Hand oefeningen met het gebruik van een fitness-elastische band - dit zijn basistrainingen voor dagelijkse sporten die bijdragen aan de ontwikkeling van de onderarm, biceps, triceps, deltaspieren. Het voordeel van het gebruik van deze sportuitrusting is dat je niet naar de sportschool hoeft om het spierstelsel volledig op te pompen. Alle trainingen worden thuis gedaan.
Essentie en basisprincipes
Oefeningen voor handen met behulp van een elastische band zorgen voor de organisatie van het trainingsproces zelfstandig of onder begeleiding van een instructeur. De onderstaande tabel beschrijft in detail de basisprincipes van het oppompen van de spieren van de bovenste ledematen, waarna je thuis kunt sporten.
| Basisprincipes van het doen van oefeningen | Kenmerken van het trainingsproces |
| Versterking van de pezen | Trainen met een elastische fitnessband omvat het uitrekken van een sportuitrusting en het overwinnen van de weerstand. Elke herhaling van het trainingsproces draagt bij aan de ontwikkeling van de ligamenten in de pols, rond de elleboog- en schoudergewrichten. Door de pezen te versterken, ontstaat er individuele kracht in de armen, ook bij afwezigheid van grote spieren. |
| Massa werk | De ontwikkeling van spiermassa in de bovenste ledematen is zelfs mogelijk met behulp van een fitness-elastische band. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het trainingsproces zo te organiseren dat 6-12 herhalingen van het strekken van het elastiek in 1 benadering worden uitgevoerd, maar met het maximale rendement van fysieke kracht. Alle oefeningen moeten moeilijk en energieverbruikend zijn. De belangrijkste statische belasting wordt gecreëerd op de spier, die moet worden ontwikkeld en in volume moet worden vergroot. |
| Verbetering van de elasticiteit van epitheliale weefsels | Tijdens het strekken van de sportuitrusting wordt gezorgd voor training van specifieke spiergroepen van de bovenste ledematen, evenals voor een indirecte belasting van andere delen van de armen. Het verbetert de bloedcirculatie in de epitheliale weefsels, elimineert de tekenen van slappe huid en onderhuids weefsel. Dankzij dit effect wordt vetverlies bereikt, dat meestal in de achterkant van de arm en biceps is gelokaliseerd. Oefeningen met een fitness-elastische band maken deel uit van het trainingsproces voor vrouwen die overtollig lichaamsgewicht kwijt willen. |
| Een afslankend effect bereiken | Het trainen van uw armen met een fitnessband is een energie-intensief proces. Om de bovenste ledematen te pompen, is het nodig om de spieren van de rug, de voorste buikwand en schouders te gebruiken. Afvallen met deze sportuitrusting is de veiligste, meest natuurlijke en het resultaat na het verliezen van overtollig gewicht duurt zo lang mogelijk. |
| Het reliëf van het spierstelsel van de armen | Het bereiken van het effect van de ontlasting van de musculatuur van de handen wordt bereikt door een speciale organisatie van het trainingsproces. Om ervoor te zorgen dat de spieren van de bovenste ledematen constant in goede conditie zijn, om elke contour van hun locatie te markeren, is het noodzakelijk om 12-15 herhalingen uit te voeren van het strekken van het elastiek in 1 trainingsaanpak. |
| Krachtontwikkeling | Om met deze sportuitrusting armkracht te ontwikkelen, moet u de moeilijkste oefeningen uitvoeren. Voor 1 benadering worden 1-5 herhalingen uitgevoerd met een interval tussen sportbelastingen van niet meer dan 3 minuten. Het effect van maximale belasting op specifieke spiergroepen wordt bereikt. Tegelijkertijd ontwikkelt zich fysieke kracht en wordt spiergroei gestimuleerd. |
| Preventie van blessures | Preventie van letsel aan het spierstelsel, bindweefsel en botweefsel van de bovenste extremiteiten wordt bereikt door een hoogwaardige warming-up. Voordat u met het trainingsproces begint, is het noodzakelijk om minstens 10-15 minuten te besteden aan het opwarmen van de pezen, spieren en gewrichten van de handen. Door aan dit principe te voldoen, kunt u breuken, uitrekken en scheuren van de spieren aan de basis voorkomen. |
| Gebruik je eigen gewicht en weerstand | Bij armtraining met een fitness-elastische band wordt alleen de weerstandskracht van de sportuitrusting gebruikt, evenals het eigen gewicht van de atleet. Bijvoorbeeld als een oefening wordt uitgevoerd waarbij de spieren van de bovenste ledematen worden belast terwijl het lichaam in horizontale positie wordt gehouden. Door het gebruik van zijn eigen gewicht en de elastische eigenschappen van een fitness-elastische band kunt u een positief trainingsresultaat behalen, evenals spierontlasting, fysieke kracht en esthetische aantrekkingskracht van de handen voor een lange tijd. |
| Verhoog het uithoudingsvermogen van de armspieren | Door de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de spieren kunt u de sportbelasting verhogen en steeds complexere oefeningen uitvoeren met een elastische fitnessband. Dit effect wordt bereikt door het feit dat het in 1 benadering nodig is om tot 20 herhalingen van het fokken van een sportuitrusting uit te voeren. |
| Volledige restauratie van de carrosserie | Na elke training moet het lichaam hoogwaardige voeding en rust krijgen. Dit is het basisprincipe van sporten met het gebruik van een fitness-elastische band, waarvan de naleving het mogelijk maakt om spieren te ontwikkelen, ligamenten te versterken en spiermassa op te bouwen. Volledig herstel van het lichaam omvat verzadiging van het dieet met vitamines, mineralen, dierlijke eiwitten, koolhydraten. Na elke training moet een persoon minimaal 24-48 uur rusten, dit is exclusief fysieke belasting van de spieren van de armen. |
Oefeningen voor handen met een elastische band is een reeks trainingen die gericht zijn op het verminderen van overtollig lichaamsgewicht, het ontwikkelen van spieren, het versterken van gewrichten en bindweefsel.
Door aan de bovenstaande principes van het trainingsproces te voldoen, kunt u een positief resultaat behalen bij de ontwikkeling van de bovenste ledematen, maar tegelijkertijd zonder een bezoek aan de sportschool. Alle oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen.
Indicaties voor het begin van gebruik
Het uitvoeren van trainingen met een elastische band is geïndiceerd voor mannen en vrouwen van alle leeftijdsgroependie de esthetische aantrekkingskracht van hun handen willen bereiken, aandoeningen van het bewegingsapparaat hebben of gewoon hun spieren willen versterken.
In de volgende gevallen wordt regelmatig gebruik van een fitnessband aanbevolen:
- uitgesproken dunheid van de armen, wat een kenmerk is van de structuur van het lichaam, maar kan worden geëlimineerd met behulp van fysieke activiteit;
- overgewicht (trainen met een elastische band helpt om vetweefsel te verbranden, niet alleen in de onderhuidse ruimte van de handen, maar ook in andere delen van het lichaam);
- revalidatie van het spierstelsel, botten, bindweefsel, evenals gewrichten die zijn beschadigd als gevolg van verwondingen, vallen van grote hoogte, chirurgische ingrepen;
- het uitvoeren van elementen van fysiotherapie-oefeningen, wanneer oefeningen met een fitness-elastische band deel uitmaken van het algemene proces om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen;
- de behoefte aan de ontwikkeling van de individuele handsnelheid, die nodig is bij het beoefenen van andere sporten (deze oefening is bedoeld voor boksers, worstelaars, tennissers, kickboksers);
- de noodzaak om de fysieke kracht van de armen, de spiermassa en het spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Oefeningen voor handen met een elastische band zijn geïndiceerd voor mensen die lijden aan osteoporose en leeftijdsgebonden veranderingen in de structuur van botweefsel. Regelmatige training van de bovenste ledematen met behulp van deze sportuitrusting voorkomt vroegtijdige botdemineralisatie, de ontwikkeling van aandoeningen van de elleboog- en schoudergewrichten en verbetert ook metabolische processen in weefsels.
Contra-indicaties voor gebruik
Lichamelijke activiteit met behulp van een fitnessgom is categorisch gecontra-indiceerd voor mensen met de volgende ziekten van het cardiovasculaire, endocriene zenuwstelsel en het bewegingsapparaat.
Contra-indicaties:
- artrose, artritis en andere inflammatoire pathologieën van het bot en bindweefsel van het elleboog- of schoudergewricht;
- arteriële hypertensie of onstabiel bloeddrukniveau, wanneer na intense lichamelijke activiteit een hypertensieve crisis kan optreden;
- alle soorten hartaandoeningen die verband houden met een schending van de ritmische activiteit;
- diabetes mellitus (langdurige en energie-intensieve training kan leiden tot een sterke daling van de bloedglucosespiegel, wat op zijn beurt zal leiden tot bewustzijnsverlies en het ontstaan van coma);
- geestesziekte;
- neurologische aandoeningen, waarvan de symptomen zich manifesteren door gedeeltelijke disfunctie van de bovenste ledematen;
- vorige herseninfarct;
- ernstige verwondingen aan de botten van de handen of schoudergordel, die het creëren van een statische belasting van de weefsels van de bovenste ledematen uitsluiten.
Oefeningen voor handen met een elastische band zijn relatief gecontra-indiceerd bij vrouwen die zwanger zijn en ook borstvoeding geven. De beperkingen zijn te wijten aan het feit dat intense belasting van de spieren van de bovenste ledematen vereist dat het lichaam van de moeder een aanvullende bron van voedingsstoffen ontvangt, die uitsluitend gericht moet zijn op de ontwikkeling van de baby.
Handige tips
Voordat u met het trainingsproces begint, moet u ervoor zorgen dat u comfortabele omstandigheden voorbereidt voor sportactiviteiten met een elastische fitnessband.
U moet de volgende dingen en items kopen:
- fitnessmat;
- sneakers, sportschoenen, mocassins of andere comfortabele schoenen;
- joggingbroek, korte broek en een T-shirt;
- een voorhoofdverband om zweet te verwijderen, aangezien het verdunnen van het tandvlees een energetisch dure oefening is, waarvan de uitvoering gepaard gaat met overvloedig zweten;
- zorg voor voldoende drank tijdens het trainingsproces.
Voordat u aan een sportcursus begint, waarbij u oefeningen doet met een elastische band, moet u naar een cardioloog of therapeut. U moet de bloeddruk meten en een ECG maken. Diagnostiek is noodzakelijk voor de tijdige opsporing van verborgen ziekten van het hart en de bloedvaten.
Hoofdcomplex
Er zijn 5 hoofdoefeningen met een fitness-elastische band die worden gebruikt voor de complexe ontwikkeling van de spieren van de bovenste ledematen. De gedetailleerde techniek voor hun implementatie wordt beschreven in de onderstaande secties.
Strekt zich uit naar de zijkanten
Om deze oefening uit te voeren, moet u rechtop zitten en de volgende handelingen uitvoeren:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Knijp het elastiek in uw handen en breng het naar het niveau van de borst.
- Strek de sportuitrusting tijdens het inademen maximaal in verschillende richtingen.
- Terwijl je uitademt, breng je het elastiek terug naar zijn oorspronkelijke positie.
De oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 10-15 herhalingen. Zorgt voor een uniforme ontwikkeling van de onderarm, spiervezels en ligamenten in de omtrek van het ellebooggewricht.
Versterkte biceps-training
Deze oefening met een fitnessband is gericht op het ontwikkelen van de onderarm en biceps.
De techniek voor de implementatie is als volgt:
- U moet rechtop zitten.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem de rubberen band in uw rechterhand en houd deze stevig in uw handpalm.
- Stap met de voet van uw linkervoet op het onderste deel van de sportuitrusting.
- Trek tijdens het inademen het elastiek omhoog zodat het alleen uitrekt door de biceps samen te trekken.
- Terwijl u uitademt, ontspant u uw hand en brengt u de sportuitrusting terug in de oorspronkelijke positie.
- Verplaats het elastiek naar de andere arm en been.
Tijdens de oefening is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de elleboog van het werkende lidmaat goed aansluit op het oppervlak van het bovenbeen. Voor 1 training moet je 3-4 sets van 20 herhalingen doen voor de rechter en linker biceps.
Triceps ontwikkeling
Dit is een effectieve oefening om de spierbundel van de rug van de hand op te pompen, wat het risico op blessures minimaliseert, maar toch uitstekende resultaten oplevert.
Dit type training wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga rechtop zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats een hand achter de rug in de lumbale regio.
- Breng het tweede lidmaat omhoog en breng het achter de rug ter hoogte van de schoudergordel.
- Bevestig een elastische fitnessband in uw handen.
- Houd tijdens het inademen het onderste deel van het projectiel vast en strek met de hand aan de bovenkant de elastische band uit en probeer de elleboog zo veel mogelijk recht te trekken.
- Breng bij het uitademen het ledemaat terug in zijn oorspronkelijke positie.
Deze oefening moet worden uitgevoerd in 3 sets van 12-15 herhalingen. Tijdens het strekken van de sportuitrusting moet de rug zo recht mogelijk worden gehouden en moeten de schouderbladen naar achteren worden gelegd.
Handen opsteken
Dit is een complexe oefening waarmee u alle spiergroepen van de arm statisch kunt belasten.
Om het uit te voeren, moet u de volgende techniek in acht nemen:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef uw armen op borsthoogte.
- Doe een fitness-elastische band om de onderarm van de bovenste ledematen.
- Til tijdens het inademen tegelijkertijd de linker- en rechterarm op met hun maximale verdunning naar de zijkanten.
- Breng bij het uitademen de ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.
Deze oefening moet worden uitgevoerd in 3 sets van 12 herhalingen. Door regelmatig dergelijke trainingen uit te voeren, kunt u het trofisme van de weefsels van de handen verbeteren, de schoudergordel, onderarm, biceps en triceps versterken en overtollig lichaamsgewicht kwijtraken.
Verhoogde plank
Dit is een van de meer uitdagende handoefeningen die worden uitgevoerd met behulp van een elastische fitnessband.
Voor de juiste naleving van het technische aspect moeten de volgende stappen worden uitgevoerd:
- Neem een horizontale positie in.
- Lijn het lichaam uit alsof het voorbereid is op push-ups vanaf de vloer (handpalmen en sokken maken contact met de vloer en de rest van het lichaam is in de lucht).
- Het is noodzakelijk om een elastische fitnessband om de onderarmen te dragen.
- Bij inademing worden eerst de linker- en dan de rechterhand uit elkaar gespreid zodat de sportuitrusting maximaal gestrekt wordt.
- Bij uitademing keren de bovenste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.
De benen moeten te allen tijde stilstaan. Deze oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 10-12 herhalingen. Hiermee kunt u niet alleen alle spieren van de armen pompen, maar wordt ook indirect de spieren van de rug, borst, schoudergordel en de achterkant van de dij belast.
Bij het vormen van een wekelijkse training wordt aanbevolen om de volgende soorten oefeningen erin op te nemen, uitgesplitst naar dagen van de week:
| Dag van de week | Type oefening en andere activiteiten van de atleet |
| maandag | Dit is de eerste dag van het trainingsproces, dat de oefeningen "Strekken naar de zijkanten" en "Tricepsontwikkeling" zou moeten bevatten.De gemiddelde trainingsduur is 30-40 minuten. |
| dinsdag | Dit is een dag van rust en spierherstel, die moet worden gegarandeerd met kwaliteitsrust, wateropname en fysieke rust. |
| woensdag | De woensdagtraining bestaat uit de versterkte biceps-training en de oefening armen omhoog. De trainingsduur is 40-45 minuten. |
| donderdag | Dit is een dag van rust en spierherstel, waarin het verboden is om te sporten en zwaar lichamelijk werk te doen. |
| vrijdag | De derde dag van de wekelijkse training omvat de oefeningen "Raised Plank" en "Rekken van het elastiek naar de zijkanten." De duur van sportactiviteiten is 30-40 minuten. |
| zaterdag | Dit is een dag van volledige lichamelijke rust, hoogwaardige voeding en herstel van het spierstelsel. |
| zondag | Op deze dag is het nodig om een hartoefening uit te voeren om het cardiovasculaire systeem te versterken. Het kan sprintjoggen zijn over een afstand van 1,2-1,5 km, fietsen over een afstand van 5-7 km, zwemmen in een zwembad. |
Maandag begint het verloop van een week handtraining met behulp van een fitness-elastische band opnieuw. Alle oefeningen moeten soepel en zonder plotselinge bewegingen worden uitgevoerd.
Het resultaat herstellen
Om een positief resultaat te consolideren, moeten de volgende aanbevelingen worden opgevolgd:
- stop met het gebruik van alcohol, drugs, roken;
- drink dagelijks 2 liter water;
- verzadig uw dieet met vlees, zeevis, ontbijtgranen, verse groenten, kruiden, fruit;
- ga uiterlijk 22.00 uur naar bed en slaap minimaal 8-9 uur;
- na de training geen zware lichamelijke arbeid verrichten.
Na het consolideren van het positieve resultaat dat tijdens de training werd behaald, behouden de spieren van de armen hun ontlasting nog enkele jaren.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het eerste effect van het trainen van handen met een elastische fitnessband is na 2-3 maanden zichtbaar. De spieren krijgen volume en hun contouren van de locatie worden visueel merkbaar. Dit zorgt ervoor dat de persoon geen trainingsdagen mist en goed eet.
Oefeningen voor de handen met behulp van een elastische band stellen u in staat om een hoogwaardige training van de spieren van de bovenste ledematen uit te voeren, waarvan het effect niet onderdoet voor training met zware halters of een lange halter.
Tegelijkertijd is de atleet niet verplicht om de sportschool te bezoeken en geld uit te geven aan een personal trainer of instructeur. Alle oefeningen met een fitness-elastische band zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en besteden er 30 tot 45 minuten aan. in een dag. Dit is een sportuitrusting die helpt bij het versterken van de spieren, ligamenten en gewrichten van de handen.
Videotraining voor handen met behulp van een elastische fitnessband
Handtraining met een elastische fitnessband: