Oefeningen voor slanke benen, mooie heupen, elastische billen met dumbbells in een week

Voor de slanke benen zijn veel oefeningen ontwikkeld om ze perfect in vorm te brengen. Ze hebben niet veel ruimte nodig en kunnen zowel thuis als in het park worden gedaan.

Is het mogelijk om de benen, heupen en billen in een week op te pompen en te versterken?

Oefeningen voor slanke benen kunnen het uiterlijk van een meisje of vrouw in een week niet veranderen. Het duurt minimaal 4 weken om de spieren van de benen en billen op orde te brengen. En het duurt nog langer om een ​​mooie opluchting te geven. De tijd die nodig is om veranderingen in het uiterlijk van een persoon op te treden, hangt van veel factoren af.

Waaronder:

• Leeftijd van de stagiair.
• Lichamelijke oefening.
• Overgewicht hebben.
• Menselijke genetische kenmerken.
• Trainingsintensiteit.

Bij regelmatige training kunt u de eerste veranderingen in uiterlijk opmerken na 2 weken training.

Hoe ladingen selecteren?

Voordat u aan de spieren van de benen en billen gaat werken, moet u het juiste werkgewicht kiezen. Voor meisjes moet het laadgewicht meer dan 3 kg zijn. Om het gewenste gewicht nauwkeurig te bepalen, moet u een set uitvoeren met de geselecteerde gewichten. Als de laatste herhaling moeilijk is, is het gewicht correct geselecteerd.

Contra-indicaties

Oefeningen voor slanke benen hebben, net als andere fitnesslessen, hun eigen contra-indicaties.

Veel voorkomende contra-indicaties zijn:

• rugletsel;

  

• psychische aandoening;
• organische hartschade;
• kanker van elke locatie;
• hartaanval.

Contra-indicaties voor het trainen van de spieren van de benen zijn onder meer aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten van de onderste ledematen:

• knie- en heupblessures;
• ontstekingsprocessen in de wervelkolom;
• gewrichtsaandoeningen zoals artrose;
• evenals overgewicht en postoperatieve periode.

Voordat u begint met trainen, is het noodzakelijk om een ​​therapeut te raadplegen als u pijn voelt in de wervelkolom of benen.

Effectieve dumbbell-oefeningen voor slanke benen, stevige bilspieren en mooie dijen

De spieren van de benen en billen werken elke dag. Ze zijn gewend aan een constante belasting, dus er moeten extra belastingen worden gebruikt om ze te pompen. Gewone weerstandsoefening kan het proces van volumevermindering versnellen. Voor lessen moet u dumbbells kiezen die meer dan 3 kg wegen. Nadat de spieren aan de belasting zijn gewend, moet het gewicht worden verhoogd.

Voordat u de gewichten oppakt, is het belangrijk om de spieren en gewrichten op te warmen. Dit voorkomt letsel.

Met een beperkte tijd kun je slechts 5 oefeningen doen:

• Halter squats... Ze verschillen van het uitvoeren van gewone squats alleen door de aanwezigheid van gewichten in de handen.
• Plie squat met halters... Om deze squats uit te voeren, zijn de benen breder dan de schouders, de tenen van de voeten zijn naar de zijkanten gericht. De halter wordt met beide handen voor je gehouden. Bij een squat mogen de knieën niet verder gaan dan de tenen van de voeten. Je moet jezelf in een kraakpand laten zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer komen.
• Halter lunges... Neem dumbbells in elke hand. Voer een uitval uit vanuit een staande positie, ga rechtop staan. Je kunt het eerst op één been doen of ze afwisselen.
  
• Gewogen glute-brug... Een dumbbell of een barbell-pannenkoek wordt op de buik onder de taille geplaatst en voert een regelmatige brug uit.
• Voorwaartse buigingen met gewichten... Pak een halter of halters op. Buig voorover, zonder je rug rond te maken, en blijf 2-3 seconden hangen. en rechtop gaan staan.

Naast deze oefeningen met extra stress kun je ook de complexen doen die verderop in dit artikel worden gegeven.

Opwarmen

Oefeningen voor magere benen beginnen met een warming-up van het hele lichaam. U kunt uw onderlichaamtraining thuis beginnen met een warming-up bestaande uit de volgende oefeningen.

Rol:

• op zijn plaats rennen;
• springen met armen en benen uit elkaar;
• op zijn plaats rennen met je knieën opheffen;
• op zijn plaats rennen met een scheenbeenzweep;
• touwtje springen.

Hardlopen wordt beschouwd als een goede warming-up voordat u aan een activiteit begint. Wanneer je warmte in het lichaam begint te voelen, kun je de warming-up voltooien en doorgaan naar het hoofdgedeelte.

Lopende en slanke benen

Hardlopen kan niet alleen een warming-up zijn, maar ook een zelfstandige training voor de benen en billen. Het is belangrijk om het niet alleen regelmatig, maar ook op een bepaalde manier uit te voeren. Joggen versterkt de spieren door het hele lichaam. Het helpt bij het verbranden van vet in probleemgebieden bij vrouwen. Dit alles leidt tot het aanspannen van de benen en billen. Bij regelmatig joggen verschijnt er een reliëf op de benen zonder overtollig volume.

Zoals bij elke training, moet u zich opwarmen voordat u gaat hardlopen. Het strekken en opwarmen van de spieren verdient de voorkeur. Tijdens de warming-up zou er warmte in het lichaam moeten verschijnen, maar de ademhaling moet kalm blijven.

Hardlopen is echter niet genoeg om uw benen slanker te maken:

• Accelereer tijdens het joggen snel en loop ongeveer 1 minuut op maximale belasting. Daarna moet u minimaal 2 minuten hardlopen. rustig. Dergelijke wisselingen zouden ¼ van de trainingstijd moeten kosten.
• Cross country hardlopen. Hoe steiler de te beklimmen heuvel, hoe meer de spieren van de dijen en billen worden belast. Zijn er geen natuurlijke obstakels op de route, dan kun je de trap op rennen.
• Afwisselend joggen met joggen, waarbij de heupen bijna tot aan de taille worden geheven.
• Tijdens het rennen moet je hardloopsecties opnemen met de achterkant van de onderbeenzweep.

Een dergelijke training moet 2-3 keer per week worden gedaan. Ze kunnen worden afgewisseld met trainingen in de sportschool of thuis. De duur van de run kan 30 tot 90 minuten bedragen. Mensen die net beginnen met sporten, moeten beginnen met een training van 20 minuten en geleidelijk zowel het tempo van de run als de tijd verhogen. Strek aan het einde van de training de beenspieren.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Grootste deel. Eerste level

Opwarmoefeningen zijn geschikt voor zowel een beginnende als een ervaren sporter. Het grootste deel van de training moet echter worden verdeeld. Voor een beginner moet elke oefening een klein aantal keren worden gedaan om de benen te vormen. U kunt het aantal herhalingen alleen verhogen nadat de spieren niet meer op de belasting reageren.

Oefeningen voor minder voorbereide mensen zijn gemakkelijk uit te voeren en belasten de spieren een beetje. Na het voltooien van elke set, moet u een minuut pauze nemen.Tijdens de pauze worden spieren en ademhaling hersteld.

Lunges uitwerpen

U moet deze aanvallen uitvoeren terwijl u knielt. Het bekken moet op de hielen zitten. Leg een been naar voren en concentreer je op de hele voet. Het kniegewricht moet in een hoek van 90 ° gebogen zijn. Door de bilspieren te spannen, moet u opstaan, terwijl u het andere gebogen been naar de taille tilt. Maak bewegingen in de tegenovergestelde richting, ga op je knieën zitten. Lunges werken goed in de spieren van het onderlichaam.

Glute brug

Ga op uw rug liggen, laat uw voeten op de grond rusten, en plaats ze iets breder dan uw schouders. Handen zijn aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Door de bilspieren samen te trekken, tilt u het bekken boven de grond en strekt u het lichaam in één lijn uit. Houd 5 seconden vast, laat jezelf op de grond zakken.

Tijdens de uitvoering van de brug werken de volgende spieren:

• heupen;
• schenen;
• druk op;
• terug.

Glute Bridge met Leg Raise

Slanke beenoefeningen gaan niet alleen over de spieren in uw onderlichaam. Veel oefeningen versterken ook je kernspieren. Een daarvan is de gluteale brug met beenverhoging. Bij het uitvoeren van een normale bridge, tilt u afwisselend elk been op zonder de billen te laten zakken. De spieren moeten gespannen zijn.

Zijsprongen op één been met de romp naar voren

Om deze sprongen uit te voeren, moet u opstaan ​​en een beetje gaan zitten. De rug is recht. Verplaats het zwaartepunt naar het linkerbeen en spring naar rechts. Nadat u op het rechterbeen bent geland, brengt u links achter het scheenbeen van het steunbeen. Herhaal de andere kant op. Je moet eruit springen en de bil- en dijspieren belasten. Bij deze oefening werken de benen, billen en blaffen.

Stoel jump squats

Je hebt een net nodig aan de rand van de stoel. De armen zijn donzig, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht. Spring omhoog met de beenspieren. De voeten moeten van de vloer komen. Tijdens de sprong worden de armen opgeheven en verbonden in de borst. Nadat je op de grond bent geland, laat je jezelf langzaam op een stoel zakken. Hier werken de spieren van de dij en billen. De statische belasting wordt uitgeoefend op de spieren van de buik en rug.

Grootste deel. Gemiddeld niveau

Voor getrainde mensen zijn meer complexe oefeningen geschikt. Ze kunnen zowel met hun eigen gewicht als met extra belasting worden uitgevoerd.

Diagonale squats

Neem tijdens het staan ​​een been diagonaal naar achteren en tegelijkertijd moet je het bij de knie buigen. Breng het zwaartepunt ernaar over. Het been links vooraan moet recht zijn. Sta weer rechtop, herhaal de oefening aan de andere kant.

Bij deze oefening worden de gluteus maximus en het dijbeen voornamelijk belast. Bovendien wordt het spierkorset uitgewerkt vanwege statische belasting.

Glute-brug met opgeheven arm

Deze oefening verloopt in de volgende stappen:

1. Ga op de grond zitten, laat je handen op je rug rusten. De benen moeten op de knieën worden gebogen en 20-30 cm uit elkaar staan.
2. Hef de billen op en lijn het lichaam uit.
3. Breng samen met het optillen van het bekken uw rechterhand omhoog. De beweging moet naar het midden van het lichaam gaan.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal met de andere hand.

Deze oefening traint bovendien de spieren van de armen en rug.

Stappen

De oefening wordt gedaan met behulp van een hoge grond. Het kan een stoel, bank of opstapje zijn. Ga direct voor de bank staan. De rug is recht. Zet je linkervoet op een heuvel. De voet moet helemaal bovenaan de bank staan. Laat de hiel niet hangen.

Door de spieren van de billen samen te trekken, stijgt u boven de bank en trekt u het rechterbeen omhoog. Het joggingbeen moet volledig gestrekt zijn. Naar beneden komen. Deze oefening werkt goed op de voorkant van het bovenbeen, maakt gebruik van de spieren van het onderbeen, billen en core.

Side lunges

De benen zijn breder dan de schouders, de armen zijn voor de borst samengevoegd. Je rechterbeen buigen om er steun aan over te brengen. In dit geval moeten de heupen naar achteren worden gelegd. Strek het steunbeen en breng het gewicht over op het linkerbeen. Het blijkt een soort schommel te zijn.

Deze oefening werkt op de binnenkant van de dijen.

Kromming van de gluteale brug

De oefening begint als een normale gluteale brug.Scheur tegelijkertijd met het optillen van de billen het linkerbeen van de grond en druk het met uw handen tegen de borst. Houd 5 seconden vast. Ga op de grond liggen. Voer na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen op het andere been uit.

Deze oefening richt zich op de spieren van de billen en benen.

Knielende stappen

Ga voor een stoel op je knieën zitten, een stap er vandaan. Leg je linkerbeen voor je gebogen op de knie. Door de spieren van het been en de billen samen te trekken, sta op en stap naar voren met het rechterbeen, plaats het op een stoel. Klim erop terwijl u uw linkerbeen optilt. Het vrije been stijgt tot ter hoogte van de taille. Ga voor de stoel zitten terwijl u de oefening in omgekeerde volgorde uitvoert.

De oefening verloopt soepel, zonder schokken of onderbrekingen. Het wordt eerst aan de ene kant uitgevoerd en vervolgens aan de andere kant. De les helpt bij het ontwikkelen van volledig been- en bilspiergroepen. De spieren van de kern worden extra belast.

Halter Side Steps

Voor de training heb je een bank en halters nodig. Ga met je rechterkant op de bank staan. Halters in de hand. Stap met uw rechtervoet op de bank, met de inspanning van de spieren van de dij en billen, sta op. Het linkerbeen rust niet op het bankoppervlak. Naar beneden komen. De oefening werkt bovendien aan de binnenkant van de dij.

Cross lunges

Sta rechtop, de handen worden langs het lichaam neergelaten. Hurk op het rechterbeen, terwijl je met het linkerbeen naar achteren en naar rechts trekt.

Afzetten met het been erachter, terugkeren naar een staande positie. Herhaal op het rechterbeen.

Cross lunges met uit het been gooien

De oefening wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie op uw knieën. Strek het linkerbeen en gebruik de beenspieren om op te staan. Tegelijkertijd wordt het rechterbeen naar voren geworpen tot ter hoogte van de taille. Laat je been zakken en breng het terug achter je linkerbeen. Je moet terugvallen. Ga op je knieeën zitten. In dit geval worden naast de externe gluteale spieren ook de interne spieren uitgewerkt.

Pistoolhurk met ondersteuning

Ondersteuning kan een stoel, tafel of muur zijn. Als u in de buurt van de steun staat, moet u deze met uw hand vastpakken. Het gelijknamige been stijgt enkele centimeters van de grond en wordt tijdens de oefening in gewicht gehouden. Vanuit deze positie wordt een squat op één been uitgevoerd. Het opgeheven been gaat op dit moment omhoog en raakt de vloer niet.

Deze oefening kan zonder ondersteuning worden gedaan.

De oefening is gericht op het trainen van de voorkant van de dij.

Deadlift op het been

Als je rechtop staat, moet je een been terugnemen. Hou je rug recht. Bij de knie is het steunbeen licht gebogen. Leun zonder je rug te buigen naar voren en probeer de vloer te bereiken. Rechtzetten. Herhaal na het voltooien van de uitvoering op het ene been op het andere. Bij deze oefening wordt u vooral belast door de bilspieren en de spieren van de achterkant van de dij.

Deadlift op het been met isolatie

Deze oefening vereist ondersteuning:

1. Ga voor een stoel of bank staan. De ondersteuning moet achter je rug zijn.
2. Leg een been op een stoel.
3. Buig het steunbeen lichtjes bij de knie.
4. Buig voorover, zonder uw rug te buigen, zonder uw been van de steun te halen.
5. Rechtzetten.
6. Herhaal voor de andere kant.

Split squats

Het linkerbeen staat op de stoel, het rechterbeen is er een stap vanaf. Laat je zakken en buig je rechterbeen. Keer terug naar de uitgangspositie door de spieren van de billen te belasten. Split squats werken goed voor de spieren van de dij en bilspieren.

Door ze te doen, kun je een mooie vorm van de billen vormen.

Cross lunges waarbij de hand de vloer raakt

Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als eenvoudige cross lunges. Tijdens het hurken en het naar achteren trekken van het been reikt de hand met dezelfde naam naar de buitenkant van de voet van het andere been. De oefening is gericht op het trainen van de binnenkant van de dijen. Bij het uitvoeren van dit type lunges worden de spieren van de core en schoudergordel extra belast.

Boerenwandeling met grote passen

De oefening wordt uitgevoerd met halters of gewichten. Het gewicht ligt op de grond. Buig de onderrug lichtjes, breng de schouderbladen naar elkaar toe. Ga zitten en neem de halters in uw handen. Stap met je linkervoet.Nadat de voet op de grond is neergelaten, moet de hiel zich voor de teen van de rechtervoet bevinden. Bij het uitvoeren van de beweging kruisen de benen elkaar niet. Het blijkt een kleine stap van een lange, niet meer dan een voet.

Bij het uitvoeren van de oefening wordt de rug gefixeerd, de armen "bij de naden" en licht gebogen bij de ellebogen.

Bij deze oefening worden bijna alle spieren in het lichaam aangesproken. De belangrijkste belasting valt op de billen, buikspieren en onderrugspieren. Door het gebruik van gewichten worden de spieren van de schoudergordel en armen extra belast. De oefening wordt als traumatisch beschouwd, daarom moet u tijdens het uitvoeren de techniek volgen en een speciale riem gebruiken om de onderrug te fixeren.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Trainingsschema voor de week

Houd er bij het plannen van uw training rekening mee dat u niet elke dag één zone kunt trainen. Het is het beste om beentrainingen en volledige lichaamsoefeningen af ​​te wisselen of verschillende soorten oefeningen af ​​te wisselen. Opgemerkt moet worden dat de spieren van de benen en billen constant onder spanning staan ​​vanwege de verticale positie van het menselijk lichaam.

Daarom moet u de oefeningen veranderen nadat de spieren er niet meer op reageren.

Om in vorm te komen, kunt u de volgende reeks oefeningen gebruiken:

U kunt uw trainingen zo plannen dat er een rustdag tussen zit. Deze verdeling is geschikt voor beginners in de sport.

Dit type grafiek kan er als volgt uitzien:

• Maandag. Doe thuis of in de sportschool been- en lichaamsoefeningen.
• Dinsdag. Recreatie.
• Woensdag. Hardlooptraining.
  
• Donderdag. Recreatie.
• Vrijdag. Beenoefeningen thuis of in de sportschool.
• Zaterdag en zondag zijn rust.

Er zijn veel oefeningen om thuis uw benen slank en elastisch te maken. Nadat je oefeningen hebt opgepikt en ze hebt verdund met oefeningen om de spieren van het hele lichaam te trainen, kun je binnen een maand dichter bij een ideaal figuur komen. Afhankelijk van het gestelde doel is het nodig om de belasting van de spieren geleidelijk te verhogen. Je moet aan alle spiergroepen werken om een ​​mooi, harmonieus lichaam te creëren.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Trainingsvideo's voor slanke benen

Benen training van 3 minuten: