Oefeningen voor de schouders en gewrichten bij osteochondrose en artrose. Fysiotherapie-oefeningen voor vrouwen en mannen volgens Bubnovsky

Zittend werk en een inactieve levensstijl veroorzaken vaak rug- en schouderklachten bij zowel mannen als vrouwen. Dit kan in de regel vroege osteochondrose veroorzaken.

Om de ziekte te voorkomen en een juiste houding te vormen, het schoudergewricht te versterken, is het nuttig om regelmatig speciale fysieke oefeningen voor de schouders uit te voeren. Gadgets en apparatuur helpen u bij het doen van oefeningen in de sportschool en thuis.

Regels voor het doen van schouderoefeningen

Om blessures aan spieren en gewrichten te voorkomen, begint elke reeks oefeningen, inclusief oefeningen voor de schouders, met een goede warming-up. verbetert de bloedcirculatie en optimaliseert de belasting van het hart tijdens inspanning. Dit is belangrijk omdat zonder voorbereidende fase flauwvallen kan optreden.

Daarnaast bereidt een goede warming-up de trainee mentaal voor op de basisset oefeningen.

Stappen voor een goede warming-up:

1. Lichte cardio- verhoogt de warmte-uitwisseling, warmt de spieren op, bereidt ze voor op verder strekken.
2. Gezamenlijke gymnastiek - verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten, activeert het ligamenteuze apparaat.
3. Dynamisch rekken - verhoging van de spierelasticiteit, verkleint het risico op peesrupturen.

Tijdens de uitvoering van het hoofdcomplex is het noodzakelijk om de houding te volgen - u kunt niet naar voren buigen, anders wordt de belasting van de nek-, schouders- en rugspieren ongelijk verdeeld.

Contra-indicaties voor lessen

Elke fysieke activiteit op het lichaam heeft contra-indicaties. Deze reeks oefeningen is geen uitzondering.

Het is verboden om de schouderspieren te belasten als:

• er is een verhoogde lichaamstemperatuur;
• posttraumatische revalidatieperiode, als een letsel aan het schoudergewricht werd waargenomen;
• bijziendheid in ernstige vorm, evenals hoge intraoculaire druk;
• er zijn problemen met het cardiovasculaire systeem;
• er zijn pathologieën in de gewrichten, waarbij zelfs een minimale belasting zal leiden tot een verergering van de ziekte;
• verminderde coördinatie van beweging;
• hoge bloeddruk.

Thuis de schouders versterken

Je kunt een mooie lijn van armen en rug vormen zonder naar de sportschool te gaan.

Trainers adviseren om thuis schouderoefeningen te doen, waarvoor geen apparatuur en aanvullende training nodig is:

1. Opdrukken Is een zeer effectieve oefening omdat tijdens de implementatie is het maximale aantal spieren betrokken. Afhankelijk van de stand van de handen zullen bepaalde groepen zo efficiënt mogelijk worden uitgewerkt, bijvoorbeeld met een brede positie van de armen, de spieren van de borstkas actief en bij een smalle gaat de belasting naar de triceps en het schoudergewricht.
2. Oefeningen met elastische band - dit type sportuitrusting is handig omdat het kan worden gebruikt om op elk probleemgebied te werken. In elke sportwinkel kunt u altijd dergelijke banden met verschillende laadopties vinden. Voor een hoogwaardige studie van de spieren van de schoudergordel met een tape, wordt het aanbevolen om oefeningen uit te voeren zoals tractie, push-ups met rubber, draaien met armen, triceps-oefeningen.
3. Statische oefeningen worden uitgevoerd zonder lichaamsbewegingen en stellen u in staat het ligamenteuze apparaat te versterken en de spierkracht te vergroten. Ze zijn ideaal voor mensen met gewrichtsblessures en die geen dynamische oefeningen kunnen doen. De meest populaire statische oefening is de plank.

Plankoefening om schouders en hele lichaam te versterken

Oefeningen die niet moeilijk uit te voeren zijn en geen extra uitrusting vereisen, niet alleen voor de schouders, maar ook voor het hele lichaam - dit zijn varianten van de "plank". Thuis kan het op een gymnastiekmat worden gedaan.

Het goede aan de plank is dat 90% van de spieren bij de oefening betrokken zijn.

Zodat het resultaat u niet lang laat wachten, moet de balk elke dag en correct worden uitgevoerd:

• leg de nadruk op liegen;
• buig je armen bij de ellebogen;
• rust op de grond en houd het gewicht van het lichaam ongeveer een minuut vast;
• doe 3-4 benaderingen.

Hoe je thuis schouders kunt bouwen met een lange halter

Basisoefeningen zijn het beste voor elke spiergroep. Hiermee kunt u de hele delta tegelijkertijd pompen. Om thuis aan perfecte schouders te werken, heb je dumbbells en een halter nodig. Door verschillende gewichten van de schalen kunt u de belasting geleidelijk verhogen.

Ervaren trainers bevelen basisoefeningen aan zoals:

1. Standing Shoulder Press... Deze basisoefening is namelijk erg belangrijk voor de ontwikkeling van de deltaspieren en schouders laat de deltaspier van begin tot eind werken. Om de oefening uit te voeren, moet u uw benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, voorover buigen en in een enkele beweging de halter van de vloer scheuren en op uw borst leggen. Duw vanuit deze positie de stang omhoog zonder het lichaam te kantelen. Voer 3-4 benaderingen uit voor het maximale aantal keren.
2. Druk van achter het hoofd... De meest effectieve oefening volgens de trainers. Het is noodzakelijk om de halter iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar te halen en de halter omhoog te trekken zonder de ellebogen te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zonder pauze uit te voeren op het bovenste punt gedurende 3-4 sets, 10-15 keer, afhankelijk van het gewicht.
3. Breng je kin omhoog... Vanuit een voetpositie op schouderbreedte uit elkaar, trekt u de stang omhoog met een brede of smalle greep, afhankelijk van welke spieren worden getraind. De brede greep is voor de achterste delta's, de smalle is voor de trapezium. Voer 3-4 benaderingen 10-15 keer uit.

Hoe brede schouders te bouwen met halters

De deltaspieren zijn verantwoordelijk voor de brede schouders.

Om ze goed te pompen, zijn 3 oefeningen voldoende voor elke groep met een verhoogd aantal herhalingen in elke benadering:

1. Bankdrukken "Arnold"... Deze oefening maakt gebruik van de delta's, triceps en latissimus dorsi. De oefening kan het beste zittend worden gedaan om letsel aan het schoudergewricht te voorkomen. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is om de handpalmen correct op borsthoogte te draaien. Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit.
2. Stijg door de zijkanten... De trapeziusspier is actief betrokken bij deze oefening. Het wordt uitgevoerd met een laag gewicht, maar voor het maximale aantal herhalingen van 4 sets. Het is noodzakelijk om de halters via de zijkanten naar boven te tillen tijdens het inademen en ze tijdens het uitademen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie op schouderhoogte.
3. Stijging in helling... Zo'n isolerende oefening pompt de rugbundel van delta's grondig op. Om te presteren, moet je buigen om parallel met de vloer te buigen, armen vrijhangend. Terwijl u inademt, spreidt u de halters naar de zijkanten zonder te schokken, terwijl u uitademt, keer terug naar de beginpositie.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Ontwikkeling van de schouders met cervicale en thoracale osteochondrose

Osteochondrose is een zeer verraderlijke en onaangename ziekte. Onverbeterlijke "siduns" hebben voornamelijk last van de spieren van de nek en thoracale wervelkolom. Om deze ziekte te voorkomen, kunnen schouderoefeningen thuis gedaan worden met een minimum aan sportuitrusting, of je kunt het zonder doen en rekoefeningen doen.

Opdrachten:

1. Voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen op, recht voor u uit. Bij een diepe ademhaling, breng ze terug naar het maximum, bij een uitademing breng je je handen naar voren samen en omsluit je je schouders. Doe de oefening 10 keer.
2. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, je armen hangen vrij naar beneden, je rug is recht. Breng de schouders maximaal naar voren en maak de rug rond. Fixeer de positie gedurende 3 seconden en strek de schouders soepel naar de startpositie, blijf 3 seconden hangen. Voer 10 keer bewegingen uit.
3. Ga met uw gezicht naar de hoek staan ​​en steun met beide handen tegen tegenoverliggende muren. Strek het lichaam naar het midden, breng de schouderbladen naar elkaar toe en probeer de borstspieren te strekken. Doe de oefening 6 keer.
4. Soepele bewegingen van het hoofd van links naar rechts, 10 keer op en neer.
5. "Kattenrug", op een gymnastiekmat, ga op handen en voeten zitten en buig je rug zoveel mogelijk voor inademing, voor uitademing - buig je rug en breng je schouderbladen. Deze oefening wordt uitgevoerd voor 3-4 herhalingen.

Fysiotherapie voor cervicale artrose

Gymnastiekoefeningen voor de behandeling van nekaandoeningen, zoals artrose, zijn gebaseerd op het principe van natuurlijke bewegingen voor een persoon. Ze kunnen niet alleen thuis worden uitgevoerd, maar ook op het werk. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven.

Opdrachten:

1. Sta rechtop met uw armen vrij langs het lichaam hangend gedurende 2 tellen. Breng uw schouders en schouderbladen omhoog en omlaag. Voer 7 keer uit.
2. Het hoofd kantelt naar één kant. Ga rechtop staan ​​met uw armen langs het lichaam, kantel uw hoofd voorzichtig eerst naar links, strek uw nek en kantel vervolgens naar rechts. Voer 5 keer in de ene en de andere richting uit
3. Het hoofd heen en weer draaien. Het principe voor het uitvoeren van deze oefening is vergelijkbaar met zijwaarts draaien. Voer 5 keer in de ene en de andere richting uit.
4. Schouders heen en weer. Hef uw schouders op en beweeg ze een beetje naar voren, fixeer ze gedurende 3 seconden in deze positie en trek dan zo ver mogelijk naar achteren met de schouderbladen. Fixeer ook voor 3 seconden. Voer 5 keer vooruit, 5 keer achteruit.
5. Een cirkelvormige beweging in het schoudergewricht. Buig je ellebogen en trek je schouders aan. Draai de handen 5 keer vooruit, 5 keer terug.

Bubnovsky: gymnastiek voor de nek- en schoudergordel

Behandeling van de wervelkolom volgens de methode van Dr. Bubnovsky bestaat uit een volledige afwijzing van medicijnen en hun vervanging door een reeks fysieke oefeningen, d.w.z. bewegingstherapie. Volgens de arts is het mogelijk om zonder operatie herstel van de gewrichten te bereiken; het is voldoende om regelmatig een reeks therapeutische oefeningen uit te voeren.

Het aantal herhalingen van dit complex is niet meer dan 6-7 keer voor elke oefening:

1. Het hoofd werkt als een slinger. Beweging van links naar rechts met een vertraging van 30 seconden in de helling.
2. Laat uw hoofd heel laag zakken en trek uw nek voorzichtig naar voren en naar boven.
3. Leg je rechterhand op je linkerschouder en draai je hoofd naar rechts en blijf 30 seconden in deze positie zitten. Doe dan hetzelfde, maar dan in de andere richting.
4. Sla je armen over je hoofd en draai afwisselend naar links en rechts.
5. Vanuit een staande positie moet u proberen uw kin eerst naar de linkerschouder en dan naar rechts te reiken.

Oefeningen om de functies van de schoudergordel na een operatie te herstellen

Postoperatieve revalidatie is een belangrijk onderdeel van een adequate behandeling. Gedurende deze periode bevelen artsen patiënten aan om een ​​kuur met herstellende gymnastiek te ondergaan.

Deze oefeningen zijn bedoeld om gewrichtsmobiliteit te herstellen en geatrofieerde spieren te versterken.

Hersteloefeningen worden 6 keer driemaal per dag gedaan:

1. Span de schouderspieren 7 seconden aan, gevolgd door ontspanning.
2. Leg beide handen op uw buik terwijl u op uw rug ligt. Houd de geopereerde hand met een gezonde hand vast en til deze voorzichtig boven het hoofd, waarbij u de ledematen zo veel mogelijk strekt.
3. Hef uw schouders zoveel mogelijk op "uw hoofd naar binnen trekken".
4. Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders in de ene en de andere richting.
5. Leun voorover en ontspan de spieren van de armen om ze gedurende 1 minuut in alle richtingen te zwaaien.

Oefeningen voor de schouders met een zittende levensstijl en zittend werk

Tegenwoordig kunnen maar weinig mensen bogen op werk dat verband houdt met actief bewegen. Voor kantoor "siduns" is er een reeks oefeningen gericht op het ontspannen en versterken van de spieren van het schoudergewricht.

Deze oefeningen moeten voor elk 1-1,5 minuten worden uitgevoerd:

1. Hoofd kantelen en draaien. Beweeg uw hoofd heel soepel heen en weer en in een cirkel zonder plotselinge bewegingen.

   

2. Strekken van de schouders en rug vanuit een zittende positie. Strek uw armen en sluit ze. Reik naar je armen, waarbij je je rug zoveel mogelijk rond maakt.
3. Het slot zit achter de rug. Net als bij de vorige, vouw je alleen je handen achter je rug en buig je je rug zo veel mogelijk.
4. Rekken voor de schouders. Plaats de linkerhand achter de tegenoverliggende schouder, druk met de rechterhand met kracht op de elleboog met de linker, zodat de rek voelbaar wordt.
5. Triceps strekken zich uit. Buig een arm bij de elleboog en til op, en breng de andere achter je rug en probeer je handen op elkaar te sluiten.
6. Kantelen met slot van achteren in zittende positie.

Hoe u uw schoudergordel gezond houdt

Naast regelmatige lichaamsbeweging adviseren experts:

• het lichaam goed laten slapen op een orthopedisch matras, indien mogelijk zonder kussen;
• elimineer alle slechte gewoonten, stop met sigaretten en alcohol;
• eet goed en evenwichtig, vermijd fastfood;
• neem tijdens het werk elk uur een pauze van activiteiten.

Als alle bovenstaande regels worden gevolgd, kunt u de schoonheid van de houding en de gezondheid van de wervelkolom lange tijd behouden.

Om de flexibiliteit en beweeglijkheid van de gewrichten van de schoudergordel en de wervelkolom te behouden, is het niet voldoende om schouderoefeningen alleen, op het werk of thuis te doen. Het is noodzakelijk om de hele levensstijl aan te passen, anders dreigt het met rugpijn, verwende houding en vroegtijdige ouderdom.

Video: schouderoefeningen

Zie de video voor eenvoudige schouderoefeningen:

Een reeks oefeningen voor de schouders met cervicale osteochondrose, zie de video: