Oefeningen voor de wervelkolom op een bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball is een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Het is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van rugaandoeningen. Oefeningen op fitball stellen u in staat de belasting van de nok te verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit te verbeteren en spierweefsel te versterken.

Fitball en zijn voordelen

Fitball is oorspronkelijk gemaakt met het doel patiënten met ruggengraatproblemen te behandelen in privé- en openbare klinieken. Het doel van baloefeningen is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal won snel aan populariteit en begon niet alleen als revalidatieapparaat te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het zowel voor sportfaciliteiten als voor actief thuisgebruik gekocht.

Regelmatig uitgevoerde wervelkolomoefeningen kunnen helpen:

• spierstructuur versterken;
• maak uw houding gelijkmatig;
• overtollig gewicht kwijtraken;
• plaats probleemgebieden op het lichaam op orde.

Hierdoor krijg je een fit, slank en mooi figuur.

Fitball heeft veel positieve aspecten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt de indicatoren van spierkracht en weerstand;
• helpt bij het verbeteren van motorische coördinatie en vestibulaire apparaten;
• geeft de rug flexibiliteit;
• ontlaadt de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan het positieve aan, verhoogt de stemming.

Dit is de enige methode die in staat is om tegelijkertijd de activiteit van het tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaat te activeren. Spelen met de bal is comfortabel en handig, dus ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor het oefenen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die aan overgewicht lijden en die gecontra-indiceerd zijn bij verhoogde fysieke activiteit, evenals bij ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de schokbelasting van het bewegingsapparaat aanzienlijk. Omdat lessen met apparatuur soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van letsel aan gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-trainingen zijn ideaal voor zwangere vrouwen en mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Waaronder:

• schending van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• de ontwikkeling van een hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te geven met een trainer die de optimale variant van de belasting van het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het bedienen van een fitball, die belangrijk zijn om aan te voldoen:

1. De eerste fysieke activiteit op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om hun interval geleidelijk te verlengen.
2. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor deze minder "plooibaar" en stabieler wordt. Dit zal bijdragen aan meer spierspanning tijdens het turnen.
3. De inventaris is veilig, dus hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. De warming-up moet soepel en zorgvuldig gebeuren, vooral deze regel geldt voor vrouwen in positie, kinderen en ouderen.

Een reeks oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet u de onderstaande oefeningen dagelijks doen:

1. Ga op de fitball liggen, terwijl de nadruk vooral op uw borst moet liggen, met uw voeten op de muur. De armen moeten gebogen zijn, de handpalmen moeten op de bal worden geplaatst en de ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid. Ga omhoog tijdens het inademen en rust op het oppervlak van de inventaris. Wanneer je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie in, draai eerst uw hoofd in de ene richting en dan in de andere richting, terwijl u probeert de voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op de fitball liggen en strek een hand naar voren terwijl je inademt en de andere naar achteren. Verander tijdens het uitademen de positie van de handen. Herhaal 15 keer.
4. Ga met je buik op de fitball liggen en laat je ledematen zakken. Het is belangrijk om uw lichaam volledig te ontspannen door uw wervelkolom zo veel mogelijk te laten strekken. Je moet ongeveer 30-40 seconden in de positie blijven, dan groeperen en de oefening opnieuw herhalen.
5. Pak de bal met je handen vast, kniel neer en trek jezelf op, zonder de ruggengraat te belasten. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom

Deze baloefeningen voor de wervelkolom zullen helpen om deze flexibeler en sterker te maken. Om het gewenste effect te bereiken, is het noodzakelijk om de volgorde te volgen bij de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl u uw rug zo recht mogelijk houdt, en pomp zachtjes heen en weer. Maak vervolgens verschillende cirkels met je heupen met zacht stuiteren. De duur van de oefening is 5 minuten.
2. Als je op de bal zit, moet je je armen opzij spreiden en je been optillen zonder het te buigen. Met behulp van het tweede been moet je verschillende keren stuiteren en daarna een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op je hielen zitten en laat je handen op het projectiel rusten. Tijdens het uitademen moet je de fitball in de tegenovergestelde richting van je rollen, terwijl je strekt en de wervelkolom zoveel mogelijk recht maakt. Je moet de startpositie innemen bij het inademen. De duur van de oefening is 5 minuten.

Oefeningen om de wervelkolom uit te lijnen

Om uw rug egaal en mooi te maken, hoeft u slechts 3 oefeningen per dag te doen:

1. Ga op de bal zitten en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, van de ene naar de andere kant buigend met een uitgestrekte arm. Het is belangrijk om te proberen uw zij zoveel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Ga met je buik op de schaal liggen en rol erop. Hetzelfde moet gebeuren met de achterkant. Herhaal de oefening 5-6 keer.
3. Ga met je rug op de bal liggen, strek je benen en spreid ze lichtjes, waarbij je je voeten op de grond drukt. De handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer gedurende 5 minuten cirkelvormige bewegingen in beide richtingen uit.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

U kunt spierweefsel sterker en duurzamer maken met behulp van het volgende complex:

1. Ga met je buik op de bal liggen, met je hielen tegen de muur en met je tenen tegen het oppervlak van de vloer. Pak uw handen achter uw hoofd op en til uw lichaam op terwijl u het evenwicht bewaart.Je moet 15 keer herhalen.
2. Ga met je buik op de fitball liggen en laat je handpalmen op de grond rusten. Hef uw benen op en probeer het evenwicht te bewaren, buig ze om de beurt. Het moet 50 keer worden herhaald.
3. Neem de schaal in je handen, ga op je tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen voor kromming van de wervelkolom

De volgende lijst bevat zeer effectieve baloefeningen die gericht zijn op het versterken van het spierkorset:

1. Ga op de grond liggen met je buik op de bodem, draai je handpalmen naar beneden en laat je voeten op de bal rusten. De handpalmen moeten afwisselend heen en weer worden verplaatst, waardoor het lopen op de handen wordt nagebootst. Duur - 7-10 minuten.
2. Voer in dezelfde positie 5-10 push-ups uit.
3. Ga met je rug op het projectiel liggen, zet je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai op de buikstreek.

Oefen met fitball voor osteochondrose

Het is belangrijk om oefeningsopties uit te voeren die zijn ontworpen om osteochondrose op een elastische bal te elimineren:

1. Ga met je buik op de fitball liggen en laat je ledematen op de grond zakken. Hef elke arm en elk been stapsgewijs op en begin dan twee benen en twee armen op te tillen, terwijl u het evenwicht behoudt. Duur - 3-5 minuten.
2. Terwijl u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u uw handen op de grond te "lopen". Het is noodzakelijk om de manipulatie gedurende 5 - 6 minuten uit te voeren.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet u op uw rug gaan liggen.

Oefeningen met een fitball om spieren te ontspannen

Om uw rugspieren volledig te ontspannen na een dag hard werken of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige handelingen uit te voeren met een fitball.

De eenvoudigste oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan volledig, terwijl de ledematen naar de bodem moeten worden verlaagd. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Ga in rugligging liggen en rol dan voorzichtig en soepel op uw buik. Herhaal 15-20 keer.
3. Ga met je rug op de bal liggen en laat je voeten op de grond rusten, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor hernia

De belangrijkste regels voor het uitvoeren van de volgende oefeningen zijn nauwkeurigheid en gladheid.

Dus wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, strek je rug zoveel mogelijk en span je buik. Kantel uw hoofd langzaam naar voren en houd het een seconde in deze positie. Dan moet je je hoofd even naar achteren kantelen. Voer 8 - 10 keer in elke richting uit.
2. De volgende oefening is vergelijkbaar met de eerste, maar in dit geval kantelt het hoofd naar de schouders.
3. Ga op de fitball zitten, met je rug op één lijn, je moet 7 - 8 minuten cirkelvormige bewegingen maken.

Een reeks oefeningen volgens Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen bij het omgaan met rugklachten:

1. U moet op een sportuitrusting zitten en uw rug recht maken, maar zonder deze te buigen. Leg je handen op je knieën en begin tot aan de bovenkant van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin soepel te hurken, waarbij je het apparaat langs de ruggengraat rolt. Het is noodzakelijk om 5-7 keer te herhalen.
3. Omdat je in dezelfde positie bent, moet je acties uitvoeren die vergelijkbaar zijn met springen op een trampoline, waarbij je de bal op dit moment op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga met je rug op het projectiel liggen en raak met je handen en voeten de grond aan, terwijl je ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met pauzes.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en laat je voeten op de bal rusten, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10-15 keer.
6. Ga met je buik op de bal liggen en laat je ledematen op de grond rusten. Blijf 3 - 4 minuten hangen. Het is belangrijk dat uw rug volledig ontspannen is. Daarna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden gedaan.

Welke complicaties kunnen optreden na het sporten?

Tegenwoordig zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van fitball, omdat het geen negatief effect heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of overmatige intensiteit van bewegingen tijdens het sporten kan complicaties veroorzaken. Mogelijke gevolgen zijn onder meer spierspanning, ruggenmergletsel, enz.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Om de oefeningen op de bal maximaal te laten profiteren, is het noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de keuze ervan. Bij het kiezen moet rekening worden gehouden met de lengte en leeftijd van de persoon die zal worden verloofd.

Dit betreft allereerst de diameter:

• kinderen van 5 - 10 jaar - 55 cm;
• mensen met een lengte van 150 tot 170 cm - 65 cm;
• mensen met een lengte van 170 tot 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm - 85 cm is.

Belangrijk: het gewicht van een praktiserend persoon mag niet hoger zijn dan 130 kg, hoewel de fitball een statistische belasting van 300 kg kan weerstaan.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, voor het gemak uitgerust met speciale handvatten;
• stuiterbal - ontworpen voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verlichten, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten en de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - kan glad of geribbeld zijn, voorzien van veiligheidsbeugels.

Deze op het eerste gezicht eenvoudige sportuitrusting is in staat om de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom te herstellen. De elasticiteit van de spieren wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, etc.

Systematische oefeningen op fitball zullen helpen om een ​​slank figuur te herstellen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid en gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn baloefeningen de beste optie om de gezondheid te behouden en om aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast functionaliteit heeft de fitball een hoge mate van sterkte en betrouwbaarheid, daarom is hij absoluut veilig voor de beoefenaar.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom volgens Bubnovsky

Rugpijnbehandeling met een gymnastiekbal:

Reconstructieve gymnastiek voor een hernia: