Sterke rugspieren Is niet alleen een mooi figuur, maar ook een garantie voor een goede gezondheid. Het ontwikkelde spierstelsel helpt de romp rechtop te houden en vermindert de algehele belasting van de wervelkolom.
Een van de belangrijkste oefeningen voor het versterken van de rugspieren bij meisjes is de deadlift in het horizontale blok. Het belast de onderrug niet en stelt vrouwen met een initieel opleidingsniveau in staat volledig te trainen.
Horizontaal blok stuwkracht doel
De horizontale block deadlift is een atletische oefening die de volgende doelen bereikt:
- Verhoog de kracht en het uithoudingsvermogen van de rugspieren. De rij van het onderste blok in de simulator is een complete basisoefening. Tijdens het implementatieproces vindt beweging plaats in 2 gepaarde gewrichten (elleboog en schouder). De comfortabele positie op de machinebank ontlast de onderrug en maakt het gebruik van grote werkgewichten mogelijk.
- Revalidatie en herstel. Sportactiviteiten met behulp van het horizontale blok isoleren het bovenlichaam. In tegenstelling tot barbell of voorovergebogen roeien, wordt de belasting van de lumbale wervelkolom aanzienlijk verminderd. Bij het trainen met een bloktrainer wordt het mogelijk om het gewicht van de gewichten beter te beheersen en je te concentreren op spiercontractie. Hierdoor is het mogelijk om ook bij lichte verstuikingen en blessures te blijven trainen.
- Geeft diepte en verlichting aan de rugspieren... Vanwege de eigenaardigheden van de hormonale achtergrond van het vrouwelijk lichaam, is het onmogelijk om grote spiervolumes bij meisjes op te bouwen zonder het gebruik van speciale middelen. Daarom is het vormgeven van de diepte van de spieren van de achterkant van het lichaam een van de weinige manieren om het uiterlijk van een harmonieus ontwikkelde en sterke rug te creëren.
Bij het uitvoeren van de tractie van het horizontale blok zijn de volgende grote en kleine spiergroepen bij het werk betrokken:
| Naam | Welke rol doen |
| Latissimus dorsi | De belangrijkste belasting valt op deze gekoppelde spieren. De latissimus dorsi zijn verantwoordelijk voor het abductie van de arm naar het vlak van het lichaam en het naar de zijkanten brengen. |
| Rhomboïde spieren | Interne spieren van de rug. Bevindt zich in het bovenste derde deel van het lichaam. Deze gepaarde spiergroep lijkt qua vorm op een ruit en bevindt zich onder de trapeziusspieren. De belangrijkste taak van deze groep is het plat maken van de messen. |
| Trapezius-spieren | Ze behoren tot de groep houdingsspieren. Zij zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste positie van de wervelkolom en voor de juiste positionering van het schoudergewricht. Trapeziums bevinden zich symmetrisch langs de wervelkolom. |
| Achterste delta's | Neem deel aan de abductie van de arm over de lijn van het lichaam en de transversale adductie van de schouder. De arm is ook gebogen bij het ellebooggewricht. |
| Grote ronde rugspieren | Gepaarde spieren boven de lats in de bovenrug. Verantwoordelijk voor het op en neer bewegen van de borstkas.Ze zijn posturaal van aard en helpen bij het vormen van een juiste en gezonde houding. |
| Lange achterste extensoren | De spieren bevinden zich in de onderrug en bevinden zich symmetrisch langs de wervelkolom. |
Om al deze spiergroepen effectief te trainen, moeten meisjes een aantal aanbevelingen volgen:
- Om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de wervelkolom en houding mee te nemen in het werk, is het noodzakelijk om de schouderbladen zo volledig mogelijk te brengen en de ellebogen terug te nemen. In dit geval krijgen de trapezius en de romboïde spieren van de rug voldoende stimulans om te groeien en te versterken.
- Alle atletische bewegingen in de sportschool moeten vloeiend zijn. Dit geldt vooral voor oefeningen met bloksimulatoren en in het bijzonder horizontale tractie.
- Houd de positie van uw benen in de gaten. De onderste ledematen moeten stevig worden vastgemaakt en licht gebogen bij het kniegewricht. Rechte benen zullen de hamstrings overbelasten. Dit zal de oefening ongemakkelijk maken. Overmatig gebogen onderste ledematen zullen de beweging van de simulatorhendel verstoren.
- Lichaam schommelt. Meisjes mogen deze techniek niet gebruiken. Dankzij schommelen wordt het mogelijk om grote werkgewichten te hanteren. Dit is niet nodig om een harmonieus ontwikkelde achterkant op te bouwen.
- Elleboogpositie. De handen van de leerling moeten langs het lichaam bewegen. Verplaats ze niet opzij wanneer u aan het horizontale blok trekt. Dit zal de effectiviteit van de oefening verminderen.
De tractie van het horizontale blok is veeleisend om te voldoen aan de regels van de trainingstechniek. Zwaaien van het lichaam of afronding van de thoracale wervelkolom kan letsel veroorzaken. Dergelijke aandoeningen verhinderen dat de rugspieren hun functies uitoefenen. De belasting wordt overgebracht naar andere spieren (strekspieren en biceps).
Gewicht selectie
Een verkeerde keuze van de hoeveelheid gewicht bij het uitvoeren van de tractie van het onderblok kan leiden tot:
- Spierletsel of ruggenmergletsel. Dit gebeurt bij overmatige belasting. Een meisje of vrouw berekent de krachten verkeerd en stelt een te hoog werkgewicht op een sportuitrusting. Een kenmerkend teken van een dergelijke fout is een schending van de techniek van het uitvoeren van een atletische beweging. Het lichaam begint te zwaaien en de rug begint te ronden.
- Gebrek aan voortgang in opleiding. Lage gewichten kunnen de spieren niet belasten en scheppen voorwaarden voor groei. Als gevolg hiervan krijgt het meisje niet het gewenste resultaat en is ze teleurgesteld in de oefening.
Om de tractie van het horizontale blok het maximale effect van training te geven, is het noodzakelijk om de juiste hoeveelheid gewicht te kiezen.
Om de omvang van de belasting correct te bepalen, moet men zich door de volgende regel laten leiden: oefeningen in bodybuilding en fitness worden niet uitgevoerd op de limiet van de fysiologische mogelijkheden van een persoon. Het belangrijkste principe van training is om de juiste techniek te behouden.
Bij het doen van de deadlift mogen alleen de laatste 3-4 herhalingen in de set zwaar zijn.
Daarom wordt de juiste belasting beschouwd als een dergelijke belasting waarbij het mogelijk is om een bepaald aantal herhalingen uit te voeren met de juiste techniek, en de laatste 3 herhalingen in elke benadering veroorzaken een licht branderig gevoel in de spieren.
U kunt als volgt bepalen welk gewicht geschikt is:
- Stel een willekeurig gewicht in en voer 5-7 herhalingen uit. Als je dit gemakkelijk kunt doen, voeg dan 2,5 kg toe.
- Doe nog 4-5 herhalingen en voeg indien nodig gewicht toe.
- Herhaal dit algoritme totdat 3-5 herhalingen moeilijk beginnen te worden gegeven.
- Rust 2-4 minuten en probeer 12-15 herhalingen te doen.
Grip-opties
De rug is een van de grootste spiergroepen in het menselijk lichaam. Daarom is het moeilijk om een universele oefening te vinden waarbij alle spieren van de achterkant van het lichaam in gelijke mate worden betrokken.Zelfs de trekkracht van het horizontale blok heeft een andere invloed op de werkende spieren, afhankelijk van de breedte van de greep en de positie van de handen op het handvat van de simulator.
Brede manier
Het wordt verkregen door de lange staaf van het verticale blok als handvat te gebruiken. In dit geval kunnen de handen erop in een staat van pronatie zijn (met de handpalmen naar beneden gedraaid) en supinatie (met de handpalmen naar boven gedraaid). Bij het uitvoeren van de oefening, met een brede positie van de handen op de stang van de simulator, zijn de buitenste delen van de breedste spieren van de rug betrokken.
Bij het beginpunt van het traject gaan de schouders verder naar voren en bij het naar zich toe trekken van het blok worden de spieren van de buitenste rug maximaal aangespannen. Als de handen met de handpalmen naar beneden worden gedraaid, worden de bovenste delen van de lats bij het werk betrokken. Als de handpalmen omhoog staan (supinatie), wordt het onderste deel van deze spieren sterker gebruikt.
Smalle weg
Een smalle grip wordt bereikt door een korte dubbele V-handgreep te gebruiken. In dit geval zijn de handen parallel aan elkaar en wijzen de duimen omhoog. Bij het op deze manier uitvoeren van horizontale tractie worden de trapezius, de romboïde spieren en het binnenste deel van de latten bij het werk betrokken.
Bij het trainen met een smalle armhouding is het belangrijk om goed op de schouderbladen te letten. Anders is het zinloos om een korte balk te gebruiken. De belangrijkste aandacht wordt besteed aan de volledigheid van de amplitude van samentrekkingen van de trapeziusspieren.
Trek in verschillende richtingen
De deadlift kan in verschillende hoofdrichtingen worden uitgevoerd:
- Naar de onderbuik. Bij deze optie worden de rugspieren meegenomen in het werk. Het zwaartepunt van de lading wordt verschoven naar de onderkant van de latten. Ook valt een aanzienlijk deel van de belasting op de achterste bundel van de deltaspieren. Dit komt door het grotere bewegingsbereik van de elleboog. De hand gaat verder voorbij de lijn van het lichaam. In dit geval trekt de posterieure delta zich samen en rekt deze intensiever uit.
- Tot de borst. De deadlift omvat de spieren van de hele achterkant van het lichaam. De hoofdbelasting wordt verdeeld over de grote cirkelspieren en de bovenste latten. Afhankelijk van de gekozen grijpbreedte en het type handgreep kunnen zowel romboïde als trapeziusspieren bij het werk worden betrokken. De achterste delta's werken minder.
- Naar het hoofd. Deze oefenoptie wordt uitgevoerd terwijl u in een cross-over zit of staat. Alle spieren van de bovenrug worden bij het werk betrokken. Door het horizontale blok naar het hoofd te trekken, kan het schoudergewricht naar buiten draaien. Dit versterkt de interne rotatormanchet van de schouder.
Als je geen trek hebt
De horizontale blokrij is een relatief veilige oefening. Ondanks het feit dat tijdens het implementatieproces alle spieren van het achterste bovenoppervlak van het lichaam betrokken zijn en de beweging tegelijkertijd in verschillende gepaarde gewrichten wordt uitgevoerd, is het risico op letsel minimaal.
De onderste katrol wordt vaak geoefend bij lichte verwondingen van de beoogde spiergroep. Kleine belastingen en de mogelijkheid om afzonderlijke bundels rugspieren geïsoleerd te gebruiken, maken het mogelijk deze oefening te gebruiken als herstel- en voorbereidend bewegingscomplex voor het begin van sportactiviteiten na blessures.
Er zijn echter een aantal contra-indicaties waarvoor deadlift niet mag worden uitgevoerd. Deze omvatten verwondingen aan de wervelkolom, dislocaties en subluxaties van de schouder, scheuren van de spieren van de bovenste helft van het lichaam.
Training is gecontra-indiceerd voor alle meisjes en vrouwen die door de behandelende arts niet in de sportschool mogen werken.
Techniek voor het uitvoeren van een oefening met een horizontaal blok zittend, staand voor meisjes
Oefeningen in de sportschool voor meisjes verschillen alleen van vergelijkbare trainingen voor mannen in de hoeveelheid belasting en het aantal benaderingen en herhalingen.
De functies en bevestigingsplaatsen van spieren bij vrouwen en mannen zijn identiek. Daarom is de hieronder beschreven techniek voor het uitvoeren van oefeningen met behulp van een horizontaal blok relevant voor zowel de eerste als de laatste.
Trek aan de riem
Het trekken van het onderste blok aan de riem wordt uitgevoerd met een korte dubbele V-vormige handgreep. De beweging wordt uitgevoerd met een smalle greep. Voordat u met een training begint, moet u goed opwarmen. Hiervoor wordt gezamenlijke gymnastiek gebruikt.
Na het opwarmen moet u de startpositie innemen:
- De rug moet verticaal en lichtjes naar achteren worden gelegd.
- De onderste ledematen zijn gebogen bij het kniegewricht. De voeten rusten op de rollen of het platform van de machine.
- De schouders bewegen iets naar voren, de armen zijn gestrekt.
- Kijk voor je.
De beweging is soepel, zonder schokken. Meisjes moeten niet hun toevlucht nemen tot het zwaaien van het lichaam wanneer ze het blok naar zich toe trekken. De wervelkolom moet in een statische positie zijn. Het gewicht wordt getrokken door samentrekking van de rugspieren. Het is belangrijk om in beweging te blijven totdat het handvat het lichaam raakt.
Hunkeren naar de maag
De stuwkracht van het horizontale blok naar de buik kan worden uitgevoerd met zowel een smal handvat als een lange staaf met een brede instelling van de armen. Bij het uitvoeren van dit type oefening moet u de oorspronkelijke positie die u ingenomen heeft bij het trekken van het onderste blok aan de riem, volledig herhalen.
Het belangrijkste kenmerk van het stuwblok naar de buik is de elleboogabductie van het lichaam onder een hoek van 15 tot 30 graden. De nadruk van de last wordt naar de buitenkant van de rugleuning verlegd. De trekkracht naar de taille grijpt intensief in op de onderste en middelste latten.
Terug trekken
Bij het uitvoeren van dit soort oefeningen wordt een kabelhandvat of een gekruiste handgreep gebruikt.
De startpositie is volledig identiek aan de 2e vorige versie van de onderste blokstuwkracht.
Het belangrijkste verschil in de back-deadlift is dat deze beweging wordt afwisselend door elke hand uitgevoerd.
Ten eerste moet een meisje of vrouw het handvat met één hand vastpakken en het vereiste aantal keren naar de maag trekken.
Dan is er een verandering van handen. De vrije hand kan op de riem worden geplaatst. Dit helpt het chassis waterpas te houden.
Het voordeel van dit type horizontale bloktractie is het vermogen om het bewegingsbereik te maximaliseren en elke helft van de rugspieren afzonderlijk te trainen.
Om de amplitude te vergroten wanneer het blok naar de maag wordt getrokken, is het noodzakelijk om niet te stoppen wanneer de handgreep het lichaam raakt, maar verder te bewegenen legde zijn hand achter het vlak van de rug. In dit geval is een lichte rotatie van het lichaam toegestaan. Asymmetrische training van gekoppelde spieren is nodig om onevenwichtigheden in hun ontwikkeling te elimineren.
Stoot naar het hoofd
De rij van het blok naar het hoofd wordt gebruikt om de rotatormanchet, de rugdelta en de bovenrugspieren te trainen. Met name de trapezius en romboïde spieren. De oefening kan zittend op de machine of staand worden gedaan met behulp van een crossover. De laatste optie verdient de voorkeur, omdat het in dit geval gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren.
Om het horizontale blok naar de kop te trekken, wordt een kabelgreep of een andere flexibele verbinding, zoals een ketting, gebruikt.
De startpositie ziet er als volgt uit:
- Plaats het blok in de crossover ter hoogte van het voorhoofd.
- Ga naar de simulator, pak de uiteinden van de kabel met beide handen vast. In dit geval moeten de duimen van de handen naar de leerling kijken.
- Neem 1,5-2 stappen terug.
- Hef uw armen op tot voorhoofdniveau en begin te trekken.
De beweging "naar zichzelf toe" gaat door tot het moment waarop de handen van de vrouw die in de sportschool bezig is zich op dezelfde hoogte bevinden als haar oren.
Triceps Crossover-rij
Om een block pull op triceps uit te voeren, heb je een crossover-trainer en een bank met verstelbare rugleuning nodig:
- Het is noodzakelijk om de bank in het vlak van de simulator te plaatsen, zodat het verstelbare deel naar de werkeenheid en het handvat is gericht.
- Verhoog de achterkant van de bank 40-45 graden (de hoek tussen de vloer en de achterkant).
- Installeer de korte rechte stok op de kabel.
- Pak het handvat van de simulator vast en ga op de bank liggen.
- Hef uw armen recht omhoog.
Vanaf de aangegeven positie moet u de hendel van de simulator achter uw hoofd laten zakken.In dit geval moeten de armen buigen en moeten de ellebogen onbeweeglijk blijven. De oefening is analoog aan de klassieke Franse pers met een lange halter. Daarom zijn alle aanbevelingen met betrekking tot deze atletische beweging van toepassing op de triceps deadlift in de crossover.
Hunkeren naar de borst
De horizontale pulldown wordt uitgevoerd met een lange horizontale balk. De uitgangspositie is identiek aan de positie bij het bewegen naar de onderbuik en taille.
Het belangrijkste verschil zijn werkende spieren. In deze uitvoering wordt het zwaartepunt van de last naar de bovenkant van de latten verschoven.
Hoe u deadlift aan uw training kunt toevoegen
De horizontale blokkenrij kan door meisjes en vrouwen worden gebruikt als basisoefening voor de achterkant van het lichaam. De trekkracht van het onderblok wordt ook gebruikt voor extra vermoeidheid van de rugspieren na zware basisbewegingen met losse gewichten. In dit geval moet u de hoeveelheid weerstand verminderen en het aantal herhalingen verhogen dat bij elke benadering wordt uitgevoerd.
Zo kunnen horizontale block pulls zowel aan het begin van de training als in het midden worden toegevoegd. De enige voorwaarde is dat deze oefening moet worden uitgevoerd op de dag dat de rugspieren worden getraind.
Grote runtime-fouten
Ondanks de eenvoud van de deadlift-techniek naar het lichaam toe, maken veel meisjes en vrouwen een aantal fouten tijdens de training. Dit komt door het gebrek aan ervaring met sportactiviteiten en het ontbreken van een theoretische basisopleiding in anatomie en fysiologie.
Grote fouten:
- De achterkant afronden. Te veel gewicht aan gewichten leidt ertoe dat het meisje de sportuitrusting niet kan bedienen. Het lichaam begint zich af te ronden en er ontstaat een traumatische situatie.
- De kin laten zakken... Meisjes en vrouwen kijken naar beneden en proberen het traject van het handvat te beheersen. Dit ontspant echter de nekspieren en verhoogt het risico om eraan te trekken.
- Betrokkenheid van niet-doelspieren bij het werk. Het blok met je handen trekken, het lichaam zwaaien en de benen van het platform van de simulator duwen zijn de meest voorkomende fouten. Het is ten strengste verboden om dergelijke schendingen van technologie toe te geven.
Hoe de tractie van het horizontale blok te vervangen
De onderste blokstang kan worden vervangen:
- Omgebogen halterrij.
- T-balk.
- Rij dumbbells naar de onderbuik, riem en borst.
Het onderblok is een multifunctioneel stuk gereedschap. Hiermee kun je oefeningen doen voor de spiergroepen van de armen en schouders. De deadlift is een van de basisoefeningen voor het ontwikkelen van de spieren in de achterkant van het lichaam.
Met verschillende opties voor grepen en bewegingsrichtingen van de horizontale bloktrainer-handgreep kunt u alle grote en kleine rugspieren trainen.
Video over het onderwerp: horizontale blokstuwkracht - uitvoeringstechniek
Horizontale bloktractie: techniek en nuances: