Oefeningen voor het afslanken van benen en heupen in een week voor vrouwen met halters, gewichten, met een rubberen band, fitball

De droom om er aantrekkelijk uit te zien, kan ongeacht de leeftijd ontstaan. Natuurlijk is verlangen alleen niet genoeg, je moet veel moeite doen om het uit te laten komen. Oefeningen voor het afslanken van benen en heupen, die thuis worden uitgevoerd, zullen u helpen om dichter bij het vervullen van de gekoesterde droom van ideale vormen te komen.

Een juiste warming-up is de sleutel tot effectieve training

Het belangrijkste bij training is de warming-up. Dit is een complex dat wordt gehouden vóór de hoofdles. De spieren moeten worden opgewarmd en voorbereid op de belasting - het hele spierapparaat van het lichaam moet erbij betrokken zijn. Consistentie in de oefening is vereist.

Van eenvoudige tot complexe, waardoor het hele lichaam kan opwarmen en verdere activiteiten minder traumatisch worden. De minimale opwarmtijd is 15 minuten.

Opwarmingsoefeningen zijn onderverdeeld in groepen:

• zijn algemeen - om alle spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op lichamelijke activiteit, wordt het volgende uitgevoerd: buigen, hurken, zwaaiende benen en armen, rennen, enz .;
• speciaal de groep wordt uitgevoerd voordat met specifieke oefeningen wordt begonnen;
• uitrekken zal de spierelasticiteit helpen verhogen.

Er is geen algemeen opwarmprogramma dat voor iedereen geschikt is. Het hangt af van op welke spiergroep de belasting wordt uitgeoefend.

Voor gezondheid en schoonheid worden speciale complexen gebruikt die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen, ongeacht de mate van paraatheid.

1. Warm de cervicale wervelkolom op: hoofd kantelt naar de zijkant, cirkelvormige hoofdbewegingen - minimaal 3 herhalingen;
2. Om de spieren van de schouder en polsen op te warmen: schouders werken, 10 keer vooruit, achteruit. Cirkelvormige borstelbewegingen - 10 keer;
3. Warm het lichaam op: torso kantelt - 4 keer in alle richtingen;
4. Warm de borstspieren op - handen in het slot grijpen, omhoog en omlaag tillen. Als de oefening langzaam wordt gedaan, kunt u voelen hoe de borstspieren worden gestrekt;
5. Dorsale regio: je hebt een horizontale ondersteuning nodig, die je met twee handen kunt vastpakken en het lichaam naar achteren kunt trekken om niet alleen te voelen hoe de spiermassa in de rug wordt opgewarmd, maar ook de wervelkolom wordt gestrekt;
6. Warm je knieën op - doe 10 squats. Naast de knieën worden ook de bekkenspieren warm.

De effectiviteit van de training en de resulterende belasting hangt af van hoe goed de warming-up verloopt.

Complex met elastische band

Oefeningen voor het afslanken van benen en heupen thuis helpen om de gewonnen kilo's kwijt te raken. In elke les moet je kracht investeren en het verlangen om mooie vormen te hebben. Om uw training interessant te houden, kunt u een elastische band gebruiken.

• De benen staan ​​50 cm uit elkaar, de voeten zijn zoveel mogelijk uitgezet. Spreid je armen uit, houd ze op borsthoogte. Ga zitten, hef uw handen op met de tape omhoog, hef uw bekken op, breng uw handen terug naar beneden. Herhaal minstens 10 keer;
• De positie is als een push-up, de tape wordt over de rug gedrapeerd en wordt vastgehouden door de handpalmen. Voer 15 push-ups uit. De spanning van de tape moet op de rug voelbaar zijn;
• Ga op een sportmat zitten met het lint over de voeten gespannen en neem de uiteinden in de palm van je hand. Strek tegelijkertijd uw benen en armen omhoog. De elastische band moet strak zijn (herhaal 20 keer).

Oefeningen om af te vallen, benen en heupen af ​​te slanken, worden niet alleen in de sportschool uitgevoerd, maar ook thuis met zware voorwerpen.

Halter lunges

De inventaris hoeft niet alle bestaande armaturen te bevatten. Om een ​​mooi figuur te krijgen, het is voldoende om dumbbells te kopen en er dagelijks mee te oefenen.

1. Verbind je benen door halters te nemen. Maak afwisselend lunges (20 keer). Voor lunges moet de kniehoek 90 ° zijn.
2. In plaats van een halter is het toegestaan ​​om een ​​flesje water van 1,5 liter te gebruiken: we nemen het in onze handen, buigen het bij de ellebogen en drukken het tegen de schouders. Afwisselend springen we eruit met elke voet naar voren. De knie mag niet voorbij de teen komen (20 keer).
3. "Bulgaarse lunges" - je hebt een bank nodig om de oefening uit te voeren. Ga met je rug naar haar toe staan ​​en zet je voet op haar. We herhalen elk 10 squats, handen worden geladen met halters.

Gewichtsverliesoefeningen voor benen en heupen

Oefeningen die helpen om thuis af te vallen op de benen en heupen, vereisen aanvullende apparatuur, waarmee de belasting van het lichaam toeneemt. Het verzwaringsmiddel kan een apparaat zijn met bulkvulmiddel (zand) of speciale constructies gekocht bij een sportwinkel.

1. Zwaai benen met een lading doe minstens 10 herhalingen. Handen rusten op de grond, buig je benen. Gewichten worden aan de benen bevestigd, het been komt langzaam omhoog.
2. Ga op je rug liggen, hef langzaam je been op met een verzwaringsmiddel. Herhaal minstens 10 keer. De oefening wordt voor elk been afzonderlijk gedaan.
3. Het is noodzakelijk om op een horizontaal oppervlak te leunen (u kunt een stoel met een rugleuning gebruiken) en uw benen een voor een omhoog te brengen. Herhaling 15 keer.

Hoe langzamer de oefening wordt gedaan, hoe meer de belasting van de benen toeneemt. Daarom hoeft u zich niet te haasten.

Fitball voor het afslanken van benen en buik

Oefeningen met fitball voor het afvallen van benen, buik en heupen thuis zijn de laatste tijd populair geworden. Fitball is een opblaasbare bal waarvan het gebruik het lichaam in staat stelt de spieren in korte tijd te normaliseren en te versterken.

Als de fitball sterk wordt opgeblazen, neemt de fysieke activiteit toe en worden de oefeningen moeilijker te doen.

• Het is gemakkelijk om uw buik en benen te herstellen. Terug op de bal. Let op: de lumbale regio moet volledig op de fitball liggen om de ruggengraatspieren niet te beschadigen. Neem je handen achter je hoofd, laat je voeten op de grond rusten. Het lichaam komt 20 keer omhoog, alsof je de pers pompt.
• De uitgangspositie is hetzelfde als bij de vorige oefening, alleen komt het lichaam schuin omhoog. Herhaal 10 schuine liften in beide richtingen.
• Ga op de bal zitten, leg je handen op de grond, hef je benen op en doe een "schaar". We herhalen 20 keer.

Stoeloefeningen

Gebruik geen zachte stoelen of verstelbare stoelen als u traint met de nadruk op de ondergrond. Het is beter als het stevig is bevestigd.

• Ga op een stoel zitten, druk je rug tegen de stoel. Til afwisselend het been op en buig het naar de knie. Hoe strakker het ledemaat tegen de buik wordt gedrukt, hoe sneller het plat wordt. Herhaal 30 keer.
• Ga op een stoel zitten. Hef beide knieën op naar de borst (30 keer).
• We zitten op een stoel, zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. Afwisselend laten we ons met de rechterhand naar het linkerbeen zakken en vice versa. Deze oefening helpt om de vetlaag in de buikstreek en aan de zijkanten kwijt te raken.

Touwtje springen

Touwtjespringen is populair bij vrouwen, omdat naast het helpen afvallen ook de spiermassa van het lichaam in goede conditie wordt gehouden.

• Touwtjespringen moet minimaal 40 keer worden gedaan. Wissel in dit geval afwisselend van been.
• Je kunt touwtjespringen door je armen over elkaar te slaan. Het aantal herhalingen is 100 keer.

Het springtarief voor een gezond persoon is 1000 keer. Touwtje springen voor mensen met een overgewicht van 20 kg, nierziekte is verboden.

Liggende oefeningen

Oefeningen die worden gebruikt om thuis benen en heupen af ​​te slanken, gaat vaak gepaard met belasting van de onderste ledematen.

• Schaar - terug op de grond, benen omhoog, schommels - kruisen. Herhaal 20 keer.
• Een fiets - draai de pedalen terwijl u ligt, alsof u op een gewone fiets rijdt. We doen de rotatie 30 keer.
• Beenschommelingen kunnen in verschillende richtingen worden gedaan. Herhaal 20 keer elke slag.

Een training waarbij uw beenspieren worden gebruikt, helpt zowel uw heupen als uw buikspieren te versterken.

Top 5 beste oefeningen

Bij het sporten moet de manier van bewegen verantwoord zijn. Bij het uitvoeren van een complex zijn oefeningen gericht op het trainen van alle spieren.

De meest populaire en effectieve zijn:

• Stappen en kraakpanden. Benen tegen elkaar, leg afwisselend een been opzij, dan het andere en hurk zo laag mogelijk. De herhaling wordt 20 keer gedaan.

  

• Benen bij elkaar. Leg er een naar voren en ga zitten. Het buigbare been is bij de knie gebogen in een hoek van 90 °. Herhaal 30 keer.
• Benen uit elkaar, gebogen op de knieën, armen omhoog (voor het wegen is het gebruik van dumbbells toegestaan). Ga geleidelijk zitten. U hoeft niet volledig te hurken (in dit geval zullen de benen en het riet gespannen zijn). Herhaal 30 keer.
• Ga liggen, plaats uw voeten alsof u loopt. Breng het bekken omhoog en span tegelijkertijd de billen aan, laat het langzaam zakken. Herhaal minstens 40 benaderingen. Alles moet langzaam gebeuren.
• De houding is hetzelfde als bij de vorige oefening, alleen de benen moeten worden opgetild en ondersteund op de steun. Breng het bekken langzaam omhoog en omlaag. Door deze oefening uit te voeren, kunt u tegelijkertijd de billen, buik en benen weer normaal maken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Eenvoudige oefeningen om benen af ​​te slanken

Hardlopen is een effectieve beenoefening, maar niet iedereen kan het om gezondheidsredenen betalen.

Daarom kunt u kiezen voor eenvoudige oefeningen die uw benen snel op orde brengen:

• Staande positie, benen gestrekt, 20 zwaaien naar voren en opzij.
• Ga op je knieën zitten, laat je handpalmen op de grond rusten. Til elk been langzaam op zodat de voet horizontaal ten opzichte van het plafond staat (herhaal 30 keer).
• Neem de startpositie zoals in de vorige oefening en zwaai met je benen - elk 30 schommels.

Complex met Daria Lisichkina voor benen en heupen

Daria Lisichkina is een bekende fitnesstrainer. Ze heeft een uitstekende techniek ontwikkeld om het lichaam in topconditie te houden. Het complex is ontworpen voor klassen van elke moeilijkheidsgraad. Bij het uitvoeren van oefeningen van Daria Lisichkina, moet u ook correct ademen.

• Druk voor beginners. Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, verbind je benen met de voeten en til ze tegelijkertijd op met het lichaam. Herhaal - 20 keer.
• Borstspieren - zittend op de grond, pose "in het Turks". Handen op de schouders, maak cirkelvormige bewegingen langzaam heen en weer. Het moet minstens 30 keer worden herhaald.
• Voor mooie dijen - ga op je zij liggen. Hef langzaam uw been op, wissel dan van kant en doe hetzelfde. Herhaal 50 keer voor elk been.

Complex voor een week met Anita Lutsenko

Het Anita Lutsenko-complex omvat het wegwerken van extra kilo's in het beengebied. Het is ontworpen voor een week. Alle lessen worden gegeven met energieke muziek en er wordt eerst een warming-up gedaan om alle spieren op te warmen.

• De benen staan ​​30-40 cm uit elkaar, elke voet wordt beurtelings opgetild en op de teen geplaatst. Herhaal 20 keer. Tegelijkertijd moet je gaan zitten.
• Uitgangspositie voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in het slot achter het hoofd. Hef afwisselend uw benen op in 5 sets.
• Ga op de grond liggen, laat je handpalmen op de grond rusten.Spring terug, strek het lichaam en doe een push-up. Herhaal 20 keer.

Complex met Laysan Utyasheva

De reeks oefeningen van Leysan Utyasheva is geschikt voor alle leeftijdscategorieën. U hoeft geen sportvaardigheden of gymnastiekoefeningen te hebben om dit te doen.

• Handen achter je hoofd, ga op je buik liggen, trek zoveel mogelijk aan het lichaam, achterover buigend (8 keer).
• Ga op je rug liggen, spreid je benen 40-50 cm uit elkaar en rust op de grond. Breng tegelijkertijd uw hoofd en schouderbladen omhoog. Doe 8 sets.
• Buig uw benen terwijl u op uw buik ligt, til uw lichaam op. Je moet zoveel mogelijk strekken, herhaal dit 8 keer.
• Leg je handen achter je hoofd terwijl je op je rug ligt, hef je romp op. Herhaal 8 keer.

Er mogen geen intervallen zijn tussen trainingen, het is beter als de training elke dag wordt uitgevoerd. Het is toegestaan ​​om het weekend op zaterdag en woensdag te doen.

Complex met Elena Silka

Volgens het complex van Elena Silka moeten de lessen buitenshuis en met livemuziek worden gehouden.

1. Het complex begint met een warming-up. Trek de sokken opzij, herhaal 30 keer.
2. Verder wordt de les moeilijker. Tijdens het dansen moet je beginnen met hurken.
3. De volgende oefening is voorwaartse lunges, je moet deze 20 keer herhalen.
4. Spring minstens 20 keer op zijn plaats.

Het belangrijkste advies van Elena Silka is de sleutel tot effectieve training, een goed humeur. Alleen op deze manier kan het lichaam die extra kilo's "vrijmaken".

Pro-tips: hoe u uw benen en heupen voor altijd in perfecte vorm kunt houden

Naast goed aandringen tijdens de lessen, zijn er nog een aantal regels die moeten worden gevolgd.

• Je moet meer verhuizen.
• Lichamelijke activiteit moet worden gekozen als haalbaar voor het lichaam. Je moet het lichaam niet belasten met oefeningen als je niet de kracht hebt om ze te voltooien.
• Begin uw training met een warming-up.
• Spieren moeten altijd in goede conditie zijn. Je moet regelmatig trainen.
• Trainingsschoenen moeten dikke zolen hebben.

Om het lichaam fit te houden, moeten thuis regelmatig oefeningen voor het afslanken van benen en heupen worden uitgevoerd.

Tijdens het trainen moet je bedenken dat lessen naast een mooie uitstraling de hele dag een energieboost geven.

Video over oefeningen om benen en heupen af ​​te slanken

Een reeks oefeningen om af te vallen:

Snel en effectief afvallen in de benen en heupen: