Oefeningen voor het pompen van beenspieren, gewichtsverlies voor meisjes. Trainingsprogramma voor een week met een beschrijving. Resultaten en foto's

Soms, voor meisjes om af te vallen, zijn dieet en voeding voldoende, maar in de meeste gevallen is een reeks oefeningen nodig die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd om af te vallen in het beengebied.

Hoe kom je snel van beenvet af?

Houd er rekening mee dat vet, als een complex type stof, de belangrijkste bron van de energiebalans is en daarom niet volledig uit uw dieet kan worden uitgesloten. Voor gewichtsverlies in het beengebied dringen atleten aan op de noodzaak van beenoefeningen thuis. Voor meisjes zijn een aantal oefeningen en trainingen gemaakt.

Elke training moet krachttraining, cardio en stretching combineren.

Sommige coaches adviseren om 's morgens na het ontwaken te sporten, omdat dergelijke activiteiten een positief effect hebben op het welzijn van een persoon en doelbewust de stofwisseling voor de hele dag verhogen, terwijl avondtrainingen overtollige calorieën alleen' s avonds kunnen verwijderen.

Er moet ook worden opgemerkt dat elke volgende training voor een persoon gemakkelijker zal zijn, daarom raden ervaren experts aan om in de praktijk dumbbells te gebruiken, variërend van laag tot groot gewicht. Een uitstekende vervanging voor dumbbells is een rubberen band, die in elke sportwinkel kan worden gekocht.

Om het doel te bereiken, moet je afwisselend verschillende oefeningen combineren. Om snel een strakker effect op de benen te krijgen, adviseren trainers krachttraining, omdat dit soort oefeningen de spieren expressiever maken en hun contouren duidelijker worden.

Je hoeft geen dure sportscholen te bezoeken om vet uit je benen te verliezen. en fitnessclubs, omdat het heel goed mogelijk is om thuis succes te behalen. Het hele punt van snel gewichtsverlies ligt alleen in de trainingstechniek. Elke trainer zal je vertellen dat het correct uitvoeren van de oefening zeker een bepaalde spiergroep zal trainen.

Trainingsregime

Verschillende oefeningen thuis zullen effectief zijn, omdat ze gericht zijn op het uitgeven van extra calorieën. Het is voor meisjes het gemakkelijkst om een ​​complex voor de benen te kiezen, omdat het niet veel ruimte nodig heeft om het uit te voeren. Het moet duidelijk zijn dat vet niet plaatselijk wordt verwijderd, dus het effect op de benen zal niet onmiddellijk merkbaar zijn. Alle inspanningen zullen niet tevergeefs zijn, en niet onderhuids vet, maar visceraal vet zal onmiddellijk worden verbrand.

Uw trainingsregime moet zowel kracht- als cardio-oefeningen bevatten. Als krachttraining gericht is op lichaamsontlasting, dan is cardio voor het verbranden van calorieën. Als het thuis niet mogelijk is om een ​​loopband te installeren, dan is een springtouw een uitstekende vervanging voor deze simulator. Zoals je weet, vervangen lange sprongen het rennen.

Om snel af te vallen en je lichaam in goede conditie te houden, adviseren experts je om drie of vier keer per week te sporten.

Meer ervaren professionals kunnen het elke dag doen.Bovendien mogen dergelijke sportactiviteiten niet langer dan een uur duren. De ideale manier om uw training samen te stellen, is 20 minuten cardio- en 35 minuten krachttraining. Het is absoluut noodzakelijk om fysieke activiteit te beëindigen met strekken. Deze set krachtoefeningen is gericht op het verbranden van vet op de benen.

Maandag:

1. Opwarmen.
2. Klassieke squats - 20 keer.
3. Simpele voorwaartse lunges - 15 keer op elk been.
4. Zwaai met de benen op uw zij - 10 keer aan elke kant.
5. "Glute Bridge" - 20 keer.
6. Touwtje springen - 60 keer.
7. Rekken.

Dinsdag:

1. Opwarmen.
2. Squats met de overdracht van gewicht naar voren op één been - 10 keer op één been.
3. Bulgaarse aanvallen - 15 keer.
4. "Schaar" - 25 keer.
5. "Mollusk" - 10 keer.
6. "Bicycle" - 20 seconden.
7. "Stool" - 2 sets van 10 seconden.
8. Rekken.

Woensdag:

1. Opwarmen.
2. Reverse lunges - 10 keer op elk been.
3. Plie squats - 20 keer.
4. Gewogen squats - 15 keer.
5. "Glute Bridge" - 15 keer.
6. Rekken.

Donderdag:

1. Opwarmen.
2. Plank - 20 seconden.
3. Touwtje springen - 70 seconden.
4. Squats met halters - 15 keer.
5. "Schaar" - 30 seconden.
6. "Stool" - 3 sets van 10 seconden.
7. Rekken.

Vrijdag:

1. Opwarmen.
2. Lopen op de billen - 35 seconden.
3. Klassieke squats
4. Oefening "fiets" - minuut.
5. "Clam" - 20 seconden.
6. Plank (op de ellebogen) - 30 seconden.
7. Rekken.

Zaterdag:

1. Opwarmen.
2. Simpele lunges op elk been - 10 keer.
3. Bulgaarse lunges - 10 keer op beide benen.
4. Plie squats - 15 keer.
5. Elleboogplank - 20 seconden.
6. Rekken.

Zondag:

1. Opwarmen.
2. Leg presses - 3 minuten.
3. Laterale liften (liggend) - 8 keer aan elke kant.
4. Stoeloefening - 2 sets van 10 seconden.
5. Zijplank (één arm) - 15 seconden per zijde.
6. Rekken.

Deze set beenoefeningen is geschikt voor ieder meisje, en is gemakkelijk thuis te doen. Het zal voor een beginner moeilijk zijn om elke dag te trainen, en om het doel te bereiken, moet hij om de dag oefeningen doen. Na 2 weken training is het aan te raden om het aantal herhalingen te verhogen of gewichten toe te voegen (dumbbells of elastiekje).

Als het niet mogelijk is om dumbbells te kopen, kunnen deze worden vervangen door twee flessen gevuld met water of zand.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een reeks beenoefeningen thuis

Opwarmen

Elke training moet beginnen met een warming-up. Dit is een belangrijk onderdeel van de training, waardoor de volgende oefeningen veel effectiever zullen zijn en het lichaam wordt opgewarmd. Tijdens het opwarmingsproces werken alle spieren en wordt het lichaam afgezwakt.

Tijdens dit proces verbetert de bloedcirculatie en neemt de hartslag toe.

De duur van de warming-up is voor elk meisje anders, dus artsen adviseren om naar je lichaam te luisteren. In de regel is de duur van dit deel van de training niet langer dan 20 minuten.

Als voorbeeld van warming-ups worden de volgende oefeningen onderscheiden:

1. Op zijn plaats rennen.
2. Rotatie van hoofd, nek, schouders en armen.
3. Op zijn plaats springen.
4. Kantelt het lichaam naar voren, naar achteren, zijwaarts.

Klassieke squats

Als krachtoefeningen voor de benen worden klassieke squats aangeboden, waarvoor meisjes niet veel ruimte nodig hebben. Het is heel goed mogelijk om ze thuis te maken. Voor professionals is het aan te raden deze oefening aanvullend uit te voeren met een lange halter of dumbbells.

Dankzij dergelijke squats werken de meisjes de bilspieren en adductoren. Ook hebben squats niet alleen een positief effect op de quadriceps, maar ook op de kuitspieren. Tijdens squats moet je op dergelijke punten letten: de rug moet plat zijn en de benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Plie hurkt

Dit type squat is bedoeld om de binnenkant van de dij te trainen.

De juiste uitvoering van de plie squat-techniek is gebaseerd op verschillende principes:

1. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en voeten iets naar buiten.
2. Ga in de beginpositie naar beneden.

Squats op één been

De bekendere naam voor de eenbenige squat is de pistol squat. Bij deze oefening kunnen bijna alle spieren van de benen worden aangesproken (de quadriceps en adductoren zijn perfect uitgewerkt).

Deze oefening is gecontra-indiceerd voor mensen met gewrichtsaandoeningen en knieproblemen.

Gewogen squats

Om het effect te vergroten, raden experts aan om dumbbells als extra gewicht te gebruiken. Het zijn deze verzwaarde squats die sommige machines perfect zullen vervangen. Een barbell is perfect voor dit soort squats.

Dat moet duidelijk zijn op het beginniveau hebben meisjes een licht gewicht nodig, en een sterke toename van het gewicht is beladen met ruggenmergletsel. Voor beginners is de positie van de stang ter hoogte van de achterste delta's uitstekend.

Squats met de overdracht van gewicht naar voren op één been

Deze kraaktechniek is vrij eenvoudig, omdat elk meisje deze oefening kan doen. De squat-techniek omvat bijna alle dijspieren. De juiste uitvoering bestaat uit het terugbrengen van het been tijdens het hurken.

Lunges: eenvoudig, omgekeerd, Bulgaars

Lunges zijn een effectieve oefening in de strijd tegen overtollig vet op de benen.

Er zijn verschillende vormen en technieken van uitvoering:

1. Eenvoudige (klassieke) lunges - train niet alleen de billen perfect, maar ook de hamstrings en quadriceps. Om de oefening uit te voeren, moet u een grote stap naar voren zetten (zodat de hoek van het gebogen been met de grond 90 graden is).
2. Omgekeerde lunges - verschillen van de vorige doordat een stap moet worden teruggenomen.
3. Bulgaarse lunges - zijn gemaakt met een lage stoel (kan vervangen worden door een opstapje). Om dit te doen, moet u een been op de stoel leggen en een stap zetten met de andere.

Dergelijke aanvallen zijn niet alleen perfect om de benen te trainen, maar ook om de billen een ronde vorm te geven.

Mahi

Beenschommelingen worden beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen om thuis beenvet te verbranden. Er wordt aangenomen dat beenschommels geschikt zijn voor snel gewichtsverlies in een staande positie, maar vergeet ook niet dat schommels liggend kunnen worden gedaan. Dit trainingselement pakt cellulitis en schilfers aan.

Staande beenzwaai-opties:

1. Zwaai je been opzij - goed voor het optillen van de binnenkant van het bovenbeen. Om dit te doen, moet het meisje rechtop staan ​​(bij voorkeur een muur of deur pakken) en soepel, zonder schokken, haar been evenwijdig aan de muur optillen.
2. Zwaai je benen naar achteren - train de achterkant van de dij en pomp de billen op. Deze keer verschilt de techniek van het uitvoeren van de oefening alleen van de vorige doordat de zwaaien achteruit moeten worden gedaan.
3. Zwaai naar voren - deze keer moet je zijwaarts tegen de muur gaan staan.

Klimt

Beenheffingen moeten liggend op de grond worden uitgevoerd, wat veel gemakkelijker is dan dezelfde oefening in de hangbaan. Het wordt als een vrij eenvoudige oefening beschouwd en er is geen apparatuur voor nodig.

Springen

Springen is bijna het belangrijkste element van cardiotraining, omdat ze het uithoudingsvermogen van de atleet perfect trainen. Tijdens het springen neemt de hartslag toe en verbetert de bloedcirculatie.

De springtechniek thuis is nogal eigenaardig en kent verschillende manifestaties:

1. De gebruikelijke klassieker die op zijn plaats springt.
2. Springen met elementen van krachtoefeningen.
3. Springen met behulp van extra uitrusting (springtouwen, halters).

"Schaar"

Oefening "schaar" stimuleert perfect de verbetering van de conditie van niet alleen de spieren van de dijen, maar ook de pers. Met deze oefening kunt u het uiterlijk van onderbuikspieren en slanke benen bereiken. Om dit te doen, moet u op de mat gaan liggen.

"Een fiets"

Deze oefening wordt beschouwd als de preventie van een cosmetisch defect als cellulitis. Door de verbeterde doorbloeding van de benen is lichaamsbeweging geweldig om overtollig vet kwijt te raken. Een kleed is vereist om te voltooien. Als u op de grond ligt, moet u uw handen achter uw hoofd vastzetten.Vervolgens moet u uw benen optillen en beginnen met fietsen te imiteren.

"Glute Bridge"

Glute Bridge of Pelvic Lifts - Beschouwd als een zeer effectieve oefening voor het trainen van de spieren van de bilspieren en de achterkant en voorkant van de dij. Werkt ook goed voor je core en kuiten. Je moet met je rug op de mat liggen en je benen buigen.

Dan is het nodig om het lichaam op te tillen totdat er een rechte lijn ontstaat. Om het effect van de oefening te versterken, wordt aanbevolen om het lichaam 3-5 seconden op het bovenste punt te houden.

"Weekdier"

De "clam" werkt geweldig op de buitenkant van de dijen. Om dit te doen, moet u op uw zij liggen en uw benen buigen. Zonder de voeten te spreiden, is het noodzakelijk om het bovenbeen in een gebogen positie op te heffen. Voor ervaren sporters is het raadzaam om een ​​elastische band te gebruiken.

"Stoel"

Oefening "stoel" is vrij bekend en eenvoudig uit te voeren.

Er zijn verschillende implementatiemogelijkheden:

1. Klassieke "stoel" - uitgevoerd met je rug tegen de muur.
2. "Stoel" met behulp van gewichten (halters of waterflessen) - deze keer wordt het uitgevoerd zonder muur.
3. "Stoel" met een gestrekt been wordt ook tegen een muur uitgevoerd en lijkt op een "pistool" -oefening.
4. "Stoel" met een fitball en een muur (je moet de fitball tussen de muur en de achterkant bevestigen).

Lopen op de billen

Lopen op de billen verwijdert gemakkelijk cellulitis. Je moet op de grond een net maken en je benen voor je uittrekken. Span vervolgens afwisselend de spieren van de billen en benen aan. Tijdens de oefening is het raadzaam om de houding in de juiste houding te houden.

Sta op tenen

Om de kalveren te trainen, staan ​​experts erop het lichaam op de tenen te tillen. Deze oefening maakt je kuitspieren veel sterker.

Laterale verhoging tijdens het liggen

Ga op de mat liggen om zijliften uit te voeren. Uitgangshouding: ga op je zij liggen, benen tegen elkaar, de onderarm is voor je uitgestrekt, de bovenste is achter het hoofd gebogen. Dan moet je je benen en schouders bij elkaar optillen.

Leg press

Om je benen te trainen kun je legpressen doen. Deze oefening wordt vaak in de sportschool gedaan met behulp van een simulator. Tijdens deze oefening wordt het kniegewricht belast, wat betekent dat de oefening gecontra-indiceerd is voor mensen met gewrichtsaandoeningen.

Fitball lessen

Fitball wordt beschouwd als een Zwitserse bal en zal een geweldig hulpmiddel zijn om af te vallen. Met behulp van een fitball kun je basisoefeningen zoals planken, squats, push-ups en andere verbeteren.

Beenhalteroefeningen

Halters zijn een uitstekende sportuitrusting waarmee u kunt afvallen. Halters helpen als extra belasting om de spieren beter te trainen. Met dumbbells kun je oefeningen doen zoals lunges, squats, jumps, plie en andere.

Plank

Een geweldige beenoefening die voor alle meisjes werkt, is de plank. Een van de voordelen van de oefening is dat deze thuis kan worden gedaan en dat het effect van fitnessapparatuur wordt bereikt. Er zijn verschillende opties voor latten: zijwaarts, recht, op gestrekte en gebogen armen, op beide en één arm. Met slechts één reep kun je redelijk goed afvallen.

Je hoeft niet naar de sportschool om je benen af ​​te slanken.

Er zijn verschillende effectieve oefeningen die u thuis kunt doen. Met behulp van de hierboven beschreven reeks oefeningen kunt u gemakkelijk afvallen en een mooi figuur krijgen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Video: beenoefeningen thuis voor meisjes

Beenoefeningen thuis, zie de video:

Ontdek de beste oefeningen voor het pompen van benen in de video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8