 10 cm vrij reëel. Vooral als je gymtrainingen, fietsen, touwtjespringen aan je huiswerk toevoegt.

Het wordt aanbevolen om de ochtend te beginnen met 40 minuten wandelen of trappen. Touwtjespringen is een geweldige oefening om je benen en vooral je kuitspieren te versterken. Fitnessinstructeurs raden aan om minstens 40 sprongen per dag te maken.

Cardiotraining vereist meer uithoudingsvermogen. Om snel af te vallen, moet u tot 10 km per dag rennen. Eens in de drie weken moet je een kruis regelen met hardlopen op hoge snelheid.

Oefeningen voor heupverkleining moeten niet alleen thuis, maar ook in de sportschool worden beoefend. Ze worden aangevuld met cardio- en krachttraining. Snel afvallen is alleen mogelijk onder begeleiding van een trainer.Hij zal een individueel programma maken waarmee u veilig overtollig vet kunt verwijderen.

Voeding, massage en lichaamspakkingen spelen een belangrijke rol. Een dag per week zou aan welzijnsprocedures moeten worden besteed.

Na de bevalling weer in vorm komen. Trainingsprincipes, trainingsschema

Na de bevalling is het vaak nodig om het lichaam op orde te brengen. Dit moet echter voorzichtig en langzaam gebeuren. Als de bevalling gemakkelijk was, beginnen ze over 2 maanden met trainen. In het geval van een keizersnede en complicaties - na 3-4. Raadpleeg uw arts voordat u een lesplan opstelt. Het zal helpen bij het bepalen van de intensiteit van de belasting.

Elke oefening kan maximaal 10-20 keer worden herhaald. Overmatige stress heeft een negatieve invloed op uw welzijn. De eerste 3 maanden na aanvang van de lessen dienen spaarzaam te gebeuren. Het aantal trainingsdagen moet worden verhoogd van 3 naar 5 dagen.

Deskundigen adviseren u om u te beperken tot een eenvoudige reeks oefeningen:

• "ster";
• zwaait naar de zijkant (in staande positie);
• schommels liggend (in de positie - aan de zijkant);
• "regenboog".

Het is beter om een ​​paar maanden af ​​te zien van lunges en squats. Na de bevalling helpen groepslessen met een instructeur je te herstellen: yoga, wateraerobics en pilates. Als er een mogelijkheid is om onder toezicht van een specialist te oefenen, moet u deze gebruiken.

Halterlessen

Als je spieren eenmaal gewend zijn geraakt aan lunges, kun je dumbbells gebruiken om je training moeilijker te maken. Gewichten worden in elke hand genomen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een gewicht van 2-4 kg. Lunges worden gedaan volgens het hierboven beschreven schema. Elke etappe heeft 2 sets van 15-20 herhalingen. De pauze duurt niet langer dan 30 seconden.

Het halterroeien in een staande positie op één been heeft zich goed bewezen. Ten eerste moet u in elke hand een weegmiddel nemen. Ga dan stevig op uw rechterbeen staan ​​en trek uw linkerbeen naar achteren. Met een soepele schok wordt het werkbeen opgetild en een paar seconden op gewicht gehouden. Deze actie gaat gepaard met spanning in de billen. Op elk been worden 15-20 herhalingen gedaan in 2 sets.

Een andere goede oefening zijn zijhalters. Hiervoor is een bank of opstapplatform nodig. Ze staan ​​zijwaarts naar haar toe, houden halters in hun handen. Het rechterbeen wordt op het platform geplaatst en brengt er gewicht op over terwijl je uitademt. Het linkerbeen wordt naar de borst getrokken. Handen met halters kunnen worden gebogen of langs het lichaam worden gelaten. Op elke etappe worden 10 herhalingen gedaan (1-3 sets).

Trainen met fitball

Fitball-oefeningen ontwikkelen het vestibulaire apparaat, coördinatie van bewegingen en versterken de hamstrings. De les begint met het feit dat ze op de fitball liggen met het bovenlichaam, ertegenaan met de nek, schouders en hoofd. Voor het gewicht kunt u dumbbells (1-4 kg) oppakken.

De benen zijn licht gebogen bij de knieën en beginnen het lichaam naar beneden te laten zakken. Vervolgens worden de heupen opgetild zodat borst en knieën een rechte lijn vormen. Op het bovenste punt zijn de bilspieren gespannen. De fitball moet tijdens de training op zijn plaats blijven. Voor beginners zijn 3 sets van 10-11 herhalingen voldoende. Hun aantal wordt indien nodig verhoogd.

Naast de hierboven genoemde, zijn er nog veel meer oefeningen voor het heupgebied. Hun effect op het verminderen van overtollig lichaamsvet hangt af van het individu en de intensiteit van de training.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over heupoefening

5 eenvoudige oefeningen voor slanke dijen: