Oefeningen voor de pers voor meisjes thuis, effectief voor de benen, billen. Trainingsprogramma in afbeeldingen, tafel, foto, video

Inhoud

Op zoek naar een ideaal figuur kiezen sommige meisjes sportoefeningen voor de pers. Als er niet genoeg geld of tijd is voor lessen in de sportschool, kunt u thuis trainen - het resultaat zal hetzelfde zijn, het belangrijkste is om uw wil tot een vuist te verzamelen en niet te ontspannen.

Hoe de pers te pompen

Zodat meisjes voordelen en positieve emoties kunnen halen uit oefeningen voor de pers thuis, is het belangrijk om lessen correct te plannen. Als u nog nooit heeft hoeven sporten, moet u de oefentechniek bestuderen en de meest comfortabele voor uzelf kiezen.

Omdat de fysiologie van elke persoon compleet anders is:

Het is noodzakelijk om na de maaltijd te stoppen met trainen, het is beter om minstens 40 minuten te wachten.
Voordat je met de pers zwaait, moet je opwarmen. Om je spieren op te warmen, kun je een cardio-belasting toevoegen in de vorm van rennen, dansen en springen.
Tijdens de training is het belangrijk om uw ademhaling te volgen, evenals de techniek om bepaalde oefeningen uit te voeren.
Bij het uitademen moet u de spieren zoveel mogelijk belasten. De uitademing gebeurt wanneer het zo moeilijk mogelijk is - tijdens het optillen van de rug van de vloer, tijdens het trekken van de knieën naar de borst.

De kwaliteit van de uitvoering moet ook hoog zijn.

Elke oefening heeft zijn eigen uitvoeringsregels, u moet ze volgen, anders wordt het resultaat niet behaald:

Zorg ervoor dat u uw handen achter uw hoofd houdt en uw vingers in een slot vastmaakt wanneer u rechte wendingen uitvoert. De ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid en gecontroleerd. Als ze plotseling met elkaar beginnen te sluiten, moet u ze weer van elkaar scheiden. De kin moet naar boven wijzen, niet tegen de borst. Wanneer het stuitje met opgeheven benen van de vloer wordt gescheurd, moet je dit zo voorzichtig mogelijk doen, anders bestaat het risico dat je de wervelkolom beschadigt.
Buikspieren houden in dat je tijdens het sporten constant aan je buik trekt.
Voor goede resultaten is het het beste om de oefeningen dagelijks te doen, waardoor het aantal herhalingen toeneemt.
Je kunt beginnen met 15 wendingen en hun aantal vervolgens elke dag met 5 verhogen.
U moet 4 verschillende trainingsvariaties doen om zowel rechte als schuine spiergroepen te trainen.

Het is beter om ten minste 60 minuten uit te trekken voor volwaardige oefeningen: 25 minuten voor warming-up en cardio, 20 minuten voor squats en andere oefeningen staand, de resterende 15 minuten voor liggende oefeningen. Hiervan moeten minstens 10 minuten aan de pers worden besteed. Het is belangrijk om aan het einde van uw training te strekken.

Contra-indicaties

Niet iedereen mag buikspieroefeningen doen, hier moet ook rekening mee gehouden worden.

U kunt de spieren van de pers niet pompen in gevallen waarin:

de interne organen van de vrouw worden verlaagd;
buiging van de baarmoeder wordt gediagnosticeerd;
er is weinig tijd verstreken sinds de operatie;
er zijn hernia's in elk deel van het lichaam;
kwaadaardige orgaantumoren zijn aanwezig in het bekken;
periode van kritieke dagen;
er zijn minder dan 3 maanden verstreken sinds de geboorte;
er zijn minder dan 6 maanden verstreken sinds de keizersnede.

Effectieve bovenbuikoefeningen

Buikspieroefeningen thuis voor meisjes omvatten crunches waarbij de bovenste spieren betrokken zijn. Het wordt aanbevolen om ze minstens 20 keer uit te voeren in 2 benaderingen. Als je een paar seconden op het hoogste punt stopt, voel je de spieren "branden". Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening.

Oefening 1:

Ga liggen met je buik omhoog.
Leg je handen achter je hoofd en zet je vingers vast met een slot, leg je benen, buigend bij de kniegewrichten, op een afstand gelijk aan de breedte van je schouders.
Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op, zodat het dichter bij je knieën komt.
Ga na 4 seconden langzaam naar beneden.

Basisregels voor het uitvoeren van de oefening:

De ellebogen moeten opzij worden gedraaid, ze mogen niet bij elkaar worden gebracht.
Houd uw kin recht zonder deze tegen uw borst te leunen.
Voeten moeten stevig op de grond staan.
Ademhaling moet in het ritme van de oefeningen zijn, in de lift - uitademen, in de wacht - inademen, bij het verlagen - weer uitademen.

Oefening nummer 2:

Ga liggen met je buik omhoog.
Buig je rechterbeen bij de knie en zet je voet op de grond.
Leg je handen neer, ontspan.
Breng uw bekken omhoog met uw linkerbeen. Het moet parallel aan de vloer worden verlengd.
Ontspan het bekken door het naar beneden te laten zakken.
Herhaal hetzelfde met het wisselen van benen 25 keer.

Basisregels voor het uitvoeren van de oefening:

Het is verboden om plotselinge bewegingen te maken, de oefening moet soepel worden uitgevoerd.
Het been dat wordt opgehangen, mag niet boven of onder het hele lichaam zijn, het moet het vervolg zijn.
Buigingen in de onderrug mogen niet worden toegestaan, de rug moet recht worden gehouden.
Voor een grotere belasting, bij het laten zakken van het bekken, kunt u het niet op de grond leggen, u moet het laten hangen.

Oefening nummer 3:

Ga op een stevig, horizontaal oppervlak zitten.
De handen moeten aan beide kanten worden geplaatst, erop leunend.
De benen zijn gebogen en de voeten zijn parallel geplaatst, ze zijn iets breder gespreid dan de breedte van de schouders.
Hef de ezel om parallel met de vloer.
Laat het bekken zakken.
Herhaal de oefening minstens 20 keer in een snel tempo.

Basisregels voor uitvoering:

Voor een grotere belasting kunt u uw voeten op uw hielen zetten, dan is niet alleen de pers betrokken, maar ook de spieren van de benen, evenals de bilspieren.
Het bekken moet exact parallel met de vloer worden opgetild, niet hoger of lager.
De voeten moeten parallel aan elkaar staan, ze kunnen niet worden ingezet.

Oefening # 4:

Je moet op je buik gaan liggen.
Dan moet je je armen en benen strekken.
Hef ze op door de wervelkolom en buikspieren te strekken.
Daarna worden ze verlaagd.

Basisregels voor uitvoering:

U hoeft niet te proberen uw armen en benen hoog op te heffen, u moet strekken.
Samen met de armen kun je ook het bovenlichaam optillen, dan komt de belasting niet alleen op de pers, maar ook op de rugspieren.

Schuine training

Buikspieroefeningen voor meisjes thuis zijn het meest effectief als ze volgens de regels worden uitgevoerd. Er zijn een aantal oefeningen om de schuine spieren te trainen.

Staande oefeningen:

Ze staan op hun voeten, duwen ze op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen bij de kniegewrichten.
De romp wordt recht gehouden, de armen worden achter het hoofd gebracht zodat de ellebogen naar de zijkanten kijken.
De buik wordt naar binnen getrokken en gespannen, het bekken wordt iets naar voren geduwd, de billen zijn gespannen.
Ze maken bochten naar rechts en links zonder de heupen te bewegen. De onderkant moet volledig bewegingsloos zijn. Alleen het bovenste deel beweegt, beginnend boven de heupen.

Uitvoeringstechniek:

Ze kantelen naar rechts, keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie, kantelen dan naar links en keren weer terug. Voer 20 herhalingen naar rechts en 20 naar links uit.
De oefening wordt voortgezet met hellingen in beide richtingen zonder halverwege te stoppen. Doe 20 herhalingen naar rechts, 20 naar links.
De rechterhand wordt op de riem gelegd, de linkerhand wordt opgetild en naar rechts over het hoofd gebracht. Kantel 2 keer naar rechts. Verander van hand en herhaal in de andere richting. Ze herhalen zonder te stoppen, afwisselend van hand wisselen - 2 keer naar rechts, 2 keer naar links. Voer 20 herhalingen in beide richtingen uit.

Basisregels voor het doen van oefeningen:

De heupen kunnen niet worden bewogen, ze moeten op één plek worden vastgezet.
De knieën moeten altijd gebogen zijn.
De billen en buikspieren moeten altijd gespannen zijn.
Het hoofd moet met het lichaam meebewegen, het mag niet afzonderlijk van het lichaam in verschillende richtingen worden gekanteld.

Ligoefening:

Ga liggen met je buik omhoog.
Benen uit elkaar op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders, zet ze op de knieën.
Ontspan je handen, leg ze langs het lichaam, breng ze een beetje opzij.
Hef het bovenlichaam van de grond tot een hoogte tot het onderste deel van de schouderbladen.
Maak bochten naar rechts en links, met je handen naar de hielen reikend. 20 herhalingen in de ene of de andere richting.

Basisregels voor het doen van oefeningen:

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de oefening comfortabel is om te doen, de nek mag niet belast worden. Als ze gespannen is, moet je haar ontspannen.
Het onderlichaam moet worden gefixeerd. Alleen het gedeelte waar de pers buigt, beweegt.

Lagere persoefeningen

Oefeningen voor de pers voor meisjes thuis kunnen worden samengesteld voor verschillende spiergroepen, ze moeten allemaal in een complex worden uitgewerkt, zodat u een aantrekkelijke buik kunt krijgen.

Ligoefeningen:

Op je rug liggen.
Leg je handen onder de billen.
Hef uw benen 90 graden van de grond, strek indien mogelijk.
Til de heupen op, waarbij u het staartbeen iets optilt.
Laat je heupen zakken tot op de grond. Herhaal de oefening 25 keer.

Vervolg van de oefening:

Blijf in dezelfde positie, handen onder de billen.
Laat het ene been bovenaan, laat het andere evenwijdig aan de vloer zakken, maar leg het niet op de grond, maar houd het in de lucht.
Verander de positie van de benen zodat eerst rechts bovenaan, links onderaan, dan bovenaan links, onderaan rechts. Herhaal de oefening 20 keer.

Vervolg van de oefening:

Zonder van houding te veranderen, moet u beide benen naar voren strekken, parallel aan de vloer, ze overhangend houden.
Vervolgens trekken ze een been naar zich toe, buigen het naar de knie, dan het andere been en dan beide benen. Ze veranderen afwisselend de positie van de benen 30 keer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe kubussen te krijgen

Om een meisje thuis kubussen te laten maken, moet je oefeningen doen voor verschillende groepen buikspieren.
De laatste maaltijd vóór de training moet 120 minuten na de training zijn en niet later dan 120 minuten voor het slapengaan.
Om de spieren op te warmen is het belangrijk om een goede warming-up te doen voordat u aan de buikspieren begint. Om dit te doen, kunt u een paar sprongen, gymnastiek- of dansoefeningen doen of joggen.
Elke drukoefening moet regelmatig worden herhaald, minstens 15 keer in 4 sets. Alle belastingen moeten geleidelijk worden verhoogd, anders kunt u pijn krijgen.
De buikspieren zijn niet beperkt tot blokjes, het is alleen de oppervlaktelaag en er zijn andere lagen eronder. Omdat de buikspieren direct verband houden met de spieren van de kern, die zorgen voor continu werk van de heupen, het bekken en de wervelkolom, om mooie kubussen op een platte buik te krijgen, moet je alle componenten van de kern pompen. De cortex bevat de spieren van de buik, bilspieren, dijen en schouders.
Buikspieroefeningen voor meisjes thuis moeten worden ondersteund door goede voeding om blokjes te krijgen
Negeer eten niet. Het is noodzakelijk om zoete en vette voedingsmiddelen op te geven, evenals fastfood. Je kunt veel groenten en eiwitrijk voedsel eten. De porties moeten klein zijn en de maaltijden moeten frequent zijn, minstens 4 keer per dag. Vergeet water niet - u moet het minstens 2 liter per dag drinken.

Hoe u thuis oefeningen voor benen en billen start

Om aan de spieren van de benen en billen te gaan werken, moet je bestuderen welke spieren belangrijk zijn voor de vorming van een mooi figuur en in de toekomst focussen op het verbeteren ervan.

De belangrijkste spieren zijn:

De gluteus maximus-spier.
Quadriceps (quadriceps-spier).
Heupbiceps (biceps-spier).
Kuitspier.

Voordat u met een training begint, moet u een hoogwaardige warming-up doen, zodat de spieren opwarmen, de gewrichten opwarmen en het ademhalingssysteem klaar is voor de komende stress.

Squats

Oefening 1:

Benen zijn iets boven schouderbreedte geplaatst, voeten moeten parallel aan elkaar staan.
Handen worden neergelaten.
Maak de rug recht.
Ze gaan zitten, trekken de billen naar achteren en spannen ze in. Het is belangrijk om erop te letten dat tijdens gehurkte knieën niet verder gaan dan de tenen van de voeten. De squat wordt zo diep gedaan dat de bovenbenen evenwijdig aan de vloer komen. Er moet een hoek van 90 graden zijn tussen de boven- en onderbenen.
Op het moment van hurken worden de armen voor je uitgetrokken, parallel aan de vloer.
Bij het tillen zijn de benen niet volledig gestrekt, de heupen bewegen iets naar voren en knijpen in de billen.
Doe 20 herhalingen.

Oefening nummer 2:

De benen zijn veel breder geplaatst dan de schouders, de voeten staan uit elkaar.
Handen kunnen achter het hoofd worden geplaatst of aan de riem worden vastgemaakt.
Houd je rug recht, doe een squat, span je billen in en duw ze iets naar voren.
Bij het tillen zijn de benen niet volledig gestrekt.
Doe 20 herhalingen.

Squat tafel voor 30 dagen

30 dagen squat-oefeningen zorgen ervoor dat je bilspieren en dijen worden aangespannen.

Dankzij dergelijke belastingen kun je cellulitis kwijtraken, de bloedcirculatie normaliseren, uithoudingsvermogen en gezondheid vergroten.Hurkzit heeft geen speciale uitrusting of veel ruimte nodig.

Standaard Squat-programma:

Voor een meisje met een lengte van 165 cm en een gewicht van 60 kg, kunnen squats van vijf minuten 44 kcal kwijtraken. Hoe meer gewicht, hoe meer calorieën er worden verbrand. Als je de oefening gecompliceerder maakt, doe het op 1 been of met gewichten, dan wordt het resultaat nog beter.

Lunges

Dankzij lunges kun je elastische billen en sterke beenspieren vormen:

Sta rechtop, benen uitgelijnd met de breedte van het bekken, voeten parallel aan elkaar.
De rug is rechtgetrokken.
Ga rechtdoor, kijk vooruit.
De schouders zijn gestrekt, de handen moeten aan de riem worden bevestigd.
Voor hen wordt een brede stap uitgevoerd met het rechterbeen, waarbij het lichaam loodrecht op het vloeroppervlak blijft.
Buig het loopbeen bij de knie zodat het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer en de hoek tussen het bovenbeen en de kuit 90 graden is.
Het achterbeen is zo gebogen dat de kuit evenwijdig aan de vloer is en het bovenbeen loodrecht op de vloer.
De knie mag de grond niet raken, maar moet er zo dicht mogelijk bij zijn.
Neem de startpositie en herhaal de oefening, waarbij u van been wisselt.
Herhaal de oefening minstens 20 keer met elk been.

Lunges mogen in verschillende richtingen worden gedaan. In elk geval zullen verschillende spieren werken. Het aantal herhalingen is hetzelfde.

Mahi

Met behulp van schommels kunt u de binnen-, buiten- en achterkant van de dij aanspannen, evenals de gluteusspier:

Sta op, verbind de benen met elkaar, tenen en hielen moeten ook bij elkaar worden gebracht.
Handen worden op de riem geplaatst.
Breng een been naar achteren terwijl u de billen belast.
Doe 30 herhalingen, wissel van been en doe de oefening nog 30 keer.

Deze oefening kan achterwaarts, voorwaarts en zijwaarts worden gedaan.... In alle gevallen zijn er verschillende spiergroepen bij betrokken.

Klimt

De kuitverhoging kan worden gebruikt om de sierlijke kuitspier en hamstring vorm te geven.

Ze zetten hun voeten naast elkaar, de tenen en hielen van de voeten staan op één lijn met elkaar.
Ze staan op hun tenen en dalen af.
Herhaal de oefening minstens 50 keer.

Je kunt deze oefening zowel op twee benen als op één been doen.

Springen

Springen wordt meestal gebruikt om op te warmen voordat u met krachttraining begint. Dankzij hen worden de spieren goed opgewarmd, is het lichaam voorbereid op toekomstige ladingen en wordt vet verbrand door transpiratie.

De benen zijn over de breedte van de schouders gefixeerd, de voeten moeten even recht zijn.
Handen zijn bevestigd aan de riem.
Ze zetten zich met hun voeten van het vloeroppervlak af en maken minstens 35-40 keer lage sprongen.

Tijdens de oefening kun je het ene been buigen en op het andere springen. Op twee benen is het toegestaan om 180 of 360 graden om zichzelf heen te draaien, dan in de ene richting en dan in de andere. U kunt vooruit-achteruit-rechts-links springen en zo afwisseling aan de oefening toevoegen.

Indien gewenst kan elk meisje thuis regelmatig effectieve buikspieroefeningen doen.Je hebt alleen verlangen en wilskracht nodig om de lessen niet van tevoren te verlaten.

En om te leren hoe u correct traint, moet u vertrouwd raken met de uitvoeringstechniek en dan zullen de resultaten indrukwekkend zijn.

Video over een gemakkelijke manier om buikspieren op te bouwen

Hoe de pers correct op te pompen:

Platte buik in 2 weken:

Oefeningen voor de pers, benen, billen voor meisjes thuis. Trainingsprogramma, tafel