Oefeningen voor rughouding in de sportschool, thuis voor meisjes, vrouwen, tieners. Hoe te spelen, foto's en video's

Houdingsoefeningen moeten regelmatig worden vanaf de leeftijd van 4 jaar, wanneer het skelet wordt gevormd en de spieren van de rug zich ontwikkelen. Hun implementatie gedurende het hele leven is een goede preventie en methode om spinale misvormingen te elimineren. Een juiste houding gaat over aantrekkelijk uiterlijk, energie en zelfvertrouwen.

Welke houding wordt als correct beschouwd

Een mooie houding is een rechte rug en een gestrekte borst:

• hoofd met romp - rechte verticale lijn;
• de kin neigt naar voren, het hoofd is opgeheven;
• de schouders zijn gemakkelijk, zonder spanning, terug te leggen;
• bladen op één horizontale lijn, zonder vervormingen;
• de maag steekt niet uit, hij is opgetrokken;
• in de onderrug, de natuurlijke fysiologische buiging van de wervelkolom;
• volledig gestrekte kniegewrichten.

Oorzaken van een slechte houding

Veranderingen in de wervelkolom worden veroorzaakt door:

• aangeboren misvorming van de wervelkolom en gewrichten;
• verkeerde houding aan tafel, aan het stuur, tijdens werk, slaap;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• onvoldoende fysieke ontwikkeling, zwak spierstelsel;
• ongemakkelijke schoenen dragen, hoge hakken;
• onjuist gekozen school- of kantoormeubilair;
• de gewoonte om een ​​tas, aktetas aan één kant van de schoudergordel, in één hand vast te houden;
• chronische ziekten, incl. overgewicht.

De gevolgen van een onjuiste houding

Een slechte houding beïnvloedt het werk van alle lichaamssystemen, bederft het uiterlijk, verandert de gang:

• interne organen zijn verplaatst;
• verstoorde cerebrale circulatie en bloedtoevoer naar de ingewanden;
• de uitstroom van gal wordt ingewikkelder;
• de darmen worden bekneld, wat de efficiëntie van zijn werk beïnvloedt;
• de functies van het lymfestelsel verslechteren: oedeem, cellulitis verschijnt, gifstoffen, toxines hopen zich op, immuniteit neemt af;
• het is moeilijk om het lichaam met zuurstof te verzadigen;
• gewrichtskraakbeen wordt vernietigd door een toename van de belasting ervan;
• osteochondrose, scoliose ontwikkelt zich, intervertebrale hernia's verschijnen;
• zware gang, onhandige bewegingen;
• gezichtsspieren zijn misvormd: "vliegen" verschijnen, dubbele kin, wallen onder de ogen;
• de kwaliteit van leven is verminderd: frequente hoofdpijn, rugpijn, gevoelloosheid van de handen, zichtverlies;
• energie is uitgeput: vermoeidheid, slaperigheid, apathie worden waargenomen.

Correcte houdingstests

Om de juiste houding te controleren, worden oefeningen uitgevoerd - tests:

1. Leun met je rug tegen een verticaal oppervlak, voel het als de uitstekende punten van de achterkant van het hoofd, hielen, billen en schouderbladen. Het oppervlak en de lumbale kromming creëren een ruimte waar de handpalm verticaal vrij loopt.Als u probeert uw positie te behouden, moet u een stap nemen en onmiddellijk terugkeren naar de muur. Als de houding is veranderd, is de houding niet perfect.
2. Voor deze test is hulp nodig. Ga voor een passpiegel staan, zijwaarts draaiend. Helpt, noteert op de spiegel de reflectie van de ooropening, het middelpunt van de schouder, heup, enkel en kniegewricht. Als de lijn die de punten verbindt een onderbroken lijn is, is het tijd om actie te ondernemen en je houding te corrigeren.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een reeks oefeningen thuis

Oefeningen die niet lang duren, zullen de gewoonte vormen om uw rug te 'vasthouden':

1. Binnen 5 min. trek de maag zoveel mogelijk naar binnen en ontspan deze.
2. Beweeg door het huis met een licht boek op je hoofd. Beheers de positie van het lichaam zodat ze niet valt.
3. Leg je handpalmen en knieën op de grond. Buig de wervelkolom - 5-7 seconden, buig in de lumbale regio - 3-5 seconden.

Een reeks oefeningen in de sportschool

1. De armen weer omhoog brengen op de simulator. Alle spieren rond de schouderbladen werken. Hoe sterker ze zijn, hoe rechter de houding. Plaats uw handen op de handgrepen met een horizontale greep, houd uw ellebogen strikt parallel aan de vloer. Verspreid naar de zijkanten, probeer de schouderbladen zo ver mogelijk te brengen (uitademen), breng je handen (adem in).
2. Koppelingsoefening. De centrale spieren werken, waardoor u moeiteloos uw rug recht kunt houden. Plaats uw handen met grip boven, onder of parallel. Terwijl je uitademt, trek je de hendels naar de borst en breng je de schouderbladen zo ver mogelijk. Trek bij inademing de hendels in, reik ernaar en strek de latissimus dorsi-spier.
3. Hyperextensie - versterking van de onderrug. Sterke spieren vormen de natuurlijke lumbale curve en corrigeren de verstoringen ervan. Je moet met de voorkant naar beneden op de simulator gaan zitten. Bevestig de benen met een roller, handen achter het hoofd. Blijf rechtop staan ​​en laat uw romp langzaam zakken (adem in). Ga langzaam rechtop staan ​​(adem uit).

Oefeningen voor kinderen

Om een ​​mooie houding te krijgen, kunnen kleuters en leerlingen op school dezelfde reeks oefeningen doen. Met kleuters moet u 's ochtends of' s middags korte en laagintensieve trainingen doen. Met de leeftijd zou de intensiteit van de oefening moeten toenemen.

Voor adolescenten kunnen "volwassen" eenvoudige oefeningen worden gedaan, met minder benaderingen.

Voorbeelden van oefeningen voor kleuters:

1. Vouw uw armen horizontaal voor uw borst, onderarm op onderarm. Verdun vijf keer krachtig totdat de schouderbladen elkaar raken.
2. Maak vijf kantelingen in elke richting met je handen achter je rug vast.
3. Ga op uw rug liggen en hef uw benen afwisselend op, elke drie keer.

Oefeningen voor studenten:

1. Rugligging. Draai denkbeeldige pedalen.
2. Ga op je rug liggen en laat je voeten op de grond rusten. Scheur het bekken gedurende vijf seconden van de vloer en til het zo hoog mogelijk op.
3. Knuffel je knieën met je handen, rol op je rug van je hoofd tot je staartbeen.

Oefeningen voor meisjes en vrouwen

Oefeningen voor de houding van de vrouw en een mooie rug zijn niet alleen gericht op het versterken van het spierstelsel, maar ook op het vormen van een dunne taille, hoge borsten en het elimineren van vetophopingen in de rug. Het is belangrijk voor vrouwen om de spieren te versterken, en niet om de manifestatie van de spieren te bereiken.

De lading moet soepel en regelmatig zijn:

1. Push-ups vanaf de vloer (vereenvoudigde versie). Nadruk op rechte armen en gebogen knieën. Rug, hoofd en billen in lijn. Terwijl je inademt, laat je op de grond zakken en raak je deze aan met je borst. Strek je armen terwijl je uitademt.
2. De rug is recht, de benen staan ​​iets uit elkaar. Hef je rechterhand op, een diepe kanteling naar links met de instelling van de rechterhand in de richting van de kanteling. Je moet het stuk van de latissimus dorsi-spier aan de rechterkant voelen. Kantel naar de andere kant.
3. Rugligging, handen vrij op de grond. Ga op de brug staan, steunend op uw voeten en schouders.

Oefeningen voor jongens en mannen

Voor mannen van wie de spieren van nature meer ontwikkeld zijn, is een horizontale balk de beste manier om een ​​gezonde houding aan te nemen.Oefeningen op de horizontale balk versterken niet alleen je rug, maar zorgen ook voor een mooie spierontlasting.

De eenvoudigste en meest effectieve oefeningen zijn onder meer:

1. Pull-up met brede grip. Je moet naar de borst reiken, niet naar de kin. Bij maximale lift is het belangrijk om de schouderbladen bij elkaar te brengen.
2. Langs de bar optrekken. Pak de horizontale balk vast zodat uw vingers naar elkaar "kijken". Trek je benen over elkaar en draai je hoofd afwisselend ten opzichte van de verschillende kanten van de stang.
3. Hang aan de horizontale balk ontspannen, zonder te zwaaien.

Amosov-complex

Oefeningen voor de rughouding van Academicus Amosov worden uitgevoerd in 20 benaderingen:

1. Rugligging, benen en tenen gestrekt, armen langs het lichaam. Breng je benen achter je hoofd en probeer met je tenen de grond te raken.
2. Benen recht, kantel het lichaam naar voren, naar beneden, laat je handpalmen op de grond rusten. In de beginfase is het toegestaan ​​om de knieën te buigen.
3. De benen staan ​​iets uit elkaar, de knieën zijn recht. Rotatie van de handen in de schoudergewrichten naar voren en naar achteren, met een maximaal bereik.
4. Positie zoals in de vorige oefening. Trek afwisselend uw benen omhoog en probeer uw knie tegen uw borst aan te raken.
5. Zonder van positie te veranderen, verbindt u de borstels, drukt u op de borst. Draai naar links en rechts met het bovenlichaam en pas op dat u het bekken en de benen niet raakt.
6. Ga rechtop op een stoel zitten, voeten stevig op de grond. De maximaal mogelijke rugbuiging in de wervelkolom.
7. Voer squats uit met een rechte rug. In eerste instantie, voor het evenwicht, de steun vasthouden.
8. Opdrukken. De ellebogen zitten dicht tegen het lichaam, billen en rug zijn in lijn.

Een reeks Chinese oefeningen

De lessen ontspannen, ontwikkelen borstspieren en elimineren bukken:

1. Torso recht, laat je vuisten op je rug rusten onder de schouderbladen. Maak de grootst mogelijke afbuiging in het thoracale gebied. Draai het lichaam vast, blijf 1-2 minuten in deze positie staan. diep ademen door de mond.
2. Vereenvoudigde versie: ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond. Plaats een roller onder de schouderbladen. Gooi je handen achter je hoofd, ontspan, haal 10-20 ademhalingen.
3. Ga op een stoel zitten, rug gelijk. Diepe adem. Druk met de handpalmen op het voorhoofd en span de nekspieren - 5 sec. Ontspan - 10-15 sec. Herhaal 5 keer.

Complex van Japanse oefeningen

Eenvoudige oefeningen die een paar minuten per dag nodig hebben om een ​​gracieuze houding te vormen:

1. Houding - rechte rug, benen bij elkaar. Hef gestrekte armen op, voeg handpalmen samen (30 sec), verbind met de rug van je hand (30 sec). Wissel 10 keer af.
2. Ga op je rug liggen op een hard oppervlak. De roller, 40 cm lang en 10 cm in diameter, wordt over het lichaam onder de taille ter hoogte van de navel geplaatst. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en breng je tenen bij elkaar, met de hielen op afstand. Leg je handen achter je hoofd, strek je hand, draai je handpalmen naar de grond en breng je kleine vingers naar elkaar toe. Het blijft 5 minuten in deze positie.

Een reeks yoga-oefeningen

Na een week van regelmatige lichaamsbeweging zal de flexibiliteit verbeteren, de gewoonte om uw rug te 'vasthouden' zal verschijnen:

1. Ga op een plat oppervlak liggen en probeer er met je hele lichaam tegenaan te liggen en de buikspieren zo veel mogelijk naar binnen te trekken.
2. Hef in dezelfde positie uw rechte benen 45 graden op.
3. Hef in dezelfde positie uw rechte benen 90 graden op.
4. Rugligging, voeten op de voeten, armen langs het lichaam. Hef uw hoofd en schouders boven de grond.
5. Breng in dezelfde positie uw borst omhoog en buig uw rug.
6. Scheur in dezelfde positie de billen van de vloer en buig de rug.

Een reeks oefeningen voor de rug en pers

Een goede houding betekent een sterke rug en sterke buikspieren. Er zijn universele oefeningen voor de rug en buik, waarmee u uw houding in perfecte conditie kunt houden.

De oefeningen zijn als volgt:

1. "Een fiets". Liggende positie, denkbeeldig trappen.
2. "Berk". Rugligging, armen langs het lichaam. Hef uw benen omhoog, til uw bekken van de grond, til uw benen en bekken zo hoog mogelijk op, idealiter tot 45 graden.
3. "Een boot". Ga met je gezicht naar beneden liggen. Scheur tegelijkertijd je armen en benen van de vloer. Blijf 3 sec.

Een reeks oefeningen met een gymnastiekstok

Oefeningen ter preventie van osteochondrose en het vormen van een mooie rughouding:

1. Blijf voor je staan ​​met uitgestrekte armen en opgeheven tot borsthoogte. Benen uit elkaar, rug recht. 2-4 verende hellingen, keer terug naar een rechtopstaande positie met een achterwaartse buiging - 15 keer.
2. Houd de stok achter je rug, ongeveer schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren en strek je armen. Beweeg je handpalmen langs de stok totdat ze elkaar raken. Rechtzetten. Herhaal 15 keer.
3. Houd de plank op schouderbladniveau achter je rug. Sta rechtop, benen uit elkaar. Het lichaam afwisselend naar links en rechts draaien, met een lichte voorwaartse buiging.

Een reeks oefeningen met een zware bal

De medicijnbal wordt gebruikt om de belasting te vergroten, de spieren te versterken voor het vormen van een mooie houding:

1. Buig voorover met de bal, leg hem voor je neer, rechtop, handen op de heupen. Buig voorover, pak de bal, til hem boven je hoofd, strek je armen.
2. Vang de geworpen bal met beide handen. Dit zal helpen de latissimus-spier te strekken en te ontspannen en de borstspier te versterken.
3. De bal is boven je hoofd, armen gestrekt, benen uit elkaar. Adem uit, ga zitten alsof je op een stoel zit en draai je handen met de bal naar links. Adem in, startpositie. Herhaal de andere kant op. De rug is recht, de hielen worden niet van de grond getild.

Een reeks oefeningen met halters

Na het voltooien van een eenvoudige reeks oefeningen, is het raadzaam om ze te compliceren met extra haltergewicht:

1. Laat uw armen zakken met halters, hef uw schouders zo hoog mogelijk op. Niet slungelig.
2. Hef je armen met dumbbells boven je hoofd en draai het lichaam in verschillende richtingen.
3. Kantel het lichaam parallel met de vloer, handen met halters "hangen". Benen zijn uit elkaar, licht gebogen. Spreid langzaam je armen, breng ze naar een lijn parallel aan de vloer, blijf hangen, lager.

"Plank" en "side plank" voor houdingscorrectie

Een uitdagende oefening om de spieren te versterken die de wervelkolom stabiliseren. 2-3 sets van 30 seconden zijn voldoende om een ​​goede lading te krijgen.

De oefeningen worden als volgt uitgevoerd:

1. Nadruk op de onderarmen (handpalmen gesloten) en tenen. Armen en benen zijn gescheiden. Het lichaam is in één lijn (til de billen niet op). Voer de plank zo lang mogelijk uit, adem gelijkmatig.
2. Ga op uw zij liggen met uw voeten bij elkaar. De nadruk ligt op de arm gebogen bij het ellebooggewricht of op de palm van een uitgestrekte arm. Hef je lichaam van de vloer. Span uw buik, span uw billen, lijn uw lichaam uit in een ononderbroken lijn. Houd zoveel mogelijk vast, laat jezelf zakken, ontspan. Herhaal de "zij" plank aan de andere kant.

Oefeningen op de horizontale balk

Trainen op een horizontale balk verbetert de flexibiliteit en verlicht de rugspanning. Dit is belangrijk voor een mooie houding.

De eenvoudigste oefeningen zijn onder meer:

1. Wacht even aan de bar, ontspan. Onder het gewicht van het lichaam is de wervelkolom goed gestrekt, uitgelijnd.
2. Pull-ups versterken de bovenste schoudergordel, nek. Bij het optrekken moet je je kin strekken.
3. Hangend aan de horizontale balk, trek afwisselend de gebogen benen naar de borst. Maak de taak ingewikkeld door ze tegelijkertijd omhoog te trekken.

Oefeningen tegen de muur

1. Ga tegen de muur staan ​​en druk ertegen met de uitstekende punten van de bilspieren, schouderbeenderen, hielen en de achterkant van het hoofd. Druk niet op de onderrug, waarbij de natuurlijke spinale afbuiging behouden blijft. Houd de positie enkele minuten vast en zorg voor de juiste houding.
2. Druk tegen de muur, ga er een halve stap vandaan. Draai het lichaam zoveel mogelijk naar links en rechts en probeer de muur met je handen aan te raken.

Stoeloefening

1. Zittend op een stoel, linkerhand achter de rug. Diepe kanteling van het hoofd naar rechts, u kunt de kantelhoek met uw hand versterken. Na 10 sec. terug naar origineel. Herhaal de andere kant op.
2. Zittend op een stoel, handen op de knieën, rechte rug. Duw je hoofd met je kin naar achteren totdat de rugspieren van nek en trapezium 10-16 keer zijn gestrekt.
3. Zittend op een stoel, trek je borst omhoog en naar voren, duw je schouders naar achteren - 6-12 keer.

Oefeningen strekken de borstspieren, cervicale, trapezoïde spieren uit, verhogen hun elasticiteit en corrigeren daardoor de houding.

Duw omhoog vanaf de vloer

Houding-push-ups zijn enigszins anders dan de klassieke versie. De handen worden op de grond geplaatst, op schouderbreedte uit elkaar, en de benen worden op een gymnastiekbal (fitball) geplaatst.

De instabiliteit van de bal dwingt je om in balans te blijven tijdens push-ups. Hierdoor worden de spieren die de rug recht houden, versterkt en ontwikkeld.

Cross split stretch voor een mooie houding

De elastische spieren vormen een mooie houding, een dunne taille en een gemakkelijke manier van lopen.

Rekoefeningen moeten worden uitgevoerd na intensieve spieropwarming:

1. «Vlinder". Ga op de grond zitten, buig uw benen, verbind uw voeten en druk zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Houd je rug recht, buig je lichaam naar voren en druk je knieën met je ellebogen op de grond.

   

2. «Pannenkoek". Zittend op de grond, spreid je benen wijd, strek je knieën, sokken omhoog. Strek je armen naar voren, buig voorover en probeer met je borst de grond te raken. Vertraging 30 sec.
3. Staand, spreid je benen wijd. Leun naar voren, benen gestrekt. Raak met verende bewegingen de vloer aan met je vingers, handpalmen, ellebogen. Plaats uw handen tussen uw benen zo ver mogelijk achter uw rug.

Voorkomen van een verkeerde houding

Het voorkomen van houdingsveranderingen is een complex van maatregelen, waaronder:

• juiste lichaamshouding tijdens het slapen: stijve bedbodem, orthopedisch kussen;
• schoenen van de juiste maat dragen, de aanwezigheid van een lage hak;
• regelmatig versterken en strekken van de rugspieren: sporten, wandelen, sporten, zwemmen;
• controle van de juiste lichaamshouding tijdens werk, lopen, zitten;
• uniforme belasting van de wervelkolom tijdens het dragen van tassen, aktetassen, bewegende gewichten;
• het uitvoeren van periodieke warming-ups met langdurig zittend, staand en eentonig werk om gespannen spieren te verlichten.

Deskundige aanbevelingen

Volgens orthopedisten en instructeurs zijn specifieke fysieke oefeningen voor houding:

• de meest effectieve manier om de houding te corrigeren. Deze complexen zijn eenvoudig, nemen niet veel tijd in beslag en als ze regelmatig worden uitgevoerd, zullen ze binnen 2 weken tot merkbare resultaten leiden;
• openbare en effectieve maatregelen om de houding te versterken. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor de implementatie ervan. In combinatie met massage zullen ze bukken elimineren, krampachtige spieren snel normaliseren;
• methoden erkend door de officiële geneeskunde (in het bijzonder het complex van academicus Amosov), die niet alleen bedoeld zijn om veranderingen in houding te corrigeren, maar ook om ziekten van de rug en wervelkolom te behandelen.

Veel van de gepresenteerde oefeningen worden gebruikt in remediërende gymnastiekprogramma's. Om de rughouding te verbeteren, moet u dit regelmatig doen en om het effect te versterken, kunt u zwemmen toevoegen.

Oefenvideo's over de houding van de rug

Oefeningen om de juiste houding bij kinderen te vormen:

Rughoudingsoefeningen in de sportschool voor meisjes: